O pai voltou - Powerlifting, LPO e outras bagaças

[therealjoca]

Aproveitando a manhã do feriado pra fazer logo o treino que seria de amanhã. Aí ganho um descanso legal quinta e sexta. Sábado já inicia a semana com 88% das cargas planejadas. So far so good.

 

Alongamento maroto, aproveitei pra apurar um pouco a mobilidade nas bases do DL

 

Speed DL

Menos cargas, mais reps, tentando dar uma elevada nos BPM

Aquecimento: 20x 20kg / 15 x 70kg / 10x 80kg

Workset: 5x12 - 90kg

Fun fact aqui, a academia tá em horario reduzido, tava bem cheio. Entre as séries de trabalho, um elemento me resolve colocar o colchonete do lado da barra, deita e faz abdominais, a cabeça dele ficou EMBAIXO DO RAIO DE AÇÃO DO EXERCÍCIO, mas tipo.. nem com plano de rigging (google it) ele entenderia. Aí tentou encrespar com umas coisas: 1. eu não posso fazer o exercício enquanto outra pessoa está do lado, 2. a área que eu estava não era pra isso, era uma área de aeróbico.. pedi gentilmente que formalizasse reclamação na recepção. Ele acena para um dos funcionários, que ouve tudo e fala: Amigo, você tá fazendo abdominal no meio do tablado de levantamento de peso? É mais seguro tu ir para outro lugar. Fim do fun fact.

 

Supino

Movido pela raiva ainda

Aquecimento: 20x 20kg / 10x 60kg / 10x 70kg /5x 80kg / 5x 90kg

Workset: 5x100kg / 5x 105kg / 5x 110kg  (acabaria aqui, mas ainda tava em full rage) / 3x 115kg / 3x 120kg (easy peasy)

 

 

Stiff com halteres

Workset: 4x10 - 30kg

 

E fechou, hoje é dia de fazer almoço pra família, entonces encerrando mais cedo.

 

[t2ds]

o povo sonho em levar uma barra na cabeça, totalmente sem noção

[Vecchio]

Em 29/06/2022 em 11:42, brenojoca disse:

Aproveitando a manhã do feriado pra fazer logo o treino que seria de amanhã. Aí ganho um descanso legal quinta e sexta. Sábado já inicia a semana com 88% das cargas planejadas. So far so good.

 

Alongamento maroto, aproveitei pra apurar um pouco a mobilidade nas bases do DL

 

Speed DL

Menos cargas, mais reps, tentando dar uma elevada nos BPM

Aquecimento: 20x 20kg / 15 x 70kg / 10x 80kg

Workset: 5x12 - 90kg

Fun fact aqui, a academia tá em horario reduzido, tava bem cheio. Entre as séries de trabalho, um elemento me resolve colocar o colchonete do lado da barra, deita e faz abdominais, a cabeça dele ficou EMBAIXO DO RAIO DE AÇÃO DO EXERCÍCIO, mas tipo.. nem com plano de rigging (google it) ele entenderia. Aí tentou encrespar com umas coisas: 1. eu não posso fazer o exercício enquanto outra pessoa está do lado, 2. a área que eu estava não era pra isso, era uma área de aeróbico.. pedi gentilmente que formalizasse reclamação na recepção. Ele acena para um dos funcionários, que ouve tudo e fala: Amigo, você tá fazendo abdominal no meio do tablado de levantamento de peso? É mais seguro tu ir para outro lugar. Fim do fun fact.

 

Supino

Movido pela raiva ainda

Aquecimento: 20x 20kg / 10x 60kg / 10x 70kg /5x 80kg / 5x 90kg

Workset: 5x100kg / 5x 105kg / 5x 110kg  (acabaria aqui, mas ainda tava em full rage) / 3x 115kg / 3x 120kg (easy peasy)

 

 

Stiff com halteres

Workset: 4x10 - 30kg

 

E fechou, hoje é dia de fazer almoço pra família, entonces encerrando mais cedo.

 

 

Eu também estava com uma saudadezinha do mal dessas interações.

 

Fui fazer agachamento e, devido à gaiola da academia ser fininha e solta, ela balanga e, a depender da carga *** cai pra frente *** se é colocado uma quantidade um pouquinho maior de carga. Para resolver o problema é preciso colocar no lado oposto àquele onde está a barra, um par de anilhas de 25 kg cada. Não é 'a' solução, mas estabiliza um pouco. É só voltar com a barra "no amorzinho" para os ganchos ao final do movimento.

 

Só que, a cada descanso entre séries, aparecia alguém pra tirar as anilhas de 25 dali do contrapeso por que eram mais facinhas de serem pegas (altura da cintura, não estavam empilhadas com outras anilhas, etc).

 

E a treta começava quando, mesmo explicando a necessidade das benditas anilhas de contrapeso, a galera estranhava. Mas não foi necessário passar disso. Aceitavam as explicações numa boa.

 

Breno, você não anda recebendo warning do youtube por causa de copyrights das musiquinhas?

[therealjoca]

Em 29/06/2022 em 12:27, Vecchio disse:

 

Eu também estava com uma saudadezinha do mal dessas interações.

 

Fui fazer agachamento e, devido à gaiola da academia ser fininha e solta, ela balanga e, a depender da carga *** cai pra frente *** se é colocado uma quantidade um pouquinho maior de carga. Para resolver o problema é preciso colocar no lado oposto àquele onde está a barra, um par de anilhas de 25 kg cada. Não é 'a' solução, mas estabiliza um pouco. É só voltar com a barra "no amorzinho" para os ganchos ao final do movimento.

 

Só que, a cada descanso entre séries, aparecia alguém pra tirar as anilhas de 25 dali do contrapeso por que eram mais facinhas de serem pegas (altura da cintura, não estavam empilhadas com outras anilhas, etc).

 

E a treta começava quando, mesmo explicando a necessidade das benditas anilhas de contrapeso, a galera estranhava. Mas não foi necessário passar disso. Aceitavam as explicações numa boa.

 

Breno, você não anda recebendo warning do youtube por causa de copyrights das musiquinhas?

Rapaz eu ia pra uma academia que tinha uma dessas, quando eu voltava do movimento e deixava a barra no suporte, ele ia pra frente e quase pegava no espelho!

 

Ah as musicas são so proprio aplicativo do youtube, quando o vídeo é um "shorts" ele tem um aba para procurarmos musicas e inserir no vídeo, aí tem uma limitação x de tempo. Acho que por conta do youtube music eles já tem os direitos de algumas musicas de lá (e de quebra batem de frente com outros aps de redes sociais, como tiktok)

 

Mas eu tenho uns 3 vídeos em um projeto que foram barrados prq eu coloquei a musica na edição mesmo, aí deu BO no copyright e ficam impedidos de publicação.

[therealjoca]

E vamos iniciando a última semana da periodização! Depois dela faço um regenerativo e sigo para a semana de máximas. 

 

Agachamento:

Aquecimento: 20x 20kg / 15x 60kg / 10x 80kg / 5x 100kg / 5x 120kg / 3x 140kg / 3x 160kg (cinto) / 3x 180kg

Workset: 4x3 - 192,5kg 

Carga ok, mas hoje fui de knee wraps pra dar um apoio

 

Supino:

Aquecimento: 20x 20kg / 10x 60kg / 10x 80kg / 5x 90kg / 5x 100kg / 3x 105kg

Workset: 3x3 - 110kg

 

OHP

Aquecimento: 20x 20kg / 10x 40kg / 10x 50kg

Workset: 4x8 - 60kg / 2x4 - 65kg / 1x4 - 67,5kg

 

Triceps pulley:

Workset: 2x15 - 45kg / 1x15 - 50kg (depois deload até acabarem as placas)

 

Avanço com barra:

Workset: 4x12 - 40kg

 

Amanhã é dia de DL convencional

[Vecchio]

Supino, ohp e pulley tríceps...

Tá bem meu parça.

 

 

[therealjoca]

Em 02/07/2022 em 19:22, Vecchio disse:

Supino, ohp e pulley tríceps...

Tá bem meu parça.

 

 

Corpo descansado faz uma diferença! O primeiro treino da semana é sempre o melhor, o segundo dia de supino eu altero pra não fadigar

[therealjoca]

Domingueira de levantamento terra, o sono foi reduzido, filhote acordou assustado de noite, acho que foi aquele lance de pesadelo, terror noturno.. aí até acalmar a fera e confirmar que não era um "dodói" demorou um pouco.

Foco da semana em 88% da RM projetada.

Solução pra noite ruim: pré treino, Slayer e Dio

 

Alongamento

 

Levantamento terra:

Aquecimento: 20x 20kg / 10x 70kg / 8x 90kg / 5x 110kg / 5x 130kg / 3x 150kg / 3x 170kg

Workset: 2x3 180kg / 3x3 190kg

 

Remada Pendlay:

Aquecimento: 10x 70kg / 8x 90kg

Workset: 4x8 100kg / 8x 110kg

 

Remada cavalo:

Aquecimento; 20x 60kg / 12x 80kg

Workset: 3x10 - 100kg (um detalhe aqui, percebi que tava acionando muito perna aqui, hora de reduzir carga e aprender a fazer direito) /  12x 60kg

 

Puxada alta:

Workset: 4x15 Carga quase geriátrica aqui, tava focando mesmo em contração.

 

Farmer walk:

Workset: 3x 80 passos - 36kg em cada lado (aqui teve que entrar os straps, a mão tá surrada de fazer remada)

 

Fechando com uma descompressão da coluna

 

Nessa planilha eu tenho feito mais remadas, até pra acionar mais a musculatura das costas. Bem, até agora to sentindo uma estabilidade legal como resultado no supino. As costas ficam bem mais apoiadas pra fazer a ponte.

 

 

[Vecchio]

Em 03/07/2022 em 12:41, therealjoca disse:

Domingueira de levantamento terra, o sono foi reduzido, filhote acordou assustado de noite, acho que foi aquele lance de pesadelo, terror noturno.. aí até acalmar a fera e confirmar que não era um "dodói" demorou um pouco.

Foco da semana em 88% da RM projetada.

Solução pra noite ruim: pré treino, Slayer e Dio

 

Alongamento

 

Levantamento terra:

Aquecimento: 20x 20kg / 10x 70kg / 8x 90kg / 5x 110kg / 5x 130kg / 3x 150kg / 3x 170kg

Workset: 2x3 180kg / 3x3 190kg

 

Remada Pendlay:

Aquecimento: 10x 70kg / 8x 90kg

Workset: 4x8 100kg / 8x 110kg

 

Remada cavalo:

Aquecimento; 20x 60kg / 12x 80kg

Workset: 3x10 - 100kg (um detalhe aqui, percebi que tava acionando muito perna aqui, hora de reduzir carga e aprender a fazer direito) /  12x 60kg

 

Puxada alta:

Workset: 4x15 Carga quase geriátrica aqui, tava focando mesmo em contração.

 

Farmer walk:

Workset: 3x 80 passos - 36kg em cada lado (aqui teve que entrar os straps, a mão tá surrada de fazer remada)

 

Fechando com uma descompressão da coluna

 

Nessa planilha eu tenho feito mais remadas, até pra acionar mais a musculatura das costas. Bem, até agora to sentindo uma estabilidade legal como resultado no supino. As costas ficam bem mais apoiadas pra fazer a ponte.

 

 

 

Ando procurando isso, sabe? Um balanço entre os grupos musculares bem full-body, carga controlada e periodizada, mas principalmente um dia de "paz" entre os dias de guerra. 3x semana tá loko de bom.

 

Coisa de véio...

 

[therealjoca]

Em 03/07/2022 em 19:12, Vecchio disse:

 

Ando procurando isso, sabe? Um balanço entre os grupos musculares bem full-body, carga controlada e periodizada, mas principalmente um dia de "paz" entre os dias de guerra. 3x semana tá loko de bom.

 

Coisa de véio...

 

Ah eu digo que o tempo vai passando e a gente tenta sempre treinar de forma a se lesionar menos, foco agora em progressão de cargas, quando for redução de peso eu dou uma ajustada no treino rs

[therealjoca]

Hoje consegui chegar a tempo no LPO, e why not?

As primeiras dinâmicas foram para mobilidade, principalmente no posicionamento dos cotovelos na coleta da barra no clean. Depois indo pata auxiliares no arremesso e fechando com dinâmicas pro arranco.

Depois do treino fiquei para:

 

Clean + Squat

Workset: 10x (50kg/60kg/65kg/70kg/75kg/80kg)

 

Elevação de quadril:

Workset: 4x15 - 80kg

 

Bisceps curl:

Workset: 5x12 cada lado - 10kg

 

Treino legal, bom pra dar uma soltada no corpo e jogar os BPM pra cima.

[Vecchio]

10 reps pra front squats... credo...

Na terceira rep eu perco a munheca e preciso continuar - até a quinta rep, pois acima disso é desumano - com os braços cruzados à frente.

[therealjoca]

Em 06/07/2022 em 20:49, Vecchio disse:

10 reps pra front squats... credo...

Na terceira rep eu perco a munheca e preciso continuar - até a quinta rep, pois acima disso é desumano - com os braços cruzados à frente.

To deixando os braços estendidos pra poupar um pouco, se fosse pro clean and jerk beleza.. Passou da 2 série, os quads pegam fogo!

[therealjoca]

Dia pra fazer uns deadlifts de despedida pra semana off. Hoje teve companhia do pessoal que curte levantar peso, muito massa isso. São almas penadas que vagavam pelos horários da academia, agora se encontraram pra aterrorizar o tablado de LPO rs.

 

Alongamento, tive uma cãibra no trampo hoje, na posterior da perna esquerda. Depois descobri que a rosuvastatina pode causar isso. Como voltei a tomar, deu ruim. Então foquei em alongar a musculatura pra não zicar no meio do lift.

 

Levantamento terra sumo:

Aquecimento: 10x 70kg/90kg

5x 110kg/130kg/150kg 

3x 170kg/180/190kg

1x 200kg/210kg (esses últimos foram convencionais)

 

 

Pendlay row:

Aquecimento: 10x 70kg /8x 90kg

Workset: 4x5 - 100kg

 

Puxada alta na maquina:

Workset: 4x10 - 38kg

 

Supino:

Era pra ter sido ontem, pra não deixar o saldo negativo..

Aquecimento: 10x 60kg/70kg/80kg

5x90kg/100kg/105kg

Workset: 3x3 - 110kg

 

E é isso, agora é aproveitar pra descansar bem, vai ter uma viagem semana que vem pra resolver uns lances de casa, que dando certo vão dar um up aqui no relato rs.

 

Forte abraço pessoal

 

[therealjoca]

Depois da semana off, vamos para o teste de maximas, hoje só agachamento.

A vontade de furar a semana e fazer um "recreativo" é foda, mas recuperar o corpo é melhor.

 

Mobilidade, Aquecimento leve. Só pra jogar um sangue na area alvo

Agachamento:

Aquecimento: 10x 60kg / 5x 80kg / 3x 100kg/120kg/140kg / 2x 160kg/180kg

Workset: 1x 200kg / 205kg / 210kg /215kg PR

A meta era 215kg, deu certo. Vamos jogar na prudência e planejar o próximo.ciclo (de treino)

 

 

Depois uma trabalho pra lombar, mas tô tranquilo, sem dor ou desconforto

 

Próximo teste: supino

Inté

[Power_tr00]

Em 14/07/2022 em 21:50, therealjoca disse:

Depois da semana off, vamos para o teste de maximas, hoje só agachamento.

A vontade de furar a semana e fazer um "recreativo" é foda, mas recuperar o corpo é melhor.

 

Mobilidade, Aquecimento leve. Só pra jogar um sangue na area alvo

Agachamento:

Aquecimento: 10x 60kg / 5x 80kg / 3x 100kg/120kg/140kg / 2x 160kg/180kg

Workset: 1x 200kg / 205kg / 210kg /215kg PR

A meta era 215kg, deu certo. Vamos jogar na prudência e planejar o próximo.ciclo (de treino)

 

 

Depois uma trabalho pra lombar, mas tô tranquilo, sem dor ou desconforto

 

Próximo teste: supino

Inté

muito bom

e detalhe, puta academia bem equipada essa...

[Guimers]

👏👌

[Vecchio]

Já tá praticamente no ritmo de agacho que a galera do LPO faz. Fêz parecer fácil.

No final das contas é melhor deixar uns 5-7 kg de reserva pra daqui a um mês pra dar aquela incentivada nos PRs sempre crescentes!

[therealjoca]

Em 15/07/2022 em 20:00, Vecchio disse:

Já tá praticamente no ritmo de agacho que a galera do LPO faz. Fêz parecer fácil.

No final das contas é melhor deixar uns 5-7 kg de reserva pra daqui a um mês pra dar aquela incentivada nos PRs sempre crescentes!

Esse lance do LPO tem ajudado muito na postura e balanço pro agachamento, engraçado como tem uns ganhos cruzados entre modalidades!

[therealjoca]

Hoje, dia de máxima no supino. Fiquei naquela por estar cansado do dia no trampo, mandei um pré treino dessa vez e segue o jogo.

 

Alongamento, aquecimento com halteres de 5kg pra jogar um sangue pra área alvo. Floor press, Crucifixo e triceps testa, longe de cansar

 

Supino

Aquecimento: 20x 20kg / 10x60 / 5x 80-90kg / 3x 100kg-105kg / 1x 110kg-115kg

Workset: 1x120kg / 125kg (meta) / 130kg PR / 135kg (fail)

 

 

Saio satisfeito, fiquei puto quando a barra bateu no descanso do suporte nos 130kg, o 135kg falhou na subida. Mas dá pra trabalhar nisso.

 

Agora é Levantamento Terra no domingo!

 

[therealjoca]

Fechando os testes de maximas: deadlift fofo

 

Eu tinha feito 210kg faz um tempo, tava confiante em mandar 220kg da meta, and so I did it

 

Alongamento e aquecimento da posterior, costas, sem carga pesada: stiff, good morning, one leg stiff, perdigueiro, abd twist. Jogando o BPM numa faixa legal de trabalho.

 

Levantamento Terra:

Aquecimento: 10x 70kg - 5x 90kg-110kg / 3x 140kg / 1x 165kg-185kg-205kg

Workset: 1x 215kg-220kg-225kg

 

 E nisso se fecha esse planejamento, tenho uma mudança para Agosto, vou reduzir as cargas e aumentar reps e cardio no próximo mês. Tô na faixa com mais carga que já fiz, mas aumentei de peso pra isso, tanto massa magra como toucinho (não que isso seja diferente da história da minha vida rs).

 

E é isso!

Boa semana pra todo mundo!

 

[Power_tr00]

Em 17/07/2022 em 12:38, therealjoca disse:

Fechando os testes de maximas: deadlift fofo

 

Eu tinha feito 210kg faz um tempo, tava confiante em mandar 220kg da meta, and so I did it

 

Alongamento e aquecimento da posterior, costas, sem carga pesada: stiff, good morning, one leg stiff, perdigueiro, abd twist. Jogando o BPM numa faixa legal de trabalho.

 

Levantamento Terra:

Aquecimento: 10x 70kg - 5x 90kg-110kg / 3x 140kg / 1x 165kg-185kg-205kg

Workset: 1x 215kg-220kg-225kg

 

 E nisso se fecha esse planejamento, tenho uma mudança para Agosto, vou reduzir as cargas e aumentar reps e cardio no próximo mês. Tô na faixa com mais carga que já fiz, mas aumentei de peso pra isso, tanto massa magra como toucinho (não que isso seja diferente da história da minha vida rs).

 

E é isso!

Boa semana pra todo mundo!

 

muito bom 

e que boas mudanças sempre lhe alcancem

e esse chute na parede... seria a hora em que postaria "bati PR e agora tirei folga forçada" kkkkk

[therealjoca]

Em 18/07/2022 em 07:17, Power_tr00 disse:

muito bom 

e que boas mudanças sempre lhe alcancem

e esse chute na parede... seria a hora em que postaria "bati PR e agora tirei folga forçada" kkkkk

Ainda bem que sei chutar, se quebrou um dedo seria foda hahahhaha

[therealjoca]

Já trocando ideia com o treinador, por conta de uma mudança mês que vem não vou fazer um trabalho de progressão de carga nos próximos 2 meses. Vamos focar um pouco mais em perder um toucinho e segurar a musculatura na lataria.

Nesse ajuste vamos de 5 treinos na semana, um cardio (😐) e um dia dos big lift em 80%.

Ontem foi dia de remadas, um bocado delas, e nisso foi bem legal controlar mais o movimento.

Editado Julho 19, 2022 às 08:48 por therealjoca

[Vecchio]

Em 19/07/2022 em 05:48, therealjoca disse:

2 meses. Vamos focar um pouco mais em perder um toucinho e segurar a musculatura na lataria.

Nesse ajuste vamos de 5 treinos na semana, um cardio (😐) e um dia dos big lift em 80%

 

Quando você menos esperar vai conseguir um progresso nas cargas exatamente por conta dessa diversificação. Pode apostar.

[therealjoca]

Sem postar aqui, mas treinando ainda. Tô na última semana do trampo e acertando detalhes da mudança, tá bem corrido. 

Esse lance de foco a hipertrofia faz rolar umas dmt na musculatura diferentes.

Tô vendo como eu faço um template aqui pra postar esse monte de exercício agora.

Por hora tive ainda dia focado para upper, com uma porrada de press, outro pra pernas (agacho hack é.. diferente, juntar ele com agacho livre com mais reps e uma cadeira extensora foi pra matar) e outro dia com curls. Fechando a semana com os bons e velhos big lifts em 80% da carga.

Vou apertar mais os macros nesse periodo.

 

[therealjoca]

Postando atrasado aqui rs. Mas o último dia de treino da semana passada é na base dos big lifts, em 80%. Então basicamente foi agachamento, supino e terra. Fico satisfeito prq eram cargas de trabalho que hoje estão na rotina dos 80%. Fechando com 2x4 - 180kg pro agachamento,  2x4 - 110kg pro supino  e 2x4 - 190kg pro levantamento terra, com devidos aquecimentos antes.

 

Começando a semana hoje, remadas. Nisso vem remada curvada, serrote, máquina puxada alta, contração de trapézio e abdominais com carga.

 

Tô devendo o layout desse treino.

[Power_tr00]

Em 25/07/2022 em 23:52, therealjoca disse:

Postando atrasado aqui rs. Mas o último dia de treino da semana passada é na base dos big lifts, em 80%. Então basicamente foi agachamento, supino e terra. Fico satisfeito prq eram cargas de trabalho que hoje estão na rotina dos 80%. Fechando com 2x4 - 180kg pro agachamento,  2x4 - 110kg pro supino  e 2x4 - 190kg pro levantamento terra, com devidos aquecimentos antes.

 

Começando a semana hoje, remadas. Nisso vem remada curvada, serrote, máquina puxada alta, contração de trapézio e abdominais com carga.

 

Tô devendo o layout desse treino.

bão...

pelo o que conheço de seu treinador vai ser esse GPP pra te preservar até a mudança e estar em boas condições de começar a tocar o putÊro nos treinos

[lorenzo_EP]

Em 22/07/2022 em 20:23, therealjoca disse:

Tô vendo como eu faço um template aqui pra postar esse monte de exercício agora.

 

Depois que organizei minha planilha de registro, ficou bem mais fácil. É só copiar e colar no diário.

[therealjoca]

Em 26/07/2022 em 07:49, Alex_83 disse:

 

Depois que organizei minha planilha de registro, ficou bem mais fácil. É só copiar e colar no diário.

Vou fazer isso quinta feira, vou finalmente conseguir respirar um pouco e desenrolar essa planilha