Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Luizinguitar]

Fala, povo do Hipertrofia.

 

Me chamo Luizin e resolvi criar esse tópico não só para usá-lo como motivação, mas também para ficar mais atento a minha rotina e  usar esse compromisso comigo mesmo para relatar as coisas aqui.

 

Como o próprio título já diz, venho de um quadro de obesidade. Em agosto de 2020 resolvi mudar as coisas e comecei a treinar na academia e fazer dieta. De lá pra cá fui de 95kg para 63,5kg.

 

Do início junho/2021 para o meio de julho/2021 estava me recuperando de uma cirurgia no peito e tive que parar aos treinos, retornando oficialmente dia 19/07/2021.

 

Dados (03/08/2021)

 

Idade: 24 anos

 

Altura: 1,53m (baixo a beça KKKK)

 

Peso: 63,5kg

 

BF: 14,3%, segundo avaliação física feita no dia 18/07/2021 (mas não sei se abaixou ou se é só retenção saindo porque do dia da avaliação pra cá já perdi uns 2kg)

 

Dieta: atualmente voltando para a manutenção

 

Divisão de treino atual: ABC 2x

 

Observações que creio ser importantes (hormônios, exames, medicações e etc):

 

Spoiler

Sou um cara trans, ou seja, nasci mulher e, com a vida, vi que não era bem assim. Logo, faço uso de testosterona como forma de TRT e, atualmente, meu ciclo é de  250mg de Durateston a cada 14 dias. Isso também explica porque meu peito tá rabiscado numas fotos. Na gringa, costumam usar a sigla FTM (que significa female to male) pra minha situação, por isso o título do tópico.

 

Meu tratamento começou em agosto/2019 e a parte hormonal é feita com acompanhamento de médico endocrinologista desde o início. Fora as outras especialidades que também me consulto regularmente. Atualmente me consulto em média a cada 3 - 4 meses e estou sempre fazendo exames de sangue, imagem e o que mais tiver para monitorar tudo dentro do possível.

 

Meu histórico de testosterona é:

 

Ago/2019 - Ago/2020: Deposteron (Cipionato de Testosterona) - 1 ampola (200mg) a cada 21 dias

 

Ago/2020 - Nov/2020: Durateston - 1 ampola (250mg) a cada 21 dias

 

Nov 2020 - atualmente: Durateston - 1 ampola (250mg) a cada 14 dias

 

Medicações a mais (não sei se faz diferença, mas vai que, né):

 

Com a obesidade, fiquei pré diabético e precisei iniciar tratamento com Metformina (Glifage). Além disso, meus hormônios da tireóide também não estavam maneiros, ainda mais porque além de tudo minha família tem forte histórico de hipotireoidismo, e precisei entrar com levotiroxina monossódica (synthroid - 50mcg e agora levoid - 38mcg). Além disso, ainda faço tratamento com antidepressivo/ansiolítico.

 

Atualmente uso:

 

- 200mg de desvenlafaxina, 38mcg de levoid e 5mg de ansitec (ao acordar em jejum);

- 1g de glifage xr e 5g de ansitec (antes de dormir);

 

 

Contextualizando mais coisas:

 

Minha história:

 

Spoiler

Sou considerado acima do peso desde que consigo me lembrar. Porém, desde a infância praticava esportes (natação/capoeira) regularmente e só parei de fato por conta de uma lesão no joelho que fiz na capoeira quando tinha 14 anos.

 

Dos 15 aos 18 anos, embora com um peso alto, não era gordo. Porém, como meu IMC era sempre dado como fora do normal e os médicos sempre apontaram isso como um problema, acabei desenvolvendo um medo de comida e, de quebra, fazendo dietas restritivas desde muito novo (papo de ter feito a primeira por pedido médico com 7 - 8 anos de idade). 

 

Como as experiências da infância foram horríveis, somadas à rotina e alimentação ruim de adolescente que estuda das 7h as 18h 5x na semana e bebe/usa droga dia sim dia não, acabei desenvolvendo péssimos hábitos alimentares e pavor de mudar isso porque para mim dieta = restrição e comida ruim.

 

Aos 18 - 19 anos, por conta de uma depressão pesada e uso de medicamentos que desregularam muito meu apetite, comecei a engordar muito e muito rápido. Dos 20 para os 21 anos ganhei cerca de 25kg em 9 meses.

 

Obviamente, isso não só mexeu com minha autoestima como afetou muito minha qualidade de vida. 

 

Nesse meio tempo, entre 21 e 23 anos, até tentei começar a treinar/voltar a nadar/fazer dieta algumas vezes, mas sem sucesso algum, não conseguindo aderir a isso por mais de um mês, principalmente devido a restrição que eu achava que era necessária devido a minha falta de orientação e conhecimento. Lembro que antes mesmo de começar o hormônio, numa dessas de querer começar a treinar, ficar um mês e parar, cheguei a fazer uma avaliação física em que meu BF deu 48% ou algo próximo.

 

Meus exames estavam indo de mal a pior e, com a pandemia e o Ifood reinando, tudo se potencializou. Sem falar que, com o uso da testosterona que faço com frequência, a parada tava ficando mais perigosa ainda devido ao meu excesso de peso.

 

A gota d'água foi num dia que fui levar meu pai, que é idoso, tem demência, é diabético e gordinho, pra caminhar por um trajeto mais longo que o normal e, mesmo com suas debilitações, ele não só mostrou ter muito mais energia que eu como mais saúde e vigor durante o trajeto.

 

Como a doença dele fez com que eu e minha irmã mais nova assumíssemos uma posição maior de cuidado e ele ficasse dependente da gente, percebi que para que conseguíssemos fazer isso por ele eu deveria estar com a saúde em dia, já que não tem como cuidar dele com a rotina puxada se minha saúde não tava dando conta nem de mim.

 

Dois dias depois disso me matriculei na academia e tô lá desde então. Acabei me animando com tudo e um mês depois, além dos treinos, voltei pra capoeira, estando hoje num condicionamento até melhor de que quando fazia na infância/adolescência.

 

 

 

Dieta:

 

Spoiler

Como estava bem obeso (+45% de BF fácil) e não tinha grana pra nutri (já que meu plano não cobre), comecei a pesquisar sobre dieta e encontrei o canal lá do Gabriel Arones e a dieta flexível. Foi bom para mim no início, já que mostrava uma versatilidade na alimentação que eu achava ser impossível e tudo isso voltado pra perda de peso. Baixei o MyFitnessPal, comprei a balancinha, estimei os macros, comecei a anotar as coisas e, de quebra, comecei a cozinhar muito melhor e estudar um pouco sobre os alimentos em si.

 

Fiquei num déficit calórico de Ago/2020 até mar/2021, e nesse período fui de 95kg para 74kg, porém, como no início entrei numa nóia com os números da balança achando que tinha estagnado antes da hora, acabei dando uma queimada na largada e cheguei num ponto de estar comendo pouquíssimas calorias e tendo problemas de humor e fraqueza durante o dia. Nesse momento, que foi de mar/2021 - maio/2021, optei por subir lentamente minhas calorias de volta para minha manutenção e, após achá-la, fiquei lá por uns 2 meses (e, ainda assim fui de 74kg para 68kg nesse período).

 

De maio/2021 - Jun/2021 voltei para o cutting, cheguei aos 67kg e fiz a cirurgia, ficando de repouso até o meio de jul/2021 e dando uma leve pausa da dieta, porém a maior parte do tempo comendo dentro da minha manutenção.

 

Do meio de jul/2021 pra cá voltei aos treinos e, após realizar essa última avaliação física e postar uma foto aqui no fórum pedindo ajuda sobre qual deveria ser meu foco com a dieta, fui orientado a comer na minha manutenção ou em leve superavit, já que quase não tenho massa muscular nenhuma e se secar mais vou sumir.

 

Portanto, agora meu foco está sendo subir as calorias aos poucos para minha manutenção, ficar um tempinho lá e, posteriormente, fazer um leve superavit visando uma recomposição corporal de forma que eu tenha energia o suficiente para socar o pau nos treinos.

 

Calorias/macros atuais (desde 18/07 tenho adicionado 100kcal a mais/semana e monitorado como meu peso anda em relação a isso):

 

2119 kcal

139g de proteína

59g de gordura

258g de carboidratos

38g - 42g de fibras

 

Tudo pesado e anotado no MyFitnessPal

 

Água: entre 3,5L e 4,5L por dia. No verão aqui do RJ aí chego a 5,5L - 6,5L

 

Como sou ex obeso e passei muito tempo em cutting, minha noção de fome/saciedade é meio zuada. Logo, procuro comer bastante fibras pra ver se dá uma quebrada nisso.

 

Costumo fazer umasß refeição livre a cada 15 dias. Se tiver algum evento ou eu estiver quase comendo as paredes e com o humor horrível, faço a cada 1 semana. 

 

De suplementação uso multivitamínico, creatina e whey concentrado, tudo da Growth, e, quando tô com a rotina mais corrida, sem conseguir bater as proteínas direito e sem dinheiro pra whey, compro um pouco proteína isolada de soja no granel aqui perto de casa que dá uma salvada.

 

 

 

Treino:

 

Spoiler

Comecei treinando com acompanhamento de uma personal (consultoria online). Fiquei com ela de Ago/2020 até Abr/2021, quando parei por falta de grana. Nesse período, treinava 4x por semana e fazia aeróbico 5x. Ao todo, ficava:

 

Seg - Membros Inferiores e Deltóides

Ter - Peito, Tríceps e ABS

Qua - Dorsal e Bíceps

Qui - OFF (so aeróbico)

Sex - Peito, Triceps e ABS

 

Por ser iniciante, tive bons resultados, porém, com a falta de grana, fui estudando por fora e arrisquei montar um treino ABC 2x pra mim pra ver como reagia.

 

Acabei ficando bem, sem ficar muito cansado nem nada e feliz por estar fazendo menos aeróbico hahaha. Sei que que praticamente não tenho massa muscular, mas confesso que tenho me sentido melhor com meu corpo depois que mudei pro ABC 2x, mesmo quando ainda estava em um déficit calórico mais alto.

 

Atualmente faço:

 

Seg/Qui - PULL

Ter/Sex - PUSH

Qua/Sab - LEGS

 

Abdômen faço dia sim dia não, ou seja, segunda, quarta e sexta.

 

Aeróbico: 

 

Com exceção dos dias de treino de perna, atualmente faço 15 min no pós treino de caminhada acelerada + capoeira 2x na semana (ter/qui), com cada aula de duração média de 1h20. Como a capoeira é a noite, procuro treinar pela manhã/início da tarde nos dias dela.

 

Além disso, também costumo fazer uma caminhada mais leve com a pessoa que namoro aos sábados/domingos, o que acaba saindo como um aeróbico também.

 

No mais, também procuro me alongar regularmente, já que tenho alguns desvios posturais, como hiperlordose e protraçao de ombro, e ultimamente estou procurando construir uma rotina focada para isso. Devo falar mais aqui sobre conforme for estrutrando ela

 

 

 

Fotos:

 

Spoiler

Set/2019 (no meu maior peso e BF, quase um ano antes de começar a treinar. Provavelmente estava com mais de 100kg): 

 

Jun/2021 (durante o treino, 3 dias antes da cirurgia):  

 

https://imgur.com/a/lrAcCuw

 

 

Jun/2021 (tirada na véspera da cirurgia, mas sem pump): 

 

Jul/2021 (ainda me recuperando da cirurgia, uns dias antes de voltar a treinar. Tirada em jejum, ao acordar): 

 

Ago/2021 (tirada anteontem, antes de dormir): 

 

 

 

ATUALIZAÇÃO (01/02/2022): PAG 23 - AGORA TENHO UM COACH PIQUE BORIBIUDER. TUDO MUDOU KKKKK

 

A meta é algum dia botar o shape! Tmj!

 

 

Editado Abril 20, 2022 às 16:43 por Luizinguitar

[Vitor_TW]

Parabéns pelo avanço e dedicação, está no caminho certo, vai ter resultado.

[Visitante]

Que história foda! Acompanhando e certeza que evoluirá ainda mais!

[Luizinguitar]

Em 03/08/2021 em 12:54, Vitgtw disse:

Parabéns pelo avanço e dedicação, está no caminho certo, vai ter resultado.

 

Em 03/08/2021 em 13:02, MadrugaDentista disse:

Que história foda! Acompanhando e certeza que evoluirá ainda mais!

 

Confesso que fiquei feliz pra caramba em ver esses comentários vindo de dois caras experientes do fórum como vocês dois.

 

Obrigado pela força e vambora!

 

 

[Luizinguitar]

Relato (03/08/2021):

 

Como estou voltando de uma cirurgia e saindo de um cutting que, mesmo com pausas, foi longo e me cansou bastante, nesse primeiro mês tenho focado em reestabelecer minha performance/cargas antigas, aproveitar a energia e retorno para subir o que der e, ao mesmo tempo, respeitar ao máximo a cicatrização da cirurgia que, apesar de estar indo muito bem, ainda me deixa meio preocupado.

 

Hoje foi dia de PUSH e é justamente esse o treino que não só me preocupa mais por conta da recuperação como o que tenho tido mais dificuldade para recuperar as cargas (não que elas fossem muito altas antes também KKKK). 

 

Ficou assim:

 

Aquecimento:

- Esteira (trote): 5 min
- Manguito (polia): 2x20 
- Supino (máquina): 2x20

 

Peitoral:

- Supino Reto (Barra): 3x12 (15kg - 15kg)

- Supino Inclinado (Halteres): 3x10 (17,5kg - 17,5kg)

- Crucifixo (Máquina): 3x12 (42,5kg)

 

Deltóides:

- Desenvolvimento de ombros sentado (Halteres): 3x12 (15kg - 15kg)
- Elevação Lateral sentado (Halteres): 3x15 (6kg - 6kg)

 

Tríceps:

- Triceps Testa na Polia (Corda): 3x12 (21kg)
- Extensão de Tríceps na Polia (Corda): 3x12 (15kg)

 

Aeróbico: 

- Esteira (10 min) 

- Treino de capoeira a noite (20h - 21h20)

 

Como deu pra ver, faltaram 5 min de aeróbico. Isso rolou porque me atrasei e a academia fechou pra limpeza antes de eu terminar. Provavelmente vou jogar esses tempo a mais pra quinta ou sexta, que é quando tem aeróbico pós treino de novo. Inclusive, esse atraso ferrou um pouco com uns exercícios mais pro fim do treino, já que por conta disso acabei não conseguindo descansar tanto quanto gostaria entre uma série e outra e isso afetou um pouco meu rendimento. Mas, enfim, vivendo e aprendendo. Fé que tem outros treinos.

 

Capoeira salvou demais porque fizemos uns trabalhos de alongamento que me deixaram mega suave. Tava todo duro e precisando KKK

 

Dieta seguiu bem também. Hoje adicionei mais 100 kcal, chegando ao valor de 2119 kcal por dia.

 

 

Detalhes das refeições:

Spoiler

Refeição 1 - 2 ovos mexidos com  azeite e 15g de requeijão light, 100mL de leite desnatado, 2 fatias de pão de forma integral, 85g de banana, 2g de cacau em pó, 5g de pasta de amendoim na banana pra dar um xablau, café e canela a gosto.

 

Refeição 2 (pré treino) - 80g de arroz branco, 115g de feijão preto, 130g de frango (pesado cru), 60g de abobrinha, 100g de brócolis, alface, 5mL de azeite.

Sobremesa: 140g de melancia, 70g de tangerina.

 

Refeição 3 (pós treino/pré capoeira) - 50g de aveia, 2g de cacau em pó, 10g de pasta de amendoim, 10g de whey, 100mL de leite desnatado, 75g de maçã, 65g de morango, 45g de banana, café e canela a gosto.

 

Refeição 4 (pós capoeira) 135g de frango, 215g de batata inglesa, 85g de cenoura (os 3 pesados crus), 15g de requeijão light, 100g de abobrinha, 5mL de azeite, alface, espinafre e um pouco de ketchup.

 

Refeição 5 - 165g de iogurte natural integral, 115mL de iogurte de morango desnatado,  2g de cacau em pó, 35g de morango, 120g de melão, 10g de pasta de amendoim, 5g de leite em pó desnatado por cima e canela a gosto.

 

 

Total de calorias e macros do dia:

 

2120 kcal
144g de proteínas
257g de carboidratos
59g de gorduras
43g de fibras

 

Ao longo do dia, por estar cansadão e estar frio a beça pros padrões daqui, mandei uma quantidade boa de café e matte caseiro durante o dia pra me manter de pé. No mais, essa coisa de não ficar em défict calórico alto é outra vida. Até comer legume é bom demais quando se pode de fato KKKKK

 

Enfim, seguindo firme. Já é madrugada, então a noite boto mais. Obrigado pra quem ler

Editado Agosto 4, 2021 às 04:42 por Luizinguitar

[Azyzz Br Remastered]

Outra pessoa parabens mano

[Luizinguitar]

Em 04/08/2021 em 03:05, Azyzz Br Remastered disse:

Outra pessoa parabens mano

 

Vlw, irmão! Tmj! Foco no objetivo sempre hahaha!

[Luizinguitar]

Relato (04/08/2021)

 

Hoje foi leg day + Abs. Não sei se dei um mal jeito ontem na capoeira ou inventei alguma merda aí e não notei, mas logo de cara no agachamento, mesmo aquecendo e fazendo mobilidade antes, senti a região do meu adutor direito incomodando quando agachava. Isso ferrou um pouco minha execução (que já não é das melhores), mas ainda assim segui e consegui fazer as séries. Inclusive, já praticamente saí da academia separando vídeo e material pra melhorar essa minha execução do agachamento, até pra não dar alguma merda mais a frente. Como o foco agora é dar o maior sangue possível no treino, tô visando melhorar o máximo possível nos exercícios básicos (embora não esteja fazendo Terra nessa série de agora), usar isso pra potencializar mais ainda as coisas e, eventualmente, aumentar as cargas. Cansado de ser fraco shshwhe

 

Além disso, essa semana meu sono tá bem cagado não por qualidade em si, mas porque tô dormindo mais tarde e tendo que acordar mais cedo. Tenho que dar uma arrumada nisso, porque a longo prazo nunca presta...

 

Enfim, segue a ordem:

 

Aquecimento:

 

Bike (5 min)

Mobilidade de quadril/inferiores

Agachamento livre (só com o peso da barra): 2x15

 

Inferiores:

 

- Agachamento Livre: 2x12/1x11(25kg - 25kg)

- Stiff: 2x15/1x13(22,5kg - 22,5kg)

- Leg Press 45°: 3x15 (115kg + 60kg em cima)

- Mesa Flexora: 1x15/2x12 (45kg)

- Cadeira Extensora (bilateral)*: 3x15 (60kg)

 

(obs*: esse é o exercício que tenho mais cagaço por causa da lesão no joelho que fiz na adolescência. Sempre sinto que poderia fazer mais nele, mas evito pra não dar ruim. Não sei até que ponto esse medo faz sentido, mas sempre fico meio cabreiro com ele.)

 

ABS:

 

- Prancha Isométrica: 3x100s

- Abdominal Supra: 3x15 (7,5kg)

- Abdominal Infra (Paralelas): 1x15/1x13/1x12 (bodyweight)

 

Pantu:

 

- Panturrilha em pé (Halteres): 4x15 (9kg - 9kg)

- Panturrilha Sentado: 4x15 (20kg - 20kg)

 

Visando progredir sempre dentro do que dá.

 

Quanto à dieta, ela fluiu bem. Comi carne vermelha pela primeira vez em tempos devido a falta de grana e "só" isso já foi uma felicidade a mais hahah

 

Spoiler

Refeição 1: 50g de aveia, 100mL de leite desnatado, 45g de banana, 30g de morango, 85g de maçã, 10g de whey, 10g de pasta de amendoim, 2g de cacau em pó, café e canela a gosto;

 

Refeição 2: 60g de contra filé grelhado, 5g de azeite, 80g de couve flor, 65g de abobrinha, 75g de abóbora, 85g de arroz branco, 115g de feijão preto, alface a gosto, 150g de melancia, 90g de tangerina;

 

Refeição 3: Omelete de 2 ovos com azeite e tomate, 2 fatias de pão integral, 60g de banana, 15g de requeijão light, 2g de cacau em pó, 100mL de leite, café, canela e mate a gosto;

 

Refeição 4: 95g de contra filé grelhado, 15g de mussarela, 5g de azeite, 95g de abobrinha, 75g de abóbora, 90g de couve flor, espinafre e alface a gosto, 200g de batata inglesa (pesada crua);

 

Refeição 5: 165g de iogurte natural integral, 120g de iogurte de morango desnatado líquido, 2g de cacau em pó, 120g de melão, 10g de pasta de amendoim, 85g de morango, 10g de leite desnatado em pó, 5g de aveia e canela a gosto;

 

Macros/Calorias totais:

 

2117 kcal

144g de proteínas

267g de carboidratos

59g de gorduras

45g de fibras

 

Tentando dar uma diminuída no matte e no café, mas tá foda. Preciso dormir um pouco mais...

 

É isso. Fé que amanhã é dia de novo. 

 

 

 

 

[henzzy]

Acompanhando.

Bons ganhos!

[Luizinguitar]

Em 07/08/2021 em 16:23, henzzy disse:

Acompanhando.

Bons ganhos!

 

Valeu, irmão! Tmj!

[Luizinguitar]

Fala, povo.

 

Não postei atualizações recentes porque esse final da semana foi corrido a beça, porém segui focando e vou falar aqui no post como foram os treinos e a dieta quinta, sexta e sábado.

 

Quinta: Dorsal, bíceps (pull)

 

Treino fluiu bem. Além de ter conseguido dormir um pouco mais de quarta pra quinta, consegui ficar livre pra treinar no fim da manhã, que é um horário que a academia não só tá mais vazia como costumo me sentir mais disposto.

 

Na íntegra foi:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)
Manguito (polia); 2x20
Remada (máquina): 2x15

 

Remada Curvada Supinada (Barra): 3x8-10 (22,5kg - 22,5kg)
Puxada Vertical (Peg. Pronada): 3x10-12 (49,5kg)
Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x12-15 (40kg)
Pull Down: 3x12-15 (22,5kg)

 

Rosca Direta (Barra): 3x15 (20kg)
Rosca Concentrada: 3x12-15 (6kg)

 

Aeróbico pós treino: 

 

Esteira (20 min porque repus os 5 que faltaram terça)
Capoeira à noite (1h30 de treino)

 

Segui com a dor chata na região da virilha, mas não dei muita atenção (o que rendeu problemas mais a frente no treino de sábado).

No geral, me senti disposto e a dieta fluiu bem, sem grandes diferenças comparadas aos outros dias. Calorias e macros seguiram batidos.

 

Sexta: Peito, Deltóides, Tríceps e ABS

 

Ao contrário do dia anterior, treino fluiu bem mais ou menos porque já cheguei cansado. Dia foi estressante e não só dormi pouco como de forma não satisfatória. 

 

Na íntegra:

Aquecimento:

Esteira (5 min)
Manguito (polia); 2x20

Supino: 3x 12 - so com o peso da barra/5kg - 5kg/ 10kg - 10kg

 

Supino Reto (Barra): 3x10-12 (15kg - 15kg)

Supino Inclinado (Halteres): 3x12-14 (17,5kg - 17,5kg)
Crucifixo (Máquina): 3x12-15 (45kg)

 

Desenvolvimento De Ombros (Halteres): 3x12-13 (15kg - 15kg)
Elevação Lateral Sentado (Halteres): 3x15 (14kg)

 

Tríceps Testa na polia (Corda): 3x10-15 (21kg)
Extensão de Tríceps (Corda):3x8-11 (17,5kg)

 

Abdominal Supra (Anilha): 3x15 (7,5kg)
Prancha Isométrica: 3x80s 
Elevação de Pernas (Barra): 3x12-15 (bodyweight)

 

Aeróbico pós treino: Esteira (15 min)

 

Mesmo com o cansaço notei duas coisas boas:

 

1) Me atentando à execução do supino descobri que muito provavelmente isso não só tá ferrando meu progresso com até as cargas pareceram mais leves. Tava segurando mais fechado que o recomendado e acho que, embora não tão fechado quanto quando focado pra tríceps, acabava fadigando ele antes do peito. Ter percebido isso me animou pros próximos treinos.

 

2) Segui uma parada que vi escrita num tópico aqui do fórum e finalmente percebi que elevação de pernas na barra pega muito mais que na paralela. Provavelmente vou passar a fazer sempre assim.

Dieta seguiu firme também. A única diferença foi que comi um pouco de carne moída (acém) no almoço, mas tudo anotado, pesado e calorias/macros seguir bem.

 

 

Sábado:

 

Acordei fudido, dormi pouco e mal, mas, como a academia fecha mais cedo hoje e o único horário tranquilo que eu tinha treinar era as 8h da manhã, fui nele. 

 

Treino começou mal e não consegui agachar por causa da dor na virilha nem abaixando bem a carga. Aí, como fiquei cabreiro de dar merda, fiz de improviso umas séries no leg 180 mesmo, pra não ficar sem fazer nada. Confesso que fiquei meio puto com isso, mas foi bom pra eu dar mais atenção pra essa parada. 

 

Cheguei em casa fudido, parecia que tinha sido atropelado por um caminhão. Adiantei o que precisava e depois do almoço fui dar uma descansada. Quando vi, acabei dormindo umas duas horas direto e só acordei porque tinha que trampar.

 

Na íntegra:

 

Aquecimento:

 

Bicicleta (5 min)
Mobilidade de membros inferiores 
Agachamento (onde deu merda): 1x12 (so com o peso da barra),1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

(Sim. A dor tava tão ruim que foi suficiente pra dar merda nesse comecinho aí)

 

Leg Press 180: 3x12 (110kg)
Stiff: 3x10-12 (25kg - 25kg)
Leg Press 45°: 3x15 (120kg + 100kg de tensão em cima)
Mesa Flexora: 3x10-12 (47,5kg)
Cadeira Extensora: 3x15 (65kg)
Panturrilha Em Pé (Halteres): 4x15 (9kg + 9kg)
Panturrilha Sentado (Máquina): 4x10-15 (22,5kg - 22,5kg)

 

Aeróbico: Caminhada com my love no fim da tarde 

 

Quanto a dieta, tudo foi bem normal até o almoço, mas no fim da tarde, depois de 15 dias sem e apesar de não ter sido planejada, decidimos que íamos pedir pizza e acabou rolando ref livre. Acabou que, psicologicamente falando, me fez um bem danado e vou dormir feliz. Por outro lado, também foi mais uma pra conta, já que essa semana que tá entrando vai ser foda nesse sentido KKKK. Além de amanhã ter churras de dia dos pais, segunda e sexta tem comemoração de niver da minha cunhada e quero só ver como vou lidar com isso. Já tô até prevendo a segurada que vou ter que dar depois KKKKKK

 

Quanto à semana que vem pretendo seguir o plano normalmente e espero que essa dor tosca passe logo. Tô passando pomada,  tomando remédio ez com tudo dando tudo certo, não só vou focar em melhorar cada vez mais (principalmente quanto às execução de exercícios principais), como em postar aqui o diário no dia certinho, diminuir a cafeína (porque tá feia a coisa), melhorar meu sono e organizar uma rotina de alongamentos. Especificamente  falando dessa última meta, essa semana até fiz uma coisa ou outra e com alguma frequência, além da capoeira dar uma salvada às vezes, mas com certeza estabelecer uma constância pode melhorar muito mais as coisas.

 

É isso. Brigado pra quem ler! Bom domingão!
 

[henzzy]

Coisa que acontece, mano. Prepara que essa semana rende mais.

Boa sorte!

[Power_tr00]

acompanhando. Sucesso para você

[Luizinguitar]

Em 09/08/2021 em 08:15, Power_tr00 disse:

acompanhando. Sucesso para você

 

Valeu irmão! Tmj! 

 

Em 09/08/2021 em 07:32, henzzy disse:

Coisa que acontece, mano. Prepara que essa semana rende mais.

Boa sorte!

 

Brigado pela força, irmão! Foco sempre!

[Luizinguitar]

Fala, galera. Bom início de semana aí pra quem estiver lendo.

 

Depois da ref livre de sábado e da comilança desenfreada do dia dos pais, resolvi botar essas calorias pra jogo no treino. Além disso, como pude dormir (BEM) mais de ontem pra hoje e a comemoração me deu uma descontraída sensacional, acabou que hoje fiz uns dos melhores treinos do ano. Não só progredi nas cargas de praticamente tudo como mantive uma boa execução e, de quebra, tava com um sangue nozoio e vigor absurdo.

 

Hoje foi dia de costas, bíceps e abs. Na íntegra ficou assim:

 

Aquecimento:

Esteira (5 min)
Manguito (polia): 2x20
Remada Máquina: 2x20

 

Remada Curvada Supinada (Barra): 3x8-10 (22,5kg - 22,5kg)
Puxada de Frente (Peg. Pronada): 3x12 (52,5kg)
Remada Máquina (Peg. Neutra): 3x15 (42,5kg)
Pull Down (polia): 3x12-15 (23,75kg)

 

Rosca Direta (Barra W):3x15 (20kg)
Rosca Concentrada; 3x12 (7kg)

 

Prancha Isométrica: 3x90s

Elevação de Pernas (Barra):3x12-15 (bodyweight)
Abdominal Supra (Anilha):3x15 (7,5kg)

 

Aeróbico: Esteira (15 min)

 

Quanto a dieta, como rolou niver da minha cunhada agora a noite e eu já tinha comidoup bem no fds, meu maior foco hoje foi em consumir uma boa quantidade de proteínas e, com exceção de um pouco de aveia que comi de manhã, todos os poucos carbos pre festinha vieram de frutas/vegetais. Tentei deixar uma boa margem de calorias faltando pra comemoração de mais tarde, mas com certeza depois dela ultrapassei a manutenção fácil. Essa semana vai ser tensa nesse sentido e, já que sábado também vai ter outro níver, não devo aumentar as calorias diárias.  

 

Acabei esquecendo de trazer as atualizações de peso da semana passada. No início desse período de volta aos treinos, ele estava flutuando entre 63kg - 64kg, porém acho que a retenção da creatina (que comecei a tomar há umas duas semanas) somada ao aumento de comida começou a bater e sexta feira/sábado de manhã ele estava flutuando entre 65kg - 66kg (embora hoje cedo, depois da comilança do fds, estivesse em 67,5kg KKKK). Mas, por incrível que pareça, tô tranquilo quanto a isso. Sei que dificilmente é gordura e, mesmo se fosse, acho importante focar em dar um pouco de comida pro corpo depois desse cutting gigante e aproveitar essas calorias a mais no treino.

No mais, seguem essas fotos que tirei ontem a tarde (inclusive uma delas de costas, já que percebi que aqui no tópico não tenho foto assim):

 

 

A meta é seguir mantendo o foco. Amanhã é dia de PUSH, a dieta volta ao normal e confesso que tô até um pouco aliviado porque, por incrível que pareça, a sensação que tenho é que se comer mais doce vou passar mal hahaah. Agora é socar o pau nos treinos com essa energia a mais e dar o máximo!

Editado Agosto 10, 2021 às 03:03 por Luizinguitar

[pivateli]

Relato foda... acompanhando

[Luizinguitar]

Em 10/08/2021 em 19:55, pivateli disse:

Relato foda... acompanhando

 

Opa! Valeu irmão! Tmj!

[Luizinguitar]

Salve, povo do fórum.

 

Hoje foi dia de push e, como vinha narrando aqui, da semana passada pra cá passei a prestar mais atenção em uns vícios que eu tinha na execução de alguns exercícios e que atrapalhavam meu progresso. Resultado: depois de dar uma focada e estudada nisso em relação ao supino, hoje não só senti uma boa melhora no geral como resolvi tentar progredir carga e deu bom.

 

Devido as refs livres que fiz de sábado até ontem continuo com uma energia bacana e isso tem permitido não só fazer treinos mais vigoroso como estou me sentindo melhor no meu dia a dia.

 

Quanto ao aeróbico, me atrasei um pouco e acabou não dando tempo de fazer todo o tempo que pretendia, já que a academia fechou pra limpar. Na verdade, só fiz 5 min dos 15 min previstos e provavelmente devo repor esses 10 que ficaram faltando nos próximos dias que tiverem aeróbico pós treino.

 

Ainda assim, acabou que rolou até um bônus aí no gasto energético diário, já que acabei tendo que resolver umas paradas na rua depois do treino e, segundo o app aqui que conta distância/passos, só nessa brincadeira de ficar andando pelo bairro andei uns 5,5km. Querendo ou não é um gastinho de energia a mais aí pra semana.

 

Enfim, na íntegra, ficou:

 

Aquecimento:

Esteira (5 min)

Manguito (polia):2x20
Supino Reto (Halter): 2x15 (10kg - 10kg)
Supino Reto (Barra): 1x12 (10kg - 10kg)

 

Treino em si:

 

Supino Reto (Barra): 3x8-10 (17,5kg - 17,5kg)
Supino Inclinado (Halteres): 3x12-14 (17,5kg - 17,5kg)
Crucifixo (Máquina): 3x11-12 (47,5kg)

 

Desenvolvimento de Ombros (Halteres); 3x12-14 (15kg - 15kg)
Elevação Lateral (Halteres): 3x14 (8kg - 8kg)

 

Tríceps Testa na Polia (Corda): 3x10-12 (24,5kg)
Tríceps na Polia (Corda): 3x11-12 (17,5kg)

 

Aeróbico pós treino: Esteira (5 min)

Caminhadinha aí pra resolver os problemas

Capoeira a noite (1h20 de aula)

 

Quanto à dieta, hoje tudo voltou ao normal e sigo firme. Não rolou nada muito inovador na alimentação comparando com os outros dias e continuo mantendo a divisão de macros e quantidade de calorias da semana passada.

 

Agora é puxar aquele ronco porque amanhã levanto cedo e se tudo der certo vai rolar leg day. Valeu!

Editado Agosto 11, 2021 às 03:23 por Luizinguitar

[Luizinguitar]

Fala, povo.

Hoje foi leg day + ABS e tudo fluiu bem. Tava meio preocupado por conta da dor da semana passada, principalmente em relação ao agachamento, e com receio de sentir ela piorar durante os movimentos. Acabou que, como tinha assistido uns vídeos e lido umas coisas da semana passada pra cá, visando melhorar a execução dele, logo de cara percebi que a dor piorava em dois momentos:

 

1) quando eu tava abaixando demais (mais que o necessário) na hora da descida do movimento

 

2) Quando eu não tava segurando a barra corretamente e isso fazia com que ela fosse mais pra um lado que pra outro, o que 

 automaticamente prejudicava tudo.

 

Assim que percebi e me atentei a isso, não só agachei melhor como até me senti bem pra progredir carga e isso fluiu bem.

 

No mais, tudo seguiu normal. Na íntegra:

 

Aquecimento:

Bike (5 min)
Mobilidade de membros inferiores
Agachamento Livre: 2x15 (só com o peso da barra), 1x15 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

Agachamento Livre: 3x10-12 (27,5 - 27,5)
Stiff (Barra): 3x12 (25kg - 25kg)
Leg Press 45°: 3x12-15 (65kg de cada lado na parte de baixo + 50kg de cada lado na parte de cima)
Mesa Flexora: 3x11-12 (47,5kg)
Cadeira Extensora: 3x15 (70kg)

 

Prancha Isométrica: 3x90s

Abdominal Supra (Anilha): 3x15 (10kg)
Abdominal Infra (hoje acabou sendo nas paralelas mesmo): 3x15 (bodyweight)

 

Panturrilha Em Pé (Halteres): 4x15 (10kg - 10kg)
Panturrilha Sentado: 4x12-15 (25kg - 25kg)

Quanto à dieta, novamente tudo seguiu bem e sem grandes variações nos alimentos ou algo  do tipo. 

 

Se tudo der certo, amanhã o treino vai ser às 6h porque o dia vai começar um pouco mais cedo que o normal. Além dos aeróbicos já programados, devo acabar dando umas caminhadas aí a mais pra resolver umas paradas. Enfim, segue o plano. 

 

Mesmo com uma melhora absurda em comparação com a semana passada, meu sono ainda segue meio esquisito. É uma coisa que tenho tentado prestar mais atenção pra conseguir me organizar de uma forma não só boa pros ganhos, mas principalmente pro meu bem estar no dia a dia como um todo. Vou relatar aqui também como anda essa parte, já que é extremamente importante.

 

Enfim, vou lá dormir que já tá tarde. Valeu pra quem ler!
 

[Luizinguitar]

Fala, povo.

 

Atualização de peso (em jejum, após acordar): 67,3kg (nada muito diferente da última vez)

 

Hoje choveu a beça aqui, acabei não indo resolver as paradas que tinha que fazer e devo ir amanhã. Logo, vou tentar dormir um pouco mais cedo e já tô deixando tudo o mais encaminhado o possível para só tomar um banho, comer e capotar quando chegar da capoeira.

 

Treino hoje foi costas e bíceps e fluiu bem mesmo eu estando meio devagar. Como dormi tarde e acordei cedo, mesmo não tendo ido cedao resolver as paradas e por ter tido um dia mais livre não planejado, dei uma descansada que, somada ao frio, tornou difícil sair da cama pra treinar kkkk. Mas fui e isso que importa. Inclusive, fui no inicio da tarde, assim como terça feira, não consegui finalizar o tempo de aeróbico planejado e acabei devendo 5 min. 

 

Na íntegra ficou:

 

Aquecimento: (aqueci mais porque tava congelando e meio mole. Demorei um pouco pra engatar.)

Esteira: 5 min 
Manguito (polia) 2x15 
Remada (Máquina): 2x15
Remada Curvada Supinada (Barra): 1x15 (10kg - 10kg)

 

Treino em si:

 

- Remada Curvada Supinada (Barra): 3x9-12 (22,5kg - 22,5kg) (senti que poderia ter feito mais reps na última, mas segue o baile)
- Puxada Vertical Pulley (Peg. Pronada): 3x11-12 (54kg)
- Remada (Máquina): 3x12-14 (47,5kg)
- Pull Down Polia (Barra): 3x10-14 (24,5kg)

 

- Rosca Direta (Barra W): 3x10-12 (25kg)

- Rosca Concentrada: 3x12 (7kg)

 

Aeróbico: 

 

- Esteira pós treino (10 min) (contando com o de terça, ficaram faltando 15 min. Devo repor amanhã depois do treino ou arrumar alguma forma de fazer algo a mais sábado ou domingo.)

- Capoeira daqui a pouco (em média 1h20-1h30 de treino)

 

Dieta, por enquanto, tá indo bem. Sem novidades. Segue aí o que comi/pretendo comer hoje.

Spoiler

Refeição 1: omelete de 2 ovos com azeite, 2 fatias de pão de forma, uma banana grande (115g), 2g de cacau em pó, 90g de leite desnatado, 15g de requeijão light, café a gosto

 

Refeição 2: 80g de arroz branco, 135g de feijão preto, 5mL de azeite, 100g de tilápia grelhada (pesada pronta), alface a gosto, uma tangerina (118g)

 

Refeição 3: 40g de aveia, 80mL de leite desnatado, 2g de cacau em pó, 10g de whey, 10g de pasta de amendoim, 1 banana, 1 maçã, canela e café a gosto, 130g de melancia

 

Refeição 4: 135g de peito de frango (pesado cru), 15g de requeijão light, 115g de abobrinha, 100g de cenoura, 300g de batata inglesa (pesada crua), 15g de requeijão light, alface e espinafre a gosto, 5mL de azeite

 

Refeição 5: 170g de iogurte natural integral, 125g de iogurte de morango, 2g de goma xantana, 2g de cacau em pó, 145g de melão, 10g de pasta de amendoim.

 

 

É isso. Segue o baile que amanhã tem mais.

[Luizinguitar]

Hoje foi dia de Push + abs e, como choveu mais uma vez e acabei não indo resolver o que tinha pra fazer de novo, descansei um pouco mais, o que foi ótimo porque o treino acabou fluindo bem pra caramba. Não tem jeito, um bom descanso é um bom descanso.

 

Na íntegra:

 

Aquecimento: 

 

- Esteira (5 min)

- Manguito (Polia): 2x20
- Supino Reto (Barra): 2x12 (só com o peso da barra), 1x12 (5kg - 5kg)

 

Treino em si:

 

- Supino Reto (Barra): 3x10-11 (17,5kg - 17,5kg)
- Supino Inclinado (Halteres): 3x10-11 (20kg - 20kg)
- Crucifixo (Máquina): 3x11-12 (50kg)

 

- Desenvolvimento de Ombros (Halteres): 3x9-12 (17,5kg - 17,5kg)

- Elevação Lateral (Halteres): 3x12-14 (9kg - 9kg)

 

- Tríceps Testa na Polia (Corda): 3x10-12 (24,5kg)

- Tríceps na Polia (Corda): 3x10-11 (17,5kg)

 

- Prancha Isométrica: 3x100s
- Abdominal Supra (Anilha): 3x15 (10kg)
- Abdominal Infra (Barra): 3x15 (bodyweight)

 

Aeróbico: Esteira pós treino (30 min ) (repus o que faltava)

 

Quanto à dieta, tudo segue fluindo bem. Amanhã o treino vai ser em jejum e já vou lançar a refeição pré treino antes de dormir, porém, ainda assim, nada muito diferente do normal. A única coisa que me incomodou de ontem de manhã pra hoje é que tô me sentindo meio inchado/constipado. Geralmente isso ocorre quando exagero nas fibras (e de fato quarta passei um pouco do normal), então hoje vou dar uma diminuída a mais pra ver se melhora.

 

Enfim, é isso. Valeu pra quem ler. Segue o baile que amanhã é leg day.

[Luizinguitar]

Fala, povo.

Ontem o dia foi corridaço e foi leg day em jejum. Não consegui finalizar o treino de pantu, porque o horário ficou pegado, e não consegui agachar tanto porque minha virilha voltou a gritar. Substituí novamente pelo leg press 180° e nos próximos treinos tô achando melhor eu dar uma diminuída nas cargas e aumentar as reps até ter certeza do que pode ser isso.

Fora isso, tudo fluiu bem. Na íntegra ficou:

Aquecimento:

Bike (5 min)
Mobilidade de inferiores
Agachamento Livre: 2x15 (só com o peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

Treino em si:

- Agachamento Livre: 1x10 (30kg - 30kg) (aí que doeu. Tentei fazer com 2,5kg a menos de casa lado, mas continuou doendo bastante, então resolvi ir pro leg)
- Leg Press 180°: 2x12 (110kg)
- Stiff (Barra): 3x12 (25kg - 25kg)
- Leg Press 45°: 3x12-15 (70kg - 70kg (embaixo) + 50kg - 50kg (em cima))
- Mesa Flexora: 3x15 (47,5kg)
- Cadeira Extensora: 3x12-15 (75kg)
- Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (10kg - 10kg)

 

Quanto a dieta, tomei só um pouco de whey antes do treino e tinha festa de família a tarde e a segunda comemoraçãozinha de niver da cunhada a noite com ref livre daquelas bem brabas. Foquei em consumir proteínas e fibras no almoço (salve a proteína texturizada de soja que rendeu mó pratao gigante) e à tarde comi umas três bisnaguinhas com manteiga que minha sogra ofereceu junto com um pouco de café. De noite o bagulho foi insano, mas segue o baile. Inclusive tô sem nenhuma fome até agora e sinceramente não sei quando terei KKKKK. Foda que o intestino tava funcionando até mal, mas foi só botar essa comida toda pra dentro que voltou a funcionar igual um reloginho KKKKK

Hoje dormi bem a beça e ainda espero conseguir descansar mais. Essa semana tô pretendendo dar uma mudada nos treinos, já que, além de fazer um mês que retornei pós cirurgia, esse treino que tô fazendo agora é muito parecido com o meu de antes de parar e tô querendo dar uns estímulos diferentes e testar umas coisas novas. Ainda mais porque, com tudo dando certo, mais pra frente devo subir as calorias. Por outro lado, vou começar num trampo novo e tenho que ver como minha rotina vai responder à isso. Inclusive, se esse trampo fluir como aparenta, devo mudar os dias da capoeira pra 3x na semana (seg, qua e sex), mas isso aí vejo com calma depois.

Enfim, bom domingão pra todo mundo. Valeu pra quem ler!

[Luizinguitar]

Fala, povo.

 

Depois da refeição livre e descansada absurda, porém extremamente necessária, do fim de semana, treino hoje foi em jejum e, mesmo não sendo tão acostumado a fazer isso, fluiu bem a beça. Mesmo tendo dormido menos horas essa noite, o descanso durante o dia + comida a mais fizeram uma super diferença.

 

Como sempre, na íntegra. Hoje foi cosbíceps e essa semana tô iniciando treinos novos:

 

Aquecimento:

 

- Esteira (5 min)
- Manguito (Polia): 2x20
- Remada (Máquina): 2x15

 

Treino em si:

 

-  Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x8 (bodyweight) (senti que podia mais nas 3, mas preferi ir com calma);
- Remada Cavalinho: 3x8-12 (35kg); 
- Puxada Vertical (Triângulo): 3x10 (49,5kg);

- Remada Aberta no Banco Inclinado (Barra - Peg. Supinada): 3x12 (35kg);

- Encolhimento (Halteres): 3x15 (15kg - 15kg);

- Rosca Alternada em pé: 4x12-15 (8kg - 8kg);

- Rosca Direta Invertida (Barra W): 3x15 (15kg);
- Crucifixo Invertido (Máquina): 3x12 (35kg);

 

Aeróbico (pós treino):

- Esteira (15 min)

- Com tudo dando certo, capoeira à noite (1h20 -1h30 de treino)

 

Como hoje começo num trampo novo, vai rolar aquele período de adaptação à tudo, inclusive aos horários. Logo, mesmo começando série nova, tô tentando me ajustar pra que o tempo de treino não vá de encontro ao horário do trampo ou fique muito longo a ponto de atrapalhar a rotina.

 

Vou ter que passar a fazer capoeira às segundas, quartas e sextas à noite, porém, a não ser que eu esteja ficando muito cansado ou não dê tempo mesmo, não pretendo diminuir o tempo de aeróbico pós treino. Além disso, resolvi passar os treinos de abdômen para terças, quintas e sábados e tô querendo botar mais um dia de panturrilha, mas isso também vai depender de como meu horário tiver.

 

Quanto à dieta, tudo fluiu bem ontem e, a princípio, fluirá hoje. Sinceramente, nem eu tô acreditando nisso, mas depois dos últimos 2 fds não pretendo fazer ref livre tão cedo e não é nem só por querer seguir dieta em si, mas porque as vezes exagero e tenho me sentido até meio mal fisicamente de tanto comer. Por ora, só devo fazer se tiver algum evento ou algo assim. Tenho mantido as calorias ainda em 2114 kcals diárias e, dependendo de como meu corpo e peso responderem, vou vendo se ajusto.

 

Já meu intestino, que funcionou bem ontem, hoje já tá reclamando um pouco. Não sei se é a quantidade de fibras mesmo ou se tem algo mais específico que ando comendo que tá causando isso. Como minha alimentação não varia muito, vou dar uma investigada.

 

Enfim, é isso. Valeu pra quem ler! Boa semana!

[Luizinguitar]

Fala, fórum.

 

Como a rotina nova tá meio corridona e ainda tô me acostumando, o treino rolou na hora que deu. Acabou também que fui liberado mais cedo e consegui ir pra capoeira, o que foi bom já que ontem, ao contrário do previsto, não consegui ir. 

 

Hoje foi dia de peito, ombro, tríceps e abdômen. Na íntegra, como sempre, ficou:

 

Aquecimento:

 

- Esteira (5 min)

- Manguito (Polia): 3x20

- Supino Reto (Barra): 2x12 (só peso da barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg)

 

Treino em si;

 

- Supino Reto (Barra): 4x8 (20kg - 20kg)

- Supino Inclinado (Barra): 3x8-10 (15kg - 15kg)

- Crucifixo Reto (Halteres): 3x12-15 (15kg - 15kg)

 

- Desenvolvimento (Barra): 4x12-15 (25kg)

- Elevação Unilateral (Polia): 3x12 (5kg)

 

- Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x10-12 (15kg)

- Tríceps Pulley na Polia: 3x10-13 (24,5 kg)

 

- Elevação de Pernas (Barra): 4x12-15 (Bodyweight)

- Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (15kg)

 

Aeróbico pós treino: Esteira (15 min)

Capoeira (1h20 de treino)

 

Tenho andado bem feliz por estar conseguindo me superar a cada treino que passa. A meta é seguir dando o melhor sempre.

 

Dieta fluiu bem. Nada muito fora do normal também. Calorias dentro da meta e refeições aí embaixo:

 

Spoiler

Ref 1: 45g de aveia, 2g de cacau em pó, 10g de whey, 1 maçã (85g), 1 banana (65g), 110g de leite desnatado, 11g de pasta de amendoim, café e canela à gosto

 

Ref 2: 80g de arroz branco, 35g de proteína texturizada de soja, 2 ovos, 60g de abobrinha, 50g de couve flor, 65g de brócolis, 6mL de azeite, alface a gosto, 150g de melancia

 

Ref 3: 2 ovos com azeite, 60g de pão de forma integral, 15g de requeijão light, 1 banana (60g), 165mL de leite desnatado, 5g de pasta de amendoim, 2g de cacau em pó

 

Ref 4: 125g de peito de frango, 15g de requeijão light, 270g de batata inglesa, 65g de couve flor, 135g de brócolis, alface e espinafre a gosto.

 

Ref 5: 170g de iogurte natural integral, 120g de iogurte desnatado de morango, 2g de goma xantana, 105g de melão, 11g de pasta de amendoim, canela a gosto.

 

Total (calorias/macros):

 

2114 kcals;

142g de proteína;

245g de carboidratos;

64g de gorduras;

41g de fibras;

 

Sigo com o intestino esquisito, mas hoje, a princípio, tô me sentindo um pouco melhor. Aos poucos vou vendo o que pode ser.

 

Enfim, segue o plano e o foco. Valeu pra quem ler sempre!

[Luizinguitar]

Fala povo

 

Segue atualização de peso:

 

Peso atual: 67,7kg (nada muito diferente do normal)

 

Hoje treino foi no fim do dia, assim que cheguei do trampo.Já cheguei meio cansado, mas até que rendeu bem melhor que eu esperava.

 

Foi leg day e me dediquei firme na missão de descobrir de onde está vindo essa dor na virilha que já tá me incomodando no agachamento há um tempo. Depois do aquecimento fui aos poucos botando anilhas na barra até chegar numa carga que julguei confortável e foquei em manter uma boa execução, porém com uma carga bem mais leve do que estava pegando nos últimos treinos. Notei que a maior parte do problema vem da distância dos meus pés e da minha forma de agachar em si, o que foi bom já que, assim que percebi de onde vinha o erro, a dor deu uma aliviada. Ainda tem muito que melhorar, mas foi bom pra ver de onde partir nessa melhora.

 

Na íntegra, como sempre, ficou (série nova):

 

Aquecimento:

 

Bike (5 min)

Mobilidade de membros inferiores

Agachamento Livre: 2x12 (peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

- Agachamento Livre: 4x10-12 (22,5kg - 22,5kg)

- Afundo (Halteres): 3x10-12 (12,5kg - 12,5kg)

- Leg Press 180°: 3x12-15 (120kg)

- RDL: 4x8-10 (30kg - 30kg)

- Cadeira Flexora: 3x12 (70kg)

- Extensão de Lombar (Anilha): 3x15 (10kg)

- Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (12,5kg - 12,5kg)

- Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (67,5kg)

 

Dieta fluiu tranquila, nada muito diferente de sempre, e intestino deu uma boa funcionada. Galera aqui de casa pediu pizza, mas, por incrível que pareça, eu cheguei tão moído que só canalizei minha energia em tomar um banho, fazer minha janta e acabou que nem me liguei na pizza ou fiquei com vontade. 

 

Como o peso tá dentro da faixa das últimas semanas e sem mudar muito, provavelmente devo aumentar 100kcal na dieta semana que vem. Fé que vai dar bom.

 

Enfim, muito obrigado pra quem ler. Foco sempre.

 

 

 

Editado Agosto 19, 2021 às 04:23 por Luizinguitar

[Luizinguitar]

Fala, povo.

 

Hoje pego no trampo à noite, então não só consegui treinar de manhã como pude dormir um pouco mais, o que fez uma super diferença pra mim.

 

Hoje foi dia de pull + abs. Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

- Esteira (5 min)
- Manguito (Polia): 3x20
- Remada (Máquina) 2x15 

 

Treino em si:

 

- Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x8-10 (bodyweight)
- Remada Cavalinho: 3x8-9 (37,5kg)
- Puxada Vertical na Polia (Triângulo): 3x11-12 (49,5kg)
- Remada Aberta no Banco Inclinado (Peg. Supinada): 3x12-15
- Encolhimento (Halteres): 3x15 (17,5kg - 17,5kg)
- Crucifixo Invertido (Máquina): 3x12-14 (35kg)

 

- Rosca Alternada (Halteres): 4x12-15 (8kg - 8kg)
- Rosca Direta Invertida (Barra W): 3x12-15 (17,5kg)

 

- Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (17,5kg)
- Elevação de Pernas (Barra): 4x12-15 (bodyweight)

 

Aeróbico: Esteira (15 min - pós treino)

 

Treino fluiu bem demais. Juntou a combinação de café + uma raiva que passei antes de ir + dia de treino de dorsal, que tem sido há um tempo o que mais gosto, e não teve jeito, só rolou sucesso.

 

Como hoje trampo no horário da aula, não vou pra capoeira. Devo ir amanhã e a partir da semana que vem começar a treinar 3x na semana (seg, qua e sex).

 

Dieta segue fluindo bem e acho que até o fim do dia não deve rolar nada que me tire do eixo.

 

No mais, tirei umas fotos hoje, pouco antes de fazer esse post, para mostrar como anda o corpo. Tentei pegar as pernas, mas não deu. Quando namo vier pra cá peço pra tirar umas porque aqui é ruinzao de posicionar camera e também tiro selfie mal demais pra conseguir tirar uma decente de frente pro espelho hehehe. 

 

Seguem elas aí:

 

 

 

 

 

Enfim, foco sempre!

Editado Agosto 19, 2021 às 21:20 por Luizinguitar

[Luizinguitar]

Fala, fórum.

Passei uma raiva danada hoje que praticamente estragou meu dia e tive que tirar vontade do cu pra treinar. Mal lembrava eu que ódio é o melhor pre treino hahaha

Treino fluiu bem. Foi dia de peito, ombro e tríceps e, como amanhã o dia vai ser longo e a academia fecha mais cedo, joguei o treino de pantu que faria pra hoje.

A bad foi que não consegui treinar capoeira e acabou que essa semana só treinei terça mesmo. Mas fé que semana que vem a rotina vai estar mais de boas. Vou ver se aproveito isso como justificativa pra dar uma corrida na rua domingo, coisa que eu curto, mas tô há um tempão sem fazer.

Na íntegra, rolou:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)
Manguito (Polia): 2x15-20
Supino Reto (Barra): 2x12 (só o peso da barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg)

 

Treino em si:

- Supino Reto (Barra): 4x8-10 (20kg - 20kg)
- Crucifixo Reto (Halteres): 3x10-12 (17,5kg - 17,5kg)
- Supino Inclinado (Halteres) (não fiz na barra porque ela tava ocupada e eu tava sem poder esperar muito): 3x10-12 (20kg - 20kg)

 

- Desenvolvimento (Barra): 4x8-10 (30kg)
- Elevação Lateral Unilateral (Polia): 3x10 (6,25kg)

 

- Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x10-12 (16,25kg)

- Tríceps na Polia (Pulley): 3x10 (25kg)

 

- Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (12,5kg - 12,5kg)
- Panturrilha Sentado (Máquina): 4x12-15 (70kg)

 

Aeróbico: Esteira pós treino (15 min)

 

Dieta fluiu bem. A princípio não deve rolar ref livre esse fds (meu bolso agradece hahaha), mas semana que vem devo dar uma aumentada nas calorias.

 

Intestino tá dando uma melhorada. Uma coisa que mudei foi que to evitando beber refri zero nas refeições e trocando por água, e, como isso acaba aumentando meu consumo diário, acho que tá ajudando nessa questão. Por enquanto devo estar tomando uns 5L - 6L. 

Editado Agosto 21, 2021 às 04:29 por Luizinguitar

[Luizinguitar]

Treino hoje foi bem mais ou menos, mas, como eu tava meio bolado com umas coisas, ainda assim consegui usar isso pra dar uma salvada no dia.

 

Hoje foi Leg + ABS, porém, como a academia fecha mais cedo e eu cheguei faltando uns 50 min pra fechar, ficou faltando um exercício de ABS. Segue em frente e fé que tem outros treinos.

 

A novidade foi que, pela primeira vez na vida, já que a gaiola tava ocupada, experimentei fazer o agachamento no Smith e até curti. Talvez faça vez ou outra. Além disso, tinha um pessoal que faz treino voltado pra força lá no mesmo horário e fiquei observando de longe o treino deles (e babando hahaha)

 

Como sigo usando cargas mais baixas no agachamento, tenho focado mais em dar o sangue em outros exercícios. 

 

Na íntegra, ficou:

 

Aquecimento:

 

- Bike (5 min)
- Mobilidade de Inferiores
- Agachamento (Smith); 1x12 (so Barra), 1x12 (5kg-5kg), 1x12 (10kg- 10kg), 1x10 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

- Agachamento (Smith): 4x8-10 (25kg - 25kg)
- Leg Press 180°: 3x12 (125kg)
- Afundo (Halteres): 3x12-15 (12,5kg - 12,5kg)
- RDL: 4x6-8 (32,5kg - 32,5kg)
- Cadeira Flexora: 3x10-11 (72,5kg)
- Extensão de Lombar Banco Romano (Anilha): 3x12-15 (10kg)

- Abdominal Supra (Máquina):4x15 (20kg)

 

Dieta segue firme, sem grandes alterações. A não ser que os planos mudem, essa semana não deve ter ref livre. 

 

Amanhã o dia é off e basicamente vou focar em dormir e estudar, porém, se der tempo, talvez faça um aeróbico e/ou alguma coisa de alongamento

 

No mais, segue o baile. Bom fds.

[Luizinguitar]

Fala, povo.

 

Atualização de peso: 66,3 kg.

 

Ontem foi domingão off, nem aeróbico rolou. Tirando uns alongamentos que fiz pros membros inferiores e lombar, basicamente só dormi e estudei, o que foi ótimo porque eu tava quebradaço e hoje acordei totalmente renovado.

 

Hoje rolou treino de Pull + Abs. Como a rotina tá muito puxada aos sábados, tô achando arriscado botar qualquer coisa além do treino de pernas nesse dia. Logo, voltei a treinar abs seg, qua e sex e to cogitando até jogar panturrilha, que seria sábado, pra sexta porque, com a correria, quanto menos coisa tiver pra fazer nesse dia melhor.

 

Na íntegra ficou:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)

Manguito (Polia):2x20

Remada (Máquina):2x20-15

 

Treino em si: 

 

Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x10 (Bodyweight)

Remada Cavalinho: 3x9-10 (37,5 kg)

Puxada Vertical (Triângulo): 3x10-12 (52 kg)

Remada Aberta (Banco Inclinado): 3x12 (40 kg)

Encolhimento (Halteres): 3x15 (17,5 kg - 17,5 kg)

Rosca Alternada: 4x10-12 (9 kg - 9 kg)

Rosca Direta Peg. Invertida (Barra W): 3X15 (17,5 kg)

Crucifixo Invertido (Máquina): 3x12 (35 kg) (foco em alongar bem por causa do meu desvio no ombro)

Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (22,5 kg)

Abdominal Infra (Barra Fixa): 4x15 (Bodyweight) (execução melhorando bastante.)

 

Aeróbico: Esteira pós treino (15 min)

Se tudo der certo, hoje tem capoeira também (1h20-1h30 de treino)

 

Dieta seguiu normal e o intestino, a princípio, tá começando a entrar no eixo. Não teve ref. livre, porém, como nos últimos fds rolaram, confesso que senti um pouco de falta. Por outro lado, resolvi adicionar mais 100 kcal na dieta hoje, já que, pelo o que to vendo, meu peso tá caindo. Dependendo de como meu corpo responder, vou vendo o que faço. Acabou que ficou:

 

2214 kcal

140g de proteínas

274g de carboidratos

62g de gorduras

38 ~ 43g de fibras

 

No mais, boa semana. Foco sempre.

Editado Agosto 23, 2021 às 16:15 por Luizinguitar

[Luizinguitar]

Hoje foi dia de push e o treino foi agora a noite. Fluiu bem, mesmo com uma dorzinha chata no ombro porque hoje cedo tomei a segunda dose da vacina do COVID.

 

Em ordem:

 

Aquecimento:

 

Esteira (5 min)
Manguito (Polia): 2x20
Supino Reto (Halteres): 2x12 (10kg - 10kg), 1x12 (15kg - 15kg), 1x12 (20kg - 20kg)

Treino em si:

Supino Reto (Barra): 4x8-10 (20kg - 20kg)
Supino Inclinado (Barra): 3x8 (15kg - 15kg)
Crucifixo Reto (Halteres): 3x10-12 (17,5kg - 17,5kg)

Desenvolvimento (Barra): 4x9-10 (30kg)

Elevação Unilateral (Polia): 3x10-12 (6,25kg)
Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x11-15 (16,25kg)
Tríceps (Pulley): 3x10 (25kg)

 

Aeróbico:

 

Capoeira (1h30 de aula)
Esteira pós treino (15 min)

Bônus: Caminhada pós capoeira até o posto de saúde do bairro vizinho  (uns 4 Km)

 

Descobri que tá rolando capoeira ter/qui de manhã e consegui (finalmente) ir hoje. Tô pretendendo manter esse horário e frequência, ainda mais porque to tentando ha um tempo ir seg/qua/sex a noite e não tá rolando.

 

Dietinha tá seguindo firme. Falta fazer uma ref ainda, mas tudo segue bem. Nada muito fora do normal.

 

Segue o baile.