Treino ABC 2X

[lucasljs 0]

Olá pessoal, podem avaliar meu treino? não tenho mto conhecimento nessa parte, estou malhando a 6 meses mas até o momento só malhava usando um treino passado por um amigo. Estou aberto a sugestões e criticas, se puderem ajudar.

Peso: 65kg

Altura: 170cm

Idade: 26 anos

BF: 12,1% (aproximado)

6 meses de academia

 

Eu tentei montar 3 esquemas de treino ABC pra poder ir variando durantes as semanas porq estudo o dia todo e não tenho tempo para montar um treino novo toda semana. Eu só consigo treinar 5 dias na semana, vou seguir a sequencia do abc de onde parei

 

• Aeróbico de 20 a 30min, exceto nos dias de perna.
• Abdominal vou fazer 2x na semana (terça e quinta)

 

ESQUEMA 1

TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Peck Deck	7x8-12	FST-7
Supino inclinado	3x8-12	60/90s
Desenvolvimento com halteres	7x12	FST-7
Elevação lateral com halteres de pé	2x10	60/90s
Rosca testa barra peg. Pronada	4x12	60/90s
Paralelas ou Tríceps corda	4xF	60/90s
TREINO b: Coxas + Panturrilha	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Leg Press	4x12	90/120s
Adutora	4x12	90/120s
Cadeira extensora	7x12	FST-7
Agachamento frontal	3x12	90/120s
Gêmeos em pé hack	10x10	GVT
Gêmeos leg press	2x8	90/120s
TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Puxada vertical peg. Pronada	3x8-12	Drop-set 3x
Puxada vertical peg. Supinada	3x8-12	60/90s
Remada peg. Neutra	3x8-12	60/90s
Levantamento terra	3x8-12	60/90s
Encolhimento Barra	4x8-12	60/90s
Remada alta	4x8-12	Rest’n Pause 3x
Rosca direta barra	4x8-12	Drop-set 3x
Rosca direta Cross	4x8-12	60/90s
Flexão de punho	10x10	GVT

 

 

 ESQUEMA 2

TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Peck Deck	10x10	GVT
Supino declinado	3x8-12	60/90s
Desenvolvimento com halteres	4x8-12	60/90s
Elevação frontal com halteres de pé	4x10	Drop-set 3x
Rosca testa barra peg. Pronada	4x12	60/90s
Rosca francesa	4xF	60/90s
TREINO b: Coxas + Panturrilha (foco glúteos)	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Elevação pélvica	10x10	GVT
Agachamento livre	4x8-10	90/120s
4 apoios com joelho estendido (no banco)	3x12	90/120s
Cadeira abdutora	3x10-12	90/120s
Abdutor com caneleira	3x10-12	90/120s
Flexão plantar na máquina	7x10	FST-7
TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Barra fixa	20/30 rep.	-
Remada curvada	3x8-12	60/90s
Puxador triângulo	4x8-12	drop-set 3x
Puxada unilateral	4x10	60/90s
Encolhimento barra para trás	4x8-12	60/90s
Remada alta	4x8-12	60/90s
Rosca direta no cross	7x8-12	FST-7
Rosca alternada	3x8-12	60/90s
Extensão de punho	3x8-12	Rest’n Pause 3x

 

 

 ESQUEMA 3

TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps + LOMBAR	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Peck Deck	4x12	Drop set 3x
Supino reto	3x12	60/90s
Desenvolvimento com barra	7x12	FST-7
Elevação frontal com halteres de pé	2x10	60/90s
Tríceps corda	3x12	Bi-set
Supino fechado	3xF	Bi-set
Extensão lombar	4x15	60/90s
TREINO b: Coxas + Panturrilha (foco posterior)	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Leg press	3x10	90/120s
Flexora de pé	4x12	90/120s
Stiff	7x12	FST-7
Mesa flexora	1x15	Drop set 3x
Panturrilha em pé	4x10-12	90/120s
Gêmeos sentado	3x8-10	90/120s
TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço	SÉRIES/REPETIÇÕES	TÉCNICA/DESCANSO
Barra fixa	20/30 rep.	-
Remada curvada	3x8-12	60/90s
Puxador triângulo	4x8-12	drop-set 3x
Puxada unilateral	4x10	60/90s
Encolhimento barra para trás	4x8-12	60/90s
Remada alta	4x8-12	60/90s
Rosca direta no cross	7x8-12	FST-7
Rosca alternada	3x8-12	60/90s
Extensão de punho	3x8-12	Rest’n Pause 3x

 

Queria saber em qual dia eu poderia acrescentar os exercícios de lombar? Eu coloquei pra fazer prancha junto com os de abdominal

 

[carlosfelipe.bas 5339]

Em 18/01/2022 em 11:01, lucasljs disse:

podem avaliar meu treino?

 

Tem volume demais.

 

Pegue um modelo ABC ou ABCD aqui do site, e adicione 1-2 exercícios pra deltoide posterior no treino de costas.

 

 

 

 

[SaBiih 3998]

Volume alto pra iniciante.

Inicie com algo entre 12-15 sets semanais pra grupamento muscular grande e 6-10 pra pequenos.

Foque em progredir as cargas e vá adicionando volume no treino conforme for progredindo.

Eu naum usaria GVT, rest pause, drop set sendo iniciante, vc possivelmente nem consegue imprimir uma boa intensidade de treino e ficar usando técnicas assim naum vai ajudar em nada na progressão.

 

Editado Janeiro 18, 2022 às 15:11 por SaBiih

[SonVonOdin 8]

no treino de perna vc faz isolados primeiros depois compostos ?  faz agachamento primeiro ,que porra e essa 100 elevacoes pelvicas antes do agachamento ? nem faz agachamento então ta muito volume também igual falaram e as ordens do exercicio pra mim tá zoada.

Editado Janeiro 19, 2022 às 16:13 por SonVonOdin

[Visitante]

 

 

 

[projetohuck2 3938]

Esquece todas essas técnicas.

arroz com zouvo é melhor....

 

 

Sobre GVT, tecnica que não funciona em nada para minha pessoa. teve periodo que estava com incomodo no deltoide e não conseguia colocar peso interessante para fazer peito, comecei usar GVT, pensa num peito que virou uma tabua 

[eVg 0]

Como todo mundo já disse, Volume está em excesso, principalmente para iniciante. Dessa forma aconselho começar por um volume realmente baixo(muitas vezes o menos bem feito é melhor que o mais de qualquer jeito) e, com o tempo ir aumentando.  Aconselho o livro do Vitor Bizzo sobre como não treinar "fofo" pesquisa no Instagram

[Istevam 40]

Vamos la!

- Esqueça técnicas, por ser iniciante foque no básico. 

- Utilize exercícios livres, evite maquina. Construa sua base primeiro, outra vantagem é que utilizando exercícios livres, da pra gente tirar exercícios de antebraço e trapézio dos treinos, não que não seja necessário, porém vamos priorizar inicialmente a base. 

 

Agora a estrutura do treino seria bacana se compartilhasse fotos pra gente analisar os pontos que precisam de um maior volume de treino.