Dieta para ganho de massa

[leo curcio]

Boa tarde!

 

Faço cardio em jejum 1h a 6,0km/h ou 30min esteira eleveção 15% 6,2km/h pós-treino

 

O gasto de calorias do cardio eu preciso repor na dieta, daria algo de 300 a 360kcal, como posso repor essas calorias gasta?

 

Idade: 23 anos
Peso: 61.3kg

Altura: 1,65cm

Atividade: Exercicios moderado (3 a 5 dias) 
Bf: ?

Basal: 1534kcal 

Calorias diarias: 2378kcal

 

Dieta:

 

Macros:

Carbo alto (30/20/50)

216g proteina

64g gordura
360g carboidrato

 

Alimentos:

Café da manhã:
2 ovos ou 2 fatias grandes de queijo branco
2 fatias de pão de forma ou 1 pão de sal
200ml de leite desnatado 
1 banana prata
 
Almoço:
165g de peito de frango / carne magra / peixe magro (assado)
200g de arroz branco cozido ou 300g de batata doce ou 355 inglesa 
150g de feijão cozido 
 
Lanche da tarde:
50g de farelo de aveia
40g de whey 

 

Jantar:
165g de peito de frango / carne magra / peixe magro (assado)
200g de arroz branco cozido ou 300g de batata doce ou 355 inglesa 
150g de feijão cozido 


 

Shake:
20g leite em pó desnatado
20g mucilon arroz e aveia
20g pasta de amendoim
1 banana prata

 

Ceia:
20g doce de leite
2 fatias de pão de forma
1 banana prata

[Beerus]

para ganho de massa vc precisa ter superávit calórico, pra saber se vc tem, por exemplo vc precisa se pesar e se em 15 dias seu peso nao subiu vc provavelmente nao esta e precisa reajustar a dieta, subir algo em torno de 5% das calorias ja é um bom ponto, e acompanhar o peso novamente por 15 dias, repetir esse processo ate começar a ganhar peso.

É isso que importa, o restos são detalhes q tiram o foco que deveria ser esse.

[jovemsonhador]

Tem algum motivo pra ter essa alta ingestão de proteínas (3,5g/kg corporal)? 

 

Eu no teu lugar abaixaria pra 1,8 a 2g/kg corporal e o restante compensaria nos carbos.

 

Ex: 2g/kg corporal de proteinas, 1g/kg corporal de gordura e restante carboidratos.

 

Use a calculadora do Fórum se preferir

Editado Julho 8, 2024 às 19:26 por jovemsonhador

[Lucas, o Schrödinger]

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos

Como calcular o gasto calórico diário

[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[leo curcio]

Em 08/07/2024 em 16:24, jovemsonhador disse:

Tem algum motivo pra ter essa alta ingestão de proteínas (3,5g/kg corporal)? 

 

Eu no teu lugar abaixaria pra 1,8 a 2g/kg corporal e o restante compensaria nos carbos.

 

Ex: 2g/kg corporal de proteinas, 1g/kg corporal de gordura e restante carboidratos.

 

Use a calculadora do Fórum se preferir

vou ajustar vlw

[Polaco88]

Em 08/07/2024 em 16:02, Beerus disse:

para ganho de massa vc precisa ter superávit calórico, pra saber se vc tem, por exemplo vc precisa se pesar e se em 15 dias seu peso nao subiu vc provavelmente nao esta e precisa reajustar a dieta, subir algo em torno de 5% das calorias ja é um bom ponto, e acompanhar o peso novamente por 15 dias, repetir esse processo ate começar a ganhar peso.

É isso que importa, o restos são detalhes q tiram o foco que deveria ser esse.

Man, semanalmente dá também?

[Beerus]

Em 08/07/2024 em 20:45, Polaco88 disse:

Man, semanalmente dá também?

Até da mas aí a análise tem q ser mais apurada, imagina tipo se tá ganhando 200g ou por aí por semana dependendo não consegue perceber só em 7 dias.

[jovemsonhador]

Em 08/07/2024 em 20:36, leo curcio disse:

vou ajustar vlw

 

Só uma observação: eu não disse que é errado fazer alta ingestão de proteinas na dieta. Tem os benefícios tbm. Dá uma lida no tópico que o Lucas postou.

 

Mas é q de inicio fazer a base (2g/kg corporal) pode ser mais fácil pra ti

[Polaco88]

Em 08/07/2024 em 21:09, Beerus disse:

Até da mas aí a análise tem q ser mais apurada, imagina tipo se tá ganhando 200g ou por aí por semana dependendo não consegue perceber só em 7 dias.

Entao, isso que eh brabo.

 

mudei a dieta recentemente, subi em 600 as calorias, e por incrível que pareça, to perdendo peso kkkk tipo, acredito que seja retenção ou algo do tipo, mas ao invés de subir, tá caindo…

 

na primeira semana foi 2 kg, agora quero ver se nessa o peso estabiliza … 

[Beerus]

Em 08/07/2024 em 21:33, Polaco88 disse:

Entao, isso que eh brabo.

 

mudei a dieta recentemente, subi em 600 as calorias, e por incrível que pareça, to perdendo peso kkkk tipo, acredito que seja retenção ou algo do tipo, mas ao invés de subir, tá caindo…

 

na primeira semana foi 2 kg, agora quero ver se nessa o peso estabiliza … 

Se tá saindo do cutting e iniciando o bulking isso é normal

[leo curcio]

Em 08/07/2024 em 21:23, jovemsonhador disse:

 

Só uma observação: eu não disse que é errado fazer alta ingestão de proteinas na dieta. Tem os benefícios tbm. Dá uma lida no tópico que o Lucas postou.

 

Mas é q de inicio fazer a base (2g/kg corporal) pode ser mais fácil pra ti

usei as medidas do tdee, mas realmente está com com a proteina muito alta, olhando outros topicos, a proteina nao fica tão acima como esse, as proporções eram de 20% de godura, 30% de proteina e 50% de carboidrato 

[Nunomoreira]

Vai como @jovemsonhador falou , 1,8-2g/kg de proteina em bulking é muito bom . 

 

Aproveita o resto das calorias para meter carbo e gordura que são mais importantes quando a história é Bulking. 

[Gil23]

Em 09/07/2024 em 11:16, Nunomoreira disse:

Vai como @jovemsonhador falou , 1,8-2g/kg de proteina em bulking é muito bom . 

 

Aproveita o resto das calorias para meter carbo e gordura que são mais importantes quando a história é Bulking. 

 

 Muito carbo deixa retido, vai ganhar muito peso em retenção, melhor proteína mais alto, víde o tópico que citaram sobre.

[Beerus]

Em 09/07/2024 em 13:56, Gil23 disse:

 

 Muito carbo deixa retido, vai ganhar muito peso em retenção, melhor proteína mais alto, víde o tópico que citaram sobre.

Mano o cara tá comendo 2300kcal como q ele Vai comer "muito" carbo como vc disse?

[Gil23]

Em 09/07/2024 em 14:09, Beerus disse:

Mano o cara tá comendo 2300kcal como q ele Vai comer "muito" carbo como vc disse?

A questão não é a quantidade total de Kcal, mas sim a quantidade de carbo por kg, mais do que 3-3,5g/kg de carbo já acho muito, pra mim já começaria a embaçar o shape.

Editado Julho 9, 2024 às 20:04 por Gil23

[Beerus]

Em 09/07/2024 em 17:04, Gil23 disse:

A questão não é a quantidade total de Kcal, mas sim a quantidade de carbo por kg, mais do que 3-3,5g/kg de carbo já acho muito, pra mim já começaria a embaçar o shape.

Como q vc consegue fazer bulking?

[Gil23]

Em 09/07/2024 em 17:35, Beerus disse:

Como q vc consegue fazer bulking?

 Simples aumentando as Kcal através do aumento da ingestão de proteína e gordura. Não passou pela sua cabeça essa possibilidade?

[ghzinn]

Em 09/07/2024 em 18:45, Gil23 disse:

 Simples aumentando as Kcal através do aumento da ingestão de proteína e gordura. Não passou pela sua cabeça essa possibilidade?

Imagina alguém saudável em superávit calórico ter que se limitar a 220g de carbo por dia... Nem todo mundo tem recurso pra fazer dieta majoritariamente em gordura e proteína, sem falar que os tipos de refeições ficam inviáveis 

[Polaco88]

Em 09/07/2024 em 17:35, Beerus disse:

Como q vc consegue fazer bulking?

Tá loco kkkk com menos de 4 já eh cutting kkk

[Lucas, o Schrödinger]

Eu honestamente acho q a galera complica mto dieta...

 

Resumão:

1. Pra quem busca melhora de composição corporal, as calorias devem ficar longos períodos em déficit ou superávit leve (~200-300 em média), alternando com bons períodos de manutenção;
2. 2-3g/kg de proteína, oq for melhor dentro da aderência/gosto/possibilidades;
3. É importante ingerir fibras, numa quantidade na faixa 10g a cada 1000kcal da dieta;
4. É importante limitar gorduras saturadas - geralmente não mais que 10% das calorias -, então não dá pra abusar de cortes gordos de carnes, queijos, leite integral, manteiga, etc;
5. É importante ingerir 500-1000g por dia de frutas e vegetais;
6. Carbos devem ficar acima de 150-200g pra maioria das pessoas (salvo atletas de endurance e afins) e gorduras acima de 0,6-0,7g/kg. Fora isso, são bem irrelevantes em termos de quantidades. Mais importantes são as fontes do que as quantidades aqui. 

É isso aí. O resto é perfumaria. Tem mais alguma coisa no tópico Dieta Flexível by Schrödinger

[Frangolino de Verão]

Em 08/07/2024 em 15:57, leo curcio disse:

Boa tarde!

 

Faço cardio em jejum 1h a 6,0km/h ou 30min esteira eleveção 15% 6,2km/h pós-treino

 

O gasto de calorias do cardio eu preciso repor na dieta, daria algo de 300 a 360kcal, como posso repor essas calorias gasta?

Por curiosidade mesmo, qual o objetivo de focar em aeróbico em jejum no seu protocolo?

[Beerus]

Em 09/07/2024 em 18:45, Gil23 disse:

 Simples aumentando as Kcal através do aumento da ingestão de proteína e gordura. Não passou pela sua cabeça essa possibilidade?

Essa ideia é tao absurda que eu nao achei q tinha alguem capaz de fazer.

Atletas profissionais super secos nao precisam fazer isso para nao ter retençao mas vc precisa. 

Trocar um carbo que custa 5 reais por kilo por proteina q custa 50 é bem produtivo e essa proteina vai ser usada como energia igual.

[Gil23]

Em 09/07/2024 em 19:57, ghzinn disse:

Imagina alguém saudável em superávit calórico ter que se limitar a 220g de carbo por dia... Nem todo mundo tem recurso pra fazer dieta majoritariamente em gordura e proteína, sem falar que os tipos de refeições ficam inviáveis 

Bom a questão de limitar tem a ver com o que falei sobre maior retenção, quem não tem condições de fazer uma dieta predominante de proteína e gordura, vai ter que cair no carbo, não tem jeito, mas isso não muda o fato de alto consumo de carbo gerar maior retenção.

[Gil23]

Em 09/07/2024 em 21:59, Beerus disse:

Essa ideia é tao absurda que eu nao achei q tinha alguem capaz de fazer.

Atletas profissionais super secos nao precisam fazer isso para nao ter retençao mas vc precisa. 

Trocar um carbo que custa 5 reais por kilo por proteina q custa 50 é bem produtivo e essa proteina vai ser usada como energia igual.

 
Vai lá faz sua dieta com 5-6g/kg de carbo e depois volta e mostra o shape, tem gente que não vai ficar um balão de água com carbo alto? Sim, mas pra quem tem facilidade de ganhar gordura a retenção será maior, quem não tem condições financeira a única alternativa é essa mesmo, resta ser rigoroso com o superávit calórico.

 

Absurdo é você achar que a única forma de Bulking é com carbo alto, vá pesquisar e estudar melhor, faço dieta com 3g/kg de carbo e até então já ganhei 6kg de massa magra(sem retenção e pouquíssimo ganho de gordura), continuarei seguindo o que está dando certo pra mim.

 

OBS: não estou falando de atletas e nem quem usa recursos ergogênicos.

Editado Julho 10, 2024 às 01:16 por Gil23

[Beerus]

Em 09/07/2024 em 22:04, Gil23 disse:

 
Vai lá faz sua dieta com 5-6g/kg de carbo e depois volta e mostra o shape, tem gente que não vai ficar um balão de água com carbo alto? Sim, mas pra quem tem facilidade de ganhar gordura a retenção será maior, quem não tem condições financeira a única alternativa é essa mesmo, resta ser rigoroso com o superávit calórico.

 

Absurdo é você achar que a única forma de Bulking é com carbo alto, vá pesquisar e estudar melhor, faço dieta com 3g/kg de carbo e até então já ganhei 6kg de massa magra(sem retenção e pouquíssimo ganho de gordura), continuarei seguindo o que está dando certo pra mim.

 

OBS: não estou falando de atletas e nem quem usa recursos ergogênicos.

So te respondo con isso

Retenção vem fácil e sai fácil.

[Super Ogro]

Em 09/07/2024 em 13:56, Gil23 disse:

 

 Muito carbo deixa retido, vai ganhar muito peso em retenção, melhor proteína mais alto, víde o tópico que citaram sobre.

O que deixa retido mesmo é comer sal e açúcar pra caralho e beber pouca água. Eu jamais deixaria de comer arroz, batata, macarrão, pão, por medo de retenção...

[ghzinn]

Em 09/07/2024 em 22:00, Gil23 disse:

Bom a questão de limitar tem a ver com o que falei sobre maior retenção, quem não tem condições de fazer uma dieta predominante de proteína e gordura, vai ter que cair no carbo, não tem jeito, mas isso não muda o fato de alto consumo de carbo gerar maior retenção.

Só beber água e maneirar no sal amigo, a última coisa que eu to preocupado em superávit é retenção, to preocupado mesmo é com o ganho de mm/gordura

[Gil23]

Em 09/07/2024 em 23:05, Super Ogro disse:

O que deixa retido mesmo é comer sal e açúcar pra caralho e beber pouca água. Eu jamais deixaria de comer arroz, batata, macarrão, pão, por medo de retenção...

Quando tinha meus vinte e poucos anos minha dieta era baseado em carbo alto, era 5-6g/kg de carbo, muito pão, macarrão etc, meu shape era horrível, parecia um balão inchado retido, hoje quando vejo as fotos dessa época tenho até vergonha, ainda me achava “forte” naquela época, atualmente tenho 31 anos, estou com o melhor shape que já tive,BF baixo e controlado, dieta controlada, 3g/kg de carbo e o resto proteína e gordura, já ganhei 6kg de massa magra desde outubro do ano passado quando comecei, pra mim tá ótimo, vou continuar assim! Enfim, cada um fazendo o que achar melhor.

[Visitante]

Em 09/07/2024 em 22:04, Gil23 disse:

 
Vai lá faz sua dieta com 5-6g/kg de carbo e depois volta e mostra o shape, tem gente que não vai ficar um balão de água com carbo alto? Sim, mas pra quem tem facilidade de ganhar gordura a retenção será maior, quem não tem condições financeira a única alternativa é essa mesmo, resta ser rigoroso com o superávit calórico.

 

Absurdo é você achar que a única forma de Bulking é com carbo alto, vá pesquisar e estudar melhor, faço dieta com 3g/kg de carbo e até então já ganhei 6kg de massa magra(sem retenção e pouquíssimo ganho de gordura), continuarei seguindo o que está dando certo pra mim.

 

OBS: não estou falando de atletas e nem quem usa recursos ergogênicos.

Pera ai pô.

É uma piada de mal gosto você dizer que tem facilidade para ganhar gordura, tu nunca engordou e teu maior peso foi 72kg com bf controlado.

E convenhamos, para quem estava/está "raquítico" qualquer alimento que entrar é lucro. Vai chegar um momento que ficará inviável aumentar proteínas e gorduras, você está longe dele.

Espero que não leve para o lado pessoal .

[Super Ogro]

Em 09/07/2024 em 23:13, Gil23 disse:

Quando tinha meus vinte e poucos anos minha dieta era baseado em carbo alto, era 5-6g/kg de carbo, muito pão, macarrão etc, meu shape era horrível, parecia um balão inchado retido, hoje quando vejo as fotos dessa época tenho até vergonha, ainda me achava “forte” naquela época, atualmente tenho 31 anos, estou com o melhor shape que já tive,BF baixo e controlado, dieta controlada, 3g/kg de carbo e o resto proteína e gordura, já ganhei 6kg de massa magra desde outubro do ano passado quando comecei, pra mim tá ótimo, vou continuar assim! Enfim, cada um fazendo o que achar melhor.

Cara, retenção é peso que o cara ganha rápido, quilos em dias ou até horas. É água. Se tu beber bastante água, tomar uns chás, essa água "em excesso" vai embora tão rápido quanto chegou. Peso ganho ao longo de semanas, meses, é o corpo pegando o excesso calórico e armazenando como gordura. Uma coisa é sal, outra é superávit grande e prolongado.