Glicogênio muscular

[Gym Rat]

Em uma dieta hipocalórica fala-se que primeiramente perde-se água seguido de glicogênio muscular para posteriormente perder a gordura em si, levando isso em conta em uma dieta hipocalórica os estoques de glicogênio nunca serão repostos? 
e se no meio da dieta, dia do lixo, a pessoa ingerir maior quantidade de calorias, os mesmos irão virar glicogênio e o que sobrar irá virar gordura?

Editado Novembro 27, 2022 às 13:23 por Gym Rat

[Rafael_176Lbs]

Em 27/11/2022 em 10:21, Gym Rat disse:

primeiramente perde-se água seguido de glicogênio muscular para posteriormente perder a gordura em si

No quesito perda de peso, se você está ingerindo carboidratos insuficientes pra suprir seu glicogênio, sim haverá uma perda de peso de glicogênio + 2,7g de água por cada grama de glicogênio, mas isso não quer dizer que você só vai perder gordura depois de estar depletado.

 

Em 27/11/2022 em 10:21, Gym Rat disse:

em uma dieta hipocalórica os estoques de glicogênio nunca serão repostos? 

Parcialmente sempre será, mesmo com carbo zerado, a questão é que será suficiente apenas pra te suprir necessidade fisiológicas e não vai te trazer melhora alguma na performance.

 

A reposição irá vir através do processo de neoglicogenese, lá no fígado, que transformará aminoácidos (catabolismo de proteínas) e também de glicerol em glicose.

 

Em 27/11/2022 em 10:21, Gym Rat disse:

dia do lixo, a pessoa ingerir maior quantidade de calorias, os mesmos irão virar glicogênio e o que sobrar irá virar gordura?

Todo excesso de glicose não utilizada como fonte de energia tende a sofrer a lipogênese e se transformar em ácido graxo.

 

Ainda assim o aumento de glicogênio nesse dia em questão da refeição lixo, se for muito distante do próximo treino poderá ser quase insignificante pois não é só em exercícios de intensidade que usamos glicogênio, o corpo irá acabar utilizando-o pra outras funções no decorrer do dia.

 

[Lucas]

A depleção de glicogênio ocorre durante o treino e tem relação com o volume do treino. Via de regra, mais volume resulta em mais depleção. A depleção também é específica pro que é treinado: se não treinar pernas, por exemplo, não depleta os estoques de glicogênio das pernas, independente da dieta.

 

Mesmo em déficit calórico, caso haja uma ingestão de carboidratos suficiente, os estoques de glicogênio podem permanecer cheios.

 

Tem algumas aproximações básicas que podem ser utilizadas:

1. Cada set em medias repetições deve consumir 2-3g de glicogênio;
2. Cada 30min de aeróbicos em média intensidade devem consumir 40-50g de glicogênio;
3. O cérebro usa 100g de glicose por dia (isso sai da alimentação).

Um treino de 20 sets ou meia hora de corrida em média intensidade gastam cerca de 40-50g de glicogênio. Somando com a demanda do cérebro,  150g de carboidratos da dieta supririam esse consumo, mantendo os estoques cheios.

 

Ou seja, mesmo em déficit calórico é perfeitamente possível manter os estoques de glicogênio em níveis adequados.

[Vitor_TW]

Em 27/11/2022 em 11:05, Schrödinger disse:

A depleção de glicogênio ocorre durante o treino e tem relação com o volume do treino. Via de regra, mais volume resulta em mais depleção. A depleção também é específica pro que é treinado: se não treinar pernas, por exemplo, não depleta os estoques de glicogênio das pernas, independente da dieta.

 

Mesmo em déficit calórico, caso haja uma ingestão de carboidratos suficiente, os estoques de glicogênio podem permanecer cheios.

 

Tem algumas aproximações básicas que podem ser utilizadas:

1. Cada set em medias repetições deve consumir 2-3g de glicogênio;
2. Cada 30min de aeróbicos em média intensidade devem consumir 40-50g de glicogênio;
3. O cérebro usa 100g de glicose por dia (isso sai da alimentação).

Um treino de 20 sets ou meia hora de corrida em média intensidade gastam cerca de 40-50g de glicogênio. Somando com a demanda do cérebro,  150g de carboidratos da dieta supririam esse consumo, mantendo os estoques cheios.

 

Ou seja, mesmo em déficit calórico é perfeitamente possível manter os estoques de glicogênio em níveis adequados.

 

Bacana esses dados, beeem bacana. 

Deixa bastante claro do pq eh contra producente zerar carbo em qualquer que seja a dieta.

[Rafael_176Lbs]

Em 27/11/2022 em 11:05, Schrödinger disse:

O cérebro usa 100g de glicose por dia (isso sai da alimentação).

 

Em 27/11/2022 em 11:13, Vitgtw disse:

Deixa bastante claro do pq eh contra producente zerar carbo em qualquer que seja a dieta.

 

Acho que essa é a informação mais importante, pra quem trabalha em areas que necessitam do cérebro e não sejam atletas é burrice zerar o carbo, os 100g pode ser um bom limite pra manter ao menos as capacidades mentais parcialmente intactas.

 

Imagina você que quer apenas emagrecer, mas trabalha em um banco, é um professor ou qualquer coisa que precise usar ao menos 2 neurônios kkk vai ficar mal-humorado, memoria ruim, raciocínio mais lento... A custo de nada

[Vitor_TW]

Em 27/11/2022 em 11:16, Rafael_176Lbs disse:

 

 

Acho que essa é a informação mais importante, pra quem trabalha em areas que necessitam do cérebro e não sejam atletas é burrice zerar o carbo, os 100g pode ser um bom limite pra manter ao menos as capacidades mentais parcialmente intactas.

 

Imagina você que quer apenas emagrecer, mas trabalha em um banco, é um professor ou qualquer coisa que precise usar ao menos 2 neurônios kkk vai ficar mal-humorado, memoria ruim, raciocínio mais lento... A custo de nada

 

Concordo totalmente.

[Lucas]

Tem mais algumas nuances...

 

Quem treina com mais volume, acompanhado de uma alta ingestão de carbos, tende a ter estoques acima do "normal". Ao reduzir o volume de treino (o que costuma ocorrer em déficit calórico) e ingerir apenas o suficiente para repor os estoques, provavelmente o nível de glicogênio saira desses níveis acima do "normal", supercompensados, e voltará a níveis mais comuns. Portanto, é possível/provável, que mesmo ingerindo ali o suficiente pra repor os estoques, haja uma redução nos níveis de glicogênio (e, consequentemente, de água também, numa proporção de 3-4g de água pra cada grama de glicogênio).

[Lucas]

Em 27/11/2022 em 11:16, Rafael_176Lbs disse:

 

 

Acho que essa é a informação mais importante, pra quem trabalha em areas que necessitam do cérebro e não sejam atletas é burrice zerar o carbo, os 100g pode ser um bom limite pra manter ao menos as capacidades mentais parcialmente intactas.

 

Imagina você que quer apenas emagrecer, mas trabalha em um banco, é um professor ou qualquer coisa que precise usar ao menos 2 neurônios kkk vai ficar mal-humorado, memoria ruim, raciocínio mais lento... A custo de nada

Depois de um tempo adapta. Provavelmente vai entrar num estado de cetose e o cérebro vai começar a usar menos glicose. Eu acho que o impacto maior é na performance em treinos anaeróbicos.

[NIAZASLAN]

Em 27/11/2022 em 11:16, Rafael_176Lbs disse:

 

 

Acho que essa é a informação mais importante, pra quem trabalha em areas que necessitam do cérebro e não sejam atletas é burrice zerar o carbo, os 100g pode ser um bom limite pra manter ao menos as capacidades mentais parcialmente intactas.

 

Imagina você que quer apenas emagrecer, mas trabalha em um banco, é um professor ou qualquer coisa que precise usar ao menos 2 neurônios kkk vai ficar mal-humorado, memoria ruim, raciocínio mais lento... A custo de nada

e tem uma nutricionista que trabalha cmg que defende dieta 0 carbo...

[Rafael_176Lbs]

Em 27/11/2022 em 11:21, Schrödinger disse:

Eu acho que o impacto maior é na performance em treinos anaeróbicos.

Aah isso sem dúvidas, eu mesmo em bulking cheguei a mais de 600g de carbo por dia, qnd baixei aos 200g ja notei uma mega diferença na performance (gradativo, provavelmente pq os estoques se reduziram e adaptaram como vc disse), enquanto as capacidades mentais se mantiveram normal.

[Lucas]

Vale uma lida nesse tópico sobre cetogênica, onde eu tentei explicar mais ou menos como funciona e os números por trás:

 

Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

 

Tem esse sobre carbos/glicogênio que pode ser bacana também:

 

Vamos conversar sobre carboidratos

 

Nesse último tem muita info também sobre glicogênio:

 

Ultimate Diet 2.0

 

Inclusive, pra quem curte altos volume, recomendo testar essa UD2.

[Rafael_176Lbs]

Em 27/11/2022 em 11:24, NIAZASLAN disse:

e tem uma nutricionista que trabalha cmg que defende dieta 0 carbo...

Aqui na minha cidade, eu só vi uma nutricionista q todo mundo fala mal, defendendo zero carbo, endeusando, dizendo q o que engorda é insulina e um monte de asneiras kkk

 

No geral o pessoal aqui até que é mais "estudado".

[somedieyoung_]

Em 27/11/2022 em 11:05, Schrödinger disse:

A depleção de glicogênio ocorre durante o treino e tem relação com o volume do treino. Via de regra, mais volume resulta em mais depleção. A depleção também é específica pro que é treinado: se não treinar pernas, por exemplo, não depleta os estoques de glicogênio das pernas, independente da dieta.

 

Mesmo em déficit calórico, caso haja uma ingestão de carboidratos suficiente, os estoques de glicogênio podem permanecer cheios.

 

Tem algumas aproximações básicas que podem ser utilizadas:

1. Cada set em medias repetições deve consumir 2-3g de glicogênio;
2. Cada 30min de aeróbicos em média intensidade devem consumir 40-50g de glicogênio;
3. O cérebro usa 100g de glicose por dia (isso sai da alimentação).

Um treino de 20 sets ou meia hora de corrida em média intensidade gastam cerca de 40-50g de glicogênio. Somando com a demanda do cérebro,  150g de carboidratos da dieta supririam esse consumo, mantendo os estoques cheios.

 

Ou seja, mesmo em déficit calórico é perfeitamente possível manter os estoques de glicogênio em níveis adequados.

Tu da aula namoral,

 

Tem a questão também do quanto de massa muscular você possui pra trabalhar em cima desse estoque de glicogênio, visto que se não me engano cerca de 600-800g consegue ser armazenado.

[Lucas]

Em 17/07/2015 em 16:53, Schrödinger disse:

Depleção de glicogênio

Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg.

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

• ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
• <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
• 15-25mmol/kg: exaustão completa.

O consumo de carboidratos após a depleção de glicogênio pode produzir uma supercompensação desses níveis, podendo-se atingir 175mmol/kg ou mais. O nível de supercompensação é diretamente proporcional ao nível de depleção. Ou seja, quanto mais glicogênio for depletado, maior será a supercompensação. Entretanto, caso os níveis de glicogênio sejam depletados abaixo de 25mmol/kg, a supercompensação será atenuada devido a uma redução das enzimas envolvidas no processo de síntese de glicogênio. Assim, pode-se concluir que é importante depletar, mas não se deve depletar excessivamente.

 

 

Acima dá pra entender um pouco essas variações de glicogênio e como alguém pode dobrar os estoques.

 

Em 25/08/2016 em 20:33, Schrödinger disse:

Pra quem gosta dos números e quiser fazer os cálculos, seguem algumas informações:

• Uma pessoa saudável costuma ter 45-50% do peso em músculos (o limite final está mais para fisiculturistas e atletas do tipo);
• 1g de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol.

Exemplo: Uma pessoa ativa (praticante de atividade física) de 75kg, com 45% de músculos, teria 33,75kg de músculos e aproximadamente 110 mmol/kg de glicogênio - conforme citação acima. Portanto, 33,75x110 = 3712,5mmol de glicogênio depositados. Em termos de gramas, teríamos 3712,5/5,56 = 668g de glicogênio. Se essa pessoa não fosse ativa, teria níveis normais de glicogênio, ou seja, ~80-100mmol/kg de massa muscular, o que daria ~500g de glicogênio - que é o valor que comumente vemos por aí . #sciencebitch

 

 

Agora de onde saiu o número mágico de 500g de glicogênio e como uma pessoa treinada e com muita massa muscular (e eventualmente com os estoques supercompensados) pode ter muito mais.

[b0rland]

Em 27/11/2022 em 11:16, Rafael_176Lbs disse:

Acho que essa é a informação mais importante, pra quem trabalha em areas que necessitam do cérebro e não sejam atletas é burrice zerar o carbo, os 100g pode ser um bom limite pra manter ao menos as capacidades mentais parcialmente intactas.

 

Informação curiosa: pessoas que sofreram AVC podem gastar de 15 a 30% mais kcal em qualquer atividade. A indicação para pacientes crônicos de AVC é de, minimamente, 150g de carbo/dia, independente do objetivo.

Sofri AVC, por isso fui pesquisar sobre ideias nutricionais, é bem maluco kk quando eu restringia muito as calorias, eu até emagrecia, mas meu rendimento caia absurdamente (físico e cognitivo).

[Ericles96]

Esses dias bateu uma dúvida em relação ao glicogênio. Pra quem treina em jejum, é sabido que uma boa refeição na ceia pode garantir um bom treino, pq o glicogênio é formado a partir de 3 a 6 hrs após a ingestão de carbo, mas, e quanto tempo esse glicogênio fica na músculo? Se por exemplo a pessoa treinar em jejum de 12h ou mais, estando em déficit, ainda sim terá glicogênio?

[Lucas]

Em 02/01/2023 em 11:05, Ericles96 disse:

quanto tempo esse glicogênio fica na músculo?

Até vc realizar alguma atividade que gaste glicogênio com esse músculo. Se ficar parado não gasta nada.

[Ericles96]

Em 02/01/2023 em 11:56, Schrödinger disse:

Até vc realizar alguma atividade que gaste glicogênio com esse músculo. Se ficar parado não gasta nada.

Mesmo que você passe até 24 sem treinar e em déficit? 

[Lucas]

Em 02/01/2023 em 12:34, Ericles96 disse:

Mesmo que você passe até 24 sem treinar e em déficit? 

Vai morrer de inanição com os estoques cheios de glicogênio rsrsrs

[Ericles96]

Em 02/01/2023 em 12:37, Schrödinger disse:

Vai morrer de inanição com os estoques cheios de glicogênio rsrsrs

Rs. Se o glicogênio não acaba fácil assim, então pq algumas pessoas passam mal quando treinam em jejum? 

[Lucas]

Em 02/01/2023 em 12:38, Ericles96 disse:

Rs. Se o glicogênio não acaba fácil assim, então pq algumas pessoas passam mal quando treinam em jejum? 

Pode ser hipoglicemia…

 

Pra depletar os estoques de glicogênio até um nível limite tem que fazer um volume de pelo menos de 10-12 sets de 12-15 reps até a falha ou próximo disso.

 

Detalhe que parte da proteína (50%) e até mesmo das gorduras (10%) podem virar glicose e repor estoques de glicogênio na ausência de carboidratos.

[Lucas]

Em 27/11/2022 em 11:25, Schrödinger disse:

Vale uma lida nesse tópico sobre cetogênica, onde eu tentei explicar mais ou menos como funciona e os números por trás:

 

Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

 

Tem esse sobre carbos/glicogênio que pode ser bacana também:

 

Vamos conversar sobre carboidratos

 

Nesse último tem muita info também sobre glicogênio:

 

Ultimate Diet 2.0

 

Inclusive, pra quem curte altos volume, recomendo testar essa UD2.

Dá uma lida nesses 3 tópicos.

[Ericles96]

Em 02/01/2023 em 12:44, Schrödinger disse:

Pode ser hipoglicemia…

 

Pra depletar os estoques de glicogênio até um nível limite tem que fazer um volume de pelo menos de 10-12 sets de 12-15 reps até a falha ou próximo disso.

 

Detalhe que parte da proteína (50%) e até mesmo das gorduras (10%) podem virar glicose e repor estoques de glicogênio na ausência de carboidratos.

Então pra quem treina de manhã, mesmo que não dê tempo transformar a ref em glicogênio, ainda sim seria bom uma ref pré treino pra evitar a hipoglicemia e sustentar o treino, certo?

[Lucas]

Em 02/01/2023 em 15:50, Ericles96 disse:

Então pra quem treina de manhã, mesmo que não dê tempo transformar a ref em glicogênio, ainda sim seria bom uma ref pré treino pra evitar a hipoglicemia e sustentar o treino, certo?

Não necessariamente. Várias pessoas treinam em jejum sem problemas quanto a hipoglicemia. Além disso, dificilmente vai treinar com estoques depletados, a não ser que faça uma dieta low carb/cetogênica.

[Ericles96]

Em 02/01/2023 em 16:45, Schrödinger disse:

Não necessariamente. Várias pessoas treinam em jejum sem problemas quanto a hipoglicemia. Além disso, dificilmente vai treinar com estoques depletados, a não ser que faça uma dieta low carb/cetogênica.

A pessoa já vem em jejum de 10/12h, manda um treino de 1:30, 2:00h com descansos longos, as vezes o rendimento pode não ser o mesmo se mandasse algo no pré.

 

[Lucas]

Em 02/01/2023 em 18:55, Ericles96 disse:

A pessoa já vem em jejum de 10/12h, manda um treino de 1:30, 2:00h com descansos longos, as vezes o rendimento pode não ser o mesmo se mandasse algo no pré.

 

Pode ser interessante ingerir algo antes do treino, desde que não encha a barriga. Mas não tem nada a ver com glicogênio.