Relato Diário do Marcola, dieta/treino/ Baixando BF RUMO à 8%

[Marcola03]

Boa tade, eu sou Marcola. tenho 27 anos, treino crossfit e musculação (Peito, triceps, biceps e costas 4x na semana). Eu sou ex obeso, sempre tive facilidade de ganhar peso desde criança, e em 2021 comecei treinar o crossfit onde consegui emagrecer e entre idas e voltas fui ganhando peso e emagrecendo o famoso efeito sanfona.Eu fumava desde os 14 anos e esse ano desde janeiro parei de fumar e beber e comecei a fazer dieta verdadeiramente.

Tomo 1 durateston de farmacia 1x na semana tem 3 anos, treino sempre com cargas altas de segunda a sexta feira, corro 5km por dia as 5:30 da manhã e faço mais 30 minutos de bike baixa intensidade  no fim do dia, e aos sabados ou treino cardio ou faço trilha de moto que tem um alto gasto calorico tb.  Tomo mais de 7 litros de agua por dia, treino bastante mobiliade e to bem disciplinado, fazendo apenas 1 refeição livre na semana. Fiz exames em janeiro tudo otimo, ematocrito e colesterol controlados, so o HDL que deu um pouco baixo, mas bem pouco.



Vou postar umas fotos da minha tragetoria porque quero ter ajuda pra chegar em 8% de gordura ou menos (e manter) e ver se estou fazendo algo errado ou so continuar no caminho.


Essa foi quando comecei em 2021, pesava 112 kg nessa foto, tenho 1,77 de altura.

aqui foi durante o processo acho que ja tinha perdido uns 8kg mas muita massa magra foi embora. 
}
Essa foi a ultima que tirei sem camisa antes de começar o projeto, dia 20 de dezembro.
Estava com 102 kg atualmente estou com 95. 

alimentação ta em torno de 2700 kcalorias diarias, digo em torno porque dependendo do dia bate menos, quando não consumo o arroz no almoço mas tudo pesado e calculado. Não contabilizo somente as frutas que eu como que deixo no carro como lanche porque são de baixa densidade, só Goiaba, maçã e mexerica mas que em media dão 250 calorias  

A media de cosumo diario esta em 2.400 calorias por dia, so mais pro fim da semana que subo mais o carbo. Não sou tao rigoroso nas calorias diarias porque sempre com deficit proximo de 1.000 kcal.

Segunda passada comecei usar o clembuterol, 1ml por dia de manhã em jejum antes de correr e to tomando o cetotifeno a noite, pretendo fazer o uso dele uns 60 dias dose baixa, subindo pra 2ml depois no segundo mes. Não fiz avaliação corporal mas acho que estou perto dos 15% de BF. Pretendo fazer semana que vem a avaliação ou na primeira semana de abril. 

Tomo 1 dura/sem 
5mg de tadala pre treino
1 dose do pré treino c4 
Creatina e Beta alanina diariamente
e comecei a 1 semana o Clembuterol 

 

Essas duas fotos tirei agora, vou fazer um extra 18:00 e ja tiro uma foto com iluminação melhor ou amanhã depois do treino e ja posto aqui. Qualquer dica pode mandar aceito 

Editado Março 19, 2025 às 17:40 por Marcola03

[Gustavoxd]

Em 18/03/2025 em 16:48, Marcola03 disse:

treino crossfit e musculação (Peito, triceps, biceps e costas 4x na semana)

 

mano, li na pressa, se deixei passar, me desculpe

tu não treina perna?

[frankx]

Em 18/03/2025 em 16:59, Gustavoxd disse:

mano, li na pressa, se deixei passar, me desculpe

tu não treina perna?

O cara faz crossfit. Provavelmente o que ele mais faz lá é perna

[Gymrat Focado]

É mano, parabens. 
Olhando, parece estar abaixo dos 15, mais proximo de 12%. 

Estou na batalha pra chegar aos 8-9%, tenho 10%.. não sei quão sustentável isso seria, mas sempre é mais dificil chegar do que manter. 

É elementar q esta no caminho certo, não mude nada a menos q o processo estacione.. não se mexe em time q ta ganhando.

 

Uma coisa q percebi no meu processo, é q proximo dos 10% é realmente preciso controlar bastante, qq coisa fora parece q da um atraso e muda o corpo. Pra baixar até 12 é um nivel, tive q partir pra outro pra conseguir os 10.. não é a mesma coisa, acredito q pra alcançar os 8 exigirá outro nivel de controle.

Boa sorte!

[samuelvvz]

Irmão, que app de contar macros é esse ae?

[Marcola03]

Em 18/03/2025 em 16:59, Gustavoxd disse:

mano, li na pressa, se deixei passar, me desculpe

tu não treina perna?

Kk Boa noite irmão como o

parceiro disse eu faço Crossfit então perna é quase todo dia, hoje mesmo foi levantamento terra cheguei a 200kg 2 repetições, então não treino isolado pernas, apesar que a minha panturrilha é uma deficiência. Peito tb é uma parte fraca minha, então aproveito o dia que a gente faz exercícios que trabalham mais peito e já mando um treino de peito no

dia, ou dia que trabalha mais costas no Crossfit, e já faço um treino de costas no período da tarde sempre aproveitando pra periodizar e dar um descanso. Agachamento livre no Crossfit tem pelo menos 2x na semana, vou postar uma foto dos inferiores amanhã .

[Marcola03]

Em 18/03/2025 em 17:40, Gymrat Focado disse:

É mano, parabens. 
Olhando, parece estar abaixo dos 15, mais proximo de 12%. 

Estou na batalha pra chegar aos 8-9%, tenho 10%.. não sei quão sustentável isso seria, mas sempre é mais dificil chegar do que manter. 

É elementar q esta no caminho certo, não mude nada a menos q o processo estacione.. não se mexe em time q ta ganhando.

 

Uma coisa q percebi no meu processo, é q proximo dos 10% é realmente preciso controlar bastante, qq coisa fora parece q da um atraso e muda o corpo. Pra baixar até 12 é um nivel, tive q partir pra outro pra conseguir os 10.. não é a mesma coisa, acredito q pra alcançar os 8 exigirá outro nivel de controle.

Boa sorte!

Obrigado irmão, justamente como eu penso cada vez que está mais próximo tem que focar mais, eu vejo muita gente que vai afrouxando no final, e eu mesmo já fiz isso tipo nunca cheguei no corpo que tenho hoje, mas já tive melhor do que quando comecei o projeto e desisti. Hoje eu amo praticar exercícios porque tive que sair dos vícios então me viciei no exercício kk mas estou focado vou chegar lá, e pretendo manter vamos ver se vou conseguir!! Um estilo de vida novo .. o que mais quero é afinar a pele porque fui obeso muitos anos ent a pele é bem grossa mas devagar está indo.. sem

pressa 

[Marcola03]

Em 18/03/2025 em 18:59, samuelvvz disse:

Irmão, que app de contar macros é esse ae?

Chama FatSecret irmão é de graça! Muito bom app 

[Oliveiralan]

Algum motivo específico pra baixar o BF pra 8% ? 

[Marcola03]

Em 18/03/2025 em 19:50, Oliveiralan disse:

Algum motivo específico pra baixar o BF pra 8% ? 

Realização pessoal só irmão, quero afinar bem a pele um jeito que eu vou manter depois sem um déficit alto 

[Marcola03]

Em 18/03/2025 em 19:50, Oliveiralan disse:

Algum motivo específico pra baixar o BF pra 8% ? 

Tem algo que tô fazendo errado? Sempre vejo você comentando tem muito conhecimento e prática se achar que tem algo pra mudar ou otimizar pode me falar por favor 

[semjoelho]

shape daora, crossfit é mt bom pra queimar kcal abçs

[Oliveiralan]

Em 18/03/2025 em 21:22, Marcola03 disse:

Tem algo que tô fazendo errado? Sempre vejo você comentando tem muito conhecimento e prática se achar que tem algo pra mudar ou otimizar pode me falar por favor 

Não não, só queria saber a motivação mesmo, 8% natural da pra chegar, só tem que ver a longo prazo se vai ser viável manter. 
 

Só ter paciência, porque abaixo de 10-11% vai demorando mais pra cair o BF. 

[Marcola03]

Bom dia meus parceiros!! Essa ai é como ficou minhas calorias ontem, esqueci de lançar so um whey que tomei depois da janta.

Hoje fiz um treino de tiro de corrida, 4km ás 5 da manhã, e treinei das 6:00 as 7:00 no crossfit, que foi agachamento livre a base do treino, fiz 8 reps 100 kg, 6 com 120, 4 com 140, 2 com 160 e fiz 1 com 180, e mais 1 com 180, dando intervalo de 2:30, quebrando o paralelo em todas. Depois do treino de força teve um treino funcional que era mais corrida, agachamento e avanço.  Hoje no fim do dia vou fazer mais 30 min de cardio na bike baixa intensidade.

E seguindo firme na dieta, café da manha eu tomo so 1 dose de whey, almoço vai ser 300g de arroz, 200g de feijão, 300g de peito de frango praticamente sem oleo, so untado a panela (Fica tipo cozido mas é gostoso)  e salada livre (alface, tomate e cebola) . A janta vai ser 350g de arroz, 200g de batata cozida, 200g de feijão cozido, 300g de filé mignon e salada livre de novo.  Eu so faço 2 grandes refeições e lanche da tarde é so fruta ou 3 maçãs ou 3 goiabas ou 3 mexerica. Esse projeto que comecei esse ano alem de buscar melhorar o corpo quero melhorar os habtios em tudo, ent cortei acucar, redes sociais em excesso, comidas hiperpaltaveis, doces e comecei a consumir frutas, saladas, ler livros e estudar. 

  COmo eu coloquei minhas partes mais fracas são peitoral e panturrilha, mas ja estou trabalhando nelas tb. No mais é isso bora pra cima, cada dia que passa a motivação so aumenta. Cada veia nova que aparece é mais um motivo pra continuar!  VOu tentar lembrar de tirar foto das refeições pra lançar aq tb. È isso ai qualquer dica ou sugestão pode mandar!

To tomando o Slow K tb 2 capsulas ao dia, pra controlar as caimbras porque elas tao vindo.

Editado Março 19, 2025 às 11:47 por Marcola03

[Marcola03]

Almoço foi 300g de arroz, 200g de feijão e 300 de frango ! Lanche foi 2 goiabas e 1 mexerica. 
 

janta foi essa e mais uma dose de whey que vou tomar agorinha .

amanha começa tudo de novo, 5:00 da manhã sem errar 

 

[GNyu]

Boa irmão, acompanhando!

 

Shape ta ficando topp

 

Essa janta me deu ate água na boca

[Marcola03]

Em 19/03/2025 em 21:06, GNyu disse:

Boa irmão, acompanhando!

 

Shape ta ficando topp

 

Essa janta me deu ate água na boca

Valeu demais irmão!! To no foco bora pra cima! Hoje vou postar a janta aq tb, eu gosto muito de cozinhar pq faço de forma bem limpa a comida, sem oleo e fica uma delicia pelos temperos. 

[Rambaoretorno]

Muitíssimo bem apresentados os pratos, assim é bom de fazer dieta. Boa evolução meu querido 

[Marcola03]

Bom dia meus parceiros!! Isso ai foi como ficou as calorias de ontem, hoje corri 4,5 km as 5 da manhã e treinei das 6:00 as 7:00 onde a base do treino foi mais ombro e costas que era clean and jerk no crossfit, cheguei ate 108 kg hoje mas foi tudo na marra kk tava dificil sair da cama hoje..

Não sei se é pelo deficit ou se treinei perna dms essa semana mas ta tudo doendo, principalmente posterior e panturrilha, e to sem energia tb, um pouco sonolento durante o dia, sinto que meu corpo ta cansado. tipo não estou conseguindo dar aquele pique no treino, ta indo mais na marra, mas eu sempre sinto isso mais pro fim da semana, por isso subo o carbo no sabado.

Comprei uma balança pra deixar dentro do carro pra contabilizar as frutas que to consumindo tb porque não quero errar em pequenas coisas, e tb é bom sempre ter uma no carro, porque de vez em quando eu janto na casa dos meus pais ent agora nao perco na dieta nem calculo de "olho". 

Toda quinta feira eu faço um acompanhamento com um fisioterapeuta que aceita plano de saúde ai faço liberação miofacial,  alongamento, quiropraxia básica e as vezes aculpultura. Hoje é dia to precisando mesmo kk 

No final do dia vou fazer mais 30 minutinhos de bike baixa intensidade pra queimar mais 200kcalorias e talvez se não tiver dolorido treinar costa e bicepes. Mais tarde vou postar foto do almoço e tiro uma foto do shape tb. no mais tmj E se alguem tiver uma dica pra melhorar a recuperação do corpo (que n seja descansar kk). 

 

[jonathan viana]

Em 20/03/2025 em 11:19, Marcola03 disse:

E se alguem tiver uma dica pra melhorar a recuperação do corpo (que n seja descansar kk). 

Eu ia falar descansar KkKkk dormir mais enfim kkk comigo funciona.

 

Em 19/03/2025 em 08:46, Marcola03 disse:

Esse projeto que comecei esse ano alem de buscar melhorar o corpo quero melhorar os habtios em tudo, ent cortei acucar, redes sociais em excesso, comidas hiperpaltaveis, doces e comecei a consumir frutas, saladas, ler livros e estudar. 

Cara comigo foi do mesmo jeito, quando comecei a me dedicar mais na musculação, comecei a melhorar outras hábitos, redes sociais em excesso, cortar açúcar, cortei consumo de bebida alcoólica, entre outras. Sinceramente, me sinto muito mais produtivo hoje, consciência bem leve.

 

 

Parabéns pelas mudanças alcançadas e sucesso no seu projeto! Segue firme que vale muito apena!

[Rambaoretorno]

Em 20/03/2025 em 11:26, jonathan viana disse:

Eu ia falar descansar KkKkk dormir mais enfim kkk comigo funciona.

 

 

Irmãos vocês tem 2 minutos pra ouvir a palavra da glicina? 

 

 TMZ começou a evangelização e agora eu tô espalhando a palavra 

 

Único suplemento que eu tomo e não fico sem

[jonathan viana]

Em 20/03/2025 em 11:32, Rambaoretorno disse:

Irmãos vocês tem 2 minutos pra ouvir a palavra da glicina? 

 

 TMZ começou a evangelização e agora eu tô espalhando a palavra 

 

Único suplemento que eu tomo e não fico sem

Nunca tomei,.mas já ouvi falarem aqui no fórum. Seria bom você relatar sua experiência, quais os pró e contra do uso e tbm como se faz a utilização.

[natalliacarv]

Em 20/03/2025 em 11:32, Rambaoretorno disse:

Irmãos vocês tem 2 minutos pra ouvir a palavra da glicina? 

 

 TMZ começou a evangelização e agora eu tô espalhando a palavra 

 

Único suplemento que eu tomo e não fico sem

 

Também quero relato

[Rambaoretorno]

Em 20/03/2025 em 12:15, natalliacarv disse:

 

Também quero relato

Natália eu já tomei tudo que você imaginar pra dormir,  nada melhorou tanto a qualidade do meu sono, de ficar bem humorada pela manhã mesmo 

 Eu tomo a da 4well pq aqui no Paraguai não encontrei, ainda não é um negócio muito popular

 Paguei 170 reais aproximadamente em 1kg, tomo 4 gramas por dia, vai durar uma eternidade 

 

 Todo mundo que eu converso que tomou relata uma melhora muito significativa no sono.

 

 Jhonatan é só diluir na água antes de dormir, gosto neutro pra adocicado

Editado Março 20, 2025 às 15:45 por Rambaoretorno

[Marcola03]

Em 20/03/2025 em 11:32, Rambaoretorno disse:

Irmãos vocês tem 2 minutos pra ouvir a palavra da glicina? 

 

 TMZ começou a evangelização e agora eu tô espalhando a palavra 

 

Único suplemento que eu tomo e não fico sem

Meu problema não é sono kk eu durmo bem.. problema é tempo pra dormir. Eu tomo a melatonina pra dormir todo dia e durmo pesado, deito sempre as 21:30 e acordo as 4:30. Acredito que se tivesse mais uma hora pra dormir era melhor. Mas vou procurar essa glicina pra experimentar ela ajuda o descanso?

[Rambaoretorno]

Em 20/03/2025 em 12:52, Marcola03 disse:

Meu problema não é sono kk eu durmo bem.. problema é tempo pra dormir. Eu tomo a melatonina pra dormir todo dia e durmo pesado, deito sempre as 21:30 e acordo as 4:30. Acredito que se tivesse mais uma hora pra dormir era melhor. Mas vou procurar essa glicina pra experimentar ela ajuda o descanso?

Ela ajuda justamente isso, melhora qualidade do seu sono, parece que você dormiu mais horas mano

[adaounder]

Quando se fala em glicina eu sou invocado automaticamente

A defenderei onde quer que for pq só quem acorda como se não tivesse dormido nada sabe como é triste 

Muito embora ela melhore muito o sono profundo, ainda assim não substitui bons hábitos de higiene do sono 

[natalliacarv]

É tanta propaganda positiva que irei comprar, pois as vezes meu sono é horrível, fico acordando 

[adaounder]

Em 20/03/2025 em 15:10, natalliacarv disse:

É tanta propaganda positiva que irei comprar, pois as vezes meu sono é horrível, fico acordando 

Comecei tomar por algo assim. Eu acordava tipo as 2~3 da manhã e ficava acordado até 5 sendo que levanto as 6. Nisso o sono não completava o ciclo e eu despertava e passava o dia como um zumbi.

Com a glicina isso tem sido muito esporádico e se acordo volto a dormir rápido. 

Tomo 5g uma meia hora antes de deitar 

[user651]

Em 20/03/2025 em 11:32, Rambaoretorno disse:

Irmãos vocês tem 2 minutos pra ouvir a palavra da glicina? 

 

 TMZ começou a evangelização e agora eu tô espalhando a palavra 

 

Único suplemento que eu tomo e não fico sem

@tmz kkkkkkkk amém