Falso magro, 1 ano e pouco de treino, o que fazer?

[Beto_G]

Opa, tudo bem pessoal

 

Treino a esse tempo, gostaria de saber o que devo fazer, na dieta, bulk, cutting (tenho receio de perder o pouco que conseguir nesse tempo de treino) ou outro tipo de dieta. Ja tentei fazer cutting, mas fiquei desanamido durante o processo e acabei largando.

 

Vou deixar algumas fotos minhas antes de treinar e atualmente

https://photos.app.goo.gl/5a9FuZFtEQaELrBNA

 

Algumas informações minhas;

Idade: 22 

Altura: 1,80m

Peso: 75kg

BF: 19% ~ 21% (estimativa)

Tempo de treino: 1 ano e 4 meses

Vicios: não fumo e nem bebo

Cardio: não faço (semana que vem iniciarei nas aulas de boxe)

Divisão de treino: ABCAB

Quantidade de refeições por dia: 3x (em media)

Sono: 7h~8h

 

[Beto_G]

Acabei esquecendo de mencionar sobre minha alimentação no dia a dia, mas em geral costuma ser limpa, sempre como proteina em todas as grandes refeições.

[Oliveiralan]

O que fazer ?

dieta certa(pesando é calculado)

treino certo

cardio(boxe não é cardio)

[Beto_G]

Em 09/01/2025 em 12:51, Oliveiralan disse:

O que fazer ?

dieta certa(pesando é calculado)

treino certo

cardio(boxe não é cardio)

Faz uma aula de boxe e depois me diz se é cardio ou não

[projetohuck2]

Caralho, vou ter pesadelos com essas tetas kkk, cessando a zuera.

 

 

Você precisa de MM, ficaria em manutenção calórica por uns 2 meses, após iniciaria um softbulking ( conforme um amigo intimo que não posso citar gosta de dizer ). 

 

[Beto_G]

Em 09/01/2025 em 12:56, projetohuck2 disse:

Caralho, vou ter pesadelos com essas tetas kkk, cessando a zuera.

 

 

Você precisa de MM, ficaria em manutenção calórica por uns 2 meses, após iniciaria um softbulking ( conforme um amigo intimo que não posso citar gosta de dizer ). 

 

hahahahahaha, minhas tetas eram zoadas mesmo, hoje em dia estão menos. O que é MM e softbulking?

[tmz]

Em 09/01/2025 em 12:44, Beto_G disse:

Opa, tudo bem pessoal

 

Treino a esse tempo, gostaria de saber o que devo fazer, na dieta, bulk, cutting (tenho receio de perder o pouco que conseguir nesse tempo de treino) ou outro tipo de dieta. Ja tentei fazer cutting, mas fiquei desanamido durante o processo e acabei largando.

 

Vou deixar algumas fotos minhas antes de treinar e atualmente

https://photos.app.goo.gl/5a9FuZFtEQaELrBNA

 

Algumas informações minhas;

Idade: 22 

Altura: 1,80m

Peso: 75kg

BF: 19% ~ 21% (estimativa)

Tempo de treino: 1 ano e 4 meses

Vicios: não fumo e nem bebo

Cardio: não faço (semana que vem iniciarei nas aulas de boxe)

Divisão de treino: ABCAB

Quantidade de refeições por dia: 3x (em media)

Sono: 7h~8h

 

 

Te falta é massa muscular, tu tem estrutura de quem nunca pisou na academia.

 

O que é DIETA LIMPA?
Quantas kcal, macros e micronuetrientes consome? Sem isso você não faz dieta.

 

Leia esse tópico:

 

 

 

Vai extrair muita dica interessante ai.

 

Reveja treino e realmente faça dieta se quer mudar o shape, se não treina por saúde e esquece shape.

 

Editado Janeiro 9, 2025 às 16:13 por tmz

[Beto_G]

Em 09/01/2025 em 12:59, tmz disse:

 

Te falta é massa muscular, tu tem estrutura de quem nunca pisou na academia.

 

O que é DIETA LIMPA?
Quantas kcal, macros e micronuetrientes consome? Sem isso você não faz dieta.

 

Leia esse tópico:

 

 

 

Vai extrair muita dica interessante ai.

 

Reveja treino e realmente faça dieta se quer mudar o shape, se não treina por saúde e esquece shape.

 

Opa, vou olhar, obrigado

 

[T. Wall]

Em 09/01/2025 em 12:51, Oliveiralan disse:

 

cardio(boxe não é cardio)

?

[vitoriacampeao2]

Ja melhorou, cara. Se continuar, tende a melhorar mais. 

 

Depende do seu objetivo. Se for ganhar massa muscular, vai muito possivelmente precisar fazer um superávit calórico (sem exageros). Aconselho calcular logo e manter  constância.

 

Sobre o treino, o básico é adesão, progressão de carga (treinando perto da falha e tal) e não ultrapassar o volume máximo recuperável dos grupos. 

 

Acho que maior frequência também em inferiores me ajudou um pouco. Então, se estiver insatisfeito, teste também . (Supondo que esse "c" é legs)

 

No mais, só com informações mais detalhadas.

[Vitor_TW]

Em 09/01/2025 em 12:51, Oliveiralan disse:

 

cardio(boxe não é cardio)

 

Cara... eh um cardio do caralho. Soh o trabalho de pernas já eh suficiente pra deixar com os batimentos na lua.

 

Quanto ao resto, concordo.

[Oliveiralan]

Em 09/01/2025 em 13:54, Vitor_Maromba disse:

 

Cara... eh um cardio do caralho. Soh o trabalho de pernas já eh suficiente pra deixar com os batimentos na lua.

 

Quanto ao resto, concordo.

É que eu considero o cara que faz 2 aulas na semana, nesses casos não considero substituto do cardio, mas tem razão hahaha 

[Gymrat Focado]

Vc não ta shape, não pq não faz cardio, mas pq não faz dieta.

Pode treinar, pode fazer boxe, muay tai, polidance.. o q quiser, enquanto não fizer dieta direito não vai ter shape.

[DiogoLacerda]

Em 09/01/2025 em 12:56, projetohuck2 disse:

Caralho, vou ter pesadelos com essas tetas kkk, cessando a zuera.

 

 

Você precisa de MM, ficaria em manutenção calórica por uns 2 meses, após iniciaria um softbulking ( conforme um amigo intimo que não posso citar gosta de dizer ). 

 

Recomendo você seguir isso que o parceiro disse e rever seu treino, provavelmente tu treina pernas só 1x na semana, buscaria por um treino que você dê estimulo em todos os musculos 2x por semana

[Rashid28]

Boxe pode ser um excelente cardio.

 

O que vc precisa é fazer dieta e treinar com boa intensidade (Este último é difícil julgar pela internet, aprenda sobre treino,tente dar o seu melhor e progrida sempre).

Quanto à dieta, vc precisa de uma dieta normocalórica ou com leve superávit calórico. Não esquecendo de considerar o gasto de calorias no treino de boxe, que pode ser bem alto.

Se puder, desapega de uma graninha aí e procura um bom nutricionista pra te orientar.

Caso não tenha, dedique seu tempo aprendendo pelo menos o básico sobre, tem um monte de informação na internet.

[Beto_G]

Em 09/01/2025 em 13:42, vitoriacampeao2 disse:

Ja melhorou, cara. Se continuar, tende a melhorar mais. 

 

Depende do seu objetivo. Se for ganhar massa muscular, vai muito possivelmente precisar fazer um superávit calórico (sem exageros). Aconselho calcular logo e manter  constância.

 

Sobre o treino, o básico é adesão, progressão de carga (treinando perto da falha e tal) e não ultrapassar o volume máximo recuperável dos grupos. 

 

Acho que maior frequência também em inferiores me ajudou um pouco. Então, se estiver insatisfeito, teste também . (Supondo que esse "c" é legs)

 

No mais, só com informações mais detalhadas.

Obrigado pelas dicas amigo

[Beto_G]

Em 09/01/2025 em 14:08, Gymrat Focado disse:

Vc não ta shape, não pq não faz cardio, mas pq não faz dieta.

Pode treinar, pode fazer boxe, muay tai, polidance.. o q quiser, enquanto não fizer dieta direito não vai ter shape.

sou bem safado na questão da dieta, sei que é um pilar bem importante, o boxe seria mais um complemento de gasto calorico, não como exageradamente, mas fora da academia sou totalmente sedantario.

[tmz]

Em 09/01/2025 em 16:22, Beto_G disse:

sou bem safado na questão da dieta, sei que é um pilar bem importante

 

Se pensa em mudar a “estética” é o pilar principal, se não tem intenção de pesar seus alimentos e fazer dieta, dai treina por saude e tira isso da cabeça.

 

mantem o boxe, os treinos, pela vida ativa o corpo tende a ficar melhor, mas se quer ganhar músculos, ter definição, dai é outra história 

 

[Beto_G]

Em 09/01/2025 em 14:55, DiogoLacerda disse:

Recomendo você seguir isso que o parceiro disse e rever seu treino, provavelmente tu treina pernas só 1x na semana, buscaria por um treino que você dê estimulo em todos os musculos 2x por semana

eu me expressei mau na hora de falar sobre meu treino, mas basicamente, ele é assim A = peito, triceps e ombro, b = Pernas completo, C = Costas,biceps e abdomen, se,ter,quar,sex e sab é os dias que eu treino, por exemplo se na semana eu começar com o treino A e terminar com o treino B, na outra eu começo com o treino CAB, tem semana que treino perna 2x, peito 1 e assim vai trocando

[Beto_G]

Em 09/01/2025 em 14:59, Rashid28 disse:

Boxe pode ser um excelente cardio.

 

O que vc precisa é fazer dieta e treinar com boa intensidade (Este último é difícil julgar pela internet, aprenda sobre treino,tente dar o seu melhor e progrida sempre).

Quanto à dieta, vc precisa de uma dieta normocalórica ou com leve superávit calórico. Não esquecendo de considerar o gasto de calorias no treino de boxe, que pode ser bem alto.

Se puder, desapega de uma graninha aí e procura um bom nutricionista pra te orientar.

Caso não tenha, dedique seu tempo aprendendo pelo menos o básico sobre, tem um monte de informação na internet.

Valeu amigo, vou começar a estudar sobre o tema, ja passei em 2 nutricionistas, achei a dieta bem generica, e esse foi um dos motivos que me desanimaram na hora de seguir

[DiogoLacerda]

Em 09/01/2025 em 16:31, Beto_G disse:

eu me expressei mau na hora de falar sobre meu treino, mas basicamente, ele é assim A = peito, triceps e ombro, b = Pernas completo, C = Costas,biceps e abdomen, se,ter,quar,sex e sab é os dias que eu treino, por exemplo se na semana eu começar com o treino A e terminar com o treino B, na outra eu começo com o treino CAB, tem semana que treino perna 2x, peito 1 e assim vai trocando

Entendi, mesmo assim tem opções melhores, tu pode dar uma vasculhada no fórum que tu acha, tem ABC/UPPER/LOWER, UP/LOW, PUSH PULL LEGS, o que ficar melhor pra tua rotina

 

só toma cuidado em montar seu próprio treino, a gente acaba errando nisso ai 

[Beto_G]

Em 09/01/2025 em 16:34, DiogoLacerda disse:

Entendi, mesmo assim tem opções melhores, tu pode dar uma vasculhada no fórum que tu acha, tem ABC/UPPER/LOWER, UP/LOW, PUSH PULL LEGS, o que ficar melhor pra tua rotina

 

só toma cuidado em montar seu próprio treino, a gente acaba errando nisso ai 

Olha pra ser sincero, eu ja testei abcd, upper/lower e agora abcx2, e até o momento foi o que eu mais notei uma diferença e também o que eu mais gostei. 

 

Sobre meu treino, basicamente ele está assim hoje;

A= 

Supino declinado	3x12
Supino inclinada na maquina	3x12
Supino inclinado na barra	3x12
Voador	3x12
Triceps francês corda na polia	3x12
Triceps mergulho	3x12
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA	3x12
ELEVAÇÃO Lateral	3x12

 

B= 

agachamento terra sumô	3x12
Stiff	3x12
Leg press	3x12
Cadeira flexora	3x12
Cadeira adutora	3x12
Cadeira extensora	3x12
Panturilha sentado	4X12
Panturilha no leg horizontal	4X12

 

C=

Pulley costas	3x12
Remada baixa	3x12
remada cavalinho	3x12
Pull down	3x12
Biceps na maquina	3x12
biceps martelo	3x12

[projetohuck2]

Acho que falta supino na sua "ficha de treino"

[Beerus]

Falso magro é o tipo de corpo de quem não treina, não tem músculos apenas gordura

[tmz]

Em 09/01/2025 em 17:23, Beerus disse:

Falso magro é o tipo de corpo de quem não treina, não tem músculos apenas gordura

 

o treino deixa isso bem explicito, ta saindo cansado após essa gincana. 
Progressão e recuperação comprometidos, vai amassar barro a vida inteira nisso dai e não vai virar nada.

[Beerus]

Em 09/01/2025 em 17:36, tmz disse:

 

o treino deixa isso bem explicito, ta saindo cansado após essa gincana. 
Progressão e recuperação comprometidos, vai amassar barro a vida inteira nisso dai e não vai virar nada.

Uma coisa que eu percebo por ai, os treinos comuns que o pessoal passa sempre tem bastante volume pq os caras sabem que a grande maioria treina fofo, mesmo com volume maior o cara treina em menos de 1 hora.

Qdo o cara treina intenso de verdade vai começando e ter problemas com esse tipo de treino pq não aguenta o treino e nem se recuperar.

Mas pela normalidade quem treina pesado acaba ficando penalizado

[tmz]

Em 09/01/2025 em 16:43, Beto_G disse:

Olha pra ser sincero, eu ja testei abcd, upper/lower e agora abcx2, e até o momento foi o que eu mais notei uma diferença e também o que eu mais gostei. 

 

Sobre meu treino, basicamente ele está assim hoje;

A= 

Supino declinado	3x12
Supino inclinada na maquina	3x12
Supino inclinado na barra	3x12
Voador	3x12
Triceps francês corda na polia	3x12
Triceps mergulho	3x12
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA	3x12
ELEVAÇÃO Lateral	3x12

 

 

Diminui um exercício de supino, adiciona um desenvolvimento.

 

reduz um pouco nas repetições principalmente dos multiarticulares e aumenta intensidade. Pode trabalhar na faixa das 8 repetições nos multiarticulares.

 

Se ta treinando peito duas vezes na semana, um dia você faz inclinado, no outro reto, e não tem necessidade desse tanto de supino.

 

Supino reto + 1 isolador em um treino

Supino inclinado + 1 isolador no outro

foca em progressão de carga.

 

dai poe desenvolvimento e elevação lateral pra ombro

 

1 exercício de triceps por treino e ponto. 

Se o treino for realmente intenso, não vai aguentar mais que isso.

 

Em 09/01/2025 em 16:43, Beto_G disse:

B= 

 

agachamento terra sumô	3x12
Stiff	3x12
Leg press	3x12
Cadeira flexora	3x12
Cadeira adutora	3x12
Cadeira extensora	3x12
Panturilha sentado	4X12
Panturilha no leg horizontal	4X12

 

 

Mesma coisa aqui, fraciona essa perna.

Excesso de isoladores em um treino só, agachamento é um exercício excelente, se não faz livre, faz na maquina. 

 

Em 09/01/2025 em 16:43, Beto_G disse:

C=

 

Pulley costas	3x12
Remada baixa	3x12
remada cavalinho	3x12
Pull down	3x12
Biceps na maquina	3x12
biceps martelo	3x12

 

Mesma coisa aqui, aumenta intensidade e diminui repetição nos multiarticulares. 
 

dificilmente vai conseguir fazer abc2x se treinar de verdade, não vai recuperar pro proximo treino.

 

por isso muitos utilizam descansos no meio da semana, pra quem não consegue treinar no sabado, eu acho mais proveitoso fazer 4 treinos na semana com descanso na quarta, principalmente sendo natural.(devido a recuperação).

 

Editado Janeiro 9, 2025 às 20:50 por tmz

[tmz]

Em 09/01/2025 em 17:43, Beerus disse:

Uma coisa que eu percebo por ai, os treinos comuns que o pessoal passa sempre tem bastante volume pq os caras sabem que a grande maioria treina fofo, mesmo com volume maior o cara treina em menos de 1 hora.

Qdo o cara treina intenso de verdade vai começando e ter problemas com esse tipo de treino pq não aguenta o treino e nem se recuperar.

Mas pela normalidade quem treina pesado acaba ficando penalizado

Exatamente, mas aumentam o volume e continuam treinando fofo, só acumula fadiga e atrapalha na recuperação, é mais inteligente reduzir no volume e aumentar a intensidade.

[Beto_G]

Em 09/01/2025 em 17:49, tmz disse:

Exatamente, mas aumentam o volume e continuam treinando fofo, só acumula fadiga e atrapalha na recuperação, é mais inteligente reduzir no volume e aumentar a intensidade.

Vejo muito o pessoal falando para aumentar a intensidade, mas como seria isso? treinar até falha? se for isso, eu ja faço em quase todas a series 

[Rashid28]

Em 09/01/2025 em 16:43, Beto_G disse:

Olha pra ser sincero, eu ja testei abcd, upper/lower e agora abcx2, e até o momento foi o que eu mais notei uma diferença e também o que eu mais gostei. 

 

Sobre meu treino, basicamente ele está assim hoje;

A= 

Supino declinado	3x12
Supino inclinada na maquina	3x12
Supino inclinado na barra	3x12
Voador	3x12
Triceps francês corda na polia	3x12
Triceps mergulho	3x12
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA	3x12
ELEVAÇÃO Lateral	3x12

 

B= 

 

agachamento terra sumô	3x12
Stiff	3x12
Leg press	3x12
Cadeira flexora	3x12
Cadeira adutora	3x12
Cadeira extensora	3x12
Panturilha sentado	4X12
Panturilha no leg horizontal	4X12

 

C=

 

Pulley costas	3x12
Remada baixa	3x12
remada cavalinho	3x12
Pull down	3x12
Biceps na maquina	3x12
biceps martelo	3x12

Volume de treino muito alto pra 2x na semana, se botar o mínimo de intensidade num treino desse aí, vc não aguenta 1 mês.

 

Reduz uns 30~40% desse volume, foca na qualidade do treino, e de acordo com sua resposta vc acrescenta(ou não) mais séries.

 

  Não é regra, mas pra facilitar, tente trabalhar com cargas as quais vc trabalhe sempre na faixa entre 8~12 reps (com o mesmo nível de qualidade entre a primeira e última rep). Se você conseguir fazer mais de 12, sobe um pouco a carga. Se fizer menos, de 8, reduz a carga. 

 

  Agora seja honesto consigo mesmo, a única pessoa que vai saber se está dando o seu melhor em cada série é você.