Afinal, o que importa para hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 10969]

O que gera o estímulo para a adaptação hipertrofia é a tensão mecânica, que deve ser suficiente. Mas pra essa adaptação seguir ocorrendo a tensão mecânica tem que aumentar com o tempo.

 

O estímulo suficiente é medido pela carga de treino, usando as variáveis intensidade e volume. A progressão desse estímulo também deve ocorrer nessas mesmas variáveis.

 

O estímulo deve tb ter frequência suficiente pra que a adaptação não regrida.

 

Daí tem-se os parâmetros mínimos e ideais de treino pra hipertrofia:

1. Volume: no mínimo 3 sets semanais e idealmente entre 10 e 25 sets;
2. Intensidade: acima de 30% da 1RM e idealmente entre 65 e 85%;
3. Frequência: pelo menos uma vez por semana e idealmente duas vezes por semana.

Então, sim, tem que progredir carga (volume x intensidade) como tempo. Não precisa ser a cada treino, não precisa sempre ser mais peso na barra, pode ser mais volume (reps/sets), mas tem que ter progressão. E mais cedo ou mais tarde a progressão deve vir através da intensidade (peso na barra), já que não tem como progredir volume (sets/reps) indefinidamente.

[Bodybuilder endo 53]

Vamos lá amigo, temos o tipo de treino branch warren e estilo lee priest/nick walker, faça oque voce achar melhor pra voce, nao exite treino errado, "levantar peso" sem tecnica não cresce, entao diga isso para sergio oliva e muitos old school, então vai no feeling

[ferabraba 2]

irmao é tacar peso e comer para um caralho

[Guimers 7705]

Fora que se sua execução estava ruim, voce perdia qualidade das suas series e repetições.
Não adianta no calculo estar fazendo 1000 tonelagem considerando que fez 10reps com 100kgs, sendo que cada rep sua valia só 50% devido a execução ruim.

Sobrecarga progressiva com 0-2 reps antes da falha com FULL RANGE OF MOTION MY FRIEND, range TOTAL DE MOVIMENTO. Se seu movimento está encurtado ou sem qualidade (usando momento demasiadamente, roubando, muita ajuda), a SUA REPETIÇÃO NÃO ESTA SENDO EFETIVA em 100%.

 

[lorenzo_EP 9677]

Em 02/03/2023 em 07:48, Guimers disse:

Não adianta no calculo estar fazendo 1000 tonelagem considerando que fez 10reps com 100kgs, sendo que cada rep sua valia só 50% devido a execução ruim.

Sobrecarga progressiva com 0-2 reps antes da falha com FULL RANGE OF MOTION MY FRIEND, range TOTAL DE MOVIMENTO. Se seu movimento está encurtado ou sem qualidade (usando momento demasiadamente, roubando, muita ajuda), a SUA REPETIÇÃO NÃO ESTA SENDO EFETIVA em 100%.

 

Exato, ia comentar isso: melhorar a técnica (especialmente a amplitude) também é progressão. Ou alguém acha que um agachamento feito a 40° e outro feito a 100° vão trazer os mesmos resultados?

 

[FZ... 182]

Acredito que na questão de treinamento " o tempo sob tensão" seja o principal fator. Vc pode observar atletas como Kay Greene que não se excedem nas cargas e tem um shape de monstro. Se vc sobe demais as cargas sem conseguir controlar a execução cedo ou tarde vc vai se lesionar. O treino com cargas muito elevadas e poucas repetições não significa máxima hipertrofia, se fosse assim os atletas de powerlifting seriam os maiores.

 

Mas sobre a questão da hipertrofia é uma sequência de fatores que vai fazer ela acontecer. Vc precisa sinalizar pro seu corpo a construção de mais massa muscular (síntese proteíca), o principal e mais intenso fator de sinalização vai ser o treino, mas hormônios tbm vão aumentar essa sinalização, até mesmo uma dieta hiperproteica faz isso.

 

Junto com a sinalização vc precisa oferecer os substratos para construção dessa massa muscular (macronutrientes), nada nasce do nada, seu músculo também vai precisar de algo pra aumentar. Não tem como fazer uma casa sem tijolo rsrsrs pra galera que quer ficar gigante comendo 1600kcal, não imagino como isso vai acontecer rsrsrs

 

Vc precisa também descansar, o sono é autamente anabólico, a maior parte da sua hipertrofia ira acontecer durante o seu sono REM. Se vc sinalizou bem com o treino e se alimentou adequadamente, ótimo! Está no ambiente perfeito pra ir dormir e deixar a hipertrofia acontecer.

 

E pra acelerar esse processo de hipertrofia (síntese proteíca) e levá-lo além dos limites naturais do corpo, existem as paradinhas (cereja do bolo). 

 

Editado Março 2, 2023 às 11:37 por FZ...

[Bodybuilder endo 53]

Em 02/03/2023 em 08:35, FZ... disse:

Acredito que na questão de treinamento " o tempo sob tensão" seja o principal fator. Vc pode observar atletas como Kay Greene que não se excedem nas cargas e tem um shape de monstro. Se vc sobe demais as cargas sem conseguir controlar a execução cedo ou tarde vc vai se lesionar. O treino com cargas muito elevadas e poucas repetições não significa máxima hipertrofia, se fosse assim os atletas de powerlifting seriam os maiores.

 

Mas sobre a questão da hipertrofia é uma sequência de fatores que vai fazer ela acontecer. Vc precisa sinalizar pro seu corpo a construção de mais massa muscular (síntese proteíca), o principal e mais intenso fator de sinalização vai ser o treino, mas hormônios tbm vão aumentar essa sinalização, até mesmo uma dieta hiperproteica faz isso.

 

Junto com a sinalização vc precisa oferecer os substratos para construção dessa massa muscular (macronutrientes), nada nasce do nada, seu músculo também vai precisar de algo pra aumentar. Não tem como fazer uma casa sem tijolo rsrsrs pra galera que quer ficar gigante comendo 1600kcal, não imagino como isso vai acontecer rsrsrs

 

Vc precisa também descansar, o sono é autamente anabólico, a maior parte da sua hipertrofia ira acontecer durante o seu sono REM. Se vc sinalizou bem com o treino e se alimentou adequadamente, ótimo! Está no ambiente perfeito pra ir dormir e deixar a hipertrofia acontecer.

 

E pra acelerar esse processo de hipertrofia (síntese proteíca) e levá-lo além dos limites naturais do corpo, existem as paradinhas (cereja do bolo). 

 

Cara gostei do seu ponto, mas citar powerlifter é meio chato, pois tenho amigo desse meio do powerlifter e ele me inseriu nesse meio, para ter um conhecimento geral, tem caras caras grandes e secos, usar power como exemplo é embaçado, cargas elevadas fazem sim hipertrofia com tecnicas bases e repetições medias

[Saponacio 361]

Em 01/03/2023 em 18:23, Ericles96 disse:

porém o que venho aprendendo na prática e observando é que não adianta apenas colocar peso na barra, fazer meia boca ou não aguentar fazer

Só pra saber, quanto tempo vc demorou para aprender que tem que fazer o movimento correto?

[Lucas, o Schrödinger 10969]

Em 02/03/2023 em 08:35, FZ... disse:

Acredito que na questão de treinamento " o tempo sob tensão" seja o principal fator.

Não exatamente. É tensão mecânica mesmo, conforme mencionei acima:

 

Em 01/03/2023 em 20:43, Lucas, o Schrödinger disse:

Daí tem-se os parâmetros ideias de treino pra hipertrofia:

1. Volume: no mínimo 3 sets semanais e idealmente entre 10 e 25 sets;
2. Intensidade: acima de 30% da 1RM e idealmente entre 65 e 85%;
3. Frequência: pelo menos uma vez por semana e idealmente duas vezes por semana.

Tempo sob tensão tem impacto, mas tem limites e depende do momento do movimento. Mais tempo sob tensão na excêntrica pode até promover mais hipertrofia, mas não deve ser mais do que 4s - se passar disso já começa a ser ruim. Aumentar o tempo sob tensão na concêntrica já vai reduzir a tensão mecânica e, portanto, vai ser pior pra hipertrofia. 

 

A regra geral "concêntrica rápida e excêntrica controlada" é muito válida. Mas qualquer coisa além disso é fútil quando o assunto é hipertrofia.

 

Em 02/03/2023 em 08:35, FZ... disse:

O treino com cargas muito elevadas e poucas repetições não significa máxima hipertrofia,

Certamente não.

 

Em 02/03/2023 em 08:35, FZ... disse:

se fosse assim os atletas de powerlifting seriam os maiores.

O que diferencia aqui é sobretudo o volume de treinamento. O powerlifter ou qualquer atleta de força passa horas só mobilizando, aquecendo e fazendo múltiplos sets de poucas reps. No mesmo tempo um boribilder faz um treino inteiro de 20+ sets, todos com estímulo ótimo pra hipertrofia.

[Visitante]

Em 02/03/2023 em 09:18, Saponacio disse:

Só pra saber, quanto tempo vc demorou para aprender que tem que fazer o movimento correto?

 

Cara, nao falei nada pra não ser o tio chato do churrasco, mas esse fera (que criou o tópico) é o que criava 1-2 tópicos por dia há um tempo atrás, só com coisa que qualquer pessoa normal consegue lidar sozinho ou detalhismo.

 

Não mudou depois de criar 40+ tópicos (pior que o número é real), nao vai mudar agora...