Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[Lucas]

O sumô é mais tranquilo pra lombar e pra fazer com maior frequência. Força mais os adutores, oq pode ser ruim pra vc agora q tá com esse incômodo.

 

Vc pode usar os dois nos treino.

 

Pra saber qual é melhor pra vc só fazendo mesmo.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 21/03/2024 em 17:40, Layne Cornell disse:

@Lucas, o Schrödinger

@ThorMitologicamenteAcurado

 

Qual a opinião dos senhores sobre sumo deadlift? Li esse artigo do Izzy e ele me convenceu a fazer essa troca em algum momento: https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/

 

Pequeno resumo se não quiserem abrir pra ler tudo:

 

  Ocultar conteúdo

É minha opinião que você será mais forte com o estilo de levantamento terra que melhor se adapta às suas forças e fraquezas musculares e não necessariamente com o estilo que melhor se adapta ao seu tipo de corpo. Novamente, seu tipo de corpo não é irrelevante; o tipo de corpo influencia o quão fácil é, no contexto de um levantamento terra pesado, as costas serem mais fortes que as pernas ou vice-versa. Em última análise, porém, tudo se resume aos músculos e não aos ossos.

Por causa disso, minha recomendação pessoal é usar o levantamento terra de sumô. No final das contas, as “alavancas”, definidas pelo momento comprimento do braço entre o quadril e a barra, são ainda melhores no sumô. A amplitude de movimento ainda é menor. E se tudo se resume a quais músculos são mais fortes, por que não escolher o estilo em que nossa força irá mais longe?

 

 

Prefiro ficar limitado pelas pernas do que pelas costas também para fins de treinamento. Quase todo mundo no levantamento de peso concorda que existe um fenômeno único que ocorre no que diz respeito ao treinamento de levantamento terra convencional pesado: fadiga localizada na região lombar. A “parte inferior das costas” é um grupo relativamente pequeno de músculos em comparação com as pernas. Quando grupos musculares menores são expostos a grandes cargas, eles experimentam uma enorme fadiga. Como resultado, muitos levantadores de peso recorrem à puxada uma vez a cada 7 a 10 dias. Alguns puxam apenas uma vez a cada duas semanas. Além disso, alguns caras nem fazem levantamento terra até chegarem à competição.

Francamente, treinar um levantamento que raramente é propício ao progresso ideal. Transferir a carga de fadiga para as pernas permite mais frequência e volumes mais altos do que você pode usar com o levantamento terra convencional. Não só você pode usar mais frequência e mais volume, mas as pernas são muito mais fáceis de crescer e fortalecer do que a região lombar. Quanto maior for um grupo muscular, maior será o seu potencial para aumento de massa e ganho de força.

 

Então, o que aprendemos? Embora definitivamente exista uma relação entre a antropometria e o estilo de puxar preferido, em última análise, você pode encontrar exemplos em ambos os lados da moeda, sumô com braços longos e convencional com braços curtos, que parecem desafiar o estereótipo. Por que? Porque o estilo ideal de puxar se resume à força e fraqueza muscular individual. O tipo de corpo é o fator secundário. Se você tiver uma região lombar super forte, você puxará de forma mais convencional. Se você tiver pernas super fortes, você praticará mais sumô.

Em última análise, recomendo fazer sumô. A “alavancagem” geral é melhor para todos, a amplitude de movimento é mais curta e é mais fácil aumentar e fortalecer as pernas do que aumentar e fortalecer a região lombar. Com o sumô, você pode puxar para obter mais volume e puxar com mais frequência. No final, acredito que isto leva a um efeito de treino mais forte. Confira os recordes mundiais. Eles parecem verificar exatamente esse sentimento.

 

 

Cara, esse é um tópico muito debatido e polêmico tambem, minha opinião:

 

DL convencional e DL sumo são muito diferentes. Eu mesmo acredito que deveriam existir regras em competições diferenciando essas duas variações.

 

O sumo vai te possibilitar um Range of Motion menor que vai variar com a abertura da sua base, o que significa que tu vai realizar um menor trabalho para levantar o mesmo peso.

Além disso, tu possuirá uma especificidade de treino maior no sumo porque ele vai te fadigar por menos tempo. Isso porque ele vai exigir menos dos eretores e mais dos quads.

 

Ou seja, sumo possui muitas vantagens e ainda assim eu permaneço no convencional.

Eu considero o convencional melhor para força em geral. Po, tu já treina os quads no agachamento. O convencional vai desenvolver melhor sua extensão de quadril com um importante foco nos eretores (movimento extremamente importante para força).

 

 

No final do dia, é tu quem escolhe meu brother. Mas não se esqueça:

 

"Sumo is cheating"

                  -Cbum.

[Visitante]

Em 21/03/2024 em 18:30, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Cara, esse é um tópico muito debatido e polêmico tambem, minha opinião:

 

DL convencional e DL sumo são muito diferentes. Eu mesmo acredito que deveriam existir regras em competições diferenciando essas duas variações.

Se tivesse que ter regras diferentes para o DL teriam que ter para o agacha também pois existem competidores (poucos) que utilizam very wide stance e alguns com narrow stance.

Em 21/03/2024 em 18:30, ThorMitologicamenteAcurado disse:

O sumo vai te possibilitar um Range of Motion menor que vai variar com a abertura da sua base, o que significa que tu vai realizar um menor trabalho para levantar o mesmo peso.

A diferença entre sumo e convencional em ROM gira em torno de 7~10%, que praticamente é irrelevante. Essa diferença de ROM também trás consigo uma desvantagem tremendo do sumô, que é o grind infinito pra tirar a barra do chão.

Em 21/03/2024 em 18:30, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Além disso, tu possuirá uma especificidade de treino maior no sumo porque ele vai te fadigar por menos tempo. Isso porque ele vai exigir menos dos eretores e mais dos quads.

A questão da fadiga igual, depende da programação e do indivíduo.

No Power, atletas 120kg+, por natureza costumam fazer no máximo 1x/semana DL, independente do formato. Todavia, nessa categoria praticamente não se vê terra sumô.

Em 21/03/2024 em 18:30, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Ou seja, sumo possui muitas vantagens e ainda assim eu permaneço no convencional.

Eu considero o convencional melhor para força em geral. Po, tu já treina os quads no agachamento. O convencional vai desenvolver melhor sua extensão de quadril com um importante foco nos eretores (movimento extremamente importante para força).

Ambos os formatos tem vantagens e desvantagens. Sumô não é lindo em tudo e nem superior ao convencional para programação.

 

[arkham]

Em 21/03/2024 em 17:40, Layne Cornell disse:

@Lucas, o Schrödinger

@ThorMitologicamenteAcurado

 

Qual a opinião dos senhores sobre sumo deadlift? Li esse artigo do Izzy e ele me convenceu a fazer essa troca em algum momento: https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/

 

Pequeno resumo se não quiserem abrir pra ler tudo:

 

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É minha opinião que você será mais forte com o estilo de levantamento terra que melhor se adapta às suas forças e fraquezas musculares e não necessariamente com o estilo que melhor se adapta ao seu tipo de corpo. Novamente, seu tipo de corpo não é irrelevante; o tipo de corpo influencia o quão fácil é, no contexto de um levantamento terra pesado, as costas serem mais fortes que as pernas ou vice-versa. Em última análise, porém, tudo se resume aos músculos e não aos ossos.

Por causa disso, minha recomendação pessoal é usar o levantamento terra de sumô. No final das contas, as “alavancas”, definidas pelo momento comprimento do braço entre o quadril e a barra, são ainda melhores no sumô. A amplitude de movimento ainda é menor. E se tudo se resume a quais músculos são mais fortes, por que não escolher o estilo em que nossa força irá mais longe?

 

 

Prefiro ficar limitado pelas pernas do que pelas costas também para fins de treinamento. Quase todo mundo no levantamento de peso concorda que existe um fenômeno único que ocorre no que diz respeito ao treinamento de levantamento terra convencional pesado: fadiga localizada na região lombar. A “parte inferior das costas” é um grupo relativamente pequeno de músculos em comparação com as pernas. Quando grupos musculares menores são expostos a grandes cargas, eles experimentam uma enorme fadiga. Como resultado, muitos levantadores de peso recorrem à puxada uma vez a cada 7 a 10 dias. Alguns puxam apenas uma vez a cada duas semanas. Além disso, alguns caras nem fazem levantamento terra até chegarem à competição.

Francamente, treinar um levantamento que raramente é propício ao progresso ideal. Transferir a carga de fadiga para as pernas permite mais frequência e volumes mais altos do que você pode usar com o levantamento terra convencional. Não só você pode usar mais frequência e mais volume, mas as pernas são muito mais fáceis de crescer e fortalecer do que a região lombar. Quanto maior for um grupo muscular, maior será o seu potencial para aumento de massa e ganho de força.

 

Então, o que aprendemos? Embora definitivamente exista uma relação entre a antropometria e o estilo de puxar preferido, em última análise, você pode encontrar exemplos em ambos os lados da moeda, sumô com braços longos e convencional com braços curtos, que parecem desafiar o estereótipo. Por que? Porque o estilo ideal de puxar se resume à força e fraqueza muscular individual. O tipo de corpo é o fator secundário. Se você tiver uma região lombar super forte, você puxará de forma mais convencional. Se você tiver pernas super fortes, você praticará mais sumô.

Em última análise, recomendo fazer sumô. A “alavancagem” geral é melhor para todos, a amplitude de movimento é mais curta e é mais fácil aumentar e fortalecer as pernas do que aumentar e fortalecer a região lombar. Com o sumô, você pode puxar para obter mais volume e puxar com mais frequência. No final, acredito que isto leva a um efeito de treino mais forte. Confira os recordes mundiais. Eles parecem verificar exatamente esse sentimento.

 

Tentei usar o sumo sem ter nenhuma experiência e prática nele e fui socando carga devido a tudo isso q escreveu, menor amplitude, força mais direcionada as pernas e acabei sentindo dores na parte de fora da virilha da perna esquerda. O erro foi meu e não do sumo. Forcei uma postura q não estava acostumado e deu no que deu... eu diria pra tu praticar pra ver como se sente no movimento e se não se sentir bem mantenha o convencional pra evitar problemas desnecessários. 

[Layne Cornell]

22/03/2024

 

Dormi muito mal hoje galera, tive que acordar cedo pra uma consulta, poucas horas de sono, acordei com o estômago zoado, tomei uma medicação que me deixou ultra letárgico e adaptei pra fazer um treino bem de recuperação mesmo, aproveitei o deload e fiz uma variação pausada dos exercícios pra explorar um pouco mais partes da técnica.

 

Agachamento pausado (95kg) (80% 120kg) 2x5
Supino reto pausado (62,5kg) (80% 77,5kg) 3x5
Deadlift pausado (115kg) 2x5 (80% 145kg) 2x5

 

Sobre as dores na região interna da coxa, hoje na coxa esquerda senti que cessou mais, porém a dor tava mais aguda na coxa direita, vai entender, tentei também fechar um pouco mais abertura dos pés.

 

Hoje seria dia de PR em tudo e deadlift de 142,5kg pra voltar pros 150kg que empaquei, mas não dava de jeito algum. Amanhã farei apenas Pendlay row e Chin up que estariam no treino do domingo e mandarei o Deadlift pesado que deveria acontecer hoje pro domingo.

[Layne Cornell]

24/03/2024

 

3º Mês de treinamento concluído. 12 sessões de treinamento.

 

Academia fecha cedo hoje, então tive que cortar 2 séries pra conseguir completar todos exercícios a tempo.

 

Agachamento (122,5kg) 2x5: Fechei mais a abertura das pernas e tive a impressão de me sentir levemente mais confortável e forte, a dor na coxa interna esquerda praticamente cessou, porém ficou mais forte na direita, vai entender... Manter a mesma carga pra fechar as 3 séries no próximo treino, não acredito que apenas 2 séries tenham sido o suficientes pra gerar o estresse necessário pra aumentar a carga.

 

Supino reto (80kg) 2x4: Progredindo bem, manter a carga na próxima sessão e tentar 5 repetições. Fui ousado na primeira e quis tentar a 5º, mas falhei, só fiz isso porque tinha um spotter, se não teria sido conservador e parado na quarta, pois senti que foi 9.5RPE.

 

Deadlift (142,5kg) 1x3 (Sem straps): Não sei o que aconteceu aqui, muito difícil e dificuldade na finalização como sempre, performance regrediu, talvez ter treinado costas ontem e ter feito o a variação dele pausada há 2 dias atrás tenha influenciado nisso. Manter a carga pra próxima sessão e tentar novamente.

Editado Março 24, 2024 às 19:32 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Em 22/03/2024 em 11:53, arkham disse:

Tentei usar o sumo sem ter nenhuma experiência e prática nele e fui socando carga devido a tudo isso q escreveu, menor amplitude, força mais direcionada as pernas e acabei sentindo dores na parte de fora da virilha da perna esquerda. O erro foi meu e não do sumo. Forcei uma postura q não estava acostumado e deu no que deu... eu diria pra tu praticar pra ver como se sente no movimento e se não se sentir bem mantenha o convencional pra evitar problemas desnecessários. 

Será que dá bom fazer ele com a abertura das pernas mais fechada? Eu fiz isso hoje no agachamento e tive a impressão que consegui produzir mais força. Parece que quanto mais aberta/larga, pior pra mim... Parece que perco a capacidade de produzir mais força.

[Layne Cornell]

Dos 3 lifts, para mim, o agachamento é o mais fácil de se fazer e o mais difícil de empacar, até agora não fiz nenhum deload que não fosse por outros fatores imprevisíveis (gripe, trabalho, dores, suspeita de lesão...), nunca falhei sequer uma vez em completar todas séries e repetições, por mais difíceis que fossem. Enquanto todos os outros já passaram por 10% de deload devido a empacamento na carga, tô ansioso pra ver até quando isso vai durar, espero até o final do programa alcançar pelo menos uns 140kg.

Editado Março 24, 2024 às 16:30 por Layne Cornell

[Visitante]

.

Editado Abril 27, 2024 às 13:14 por prominent5401

[Layne Cornell]

Em 24/03/2024 em 13:45, prominent5401 disse:

Você faz uma progressão linear simples em todos os main lifts?

Por enquanto sim. Quando parar de dar certo vou fazendo pequenas modificações pra estender mais o progresso, aumentar ou diminuir o estresse no exercício. Tô pensando até em comprar anilhas fracionadas de 0,5kg pra prolongar mais ainda essa poha kk

[Layne Cornell]

Essas são algumas intervenções que pretendo fazer ao longo do programa pra estender ele ao máximo:

 

Agachamento
1º Intervenção: Agachamento de recuperação ativa no meio da semana.

2º Intervenção: Progressão com 1kg total por sessão.

 

Supino reto
1º Intervenção: Supino reto de recuperação ativa no meio da semana.
2º Intervenção: Mudar de 3x5 pra 5x3 pra treinar numa maior intensidade.

3º Intervenção: Progressão com 1kg total por sessão.

 

Deadlift
1º Intervenção: Reduzir a frequência pra 1x na semana.
2º Intervenção: Progressão com 2,5kg totais por sessão.

 

Editado Março 24, 2024 às 17:46 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Em 24/03/2024 em 14:45, Layne Cornell disse:

Essas são algumas intervenções que pretendo fazer ao longo do programa pra estender ele ao máximo:

 

Agachamento
1º Intervenção: Agachamento de recuperação ativa no meio da semana.

2º Intervenção: Progressão com 1kg total por sessão.

 

Supino reto
1º Intervenção: Supino reto de recuperação ativa no meio da semana.
2º Intervenção: Mudar de 3x5 pra 5x3 pra treinar numa maior intensidade.

3º Intervenção: Progressão com 1kg total por sessão.

 

Deadlift
1º Intervenção: Reduzir a frequência pra 1x na semana.
2º Intervenção: Progressão com 2,5kg totais por sessão.

 

@Lucas, o Schrödinger @ThorMitologicamenteAcurado

 

O que acharam das minhas estratégias de intervenção? Acho que a estagnação no agachamento depois da última intervenção vai ser o primeiro sinal de avançar pra um programa mais intermediário.

 

Dps que isso aí parar de dar certo eu vou migrar pro modelo Texas Method que tem um mesociclo com progressão semanal ao invés dessa do SS que acontecem todo treino e te suga pra caralho. Mas obviamente faria adaptações nele como fiz no SS pra atender minha especificidade, como, por exemplo, não ficar alternando entre supino e ohp, que pra mim no SS agora tá surtindo muito efeito e minha progressão no supinp tá melhorando.

[Lucas]

Em 24/03/2024 em 14:50, Layne Cornell disse:

@Lucas, o Schrödinger @ThorMitologicamenteAcurado

 

O que acharam das minhas estratégias de intervenção? Acho que a estagnação no agachamento depois da última intervenção vai ser o primeiro sinal de avançar pra um programa mais intermediário.

 

Dps que isso aí parar de dar certo eu vou migrar pro modelo Texas Method que tem um mesociclo com progressão semanal ao invés dessa do SS que acontecem todo treino e te suga pra caralho. Mas obviamente faria adaptações nele como fiz no SS pra atender minha especificidade, como, por exemplo, não ficar alternando entre supino e ohp, que pra mim no SS agora tá surtindo muito efeito e minha progressão no supinp tá melhorando.

pode funcionar

[Layne Cornell]

Em 24/03/2024 em 15:01, Lucas, o Schrödinger disse:

pode funcionar

Qual modalidade de treino você tem mais especialidade? Já fez quase de tudo (LPO, Powerlifiting...) ? Já competiu ou pretende?

[Layne Cornell]

Em 22/03/2024 em 11:53, arkham disse:

Tentei usar o sumo sem ter nenhuma experiência e prática nele e fui socando carga devido a tudo isso q escreveu, menor amplitude, força mais direcionada as pernas e acabei sentindo dores na parte de fora da virilha da perna esquerda. O erro foi meu e não do sumo. Forcei uma postura q não estava acostumado e deu no que deu... eu diria pra tu praticar pra ver como se sente no movimento e se não se sentir bem mantenha o convencional pra evitar problemas desnecessários. 

Foda, eu teria que passar por todo um processo de adaptação pra me acostumar com ele.

Acho que vou manter o convencional mesmo, até porque ele se encaixa melhor na estrutura atual do meu treino que é um SS adaptado. Os membros inferiores já recebem muito estresse com o agachamento, colocar sumô acho que iria prejudicar na recuperação do agachamento e vice-versa, o convencional deixa tudo mais completo e equilibrado.

[Layne Cornell]

Em 21/03/2024 em 17:54, Lucas, o Schrödinger disse:

O sumô é mais tranquilo pra lombar e pra fazer com maior frequência. Força mais os adutores, oq pode ser ruim pra vc agora q tá com esse incômodo.

 

Vc pode usar os dois nos treino.

 

Pra saber qual é melhor pra vc só fazendo mesmo.

 

Em 22/03/2024 em 11:53, arkham disse:

Tentei usar o sumo sem ter nenhuma experiência e prática nele e fui socando carga devido a tudo isso q escreveu, menor amplitude, força mais direcionada as pernas e acabei sentindo dores na parte de fora da virilha da perna esquerda. O erro foi meu e não do sumo. Forcei uma postura q não estava acostumado e deu no que deu... eu diria pra tu praticar pra ver como se sente no movimento e se não se sentir bem mantenha o convencional pra evitar problemas desnecessários. 

 

Em 21/03/2024 em 20:44, Coach.Wagner disse:

Se tivesse que ter regras diferentes para o DL teriam que ter para o agacha também pois existem competidores (poucos) que utilizam very wide stance e alguns com narrow stance.

A diferença entre sumo e convencional em ROM gira em torno de 7~10%, que praticamente é irrelevante. Essa diferença de ROM também trás consigo uma desvantagem tremendo do sumô, que é o grind infinito pra tirar a barra do chão.

A questão da fadiga igual, depende da programação e do indivíduo.

No Power, atletas 120kg+, por natureza costumam fazer no máximo 1x/semana DL, independente do formato. Todavia, nessa categoria praticamente não se vê terra sumô.

Ambos os formatos tem vantagens e desvantagens. Sumô não é lindo em tudo e nem superior ao convencional para programação.

 

 

Em 21/03/2024 em 18:30, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Cara, esse é um tópico muito debatido e polêmico tambem, minha opinião:

 

DL convencional e DL sumo são muito diferentes. Eu mesmo acredito que deveriam existir regras em competições diferenciando essas duas variações.

 

O sumo vai te possibilitar um Range of Motion menor que vai variar com a abertura da sua base, o que significa que tu vai realizar um menor trabalho para levantar o mesmo peso.

Além disso, tu possuirá uma especificidade de treino maior no sumo porque ele vai te fadigar por menos tempo. Isso porque ele vai exigir menos dos eretores e mais dos quads.

 

Ou seja, sumo possui muitas vantagens e ainda assim eu permaneço no convencional.

Eu considero o convencional melhor para força em geral. Po, tu já treina os quads no agachamento. O convencional vai desenvolver melhor sua extensão de quadril com um importante foco nos eretores (movimento extremamente importante para força).

 

 

No final do dia, é tu quem escolhe meu brother. Mas não se esqueça:

 

"Sumo is cheating"

                  -Cbum.

Dei uma pesquisada aqui sobre a questão da abertura dos pés e achei esse vídeo aqui, bem interessante:

 

Acho que uma abertura como essa deve ser muito melhor pra mim, vou testar, tentei algumas vezes fazer do jeito tradicional com as pernas bem afastadas que é o jeito que o pessoal faz e achei uma merda, parece que quanto mais afastada uma perna da outra, mais difícil é de produzir força.

 

 

Editado Março 24, 2024 às 19:22 por Layne Cornell

[Lucas]

Em 24/03/2024 em 15:03, Layne Cornell disse:

Qual modalidade de treino você tem mais especialidade? Já fez quase de tudo (LPO, Powerlifiting...) ? Já competiu ou pretende?

Nenhuma, na verdade kkkk

 

Eu treinei primeiro em academia convencional, tentando aprender a agachar e tal e testei todas as fórmulas mágicas até descobrir o óbvio: não tem fórmula mágica kkk. Depois crossfit por um tempo, qd queria começar LPO e crossfit era a alternativa viável (na época comecei a curtir bastante ginástica também e cheguei a fazer ring muscle up, que foi um marco bem legal). Na sequencia comecei a treinar LPO em casa e voltei a supinar e desde então sempre foi LPO + PL. Hoje é mais PL mesmo, mais por conta das lesões nos ombros, mas espero voltar com o LPO, que é o que eu gosto mesmo, jogar a barra acima da cabeça sem morrer.

 

Nunca competi. Treino mais porque gosto mesmo e pq me desestressa bastante.

[Visitante]

Em 24/03/2024 em 16:21, Layne Cornell disse:

Dei uma pesquisada aqui sobre a questão da abertura dos pés e achei esse vídeo aqui, bem interessante:

 

Acho que uma abertura como essa deve ser muito melhor pra mim, vou testar, tentei algumas vezes fazer do jeito tradicional com as pernas bem afastadas que é o jeito que o pessoal faz e achei uma merda,

A única coisa que caracteriza o sumô, são os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, o quão mais afastados os pés ficam depende do indivíduo.

Em 24/03/2024 em 16:21, Layne Cornell disse:

parece que quanto mais afastada uma perna da outra, mais difícil é de produzir força.

Foi como comentei, o grind infinito para tirar a barra do chão. Quando mais afastadas as pernas, mais força tu faz na horizontal do que na vertical, por isso aumenta o tempo necessario para conseguir produzir força suficiente para tirar a barra do chão.

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 24/03/2024 em 14:50, Layne Cornell disse:

@Lucas, o Schrödinger @ThorMitologicamenteAcurado

 

O que acharam das minhas estratégias de intervenção? Acho que a estagnação no agachamento depois da última intervenção vai ser o primeiro sinal de avançar pra um programa mais intermediário.

 

Dps que isso aí parar de dar certo eu vou migrar pro modelo Texas Method que tem um mesociclo com progressão semanal ao invés dessa do SS que acontecem todo treino e te suga pra caralho. Mas obviamente faria adaptações nele como fiz no SS pra atender minha especificidade, como, por exemplo, não ficar alternando entre supino e ohp, que pra mim no SS agora tá surtindo muito efeito e minha progressão no supinp tá melhorando.

 

Acredito que vai dar bom mano, o seu principal "pecado" está sendo na frequência. Ainda tá fazendo aquele AB 1x na semana?

 

Agachamento e supino creio que o ótimo seria 2x na semana, sendo que 1x pra "meter carga" e outra vez algo mais focado em volume e/ou trabalhando em alguma variação do movimento.

 

Deadlift é diferente a história, mesmo longe da falha eu não consigo mandar 2x.

 

Então sim, acho que essa intervenções vão dar muito bom.

 

Eu não conheço muito dessas programações tipo Texas method etc. Curto estudar as variáveis do treino e apanhar MUITO (pode ver no meu diário o tanto que apanho) mas vou aprendendo e adequando meu treino conforme as necessidades.

 

Outro conselho que te dou é: ouve o @Coach.Wagner, conhecimento do cara nessa área é simplesmente absurdo.

[Layne Cornell]

26/03/2024

 

Treino de recuperação ativa.

 

Supino reto pausado (65kg) 2x5

Agachamento (90kg) 2x5

 

Teste do sumo deadlift: (60kg) 1x5 / (100kg) 1x5 / (120kg) 1x2 / (140kg) 1x1 / (140kg) 1x2

 

Sinceramente, achei mais difícil que o convencional, não sei se é por falta de prática ou se não me dei bem com ele mesmo, vou ficar com o convencional por enquanto.

 

Após a série de agachamento, mesmo sendo numa intensidade mais leve, senti dores fortes por toda extensão da coxa e estou sentindo até agora, não é uma dor que se restringe mais a um local, é uma dor interna em tudo, melhor dar uns offs de agachamento ou treinar fofinho até as dores cessarem.

Editado Março 26, 2024 às 19:31 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Agachamento pausado (95kg) 3x5: Tô segurando a onda no agachamento por conta dos dores que estava sentindo na região das 2 coxas. No aquecimento fui aumentando a carga aos poucos até encontrar uma que eu sentisse o mínimo incômodo possível. Aproveitei que a intensidade não tava tão grande e coloquei pausa na amplitude máxima pra estressar um pouco mais e trabalhar mais a técnica.

Supino reto (80kg) 3x5 (+): PR batido, depois que removi o ohp o supino começou a engrenar.

Pendlay row (62,5kg) 3x8

Chin Up 2xFalha

[Layne Cornell]

30/03/2024

 

Dormi bem mal nos 2 últimos dias, talvez isso tenha influenciado negativamente no treino.

 

Agachamento (110kg) 3x5 (+): Fui aquecendo subindo a carga aos poucos até 100kg, de 100 saltei pra 110 pra ver como iria me sentir, mas continuei sentindo um pouco de desconforto/dor ainda nas mesmas regiões. E mesmo sendo 12,5kg a menos do que o meu último PR as séries foram bem difíceis, parece que meu agachamento precisa sempre de muito estresse pra se manter alto, caso contrário ele regride rapidamente.

Supino reto (82,5kg) 3-4-4: Na primeira repetição da primeira série senti muita dor no punho (sofro com esse problema antes de começar a treinar), especialmente no esquerdo, o que me levou a perder a confiança logo no início porque tava me fazendo perder a força, acabei parando após a terceira, o desconforto tava muito grande. Já na segunda série lidei um pouco melhor com o desconforto e consegui concluir as últimas 2 com 4 repetições. Tô usando uma munhequeira antiga que eu tinha aqui (bem ruim por sinal), talvez eu precise comprar uma faixa de punho de verdade. Manter a carga pra próxima sessão e tentar tirar 5 repetições.

Deadlift (122,5kg) 1x5 (+): Aqui viajei na maionese e acabei esquecendo de colocar as outras 2 anilhas de 10, acabei fazendo com 20kg a menos do que tinha planejado, mas não foi de todo ruim, durante o aquecimento eu senti que minha lombar ainda tava fadigada, espero que na próxima semana onde terei 2 terras eu finalmente consiga voltar para os 150kg e bater as 5 reps.

Editado Março 30, 2024 às 17:10 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

01/04

 

Vou começar a colocar o RPE das séries também pra ter um parâmetro do quão difícil foi.

 

Agachamento (115kg) 3x5 (+) (RPE 10): Séries brutais, muito difíceis mesmo, bizarro imaginar que até poucos dias atrás fiz 122,5kg sem muitos problemas e agora tô sofrendo com 7,5kg a menos, meu agachamento destreina muito rapidamente se eu não estressar ele constantemente. Pelo menos a amplitude tava show, gravei uma das séries e eu tava indo lá no chão.

 

Supino reto (82,5kg) 3x5 (+) (RPE 10): Mais um PR no supinão, chegados. Minha nova faixa de punho chegou hoje, extremamente superior a que eu estava usando, porém a dor não cessou totalmente, sempre na primeira repetição parece que a articulação toma um susto, depois que engrena nas reps seguintes o desconforto diminui um pouco.

 

Pendlay row (62,5kg) 3x10 (+)

 

Não fiz chin up hoje, me senti muito desgastado, senti até enjoo no treino.

Editado Abril 1, 2024 às 19:39 por Layne Cornell

[Guimers]

Posta o video ai

[Layne Cornell]

Passei mal ontem, guys, vomitei pra caramba e tô meio baqueado, provavelmente foi comida. Ainda bem que tenho 3 dias de OFF, espero me recuperar bem

[Layne Cornell]

05/04

 

Primeiro treino pós mini intoxicação alimentar e 3 dias sem comer direito. Achei que estaria bem fraco por conta do episódio, mas não senti diferença significativa. Comecei pelo supino hoje porque o hack do agachamento tava ocupado.

 

Supino reto (85kg) 3-4-4 (RPE 10): A primeira série por incrível que pareça sempre é a pior, parece que meu corpo sempre assusta com o peso e depois engrena, parei em 3 por segurança (tava sem spotter) e nas próximas fui com mais confiança. Manter a carga e tentar tirar 5 reps próximo treino.

 

Agachamento (120kg) 3x4 (RPE 9.5): Aumento de 5kg comparado a última sessão, fechei em 4 reps por sentir que poderia falhar na próxima, manter a carga e tirar as 5 na próxima sessão.

 

Deadlift (142,5kg) 1x5 (+): Esse desgraçado aqui pelo visto só estagna por falta de descanso mesmo, nunca por falta de estresse, tirei as 5 reps sem muita dificuldade. Próxima sessão aumentar para os 150kg que foi a carga que empaquei.

Editado Abril 5, 2024 às 22:03 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Em 02/04/2024 em 08:53, Guimers disse:

Posta o video ai

retroversão monstra

 

https://streamable.com/hpugbw

[Lucas]

Em 05/04/2024 em 21:41, Layne Cornell disse:

retroversão monstra

Pelo vídeo não dá pra ver.

 

Pareceu boa a execução.

[arkham]

Em 05/04/2024 em 21:41, Layne Cornell disse:

retroversão monstra

 

https://streamable.com/hpugbw

No vídeo não deu pra ver como ficou sua parte de trás.

Alguns desequilíbrios durante as repetições mas muita resistência em fechar o movimento, profundidade ótima. Excelente movimento. 

[Guimers]

Em 05/04/2024 em 21:41, Layne Cornell disse:

retroversão monstra

 

https://streamable.com/hpugbw

N deu pra ver mta coisa. Tava fazendo low bar?

Pelo que deu pra ver desceu bem.

 

Vi ali comentando sobre a primeira serie do supino parecer mais pesada, isso vem as vezes de uma progressao de feeder sets não muito ajustadas.

Eu faria antes da primeira serie uma serie com 1 rep pra uma carga de 5 reps, exemplo:

1 rep com 82,5 ou ate mesmo 2 reps com 80kgs. 

Descansaria no max 3 minutos e faria a primeira serie. 

Faz algo assim?