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Dieta( iniciante)

Por Mwszz
Em Dieta e suplementação

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Postado

Sou o Mateus

 

 16 anos

1,80

70 kg

2 meses de academia

tenho muitas duvidas do que fazer em relação à comida e ao meu fisico, se ganho massa ou seco pra perder gordura (Abdominal que mais incomoda), ando estudando muito sobre dieta, cutting/bulking, treino 5x por semana e faço cardio, nao to fazendo dieta, mas comendo bem limpo, oque vcs me diriam pra fazer?

Postado

Estudar mais, o fórum é uma boa fonte de informação para isso. Se você está estudando, é só questão de tempo p/ ir aprendendo e tendo ganhos, só de ter criado esse post já mostra algum interesse da sua parte. Boa sorte, bons treinos e dieta. Continuaria fazendo dieta de recomposição corporal com um leve superávit calórico. Um abraço.

"O que se exige do homem é que seja útil ao maior número de semelhantes, se possível. Caso não consiga, sirva a poucos, ou aos mais próximos, ou a si mesmo. Ao tornar-se útil para os demais, acaba por iniciar um trabalho comunitário. Da mesma forma como quem se degenera prejudica não apenas a si, mas também a todos os quais poderia prestar auxílio caso fosse melhor, quem se aprimora apenas por isso, já beneficia os outros, já que apronta quem vai poder beneficiá-los no futuro."

    • Postado
    Em 31/01/2023 em 09:36, Mwszz disse:

    mas comendo bem limpo, oque vcs me diriam pra fazer?

     

    Com 16 anos, é exatamente isso que tu deve fazer.

     

    Velho, natural e fraco.

     

    LEITE-OURO.png

     

    Diário de treino:

     

    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-manutenção-eterna-game-over/

     

     

    Vozes da minha cabeça:

    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/

    Tópicos sobre treinamento:

    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-treinando-em-busca-do-limite-natural/page/78/#findComment-3408604

     

    • Postado
    Adapte as suas necessidades.
     
    Grande abraço!


     
    ___________________________________________
     
    Refeição 1 – Desjejum
     
    • Opção salgada:
     
    • Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g)
     
    • Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g)
     
    • Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g)
     
    • Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou  melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)
     
    • Azeite de oliva (5g)
     
    • Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional
     
    Opcionais para inserir no café da manhã
     
    • Tomate cereja (4 unidades)
     
    • Rúcula (1 folha)
     
    • Orégano ou manjericão (opcional)
     
    • Opção doce: panqueca de banana
     
    • Ovos inteiros –2 unidades
     
    • Whey protein (20g) opcional
     
    • Banana fruta (100g)
     
    • Aveia (50g) ou tapioca (60g)
     
    Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira  anti-aderente. Prepare em fogo baixo.
     
     
     
    Refeição 2 – Almoço
     
    15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água  
     
    Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.
     
    • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de  apenas 1 opção ou somados)
     
    • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) – pode aumentar a quantidade se preferir
     
    Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa  cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce  cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido  (120g) ou cuscuz (120g)
     
    • Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)
     
    • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)
     
    • Azeite de oliva (5g)
     
    • Farinha de linhaça marrom (5g)
     
    • Sobremesa: chocolate 70% – 20g
     
        • Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. Preferecialmente não utilizar.
        • Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.
        • Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura,
        • lagarto.
        • Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.
     
     
     
    Refeição 3
     
    Opção doce: Iogurte com frutas
     
    • Iogurte integral natural: 1 unidade (170g)
     
    • Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi  (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)
     
    • Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g)
     
    • Whey protein (15g) – opcional
     
     
     
    Ou repetir uma das opções do café da manhã
     
     
     
    Refeição 4
     
    15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água
     
    Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.
     
    • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados)
     
    • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) – pode aumentar a quantidade se preferir
     
    • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)
     
    • Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa  cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida
     
    (110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou  cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade)
     
    • Azeite de oliva (10g).
     
     
     
    Macros (valores aproximados):
     
    Calorias: 1856
     
    Carboidratos: 168g
     
    Gordura: 56g
     
    Proteínas: 137g
    • Postado
    Em 31/01/2023 em 09:36, Mwszz disse:

    Sou o Mateus

     

     16 anos

    1,80

    70 kg

    2 meses de academia

    tenho muitas duvidas do que fazer em relação à comida e ao meu fisico, se ganho massa ou seco pra perder gordura (Abdominal que mais incomoda), ando estudando muito sobre dieta, cutting/bulking, treino 5x por semana e faço cardio, nao to fazendo dieta, mas comendo bem limpo, oque vcs me diriam pra fazer?

    Ter paciencia e ler bastante aqui no forumm. Informacao nao falta

    boa sorte

    Postado

    Fala irmão, tudo certo?

     

    pela tua relação peso x altura e tua idade eu apostaria em trabalhar com um leve superávit calórico

     

    tu pode estudar aqui pelo fórum ou pelo YouTube mas basicamente tu vai precisar fazer 3-6 refeições no dia, comer pelo menos 2g/kg de proteína e restante distribuir entre gordura e carboidratos e ir ajustando a quantidade a medida que as semanas e meses forem passando

     

    mas mais importante, foca em dar teu máximo no treino e progredir as cargas e execução dos exercícios, e com o tempo tu vai aprimorando outras variáveis 

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