Em 07/11/2023 em 08:42, Gabriel meneghin disse:

A sua altura também atrapalha bastante, já ouvi dessa que pessoal mais alto tem um pouco de dificuldade no agacho do que o pessoal mais baixinho

 

Tem mais a ver com a relação entre comprimento das pernas / tronco.

 

Spoiler

 

Quem tem pernas curtas (fêmur, mas especificamente) consegue descer com o corpo menos inclinado (menor angulação no quadril), e isso facilita o movimento.

 

Em 07/11/2023 em 07:21, lorenzo_EP disse:

Esse é o resultado da correção no agachamento.

 

O primeiro registro é de novembro de 22, há exatamente um ano; o segundo é meu movimento atual:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

 

Aqui um antes e depois da amplitude máxima:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

 

Reparem que os ângulos articulares praticamente dobraram (foram de ~90° pra ~45°).

 

Pra fazer essa correção, diminui o peso total em uns 20%, e me forçava a levar a barra até tocar as barras de segurança. Demorei quase um ano pra voltar a agachar com o peso anterior, mas valeu a pena. Hoje tenho tanta confiança no movimento que dispenso qualquer ajuda (se falhar, vai ficar nas barras de segurança).

 

 

Quando quebrei meu lindo pezito, na fisioterapia suguei o fisio (lá ele) colhi máximo de informação sobre alongamentos e mobilidade, consegui colocar na pratica e ter uma evolução significativa no agacho, hoje já estou mandando 75/75 com a execução "boa /para egolifter" ( -q) minhas works'sets é 55/55 - 60/60 

estou com quase novos pares de pernas kkk.

 

Em 09/11/2023 em 13:09, TONGABR disse:

tem nego com 2 ano de academia e 20 anos de idade ta com o shape melhor que o seu, nao te faz pensar que algo de errado voce ta fazendo durante 20 anos?

agora mostra um nego com 2 anos de academia e 20 anos mais forte que o lorenzo aí 

Em 09/11/2023 em 13:13, TONGABR disse:

indica esse novo par de pernas pro perninha ai que ele ta precisando

SAI DO FAKE DUDUZAOOO PORRAAAAAAAAAAAAAAA

Em 09/11/2023 em 13:13, TONGABR disse:

indica esse novo par de pernas pro perninha ai que ele ta precisando

pela sua carência acho que você está sentido falta de pika.

 

Em 09/11/2023 em 13:21, James_Bude disse:

SAI DO FAKE DUDUZAOOO PORRAAAAAAAAAAAAAAA

Não acho que seja o Duduzão
A pira dele era outra KKKKK

Em 09/11/2023 em 13:25, Guimers disse:

Não acho que seja o Duduzão
A pira dele era outra KKKKK

esse é o ToncagaoBR kkkkk

Em 09/11/2023 em 13:21, TONGABR disse:

advogado? 

faço direito, fraco

Em 09/11/2023 em 13:36, TONGABR disse:

e ai senhor culote

Não zoa meu culote, sempre esteve comigo ❤️  inseparaveis

Galera, quando o retardado aparecer por aqui nem respondam, pra não poluir, por favor.

 

Lá vamos nós zerar a contagem.

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Estamos há 000 dias livres de haters.

 

Em 09/11/2023 em 17:25, lorenzo_EP disse:

Galera, quando o retardado aparecer por aqui nem respondam, pra não poluir, por favor.

 

Lá vamos nós zerar a contagem.

 

 

eu falei que esses 3 kg a mais iria aumentar o assedio.

Em 09/11/2023 em 13:25, Guimers disse:

Não acho que seja o Duduzão
A pira dele era outra KKKKK

 

Era ele sim, tá apaixonado pelos meus membros inferiores, vem sempre com o mesmo papo.

 

Em 10/11/2023 em 07:20, lorenzo_EP disse:

 

Era ele sim, tá apaixonado pelos meus membros inferiores, vem sempre com o mesmo papo.

 

 

Isso porque ele ainda não acessou seu onlyfans, se não logo tava batendo ai na sua porta.

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 03)

Peso: ↓ 83,9

Microciclo: treino base (semana 01)

Dieta (média diária): 3484kcal (194P 456C 104G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	87,81%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 8-10	220
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	76,63%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: voltamos ao treino base, 100% recuperado depois de duas semanas de deload.

 

Boa semana!

Lorenzo, você faz algum reajuste na dieta em dias que não treina?

Em 13/11/2023 em 12:26, Jlanski disse:

Lorenzo, você faz algum reajuste na dieta em dias que não treina?

 

Não, só mantenho.

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 04)

Peso: --- 83,9

Microciclo: treino base (semana 02)

Dieta (média diária): 3482kcal (181P 464C 104G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	22,5	2520
Carga média/intensidade:	112	87,81%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 8-10	220
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	76,63%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: segunda semana de treino base. Meio estagnado nos superiores, mas ainda progredindo nos inferiores. Não considero isso ruim estando em manutenção e pensando que nas pernas ainda tô devendo. Subi uma repetição no agachamento, e o stiff parece estar bem consolidado, acho que dá pra começar a subir o peso de novo.

 

Boa semana!

 

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

Depois de tantos anos treinando, percebi que existem basicamente dois grupos de frequentadores de academia: os que treinam por resultados, e os que treinam por treinar.

 

O primeiro grupo é o mais comum. São aquelas figuras que miram um resultado, um "shape", e entram na academia sem ter ideia do que tão fazendo. Quase todos começam dessa forma, inclusive eu, que comecei pra deixar de ser magrelo. É um grupo enorme, que vai desde os iniciantes iludidos, que acham que podem mudar o corpo em menos de seis meses, passando por aquela galera que deposita toda sua fé nos anabolizantes, e terminando em gente que "treina" há anos, "entre idas e vindas", e nunca chegam nem perto daquele resultado que vislumbraram lá no início. O que todos têm em comum é que eles, no fundo, não gostam de treinar. E quando não gostamos de algo, não nos interessamos em aprender mais, em melhorar, em nos esforçar além da zona de conforto. É normal, é da nossa natureza. Eu diria que mais de 90% dos frequentadores de academia se incluem aqui.

 

Quem aprende a gostar do processo, entra no outro grupo... o grupo raro, os que treinam por treinar. É a minoria que acaba focando em aprender e se superar, que adota aquele estilo de vida com naturalidade, que encontra uma forma prazerosa de seguir dieta, que tem o treino como rotina, como parte do dia. Essa galera não vê treino e dieta como sacrifícios por um objetivo final, entendem? O mais interessante e nada surpreendente, é que são esses os que chegam aos melhores resultados. Porque os resultados são apenas uma consequência do estilo de vida, da disciplina e da constância, fatores onde a galera do primeiro grupo erra.

 

Eu demorei uns anos pra virar essa chave, e hoje em dia sou bem sincero com pessoas próximas quando reclamam que não conseguem sair do lugar. Falo o que elas já sabem, mas não querem ouvir: "tu não gosta de treinar, tu não quer seguir dieta, e tá apenas sonhando com um resultado".

 

Observem que tem gente que mente pra si mesmo, pessoas que frequentam a academia há anos, que se dizem experientes, que posam de entendidos, mas que vivem se sabotando: faltando treinos, furando a dieta, usando drogas pra tentar compensar os erros, etc. Essa galera nem percebe que tá no primeiro grupo, e que se não forem sinceros consigo mesmos, vão continuar correndo atrás dos próprios rabos.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Editado 25/01/2024 às 13:04 01/25, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Em 13/11/2023 em 12:22, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 03)

Peso: ↓ 83,9

Microciclo: treino base (semana 01)

Dieta (média diária): 3484kcal (194P 456C 104G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	87,81%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 8-10	220
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg

 

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	76,63%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: voltamos ao treino base, 100% recuperado depois de duas semanas de deload.

 

Boa semana!

fico curioso do porquê vc trabalha com faixa de repetições alta em alguns exercícios e se isso é relevante ou não . naquele AB clássico do fórum por exemplo tem alguns exercícios que eles realmente mandam fazer 10-15 mas eu sempre trabalho entre 7-10 em todos. 

Em 24/11/2023 em 10:18, James_Bude disse:

fico curioso do porquê vc trabalha com faixa de repetições alta em alguns exercícios e se isso é relevante ou não . naquele AB clássico do fórum por exemplo tem alguns exercícios que eles realmente mandam fazer 10-15 mas eu sempre trabalho entre 7-10 em todos. 

 

Por algumas questões, não vejo vantagem em trabalhar com baixas repetições (menos de oito) nos isoladores em geral:

 

- com mais repetições e menos peso, evito pequenas lesões, tendinites e coisas do tipo

- trabalho outra via metabólica, passo da alática (8 a 12s de execução) pra lática (12 a 45-90s de execução), estresse metabólico também é um sinalizador pra hipertrofia

 

Fora isso, já tá bem consolidado na literatura atual que a "faixa ótima" de repetições pra hipertrofia vai de 6 a 20 (alguns artigos estendem até 30 repetições), então dá usar essa faixa conforme ficar mais conveniente pra cada exercício. 

 

Editado 24/11/2023 às 19:03 11/24, 2023 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 05)

Peso: --- 83,9

Microciclo: treino base (semana 03)

Dieta (média diária): 3496kcal (180P 469C 106G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	22,5	2520
Carga média/intensidade:	112	87,81%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 8-10	220
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6	102
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca scott unilt. (halteres)	4 x 10-12	12
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 55kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	106
	6	106
	6	106
Total reps./tonelagem:	18	1908
Carga média/intensidade:	106	79,64%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana padrão de treino base, voltei a subir o peso no stiff, agora é buscar as marcas antigas com a execução corrigida.

 

É impressionante como tem gente mais preocupada em me cutucar do que em contribuir com alguma coisa, chega a dar pena. Gente que mal sabe escrever, entrando escondida aqui, conferindo minhas postagens, pra depois tentar chamar uma discussãozinha infantil. Já falei lá no primeiro post:

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.

 

Boa semana!

 

Editado 27/11/2023 às 19:32 11/27, 2023 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 06)

Peso: --- 83,9

Microciclo: treino base (semana 04)

Dieta (média diária): 3481kcal (183P 463C 104G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	22,5	2520
Carga média/intensidade:	112	87,81%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 8-10	220
Flexão (mesa)*	3 x 12	30
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 5-6	102
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca scott unilt. (halteres)	4 x 10-12	12
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 55kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	106
	7	106
	6	106
Total reps./tonelagem:	20	2120
Carga média/intensidade:	106	79,64%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)*	3 x 10-12	35
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana padrão de treino base, voltando a subir o peso do stiff, mantendo o resto. Destaque pro supino inclinado no upper 2, tô fazendo bem parelho com o reto do upper 1: 4 séries com 102kg. Outro destaque é que agora temos mesa flexora na academia, bem melhor do que a cadeira. Essa semana vou fazer um microciclo focado em força.

 

Boa semana!

 

Corte o suspense vovô.

Mostre o microciclo de força.

Em 12/12/2023 em 09:55, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Corte o suspense vovô.

Mostre o microciclo de força.

 

Caaaalma. Vou finalizar hoje, tive uns imprevistos durante a semana.

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 07)

Peso: ↑ 84,9

Microciclo: força

Dieta (média diária): 3483kcal (193P 452C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 120min + 1 x jogo de tênis 90min (total 210min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	86
	4	86
	4	92
	2	96
Total reps./tonelagem:	14	1248
Carga média/intensidade:	89,14	87,69%
Remada alta (barra livre)	4 x 4-6	72
Elevação lateral (halteres)	3 x 12	14 + 14
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Panturrilhas sóleo (máquina)	5 x falha	50
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	118
	4	118
	3	122
	2,5	122
Total reps./tonelagem:	13,5	1615
Carga média/intensidade:	119,63	93,79%
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	35
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	108
	4	108
	4	112
	4	112
Total reps./tonelagem:	16	1760
Carga média/intensidade:	110,00	90,63%
Serrote (halteres)	4 x 4-6	52
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	122
	4	122
	4	122
	4	122
Total reps./tonelagem:	16	1952
Carga média/intensidade:	122,00	91,66%
Flexão (mesa)	3 x 10-12	35
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 92
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 3	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	4	114
	4	114
	4	114
	3	114
Total reps./tonelagem:	15	1710
Carga média/intensidade:	114,00	93,30%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 4-6	102
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Rosca scott unilt. (halteres)	4 x 10-12	12
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

Observações: fechado o microciclo de força. Como a semana ficou "quebrada", vou completar com dois treinos regenerativos e era isso. O supino foi o principal destaque, saíram as 4x4 com sobras.

 

Pronto, agora o nosso Cristiano Remissuorf, aka @ThorMitologicamenteAcurado, está mais calmo.

 

Spoiler

 

Boa semana!

 

Uma curiosidade sobre simetria segundo a tabela de steve reeves, que na minha opinião dá para chegar natural ou com minimo de testo(apenas para não catabolizar)

Altura vs Peso

Height	Weight
5'5"	160lbs
5'6"	165lbs
5'7"	170lbs
5'8"	175lbs
5'9"	180lbs
5'10"	185lbs
5'11"	190lbs
6'0"	200lbs
6'1"	210lbs
6'2"	220lbs
6'3"	230lbs
6'4"	240lbs
6'5"	250lbs

 

Steve Reeves Ultra-Symmetrical Physique Ratios

Braços= 252% do punho

Panturrilha= 192% do Tornozelo

Pescoço= 79% da Cabeça

Peitoral= 148% da Pelvis

Cintura= 86% da Pelvis

Coxa= 175% do Joelho

Todas as medidas são em circunferência

Para converte pesos use nesse site para altura nesse site  

os caras priorizavam muito o peitoral e costas, o lower body nem tanto

Em 26/10/2023 em 10:43, lorenzo_EP disse:

 

Já pensei, mas acho que não resolveria uma das coisas que mais me incomodam: cagar 3x por dia, e muitos gases!

 

@cadumonteiro elas ajudam nisso?

 

 

Em 26/10/2023 em 17:16, cadumonteiro disse:

Se come muito vai cagar muito, disso não tem pra onde fugir

 

As enzimas vão ajudar a quebrar proteína, alguns carboidratos maiores e solubilizar gorduras.

 

Mas gases você tem que observar algumas coisas:

 

Glúten - não que seja a causa direta, mas por se proteína vai deixar o processo mais lento, glúten forma um gel e "captura" outros nutrientes que podem chegar a porções mais baixas do intestino e serem fermentados pelas bactérias (quanto mais distante a porção do intestino o perfil de bactérias muda)

 

Fibras - aqui é um dilema, pq precisa delas para bom funcionamento do intestino, glicemia, perfil lipídico

Porém fibras demais tendem a ser mais fermentadas e liberam mais gases

 

Lactose - mesmo que não tenha intolerância, como a quantidade de comida está maior vai acontecer de chegar mais lactose na parte mais final do intestino, onde vai ser fermentada e liberar gases

 

Gordura saturada - dificultam a digestão como um todo e favorecem um perfil mais negativo de bactérias

 

Fodmaps - alguns tipos de fibras, oligossacarideos, polióis (adoçantes como xilitol) que são fermentados e causam gases e desconforto

As principais fontes de fodmaps só leguminosas, cebola, alho, melancia, brássicas (couve flor, brócolis, couve, repolho, rabanete), carnes processadas, 

 

Em 27/10/2023 em 16:45, cadumonteiro disse:

 

Iogurte tem pouca lactose pq é fermentado

 

Frutas tem fodmaps, seria caso de testar qual vai causar mais ou menos gases

 

Teu perfil de consumo de gordura tá excelente

 

O maior "suspeito" é o feijão mesmo, é quase unanimidade 

 

E o principal provavelmente é a própria quantidade de comida em si, tem bastante fibras

Uma parte sempre vai chegar no intestino grosso e ser fermentada 

 

Um pequeno feedback aqui:

 

Cortei da dieta o iogurte e diminuí a quantidade de frutas (de 600-700g diárias pra metade disso).

 

A melhora foi considerável. Ainda tenho gases, mas dentro da normalidade (não passo horas com a barriga estufada, e nem com aquela sensação de "não sai"). As cagadas diminuíram também, de 3x por dia pra 1, ou no máximo 2x (normalmente tá vindo só uma bastante "reforçada").

 

Em 15/12/2023 em 07:42, lorenzo_EP disse:

reforçada

 

KKKKKKKKKKKKKK isso me matou demais.

 

Pô, achei que era o único lunático que comia uma quantidade grande de frutas assim. Estou consumindo próximo aos 1kg diários.

 

Em 15/12/2023 em 07:42, lorenzo_EP disse:

A melhora foi considerável. Ainda tenho gases, mas dentro da normalidade (não passo horas com a barriga estufada, e nem com aquela sensação de "não sai"). As cagadas diminuíram também, de 3x por dia pra 1, ou no máximo 2x (normalmente tá vindo só uma bastante "reforçada").

É alguma intolerancia sua sera ? comigo era assim quando não tinha frutas na dieta, hoje so de abacaxi é 500g que me ajudou muito nessa questão de evacuar tranquilo sem forçar ou essa sensação de estufamento.

 

Citar

https://imgur.com/a/XqGfRpS

so no cafe da manha

Em 15/12/2023 em 08:03, jvrs disse:

É alguma intolerancia sua sera ? comigo era assim quando não tinha frutas na dieta, hoje so de abacaxi é 500g que me ajudou muito nessa questão de evacuar tranquilo sem forçar ou essa sensação de estufamento.

 

so no cafe da manha

 

Lactose não me desce bem, tenho algum grau de intolerância. Mas acredito que a melhora teve mais a ver com a diminuição na quantidade de frutas, do que com o corte do iogurte (era só um copo de 160g). Abacaxi é tranquilo, tem muita água. Mas eu comia 600-700g entre bananas, mamão e uvas passa.