Postado 3/10/2021 às 22:22 10/3, 2021 Gostaria de uma opinião sobre esse treino, há alguns meses atrás usava ABC2x mas senti que não consigo dar um bom estímulo para vários agrupamentos musculares em um mesmo dia, por esse mesmo motivo não treino bíceps com costas e tríceps com peito. Treino há quase 2 anos Aberto a críticas e opiniões 😁 A - Costas, trapézio e antebraço 5x8-12 - Remada curvada pronada 5x8-12 - Remada cavalinho livre 5x12-15 - Remada baixa polia 5x12-15 - Puxada alta (pulley costas) 4x8-12 - Encolhimento com halter 3x12-15 - Rosca punho 3x15-25 - Extensão de punho com barra 5x12-15 - Rosca punho invertida B - Peito e ombro 3x8-12 - Supino reto 3x8-12 - Supino inclinado 5x12-15 - Crossover polia alta 6x12-15 - Crucifixo articulado 4x10-15 - Crucifixo invertido articulado 4x10-12 - Desenvolvimento com barra 5x10-15 - Elevação frontal na polia C - Pernas e panturrilha 3x8-10 - Agachamento 3x8-10 - Leg 45º 4x10-15 - Extensora 4x10-15 - Mesa flexora 4x8-12 - Panturrilha na cadeira 4x8-12 - Panturrilha na máquina D - Bíceps, tríceps e abdômen 4x10-12 - Rosca direta barra W 4x10-12 - Rosca martelo 4x10-12 - Rosca direta polia 4x12-20 - Mergulho no banco 4x12-15 - Tríceps na polia 4x12-15 - Tríceps na polia (outra variação) 3x20 - Abdominal na paralela 3x10-15 - Abdominal na polia com corda
Postado 3/10/2021 às 22:28 10/3, 2021 No treino de costas faltam exercícios pra porção superior, tu só tem exercícios pra inferior. Faltam exercícios pra porção posterior de ombros. O treino de pernas parece insuficiente. Um dia só pra braços é desperdício.
Postado 3/10/2021 às 22:30 10/3, 2021 Achei bem fraco, tem grupo muscular com volume alto e outro baixo. Perna tá ridículo, parece um treino de quadríceps e ainda sim estaria fraco. No geral... Tá bem ruim, sugiro ler alguns artigos no blog sobre treinos e divisões.
Postado 3/10/2021 às 22:35 10/3, 2021 Autor Em 03/10/2021 em 19:28, Alex_83 disse: No treino de costas faltam exercícios pra porção superior, tu só tem exercícios pra inferior. Faltam exercícios pra porção posterior de ombros. O treino de pernas parece insuficiente. Um dia só pra braços é desperdício. Exercício que melhor isolaria posterior de ombro só conheço crucifixo inverso, seria uma boa adicionar mais séries ou mais variações? Treino de perna vou adicionar levantamento terra ou passada unilateral e aumentar as séries dos exercícios isoladores O que sugeriria para o treino de braços?
Postado 3/10/2021 às 22:37 10/3, 2021 Autor Em 03/10/2021 em 19:30, TheAlchemist.coach disse: Achei bem fraco, tem grupo muscular com volume alto e outro baixo. Perna tá ridículo, parece um treino de quadríceps e ainda sim estaria fraco. No geral... Tá bem ruim, sugiro ler alguns artigos no blog sobre treinos e divisões. Sim, fui ajustando o volume de cada agrupamento muscular até ter uma boa intensidade Alguma sugestão de divisão de treino ou volume?
Postado 4/10/2021 às 01:01 10/4, 2021 você botou posterior no mesmo dia do supino,não seria melhor no treino de costas ? e ao invez dele no treino de peito deltoide lateral ?
Postado 4/10/2021 às 01:09 10/4, 2021 Autor Em 03/10/2021 em 22:01, SonVonOdin disse: você botou posterior no mesmo dia do supino,não seria melhor no treino de costas ? e ao invez dele no treino de peito deltoide lateral ? Não tinha pensado nisso e seria uma boa, de qualquer forma o estímulo para posterior de ombro nesse treino de costas é mínimo. Não acha que seria muito volume para o ombro?
Postado 4/10/2021 às 01:12 10/4, 2021 Em 03/10/2021 em 19:35, Thomas William disse: Exercício que melhor isolaria posterior de ombro só conheço crucifixo inverso, seria uma boa adicionar mais séries ou mais variações? Treino de perna vou adicionar levantamento terra ou passada unilateral e aumentar as séries dos exercícios isoladores O que sugeriria para o treino de braços? Tá uma bagunça meu velho. Quer fazer ABCD? Peito/tríceps, Costas/bíceps, Ombros, Pernas.
Postado 4/10/2021 às 01:19 10/4, 2021 Autor Em 03/10/2021 em 22:12, Alex_83 disse: Tá uma bagunça meu velho. Quer fazer ABCD? Peito/tríceps, Costas/bíceps, Ombros, Pernas. Eu estava usando essa divisão, mas comecei a sentir câimbra no bíceps e tríceps no final do treino, como disse, não conseguia dar uma boa intensidade. De qualquer forma, acha que seria melhor aderir a peito/tríceps e costas/bíceps?
Postado 4/10/2021 às 01:24 10/4, 2021 Em 03/10/2021 em 22:19, Thomas William disse: Eu estava usando essa divisão, mas comecei a sentir câimbra no bíceps e tríceps no final do treino, como disse, não conseguia dar uma boa intensidade. De qualquer forma, acha que seria melhor aderir a peito/tríceps e costas/bíceps? Lógico. Como tava o volume dos teus treinos? Por que 6 dias por semana? Precisa ser isso? Em 03/10/2021 em 22:19, Thomas William disse: não conseguia dar uma boa intensidad Intensidade é carga.
Postado 4/10/2021 às 01:35 10/4, 2021 Autor Em 03/10/2021 em 22:24, Alex_83 disse: Lógico. Como tava o volume dos teus treinos? Por que 6 dias por semana? Precisa ser isso? Intensidade é carga. O volume estava menor que desse novo treino, acredito que por ser ABCD dê pra dar o descanso necessário, por isso 6x Não só carga mas também dificuldade de contração. Eu consumo uma quantidade considerável de sódio/potássio então não faço a mínima ideia do por que isso acontece
Postado 4/10/2021 às 01:39 10/4, 2021 Em 03/10/2021 em 22:35, Thomas William disse: O volume estava menor que desse novo treino, acredito que por ser ABCD dê pra dar o descanso necessário, por isso 6x Não só carga mas também dificuldade de contração. Eu consumo uma quantidade considerável de sódio/potássio então não faço a mínima ideia do por que isso acontece Não. Intensidade = carga. A galera confunde. Sem saber como era tua rotina detalhada, fica bem difícil dar opinião. Mas eu chutaria que tu tava errando em volume/descanso. Só pra lembrar: quantidade não quer dizer mais resultados. Hoje em dia todo mundo quer treinar 6x por semana.
Postado 4/10/2021 às 01:45 10/4, 2021 Autor Em 03/10/2021 em 22:39, Alex_83 disse: Não. Intensidade = carga. A galera confunde. Sem saber como era tua rotina detalhada, fica bem difícil dar opinião. Mas eu chutaria que tu tava errando em volume/descanso. Só pra lembrar: quantidade não quer dizer mais resultados. Hoje em dia todo mundo quer treinar 6x por semana. Sim, quis dizer que estava tendo dificuldades não só com carga mas também com contração... Pra mim não faz sentido descansar dois dias seguidos, a não ser que por exemplo, de quarta-feira e domingo de descanso, isso que quer dizer? Seria mais benéfico?
Postado 4/10/2021 às 01:48 10/4, 2021 Em 03/10/2021 em 22:45, Thomas William disse: Sim, quis dizer que estava tendo dificuldades não só com carga mas também com contração... Pra mim não faz sentido descansar dois dias seguidos, a não ser que por exemplo, de quarta-feira e domingo de descanso, isso que quer dizer? Seria mais benéfico? Sim. Eu treino exatamente assim, faço um off na semana mais o domingo. Porém, descansar 2 dias seguidos tampouco é um problema. O que não faz sentido é achar que quanto mais dias treinar, melhor.
Postado 4/10/2021 às 01:57 10/4, 2021 Autor Em 03/10/2021 em 22:48, Alex_83 disse: Sim. Eu treino exatamente assim, faço um off na semana mais o domingo. Porém, descansar 2 dias seguidos tampouco é um problema. O que não faz sentido é achar que quanto mais dias treinar, melhor. Irei aderir, continua com o mesmo volume de treino ou seria uma janela para aumentar? Acha que a causa da câimbra nesse caso poderia ser falta de descanso ou por ter feito um treino intenso que causou a perca de eletrólitos? No próximo treinou vou adicionar alguma suplementação intra-treino para suprir alguma possível perca de eletrólitos
Postado 4/10/2021 às 04:21 10/4, 2021 Autor Rapaziada, o treino ficou assim, a sugestão do Alex irei adicionar um dia de intervalo entre peito e pernas e o dia de descanso padrão após o treino de ombro Sugestões e opiniões são bem vindas A - Costas, bíceps e trapézio 5x8-12 - Remada curvada pronada 5x8-12 - Remada cavalinho livre 5x12-15 - Remada baixa polia 5x12-15 - Puxada alta (pulley costas) 4x8-12 - Rosca direta barra W 4x8-12 - Rosca martelo 4x8-12 - Rosca direta na polia 5x8-15 - Encolhimento com halter B - Peito e tríceps 3x8-12 - Supino reto 3x8-12 - Supino inclinado 6x12-15 - Crossover polia alta 6x12-15 - Crucifixo articulado 4x8-12 - Mergulho no banco 4x8-12 - Tríceps na polia 4x8-12 - Tríceps na polia (outra variação) C - Pernas e panturrilha 4x6-10 - Levantamento terra 3x8-10 - Agachamento 3x8-10 - Leg 45º 3x10-15 - Extensora 6x10-15 - Mesa flexora 5x8-12 - Panturrilha na cadeira 5x8-12 - Panturrilha na máquina D - Ombro, abdômen e antebraço 6x10-15 - Crucifixo invertido articulado 5x10-12 - Desenvolvimento com barra 5x10-15 - Elevação frontal na polia 5x20 - Abdominal na paralela 5x10-15 - Abdominal na polia com corda 4x8-15 - Rosca punho 4x10-20 - Extensão de punho com barra 6x8-12 - Rosca punho invertida Editado 4/10/2021 às 04:23 10/4, 2021 por Thomas William
Postado 4/10/2021 às 10:32 10/4, 2021 Em 03/10/2021 em 22:57, Thomas William disse: Irei aderir, continua com o mesmo volume de treino ou seria uma janela para aumentar? Acha que a causa da câimbra nesse caso poderia ser falta de descanso ou por ter feito um treino intenso que causou a perca de eletrólitos? No próximo treinou vou adicionar alguma suplementação intra-treino para suprir alguma possível perca de eletrólitos Daria pra aumentar o volume se tu estivesse usando o volume adequado. Câimbras podem ocorrer por vários motivos: excesso de exercícios (volume x descanso inadequados), falta de hidratação, dieta inadequada, etc.. Na minha opinião, nenhuma sessão de musculação deveria demandar uma suplementação intra-treino. Se tu tá com a dieta e o volume de treino ajustados, não há necessidade. Vou citar aqui algumas críticas, depois sugerir como eu faria: Em 04/10/2021 em 01:21, Thomas William disse: A - Costas, bíceps e trapézio 5x8-12 - Remada curvada pronada 5x8-12 - Remada cavalinho livre 5x12-15 - Remada baixa polia 5x12-15 - Puxada alta (pulley costas) 4x8-12 - Rosca direta barra W 4x8-12 - Rosca martelo 4x8-12 - Rosca direta na polia 5x8-15 - Encolhimento com halter Faltam exercícios pra porção superior das costas, a região escapular (voador invertido, remadas abertas, facepull, etc), coloca pelo menos um deles na sessão, e tira uma das remadas acima (que são basicamente variações do mesmo exercício). Deixa o trapézio pro treino de ombros. Em 04/10/2021 em 01:21, Thomas William disse: C - Pernas e panturrilha 4x6-10 - Levantamento terra 3x8-10 - Agachamento 3x8-10 - Leg 45º 3x10-15 - Extensora 6x10-15 - Mesa flexora 5x8-12 - Panturrilha na cadeira 5x8-12 - Panturrilha na máquina Dificilmente tu vai conseguir dar tudo que pode em levantamento terra + agachamento no mesmo dia. São dois exercícios que demandam demais. Eu trocaria o terra pelo RDL (stiff) antes de fazer a flexora. Em 04/10/2021 em 01:21, Thomas William disse: D - Ombro, abdômen e antebraço 6x10-15 - Crucifixo invertido articulado 5x10-12 - Desenvolvimento com barra 5x10-15 - Elevação frontal na polia 5x20 - Abdominal na paralela 5x10-15 - Abdominal na polia com corda 4x8-15 - Rosca punho 4x10-20 - Extensão de punho com barra 6x8-12 - Rosca punho invertida Regra geral: exercícios básicos sempre vêm antes dos isoladores (salvo se, por algum motivo específico a pessoa esteja trabalhando com pré-exaustão). Começa pelo desenvolvimento. Coloca a remada alta (mais um básico) e encolhimento de trapézio nessa sessão. Troca a elevação frontal pela lateral (a elevação frontal normalmente não é necessária, porque já trabalhamos MUITO a porção anterior do deltoide junto com peito). Por que tantos exercícios para antebraço? Isso só se justifica se tu tem alguma dificuldade pra fazer outros exercícios que exigem antebraço (como remadas, terra, barra fixa..). De qualquer forma, coloca antebraço no final da sessão de costas/bíceps. Velho, treino 5x por semana a vida inteira. Gosto de fazer 3 dias pra superiores 2 dias pra inferiores, simplesmente porque 30-35% da nossa massa muscular tá nas pernas. Durante anos treinei pernas só 1x por semana e hoje me arrependo. Como gosto de organizar meu treino em 5 dias: - peito/tríceps , pernas , costas/bíceps , pernas , ombros/trapézio (aqui dá pra fazer de seg-sex e descansar sáb-dom) - peito/ombros (anterior e lateral)/tríceps , pernas , costas/ombros (posterior)/bíceps , inferiores , superiores (aqui faço um off na qui) O segundo exemplo é como treino hoje, seria um "ABC - off - lower upper". Fazendo pernas 2x por semana, tu ainda resolveria o que comentei sobre agachamento e terra, pode fazer um dia dedicado a cada. Sobre volume: é bem individual. Eu gosto de sessões de 20 a 26 séries, sendo 10 a 16 de compostos + 8 a 12 de isoladores (não conto panturrilhas e abdominais no volume da sessão). Editado 4/10/2021 às 10:35 10/4, 2021 por Alex_83
Postado 13/02/2022 às 13:57 02/13, 2022 Autor Galera, revivendo o tópico, ainda estou insatisfeito com o meu treino, principalmente em relação ao volume... Então montei 2 treinos diferentes e gostaria da opinião de vocês sobre. Os dois tem quarta e domingo como descanso Irei descreve-lo aqui e upar no ImgBB para melhor compreensão https://ibb.co/n09ytSr https://ibb.co/thXBgfd Spoiler TREINO 1- A (Upper) Remada curvada - 4x10 Remada baixa - 4x12 Supino - 3x8 Crucifixo articulado - 3x15 Elevação lateral - 5x12 Rosca direta - 3x10 Tríceps polia - 4x12 B (Lower) Agachamento - 3x8 Leg 45° - 3x10 Stiff - 4x12 Cadeira extensora - 3x15 Mesa flexora - 3x15 +Panturrilha+ABS C (Chest - Back) Supino - 4x8 Crucifixo articulado - 2x15 Cross-over polia alta - 2x15 Barra fixa - 3xMax Remada curvada - 3x10 Puxada alta - 3x12 Remada baixa - 3x12 D (Lower) Agachamento - 3x8 Leg 45° - 3x10 Stiff - 4x12 Cadeira extensora - 3x15 Mesa flexora - 3x15 +Panturrilha+ABS E (Shoulder - Arms) Desenvolvimento - 3x12 Elevação lateral - 4x12 Elevação frontal - 4x12 Crucifixo inverso - 4x15 Tríceps polia - 3x12 Mergulho banco - 3xMax Rosca direta barra W - 3x12 Rosca direta polia - 3x12 Spoiler TREINO 2- A (Costas - bíceps) Remada curvada - 4x10 Puxada alta - 4x12 Remada baixa - 4x12 Crucifixo inverso - 5x12 Rosca direita barra W - 2x10 Rosca direta polia - 2x10 +Antebraço B (Peitoral - Tríceps) Supino - 3x8 Supino articulado - 3x8 Cross-over polia alta - 3x15 Crucifixo articulado - 3x15 Tríceps polia - 3x15 Mergulho banco - 3xMax C (Perna) Agachamento - 3x8 Leg 45° - 3x10 Stiff - 4x12 Cadeira extensora - 3x15 Mesa flexora - 3x15 +Panturrilha+ABS D (Peitoral - Tríceps) Supino - 3x8 Supino articulado - 3x8 Cross-over polia alta - 3x15 Crucifixo articulado - 3x15 Tríceps polia - 3x15 Mergulho banco - 3xMax E (Deltoides - trapézio) Desenvolvimento - 4x12 Elevação lateral - 4x12 Elevação frontal - 4x12 Encolhimento - 5x12 +Panturrilha+ABS
Postado 13/02/2022 às 15:52 02/13, 2022 Em 13/02/2022 em 10:57, Thomas William disse: principalmente em relação ao volume Passei anos perdendo tempo com 3-4 séries por exercício, sendo que a única coisa que precisava era 1 série de esforço máximo.
Postado 13/02/2022 às 16:56 02/13, 2022 Em 13/02/2022 em 10:57, Thomas William disse: Galera, revivendo o tópico, ainda estou insatisfeito com o meu treino, principalmente em relação ao volume... Então montei 2 treinos diferentes e gostaria da opinião de vocês sobre. Os dois tem quarta e domingo como descanso Irei descreve-lo aqui e upar no ImgBB para melhor compreensão https://ibb.co/n09ytSr https://ibb.co/thXBgfd Ocultar conteúdo TREINO 1- A (Upper) Remada curvada - 4x10 Remada baixa - 4x12 Supino - 3x8 Crucifixo articulado - 3x15 Elevação lateral - 5x12 Rosca direta - 3x10 Tríceps polia - 4x12 B (Lower) Agachamento - 3x8 Leg 45° - 3x10 Stiff - 4x12 Cadeira extensora - 3x15 Mesa flexora - 3x15 +Panturrilha+ABS C (Chest - Back) Supino - 4x8 Crucifixo articulado - 2x15 Cross-over polia alta - 2x15 Barra fixa - 3xMax Remada curvada - 3x10 Puxada alta - 3x12 Remada baixa - 3x12 D (Lower) Agachamento - 3x8 Leg 45° - 3x10 Stiff - 4x12 Cadeira extensora - 3x15 Mesa flexora - 3x15 +Panturrilha+ABS E (Shoulder - Arms) Desenvolvimento - 3x12 Elevação lateral - 4x12 Elevação frontal - 4x12 Crucifixo inverso - 4x15 Tríceps polia - 3x12 Mergulho banco - 3xMax Rosca direta barra W - 3x12 Rosca direta polia - 3x12 Ocultar conteúdo TREINO 2- A (Costas - bíceps) Remada curvada - 4x10 Puxada alta - 4x12 Remada baixa - 4x12 Crucifixo inverso - 5x12 Rosca direita barra W - 2x10 Rosca direta polia - 2x10 +Antebraço B (Peitoral - Tríceps) Supino - 3x8 Supino articulado - 3x8 Cross-over polia alta - 3x15 Crucifixo articulado - 3x15 Tríceps polia - 3x15 Mergulho banco - 3xMax C (Perna) Agachamento - 3x8 Leg 45° - 3x10 Stiff - 4x12 Cadeira extensora - 3x15 Mesa flexora - 3x15 +Panturrilha+ABS D (Peitoral - Tríceps) Supino - 3x8 Supino articulado - 3x8 Cross-over polia alta - 3x15 Crucifixo articulado - 3x15 Tríceps polia - 3x15 Mergulho banco - 3xMax E (Deltoides - trapézio) Desenvolvimento - 4x12 Elevação lateral - 4x12 Elevação frontal - 4x12 Encolhimento - 5x12 +Panturrilha+ABS Achei o treino 1 muito bom, com volume adequado. Quem nem o Alex havia comentado, falta algum exercício mais específico para a parte de cima das costas, que você pode implementar fazendo uma das remadas com pegada mais aberta. Outra coisa que faltou foi encolhimento, mas dá para pôr em qualquer treino. Se for fazer um dia de descanso no meio da semana, sugiro pôr entre o B e o C.
Postado 13/02/2022 às 17:15 02/13, 2022 Cara se tá difícil acertar porque não tenta um protocolo padrão sem modificar nada? Faz por uns meses e depois vai sentindo e acertando os detalhes. Estes protocolos são famosos justamente porque funcionam bem na maior parte das vezes.
Postado 13/02/2022 às 17:49 02/13, 2022 Em 13/02/2022 em 14:15, Verdura disse: Cara se tá difícil acertar porque não tenta um protocolo padrão sem modificar nada? Faz por uns meses e depois vai sentindo e acertando os detalhes. Estes protocolos são famosos justamente porque funcionam bem na maior parte das vezes. Se testou por 1 semana e não rendeu +10kg de massa magra é pq não funciona. 🤣
Postado 20/02/2022 às 00:37 02/20, 2022 Autor Em 13/02/2022 em 14:15, Verdura disse: Cara se tá difícil acertar porque não tenta um protocolo padrão sem modificar nada? Faz por uns meses e depois vai sentindo e acertando os detalhes. Estes protocolos são famosos justamente porque funcionam bem na maior parte das vezes. Sim sim, eu fiz isso desde outubro utilizando a divisão de treino que eu já tinha colocado aqui. Mas estava achando pouco treinar costas e pernas 1x por semana e os treinos estavam extremamente volumosos por conta disso Tentei acertar o volume considerando 4-10 séries por grupo muscular em cada sessão de treino, como eu já tinha dito, farei um descanso entre o treino B-C e o E-A (quarta e domingo) Estou utilizando a nova divisão por ~1 semana, afinal acabou ficando assim: Spoiler A (Upper) Supino - 3x6-8 Crucifixo articulado - 4x15 Remada curvada - 4x10 Remada baixa - 4x10 Rosca direta - 3x10 Tríceps polia - 4x10 Elevação lateral - 4x15 Encolhimento - 5x12 B (Lower) Agachamento livre - 3x6-8 +Agachamento livre - 3x12 Cadeira extensora - 3x15 Mesa flexora - 4x15 Cadeira abdutora - 3x15 Panturrilha - 3+3x15 C (Chest - Back) Supino - 4x6-8 Crucifixo articulado - 2x15 Cross-over polia alta - 2x15 Barra fixa - 2xMax Remada curvada - 3x10 Puxada alta - 3x12 Remada baixa - 3x10 Rosca punho - 2x12 Rosca punho invertida - 2x12 Extensão de punho - 2x20 D (Shoulder - Arms) Desenvolvimento - 3x6-8 Elevação lateral - 4x15 Elevação frontal - 3x10 Crucifixo inverso - 4x12 Rosca direta barra W - 3x12 Rosca direta polia - 3x12 Tríceps polia - 3x12 Mergulho banco - 3xMax E (Lower) Agachamento livre - 4x6-8 Leg 45° - 3x10 Stiff - 4x12 Cadeira extensora - 3x15 Mesa flexora - 3x15 Panturrilha - 3+3x15 Inverti o D com o E, lombar não estava aguentando um treino de costas e pernas seguidos. 48 horas de intervalo para tríceps, bíceps e deltóides é um tempo de descanso suficiente? Em 13/02/2022 em 14:49, Zanne disse: Se testou por 1 semana e não rendeu +10kg de massa magra é pq não funciona. 🤣 Pior que durante quase 2 anos de treino, troquei a divisão muscular umas 4 vezes no máximo
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