A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP]

Em 20/05/2025 em 11:03, iniciante_99 disse:

Eu posso trocar a remada curvada pelo banco t-row? se sim, qual seria a pegada, a aberta ou fechada? valeu!

Pode sim:

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia...

 

Sendo uma remada baixa, a pegada vai ser sempre fechada.

 

[InQuestion]

fala galera, já fiz uns posts uns anos atrás, mas tinha parado de treinar e agora voltei de forma concreta, já voltei a treinar a 5 meses, vou deixar aqui algumas infos e duvidas, pra aproveitar o excelente tópico

tenho 1,77 , 29 anos, cheguei a pesar 116kg, estava bem gordo, enfim, hoje estou com 100kg, perdi 16kg, faço cárdio nao tão frequente assim

estava fazendo ABCAB - CABCAB - CABCAB - ( abx2x sequencial, pois treinava de seg a sexta )

troquei de academia e esta abre as 05:30, e eu entro as 06:00, so tenho 35 minutos para treinar mais ou menos, faço 12x36 ( nos dias de folga o treino dura em torno de 50 minutos, nos dias de trabalho, diminuo o tempo de descanso, e por exemplo no treino c ( costas,biceps e trapezio ) eu faço biceps e trepzio juntos, tipo faço uma rosca direta e ja faço uma elevação alta, por exemplo, assim economizo tempo

ou seja tenho 3 dias na semana 

vou deixar o treino aqui para exemplo 

*3 series de 8 a 12 reps todos exercicios*

treino A ( Peito/ombro/triceps )

supino reto - supino inclinado - voador maquina / militar - elevação lateral / paralelas - triceps pulley

Treino B

agachamento - cadeira extensora - cadeira flexora - stiff - panturrilha em pé 5x

Treino C

Puxada frontal/barra fixa - remada curvada - remada baixa triangulo / encolhimento - pack deck invertido / pull ups - rosca martelo ou alternada

-------------------------------------------------------------------------------

a minha duvida é, seria melhor trocar pelo treino sugerido no topico ou continuar com esse?

metas: perder o maximo de gordura possivel e ter um corpo estetico - tipo do ricardocalistenia por exemplo, ultimamente o cardio tem sido difícil, pois trabalho em 2 serviços, então o tempo que tenho disponivel é o que informei acima, a noite nao consigo treinar

pensamentos: fullbody 3x? nos dias que nao trabalho, ou fazer 5x fullbody e diminuir logicamente o numero de series por dias, colocando mais ou menos 15 series músculos grandes e 10 músculos pequenos

ou fazer o treino do tópico ?

cargas ultimamente nos compostos 

SUPINO RETO - 80KG ( sem contar barra, 40kg cada lado )

AGACHAMENTO - 95KG ( sem contar barra )

REMADA CURVADA - em torno de 70kg

BARRA FIXA - Consigo fazer 10 rep, 12 na primeira, com boa execução 

OBJETIVO : secar e ter um corpo " slim " 

[lorenzo_EP]

Em 24/05/2025 em 08:23, InQuestion disse:

a minha duvida é, seria melhor trocar pelo treino sugerido no topico ou continuar com esse?

 

Cara, particularmente não gosto de treinar 5 dias seguidos sem descanso. Mas se tu gosta, e tá funcionando, não tem porque trocar. Só se quiser testar.

 

Em 24/05/2025 em 08:23, InQuestion disse:

metas: perder o maximo de gordura possivel e ter um corpo estetico

 

Aqui o que manda é a dieta, não o esquema de treino. 

 

Em 24/05/2025 em 08:23, InQuestion disse:

pensamentos: fullbody 3x? nos dias que nao trabalho, ou fazer 5x fullbody e diminuir logicamente o numero de series por dias, colocando mais ou menos 15 series músculos grandes e 10 músculos pequenos

ou fazer o treino do tópico ?

 

Fullbody 3x é bacana. Mas como falei, vai do teu gosto.

 

[InQuestion]

Em 24/05/2025 em 08:28, lorenzo_EP disse:

 

Cara, particularmente não gosto de treinar 5 dias seguidos sem descanso. Mas se tu gosta, e tá funcionando, não tem porque trocar. Só se quiser testar.

 

 

Aqui o que manda é a dieta, não o esquema de treino. 

 

 

Fullbody 3x é bacana. Mas como falei, vai do teu gosto.

 

Então, oque está me incomodando é o tempo encurtado de 35 minutos nos dias que trabalho, e sobre treinar os 5 dias direto, tem dia que sinto que não rende tanto, ai aquela sensação na cabeça de " você tem que treinar, se não, está treinando pouco, sabe? sei que é um pensamento errôneo , vi o tópico e achei top de mais, testei por 1 mês tambem fullbody 5 vezes na semana, tipo um treino de calistenia sabe ? mas to me sentindo meio perdido agora

agraço pelo tópico e ajuda! agora é tentar decifrar o que fazer agora, sei que voltar com os cardios é algo que deveria priorizar 

 

aproveitando o seu conhecimento, não ache que o fullbody 3x do site está desequilibrado ?

Treino A

• Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 10 repetições;
• Agachamento livre – 4 séries de 6 a 10 repetições;
• Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Mesa/cadeira flexora – 4 séries de 10-12 repetições;
• Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6-10 repetições;
• Crucifixo invertido – 4 séries de 8-12 repetições;
• Elevação lateral com halteres – 4 séries de 8-12 repetições.

Treino B

• Supino inclinado com halteres – 4 séries de 10-12 repetições;
• Leg press – 4 séries de 6-8 repetições;
• Pulley costas usando o pegador triangulo (neutro) – 4 séries com 10-12 repetições;
• Cadeira extensora – 4 séries de 10-12 repetições;
• *trocaria por STIFF* não faria mais sentido ?
• Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6-10 repetições;
• Peck-deck (ou voador) invertido – 4 séries de 6-8 repetições;
• Elevação lateral na polia – 4 séries de 12-15 repetições.

Editado Maio 24, 2025 às 11:36 por InQuestion

[lorenzo_EP]

Em 24/05/2025 em 08:33, InQuestion disse:

Então, oque está me incomodando é o tempo encurtado de 35 minutos nos dias que trabalho, e sobre treinar os 5 dias direto, tem dia que sinto que não rende tanto, ai aquela sensação na cabeça de " você tem que treinar, se não, está treinando pouco, sabe? sei que é um pensamento errôneo , vi o tópico e achei top de mais, testei por 1 mês tambem fullbody 5 vezes na semana, tipo um treino de calistenia sabe ? mas to me sentindo meio perdido agora

agraço pelo tópico e ajuda! agora é tentar decifrar o que fazer agora, sei que voltar com os cardios é algo que deveria priorizar 

 

aproveitando o seu conhecimento, não ache que o fullbody 3x do site está desequilibrado ?

Treino A

• Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 10 repetições;
• Agachamento livre – 4 séries de 6 a 10 repetições;
• Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Mesa/cadeira flexora – 4 séries de 10-12 repetições;
• Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6-10 repetições;
• Crucifixo invertido – 4 séries de 8-12 repetições;
• Elevação lateral com halteres – 4 séries de 8-12 repetições.

Treino B

• Supino inclinado com halteres – 4 séries de 10-12 repetições;
• Leg press – 4 séries de 6-8 repetições;
• Pulley costas usando o pegador triangulo (neutro) – 4 séries com 10-12 repetições;
• Cadeira extensora – 4 séries de 10-12 repetições;
• *trocaria por STIFF* não faria mais sentido ?
• Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6-10 repetições;
• Peck-deck (ou voador) invertido – 4 séries de 6-8 repetições;
• Elevação lateral na polia – 4 séries de 12-15 repetições.

 

Dá uma olhada no diário do @T. Wall, ele vem fazendo um FB que ajudei a montar.