Avaliação de dieta + Substituição

[suzuyasay 0]

Sou totalmente novato, comecei a treinar tem cerca de 1 mês, tenho pesquisado bastante e acabei montando uma dieta de bulking por conta própria, estou com 60kg/1,64 altura, fiz uma dieta com o objetivo de Proteína: 2g/kg - Gordura: 1g/kg - Carboidrato: 7g/kg. Como tenho 0 experiência com isso fiz meu melhor pra tentar montar com os alimentos que me é possível comprar e acabou saindo desse jeito = 
Café da Manhã = 100g Aveia, 300ml de Leite Semi, 100g de Pão de forma Integral, 50g de Requeijão Tradicional = 953kcal, 128g de carbo, 40,7g de prot e 32,1 de gordura.

Pré Almoço = 45g de Iridium Protein Mix / 164kcal, 14,9g carbo, 24,2 prot, 0,9 gordura.

Almoço = 200g Arroz, 100g de Feijão Carioca Cozido, 50g de Filé de Peito (variando com outras carnes como Filé de Tilápia, Patinho, etc), Hortaliças = 424kcal, 66.1 carbo, 21,3 Prot, 19,5 Gordura.

Café da Tarde = 160g de Hipercalórico Sinister Mass = 598kcal, 131 carbo, 15g prot, 1,06 gordura.

 

Jantar = 200g Arroz, 100g de Feijão Carioca Cozido, 50g de Filé de Peito (variando com outras carnes como Filé de Tilápia, Patinho, etc), Hortaliças = 424kcal, 66.1 carbo, 21,3 Prot, 19,5 Gordura. (mesma coisa do almoço.)

Suplementos usados ao longo do dia = 1 capsula de Omega 3 antes de cada refeição principal (3 ao todo por dia), 1 capsula de Multivitamínico Growth, 5g de Creatina batido junto com o Whey, 10g de Glutamina após o Jantar. 
Total + Metas: Calorias = 2563 (meta 3000kcal) / Carboidratos = 406,1 (meta 420g) / Proteínas = 122,5 (meta 120g) / Gorduras = 76g (meta 60g)

Dito tudo isto gostaria de sugestões no que melhorar, onde estou errando e onde estou acertando se possível, pode dizer sem dó, é errando que se aprende. Minha meta é a hipertrofia, treino cerca de 2hrs por dia, 5 dias por semana, na parte da manhã. E se possível apreciaria muito também uma sugestão de alimento pra substituir a aveia, comprei 2kg dela mas infelizmente acabei descobrindo que não sou um dos maiores fãs de aveia... Obrigado.

[Visitante]

Menos volume e mais intensidade nos treinos.

 

[suzuyasay 0]

Em 21/11/2021 em 19:10, -freedom disse:

Menos volume e mais intensidade nos treinos.

 

Tenho que reforçar isso na minha cabeça, é uma coisa que vinha falhando muito no começo mas agora venho melhorando, antes era volume no max pela ânsia de um resultado rápido quando na verdade não passa de estimulação do ego... Obrigado, farei isto.

[carlosfelipe.bas 5362]

Em 21/11/2021 em 18:48, suzuyasay disse:

Calorias = 2563 (meta 3000kcal) / Carboidratos = 406,1 (meta 420g) / Proteínas = 122,5 (meta 120g) / Gorduras = 76g (meta 60g)

 

Calculou teu Gasto energético total?

Se o superávit for muito agressivo, vai acabar igual uma chupeta de baleia.

[suzuyasay 0]

Em 21/11/2021 em 20:52, Zanne disse:

 

Calculou teu Gasto energético total?

Se o superávit for muito agressivo, vai acabar igual uma chupeta de baleia.

Cerca de 1500 de basal, considerando que meu trabalho exige um esforço médio colocaria aí umas 1700kcal + cerca de umas 500kcal da musculação, acho que dá uns 2200. De qualquer forma creio estar fazendo um superávit de umas 300/700kcal a mais. Será que dá pra aprimorar o ganho de massa magra aumentando a intensidade do aeróbico ou melhor baixar o superávit, se for baixar, qual seria o ideal?
ps: Estou aqui porque os músculos estão crescendo, mas a barriga também...

[carlosfelipe.bas 5362]

Em 21/11/2021 em 21:05, suzuyasay disse:

Cerca de 1500 de basal, considerando que meu trabalho exige um esforço médio colocaria aí umas 1700kcal + cerca de umas 500kcal da musculação, acho que dá uns 2200. De qualquer forma creio estar fazendo um superávit de umas 300/700kcal a mais. Será que dá pra aprimorar o ganho de massa magra aumentando a intensidade do aeróbico ou melhor baixar o superávit, se for baixar, qual seria o ideal?
ps: Estou aqui porque os músculos estão crescendo, mas a barriga também...

 

Usa a calculadora aqui do site...ela já te dá td pronto.

 

Tenta ficar entre 10 e 15% acima do GET.

 

Dá uma estudada no método Heavy Duty. Menos é mais.

 

Se vc trabalha andando bastante e/ou carregando peso, melhor evitar fazer cardio na academia.

[Vitor_Maromba 6222]

Cara, vamos lá.

2g/kg de proteína ok.

1g/kg de gordura ok.

7g/kg de carbo eh carbo pra kct.

 

Começa mais devagar.

 

Essa glutamina aí pode descartar totalmente,  grana jogada fora.

 

Esse hipercalorico aí depois que acabar não compra mais, dinheiro jogado fora, substitui por uma boa refeição, sanduíche de atum, ovos, ateh iogurte, mas hipercalorico não.

 

Falar em ovos, senti falta deles na sua dieta.

 

Aveia demais, baixa pra umas 30g diárias, vai resolver seus problemas com ela.

 

Acrescenta mais frutas, legumes e verduras. Fazendo isso pode parar de gastar dinheiro com multivitaminico tbem.

 

2 hrs de treino todo dia me parece exagero no seu caso, detalha aí pra gente sua rotina de treinos e exercícios, a turma vai ajudar.

[suzuyasay 0]

Em 21/11/2021 em 21:46, Vitgtw disse:

Cara, vamos lá.

2g/kg de proteína ok.

1g/kg de gordura ok.

7g/kg de carbo eh carbo pra kct.

 

Começa mais devagar.

 

Essa glutamina aí pode descartar totalmente,  grana jogada fora.

 

Esse hipercalorico aí depois que acabar não compra mais, dinheiro jogado fora, substitui por uma boa refeição, sanduíche de atum, ovos, ateh iogurte, mas hipercalorico não.

 

Falar em ovos, senti falta deles na sua dieta.

 

Aveia demais, baixa pra umas 30g diárias, vai resolver seus problemas com ela.

 

Acrescenta mais frutas, legumes e verduras. Fazendo isso pode parar de gastar dinheiro com multivitaminico tbem.

 

2 hrs de treino todo dia me parece exagero no seu caso, detalha aí pra gente sua rotina de treinos e exercícios, a turma vai ajudar.

Vou dar uma diminuída no carbo e nas kcal, glutamina realmente, não pretendo comprar depois que acabar, comprei sem entender muito bem antes... Já o hipercalórico dá uma complicada tenho que ver melhor porque uso como substituição de alimentação sólida em horários em que não dá pra realmente comer (ex trabalho, lanche da tarde), ovos é frito e mexido somente (pode se também? não sei), compro pouco por isso, cozido só consigo comer 1 e olhe lá, enjoa fácil, vou baixar a aveia sim, descobri que o jeito mais fácil de consumir ela pra mim é com 1 banana, se não nem desce. A questão é balancear todas as frutas e suas vitaminas, acaba que pra mim (pelo menos no início) compensa mais o benefício do multivitamínico da Growth creio eu, vou diminuir o volume do treino e aumentar a intensidade, se eu fizer direitinho deve cair pra pelo menos 1hr, 1hr e 30 máximo...
Rotina de treino é essa: 
Segunda = Peito e Tríceps
Terça = Costa e Bíceps 
Quarta = Perna e Ombro
Quinta = Peito e Tríceps
Terça = Costa e Bíceps 
3 séries de 12 em todos menos na panturrilha, aí acho que é 3 de 20, algo assim. Ou melhor, eu tenho a foto da rotina de treinos aqui. 
O professor é muito gente fina mas eu tenho uma leve impressão de que isso aí é o basicão do basicão, resta saber se é o básico correto por eu ser iniciante ou é um básico simplesmente por desleixo/indiferença...

[suzuyasay 0]

Em 24/11/2021 em 03:14, suzuyasay disse:

Vou dar uma diminuída no carbo e nas kcal, glutamina realmente, não pretendo comprar depois que acabar, comprei sem entender muito bem antes... Já o hipercalórico dá uma complicada tenho que ver melhor porque uso como substituição de alimentação sólida em horários em que não dá pra realmente comer (ex trabalho, lanche da tarde), ovos é frito e mexido somente (pode se também? não sei), compro pouco por isso, cozido só consigo comer 1 e olhe lá, enjoa fácil, vou baixar a aveia sim, descobri que o jeito mais fácil de consumir ela pra mim é com 1 banana, se não nem desce. A questão é balancear todas as frutas e suas vitaminas, acaba que pra mim (pelo menos no início) compensa mais o benefício do multivitamínico da Growth creio eu, vou diminuir o volume do treino e aumentar a intensidade, se eu fizer direitinho deve cair pra pelo menos 1hr, 1hr e 30 máximo...
Rotina de treino é essa: 
Segunda = Peito e Tríceps
Terça = Costa e Bíceps 
Quarta = Perna e Ombro
Quinta = Peito e Tríceps
Terça = Costa e Bíceps 
3 séries de 12 em todos menos na panturrilha, aí acho que é 3 de 20, algo assim. Ou melhor, eu tenho a foto da rotina de treinos aqui. 
O professor é muito gente fina mas eu tenho uma leve impressão de que isso aí é o basicão do basicão, resta saber se é o básico correto por eu ser iniciante ou é um básico simplesmente por desleixo/indiferença...

Sexta*** = Costa e Bíceps
Sempre se repete, só não posso ir de sábado se não fazia Perna e Ombro.

[lorenzo_EP 9321]

Em 24/11/2021 em 03:14, suzuyasay disse:

Vou dar uma diminuída no carbo e nas kcal, glutamina realmente, não pretendo comprar depois que acabar, comprei sem entender muito bem antes... Já o hipercalórico dá uma complicada tenho que ver melhor porque uso como substituição de alimentação sólida em horários em que não dá pra realmente comer (ex trabalho, lanche da tarde), ovos é frito e mexido somente (pode se também? não sei), compro pouco por isso, cozido só consigo comer 1 e olhe lá, enjoa fácil, vou baixar a aveia sim, descobri que o jeito mais fácil de consumir ela pra mim é com 1 banana, se não nem desce. A questão é balancear todas as frutas e suas vitaminas, acaba que pra mim (pelo menos no início) compensa mais o benefício do multivitamínico da Growth creio eu, vou diminuir o volume do treino e aumentar a intensidade, se eu fizer direitinho deve cair pra pelo menos 1hr, 1hr e 30 máximo...
Rotina de treino é essa: 
Segunda = Peito e Tríceps
Terça = Costa e Bíceps 
Quarta = Perna e Ombro
Quinta = Peito e Tríceps
Terça = Costa e Bíceps 
3 séries de 12 em todos menos na panturrilha, aí acho que é 3 de 20, algo assim. Ou melhor, eu tenho a foto da rotina de treinos aqui. 
O professor é muito gente fina mas eu tenho uma leve impressão de que isso aí é o basicão do basicão, resta saber se é o básico correto por eu ser iniciante ou é um básico simplesmente por desleixo/indiferença...

 

Tu é iniciante, deveria simplificar. Fazer um FB3x ou um AB2x.