Avaliação de treino ABCD 6x na semana

[Verdura 686]

Cara se tá difícil acertar porque não tenta um protocolo padrão sem modificar nada?

Faz por uns meses e depois vai sentindo e acertando os detalhes. Estes protocolos são famosos justamente porque funcionam bem na maior parte das vezes.

[carlosfelipe.bas 5400]

Em 13/02/2022 em 14:15, Verdura disse:

Cara se tá difícil acertar porque não tenta um protocolo padrão sem modificar nada?

Faz por uns meses e depois vai sentindo e acertando os detalhes. Estes protocolos são famosos justamente porque funcionam bem na maior parte das vezes.

 

Se testou por 1 semana e não rendeu +10kg de massa magra é pq não funciona.  🤣

 

[Thomas William 131]

Em 13/02/2022 em 14:15, Verdura disse:

Cara se tá difícil acertar porque não tenta um protocolo padrão sem modificar nada?

Faz por uns meses e depois vai sentindo e acertando os detalhes. Estes protocolos são famosos justamente porque funcionam bem na maior parte das vezes.

 

Sim sim, eu fiz isso desde outubro utilizando a divisão de treino que eu já tinha colocado aqui. Mas estava achando pouco treinar costas e pernas 1x por semana e os treinos estavam extremamente volumosos por conta disso

 

Tentei acertar o volume considerando 4-10 séries por grupo muscular em cada sessão de treino, como eu já tinha dito, farei um descanso entre o treino B-C e o E-A (quarta e domingo)

 

Estou utilizando a nova divisão por ~1 semana, afinal acabou ficando assim: 

 

Spoiler

A (Upper)

 

Supino - 3x6-8

Crucifixo articulado - 4x15

 

Remada curvada - 4x10

Remada baixa - 4x10

 

Rosca direta - 3x10

Tríceps polia - 4x10

 

Elevação lateral - 4x15

Encolhimento - 5x12

 

B (Lower)

 

Agachamento livre - 3x6-8

+Agachamento livre - 3x12

Cadeira extensora - 3x15

Mesa flexora - 4x15

Cadeira abdutora - 3x15

 

Panturrilha - 3+3x15

 

C (Chest - Back)

 

Supino - 4x6-8

Crucifixo articulado - 2x15

Cross-over polia alta - 2x15

 

Barra fixa - 2xMax

Remada curvada - 3x10

Puxada alta - 3x12

Remada baixa - 3x10

 

Rosca punho - 2x12

Rosca punho invertida - 2x12

Extensão de punho - 2x20

 

D (Shoulder - Arms)

 

Desenvolvimento - 3x6-8

Elevação lateral - 4x15

Elevação frontal - 3x10

Crucifixo inverso - 4x12

 

Rosca direta barra W - 3x12

Rosca direta polia - 3x12

 

Tríceps polia - 3x12

Mergulho banco - 3xMax

 

E (Lower)

 

Agachamento livre - 4x6-8

Leg 45° - 3x10

Stiff - 4x12

Cadeira extensora - 3x15

Mesa flexora - 3x15

 

Panturrilha - 3+3x15

 

Inverti o D com o E, lombar não estava aguentando um treino de costas e pernas seguidos. 48 horas de intervalo para tríceps, bíceps e deltóides é um tempo de descanso suficiente?

 

Em 13/02/2022 em 14:49, Zanne disse:

 

Se testou por 1 semana e não rendeu +10kg de massa magra é pq não funciona.  🤣

 

 

Pior que durante quase 2 anos de treino, troquei a divisão muscular umas 4 vezes no máximo