Diário Beliko

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Há um mês atrás eu ia começar meu diário de treino, mas acabei sofrendo um acidente no trabalho e tive que ficar um tempo de repouso. Exatamente no período de repouso saíram meus resultados de exame de sangue e semana passada me passaram treinos novos, mudei de academia e isso me preocupou um pouco.

 

Meu objetivo é manter um BF médio(10-15%) e IMC normal(18-21), nada fisicamente exagerado. Bom exemplo de pessoa com o físico assim era o Bruce Lee e atores asiáticos da mesma época e mesmo estilo de filme.

 

Idade: 22 anos

Altura: 168cm

Peso: 65.6kg, 70.8 mês passado

BF: 32% mês passado, baixou agora porque percebo mudanças visuais no meu corpo como alguns ossos mais visíveis pelo corpo

Testosterona: 425,86 ng/dL

 

Dieta não mudei desde então, não tive dinheiro nem tempo pra voltar ao nutricionista e como fiquei me recuperando do acidente ele achou melhor ficar na mesma. Por questões financeiras cortei todos os suplementos além de multivitamínicos, como não estou conseguindo comer direito tenho que jejuar contra minha vontade muitas vezes.

 

Treino A:

- Supino inclinado(halter) 3x12

- Supino reto(máquina) 3x12

- Voador de frente 3x12 

- Abdução de ombro em pé(halter) 3x12

- Rosca tríceps barra reta 3x12

- Rosca tríceps corda 3x12

- Cadeira extensora 3x15

- Cadeira adutora 3x15

- Cadeira solear 3x15

- Abdominais 3x20

 

Treino B:

- Puxada pulley 3x12

- Pull down 3x12

- Remada fechada 3x12

- Elevação de ombro(halter) 3x12

- Rosca bíceps pegada supinada(halter) 3x12

- Rosca bíceps(barra W) 3x12

- Rosca bíceps inversa(puxador) 3x12

- Cadeira flexora 3x15

- Cadeira abdutora 3x15

- Abdominais 3x20

 

Cardio por enquanto eu não estou podendo fazer nenhum além da longa caminhada que preciso fazer para ir ao trabalho, mas assim que puder vou focar em pular corda e bicicleta.

 

O que me preocupa nesses dois trienos é que eles foram passados de forma genérica na minha opinião, não houve nenhuma avaliação do meu corpo e nem dos meus objetivos para montar o treino, apenas fizeram e me passaram. Acham que eu poderia mudar alguma coisa considerando que tenho um desenvolvimento muscular bem fraco e de acordo com meu objetivo? Seguem umas medidas minhas abaixo, tiradas na academia anterior e nutricionista:

 

Pulso: 14cm

Tornozelo: 19cm

Peito: 108cm

Bíceps: 28cm

Antebraço: 25cm

Pescoço: 39cm

Coxa: 56cm

Panturrilha: 49cm

[kirox123]

Faltou medir barriga, faltou treinar pernas também. Boa sorte amigo. Foca na dieta

[Visitante]

Em 22/08/2022 em 18:49, kirox123 disse:

Faltou medir barriga, faltou treinar pernas também. Boa sorte amigo. Foca na dieta

Também estou achando o treino de pernas fraco.

Cintura: 88cm

Quadril: 91cm

[kirox123]

Em 22/08/2022 em 18:51, Beliko disse:

Também estou achando o treino de pernas fraco.

Cintura: 88cm

Quadril: 91cm

Faz um agachamento livre, leg press, terra... Fortalece seu core, foca nisso... Boa sorte amigo

[Visitante]

Seguem as atualizações:

 

Como o acidente que sofri foi caindo num buraco e me apoiei com meus braços e peitoral no solo, o treino de peitos e braços foi muito prejudicado. Minha solução foi reduzir(e muito) o volume de treino para esses grupos musculares, focando bastante no resto. Porém, consegui progredir cargas em praticamente todos os grupos musculares e minha musculatura está bem mais rígida. Creio que isso só foi possível ao adicionar mais calorias na minha dieta, passei a sentir bastante fome mês passado mas já estou comendo normalmente agora.

 

Cardio: 16km andando + 20 minutos pulando corda

Dieta: 1500kcal dividas em 40% carbo, 40% proteína e 20% de gordura

 

Peso: 68.5kg, mas ganhei massa muscular significante pela primeira vez

BF: incríveis 22%, menor percentual que já alcancei

 

Mudanças visuais que percebo e escuto da minha família são:

1) abdômen passando ter um mínimo de definição

2) peito sem nenhuma gordura mas também sem musculatura

3) ombros e trapézios visivelmente maiores

4) músculos do braço começando a "marcarem" mesmo sem fazer força

5) quadril muito seco, consigo até sentir o osso ao passar a mão

 

Meu objetivo ainda é manter um BF baixo com IMC de 18-21, mas estou com medo de acabar flácido ou que não chegue ao que quero tão fácil. Que mudanças devo fazer? Meu treino atual já está me deixando desanimado, praticamente nenhuma mudança.

 

Peito: 106cm

Bíceps: 30cm

Antebraço: 28cm

Pescoço: 39.5cm

Coxa: 58cm

Panturrilha: 53cm

Cintura: 83cm

Quadril: 88cm

Editado Outubro 8, 2022 às 21:03 por Beliko

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Finalmente progresso, seguem minhas atualizações.

 

Cardio: reduzi muito porque não trabalho mais e passei a ter dores no joelho, musculatura muito fraca para a quantidade que andava. Ando míseros 2km no campus.

Dieta: 1200kcal sem medir muito os macros mas proteínas sempre passam de 50% e só consumo carboidratos de origem animal, saladas e frutas vermelhas.

Peso: 67kg
BF: 17%

Mudanças visuais:
1) corpo nitidamente vascularizado, aparecem veias praticamente no corpo todo sem ser costas e barriga;

2) praticamente sem nenhuma gordura fora das costas e barriga;

3) estou ficando "menor" mas bem mais forte;

 

Peito: 96cm

Bíceps: 29cm

Antebraço: 26cm

Pescoço: 36.5cm

Coxa: 48cm

Panturrilha: 37cm

Cintura: 81cm

Quadril: 86cm

 

Estou firme no meu plano, minha família acha que eu devo ganhar mais massa muscular mas estou no melhor condicionamento que já pude ter. Treino no post abaixo.

[Visitante]

Dessa vez eu mesmo decidi montar meu treino e estou dividindo ele em AB, basicamente inferiores e superiores em dias alternados.

Treino A(5x12 em todos):

- shoulder press

- manguito interno e externo

- bíceps na corda(debaixo pra cima)

- bíceps barra W

- supino máquina

- flexões

- tríceps testa

- extensão de tríceps(corda atrás da cabeça)

- pull down

- remada fechada

Treino B(4x15 em todos):
- agachamento com peso corporal

- agachamento smith

- levantamento terra

- levantamento stiff

- agachamento búlgaro

- elevação pélvica

- cadeira adutora

- cadeira abdutora

- cadeira flexora

- cadeira extensora

Abdominais e panturrilhas todos os dias.

[b0rland]

Em 07/11/2022 em 22:08, Beliko disse:

Dessa vez eu mesmo decidi montar meu treino e estou dividindo ele em AB, basicamente inferiores e superiores em dias alternados.

Treino A(5x12 em todos):

- shoulder press

- manguito interno e externo

- bíceps na corda(debaixo pra cima)

- bíceps barra W

- supino máquina

- flexões

- tríceps testa

- extensão de tríceps(corda atrás da cabeça)

- pull down

- remada fechada

Treino B(4x15 em todos):
- agachamento com peso corporal

- agachamento smith

- levantamento terra

- levantamento stiff

- agachamento búlgaro

- elevação pélvica

- cadeira adutora

- cadeira abdutora

- cadeira flexora

- cadeira extensora

Abdominais e panturrilhas todos os dias.

vc faz esse volume de treino com somente aquilo de kcal? Se não faz com pequena intensidade, cuidado com lesões.

Parabéns pela evolução!!

[Vitor_TW]

1200 kcal, 29 de braço?

 

Parou neh cara, tá na hora de mudar isso.

[Visitante]

Em 07/11/2022 em 22:35, broken38 disse:

vc faz esse volume de treino com somente aquilo de kcal? Se não faz com pequena intensidade, cuidado com lesões.

Parabéns pela evolução!!

Obrigado camarada! Em relação ao volume de treino: eu faço um sistema de progressão de carga entre as séries. Nunca começo com muita carga e chegando na quarta série eu coloco numa carga em que fique desafiador já na quarta repetição. E já estou acostumado com maiores restrições calóricas de qualquer forma, felizmente isso não tem sido problema pra mim.

Para evitar lesões, que pensei poder desenvolver no início desse treino, passei a fazer bastante alogamento antes de chegar na academia e tenho sentido bastante diferença.

[Visitante]

Em 07/11/2022 em 22:43, Vitgtw disse:

1200 kcal, 29 de braço?

 

Parou neh cara, tá na hora de mudar isso.

Meu objetivo, como disse acima, é chegar num físico similar ao do Bruce Lee - peso corporal normal e BF baixo. Como sou neto de asiático, acho que é o físico mais próximo da minha realidade genética e anatômica. De acordo com meu FFMI eu também não chego muito longe de 29cm não, mas pode ser que eu e o cálculo estejamos errados.

[Visitante]

O mês de dezembro tem sido o pior até o momento. Comecei universidade em tempo integral, estou tendo pouco tempo para dormir e consequentemente treinar porque fico sem energia alguma. Hoje começou meu recesso da universidade e pretendo voltar hoje mesmo pra academia, vou me dedicar 1 mês inteiro. Alguma dica para evitar catabolismo? Minha dieta não mudou mas estou deixando muito de lado por perda de apetite, estou fazendo muito jejum por falta de vontade mesmo. O treino que eu mesmo montei deu super certo, não sei se vai ser necessário mudar, mas vou diminuir cargas.

Peso: 63kg
BF: ~20%(perdi massa magra)

Peito: 96cm

Bíceps: 29cm

Antebraço: 26cm

Pescoço: 36cm

Coxa: 47cm

Panturrilha: 37cm

Cintura: 79cm

Quadril: 84.5cm

[Visitante]

Mudei meus treinos e objetivos - por enquanto. Sempre estive fazendo restrições calóricas desde meus 16 anos. Por um grande tempo emagreci mas agora me sinto um pouco menos disposto nos treinos, hoje vou tentar ver se consigo recuperar um pouco meu fôlego fazendo uma dieta de manutenção(me motivei por um tópico do @Vitgtw ). Subi minhas calorias para 1700 e subi um pouco a ingestão de carboidratos, ficando num esquema 40/40/20. Colocarei creatina na minha suplementação.

Dividi meu treino em ABC, com treinos para superiores, braços e pernas. Cardio virou secundário dessa vez porque voltei pro karate. Abaixo colocarei o treino que montei. Uma dúvida que eu tenho: eu treinarei todos os dias da semana então um dos 3 treinos eu farei só um dia, mas qual deve ser esse treino?

Segue também minha FFMI, a calculadora diz que eu tenho 2kg de massa pra ganhar e 4kg de gordura pra perder.

[Visitante]

Treino A: superiores(3x20 em todos)
- elevação frontal anilha
- voador reverso
- supino em pé
- supino halter
- remada alta barra
- crucifixo invertido halter
- pull down
- remada fechada

Treino B: braços(3x20 em todos)
- bíceps corda(em direção ao rosto)
- bíceps halter
- tríceps francês sentado
- tríceps pulley corda
- extensão de punho barra
- flexão de punho
 

Treino 😄 pernas(4x15 em todos)
- agachamento smith
- levantamento terra
- levantamento stiff
- elevação pélvica
- cadeira adutora
- cadeira extensora
- leg press

[Vitor_TW]

Toca o barco, garra!

[Visitante]

Depois de 1 mês no novo protocolo, tive meus primeiros ganhos significativos de músculo e uma melhora leve na estética.

Peso: 64.5kg(+1.6 de massa magra e +0.2kg de gordura)
BF: 15.4%

Peito: 97cm

Bíceps: 30.3cm

Antebraço: 26cm

Pescoço: 37cm

Coxa: 47cm

Panturrilha: 41cm

Cintura: 77cm

Quadril: 81cm

Atribuo esse aumento de calorias que meu corpo necessitava não apenas pela musculação, mas pelo fato de ter voltado também ao karate. Hoje eu não aguento meu dia sem pelo menos 2800kcal, mas comer isso tudo ainda é bem difícil pra mim. Pretendo manter mais 2 meses nesse esquema e depois voltar à restrição calórica como eu costumo fazer, eu realmente quero ter um físico mais "compacto". Ficarei um bom tempo de recesso então é um bom tempo para focar no meu progresso físico.

[Super Ogro]

Em 21/12/2022 em 16:46, Beliko disse:

Peso: 63kg
BF: ~20%(perdi massa magra)

Em 31/01/2023 em 16:43, Beliko disse:

Peso: 64.5kg(+1.6 de massa magra e +0.2kg de gordura)
BF: 15.4%

Perdeu 5% de bf em 1 mês? 63 com 20% dá 12,6 kg de gordura, enquanto 64,5 com 15,4% dá ~10 kg de gordura. Pra dar essa diferença, teria que ter perdido algo em torno de 2,5 kg de gordura e ganho 4 kg de mm nesse mês. Como tá avaliando o bf?

Em 07/11/2022 em 22:50, Beliko disse:

De acordo com meu FFMI eu também não chego muito longe de 29cm não, mas pode ser que eu e o cálculo estejamos errados.

Acho que deve estar bem errado. Tá estimando torso máximo de 78 cm e pescoço de 28 cm. Também vi que tuas medidas variam muito, em outubro estava com 53 de panturrilha, em novembro foi pra 37... Deve estar aí a fonte do erro.

Em 07/11/2022 em 22:50, Beliko disse:

Como sou neto de asiático, acho que é o físico mais próximo da minha realidade genética e anatômica.

[Visitante]

Em 31/01/2023 em 16:54, Super Ogro disse:

Como tá avaliando o bf?

Medindo pelo método da marinha americana. Eu também faço bioimpendância em nutricionista mas não acho interessante porque já flutuou muito, então uso parâmetro antropométrico mesmo.

E mês passado eu não medi, eu estimei por olhômetro mesmo. Aliás, imagino que não tenha mudado tanto de dezembro pra cá porque mesmo calculando e vendo o peso diminuir na balança eu não vejo tantas diferenças no espelho.
 

Em 31/01/2023 em 16:54, Super Ogro disse:

Acho que deve estar bem errado. Tá estimando torso máximo de 78 cm e pescoço de 28 cm. Também vi que tuas medidas variam muito, em outubro estava com 53 de panturrilha, em novembro foi pra 37... Deve estar aí a fonte do erro.

Eu acho que dá bem baixo porque eu tenho pulso e tornozelo bem finos(mesmo), 12 e 17cm. A calculadora até pergunta para ver se tá certo, mas infelizmente tá kkkkk

Editado Janeiro 31, 2023 às 20:05 por Beliko

[Super Ogro]

Em 31/01/2023 em 16:59, Beliko disse:

E mês passado eu não medi, eu estimei por olhômetro mesmo. Aliás, imagino que não tenha mudado tanto de dezembro pra cá porque mesmo calculando e vendo o peso diminuir na balança eu não vejo tantas diferenças no espelho.

De 15 pra 20% é bastante diferença, impossível ter mudado tanto e o espelho não mostrar isso.



 

Em 31/01/2023 em 16:59, Beliko disse:

Eu acho que dá bem baixo porque eu tenho pulso e tornozelo bem finos(mesmo), 12 e 17cm.

Bem finos mesmo, mas talvez você também esteja subestimando o seu bf. Se colocar um bf menor que o real, a tendência é que a fórmula também subestime o seu potencial.

[Visitante]

Depois de muito tempo voltei para atualizar meu diário. O que me distanciou do fórum além da minha rotina cheia foi meu distanciamento da musculação. Como mencionei na última atualização voltei a praticar karate e tornou-se minha atividade física principal e o único cardio da minha rotina. Agora faço musculação regularmente 3 vezes por semana, quando consigo faço 5 dias, mas o karate é 6 vezes.

 

Nesse esquema eu acabei perdendo muito peso, atingindo até meu objetivo de peso. Perdi um pouco de massa também, mas nada que me fizesse sentir diferenças na minha força. Fiz dietas mais extremas também para acelerar o processo de perda de peso e ver também se eu aguentava métodos extremos depois de ter feito superávit calórico, no início fiquei meio tonto mas depois peguei o costume de novo.

 

Peso: 57.8kg

BF: acho que uns 15%

Não tirei mais medidas mas estou nitidamente mais seco e desenvolvi grupos musculares que eram muito fracos antes como peitoral, trapézios e ombros.

 

Treino A - ombro, costas e pernas

- remada baixa triângulo 3x12 

- barra fixa 3 séries até falhar

- encolhimento com barra 4x10

- encolhimento com halteres 4x10

- agachamento livre 5x8

- deadlift 5x8

- levantamento stiff 5x8

- farmer walk 4x10

 

Treino B - bíceps, tríceps e antebraço

- bíceps corda baixa 3x12

- zottman curl 3x12

- handgrip 2x10

- rosca punho inversa 5x8

- tríceps corda unilateral 3x12

- paralelas 3x10

 

Treino C - peito e pernas

- peck deck 3x12

- supino inclinado halteres 3x12

- cadeira adutora 3x10

- cadeira abdutora 3x10

- cadeira extensora 3x10

- cadeira flexora 3x10

 

Outros exercícios, como abdominais e flexões, faço mas fora da academia.

Editado Abril 14, 2023 às 03:25 por Beliko

[TTHW_PRO]

Parabéns pela excelente evolução em apenas 8 meses! Perder peso e mudar hábitos requerem muita força de vontade e determinação. Você mostrou um grande empenho em alcançar seus objetivos, continue assim!

[Visitante]

Depois de muito tempo voltei ao fórum pra estudar um pouco e lembrei que tinha um relato de treino. Adorei ter passado por aqui e ver como mudei - da água pro vinho kkkkk

 

Desde o último relato passei a fazer um bulking bem intenso porque decidi ir com tudo para as artes marciais mas sem abandonar a musculação, então além de subir estimulante tive que subir caloria, e muita caloria...foi bem difícil no início porque estava fazendo tudo sozinho mas tive a bênção de começar a namorar em junho! E como isso ajudou? Minha namorada é estudante de nutrição e tem me dado não só suporte emocional para continuar firme, mas está me ajudando com as logísticas da dieta! A gente se conheceu na academia, então já posso dizer que em alguma coisa sem ser física a academia mudou minha vida kkkkk

 

Quanto ao progresso físico, atingi impressivos 71.3kg com um BF de 18%. Não tá tão bom como eu imaginei que fosse ficar, mas num cenário como o meu onde existe um gasto calórico absurdo num dia, dando uma suada firme eu já até fico mais definido. O importante é que fiquei bem mais forte, e me sinto bem ao progredir cargas. Não tenho medidas no momento, mas cresci ao ponto de mudar o tamanho das roupas de P pra G (ô coisa chata da porra, só gastando em roupa kkkkk).

 

Treino detalhado no próximo post.

[Visitante]

Dividi meu treino em ABCD, porque assim minimizo meu tempo na musculação e caio pra dentro do karate depois. Estou explorando técnicas avançadas, me ajudaram bastante. Como eu vou pra academia 5 vezes por semana, sempre escolho um treino para fazer 2 vezes numa semana e na próxima escolho outro e assim segue...

 

Treino A: peito e ombro
- supino inclinado halteres
- crucifixo máquina (rest n pause)
- supino reto halteres
- elevação frontal
- elevação lateral (drop set)
- encolhimento halteres

 

Treino B: pernas
- agachamento livre
- cadeira extensora (isometria)
- mesa flexora
- cadeira adutora (isometria)

 

Treino 😄 costas
- levantamento terra
- barra fixa
- remada supinada
- puxada aberta pronada

 

Treino 😧 braços
- tríceps corda costas
- rosca inversa polia (drop-set)
- tríceps francês halteres
- rosca direta barra
- extensão de punho barra
- rosca concentrada (rest n pause)

 

Estou alternando entre 5x5 colocando carga alta e 3x12 com carga moderada dependendo da semana, às vezes não aguento manter treino voltado pra força por muito tempo. Karate 2 horas 5x semana.

 

Dieta tá em 3400kcal. Suplementos só cafeína, creatina e beta-alanina. Esses eu tomo todo dia, mas quando sinto mais cansaço mando malto pra dentro também que é sucesso!