A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP]

Em 05/10/2024 em 22:31, lpnd disse:

Conteúdo massa Lorenzo! Queria tirar uma dúvida contigo. Voltei a treinar há 1 mes e meio, estou acertando a dieta já faz um tempo tbm, porém geralmente nao estou conseguindo treinar sexta, e eu só treino dia de semana. A ideia era ir 5x na semana mas enfim, pelo menos consigo colocar cárdio também na sex-sab-dom. Esse treino seria interessante pra quem treina 4 dias e descansa 3? E caso seja 5x na semana, tem problema fazer o A1 na segunda e na sexta?

 

Essas dúvidas já foram respondidas aqui mesmo nesse tópico. 

 

[Diogo.Rj]

Bom dia, ja foi perguntado la no inicio sobre isso mas ainda tenho duvidas. Tenho seguido essa ficha a um tempo mas trabalho embarcado e ontem a extenssora quebrou então nao vai ter como fazer por uns 26 dias. Pra tentar substituir a extenssora e flexora da a saida seria fazer mais agachamento, stiff ou ate mesmo bulgaro ou afundo? O problema seria que ja faco o agachamento e stiff no limite como poderia fazer mais series, diminuindo o peso e aumentando a repetição ou mantendo o mesmo peso e obviamente falhando antes?

[lorenzo_EP]

Em 09/10/2024 em 10:46, Diogo.Rj disse:

Bom dia, ja foi perguntado la no inicio sobre isso mas ainda tenho duvidas. Tenho seguido essa ficha a um tempo mas trabalho embarcado e ontem a extenssora quebrou então nao vai ter como fazer por uns 26 dias. Pra tentar substituir a extenssora e flexora da a saida seria fazer mais agachamento, stiff ou ate mesmo bulgaro ou afundo? O problema seria que ja faco o agachamento e stiff no limite como poderia fazer mais series, diminuindo o peso e aumentando a repetição ou mantendo o mesmo peso e obviamente falhando antes?

 

Mais séries de agachamento/rdl, stiff/legpress (nos dois treinos, respectivamente). Em vez de 3 séries cada, pode fazer 5. Evita ir até o limite da falha, tenta deixar umas 2 repetições de reserva.

 

[ghzinn]

Em 09/10/2024 em 10:46, Diogo.Rj disse:

Bom dia, ja foi perguntado la no inicio sobre isso mas ainda tenho duvidas. Tenho seguido essa ficha a um tempo mas trabalho embarcado e ontem a extenssora quebrou então nao vai ter como fazer por uns 26 dias. Pra tentar substituir a extenssora e flexora da a saida seria fazer mais agachamento, stiff ou ate mesmo bulgaro ou afundo? O problema seria que ja faco o agachamento e stiff no limite como poderia fazer mais series, diminuindo o peso e aumentando a repetição ou mantendo o mesmo peso e obviamente falhando antes?

Procura sobre flexão nórdica e nórdica reversa, serve pra substituir a extensora e flexora, mas subir o volume do agachamento e stiff também serve.

[vitoriacampeao2]

Pior que acho que o ideal para flexão nórdica talvez seja justamente complementar com a cadeira flexora (tenho até pensado em estudar o movimento pra colocar no meu treino).

 

Saiu um estudo há algum tempo que viu que os poucos músculos do grupo posterior da coxa que não tinham grande desempenho de hipertrofia "na cadeira" costumavam ir bem "na flexão nórdica". Não lembro agora quais.

 

De toda forma, algum nível de hipertrofia ocorreu em todos. Esse nível de detalhe é secundário pra caso de iniciante.

 

Enfim, meio que não tem substituto perfeito. Vai de Stiff, Mesa, Flexão n. ... O que tiver. Seja adicionar série em algo que já faz ou trocar cadeira por outro.

[vitoriacampeao2]

...Um comentário a respeito:

 

 

[lorenzo_EP]

@vitoriacampeao2 sinceramente? Detalhes que não vão fazer diferença pra 99% dos seres humanos. Lembra que máquinas de flexão e extensão também variam muito entre si, eu já usei ótimas e péssimas.

 

Não acho boa ideia complicar (sugerir flexão, extensão nórdica pra quem nunca fez), é muito mais simples aumentar o volume dos básicos, como sugeri.

 

[vitoriacampeao2]

Realmente, de início eu iria pelo mais simples também.

[Erivaldo junior]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Vou seguir esse treino até final do ano, sempre tentando progredir a carga e se alimentando acima do gasto calórico.

[Caminhonegro]

Passando pra dar uma de Twin e deixar o obrigado, fazia o abc2x clássico antes e ficava frustrado devido a rotina maluca nunca conseguia treinar 6x na semana, esse treino caiu como uma luva, tenho 6h pra dormir só, então é um treino rápido, no dia off eu faço cardio, tô conseguindo progredir carga e vendo muito mais resultado, tô mandando esse tópico pra todos amigos iniciantes que estão perdidos, gratidão.

Uma dúvida, você acha plausível trocar o rdl por levantamento terra? Curto muito fazer mas sei que ele trabalha mais coisas além de perna que é o objetivo do rdl, abraços.

[lorenzo_EP]

Em 16/10/2024 em 09:06, Caminhonegro disse:

Uma dúvida, você acha plausível trocar o rdl por levantamento terra? Curto muito fazer mas sei que ele trabalha mais coisas além de perna que é o objetivo do rdl, abraços.

 

Se fosse pra incluir não seria no B1, mas no B2, e aí poderia excluir stiff e legpress (os dois mesmo) e fazer 4 séries de terra. Mas... eu não faria isso. Teu objetivo é hipertrofia? Se a resposta for sim, o terra é dispensável.

 

[Drakkyon]

Uma extensão no banco romano seria bem vindo nos dias de perna?

[lorenzo_EP]

Em 16/10/2024 em 11:35, Drakkyon disse:

Uma extensão no banco romano seria bem vindo nos dias de perna?

 

Em um caso específico de precisar reforçar a lombar, poderia ser.

 

[DiogoLacerda]

Em 16/10/2024 em 09:06, Caminhonegro disse:

Uma dúvida, você acha plausível trocar o rdl por levantamento terra? Curto muito fazer mas sei que ele trabalha mais coisas além de perna que é o objetivo do rdl, abraços.

Eu tô fazendo o treino da fichinha e fiz essa troca, tô curtindo

[Phill Wolff]

Opa Lorenzo, tudo certo?
Conseguiria me sugerir um treino ABC com um descanso no meio da semana? (5 dias de treino)

 

Obrigado por compartilhar essa ficha do tópico, me ajudou demais!
 

[lorenzo_EP]

Em 17/10/2024 em 12:07, Phill Wolff disse:

Opa Lorenzo, tudo certo?
Conseguiria me sugerir um treino ABC com um descanso no meio da semana? (5 dias de treino)

 

Obrigado por compartilhar essa ficha do tópico, me ajudou demais!
 

 

Treino personalizado só pagando, meu velho.

 

[Phill Wolff]

Em 17/10/2024 em 12:09, lorenzo_EP disse:

 

Treino personalizado só pagando, meu velho.

 

Opa, beleza. Em breve vou te chamar, quero encaixar 5 dias de semana no treino, mas com uma folga no meio, da forma que você montou essa ficha.

 

Cara, eu estava fazendo ABC de uma ficha do famoso projeto 60 dias, 12 a 14 exercícios por dia, umas 50 séries por dia, treinando com apenas um dia de descanso (domingo)...

 

Na metade da semana eu já tava DESTRUÍDO, rendimento um lixo, cheio de dor e sem progredir carga, minha recuperação estava ridícula (sou natural).

 

Essa tua ficha está mudando meu jogo. Te agradeço mais uma vez por disponibilizar teu tempo em compartilhar free aqui com a rapaziada. Esse tópico vale ouro.

 

Obrigado mais uma vez, em breve te chamo para montar uma ficha 5x. 

 

 

Editado Outubro 17, 2024 às 22:10 por Phill Wolff

[Diogo.Rj]

@lorenzo_EP ja perguntei mas nao ficou muito claro, geralmente as series por padrao sao 3x10 e tem pessoas mais experientes como voce usam 3x4/7 em compostos…  Como saber quando  utilizar isso nos treinos, ou seria lance mais de “feeling” mesmo? E se for o caso uma pessoa agacha 3x10x75 se fizer 3x4/7 teria que subir pra 100kg por exemplo?

[lorenzo_EP]

Em 21/10/2024 em 18:31, Diogo.Rj disse:

@lorenzo_EP ja perguntei mas nao ficou muito claro, geralmente as series por padrao sao 3x10 e tem pessoas mais experientes como voce usam 3x4/7 em compostos…  Como saber quando  utilizar isso nos treinos, ou seria lance mais de “feeling” mesmo? E se for o caso uma pessoa agacha 3x10x75 se fizer 3x4/7 teria que subir pra 100kg por exemplo?

 

Cara, é mais feeling mesmo. Fazer 6, 8 ou 10 repetições, se aproximando da falha, vai dar resultados bem próximos. Mas eu acho fodido demais fazer 10 repetições no exercício mais pesado do dia, por isso uso menos. E deixo pra usar mais repetições em exercícios acessórios.

 

Sim, quando menos repetições, mais sobe a intensidade (peso) pra equivaler.

 

[Diogo.Rj]

Eu tb tenho a mesma sensação, ja fiz uns treinos assim com menos repetições e mais pesos nos compostos e tb tive a mesma sensação. Me parece que 3x10 apesar de ter menos peso me parece muito mais “pesado”. Sou novato 1 ano e 5 meses você acha que seria prejudicial fazer essa mudança nos dois exercícios compostos ou e melhor nao inventar? Desculpa ai ficar te alugando mas nao da pra perder oportunidade de tirar essas dúvidas irmão, rs…

[lorenzo_EP]

Em 21/10/2024 em 22:21, Diogo.Rj disse:

Eu tb tenho a mesma sensação, ja fiz uns treinos assim com menos repetições e mais pesos nos compostos e tb tive a mesma sensação. Me parece que 3x10 apesar de ter menos peso me parece muito mais “pesado”. Sou novato 1 ano e 5 meses você acha que seria prejudicial fazer essa mudança nos dois exercícios compostos ou e melhor nao inventar? Desculpa ai ficar te alugando mas nao da pra perder oportunidade de tirar essas dúvidas irmão, rs…

 

Cara, é importante seguir uns parâmetros gerais, e dentro disso encaixar o que tu acha melhor. Se tu prefere usar repetições mais baixas ou mais altas, nesse ou naquele exercício, vai ajustando.

 

[MagreloEmpolgado]

vou tentar dar uma variada nesse treino para 3x na semana. é o que poderei fazer a partir de novembro

[yuriroliveira]

Galera, gostaria de equalizar de uma forma correta esse treino. Realizo treino de Muay thai segundas e sextas, e gostaria de encaixar os treinos ter, qual, qui... Fullbody 3x, Upper lower, fullbody. Há alguma sugestão? Obrigado! 

[lorenzo_EP]

Em 30/10/2024 em 09:13, yuriroliveira disse:

Galera, gostaria de equalizar de uma forma correta esse treino. Realizo treino de Muay thai segundas e sextas, e gostaria de encaixar os treinos ter, qual, qui... Fullbody 3x, Upper lower, fullbody. Há alguma sugestão? Obrigado! 

 

Aí seria outro treino, velho. Tu pode criar um tópico pedindo ajuda.

 

[Maciesque]

Olá boa tarde Lorenzo tudo certo?

Criei a conta só para poder agradecer sua dedicação e tirar uma pequena dúvida.

Estou indo para 1 ano e 9 meses de treino sem pausas/falhas, tenho a opção de treinar 4x ou 5x na semana porém sempre fico na dúvida e nunca sei qual treino seguir.

Tenho 1hr a 1h20 por dia, e o cardio faço indo de bike para o trabalho (20KM no total 5x por semana).

Me indicaria treinar 4x ou 5x ?

[lorenzo_EP]

Em 30/10/2024 em 13:50, Maciesque disse:

Olá boa tarde Lorenzo tudo certo?

Criei a conta só para poder agradecer sua dedicação e tirar uma pequena dúvida.

Estou indo para 1 ano e 9 meses de treino sem pausas/falhas, tenho a opção de treinar 4x ou 5x na semana porém sempre fico na dúvida e nunca sei qual treino seguir.

Tenho 1hr a 1h20 por dia, e o cardio faço indo de bike para o trabalho (20KM no total 5x por semana).

Me indicaria treinar 4x ou 5x ?

 

Tanto faz, vai conforme tua preferência. 

 

[frangodemacumba]

Fala irmão, você acha viável eu continuar fznd 1-2 séries de QUALIDADE visando sempre a carga (90% do 1rm, 3-4 reps) e amplitude, ou continuar fznd 3 séries de 6-8 reps com 75-80% do 1rm? o que você recomendaria? 

 

Sigo sua ficha praticamente toda, com algumas alterações, me adaptei muito bem com ela, só estava em duvida em relação á intensidade/volume de cada treino

Editado Novembro 4, 2024 às 16:09 por frangodemacumba

[lorenzo_EP]

Em 04/11/2024 em 13:07, frangodemacumba disse:

Fala irmão, você acha viável eu continuar fznd 1-2 séries de QUALIDADE visando sempre a carga (90% do 1rm, 3-4 reps) e amplitude, ou continuar fznd 3 séries de 6-8 reps com 75-80% do 1rm? o que você recomendaria? 

 

Uma só série vai ficar insuficiente pra esse caso. A ficha já tá pensada com um volume moderado/baixo.

 

Entre fazer 2 ou 3, vai da tua preferência e do que tu esperar tirar do treino.

 

Pensando em hipertrofia, é mais interessante fazer 3 x 6-8 do que 2 x 3-4. Mas nada te impede de fazer 2 x 3-4 em alguns exercícios básicos, visando ganhos de força, e fazer 3 séries (aí pode usar de 6 a 15 reps) nos demais exercícios.

 

EDIT: lembrando que quanto mais perto da falha, menos séries são necessárias; e quanto maior a intensidade, menor a necessidade de se aproximar da falha/falhar.

 

[frangodemacumba]

Em 04/11/2024 em 13:16, lorenzo_EP disse:

 

Uma só série vai ficar insuficiente pra esse caso. A ficha já tá pensada com um volume moderado/baixo.

 

Entre fazer 2 ou 3, vai da tua preferência e do que tu esperar tirar do treino.

 

Pensando em hipertrofia, é mais interessante fazer 3 x 6-8 do que 2 x 3-4. Mas nada te impede de fazer 2 x 3-4 em alguns exercícios básicos, visando ganhos de força, e fazer 3 séries (aí pode usar de 6 a 15 reps) nos demais exercícios.

 

EDIT: lembrando que quanto mais perto da falha, menos séries são necessárias; e quanto maior a intensidade, menor a necessidade de se aproximar da falha/falhar.

 

Pegando como base o legday, posso ficar na faixa das 2x3-4? Tendo em vista que praticamente vou repetir os mesmos exercícios.

Podia também fazer no lower1 um treino de força (90% RM 4 reps no máximo) e no lower2 para hipertrofia, com 80% do 1RM e 6-8 reps, você acha viável essa opção?

[lorenzo_EP]

Em 04/11/2024 em 15:40, frangodemacumba disse:

Pegando como base o legday, posso ficar na faixa das 2x3-4? Tendo em vista que praticamente vou repetir os mesmos exercícios.

 

Eu faria isso somente no primeiro exercício.

 

Em 04/11/2024 em 15:40, frangodemacumba disse:

Podia também fazer no lower1 um treino de força (90% RM 4 reps no máximo) e no lower2 para hipertrofia, com 80% do 1RM e 6-8 reps, você acha viável essa opção?

 

Nos dois primeiros exercícios, sim, seria uma opção. Pra isoladores (extensora, flexora, panturrilhas) não faz sentido trabalhar com repetições tão baixas.