Diario Do Gusmão

[Gusmão420]

Bom, pretendo voltar hj a treinar, não ta adiantando mto parado então treinando não vai piorar tb.

Pretendo treinar com cargas de 60-70% e 1serie com 70-80%, na verdade o treino seria assim msmo, é baseado nas filosofias do DY e o treino tb é praticamente igual.

Dieta, para essa sem, a dieta terá apenas 2800kcals, a dieta q montei tem 3300kcals, mas acho q talvez seja mto pra treinos leves.

Dieta para essa sem:

Ref1: 200ml Leite Desnatado, 60g Farelo de Aveia, 1Banana Grande, 30g Whey, 2Damascos Secos

Ref2: 2Fatias pão integral, 3fatias de presunto, 2fatias de ricotta, 1col de requeijão light, 1folha de alface, 2rodelas tomate

Ref3: 200g Arroz, 100g Frango, 1col Azeite, Salada

Ref4: 60g Malto, 15g Whey, 2doses Xtend, 4g Leucina, 4g Citrulina Malato, 5g Creatina

Ref5: 200ml Leite Desnatado, 45g Farelo de aveia, 30g Leite em pó Desnatado, 100g polpa de suco congelada, 1Banana

Ref6: 80g Macarrão(Peso Cru), 100g Frango, Salada

Ref7: 3Ovos, 30g Queijo Prato, 4caps Oil Fish

Kcals: 2800 > Prot: 210g > Carb: 360g > Gord: 62g

Treino:

Peito/Biceps/Abdomem:

Supino Inclinado 30º: 3x8-12 + 1x6-8

Supino 45 Articulado: 1x8-12 + 1x6-8

Crucifixo Inclinado 30º: 1x8-12 + 1x6-8

CrossOver: 1x8

Rosca Direta Banco Inclinado com Halteres: 1x10 + 1x6-8

Rosca Direta Barra: 1x10 + 1x6-8

Rosca Concentrada: 1x8

Joelhos até o Peito: 3x15

Pernas/Panturrilhas:

Banco Extensor: 2x8-12 + 1x8

Leg Press 45º: 1x8-10 + 1x8

Agachamento Hack: 1x8-12 + 1x8

Mesa Flexora: 1x8-12 + 1x8-10

Stiff: 1x8-10

Banco Flexor Unilateral: 8-10

Gemeos em pé: 1x10-12 + 1x10

Gemeos Sentado: 1x10-12 + 1x10

Costas:

Puxada Frontal Neutra: 2x8-12 + 1x8-10

Barra Fixa: 2x8-12 + 1x8-10

Remada Curvada: 1x8-12 + 1x8-10

Remada Baixa Neutra: 1x8-12 + 1x8-10

Voador Inverso: 1x8-10

Crucifixo Inverso: 1x8-10

Levantamento Terra: 1x8-12 + 1x6-8

Hyper Extensão 1 x 10-12

Ombros/Triceps:

Desenvolvimento no Smith: 2x8-12 + 1x6-8

Elevação Lateral: 1x8-12 + 1x8-10

Elevação Unilateral: 1x8-12 + 1x8-10

Encolhimento com Halteres: 1x10-12 + 1x8-10

Triceps Testa: 1x10-12 + 1x8-10

Triceps Frances: 1x10-12 + 1x8-10

Triceps CrossOver: 1x10-12 + 1x8-10

Hj começo.

[Gusmão420]

Bom, cheguei do treino e vim relatar.

Comecei no supino inclinado com 10kg/lado, e nas 2ultimas do aquecimento 20kg/lado e na serie pesada com 30kg/lado para 9reps, todas encostando no peito e se tivesse alguem pra dar uma ajuda faria até 12reps. No supino 45 Articulado fiz uma serie com 30kg/lado e a outra com 50kg/lado. Crucifixo inclinado comecei com 12kg e fechei com 16kg, sinto o ombro um pouco, quando sentir mais confiança aumento. E no cross com 5placas com 10reps. Na rosca Direta com halteres inclinado usei 10kg na serie de aquecimento e 16kg na serie pesada. Na rosca na barra usei 10kg e depois 15kg. Na rosca concentrada apenas 12kg.

Com isso foram 30-35min, ai fiz algumas series para ante-braço e abd pra fechar com 40min e fui manda meu shake, nem senti a CM com 4g+1g do xtend.

To mto feliz, realmente ficar parado pra mim foi mto dificil, tava mto estressado/ancioso, meu labio tava até dando ferida e sexta acabei estourando aki, realmente meu psico tava precisando de um treino, tomara q melhore com treinos.

Abraços

[MONSTERR]

gusmão.. desculpa a pergunta mas é q eu nao tenho um conhecimento mt grande sobre CM e sempre vi o pessoal falar pra utilizar pré/intra pra ajudar na vascu e tal.. entao qual o motivo de usa-la no pós e ql a vantagem?

abraços

[j.junior007]

Fala Gusmão, que pena ter se machucado heim rapaz, eu tive q ficar um bom tempo no estalero por causa da lombar.

Volta na manha do gato pra não piorar.

Bons ganhos!

[Gusmão420]

gusmão.. desculpa a pergunta mas é q eu nao tenho um conhecimento mt grande sobre CM e sempre vi o pessoal falar pra utilizar pré/intra pra ajudar na vascu e tal.. entao qual o motivo de usa-la no pós e ql a vantagem?

abraços

Cara o CM é absorvido igual a creatina, então usando pré intra sozinho não rola, quando usar o shotgun uso junto pq o shotgun tb estimula a insulina, então no pós a absorção é melhor, e alem disso q citou tem redução do acido latico e amonia do musculo, q é bom para a recuperação muscular.

Abraços

[Frango_13]

oi gusmao, uma duvida. vc manda o xtend e a leucina no mesmo shake da creatina e do whey certo?

e aquele papo de que os bcaas tem que ser ingeridos antes das refeicos pra dar o tempo de eles estimularem a sintese proteica?

to mandando 10~15g de bcaa quando falta uns 15 minutos pra acabar o treino, ai faco os dois ultimos exercicios e mando o shake de whey com malto. to testando assim pra ver se muda algo.

ja mandei antes, e durante dando goladas durante o treino.

mas fiquei curioso sobre vc mandar tudo junto.

bons treinos cara.

[Gusmão420]

oi gusmao, uma duvida. vc manda o xtend e a leucina no mesmo shake da creatina e do whey certo?

e aquele papo de que os bcaas tem que ser ingeridos antes das refeicos pra dar o tempo de eles estimularem a sintese proteica?

to mandando 10~15g de bcaa quando falta uns 15 minutos pra acabar o treino, ai faco os dois ultimos exercicios e mando o shake de whey com malto. to testando assim pra ver se muda algo.

ja mandei antes, e durante dando goladas durante o treino.

mas fiquei curioso sobre vc mandar tudo junto.

bons treinos cara.

Então, existe sim o aumento da sintese, mas com qualquer prot isso ocorre, se vc mandar 10min antes ou junto, no final, não fará diferença.

Abraços

[Gusmão420]

Treino de pernas hj, e digo q foi violento, logo no extensor ja deu uma cãibra fudida, PQP, consegui ainda fechar a maquina com um pouco mais de dificuldade. No Leg achei q morreria com 300kg, mas fiz bem na primeira e na ultima 350kg. Hack com 50/50 e na ultima, sofrendo mto, dando 2seg entre reps com 75/75. Mesa fiz com 10 placas e depois 12plcas. No lugar do stiff, q iria pegar mto a parte qq lesionei, fiz Good Morning com 20/20 e msmo assim parei na 8rep pois achei melhor não forçar mto. Banco Flexor unilateral com 50kg. Pantu em pé fechei a maquina, acho q tinha 100kg, e no sentado 75kg.

Não tenho mto pra dizer, pois o treino levou 30-35min e foi bem intenso, no hack tinha hora q achei q não conseguiria, mas msmo assim levei até 8reps.

Costas tão ótimas, acordei hj mto bem, sem nenhuma dor, até brinquei aki q o treino é o melhor remedio, e pra mim foi msmo, ontem cheguei a marcar medico pois estava mto ruim, e hj to 100% porem com mtas dores no peito/ombro, e tb as dorsais, e agora os vastos tão doendo mto. HAUahuaHUAhuAH

Abraços

[Gusmão420]

Hj chego o SyntheSize!

[samirbayde]

Que bom que você tá melhor brother! to acompanhando aqui a um tempo já.

To começando o shotgun hoje, produto bom? dá uma passada lá no meu diario depois!

Abração e bons treinos!

[jorney]

Que bom que melhorou brother, não esqueça de relatar o Synthetize pra gente!

Abraços.

[LeandroTwin]

Boa sorte com a recuperação mano, tamo junto :/

[Luiz.F]

Aew Gusmao acompanhando aki cara!!

então vou arregar um pouco e tirar uma duvida minha qual diferencia do Synthetize pra o No-Shotgun ?

Abrç e vamo que vamo!

[Gusmão420]

Treino de costas hj deu pra usar cargas altinhas mas a intensidade ainda ta baixa, e esse treino com intensidade baixa num rola.

As dores ainda estão me incomodando, apesar de ser mto pouco, mas parece q tem uns nervos embolados e ele ta doendo, estou fazendo massagem as vezes para melhorar e compressa quente, o q mais quero agora é q melhore, to loko pra usar o Shotgun e o Synthesize logo.

Treino de 30min, fiz a puxada alta no lugar da barra e fechei com 70kg mas no pulley mais pesado. A triangulo fechei com 60kg. Remada curvada 25--25 e remada unilateral com 30kg. Voador inverso com 30kg e crucifixo inverso com 6g apenas. Não fiz terra mas fiz 3series de hiperextensão com 15kg.

Dieta 100%.

Agradeço a força de todos e por acompanharem.

Abraços

Aew Gusmao acompanhando aki cara!!

então vou arregar um pouco e tirar uma duvida minha qual diferencia do Synthetize pra o No-Shotgun ?

Abrç e vamo que vamo!

Cara o shotgun se usa pré treino, ele tem aminoacidos e substancia q melhoram a performance durante o treino e tb causa vascularização boa. Ja o synthe é um blend de prots com creatina.

Abraços

[1982bb]

Gusmão, foi tu que utilizou o treino do Jim Wendler 5/3/1 ?

[IntenseTrainBoy]

pantu 1 vez por semana msm? pq n joga em outro dia tbm

abdomem achei fraco tbm

abracos

[AOD9604]

Fala ae Gusmao, qria parabenizar vc cara,! Leke... nao sei se te interessa mas passei o mesmo problema q vc na sua idade entrei na academia com 14 anos, agora tenho 25, emagreci comecei a malhar gostar da parada do assunto, enfim virou paixao, mas houveram uns problemas na minha vida entrei em depre eengordei pra caralho... enfim, cuidado com os problemas emocionais no futuro e fazer vc engordar novamente. nao te conheço nem nada, mas li um pouco do seu topico e me lembrei um pouco de emim mesmo. E agora to voltando de uma emagrecida de 36kilos faltando mais 14kilos. enfim, como fomos gordo e qualquer parada de problema geralmente tendencia em comer e engordar né, cuidado com isso. Toda sorte ae nos seus novos objetivos! abs

Esqueci de dizer q com 14 anos, pesava uns 115kilos com 1,82 de altura.

[Gusmão420]

Treino de ombros e triceps hj foi até bom, hj vi o quanto perdi de força principalmente em triceps q ja é meu ponto mais fraco.

Ainda tenho dores quando encosto no local, mas sentar e durante o dia nd de dor, vamos ver se sem q vem ja to zero, se tiver começo o combo e caso não adio por mais tempo.

O treino eu não to gostando não, pode ser por não estar colocando a intensidade ideal q ele requer, e nem as cargas ainda, mas achei pouco volume e não sei não, quando tiver 100% vejo isso direito.

Dieta agora ainda num ta tão calorica pq sabia q não treinaria tão pesado, mas quando voltar a dieta será mais calorica.

Abraços

Gusmão, foi tu que utilizou o treino do Jim Wendler 5/3/1 ?

Sim, utilizei no final/começo desse ano e achei legal.

Abraços

pantu 1 vez por semana msm? pq n joga em outro dia tbm

abdomem achei fraco tbm

abracos

Nao, treino 2x, tanto abd quanto pantu, eu não coloquei ai mais faço sim.

Abraços

Fala ae Gusmao, qria parabenizar vc cara,! Leke... nao sei se te interessa mas passei o mesmo problema q vc na sua idade entrei na academia com 14 anos, agora tenho 25, emagreci comecei a malhar gostar da parada do assunto, enfim virou paixao, mas houveram uns problemas na minha vida entrei em depre eengordei pra caralho... enfim, cuidado com os problemas emocionais no futuro e fazer vc engordar novamente. nao te conheço nem nada, mas li um pouco do seu topico e me lembrei um pouco de emim mesmo. E agora to voltando de uma emagrecida de 36kilos faltando mais 14kilos. enfim, como fomos gordo e qualquer parada de problema geralmente tendencia em comer e engordar né, cuidado com isso. Toda sorte ae nos seus novos objetivos! abs

Esqueci de dizer q com 14 anos, pesava uns 115kilos com 1,82 de altura.

Po cara obrigado e parabens pra vc tb, perder 36kg tb não é pra qualquer um não, bora queimar esses 14kg ai pra depois joga uma massa ai. hehe

Abraços

[sum41_]

ta fazendo acompanhamento com o ney ainda? abraços

[Gusmão420]

ta fazendo acompanhamento com o ney ainda? abraços

Não, desde sem passada to na minha.

Abraços

[danvalia]

gusmao, mas se voce for ver varios pwo tem CM, como o spmax, body octane (ou o clout, sempre confundo esses) e esses sempre foram bem recomendados... sentiu diferenca com a cm no pos?

[Gusmão420]

gusmao, mas se voce for ver varios pwo tem CM, como o spmax, body octane (ou o clout, sempre confundo esses) e esses sempre foram bem recomendados... sentiu diferenca com a cm no pos?

Cara eu sei disso e pretendo usar no pré sim, estava usando no pós simplesmente para misturar no shake e assim favorecer a absorção dele como a creatina, e usando no pré eu acho q não da tempo de absorver até o treino, talvez se usar BCAA antes do treino, mas por me alimentar 3x antes do treino acho q o BCAA é dispensável antes, e por isso o CM no pós.

Não senti diferença não, acho q apenas ajuda a tirar o acido latico e amonia dos musculos, e é por isso q uso.

Abraços

[Gusmão420]

Gusmão - O RETORNO

Dados:

Altura: 179cm

Peso: 80kg

Ombros 127cm

Braço: 37cm (maltido triceps)

Coxa: 63cm

Pantu: 39cm

Medidas não confirmadas.

Treino:

Peito/Biceps:

Rotação dos Ombros: 2x12-15

Supino Inclinado 30º: 3x8-12 + 1x8-10

Supino Vertical Maquina: 1x8-12 + 1x8-10

Crucifixo Inclinado 30º: 1x8-12 + 1x8-10

CrossOver: 1x8

Rosca Direta Banco Inclinado com Halteres: 1x10 + 1x6-8

Rosca Direta Barra: 1x12 + 1x10

Rosca Concentrada: 1x8-12

Rosca Punho+Rosca Inversa+Rosca Punho em pé: 2x12

Abdominal Supra Declinado+Abdominal Infra na Barra Fixa:3x15-20

Pernas/Panturrilhas:

Alongamentos Estaticos Ativos

Banco Extensor: 2x10-15 + 1x10-12

Leg Press 45º: 2x10-12 + 1x10

Agachamento Hack: 2x10-12 + 1x10

Banco Flexor: 1x10-12 + 1x8-10

Stiff: 1x10-12 + 1x10-12

Gemeos em pé: 1x10-12 + 1x10

Gemeos Sentado: 1x10-12 + 1x10

Costas:

Pullover: 2x8-12 + 1x8-10

Puxada Frontal Pronada: 2x8-12 + 1x8-10

Remada Unilateral: 1x8-12 + 1x8-10

Remada Baixa Pronada: 1x8-12 + 1x8-10

Voador Inverso: 1x8-10

Crucifixo Inverso: 1x8-10

Levantamento Terra: 1x8-12 + 1x6-8

Hyper Extensão 1 x 10-12

Rosca Punho+Rosca Inversa+Rosca Punho em pé: 2x12

Abdominal Supra Declinado+Abdominal Infra na Barra Fixa:3x15-20

Ombros/Triceps:

Rotação dos Ombros: 2x12-15

Desenvolvimento no Smith: 2x8-12 + 1x6-8

Elevação Lateral: 1x8-12 + 1x8-10

Elevação Unilateral Cross: 1x6-8

Encolhimento com Halteres: 1x10-12 + 1x8-10

Triceps CrossOver: 1x10-12 + 1x8-10

Triceps Testa: 1x10-12 + 1x8-10

Triceps Frances: 1x10-12 + 1x8-10

Gemeos em pé: 1x10-12 + 1x10

Gemeos Sentado: 1x10-12 + 1x10

Dieta:

Café:

200ml Leite Desnatado

60g Farelo de Aveia

30g Whey

1uni Banana Prata

2uni Damasco Seco

Lanche:

2Fatias Põa Integral

4Fatias Presunto de Peru

2Fatias Queijo

1Col Requeijão Light

Alface+Tomate

Almoço:

300g Arroz(Peso Cozido)

200g Frango(Peso Cru)

1col Azeite

Brocolis, Cenoura, Couve Flor, Alface, Tomate

Pós Treino 1:

60g Malto+Dextrose

15g Whey

4g Citrulina Malato

Pós Treino 2:

20g Dextrose

12g Xtend

4g Leucina

Pós Treino Sólido:

200ml Leite Desnatado

45g Farelo de Aveia

30g Leite Desnatado em pó

20g Whey

1uni Banana Prata

Jantar:

80g Macarrão(Peso Cru)

200g Frango(Peso Cru)

Brocolis+Couve Flor

Ceia:

4uni Ovos

30g Queijo Prato

1col Azeite

4caps Omega-3

Total: 3400kcals

Prot: 290g

Carb: 380g

Gord: 80g

Bom galera, treino de hj foi mto bom, as dores melhoraram mto, só ta doendo mais em cina, mas agora ta mto tranquilo.

Hj fiz como tem q fazer nesse treino. Comecei no supino fiz 1serie com 10-10, depois 20-20, depois 25-25, e na ultima usei 32-32, acho q sozinho fiz 6-7reps e depois o cara me ajudo até umas 10reps, depois fiz 2reps negativas, no final da segunda o cara teve q guarda a barra quase q sozinho, haUHauhAUHauAHUha. No supino articulado fiz uma com 30-30 e depois 45-45, fiz 8reps sozinho, mais duas com leve e duas negativas tb. Crucifixo fiz uma com 12-12 e a outra com 18-18, cerca de 10reps tb. Crucifixo no cross com 6placas até a falha.

Biceps fiz rosca direta inclinado com 12kg e depois 16kg. Rosca direta com barra fiz 10-10 e depois 15-15 com 8reps sozinho 2 com ajuda 2 negativas e 2 com roubo. Rosca concentrada com 12kg fazendo 10reps mais 3-4 com negaiva apenas até não aguentar.

Até ai ja tinha passado 30min, ai fiz 2supersets com rosca punho, rosca inversa, e rosca punho em pé. Depois 3 series de Abd supra no banco declinado com abd pendurado na barra, cerca de 20-30reps no supra e 15reps no infra.

Após isso tomei meu shake e bora pra casa.

Abraços

[jucaa]

gostei da dieta e do treino irmão, agora é só manda bala

até que enfim colocou uma quantidade de proteinas digna de um ogro hahahaha

daqui umas 6 semanas pretendo testar essa metodologia do dorian yates também, vo ficar de olho aqui pra ver se vale a pena

vamo que vamo

abraçoo!

[Frango_13]

gusmao vc pesa quantos kg?

vc uso que base pra dividir carb/prot/gord?

to montando outra dieta aqui e tava pensando em usar a divisao 50/30/20 (carb/prot/gord) pra fazer 3500kcal tbm. mas e carbo e prot pra caramba. e vc manda carb em todas as refeicoes ne. eu achei q era isso q tava me dando mais barriga, ai pensei em fazer 3 ref com carb+prot e 3 com prot+gord pra ve se mudava algo...

abraco!

ah, vc ja fez carb cycling gusmao? oq achou?

Editado Maio 31, 2011 às 16:21 por Frango_13

[Gusmão420]

Treino B - Pernas

Bom, aos poucos estou conseguindo usar uma intensidade boa no treino, hj cheguei 5min antes para fazer os alongamentos bem e começar com tudo, não sei as cargas q usari no extensor, mas acho q foram 8placas pra 15reps, 12 para 10 e 18 para 8reps mais 4negativas. No Leg comecei leve com 200kg para 15reps, depois 300kg para 12, e na ultima usei 380kg para 10reps e mais 2 com ajuda. Hack foi bem hardcore, na primeira 50kg blz para 15reps, depois 100kg para 12tb, na ultima fiz com 150kg 10reps, no final parava e dava 1-2seg de descanso e descia denovo. No banco fiz 1 com 60kg, mto leve, fiz 15reps, depois 100kg fiz umas 10 sozinho e mais 4 na negativa. Stiff fiz a primeira com 25-25 para 10reps e depois 40-40 para 8reps, fiquei com medo de atrapalhar a recuperação pois ainda doi o trap na parte de cima. Pantu em pé usei acho q 80kg na primeira e 100kg na ultima, nem sei quantas reps, mas foi mais de 10. Na sendado fiz 50kg 15reps e com 85kg 10reps.

Bom treino todo num deu 35min, ai tomei meu shake 1 e agora em casa o 2, daqui a pouco o sólido.

Abraços

gostei da dieta e do treino irmão, agora é só manda bala

até que enfim colocou uma quantidade de proteinas digna de um ogro hahahaha

daqui umas 6 semanas pretendo testar essa metodologia do dorian yates também, vo ficar de olho aqui pra ver se vale a pena

vamo que vamo

abraçoo!

Vlw cara!

Abraço

gusmao vc pesa quantos kg?

vc uso que base pra dividir carb/prot/gord?

to montando outra dieta aqui e tava pensando em usar a divisao 50/30/20 (carb/prot/gord) pra fazer 3500kcal tbm. mas e carbo e prot pra caramba. e vc manda carb em todas as refeicoes ne. eu achei q era isso q tava me dando mais barriga, ai pensei em fazer 3 ref com carb+prot e 3 com prot+gord pra ve se mudava algo...

abraco!

ah, vc ja fez carb cycling gusmao? oq achou?

Usei 45-35-20.

Então, só na ultima não uso carbs, e sua divisão é boa sim, talvez seja mta kcals, recomendo começar com 35kcals/kg e a cada 1mes avaliar os ganhos e ai fazer manutenção das kcals.

EDIT:

To com 80kg.

E ja fiz sim, a UD2 é um carb cycling, e não gostei não pois o low carb era 4dias e com treinos FB+aerobicos, mas na teoria o carb cycling pra clean bulk/ cutting é mto interessante sim.

Abraços

[ulisseslol]

treino de perna em 35min, meu sonho hahaha

segue firme bro.

abraço

[Gusmão420]

Hj dia off então to mantendo a dieta bem e aproveitando para descansar. O trap na parte superior ainda doi, mas não normalmente, mas se encosto a mão ou algum movimento brusco doi legal, então vou continuar com a massagem e ver o q pega.

treino de perna em 35min, meu sonho hahaha

segue firme bro.

abraço

Sim, bem rapido mas bem intenso.

Vlw!

Abraços

[SaBiih]

Gusmão,nessa dieta que vc ta seguindo agora,vc ta contabilizando as kcal das verduras/legumes que vc usa?

Ou elas vão a vontade mesmo?

abraços

[Gusmão420]

Sim, contabilizei tudo, afinal tb tem carb e prots, até a CM é prot.

Abraços