Treino, Quais Melhores Repetições Para Hipertrofia

[craw69]

Sim claro que informação é importante, tanto que coloquei acima o que penso a respeito das informações aqui postadas e principalmente os seus posts Craw contribuem d++++ para o forum, a única coisa é que chego a pensar é se nós não complicamos demais as coisa entende o que eu digo? Mas é claro que tenho convicção da importância do conhecimento. O conhecimento é um fator especialíssimo porque quanto mais se usa mais se tem e quanto mais se tem mais se pode ter.

Mas sinceramente, tem horas que penso que complicamos mais do explicamos.

Abraços

É por isso que eu paguei um pau absurdo pra uma frase que li um tempo atrás e dei bobeira em nao ter anotado, mas era algo no tipo "inteligencia nao é tornar coisas simples em coisas complexas, mas sim complexas em simples". Concordo que a teoria exposta aqui e em diversos lugares as vezes passa um pouco, e que muita gente mais estuda do que aplica (e, pelo menos no mundo do bodybuilding, ter conhecimento de uma teoria e nao aplica-la é o mesmo que nao ter esse conhecimento) ou complica coisa desnecessaria... mas acredito sim que no final das contas tem diversas formas de simplificar teorias complexas; só ver os treinos que faco: eles nao sao complexos, sao diferentes e é isso que a maioria estranha, mas tem um milhao de conceitos aplicados em um simples exercicio 8x3 com progressao de carga sem treinar até a falha.

Enfim, como eu disse, concordo com voce, apenas acho que tem como darmos um passo alem disso e simplificar teorias complexas, por mais que em um primeiro ponto isso pareca complicado mas tambem, já estamos filosofando demais né, viajei e nem é a discussao do topico haha

Abracos

[Vida Loka]

Craw, vc poderia responder com propriedade: o sistema de pirâmide (aquele que se faz uma série com determinado peso, descança, aumenta um pouco o peso, faz outra série e assim vai aumentando os pesos aos poucos) usando essa metodologia de treino não estaria o atleta ativando todas as fibras (II, IIa, IIb, etc)?

Abraços

[craw69]

Craw, vc poderia responder com propriedade: o sistema de pirâmide (aquele que se faz uma série com determinado peso, descança, aumenta um pouco o peso, faz outra série e assim vai aumentando os pesos aos poucos) usando essa metodologia de treino não estaria o atleta ativando todas as fibras (II, IIa, IIb, etc)?

Abraços

Apenas se fosse uma piramide MUITO abrangente. Tem fibra que só vai ser estimulada com rep 3 a 5, outras na faixa de 15+. Entao sim, tem como montar uma piramide que estimule diversas fibras, tipo 15-10-5, mas as piramides comuns 12-10-8 por ex influenciam muito pouco nisso, a queda de repeticoes é muito pequena pra causar uma variacao notavel em diferentes tipos de fibra.

Abracos

[Hypertrofia]

Apenas se fosse uma piramide MUITO abrangente. Tem fibra que só vai ser estimulada com rep 3 a 5, outras na faixa de 15+. Entao sim, tem como montar uma piramide que estimule diversas fibras, tipo 15-10-5, mas as piramides comuns 12-10-8 por ex influenciam muito pouco nisso, a queda de repeticoes é muito pequena pra causar uma variacao notavel em diferentes tipos de fibra.

Abracos

interessante essa piramide de 15-10-5... entao pelo o que eu entendi com esse tipo de treinamento estarei focalizando tanto em força como em hipertrofia? quero dizer nao estando focalizando em apenas 1... quando eu mudo de treino para piramide sempre faço 10,8,6... e noto que minha força aumenta pouco comparada a hipertrofia

[craw69]

interessante essa piramide de 15-10-5... entao pelo o que eu entendi com esse tipo de treinamento estarei focalizando tanto em força como em hipertrofia? quero dizer nao estando focalizando em apenas 1... quando eu mudo de treino para piramide sempre faço 10,8,6... e noto que minha força aumenta pouco comparada a hipertrofia

No termo popular de "forca", sim, voce estaria focando mais em forca do que em uma piramide 12-10-8. Nao que vá acontecer de fato porque forca é um conceito debativel, subjetivo e relativo (se, por ex, voce aumenta 2kgs/lado em todas series da piramide 12-10-8, e na 15-10-5 voce só consegue aumentar na serie de 5 repeticoes, entao a primeira piramide citada está te trazendo um acrescimo total de forca maior, entende? Apenas pra explicar por cima como esse conceito de forca nao é simples), mas a ideia da 15-10-5 é ser mais hibrida (leia-se, mais mistura de forca e hipertrofia) do que as piramides comuns.

Abracos

[Bartolomeu]

Faço a primeira série p/ aquecer, o resto eu coloco o maximo de peso que aguento e vario de 8 a 10 repetições, ex: 3x10.

[AndersonHR]

Programas Piramidais

Os programas piramidais ou triangulares são usados por muitos levantadores de potencia. Um programa triangular ou piramidal completo começa com séries de 12 a 6 repetições com uma carga leve. Então aumentada durante as demais séries de forma que cada vez menos repetições possam ser executadas.

Sistema Piramidal Crescente

Como o nome indica, um sistema piramidal crescente envolve a progressão de cargas leves para pesadas.

Exemplo: Supino: 1ª série de 10 repetições com 50 quilos

2ª série de 8 repetições com 60 quilos

3ª série de 6 repetições com 70 quilos.

Objetivo: Hipertrofia

Duração: 6 a 8 semanas

Séries: 3 a 4

Repetições: 10/8/6-10/8/8/6-12/8/6/6 e outras.

Divisão: A-B-C

Intervalos: 1 a 2 minutos

Sistema piramidal Decrescente

É um sistema piramidal decrescente, após um breve aquecimento, executa-se a serie mais pesada, diminuindo-se a carga para cada serie subseqüente.

[Doctor Strong]

Craw69, li o artigo https://edfisicaalagoas.blogspot.com/2010/04/musculacao-ponto-de-vista-hipertrofia.html

e não percebi nos seus posts nenhum embasamento científico para refutar o que neste artigo fora muito bem delineado.

Não dá pra dizer simplesmente que o autor é feio e bobo e mudar de assunto.

qual sua evidência científica que refute as idéias ali apresentadas ? qual ou quais estudos vc poderia citar para nossa apreciação que demonstrem que há possibilidade de se ter um treino que se divida em sarcoplasmático ou miofibrilar ?

caso não tenha evidências claras, a experiência pessoal ou opinião de especialista (caso seja especialista na área) apresenta pouca ou nenhuma sustentação, sendo considerada evidência fraca.

vlw.

[quenca333]

Esse artigo já foi discutido e não condiz com o parecer científico atual. A teoria sarcoplasmática/miofibrilar é relativamente aceita no meio, por tanto não é ela que precisa de comprovação e sim esse artigo que grita sozinho.

[Doctor Strong]

Esse artigo já foi discutido e não condiz com o parecer científico atual. A teoria sarcoplasmática/miofibrilar é relativamente aceita no meio, por tanto não é ela que precisa de comprovação e sim esse artigo que grita sozinho.

quenca,

Qual o parecer científico atual ? cite artigos sobre o tema por favor, pois eu naõ achei nada no BIREME.

Dizer que uma teoria é RELATIVAMENTE aceita já indica que ela é relativa e teórica apenas.

Só desejo saber se há evidências científicas. Não peço provas, pois provas somente a matemática fornece.

Cabe a quem detém o onus da prova demonstrar sua veracidade.

[quenca333]

obs: BIREME, scielo não tem muitos estudos mesmo pubmed ftw

Eu tinha entendido que você duvidava da distinção miofibrilar/sarcoplasmática, mas agora eu li direito e vi que era de um treino orientado a isso. Eu reconheço que qualquer treino vai provocar hipertrofia de ambas (e eu mesmo já disse isso aqui), mesmo sendo em graus diferentes, mas acredito sim que pesos diferentes podem ter efeitos diferentes, por romper a fibra, maior tensão, etc, apesar de isso não ser um consenso mesmo.

Enfim, algumas leituras:

https://www.weightrainer.net/physiology/Moore_Sarcoplasmic.html

https://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-2.html

se eu achar algo relativo (estudo concreto) ao treino aqui eu posto mais tarde:

https://jp.physoc.org/content/558/3/1005

Editado Maio 24, 2011 às 02:56 por quenca333

[Darth]

Realmente é muito difícil achar algo que comprove ou desminta algo relativo a esse assunto.

Quando é assim eu prefiro recorrer ao empirismo.

Muitas vezes a prática, o "feeling" me diz muito mais do que esse monte de controvérsias da nossa área.

[Doctor Strong]

quenca,

Lendo....

já já comento. abraço !

[Doctor Strong]

Ok. Li os artigos e o resumo do último.

Pois bem, são opiniões apenas e há falta total de evidências palpáveis.

Pelo artigo que postei e que já fora discutido aqui, encontrei evidências fortes para crer que não podemos de forma alguma ainda definir este tema como verídico ou seja hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática não estão relacionados com o tipo de treino.

Em relação ao fator empírico, este sim é algo extremamente complicado, pois pode ser justamente ele que aponta o vies da discussão.

Divido meu treino na semana de forma a fazer metade mio e outra metade sarco e isso já é bem usado por aí, contudo podemos discutir algo ainda mais complicado que é a genética.

A genética pode estar por tras de 90% desta questão, selecionando indivíduos para se comportarem de forma completamente diferente entre si.

Por isso creio que um estudo longitudinal de coorte randomizado poderia ser a chave.

contudo na metodologia deveria se precaver com relação a EA e fazer um correto cálculo da amostra afim de mostrar a evidência para toda uma população masculina.

________________

Flood - Postar mais de uma mensagem consecutivamente(uma logo atrás da outra) é considerado flood, principalmente quando é usado para colocar o tópico no topo novamente.

Editado Maio 24, 2011 às 17:45 por Pengo
flood

[quenca333]

A questão é a seguinte: mesmo que você não acredite que é possível ter mais hipertrofia de um tipo que a outra como o último estudo que eu postei disse, as implicações práticas mostram que repetições mais baixas são melhores para força. Até pela questão matemática, aumentar 1 kg de 100 kgs é mais fácil do que aumentar 1 kg de 50, então se consegue progredir mais rápido.

O fato é que powerlifters mostram isso da força há anos, e também tem muitos estudos que sugerem que usar faixas de repetições diferentes é benéfico para hipertrofia. Então eu não vejo o porquê se prender tanto a se isso vai te proporcionar mais um tipo de hipertrofia ou outro..

Editado Maio 24, 2011 às 17:42 por quenca333

[Doctor Strong]

quenca

Não é questão de eu estar preso a uma conceito e sim a falta de um correto.

eu ajo na base do empirismo tb, baseando o treino na lógica como vc bem disse, contudo em se falando de ciência, devemos sempre pautar por respostas com padrão ouro.

O tema pode ser muito abordado ainda pela pesquisa.

abraço !

[marc01]

Craw, vejo que vc muda suas opinioes constantemente (otimo, pois vc pesquisa mais e ve que o que defendia antes pode nao ser o melhor, ou ateh mesmo com o tempo novas pesquisas ocorrem, etc)

vc ainda acha que é uma otima medida, treinar com diferentes reps visando atingir todos os tipos de fibra (tanto fzendo isso no mesmo dia/mesmo treino, qaunto dividir esses "objetivos" por um determinado tempo e ir fzendo todos)?

nao sei c vc ainda vai aparecer aki (afinal o Doctor flou diretamente a vc a bastante meses e vc nao aparecenu), mas fika ae a pergunta...

Abraço

[craw69]

Craw, vejo que vc muda suas opinioes constantemente (otimo, pois vc pesquisa mais e ve que o que defendia antes pode nao ser o melhor, ou ateh mesmo com o tempo novas pesquisas ocorrem, etc)

vc ainda acha que é uma otima medida, treinar com diferentes reps visando atingir todos os tipos de fibra (tanto fzendo isso no mesmo dia/mesmo treino, qaunto dividir esses "objetivos" por um determinado tempo e ir fzendo todos)?

nao sei c vc ainda vai aparecer aki (afinal o Doctor flou diretamente a vc a bastante meses e vc nao aparecenu), mas fika ae a pergunta...

Abraço

Li apenas os dois ultimos posts do Doc e nao acho que ele esteja errado, mas de novo, cai no problema que eu cito todas vezes: depende da onde voce pesquisa. No PubMed só tem coisa contraria a essa separacao de hipertrofias, já nos sites europeus os estudos apontam diferencas notaveis (tem uns estudos russos de 97-2002 mostrando umas diferencas gritantes entre ambas)... mas sim, a ciencia é realmente confusa nesse ponto, tem-se muito a esclarecer. A pratica é que geralmente da diferenca entre quem treina com variacoes e bla bla bla.

Eu sou totalmente a favor da variacao de repeticoes de qualquer forma, e vou continuar usando/apoiando mesmo que seja comprovado que essas diferencas sejam as maiores mentiras do mundo. Simplesmente tem coisas que as low reps fazem que as high nunca vao fazer, e vice-versa; nem que nao seja esteticamente dizendo, mas no contexto do treino todo. Progressao de cargas é de suma importancia, e low rep faz isso muito melhor do que high; o stress metabolico pode alavancar os ganhos, e high rep é superior nesse ponto. Como eu gosto de dizer: eu nao ganho nada excluindo uma das faixas de repeticoes do meu treino, só perco, entao... nao tem porque. Claro que vai depender de varias coisas para definir qual faixa (low, medium ou high reps) eu vou priorizar, mas excluir totalmente uma delas eu nao faco e nao vejo vantagem alguma.

[Stein]

isso só gera polemica,

des dos alunos de fichas de treino prontas até os fisiculturistas existe uma imensa polemica sobre o numero de repetições.

discutir sobre isso geralmente não leva ninguem a lugar nenhum, então vou apenas deixar minha opinião.

para mim ficando de 8 a 12 com carga máxima tá certo.

[marc01]

Li apenas os dois ultimos posts do Doc e nao acho que ele esteja errado, mas de novo, cai no problema que eu cito todas vezes: depende da onde voce pesquisa. No PubMed só tem coisa contraria a essa separacao de hipertrofias, já nos sites europeus os estudos apontam diferencas notaveis (tem uns estudos russos de 97-2002 mostrando umas diferencas gritantes entre ambas)... mas sim, a ciencia é realmente confusa nesse ponto, tem-se muito a esclarecer. A pratica é que geralmente da diferenca entre quem treina com variacoes e bla bla bla.

Eu sou totalmente a favor da variacao de repeticoes de qualquer forma, e vou continuar usando/apoiando mesmo que seja comprovado que essas diferencas sejam as maiores mentiras do mundo. Simplesmente tem coisas que as low reps fazem que as high nunca vao fazer, e vice-versa; nem que nao seja esteticamente dizendo, mas no contexto do treino todo. Progressao de cargas é de suma importancia, e low rep faz isso muito melhor do que high; o stress metabolico pode alavancar os ganhos, e high rep é superior nesse ponto. Como eu gosto de dizer: eu nao ganho nada excluindo uma das faixas de repeticoes do meu treino, só perco, entao... nao tem porque. Claro que vai depender de varias coisas para definir qual faixa (low, medium ou high reps) eu vou priorizar, mas excluir totalmente uma delas eu nao faco e nao vejo vantagem alguma.

entao vc defende colocar em um mesmo treino, por exemplo, reps de 4, 8, 10, 12

ou ficar 2 semanas no 4, depois 2 semanas no 8.... (exemplo)?

Abraço

[Júnioreis]

Eu faço até falhar , caso eu fizer até 10 a 12 repetições eu aumento o peso e diminuo a repetição .

[Vinicius C.]

Eu atualmente faço 3x10 aumentando o peso a cada serie, sem diminuir as repetições. Só que eu queria testar treinar sem a contagem e ir até a falha, só que eu tenho uma duvida. Quem treina assim, chega na falha nas 3 series?

[Stein]

sim a idéia é chegar na falha nas tres séries.

pelo menos é assim que faço, na maioria dos exercícios.

bons treinos.

[marc01]

sim a idéia é chegar na falha nas tres séries.

pelo menos é assim que faço, na maioria dos exercícios.

bons treinos.

há controversias sobre esse chegar até a falha...

[Stein]

sim

e sobre estas controversias nen vale a pena discutir, só gera mais controversias.

hehe

digamos assim

faça como você gosta, como acha que lhe traz mais resultados, e pronto..

abraço e bons treinos.

[marc01]

sim

e sobre estas controversias nen vale a pena discutir, só gera mais controversias.

hehe

digamos assim

faça como você gosta, como acha que lhe traz mais resultados, e pronto..

abraço e bons treinos.

concordo

sauhsuahsah

[craw69]

entao vc defende colocar em um mesmo treino, por exemplo, reps de 4, 8, 10, 12

ou ficar 2 semanas no 4, depois 2 semanas no 8.... (exemplo)?

Abraço

As duas opcoes funcionam cara, eu nao sei dizer se existe uma opcao que seja realmente melhor na teoria/pratica, mas ambas dao certo. Dá tanto pra periodizar ao longo das semanas (tipo HST) quanto montar no mesmo treino (tipo 5/3/1, Power Muscle Burn ou FD/FS). Eu me dou bem com as duas na pratica, apesar de geralmente fazer algo à lá 5/3/1 ou BurnOut.

A vantagem da periodizacao ao longo das semanas é que dá pra trabalhar melhor um aspecto apenas (tipo priorizar forca), já trabalhar variando dentro do mesmo treino voce consegue manter bem focado em 2 ou 3 pontos (tipo manter ganhos de forca sem perder condicionamento fisico e ainda ganhar massa) mas nao consegue priorizar tanto um ponto em si... enfim, como eu disse, nao sei dizer qual é realmente melhor, eu arriscaria dizer que é bem individual (incluindo os objetivos) qual voce vai seguir (se é que vai seguir algo do tipo).

[marc01]

As duas opcoes funcionam cara, eu nao sei dizer se existe uma opcao que seja realmente melhor na teoria/pratica, mas ambas dao certo. Dá tanto pra periodizar ao longo das semanas (tipo HST) quanto montar no mesmo treino (tipo 5/3/1, Power Muscle Burn ou FD/FS). Eu me dou bem com as duas na pratica, apesar de geralmente fazer algo à lá 5/3/1 ou BurnOut.

A vantagem da periodizacao ao longo das semanas é que dá pra trabalhar melhor um aspecto apenas (tipo priorizar forca), já trabalhar variando dentro do mesmo treino voce consegue manter bem focado em 2 ou 3 pontos (tipo manter ganhos de forca sem perder condicionamento fisico e ainda ganhar massa) mas nao consegue priorizar tanto um ponto em si... enfim, como eu disse, nao sei dizer qual é realmente melhor, eu arriscaria dizer que é bem individual (incluindo os objetivos) qual voce vai seguir (se é que vai seguir algo do tipo).

entendi perfeitamente

Obrigado

Abraço

[wacabanga]

esse topico foi show,tem muita informação aqui, foi desse topico, e do outro "treinar até a falha" que o craw começou a revolução hahaha, postou muito conteudo.

Por favor galera , vamos ler desde o começo do topico, pra evitar falar receitas de bolo,

[Max Steel]

Meus treinos se baseiam geralmente em quatro séries de seis a dez repetições com a maior carga possível. E quando atinjo dez repetições, aumento a carga de maneira a fazer seis repetições no máximo. Simples é muito eficiente pra mim