Diário Do Álvaro

[acptdb]

Bom aqui vou começar meu diário de treino, já corro há uma semana direto e comecei os treinos a academia ontem e vou tentar conciliar as duas atividades.

Tenho fotos no meu PC, Note e no Orkut, mas assim que eu conseguir eu posto aos poucos. Também tenho um blog que criei exclusivo para meu acompanhamento, se não for infringir as regras eu posto o link mais tarde.

Meu primeiro objetivo é perder essa gordurinha chata na barriga. Meu treinador me disse para eu não correr todos os dias e sim três vezes por semana e fazer cerca de 15~20 minutos diários de bicicleta. Espero assim ter melhores resultados do que correndo todos os dias.

Ontem eu cheguei em casa, tomei meu suplemento com duas colheres de granola (granola já com mel), coloco uma banana, açúcar e misturo no liquidificador, corri cerca de 15~20 minutos ainda num rítimo lento (não tão lento) fiz três exercícios para peito e dois para bíceps, ainda não sei o nome dos aparelhos, mas tem um que fiz o tal do voador, e fiz bíceps alternado.

Apesar da dor estou feliz (risos).

Minhas medidas

Estão em casa, assim que possível eu posto completo

Bíceps (frio): 28cm

Panturrilhas D e E: 36cm

Cintura (umbigo): 84cm (está alto isso!!)

Minha dieta

Tudo na medida do possível e até onde a renda permite hehe:

6:30h Café da Manhã = Café com leite, pão francês sem manteiga;

9:30h~10h= Duas bananas

12h= Arroz, feijão, macarrão carne branca;

14h~14:30h= Duas bananas

16:40h (pré treino)= Cinco colheres e meia de suplemento com duas colheres de granola, uma banana, açúcar, grnola com mel.

18h~19h (pós treino)= Cinco colheres e meia de suplemento com duas colheres de granola, uma banana, açúcar, grnola com mel.

21h= Arroz, feijão, macarrão e carne branca.

Editado Novembro 22, 2010 às 11:33 por acptdb

[sinistru]

vou acompanhar =D

que suplementos?

começou hoje os treinos?

[acptdb]

Get Big 25.000 3kg da suplemento.

Tomo uma medida e meia antes dos treinos e uma medida e meia depois. Cada medida corresponde a duas colheres de sopa.

A malhação comecei ontem mas a correr já tem uma semana.

[acptdb]

Essa foto eu tirei depois de uma das minhas corridas, lembrado que ainda não tinha ido a academia e corro a uma semana:

[acptdb]

Como ainda sou leigo nos nomes dos aparelhos, as vezes posso apelidá-los para facilitar. Vamos lá!

Vi mais cedo aqui no fórum que corrida e malhar pra quem quer ganhar massa não é uma boa, então pra não correr, fui num rítimo bem devagar na corrida. Na academia eu fiz 4x15 abdominais, 4x12 da testa (rs nem sei o nome que se dá) 4x12 bíceps alternado e 4x12 bíceps (também não sei o nome desse, só sei que fica sentado, com uma mão apoia no joelho e com a outra mão realiza o exercício).

Prometo aprender os nomes dos exercícios para não precisar apelidá-los.

[luis2356]

"4x12 da testa" = Tricps Testa

"4x12 bíceps alternado" = Rosca alternada

"4x12 bíceps" = Rosca concentrada

Por que você corre?

Na boa, use treinar e não malhar

Editado Novembro 17, 2010 às 21:11 por luis2356

[acptdb]

Beleza.

Malhar: OFF | Treinar: ON

Eu corro porque quero perder um pouco de gordura, principalmente na barriga, mas estou indo bem devagar para não jogar meu treino fora, apesar de que eu corro primeiro para depois ir a academia. Detalhe, eu vou direto.

[acptdb]

Eu gostaria de adicionar alguns detalhes que podem ajudar:

Tirei essas medidas hoje antes de treinar.

Altura: 165cm

Bíceps (frio): 28cm

Panturrilha Direita: 36cm

Panturrilha Esquerda: 36cm

Cintura (umbigo): 84cm

Como sou novo não tenho noção se são números bons ou ruins, mas vou procurar saber o que posso trabalhar em cima disso, além do mais, aqui toda ajuda é bem vinda!

[acptdb]

Bom dia a todos ainda não treinei hoje por estar no trabalho, só queria compartilhar minhas dores de iniciante nos ombros e peito.

Mais tarde eu posto como foi minha leve corrida e meu treino, procurei na internet treino ABC de hipertrofia para iniciantes, eu achei esse, quem puder comentar e dizer se é pra modificar ou não, fique(m) a vontade!

Esse é o treino:

A Peito, Deltóides (frontal e lateral), Tríceps e Abdominais

B Costas, Trapézio, Deltóide (posteriores) e Bíceps

C Pernas

Você pode fazer A, B e C 2 vezes na semana, descansando apenas aos domingos. Também pode fazer A, B e C, descansa 1 dia e depois volte ao treino A. Se preferir treinar os músculos 1 vez na semana: segunda A, quarta B e sexta C. Porém a sequência que apresento nesse artigo, com esse número de exercícios e séries, é para quem pretende treinar o músculo 2 vezes na semana, de segunda a sábado.

TREINO A

Desenvolvimento inclinado com barra 20 15 12 10 (pirâmide)

Supino articulado 12 10 10

Cross Over 12 12 12

Elevação frontal com barra 10 10 10

Elevações laterais com halteres 12 12 12

Extensões para tríceps 15 12 10 10

Tríceps testa 12 10 10

Crunchs 3 séries de quanto aguentar

Elevações de pernas 3 séries de quanto aguentar

TREINO B

Remada horizontal na polia baixa fechada 15 12 10 10 (pirâmide)

Remada unilateral com haltere 12 10 10

Puxador alto pela frente pegada aberta 12 10 8

Hiperextensões lombares 15 12 12

Remada alta 12 10 10

Crucifixo curvado 20 15 15

Rosca direta com barra 12 10 10 8 (pirâmide)

Rosca concentrada 12 12 12 (pico de contração)

TREINO C

Leg press 20 15 12 10 10 (piramide)

Cadeira extensora 12 10 10

Mesa flexora 12 12 12

Cadeira adutora 15 12 12

Elevações Plantares em Pé 20 18 15 15

Elevações Plantares sentado 20 18 15 15

Observações: Não incluí exercícios específicos para os ante-braços porque eles já são bastante usados em exercícios paras as costas e para os bíceps, porém se você considera que eles são um ponto fraco seu, faça no treino B, depois do exercício rosca concentrada, algum exercício específico para esses músculos como rosca inversa ou encolhimentos de punhos.

[acptdb]

Toda ajuda será bem vinda!

Editado Novembro 18, 2010 às 13:29 por acptdb

[stii]

borther

sua dieta tá ruim

tá suplementando com o que?

ta em cutting ou bulking?

tenta montar uma dieta mais rica em proteinas, carbotidratos, vitaminas e gorduras (limpas: oleo de oliva, etc.)

alguns links pra te dar uma ajuda:

www.verao2011.com.br - tabela para pesquisa com varios alimentos

https://www.verao2011.com.br/nutricao/montadieta/montadieta.php - sistema do fernandows, voce pode montar sua dieta, treino e tal

[R.Hellmann]

Bem fraca a dieta em parceiro, ta precisando rever isso ai

[acptdb]

Eu sei que está, mas infelizmente por enquanto é o que posso fazer. Estou meio que sem grana para melhorar minha alimentação, sei que não são tão caras, mas pra quem está devendo mais do que recebe, vou ter que segurar assim por enquanto. Vou tentar ver o que posso melhorar aos poucos.

[luis2356]

Hey ta da uma dica!

De nada adiante se sair correndo, e pensar que a gordura vai sumir,

Você tenque manter seu coração na area de 60% a 70% da sua FM,

Faz assim:

Tua Idade - 220 * 0.6

Exemplo:

22 - 220 * 0.6

Sacô, assim nessa faixa a gordura vai ser mais utilizada com fonte de energia!

[acptdb]

Estou perdido nessas siglas e o Google não está ajudando muito.

[acptdb]

Mesmo com uma dieta (muito) fraca vou seguir. Antes uma dieta fraca do que ficar no sofá comendo besteira o dia todo.

Pelo menos eu acho que é assim que funciona.

[R.Hellmann]

Acho que entre 0.6 e 0.7 é melhor

[acptdb]

Estou indo para casa agora e vou seguir com meus treinos.

Quem tiver uma idéia de como me ajudar a montar uma dieta específica eu agradeceria.

[acptdb]

Hoje fiz uns abdominais 4x25, leg press 4x12, panturrilha 4x12, e tem um que não sei o nome fiz também 4x12 esse exercício fica sentado tipo que em uma cadeira e levanta as pernas em horizontal.

Consegui comprar aveia, sei que não é muito mas é alguma coisa.

[acptdb]

Esse negócio de "adaptação" ninguém merece... as dores, os micos de fazer exercícios errados, enfim, ainda bem que é por pouco tempo.

[acptdb]

Mais um dia de treino, menos um dia para chegar ao meu objetivo!

[lmp]

E ai cara! Pra montar a dieta, dá uma lida na parte de nutrição...

nesse link te explica como tem que ser as calorias e tal, e no mural tem diversos exemplos pra vc se basear, tem sistema de alimentos do fernandows... tá tudo de mao beijada hahahha

e vc disse que corre antes do treino cara... Eu não faria isso não.. Deixa pra dar uma corridinha leve depois do treino ou se possível o mais afastado possível..

abraço

[phe]

Acho que tu devia ter pesquisado um pouco mais antes de abrir um diário, ao menos ter acertado a alimentação, mas essa é uma forma da galera te ajudar também...

Quero daqui uns dias voltar aqui e ver que você não desistiu, e já acerto a dieta e o treino, vamo cresce!

Se for correr, corre no PÓS treino, no pré você perde muita energia que podia tá sendo usada no treino, evite cansar tanto antes do treino, pela tua foto você não precisa fazer aerobico nenhum bicho, é so arrumar tua dieta, e treinar certinho, que você já vai perder essa gordurinha que deve ser bem pouca...

HORA DE CRESCER, só pensa nisso, você começo a 1 semana, vc é magro, não tem pq ficar correndo pra perder gordura, você não tem quase nada...vai na area de DIETA e pesquisa muito, LE MUITO, ve a dieta dos outros, como eles fazem, pq eles usam tal coisas, tente melhorar e acertar a execução dos teus exercicios que é o maior erro dos iniciantes e não ache que daqui 2 meses você vai tá grandão, FORÇA GARRA E DETERMINAÇÃO.

Editado Novembro 19, 2010 às 19:29 por phe

[Ricard]

Boa sorte ae mano você corre pra ganhar eu corro pra perder kkkk mas segue as dicas da galera ae que vc vai longe. Eu posso dizer pq consegui torrar 4kg em 15 dias sendo que treino a 3 meses e só nesses ultimos 30 dias tive resultados expressivos.Esse é o tempo que melhorei meus conhecimentos aki nesse forum. Pega firme na alimentação e não esqueça de comer informação tbm.

Acompanhando !!!

[acptdb]

Obrigado a todos que me acompanham, não vou desistir do meu objetivo.

Estou pesquisando sim, mas as vezes um pouco confuso, mas logo logo me acerto.

[ADICIONANDO] O engraçado ou estranho é que desde que comecei a correr engordei 2kg, e apesar do meu tamanho, acho muito 84cm de cintura que medi na altura do umbigo.

Editado Novembro 19, 2010 às 21:24 por acptdb

[luis2356]

"4x12 esse exercício fica sentado tipo que em uma cadeira e levanta as pernas em horizontal" = Cadeira extensora

A respeito da dieta, da uma pesquisada na area de nutrição...

[acptdb]

Estou pesquisando sim. Aliás, comprei aveia, quando devo usá-la?

[acptdb]

Caminhada e treino as 9:00h e caminhada novamente a tarde.

[acptdb]

Comprei também chá verde, quando usar?

[acptdb]

Alguém??