Treino, Quais Melhores Repetições Para Hipertrofia

[2drafael 106]

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Editado Janeiro 13, 2012 às 17:21 por 2drafael

[Aless 4674]

Bah, que show esse tópico. Leitura recomendada do começo ao fim.

Craw, you adicionei o nome 'Kraemer periodização' na minha lista de coisas a procurar e ler. Tu disse que lê de tudo e junta para montar os teus conceitos. Teria mais algum nome de livro/autor que tu recomenda? Eu quero aprender mais sobre treinamentos de força, hipertrofia mio, mas não quero lesão e ficar lento e sem resistência, logo quero aprender realmente como periodizar os meus treinos. Não precisa postar treino nem nada, só os nomes que eu vou atrás

Muito obrigado pelas contribuições!

[craw69 2266]

Cara, periodizacao geralmente os autores russos sao melhores, mas uma lista de coachs/autores que eu gosto:

Brooks Kubik

Chad W Smith

Charles Staley

Christian Thibaudeau

Jason Ferruggia

Jim Wendler

Louie Simmons

Mark Rippetoe

Joe Hashey

Pavel Tsatsouline

Vladimir Zatsiorsky

Yuri Verkhoshansky

Zach Even-Esh

Sao os que me lembrei agora de cabeca. Claro que nao sigo 100% do que todos dizem, até porque tem coisas conflitantes entre eles, mas todos eles de alguma forma trabalham a ideia da hipertrofia com low reps, periodizacoes, hipertrofia "funcional" (nao apenas dar um pump no musculo)... tem que ir lendo e selecionando o que voce acredita, o que voce sente que funciona na pratica etc. Certamente esqueci alguns varios muito bons por ter listado de cabeca, mas ai já tem nomes de autores o suficiente para voce se ocupar por um tempo

Abracos

[Last 4]

Dei uma lida em tudo, algumas coisas já pratiquei e realmente baixas repetições, funcionam muito bem, acho que me dei melhor com elas do que se tivesse treinando até a falha total e meu rendimento meio que caindo durante a semana.

Testei o ABO, achei muito bom...

Mas Craw, estava pensando em algo como ABO, e para Biceps/Triceps fazer Rest Pauses.

Meu treino é ABx1,5 (Sex/Dom/Ter) e no caso aos domingos queria fazer algo mais intenso, como fazer um treino com bi/tri ou ate mesmo Giant -set.

Ou você acha desnecessário misturar os métodos?

Abraço.

[krvl 0]

Craw, estou querendo montar o treino baseado nessa hipertrofia miofibrilar com baixas repetições, mas estou com dificuldades na quantidade de exercícios e dividir o treino. Tenho apenas 6 meses de treino.

De começo pensei em ABx2

Peito/Ombro/Triceps

Perna/Costas/Biceps

Qual a quantidade de exercícios que você recomenda para este tipo de treino? O Segundo treino não ficaria mais volumoso que o primeiro por ter pernas junto com costas? Visto que pernas seriam mais exercícios...

ou seria melhor um ABx1.5 ?

Obrigado, são poucos com esse conhecimento que compartilham com a gente.

Abraços

[JúniorTK 4]

Craw, estou querendo montar o treino baseado nessa hipertrofia miofibrilar com baixas repetições, mas estou com dificuldades na quantidade de exercícios e dividir o treino. Tenho apenas 6 meses de treino.

[...]

vou me metendo de gaiato aqui mano...

dê uma pesquisada em "StrongLift 5x5" é uma síntese do treino que você está procurando, depois de cumprir umas 12 de semanas do programa você começa a intercalar com treinos de sarco. (você escolhe o tempo para periodizar)

espero ter ajudado.

______________________________________

Link do post sobre SL: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/page__hl__stronglift

Link do post com o livro SL (traduzido): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/page__hl__tradu%E7%E3o__fromsearch__1

[craw69 2266]

@Last

O problema de misturar métodos é que muitas vezes as pessoas acabam se atrapalhando em um ou mais pontos, tipo deixam com volume desbalanceado, muito intenso em um dia e muito pouco em outro etc. Se voce conseguir encaixar de uma forma inteligente os métodos, pode montar sem problemas.

@krvl

Pelo seu tempo de treino eu ainda nao vejo vantagem em montar um treino próprio. Os métodos de treinos que focam as low reps sofrem uma limitacao que os métodos comuns nao sofrem: eles exigem muito mais técnica. Se voce quiser comecar a ir para esse lado, eu recomendaria o mesmo que o amigo: um treino de base (como StrongLifts ou Starting Strength [ambos tem tópicos aqui no forum]) ou algo nao tao low rep assim, como o Generic Bulking Routine do Lyle (leia o Diário do Martin aqui do forum, ele segue/seguia entao dá para voce ter uma ideia).

Depois que voce tiver dominado a técnica do agachamento/terra/supino/desenvolvimento e ter atingido cargas consideraveis em cada um deles (atingir 2x o peso corporal nos dois primeiros, 1.5x no supino e 0.75-1x peso corporal no desenvolvimento é um bom ponto de partida), ai voce comeca a montar seus próprios treinos

Abracos

[Last 4]

@Last

O problema de misturar métodos é que muitas vezes as pessoas acabam se atrapalhando em um ou mais pontos, tipo deixam com volume desbalanceado, muito intenso em um dia e muito pouco em outro etc. Se voce conseguir encaixar de uma forma inteligente os métodos, pode montar sem problemas.

Abracos

Entendi, estava pensando em fazer algo tipo (A1 - Volume/ B1 - Intenso/ A2 - Um pouco mais leve,) e pro segunto treino a mesma coisa (B2 Volume - A 2 Intenso - B2 um pouco mais leve). Mas vou dar mais uma pesquisada sobre as divisões, e não queria treinar braços em si, só ia fazer as rest pauses só pra manter um estimulo mesmo....

Mas obrigado Craw, li seu diário todo, muita informação..seu diário me estimulou a pesquisar mais...e desculpa ter desviado um pouquinho do tópico.

Abraço

[PedrobluE 6]

Gostaria de saber quantas séries/rep/descanso visam um hipertrofia mais miofibrilar e quantas séries/rep/descanso visam uma hipertrofia mais sarcoplasmática.

Miofibrilar é low reps mas até quantos? E sarcoplasmática é high mas no mínimo quantos?

E quanto a escolha de exércicio, miofibrilar deve ser bem menos volumoso, mas no máximo quantos pra peito por exemplo? E Sarcoplasmático?

[craw69 2266]

Gostaria de saber quantas séries/rep/descanso visam um hipertrofia mais miofibrilar e quantas séries/rep/descanso visam uma hipertrofia mais sarcoplasmática.

Miofibrilar é low reps mas até quantos? E sarcoplasmática é high mas no mínimo quantos?

E quanto a escolha de exércicio, miofibrilar deve ser bem menos volumoso, mas no máximo quantos pra peito por exemplo? E Sarcoplasmático?

Os dois primeiros paragrafos podem ser respondidos lendo tanto este tópico quanto o "Considerações teóricos sobre tipos de treimanento" (link no "Melhores tópicos de treinamento").

O ultimo paragrafo: tudo relativo. Miofibrilar PODE ser menos volumoso como pode ter 20-30 séries tranquilamente, basta adequar a intensidade (falhar ou nao, etc) e frequencia de treinos. Geralmente os treinos miofibrilares focam em 1-3 exericicos básicos/compostos, enquanto sarco varia bastante (geralmente priorizando isoladores). Infelizmente nao existe uma resposta padrao para essa sua duvida, o treino pode ser montado de N maneiras diferentes.

Abracos