Diário de um programador tentando deixar de ser frango

[Power_tr00 9033]

Em 23/03/2022 em 20:42, Holt disse:

Treino de hoje foi de costas, bíceps e posterior de ombro.

 

Devo ser todo remendado, não pode 😂

 

Pulso doendo na rosca direta com barra, não importa se é barra reta ou W. Vou testar outro exercício com halter pra ver se não dói.

 

Senti o joelho durante o cardio. Amanhã seria treino perna, mas vou descansar, nem cardio vou fazer. Medo de ferrar o joelho. Talvez seja o cardio que esteja machucando também, próximo treino vou trocar a esteira por bike pra testar.

 

 

 

Puxada frente - 4x 50kg

Puxada frente triângulo - 4x 50kg-45kg

Remada baixa triângulo - 4x 45kg

Pulldown na máquina - 4x 65kg

Rosca martelo - 4x 12kg

Rosca direta barra W - 4x 10kg cada lado

Voador inverso na polia - 4x 10kg

Panturrilha em pé - 4x 50kg

 

Cardio - 30m

 

Planeje uma semana de deload

Só exercícios em máquina. Cargas moderadas e repetições ligeiramente mais elevadas.

Sem muito volume e variedade

Faça cardio de leve e alongue bem enquanto pode dar uma subida nos carbos nesta semana, que pode ser extendida por mais uma dependendo de como se sentir.

Negócio é sentir falta do aço e voltar cheio de gás...

 

Essa pausa ajuda o corpo a se recuperar desta dor que fica mudando de lugar, mas está sempre doendo algo.

E fortalece tendões

 

[Holt 65]

Em 24/03/2022 em 10:34, Power_tr00 disse:

Planeje uma semana de deload

Só exercícios em máquina. Cargas moderadas e repetições ligeiramente mais elevadas.

Sem muito volume e variedade

Faça cardio de leve e alongue bem enquanto pode dar uma subida nos carbos nesta semana, que pode ser extendida por mais uma dependendo de como se sentir.

Negócio é sentir falta do aço e voltar cheio de gás...

 

Essa pausa ajuda o corpo a se recuperar desta dor que fica mudando de lugar, mas está sempre doendo algo.

E fortalece tendões

 

Valeu pelas dicas. Vou começar isso na segunda feira já.

 

—-

 

Hoje era pra ser treino de pernas, mas como senti bastante o joelho essa semana, resolvi tirar o dia pra descansar. No mais, dieta 100%.

[Holt 65]

Me pesei em jejum hoje e tirei as medidas da cintura.

 

Peso está em 69.2kg e cintura diminuiu mais 3cm. Foram -10cm de cintura em 1 mês e 3 semanas.

 

Semana que vem será a última semana em déficit calórico, já vou aproveitar pra conciliar com o deload e na outra semana começo a aumentar as calorias semanalmente pra iniciar o bulking.

[Power_tr00 9033]

Em 25/03/2022 em 08:58, Holt disse:

Me pesei em jejum hoje e tirei as medidas da cintura.

 

Peso está em 69.2kg e cintura diminuiu mais 3cm. Foram -10cm de cintura em 1 mês e 3 semanas.

 

Semana que vem será a última semana em déficit calórico, já vou aproveitar pra conciliar com o deload e na outra semana começo a aumentar as calorias semanalmente pra iniciar o bulking.

a alegria de ver o treino dar resultado é igual a ver código compilar sem erros de primeira

[Guimers 7589]

As fases do Deload são 3:
1º - Preguiça de fazer, ta na ansia de bater algum PR ou superar alguma marca, porem já esta no limite e não tem como avançar, ai voce pensa 'po mas falta só 2 reps pra eu conseguir, não quero fazer deload, mas blz eu vou'
2º - Ai voce entra no deload e começa a treinar 'sem compromisso', bem tranquilo longe da falha, volume mais baixo, intensidade mais baixa, e o corpo começa a querer não fazer esforço mais KKK.
3º - E o pós deload que são as duas primeiras semanas após o deload, onde voce quebra tudo e sobe reps e cargas, fica numa sensação top e aceita que o deload foi a melhor decisão.
5 semanas depois o ciclo se inicia novamente KKKKK

[Holt 65]

Seguindo as sugestões da galera, iniciei um deload. A ideia era começar segunda, mas quero estar 100% quando começar a subir as kcal diárias.

 

Usei algumas máquinas disponíveis, tentei diminuir tudo na faixa de 40%, intensidade e cardio. Repetições ficaram na faixa de 10-12, longe da falha.

 

@Guimers a primeira fase já veio logo no primeiro treino 😂😂. Que preguiça de treinar sem fazer muito esforço.

Supino inclinado na máquina - 3x 10kg

Supino reto na máquina - 3x 15kg

Elevação lateral - 3x 6kg

Desenvolvimento com halteres - 3x 8kg

Tríceps corda - 3x 20kg

Tríceps barra - 3x 25kg

 

Cardio - 20m

 

[Holt 65]

Treino de hoje foi de pernas, continuando o deload, bem de boa.

 

Não consegui fazer leg press, parece que todo mundo se combinou de usar o leg hoje e cada vez que eu ia perguntar se faltava muito, faltavam 3-4 séries. Terminei o treino e o cardio e ainda tinha gente lá. Mas tá suave também, um descanso a mais pro joelho.

 

Troquei a esteira por bike pra ver, meu joelho ainda está incomodando um pouco.

 

Extensora - 3x 35kg

Mesa flexora - 3x 6kg

Cadeira flexora - 3x 30kg

Panturrilha em pé - 4x 30kg

 

Cardio - 20m

 

[Holt 65]

Seguindo a semana de deload, treino de peito, ombro e tríceps.

 

Treino de hoje tive que respirar fundo. Tava ali de boa no supino com 10kg de cada lado e o instrutor veio falar que era pouco. Falei que sabia mas que estava em semana de deload por conta de dores frequentes e tal. Ele disse que aquilo não existia, catou mais anilhas e botou no aparelho. Respirei fundo e só levantei pra tirar elas, osso.

 

Supino inclinado na máquina - 3x 10kg

Supino reto com halteres (máquina ocupada direto) - 3x 10kg

Elevação lateral - 3x 6kg

Desenvolvimento com halteres - 3x 8kg

Tríceps corda - 3x 20kg

Tríceps barra - 3x 25kg

 

Cardio - 20m

[Guimers 7589]

Por isso nao tenho amizade com instrutor. Nem um pingo de abertura.

[Holt 65]

Treino de costas, bíceps e posterior de ombros hoje (deload)

 

Puxada frente - 3x 30kg

Remada baixa com triângulo - 3x 25kg

Pull down na máquina - 3x 39kg

Rosca martelo - 3x 8kg

Rosca direta na polia - 3x 20kg

Crucifixo inverso na polia - 3x 5kg

 

Cardio - 20m