1 rep max no supino e dor no bíceps

[Raphaello 52]

Em 26/11/2023 em 20:32, carlosfelipe.bas disse:

 

Teste de 1RM se faz uma ou 2x no ano.

 

Essa seria a segunda vez dentro desse ano que eu estaria fazendo teste de 1RM, vou seguir os conselhos anteriores e o seu e ver se não é melhor trabalhar com 3 ~ 4 reps, estimando a 1RM a partir daí.

[Raphaello 52]

Em 26/11/2023 em 20:25, Coach.Wagner disse:

 

• irradiação de um trigger point nas costas (sim, um dos triggers mais conhecidos no manguito pode causar isso);
• dano de outro treino que acaba prejudicando o mesmo nesse (pessoas que agacham low bar com pegada muito estreita, volume alto, tendem a ter esse tipo de dor no biceps pela força pra manter a postura);
• tamanho da pegada + bar path;

O que havia me dado a possibilidade era de que a ligação do biceps era prox da ligação do peitoral. Outro ponto que me indicaram, com o vc também pontuou, era fechar um pouco a pegada a fim de trazer o braço mais próximo do torso (ainda que eu estava mantendo uma angulação um pouco maior que 45º em relação tronco, mas que talvez poderia melhorar se eu aproximasse mais dos 45º). 

[Oliveiralan 459]

Em 26/11/2023 em 17:01, Raphaello disse:

utilizar de drop set em séries de força

Essa frase nem faz sentido no contexto kkkkk Ou treina força ou hipertrofia.

[Raphaello 52]

Em 27/11/2023 em 00:57, Oliveiralan disse:

Essa frase nem faz sentido no contexto kkkkk Ou treina força ou hipertrofia.

Não sou especialista. Mas já ouvi dizer que certas técnicas ajudam na progressão de carga. Movimento pausado, drop set, etc.

[Lucas, o Schrödinger 10868]

Sobre a dor no bíceps, o supino com pegada mais aberta castiga bem o bíceps, então pode ser isso. Podem ser outros fatores, como o Wagner pontuou.

 

Sobre testar máximas com frequência, dá pra testar toda semana, mas não 1RM do mesmo exercício toda semana. O ideal é trabalhar 1-3RM e ainda pode usar repetições em reserva (RIR ou RPE). Algo como 3RM RPE 8 (RIR 2), por exemplo (a notação fica 3RM@8). 
 

Além disso, justamente pra evitar lesões, é interessante rotacionar o exercício no qual vai testar máxima. Por exemplo: supino reto, supino inclinado, supino fechado. 
 

Então dá pra ir brincando com 1-3RM, 0-3 RIR (RPE 7-10) e rodando semanalmente 3 exercícios.

 

Eu, Wagner e Guimers usamos alguma variação disso nos nossos treinos semanalmente. Pode dar uma olhada nos diários.

 

Sobre como testar máximas, o ideal é aquecer até 70%, geralmente usando barra pura, 40-50% e depois 70%, mas pode fazer mais séries de aquecimento se sentir necessário (sempre com poucas repetições pra não fadigar pra máxima). Depois dos 70% não deve progredir mais que 5-10% a cada série (não existe progredir 20% depois dos 70%). 
 

Exemplo de teste de 3RM (digamos que a máxima estimada atual seja 100kg):

 

10x20kg

6x50kg

3x70kg

3x80kg

3x85kg

3x90kg

3x95kg - nova máxima estimada = 103kg.

Dá pra fazer diferente e tem mto feeling envolvido, mas pode partir disso e ir ajustando.

 

Depois do teste de máxima (esforço máximo ou max effort) cabem back off sets, que servem pra dar volume. Geralmente são feitos 3-5 sets de 3-5 reps com 70-80% da máxima estimada do dia.

 

 

[S-O-R-D-A-D-I-N 3]

Supino com barra é o melhor exercício para peito, mas é o mais lesivo e perigoso também, se lembra disso!

Essas dores na excêntrica do movimento são relacionadas à fadiga e o excesso de peso desnecessário, pode parecer besteira mas essas dores podem te acompanhar pro resto da vida então é só maneirar no peso e dar o descanso necessário pro músculo.

Bons treinos.