O que acham dessa rotina?

[Maladino 27]

Olá, faz alguns dias que comecei a atualizar um diário aqui, mas achei válido perguntar aqui pra ter uma avaliação melhor. Tenho 34 anos, estou com um pouco menos de 115kg, homem, 187 e em um primeiro momento o foco é emagrecer. Tenho bastante tempo livre até junho então estou tentando tirar o máximo desse período até lá, quando aí vou precisar encaixar as coisas com mais cuidado. Eu acho que entre 85 e 90Kg já dá pra começar a mudar de foco.

 

Em um primeiro momento eu comecei um treino AB do Leandro Twin pra adaptação, 4 séries, um monte de repetição e em teoria eu estou fazendo cardio todo dia. Na prática mais de uma vez eu precisei tirar um ou dois dias de repouso porque a dor muscular tardia me deixou destruído (Recentemente até achei que tinha machucado minha panturrilha de verdade).

 

Spoiler

 

Semana que vem acredito ser a última semana na adaptação.

 

O foco que gostaria de opiniões é a partir de aqui:

 

Meu plano é fazer o ABC do site, cardio todos os dias, ingestão de 1750~ kcal por dia com foco em proteína (pouco mais de 1,5g por kg).

 

ABC do site:
 

Spoiler

 

Dieta porcamente escrita:

Spoiler

 

Eu como bem pouco arroz, mas eu uso como referência 100g. Na prática, somando isso com os vegetais (Que é meio aleatório, não faço ideia de como colocar na tabela), e a variação com o iogurte e a fruta acaba dando menos carbo e mais proteína. Eu tomo um multivitamínico também porque meus micros não são muito bons.

Como disse tem umas coisas que eu não sei como adicionar e preferi não entrar em muita neurose. Tipo espremer meio limão minúsculo nas coisas, nem sempre eu tomo iogurte, as vezes eu como alface, as vezes couve, as vezes outra coisa da horta.

 

Algumas dúvidas:

• O que acham dessa última rotina acima?
• Eu estava planejando fazer o ABC 2x, mas no texto do site diz que o ABC uma vez por semana já está bom pra quem está em cutting. É uma recomendação que eu deveria seguir?
• Estou fazendo cardio todos os dias, mas devido ao tempo livre me dá vontade de fazer até 2x por dia algumas vezes na semana. Seria um problema? Na academia eu faço esteira, e algumas vezes na semana daria pra um segundo cardio em casa na bicicleta pra poupar os joelhos.
• No tópico do meu diário comentei que 3x por semana ao invés de fazer a esteira normal eu faço aquele programa C25k. Mas me falaram que não era uma boa. Eu gosto de fazer o programa porque eu vejo progresso, aumenta meu gasto calórico e deixa a esteira menos chata. Existe alguma contra-indicação?
• Eu comecei ingerindo 1500kcal, mais de uma pessoa me falou pra subir pra 2000kcal, mas acabei insistindo e encontrei um equilíbrio bem interessante em 1750kcal. Consigo fechar meus macros, não fico morrendo de fome e minha ansiedade não ataca me mandando comer um pote industrial de nutella. Estou fazendo merda ou está bom?
• Existe como substituir o crucifixo na polia do treino do site? Não é que eu não queira fazer o exercício, mas eu acho que eu nunca vi o pulley cruzado (É assim que chama?) sem fila na academia.
• Estou bem receoso com a passada. Sei que é bem completo, mas não confio muito que eu vou ter tanta técnica nesse momento não.

 

Mil desculpas se fui inconveniente ou se alguma coisa aí já foi respondida. Estou sempre lendo os tópicos antigos, vendo vídeos e procurando bons autores pra ler sobre treinos e dieta, mas ainda não entendo muita coisa.

 

 

Editado Fevereiro 24, 2023 às 23:30 por Maladino
Correção na tabela da dieta

[Matheus de Sá 11]

Salve irmão, tranquilo??

 

Vamos lá...

 

• O que acham dessa última rotina acima? Eu acho que o treino adaptativo está OK, porém, acredito que tem poucas calorias na sua dieta, pode ser que voce perca muita massa magra junto no processo...
• Eu estava planejando fazer o ABC 2x, mas no texto do site diz que o ABC uma vez por semana já está bom pra quem está em cutting. É uma recomendação que eu deveria seguir? Eu faria ABC 2x, iria aumentar seu gasto calórico e você estaria sinalizando mais hipertrofia treinando ABC 2x
• Estou fazendo cardio todos os dias, mas devido ao tempo livre me dá vontade de fazer até 2x por dia algumas vezes na semana. Seria um problema? Na academia eu faço esteira, e algumas vezes na semana daria pra um segundo cardio em casa na bicicleta pra poupar os joelhos. Vai com calma, porque quando voce estagnar, vai ficar mais dificil acrescentar cardio ou diminuir a dieta (caso mantenha nos 1750 kcal), não queira perder o que voce construiu em anos em poucos meses, o processo é lento, mas é prazeroso
• No tópico do meu diário comentei que 3x por semana ao invés de fazer a esteira normal eu faço aquele programa C25k. Mas me falaram que não era uma boa. Eu gosto de fazer o programa porque eu vejo progresso, aumenta meu gasto calórico e deixa a esteira menos chata. Existe alguma contra-indicação? Cara, pelo que eu entendi, é uma corrida isso né? Como você está acima do peso, eu não faria, para voce preservar suas articulaçoes
• Eu comecei ingerindo 1500kcal, mais de uma pessoa me falou pra subir pra 2000kcal, mas acabei insistindo e encontrei um equilíbrio bem interessante em 1750kcal. Consigo fechar meus macros, não fico morrendo de fome e minha ansiedade não ataca me mandando comer um pote industrial de nutella. Estou fazendo merda ou está bom? O ideal é você não começar a dieta com as calorias tão baixas, conforme eu falei acima, depois que estagnar, não terá de onde tirar, e lembre-se, equilibrio é tudo, comer um quadradinho de chocolate não vai estragar sua dieta, só tenha controle...
• Existe como substituir o crucifixo na polia do treino do site? Não é que eu não queira fazer o exercício, mas eu acho que eu nunca vi o pulley cruzado (É assim que chama?) sem fila na academia. Se for oq eu estou pensando, você pode fazer com halters...
• Estou bem receoso com a passada. Sei que é bem completo, mas não confio muito que eu vou ter tanta técnica nesse momento não. Faça sem peso, somente com o peso do corpo, ninguem começou a treinar sabendo realizar os movimentos corretos, e é assim que se aprende, primeiro aprende a tecnica e depois voce vai progredindo cargas sem perder a execução

[Maladino 27]

Em 24/02/2023 em 16:50, Matheus de Sá disse:

Salve irmão, tranquilo??

 

Vamos lá...

 

• O que acham dessa última rotina acima? Eu acho que o treino adaptativo está OK, porém, acredito que tem poucas calorias na sua dieta, pode ser que voce perca muita massa magra junto no processo...
• Eu estava planejando fazer o ABC 2x, mas no texto do site diz que o ABC uma vez por semana já está bom pra quem está em cutting. É uma recomendação que eu deveria seguir? Eu faria ABC 2x, iria aumentar seu gasto calórico e você estaria sinalizando mais hipertrofia treinando ABC 2x
• Estou fazendo cardio todos os dias, mas devido ao tempo livre me dá vontade de fazer até 2x por dia algumas vezes na semana. Seria um problema? Na academia eu faço esteira, e algumas vezes na semana daria pra um segundo cardio em casa na bicicleta pra poupar os joelhos. Vai com calma, porque quando voce estagnar, vai ficar mais dificil acrescentar cardio ou diminuir a dieta (caso mantenha nos 1750 kcal), não queira perder o que voce construiu em anos em poucos meses, o processo é lento, mas é prazeroso
• No tópico do meu diário comentei que 3x por semana ao invés de fazer a esteira normal eu faço aquele programa C25k. Mas me falaram que não era uma boa. Eu gosto de fazer o programa porque eu vejo progresso, aumenta meu gasto calórico e deixa a esteira menos chata. Existe alguma contra-indicação? Cara, pelo que eu entendi, é uma corrida isso né? Como você está acima do peso, eu não faria, para voce preservar suas articulaçoes
• Eu comecei ingerindo 1500kcal, mais de uma pessoa me falou pra subir pra 2000kcal, mas acabei insistindo e encontrei um equilíbrio bem interessante em 1750kcal. Consigo fechar meus macros, não fico morrendo de fome e minha ansiedade não ataca me mandando comer um pote industrial de nutella. Estou fazendo merda ou está bom? O ideal é você não começar a dieta com as calorias tão baixas, conforme eu falei acima, depois que estagnar, não terá de onde tirar, e lembre-se, equilibrio é tudo, comer um quadradinho de chocolate não vai estragar sua dieta, só tenha controle...
• Existe como substituir o crucifixo na polia do treino do site? Não é que eu não queira fazer o exercício, mas eu acho que eu nunca vi o pulley cruzado (É assim que chama?) sem fila na academia. Se for oq eu estou pensando, você pode fazer com halters...
• Estou bem receoso com a passada. Sei que é bem completo, mas não confio muito que eu vou ter tanta técnica nesse momento não. Faça sem peso, somente com o peso do corpo, ninguem começou a treinar sabendo realizar os movimentos corretos, e é assim que se aprende, primeiro aprende a tecnica e depois voce vai progredindo cargas sem perder a execução

Opa, firmeza. Muito obrigado pelas respostas.

Eu entendo que deve ser bem clichê a galera que aparece do nada querendo perder tudo em pouco tempo com metas impossíveis e que, geralmente, por não serem mudanças sustentáveis de estilo de vida acabam largando tudo em pouco tempo. No caso apesar de eu bater na tecla de até "junho" é mais porque é um período que eu posso ficar bastante tempo treinando. O treino de adaptação ali por exemplo por causa da quantidade de séries e repetições seria bem difícil de colocar na rotina se fosse depois desse período (Eu acho que contando execução+descanso+cárdio+ducha eu estou ficando mais de 2h na academia).

 

Eu acho que dá pra subir mais as calorias sem grandes problemas. Mas é que eu realmente não me esforço pra comer o que estou comendo agora. Eu ingeria muito lixo até pouco tempo atrás, e conforme fui controlando a ansiedade e os cravings a dieta meio que naturalmente chegou nisso aí. O que eu fiz foi substituir os dois pães por dia com nutella (É, a Nutella era uma piada mas nem tanto assim) por algo melhor.

 

O C25k é um programa pra você conseguir correr 5km. Mas o pessoal gordão faz jogging no estilo véio japonês (link), sabe? É mais uma questão de tempo no movimento do que distância no nosso caso. Eu comecei o programa em janeiro, e foi meio que isso que me animou a ir pra academia. Mas é, joelho é um troço que se der merda é broxante.

 

Editado Fevereiro 24, 2023 às 20:16 por Maladino

[Visitante]

Seu peso deveria ter despencado nessas 2 semanas que passaram, então essa sua rotina não está batendo.

De resto eu continuo com o mesmo posicionamento do tópico passado. Alias, aumentaria as kcals para 2200, não 2000.

 

ABC1x ou AB2x, menos volume, mais intensidade, e isso só funcionará se você perder o medo de comer.

 

Pergunta séria agora, se o teu peso não está despencando, do que adianta comer igual uma adolescente de 15 anos?

 

Por fim, e reforçando o comentário do último tópico: treinar mais e comer menos não é sinônimo de mais resultados. Obs: é o que está acontecendo e você está insistindo nisso.

[FZ... 182]

Secar não tem muito segredo: défict calórico + tempo. Se contar certo tua dieta vai secar.

Agora a intensidade desse défict e o treino vão dizer se tu vai perder muita ou pouca massa magra junto.

[Maladino 27]

Em 24/02/2023 em 17:51, Noel Safado disse:

Seu peso deveria ter despencado nessas 2 semanas que passaram, então essa sua rotina não está batendo.

De resto eu continuo com o mesmo posicionamento do tópico passado. Alias, aumentaria as kcals para 2200, não 2000.

 

ABC1x ou AB2x, menos volume, mais intensidade, e isso só funcionará se você perder o medo de comer.

 

Pergunta séria agora, se o teu peso não está despencando, do que adianta comer igual uma adolescente de 15 anos?

 

Por fim, e reforçando o comentário do último tópico: treinar mais e comer menos não é sinônimo de mais resultados. Obs: é o que está acontecendo e você está insistindo nisso.

Eu não sei se está despencando ou não, eu tento me pesar uma vez por semana mas esse "desapego" com a balança teve o efeito reverso e eu acabo pulando ou, como nessa semana, me esquecendo. Na dúvida eu prefiro errar o peso pra cima.

 

Sobre manter se o peso não está despencando: porque eu não estava fazendo nenhum esforço. Igual eu expliquei no post acima, eu fui tirando/diminuindo as porcarias que eu comia e chegou nisso. O que eu mudei mais recentemente foi que ao invés de enfiar dois/três pães franceses por dia com alguma porcaria agora eu estou comendo uma torrada com pasta de amendoim e colocando um iogurte ao longo do dia.

Não é como se eu estivesse me esforçando pra comer isso, eu sempre fui surtado pra comer doce, mas depois que eu controlei isso, eu não passei a ter mais vontade de comer outras coisas pra compensar. Tanto que eu dei uma aumentada depois que você comentou lá, eu praticamente não estava jantando antes, só beliscava algo após o café da tarde. Mas dá pra aumentar as calorias sem problema, não é como se comer mais fosse algum problema. Só preciso adaptar isso.

Alias, isso era uma coisa que eu estava tentando procurar artigos sobre esses dias, o processo dessa questão do catabolismo muscular quando se está com consumo muito hipocalórico apesar de ter gordura pra queimar (eu sei que gordura é uma fonte de energia mais lenta pra processar, mas estava tentando ler a respeito).

Editado Fevereiro 24, 2023 às 21:56 por Maladino

[gBertazzoni 563]

Seu deficit tá muito agressivo, vc dificilmente vai ter aderência ao ABC 2x com essas kcal.

Se pese da mesma forma 1x por semana até atingir um peso legal, emagrecer é uma maratona, não uma corrida, não queime a largada.

[Remada 58]

Se o peso esta abaixando e vc esta tranquilo de fome acho que vale manter essa pegada. O percentual gordura alto deve ajudar a proteger a massa muscular. Talvez possa aumentar um pouco a ingestão de proteinas. Um ABC2X eh interessante, mas nao sei como vc tera energia para bons treinos com tao pouco carboidrato. Aliás, me parece estranho que alguem com 115 kg, treinando e ingerindo 1700 cals, não esteja passando fome. Talvez vc esteja errando nessa contagem. Percebi, por exemplo, que a soma de gorduras na tabela da dieta esta errada. Vale dar uma conferida nessa dieta. 

[Maladino 27]

Em 24/02/2023 em 19:39, Remada disse:

Se o peso esta abaixando e vc esta tranquilo de fome acho que vale manter essa pegada. O percentual gordura alto deve ajudar a proteger a massa muscular. Talvez possa aumentar um pouco a ingestão de proteinas. Um ABC2X eh interessante, mas nao sei como vc tera energia para bons treinos com tao pouco carboidrato. Aliás, me parece estranho que alguem com 115 kg, treinando e ingerindo 1700 cals, não esteja passando fome. Talvez vc esteja errando nessa contagem. Percebi, por exemplo, que a soma de gorduras na tabela da dieta esta errada. Vale dar uma conferida nessa dieta. 

Eu não sei, eu nunca fui muito de me entupir de comida "normal". Meu problema sempre foram doces.

Quando eu era novo (15~20 anos) eu era semi-profissional de mountain biking. Eu não comia muito nas refeições normais mas me entupia de doce e refrigerante (E mesmo assim era seco). Depois disso eu parei de correr de bike, fiquei sedentário e os hábitos alimentares não mudaram. Em algum ano antes da pandemia aí eu comecei uma dieta e comecei um treino também, eu não lembro direito quanto era as calorias, mas era algo não muito diferente do que está aí em termos de caloria. Eu estava com uns 110kg e abaixei pra perto dos 90 bem rápido (Não era "projeto verão", só aconteceu rápido mesmo), até que começou a estabilizar a perda de peso com o ganho de massa magra (Aumentavam as cargas, sobravam as roupas mas o peso ficava igual).

Eu não passava fome, só que eu tinha uns "cravings" (Sei lá o termo, desejo!?) absurdos por doce junto de pico de ansiedade. Tipo desejo de grávida mesmo, de acordar de madrugada desesperado por sorvete. Acabei parando de treinar porque a ansiedade e a depressão me jogaram na merda, continuei comendo doce e cá estou. A diferença é que fiz tratamento pra cabeça e a vontade de comer porcaria é esporádica e normal.

Ou isso ou o remédio que eu ainda tomo (Escitalopram) acabou com o meu apetite, apesar que geralmente a galera reclama que sente é mais fome com isso.

Muito bem observado sobre a tabela. Os valores estão certos, mas a soma está errada porque o troço está em inglês e ele não estava reconhecendo a vírgula como decimal. As calorias continuam iguais, mas o valor dos macros mudam:

 

Na prática igual eu deixei anotado lá, dá uns 100kcal a mais e um pouco mais de prot e carbo por causa dos "matos" na comida.

 

 

Em 24/02/2023 em 19:25, gBertazzoni disse:

Seu deficit tá muito agressivo, vc dificilmente vai ter aderência ao ABC 2x com essas kcal.

Se pese da mesma forma 1x por semana até atingir um peso legal, emagrecer é uma maratona, não uma corrida, não queime a largada.

Vocês que tem bem mais experiência com os treinos: Quando o povo fala sobre aderência, não aguentar o treino e tal seria cansar e não aguentar terminar, a questão da progressão de cargas, as duas coisas ou outra coisa, tipo ficar cansado demais pra treinar?

Como eu ainda não cheguei nesse ponto eu não sei direito a sensação disso pra ter um controle/noção...

Por enquanto eu estava indo treinar, terminava alguns exercícios repensando os erros da vida (Já viu como gordo fica fazendo 4x20 agachamentos?), começava a esteira querendo morrer mas sentia um "up" depois de algum tempo (endorfinas?). Meu problema, até o primeiro momento, foi a recuperação. Semana passada eu perdi metade dos dias de treino me recuperando. Essa semana foi mais tranquilo mesmo aumentando as cargas.
 

Editado Fevereiro 24, 2023 às 23:42 por Maladino

[gBertazzoni 563]

Pra mim que já fui obeso, aderência que eu falo é você se manter na linha, seguir a dieta, treinar com intensidade, tudo isso de forma constante cara, ABC 2x é 6 dias na semana, vc acha mesmo que comendo só isso de kcal, vc vai ter energia e disposição pra ir na academia e treinar as 6x na semana? Vai conseguir seguir a dieta certinho?

Se conseguir, blz, massa irmão, mas por quanto tempo? Vc dificilmente vai ficar 1 mês na linha seguindo isso, por isso falo que é uma maratona emagrecimento, não é dias, é meses.

É irreal pensar que um iniciante vai fazer de 1,87 e 115 kg, vai manter 6x na academia toda semana com 1700 kcal.