Fala galera, já treino há algum tempo, perto de 2 anos sem interromper. Bom, meus ganhos na parte superior são notórios, estou contente, já nos membros inferiores eu tenho uma dificuldade em desenvolve-los. A coxa até que teve uma evolução, já a panturrilha fica muito pra trás. Minhas coxas já batem 59/60 e as panturrilhas 34, no máximo 35 no pump. Como vocês viram no meu vídeo agachando.

O meu treino atual tá sendo o seguinte:

Agachamento 4x6/8

Leg 4x12

Afundo 4x10

Extensora 4x12

Stiff 4x10

Flexora 4x12

2x na semana 

Obs no 2° eu dou um pouco mais de foco no posterior de coxa, mas os 2 treinos são completos. E aí, algumas sugestões para melhorar?

Mas cade o treino de panturrilha?

Em 11/03/2022 em 18:06, -freedom disse:

Mas cade o treino de panturrilha?

Pra panturrilha eu sempre faço 4 séries de elevação plantar com carga, 4 séries de gêmeos sentado e depois mais 3 ou 4 de elevação plantar novamente só que somente com o peso corporal até a falha. 2x na semana. 

Sem essa de treinar pantu com peso corporal, ela é um dos músculos mais fortes do corpo (se não me engano é o mais forte), ou seja, pode socar muita carga e o muita repetição.

Passa pra 3x na semana.

Em 11/03/2022 em 18:12, -freedom disse:

Sem essa de treinar pantu com peso corporal, ela é um dos músculos mais fortes do corpo (se não me engano é o mais forte), ou seja, pode socar muita carga e o muita repetição.

Passa pra 3x na semana.

Acho que você não entendeu o meu treino. Eu faço um trabalho pesado com cargas pra menas rep no início do treino de panturrilha e no final eu faço mais rep até a falha para gerar o pump. Assim você da os dois estímulos. Só acho que com uma genética desfavorável pra elas, difícimente terão resultados satisfatórios.

Em 11/03/2022 em 18:17, Ericles96 disse:

Acho que você não entendeu o meu treino. Eu faço um trabalho pesado com cargas pra menas rep no início do treino de panturrilha e no final eu faço mais rep até a falha para gerar o pump. Assim você da os dois estímulos. Só acho que com uma genética desfavorável pra elas, difícimente terão resultados satisfatórios.

Você não entendeu o que eu quis dizer, é para você colocar muita carga e muita repetição do começo ao fim, bate nelas sem dó.

Pra mim o que mais funciona: 

 

- Agachar ATG pesado e sempre progredindo de carga. 

 

- volume semanal alto (24~28 sets semanais só pros quads)

 

- frequencia: 2x pelo menos na semana

 

- passada, bulgarian squat, RDL e flexora. 

 

- sair de lá realmente desgastado 

 

Como é tua divisão de treino?

 

Vejo muita gente reclamando que a evolução das pernas não acompanham o restante dos músculos, e quando vai ver o treino é um ABC2x que o indivíduo mata o sábado e sempre fica ABCAB, estimulando pernas 1x e o restante 2x na semana.

Por que não tenta fazer panturrilha dia sim dia não?

 

Em 11/03/2022 em 18:02, Ericles96 disse:

Fala galera, já treino há algum tempo, perto de 2 anos sem interromper. Bom, meus ganhos na parte superior são notórios, estou contente, já nos membros inferiores eu tenho uma dificuldade em desenvolve-los. A coxa até que teve uma evolução, já a panturrilha fica muito pra trás. Minhas coxas já batem 59/60 e as panturrilhas 34, no máximo 35 no pump. Como vocês viram no meu vídeo agachando.

O meu treino atual tá sendo o seguinte:

Agachamento 4x6/8

Leg 4x12

Afundo 4x10

Extensora 4x12

Stiff 4x10

Flexora 4x12

2x na semana 

Obs no 2° eu dou um pouco mais de foco no posterior de coxa, mas os 2 treinos são completos. E aí, algumas sugestões para melhorar?

Nunca fiz panturrilha e tenho bem desenvolvida  , porém meu ponto fraco é o quadríceps , tive que ralar muito pra ter resultado ,nesse meio tempo acredito que dê tanto bombardear os membros inferiores com todo tipo de estímulo e treinamentos diferentes acabei por desenvolver outras coisas tipo a panturrilha e glúteos meio que sem querer .

Cara... Tem dezenas de estratégias que você pode utilizar.

 

Aumentar volume de treino, variar estímulos, técnicas de intensidade e por aí vai.

 

Só pesquisar e ver qual lhe convém.

Às vezes menos é mais. Pode ser que ao invés de treinar uma gama de exercícios que, no final vão dar na mesma, variar um pouco os estímulos.

Por exemplo: agachamento e leg press. Eu pessoalmente trocaria o leg press por um agachamento sumô.

 

Eu também não vejo necessidade de fazer flexora quando já faz o stiff.

Se você já for avançado pode trocar, de vez em quando, o stiff pelo good morning, que é excelente para o core  mas que exige execução perfeita.

Atualizando: 

O diário tá uma bagunça, eu sei, mas a partir de agora vou trazer relatos dos meus treinos. Abri este diário a dois anos atrás e infelizmente não tive o resultado esperado desde então que é tornar meu ponto fraco em forte (inferiores) e extinguir a síndrome do canela fina.

Estou um pouco satisfeito com os meus superiores mas os inferiores me incomodam, então, a rotina de treino será voltada para eles. O treino será o seguinte:

Segunda/quadríceps:
Agachamento: 3x5
Leg: 3x10/8
Afundo: 3x10
Extensor: 3x10/12
Flexora: 3x10

 

Terça - Peito/ombro/tríceps:

 

Quarta/ Cadeia posterior: 
Stiff: 3x6
Flexor: 3x10
Rem. Curvada: 3x8
Puxada aberta: 3x6/8
Rosca direta

 

Quinta/descanso 

 

Sexta: inferiores completo

Agachamento: 3x8

Leg 3x10

Stiff 3x8/10

Afundo 3x8/10

Extensora: 3x10/12

Flexora: 3x10
Sábado: superiores completo

Obs: coloquei a mesa flexora 3x na semana pois na academia que eu treino só tem ela e eu não consigo aumentar mais a carga nela sem cagar a execução e também acho um saco fazer, então imaginei que aumentando as series e distribuindo pela semana poderia ser benéfico. Bom, é isso. Estou aberto a sugestões.

Em 17/11/2024 em 14:47, Ericles96 disse:

Atualizando: 

O diário tá uma bagunça, eu sei, mas a partir de agora vou trazer relatos dos meus treinos. Abri este diário a dois anos atrás e infelizmente não tive o resultado esperado desde então que é tornar meu ponto fraco em forte (inferiores) e extinguir a síndrome do canela fina.

Estou um pouco satisfeito com os meus superiores mas os inferiores me incomodam, então, a rotina de treino será voltada para eles. O treino será o seguinte:

Segunda/quadríceps:
Agachamento: 3x5
Leg: 3x10/8
Afundo: 3x10
Extensor: 3x10/12
Flexora: 3x10

 

Terça - Peito/ombro/tríceps:

 

Quarta/ Cadeia posterior: 
Stiff: 3x6
Flexor: 3x10
Rem. Curvada: 3x8
Puxada aberta: 3x6/8
Rosca direta

 

Quinta/descanso 

 

Sexta: inferiores completo

Agachamento: 3x8

Leg 3x10

Stiff 3x8/10

Afundo 3x8/10

Extensora: 3x10/12

Flexora: 3x10
Sábado: superiores completo

Obs: coloquei a mesa flexora 3x na semana pois na academia que eu treino só tem ela e eu não consigo aumentar mais a carga nela sem cagar a execução e também acho um saco fazer, então imaginei que aumentando as series e distribuindo pela semana poderia ser benéfico. Bom, é isso. Estou aberto a sugestões.

Consegui melhorar minhas pernas quando eu diminuí o volume de treino, eu focava muito em falhar nos exercícios, volume mais alto que superiores e ficava na mesma coisa mano, inclusive na progressão de carga. Costumava fazer 20 séries semanais de quadríceps e posterior, hoje tô fazendo 10 de quadríceps e 8 de posterior, tô conseguindo progredir carga e tá melhorando bem, o treino tá rendendo bem mais e descobri que eu não sabia treinar, hoje com 4 séries do primeiro treino da semana já fico quebrado no outro dia.

Galera, como citei mais em cima, estou treinando pernas 3x (seg, quarta e sexta) mas fico com a pulga atrás da orelha quanto a recuperação. Também tenho a opção de treinar pernas 2x ao dia, qds pela manhã e posterior no final da tarde, 2x na semana. O que não tá rendendo para mim, é treinar completa na mesma sessão. O que acham?

Em 23/11/2024 em 13:12, Ericles96 disse:

Galera, como citei mais em cima, estou treinando pernas 3x (seg, quarta e sexta) mas fico com a pulga atrás da orelha quanto a recuperação. Também tenho a opção de treinar pernas 2x ao dia, qds pela manhã e posterior no final da tarde, 2x na semana. O que não tá rendendo para mim, é treinar completa na mesma sessão. O que acham?

Se vc consegue treinar perna três vezes na semana é pq o treino não tá bom, se treinar numa intensidade boa é quase impossível treinar perna três na semana.

Pq não tá rendendo treinar perna completa? Uma opção seria começar um treino por quadríceps e outro por posterior.

Em 23/11/2024 em 13:12, Ericles96 disse:

Galera, como citei mais em cima, estou treinando pernas 3x (seg, quarta e sexta) mas fico com a pulga atrás da orelha quanto a recuperação. Também tenho a opção de treinar pernas 2x ao dia, qds pela manhã e posterior no final da tarde, 2x na semana. O que não tá rendendo para mim, é treinar completa na mesma sessão. O que acham?

Já tentou diminuir esse volume de séries pra panturrilha? Na maioria dos casos, você está espancando tanto a panturrilha com tantas séries que você não está conseguindo se recuperar, tenta diminuir as séries dela pela metade e vê se mudou alguma coisa.

E é bom você fazer progressão de cargas e anotar os pesos/reps, assim você vai saber se está se recuperando ou não.

Você está com um volume muito alto, bom, pelo menos você não ficou naquela de 4 séries por músculo, como citado no início, 4 séries pra cada músculo em um treino é treino fofo, ainda mais do jeito que você estava fazendo, você tem uma recuperação fora do normal pra fazer tudo isso de série? Você anota suas cargas? Está progredindo?

Em 23/11/2024 em 15:06, Faellek disse:

Se vc consegue treinar perna três vezes na semana é pq o treino não tá bom, se treinar numa intensidade boa é quase impossível treinar perna três na semana.

Pq não tá rendendo treinar perna completa? Uma opção seria começar um treino por quadríceps e outro por posterior.

Não é completa nos 3 dias. O primeiro só qds com flexora no final. No segundo treino só posteriores com stiff e flexora e o último, completa.

Agacho com 120kg. 

Em 23/11/2024 em 16:34, Ericles96 disse:

Não é completa nos 3 dias. O primeiro só qds com flexora no final. No segundo treino só posteriores com stiff e flexora e o último, completa.

Agacho com 120kg. 

Não falei criticando seu treino não mano, mesmo sendo dividido assim é foda, não deixa de ser pernas 3 dias.

Achei seu treino um pouco volumoso, se não tá te dando resultado diminuí o volume e tenta treinar perna completa duas vezes. 

 

Treino de hoje:

Agachamento: 1x5 ~ 116kg, 1x3 - 126kg, 1x6 - 120kg. 

Leg - 1x8 ~ 300kg, 1x8 - 320kg 

Stiff: 1x8 - 120kg, 2x8 124kg. 

Afundo halter: 3x8 - 26 ~26kg. 

Flexora 3x 

Extensora 4x 

Panturrilha em no leg e sentado

 

Editado 26/11/2024 às 00:33 11/26, 2024 por Ericles96