Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[AlvinhoRJ]

Não rola de começar o jejum após o almoço (14:00), durando toda a tarde e noite, até a primeira refeição do dia seguinte (7:00) que, por acaso, é logo após o treino (treino às 5:45, em jejum, com 30g de whey logo antes)?

Editado Março 6, 2012 às 22:04 por Taels

[Leandro Correa]

Eu cheguei a seguir essa dieta, porém não conseguia fazer um prato enorme de comida pra consumir as calorias necessárias.

[LeandroTwin]

Não rola de começar o jejum após o almoço (14:00), durando toda a tarde e noite, até a primeira refeição do dia seguinte (7:00) que, por acaso, é logo após o treino (treino às 5:45, em jejum, com 30g de whey logo antes)?

Pode sim.

O autor da dieta fala disso da janela de 8 horas ser a noite por conta de que a maioria das pessoas seguem essa rotina de trabalhar pela manhã e tarde e depois a noite estar em casa pra se alimentar. Mas nada fisiologicamente dizendo impede o jejum de 16 horas ser em qualquer tempo do dia.

Abraço

[bbvl]

O que seria o ideal, ou o menos pior de se fazer, quando por exemplo vai rolar o futebol com os amigos em plena fase de jejum? sair da dieta neste dia se alimentando normal? utilizar bcaa ou whey?...o que acham?

Abraços.

[mandachuva]

O que seria o ideal, ou o menos pior de se fazer, quando por exemplo vai rolar o futebol com os amigos em plena fase de jejum? sair da dieta neste dia se alimentando normal? utilizar bcaa ou whey?...o que acham?

Abraços.

Melhor quebrar o jejum.

Fazer isso de vez em quando não vai atrapalhar em nada.

[AlvinhoRJ]

Melhor quebrar o jejum.

Fazer isso de vez em quando não vai atrapalhar em nada.

Quebrar o jejum com BCAA/whey ou se alimentando no pós?

Outra dúvida, tem que ser BCAA mesmo ou pode ser L-Leucina?

[Saintgraal]

Pode sim.

O autor da dieta fala disso da janela de 8 horas ser a noite por conta de que a maioria das pessoas seguem essa rotina de trabalhar pela manhã e tarde e depois a noite estar em casa pra se alimentar. Mas nada fisiologicamente dizendo impede o jejum de 16 horas ser em qualquer tempo do dia.

Abraço

a forma que eu faço agora... antes fazia convencional

comecei recentemente, estou adaptando a grelina ainda...

over das 05:20 às 13:00

treino as 05:20

[mandachuva]

Quebrar o jejum com BCAA/whey ou se alimentando no pós?

Outra dúvida, tem que ser BCAA mesmo ou pode ser L-Leucina?

Melhor uma refeição pré-treino tradicional. O semi-jejum não é muito recomendado para aeróbicos intensos ou treinos com altas repetições, bem como atividades mais prolongadas.

[AlvinhoRJ]

Melhor uma refeição pré-treino tradicional. O semi-jejum não é muito recomendado para aeróbicos intensos ou treinos com altas repetições, bem como atividades mais prolongadas.

Não faço aeróbicos. Meu treino geralmente tem 3 séries de 8 repetições, sendo que só alguns músculos treino com mais repetições. Treino menos de uma hora. Será que o BCAA não encaixa?

[mandachuva]

Não faço aeróbicos. Meu treino geralmente tem 3 séries de 8 repetições, sendo que só alguns músculos treino com mais repetições. Treino menos de uma hora. Será que o BCAA não encaixa?

Futebol é o quê, meu camarada?

[AlvinhoRJ]

Futebol é o quê, meu camarada?

uhehuehuehuehu eu não sou o cara do futebol, olha lá xD

[mandachuva]

uhehuehuehuehu eu não sou o cara do futebol, olha lá xD

Ah sacana, você invadiu a nossa conversa, agora vai ter que morrer.

Minha resposta era pro caso do futebol. No seu caso, faz como manda o método, BCAA é a melhor opção nesse caso, mas pode ser l-leucina também. Eu acho o CxB do BCAA bom se você importar.

[Nathan93]

martin fazendo rosca direta hehe

[Francisco Mallmann]

Levei quase um mes para ler todo o tópico para evitar repetir perguntas, como não a encontrei então lá vai:

Sabe-se que o BCAA é encontrado em alimentos como ovos, carnes e etc. Também sabe-se que BCAA são aminoácidos que constituem a estrutura da proteína, ou seja, se comer 5 ou 6 ovos, por ex, obrigatoriamente estou ingerindo quase 4gramas de BCAA durante as 8 horas de alimentação. Que, durante o jejum, ou o sono, será utilizado pelo organismo (juntamente com o resto dos aminoácidos de proteínas) para o anabolismo.

Se ingerir, por exemplo, as 30g de BCAA durante o jejum, não deveria reduzir a quantidade de proteína nas próximas 8 horas de refeição? (se o objetivo é de manter as 2gramas por kg)

Outra dúvida é se estou consumindo proteína o suficiente: peso 78Kg (11%de gordura) 1,78m e 26 anos.

Peço-lhes também opiniões referente a dieta/treino:

12:00- primeira refeição: um bife, saladas, 3/4 colheres de arroz e feijão, 200g de leite.

17:30- duas colheres de granola, leite com café, uma colher de chá de linhaça, um sanduíche com presunto.

17:40- treino (dois ovos inteiros como pós treino) (um ou dois músculos por dia, de segunda á sábado)

20:00- 3 ovos inteiros, leite em pó com café (coloco mais de meio copo de leite em pó, gosto assim, fica bem espesso)

As vezes treino no jejum, mas tento manter o ritmo acima.

Estou na terceira semana da LG, diminui um furo da cinta, perdi 1kg. Aparentemente mantive MM, mas não fiz medições, acho cedo pra isso ainda.

Outra pergunta: Chimarrão conta como chá verde e/ou café? Nas aulas da faculdade de manhã, tenho tomado quase sempre, engada a fome tranquilo.

No más, um abraço a todos.

Editado Abril 1, 2012 às 02:57 por Francisco Mallmann

[raphael teixeira]

Levei quase um mes para ler todo o tópico para evitar repetir perguntas, como não a encontrei então lá vai:

Sabe-se que o BCAA é encontrado em alimentos como ovos, carnes e etc. Também sabe-se que BCAA são aminoácidos que constituem a estrutura da proteína, ou seja, se comer 5 ou 6 ovos, por ex, obrigatoriamente estou ingerindo quase 4gramas de BCAA durante as 8 horas de alimentação. Que, durante o jejum, ou o sono, será utilizado pelo organismo (juntamente com o resto dos aminoácidos de proteínas) para o anabolismo.

Se ingerir, por exemplo, as 30g de BCAA durante o jejum, não deveria reduzir a quantidade de proteína nas próximas 8 horas de refeição? (se o objetivo é de manter as 2gramas por kg)

Francisco eu não encontrei um estudo sobre a contagem de BCAA como proteínas, algumas pessoas contam e outras não, foi o que eu achei em alguns fóruns que andei lendo, eu particularmente não conto. Agora sobre o uso de 30g de BCAA como vc exemplificou eu não faria, pelo fato do BCAA possuir calorias e elevar o nível de insulina que irá atrapalhar os benefícios do jejum, fora que seria muito mais agradável vc consumir essas proteínas comendo-as do que bebendo-as.

Outra dúvida é se estou consumindo proteína o suficiente: peso 78Kg (11%de gordura) 1,78m e 26 anos.

Peço-lhes também opiniões referente a dieta/treino:

12:00- primeira refeição: um bife, saladas, 3/4 colheres de arroz e feijão, 200g de leite.

17:30- duas colheres de granola, leite com café, uma colher de chá de linhaça, um sanduíche com presunto.

17:40- treino (dois ovos inteiros como pós treino) (um ou dois músculos por dia, de segunda á sábado)

20:00- 3 ovos inteiros, leite em pó com café (coloco mais de meio copo de leite em pó, gosto assim, fica bem espesso)

As vezes treino no jejum, mas tento manter o ritmo acima.

Estou na terceira semana da LG, diminui um furo da cinta, perdi 1kg. Aparentemente mantive MM, mas não fiz medições, acho cedo pra isso ainda.

Parabéns pela sua perda =D, 1kg em 3 semanas é uma perda muito segura para preservação da MM, sobre a dieta eu não vou opinar pq eu não vou calcular os macros nutrientes da sua dieta , qualquer coisa se quiser uma opinião seria uma boa vc calcular os macros de cada refeição e depois totalizar a ingestão diária e postar esses números para que alguém opine, pois assim a informação estará de uma forma mais clara, algo que eu posso adiantar é que seu pós treino está um pouco fraco, pós treino do jeito Leangains tem que ser sua maior refeição do dia, conter bastante proteína e carbo, pelo que deu pra ver aqui, vc não tem carbo no seu pós treino e só consome um pouco de carbo do seu leite em pó. Vale ressaltar que Leangains não é uma dieta lowcarb, seria legal tbm vc explicar sua rotina, quantidade de treinos na semana e etc.

Outra pergunta: Chimarrão conta como chá verde e/ou café? Nas aulas da faculdade de manhã, tenho tomado quase sempre, engada a fome tranquilo.

No más, um abraço a todos.

Olha não sei como o chimarrão conta, seria interessante vc pesquisar e se ele possuir calorias então não tome.

[RTiago]

Levei quase um mes para ler todo o tópico para evitar repetir perguntas, como não a encontrei então lá vai:

Sabe-se que o BCAA é encontrado em alimentos como ovos, carnes e etc. Também sabe-se que BCAA são aminoácidos que constituem a estrutura da proteína, ou seja, se comer 5 ou 6 ovos, por ex, obrigatoriamente estou ingerindo quase 4gramas de BCAA durante as 8 horas de alimentação. Que, durante o jejum, ou o sono, será utilizado pelo organismo (juntamente com o resto dos aminoácidos de proteínas) para o anabolismo.

Se ingerir, por exemplo, as 30g de BCAA durante o jejum, não deveria reduzir a quantidade de proteína nas próximas 8 horas de refeição? (se o objetivo é de manter as 2gramas por kg)

Não há necessidade de considerar o BCAA na conta final, pode mantê-lo fora da dieta.

Outra dúvida é se estou consumindo proteína o suficiente: peso 78Kg (11%de gordura) 1,78m e 26 anos.

Peço-lhes também opiniões referente a dieta/treino:

12:00- primeira refeição: um bife, saladas, 3/4 colheres de arroz e feijão, 200g de leite.

17:30- duas colheres de granola, leite com café, uma colher de chá de linhaça, um sanduíche com presunto.

17:40- treino (dois ovos inteiros como pós treino) (um ou dois músculos por dia, de segunda á sábado)

20:00- 3 ovos inteiros, leite em pó com café (coloco mais de meio copo de leite em pó, gosto assim, fica bem espesso)

Você sabe quantas gramas de proteína come por dia, tem como postar? Fica mais fácil para avaliar.

As vezes treino no jejum, mas tento manter o ritmo acima.

Estou na terceira semana da LG, diminui um furo da cinta, perdi 1kg. Aparentemente mantive MM, mas não fiz medições, acho cedo pra isso ainda.

Outra pergunta: Chimarrão conta como chá verde e/ou café? Nas aulas da faculdade de manhã, tenho tomado quase sempre, engada a fome tranquilo.

No más, um abraço a todos.

Valor nutricional do chá (cada 160ml):

Macros ( Protein / Carbs / Fat / Cals ): 0 / 0,3 / 0 / 1

Valor nutricional do café (cada 160ml):

Macros ( Protein / Carbs / Fat / Cals ): 0,12 / 0 / 0,02 / 1

Valor nutricional do chimarrão (cada 200ml):

Macros ( Protein / Carbs / Fat / Cals ): Traços / Traços / Traços / 5

O chimarrão tem 5 calorias cada 200ml, mais que o café ou chá, mas nada de mais. O chimarrão provavelmente não está listado nas possíveis bebidas durante o jejum do Martin por ser uma bebida típica brasileira, onde ele mora nem mesmo deve ter. Acredito que possa beber chimarrão sim (caso eu esteja errado qualquer um sinta-se livre para me corrigir).

Respondi suas dúvidas dentro do quote.

[Francisco Mallmann]

Olá pessoal, muito obrigado

Fiz um cálculo "por cima" pois não compreendo muito como saber o quanto cada coisa tem de proteína.

mas a julgar pelos rótulos(leite em pó, Whey protein concentrado, e contando 7gramas de proteína por ovo) acho que está assim:

por dia:

90/100 gramas de proteína

140 gramas de carbo

acho que 40gramas de cálcio

não sei o quanto dá isso de calorias...

mas se tiver que aumentar vai ter que ser com suplementos, pois o estômago não aguenta muito... consegui aumentar mais um ovo cozido a noite (4 ao invés de 3) talvez com o tempo me adapte, minha ideia é não depender de suplementos se treinar entre as 8 horas de alimentação, a primeira semana fiz treino em jejum e o pote de BCAA acabou em uma semana, ai fica muito caro. Passei a treinar no tempo entre as refeições por conta disso, fazendo uso do whey.

Quando tenho BCAA faço treino das 7ás8 pois depois tem aula da faculdade, e trabalho das 14 até as 10:30, chego em casa as 11 da noite, e onde trabalho uso a academia que tem lá para aproveitar o tempo, pois tenho intervalo das 5:30 até as 7:00.

Os treinos tento manter a seguinte sequencia:

segunda: peito

terça: bíceps

quarta: tríceps

quinta:ombros

sexta:pernas

sábado: costas

obrigado e abs

[Aringarosa]

Pessoal me tirem uma duvida por favor , estou atualmente com 16 anos e 85 kg , de acordo com o calculo do IMC deveria estar no maximo 78kg , o problema e que esses 7 kg a mais formam uma capa de gordura que me incomoda e dms , ja testei muitas dietas para cutting mais sem mt resultado , apesar que antes eu pesava 90kg . então eu gostaria de começar a LG , deu uma lida no topico para entender umas coisas , mais estou com algumas duvidas , ja que quero perder gordura vou fazer uma dieta de todos os dias em jejum 16 hrs e 8 horas comendo , sendo que comerei -500 cal do que minha tbm certo ? , outra coisa , eu posso fazer aerobicos todos os dias no meu tempo de jejum , ja que vai quebrar as 15:00 e eu treino as 13:00 ? , e também eu posso fazer treino com ferro todos os dias tbm no horario do jejum ou não é bom ? , lembrando que serão 5dias On e 2 dias OFF , nos dias off que não tem academia , eu devo trocar a dieta ? , por exemplo dia on eu como -500 cal do meu TMB , dia of continuo com este valor ou altero ? , sendo que em dias ons iria mudar adivisão dos macros para por mais carbo e prot no pos treino e dias OFF irei diminuir carbos e dividir pela dieta , agradeço desde ja .

Editado Abril 8, 2012 às 19:39 por Aringarosa

[Saintgraal]

Pessoal me tirem uma duvida por favor , estou atualmente com 16 anos e 85 kg , de acordo com o calculo do IMC deveria estar no maximo 78kg , o problema e que esses 7 kg a mais formam uma capa de gordura que me incomoda e dms , ja testei muitas dietas para cutting mais sem mt resultado , apesar que antes eu pesava 90kg . então eu gostaria de começar a LG , deu uma lida no topico para entender umas coisas , mais estou com algumas duvidas , ja que quero perder gordura vou fazer uma dieta de todos os dias em jejum 16 hrs e 8 horas comendo , sendo que comerei -500 cal do que minha tbm certo ? , outra coisa , eu posso fazer aerobicos todos os dias no meu tempo de jejum , ja que vai quebrar as 15:00 e eu treino as 13:00 ? , e também eu posso fazer treino com ferro todos os dias tbm no horario do jejum ou não é bom ? , lembrando que serão 5dias On e 2 dias OFF , nos dias off que não tem academia , eu devo trocar a dieta ? , por exemplo dia on eu como -500 cal do meu TMB , dia of continuo com este valor ou altero ? , sendo que em dias ons iria mudar adivisão dos macros para por mais carbo e prot no pos treino e dias OFF irei diminuir carbos e dividir pela dieta , agradeço desde ja .

o aerobico, deixe a intensidade lá embaixo, já que vai ser em jejum...

sobre o treino com pesos, só tem jeito de fazer 13:00? se der pra jogar as 14:00, você quebraria o jejum com o pós treino

se o fizer antes, seria legal mandar BCAA antes (10g), ou até mesmo 30g de whey,

isso é oque a galera geralmente recomenda na LG

mais minha sincera opinião: treina as 13:00 mesmo, e come as 15, acredito que não vá ser tão prejudicial assim....

só não faça loucuras de prolongar treinos pra 2-3 horas, e nem de emendar aerobios com treino com pesos em jejum (14hrs de jejum)

abraços!

[Aringarosa]

o aerobico, deixe a intensidade lá embaixo, já que vai ser em jejum...

sobre o treino com pesos, só tem jeito de fazer 13:00? se der pra jogar as 14:00, você quebraria o jejum com o pós treino

se o fizer antes, seria legal mandar BCAA antes (10g), ou até mesmo 30g de whey,

isso é oque a galera geralmente recomenda na LG

mais minha sincera opinião: treina as 13:00 mesmo, e come as 15, acredito que não vá ser tão prejudicial assim....

só não faça loucuras de prolongar treinos pra 2-3 horas, e nem de emendar aerobios com treino com pesos em jejum (14hrs de jejum)

abraços!

Primeiramente obrigado pela resposta , em relação ao treino , se eu jogar para as 14:00 e terminar as 15:00 , tem a questão que a academia e um pouco longe e tenho que ir andando então eu chego em casa por volta das 15:00 terminando o treino as 14:00 entende ? , então eu deveria dividir por exemplo em dias para peso e dias para AEJ ? , assim em dias de peso faria de 13:00 as 14:00 e chegando em csa quebraria o jejum , e em dias de AEJ faria a msm coisa ? , sim eu comprei o bcaa para tomar 10g por dia e vitamina c também , outra coisa que estou com duvida e a dieta , ela deve ser a mesma todos os dias ? , tendo 500cal a menos do que a TMB ? , abraços

[RTiago]

Primeiramente obrigado pela resposta , em relação ao treino , se eu jogar para as 14:00 e terminar as 15:00 , tem a questão que a academia e um pouco longe e tenho que ir andando então eu chego em casa por volta das 15:00 terminando o treino as 14:00 entende ? , então eu deveria dividir por exemplo em dias para peso e dias para AEJ ? , assim em dias de peso faria de 13:00 as 14:00 e chegando em csa quebraria o jejum , e em dias de AEJ faria a msm coisa ? , sim eu comprei o bcaa para tomar 10g por dia e vitamina c também , outra coisa que estou com duvida e a dieta , ela deve ser a mesma todos os dias ? , tendo 500cal a menos do que a TMB ? , abraços

O melhor seria ciclar calorias, deixa elas mais altas (a base de carboidratos) nos dias de treino, e mais baixas (retirando carboidratos) nos dias de descanso/cardio.

Quantos dias por semana vc fará musculação? Para LG 3 dias de treino é uma boa.

Já tem alguma idéia de quantas calorias e qual os valores dos macros de cada dia?

[Aringarosa]

O melhor seria ciclar calorias, deixa elas mais altas (a base de carboidratos) nos dias de treino, e mais baixas (retirando carboidratos) nos dias de descanso/cardio.

Quantos dias por semana vc fará musculação? Para LG 3 dias de treino é uma boa.

Já tem alguma idéia de quantas calorias e qual os valores dos macros de cada dia?

Obrigado pela resposta thiago , mais uma duvida , caso eu deixe mais alta nos dias de treino , vs diz maior do que o TMB ? , isso não faria engordar ? , e dia de treino vs se refere ao AEJ tbm ou so musculação ? , Sim eu faria 3 vezes na semana a musculução , olha amigo meu TMB deu 3218 Kcals , eu tenho que fazer uma dieta que gostaria de começar amanha ja que estou preparando tudo e tenho um objetivo , então estou estudando bastante hoje para ver se chego a algum lugar , eu teria de pegar essas 3218 e tirar 500kcal certo ? , nos dias de treino vs está dizendo que eu devo deixar ela mais alta do que 3218 ? , isso me surge esas duvida de engordar por estar sendo maior ao em vez de perder gordura , os macros eu tava lendo deve ser entre 2g/kg de prot , 1g/kg de gordura e o resto carbo ne ?

[Saintgraal]

Obrigado pela resposta thiago , mais uma duvida , caso eu deixe mais alta nos dias de treino , vs diz maior do que o TMB ? , isso não faria engordar ? , e dia de treino vs se refere ao AEJ tbm ou so musculação ? , Sim eu faria 3 vezes na semana a musculução , olha amigo meu TMB deu 3218 Kcals , eu tenho que fazer uma dieta que gostaria de começar amanha ja que estou preparando tudo e tenho um objetivo , então estou estudando bastante hoje para ver se chego a algum lugar , eu teria de pegar essas 3218 e tirar 500kcal certo ? , nos dias de treino vs está dizendo que eu devo deixar ela mais alta do que 3218 ? , isso me surge esas duvida de engordar por estar sendo maior ao em vez de perder gordura , os macros eu tava lendo deve ser entre 2g/kg de prot , 1g/kg de gordura e o resto carbo ne ?

nos dias de treino você pode igualar as kcals, com mais carbs e menos gorduras

nos dias sem treino você pode deixar em -500, com mais gorduras e menos carboidratos

proteinas altas todos os dias

ou você pode manter um défict constante, -500 em todos os dias apenas ciclando os macros.

[RTiago]

Obrigado pela resposta thiago , mais uma duvida , caso eu deixe mais alta nos dias de treino , vs diz maior do que o TMB ? , isso não faria engordar ? , e dia de treino vs se refere ao AEJ tbm ou so musculação ? , Sim eu faria 3 vezes na semana a musculução , olha amigo meu TMB deu 3218 Kcals , eu tenho que fazer uma dieta que gostaria de começar amanha ja que estou preparando tudo e tenho um objetivo , então estou estudando bastante hoje para ver se chego a algum lugar , eu teria de pegar essas 3218 e tirar 500kcal certo ? , nos dias de treino vs está dizendo que eu devo deixar ela mais alta do que 3218 ? , isso me surge esas duvida de engordar por estar sendo maior ao em vez de perder gordura , os macros eu tava lendo deve ser entre 2g/kg de prot , 1g/kg de gordura e o resto carbo ne ?

A elevação de macros nos dias de treino é para minimizar a perda de gordura, não te fará ganhar gordura. Mas se quiser pode variar o déficit, eu estou em cutting e uso -20% da TMB em dias de treino, e -40% da TMB em dias sem treino. O objetivo de manter as calorias mais altas em dias de treino é para manter a massa enquanto perde gordura, já que nesses dias vc precisará de mais macros para a reconstrução muscular.

Quanto as gorduras, deixe mais baixas em dias de treino, e mais altas em dias sem treino. Eu uso muito pouco em training days (umas 30g), mas em rest days subo bastante (umas 60~80g) para criar um "balanço" desse macro. Mas se não quiser não precisa reduzir tanto, mas evite gorduras nesses dias.

Quantos as proteínas, caso queira pode até subir um pouco, para umas 2,5g por kg.

[Aringarosa]

Certo estou fazendo ela baseada nessas informações , mais a ultima pergunta que ainda não consegui tirar essa duvida , quando vocês dizem dia de treino se referem também ao AEJ ou só a musculução ? , se for este o caso , os dias of que terei de deixar menas kcal serão so dias que não farei nada apenas ficarei em casa ?

[raphael teixeira]

Certo estou fazendo ela baseada nessas informações , mais a ultima pergunta que ainda não consegui tirar essa duvida , quando vocês dizem dia de treino se referem também ao AEJ ou só a musculução ? , se for este o caso , os dias of que terei de deixar menas kcal serão so dias que não farei nada apenas ficarei em casa ?

Dia de treino é referente a musculação, os AEJ vc pode fazer nos dias off contudo que ele seja feito com baixa intensidade (corrida bem leve ou caminha ) por exemplo, porém o Martin ele não recomenda a realização de aeróbicos.

[raphael teixeira]

Olá pessoal, muito obrigado

Fiz um cálculo "por cima" pois não compreendo muito como saber o quanto cada coisa tem de proteína.

mas a julgar pelos rótulos(leite em pó, Whey protein concentrado, e contando 7gramas de proteína por ovo) acho que está assim:

por dia:

90/100 gramas de proteína

140 gramas de carbo

acho que 40gramas de cálcio

não sei o quanto dá isso de calorias...

mas se tiver que aumentar vai ter que ser com suplementos, pois o estômago não aguenta muito... consegui aumentar mais um ovo cozido a noite (4 ao invés de 3) talvez com o tempo me adapte, minha ideia é não depender de suplementos se treinar entre as 8 horas de alimentação, a primeira semana fiz treino em jejum e o pote de BCAA acabou em uma semana, ai fica muito caro. Passei a treinar no tempo entre as refeições por conta disso, fazendo uso do whey.

Quando tenho BCAA faço treino das 7ás8 pois depois tem aula da faculdade, e trabalho das 14 até as 10:30, chego em casa as 11 da noite, e onde trabalho uso a academia que tem lá para aproveitar o tempo, pois tenho intervalo das 5:30 até as 7:00.

Os treinos tento manter a seguinte sequencia:

segunda: peito

terça: bíceps

quarta: tríceps

quinta:ombros

sexta:pernas

sábado: costas

obrigado e abs

Sobre a quantidade de proteína Francisco não vou entrar no mérito se está muito baixa ou alta até pq existe uma grande discussão sobre a quantidade de proteína que deveríamos ingerir, mas na perspectiva do Martin está baixa, ele recomenda entre 2,5g-3g/peso corporal.

Sobre a quantidade de comida isso é questão de costume é só vc começar a tentar comer mais que seu corpo vai se acostumar, no meu caso por exemplo eu não comia tanto tbm, porém hj em dia eu consigo comer em média de 1,5kg - 2,5 kg de comida no meu pós treino tranquilamente.

Sobre o BCAA vc tomou em capsula ou em pó ? Se for em capsula eu recomendaria vc tentar comprar em pó, custo é muito melhor que usar em capsula. Da uma olhada nesse link http://www.hipertrof...ando-errado-20/

Sobre o treino recomendaria vc fazer 3 treinos por semana ABC ou Full body(melhor opção na minha opinião). Ai vc teria 4 dias de descanso com baixas calorias e 3 dias de treino com calorias mais altas. Recomendaria tbm vc ler de novo o guia pq eu acho que vc não capitou ainda o que é leangains. Vc está fazendo somente o jejum e esquecendo de ciclar seus macros nutrientes.

Recomendo que vc veja esse link que te ajudará a montar uma dieta. http://www.hipertrof...eo-explicativo/

Editado Abril 9, 2012 às 22:45 por raphael teixeira

[ssirbill]

Galera, alguém tem algum estudo falando de AEJ pela manhã seguindo a LG?

Tipo, AEJ 6:00 AM e primeira refeição às 12:00. To afim de fazer isso, sem mandar nada (BCAA, vit C) no under.

[mpcosta82]

ssirbill, se o AEJ for feito com intensidade baixa não tem problema nenhum manter o jejum.

Neste artigo sobre gordura teimosa o Martin Berkhan fala um pouco disso: http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html

2. Increase your activity level in the fasted state. Add cardio or whatever else to get your energy expenditure up. A personal favorite of mine is lower intensity and longer duration activities like walking in the 12-16 hour time interval of the fast. Not only is this the "golden age" of subcutaneous fat oxidation, but lower intensity activities selectively use fatty acids to fuel the activity. There are other reasons I favor low intensity over high intensity activities (such as HIIT). They interfere minimally with your performance in the gym and can be done on a daily basis, which is not the case with HIIT.

[ssirbill]

Sempre matando a pau em Martin, valeu cara!

Vou mandar um AEJ então de 30-60minutos pela manhã 3x na semana e depois relato aqui.

LG, é a melhor coisa para quem não consegue comer de manhã.

Só para relatar um fato aqui, estou comendo por volta de 2000-3000kcal por dia, dando uma média de 1,5~2kg/g de proteina, seguindo a LG no protocolo 10-14 com 2 refeições, engordei 4kgs em 2 meses, será que sou um mutante?

Editado Maio 4, 2012 às 13:47 por ssirbill