Fortalecimento abdômen no treino de força

[zzbahz 3]

Amigos, quais exercícios eu posso implementar no treino para fortalecer o abdômen?, eu faço no inicio do treino do musculo do dia um exercício básico com carga, faço 3 series até chegar na carga de trabalho e depois faço 4x5, e nos outros exercícios 4x10.

exercícios que faço no inicio dos treinos:

A: supino reto 37kg cada lado (segunda - peito)

A: desenvolvimento militar 18kg cada lado (segunda - depois do treino de peito)

B: remada curvada 30kg cada lado (terça - costas) 

B: terra 55kg cada lado (terça - ultimo exercício para costas)

C : agachamento 45 cada lado (quarta - quadríceps)

Eu não faço exercício para abdômen, eu sinto que meu abdômen está fraco comparado com a lombar, pois parece que a lombar fica "puxando" o quadril ("fica com a bunda empinada"), fiz abdominal na polia com 70kg.

quais exercícios posso incluir na rotina para fortalecimento do abdômen?, pensando em ajudar nesses exercícios.

22 anos, 75kg, 173cm

[HeiseN_ 2201]

Boa tarde irmão,

 

Cara, eu gosto bastante de fazer o "crunch" na polia alta, de pé mesmo (requer uma boa estabilidade, no início pode ser chato). Dá pra colocar bastante carga com o tempo. Depois que zerei a polia, comecei a adicionar umas anilhas a mais junto do peso da polia, mas acredito que dá pra ficar um bom tempo evoluindo as cargas nele.

 

Se concentre bem na respiração, pra soltar o ar na contração e conseguir contrair melhor o abdômen.

 

Também gosto de fazer um infra porém no banco inclinado, dificultando ainda mais o movimento, conforme vai ficando fácil, adiciona carga e faz uma contração maior ao chegar no final da fase concêntrica.

 

Fora isso, embora eu não faça rs, acho legal incluir exercícios de prancha, fora do horário de treino, ao acordar por exemplo, para ajudar na estabilidade e fortalecimento do core.

 

Eu também faço muito vaccum, 10 séries até a falha toda a manhã, acredito que pode ajudar na postura também.

 

 

Abraços.

Editado Julho 4, 2023 às 19:02 por HeiseN_

[Guimers 7542]

Cara 
Eu depois de anos ainda continuo melhorando a minha contração de core pros lifts, é um assunto que tento revisitar direto.
Quando se fala em core não se trata apenas de abdomem reto, mas do transverso, assoalho pelvico, lombar, obliquos e alguns musculos menores e intrisecos. 
Alem do fato de como conduzir a respiração para garantir uma boa contração.

Primeiro passo é garantir que voce esteja respirando corretamente, a respiração é via diafragma e não pela caixa toracica, nesse video ta bem claro:
 

Spoiler

 

Quando ter certeza que ta puxando o ar diretamente 'pro estomago' e contraindo ele, ai voce pode ver como melhorar essa força de contração e melhorar o tempo que consegue realizando isso, esses videos ajudam e eu tenho feito bastante esse do kettlebell antes do treino:
 

Spoiler

 

Garantir um bom fortalecimento do abdomem é legal, mas garantir que todos musculos estão engajados eu acredito ser melhor.

No caso eu faço o seguinte antes do Deadlift/Squat:
- Chego na academia e faço mobilidade pra inferior e me alongo
- Faço esse exercicio do kettlebell umas 2x10
- Vou pra alguma maquina de abdomem e faço 2x10 concentrando bem e tentando contrair bastante musculos do abdomem, geralmente deixo 1/2 na reserva
- Me dirijo pro exercicio que vou executar, e conforme vou fazendo warmups e feeders vou no intervalo ativando o bracing e sentindo com a mão se esta tudo certo e se estou conseguindo expandir e contrair a linha da cintura.
- Quando chega na workset já to com core rigido igual pedra

Prancha tambem ajuda nesse foco intrinseco, manter os musculos bem contraindos e rigidos, enquanto respira pelo diafragma.

[carlosfelipe.bas 5345]

Em 04/07/2023 em 15:52, zzbahz disse:

quais exercícios posso incluir na rotina para fortalecimento do abdômen?, pensando em ajudar nesses exercícios.

 

 

• Abdominal no banco declinado ou elevação de pernas na barra fixa
• Abdominal na máquina ou polia alta
• Prancha Abdominal 

Pessoalmente acho a prancha um exercício muito bom pra aprender a respirar mantendo o abdome contraído durante os exercícios.