ABC2x versus ABCDEF com intensidade moderada. Qual melhor?

[Vecchio]

Deu tela azul, confesso. E faz tanto tempo que não treino séries split que sequer faço ideia acerca de qual a resposta à seguinte pergunta:

 

Há estudo confrontando ABC2x com ABCDEF com mesmo volume, mas com intensidade moderada?

 

Ou, caso não conheçam estudos, pela vossa percepção, qual destes dois modelos - ABC2x ou ABCDEF, ambos com mesmo volume e intensidade moderada - vocês acreditam ser o mais eficaz?

 

Twin assegura que dá no mesmo. Mas, o que vocês acham?

 

 

[Vitor_TW]

Em 28/07/2021 em 20:49, Vecchio disse:

Deu tela azul, confesso. E faz tanto tempo que não treino séries split que sequer faço ideia acerca de qual a resposta à seguinte pergunta:

 

Há estudo confrontando ABC2x com ABCDEF com mesmo volume, mas com intensidade moderada?

 

Ou, caso não conheçam estudos, pela vossa percepção, qual destes dois modelos - ABC2x ou ABCDEF, ambos com mesmo volume e intensidade moderada - vocês acreditam ser o mais eficaz?

 

Twin assegura que dá no mesmo. Mas, o que vocês acham?

 

 

Cara, acho difícil eu poder responder ou discutir algo contigo, de qualquer maneira vou explicar oque eu busco fazer.

Tento programar meus blasts pra quando tenho mais tempo livre em relação ao trabalho, e pq? Gosto de no blast fazer abc2x, mas para trabalhar todos os músculos que quero e gosto o treino fica bastante extenso.

Passo pro cruise, e não chego a fazer um abcdef, fica mais um abcd com pernas 2x.

Nessa parte creio que os hormonios peguem bastante nas minhas escolhas, errando ou acertando, já testei abcdef em blast e não gostei, senti que sobrava, recuperação mais rápida, mesmo saindo judiado do treino.

Pensando em treino de natural, já aos 40 anos talvez eu optasse pelo abcdef, considerando a intensidade de ambos igual, por entender e sentir que a minha recuperação não eh mais igual a de um cara de 20-30 anos.

Quando voltei a malhar, natural ainda me serviu muito bem.

Concluindo, pra mim a variável mais importante a notar aí eh o seu tempo de recuperação pós treino, se abc fatiga demais e no próximo treino da semana do mesmo grupo muscular está entregando muito menos, não vejo pq não alongar.

 

[TheAlchemist.coach]

Sinceramente da no mesmo, se o volume for igual dá no mesmo.

 

Porém, se formos olhar para outros fatores como recuperação, performance e intensidade de treino, a divisão de treino pode influenciar.

 

Sinceramente, acho mais interessante dar mais intensidade para o músculo em um dia e deixar descansar mais tempo, só coloco duas vezes na semana o mesmo músculo em casos específicos.

 

Abc 2x é interessante mas se não tiver volume e intensidade controlado se torna cansativo e até contra produtivo. Intensidade moderada é uma opção válida para essa divisão.

 

Abcdef bem distribuído dá pra colocar intensidade e mais volume. Intensidade moderada aqui não me parece inteligente, mais também é válido.

 

Mais no geral... Se o volume for igual dá no mesmo, vai dá disponibilidade, experiência e objetivo a escolha de um ou outro.

 

 

[Pimpolhoman]

Acho abc2x levemente superior pois a intensidade total na semana vai ser maior do que no abcdef. Pra deixar mais simples, digamos por exemplo que vc só faz 1 série de supino reto e 1 série de  supino inclinado pra treinar peito. Se vc faz abcdef, vc faz no mesmo treino. O segundo exercício sempre vai ter uma carga menor ou um número menor de reps. Mas se vc os faz em dias diferentes, os dois vão ter desempenho maximizados.

 

A vantagem do abcdef, porém, é o menor impacto no SNC, justamente pelo fato de vc usar cargas menores na média total da semana de treino, e acho que também pelo fato de vc treinar menos músculos por sessão (isso é mais um adivinhamento meu com base no que eu sinto). Logo o abcdef permite uma recuperação melhor nesse sentido.

 

Por outro lado, o abcdef também se torna contraprodutivo quando vc quer maximizar volume. Vai chegar um ponto em que vc vai causar muito dano muscular se fizer todas as séries no mesmo treino, mas não se as dividir em duas sessões diferentes

Editado Julho 29, 2021 às 01:23 por Pimpolhoman

[Vecchio]

Excelentes contribuições!

 

Obrigado a todos. 

[Vecchio]

Tendo a puxar um pouco pro ABCDEF por conta do tempo de recuperação. O mindset ajuda também, tipo "amanhã é perna karai". Em contrapartida, dia de upper é quase "descanso" pra mim. Desse jeito dá pra espaçar terra de agachamento e pensar neles na noite que os antecede.

[Visitante]

Em 28/07/2021 em 20:49, Vecchio disse:

Deu tela azul, confesso. E faz tanto tempo que não treino séries split que sequer faço ideia acerca de qual a resposta à seguinte pergunta:

 

Há estudo confrontando ABC2x com ABCDEF com mesmo volume, mas com intensidade moderada?

 

Ou, caso não conheçam estudos, pela vossa percepção, qual destes dois modelos - ABC2x ou ABCDEF, ambos com mesmo volume e intensidade moderada - vocês acreditam ser o mais eficaz?

 

Twin assegura que dá no mesmo. Mas, o que vocês acham?

 

 

De certa forma, esse "intensidade moderada" nem precisa ser levado em consideração pois os estudos que equalizam o volume praticamente sempre o fazem com sets até a falha.

 

Em sua maioria é mostrado que com a equalização, para fins de hipertrofia, tanto faz como tanto fez. Com uma leve superioridade do ABCx2 pela menor fadiga/sessão que auxilia no melhor rendimento a longo prazo. 

 

Eu nunca trabalho com frequência de estímulos menor que 2x semana pelos pontos fadiga/sessão, performance por exercício, curva de aprendizagem motora.

[Visitante]

Em 28/07/2021 em 22:19, Pimpolhoman disse:

Acho abc2x levemente superior pois a intensidade total na semana vai ser maior do que no abcdef. Pra deixar mais simples, digamos por exemplo que vc só faz 1 série de supino reto e 1 série de  supino inclinado pra treinar peito. Se vc faz abcdef, vc faz no mesmo treino. O segundo exercício sempre vai ter uma carga menor ou um número menor de reps. Mas se vc os faz em dias diferentes, os dois vão ter desempenho maximizados.

Isso só vira argumento em alguns casos e para alguns movimentos pois tanto no ABCx2 como no ABCDEF, não se faz somente 1 ou 2 movimentos.

Em 28/07/2021 em 22:19, Pimpolhoman disse:

A vantagem do abcdef, porém, é o menor impacto no SNC, justamente pelo fato de vc usar cargas menores na média total da semana de treino, e acho que também pelo fato de vc treinar menos músculos por sessão (isso é mais um adivinhamento meu com base no que eu sinto). Logo o abcdef permite uma recuperação melhor nesse sentido.

A linha de raciocínio ta um pouco errada. A fadiga do SNC não se da somente pela exposição constante a um movimento X e sim ao treinamento constante.

Por mais que no ABCDEF tu "não repita estímulos" para a mesma musculatura, ainda estará sobrecarregando o SNC na realização do volume alto e fadiga alta por sessão.

Na recuperação a mesma coisa. Justamente pela fadiga/sessão no ABCDEF ser maior, a recuperação total leva mais tempo do que em um ABCx2, onde a fadiga necessita ser menor pela frequência de estímulos.

Em 28/07/2021 em 22:19, Pimpolhoman disse:

Por outro lado, o abcdef também se torna contraprodutivo quando vc quer maximizar volume. Vai chegar um ponto em que vc vai causar muito dano muscular se fizer todas as séries no mesmo treino, mas não se as dividir em duas sessões diferentes

 

[Vecchio]

Em 28/07/2021 em 23:13, debew disse:

 

Eu nunca trabalho com frequência de estímulos menor que 2x semana pelos pontos fadiga/sessão, performance por exercício, curva de aprendizagem motora.

 

Querer estimular 2x eu quero. A treta é o véio aguentar.

 

Acho que eu vou aplicar uma (até duas se for preciso) estratégia preliminar pra garantir a adesão. Em seguida... quem sabe...

[Pimpolhoman]

Em 28/07/2021 em 23:18, debew disse:

Isso só vira argumento em alguns casos e para alguns movimentos pois tanto no ABCx2 como no ABCDEF, não se faz somente 1 ou 2 movimentos.

 

Não entendi seu apontamento. Faz diferença se são 2, 6 ou 10 movimentos? Se eu fizer 6 movimentos no total na mesma sessão, os 3 últimos vão ter cargas menores do que se eu fizesse 3 movimentos em 2 sessões cada.

 

Em 28/07/2021 em 23:18, debew disse:

A linha de raciocínio ta um pouco errada. A fadiga do SNC não se da somente pela exposição constante a um movimento X

 

Eu não disse isso. Eu disse que o problema é treinar muitos músculos na mesma sessão. Quando eu divido o mesmo volume em FB6x ou em ABC2x, no ABC2x é muito mais tolerável pro SNC

Editado Julho 29, 2021 às 02:49 por Pimpolhoman

[Visitante]

Em 28/07/2021 em 23:33, Pimpolhoman disse:

 

Não entendi seu apontamento. Faz diferença se são 2, 6 ou 10 movimentos? Se eu fizer 6 movimentos no total na mesma sessão, os 3 últimos vão ter cargas menores do que se eu fizesse 3 movimentos em 2 sessões cada.

Do segundo movimento pra baixo o rendimento sempre vai ser menor independente da divisão. A não ser que não dê o necessário no primeiro movimento do dia.

Tu comendo sobre isso ser uma vantagem do ABCx2 pois é possível dividir melhor os movimentos, mas esse argumento só fica ok quando o rendimento em determinado movimento é importante. Pra hipertrofia isso é praticamente irrelevante.

Em 28/07/2021 em 23:33, Pimpolhoman disse:

 

Eu não disse isso. Eu disse que o problema é treinar muitos músculos na mesma sessão. Quando eu divido o mesmo volume em FB6x ou em ABC2x, no ABC2x é muito mais tolerável pro SNC

Novamente, a frequência de estímulos não é o real problema e sim o volume empregado.

Um FBx6 pode ser totalmente tranquilo quando bem dimensionado, diferente de um ABCx2 e principalmente de um ABCDEF.

É a magnitude de estímulo/sessão que vai tende ou não a ter um potencial de fadiga elevado, e magnitude de estímulo não tem relação direta com divisão de treino.

[Visitante]

Em 28/07/2021 em 23:30, Vecchio disse:

 

Querer estimular 2x eu quero. A treta é o véio aguentar.

 

Acho que eu vou aplicar uma (até duas se for preciso) estratégia preliminar pra garantir a adesão. Em seguida... quem sabe...

É tudo questão de dimensionamento.

Possivelmente se tu for uma pessoa que pra se sentir satisfeita com um treino, achando que ele foi bom, precisa sair destruído da academia, vomitado e etc, não é uma pessoa que tem cabeça pra fazer um treino com frequência média/alta

[Pimpolhoman]

Em 29/07/2021 em 00:08, debew disse:

Do segundo movimento pra baixo o rendimento sempre vai ser menor independente da divisão

 

Sim, mas a perda de rendimento é progressivamente maior pro terceiro, pro quarto, pro quinto exercício, e assim por diante.

 

Em 29/07/2021 em 00:08, debew disse:

mas esse argumento só fica ok quando o rendimento em determinado movimento é importante. Pra hipertrofia isso é praticamente irrelevante.

 

Eu disse rendimento no sentido de carga, então faz diferença

 

Em 29/07/2021 em 00:08, debew disse:

Um FBx6 pode ser totalmente tranquilo quando bem dimensionado

 

Óbvio, mas o que eu to dizendo é que para volume equalizado, o FB6x tende a fadigar mais. Eu já fiz esse tipo de teste várias vezes e sempre dá diferença. Se eu tiver que dimensionar o FB6x pra um volume menor para que ele seja totalmente tranquilo, aí não é mais volume equalizado né

 

 

Editado Julho 29, 2021 às 03:14 por Pimpolhoman

[Visitante]

Em 29/07/2021 em 00:13, Pimpolhoman disse:

 

Sim, mas a perda de rendimento é progressivamente maior pro terceiro, pro quarto, pro quinto exercício, e assim por diante.

Não que faça diferença para hipertrofia

Em 29/07/2021 em 00:13, Pimpolhoman disse:

 

Eu disse rendimento no sentido de carga, então faz diferença

 

Não para hipertrofia.

O teu rendimento cair não significa que a magnitude de estímulo celular caia junto, pois os mesmos mecanismos que fazem com que teu rendimento caia, mantém os níveis de mecanotransducao altos.

Em 29/07/2021 em 00:13, Pimpolhoman disse:

Óbvio, mas o que eu to dizendo é que para volume equalizado, o FB6x tende a fadigar mais. Eu já fiz esse tipo de teste várias vezes e sempre dá diferença. Se eu tiver que dimensionar o FB6x pra um volume menor para que ele seja totalmente tranquilo, aí não é mais volume equalizado né

 

 

Dimensionamento errado.

É um cálculo óbvio. Se pegarmos um número X de séries, a maior fadiga vai ser sempre gerada quando utilizamos a totalidade do calor em um dia.

Em um ABCDEF, isso é feito todos os dias, A é 100%, B é 100%, e por ai vai, é sempre 100% pois a falta de frequência precisa ser compensada com estímulo no talo. Em um ABCx2, isso se dilui em várias possibilidades, como A1 e A2 com 50% do volume cada por exemplo. Em um FBx6 em várias outras possibilidades, onde essas % de estímulo vão variando de acordo com o foco de cada dia, como para com a magnitude de estímulo dentro de cada volume.

É tudo distribuição.

[Pimpolhoman]

Em 29/07/2021 em 00:41, debew disse:

Não que faça diferença para hipertrofia

 

E por que não? Mais carga pro mesmo número de reps = mais hipertrofia. Tá errado?

 

Em 29/07/2021 em 00:41, debew disse:

Dimensionamento errado.

É um cálculo óbvio. Se pegarmos um número X de séries, a maior fadiga vai ser sempre gerada quando utilizamos a totalidade do calor em um dia.

Em um ABCDEF, isso é feito todos os dias, A é 100%, B é 100%, e por ai vai, é sempre 100% pois a falta de frequência precisa ser compensada com estímulo no talo. Em um ABCx2, isso se dilui em várias possibilidades, como A1 e A2 com 50% do volume cada por exemplo. Em um FBx6 em várias outras possibilidades, onde essas % de estímulo vão variando de acordo com o foco de cada dia, como para com a magnitude de estímulo dentro de cada volume.

É tudo distribuição.

 

Aí não são mais as mesmas variáveis. O meu apontamento foi simples: mantido todo o resto igual, treinar mais músculos por sessão sobrecarrega mais o SNC. Eu testei isso várias vezes já, e o mesmo foi observado por vários amigos que quiseram testar os meus treinos de alta frequência

[Visitante]

Em 29/07/2021 em 01:05, Pimpolhoman disse:

 

E por que não? Mais carga pro mesmo número de reps = mais hipertrofia. Tá errado?

Porque o estímulo mecânico que leva a hipertrofia pode ser conseguido de N fatores, um deles é justamente a fadiga fisiológica que a sessão inteira causa.

 

Não é simplesmente "mais peso melhor". Um menor número de pontes cruzadas podendo ser formadas pela fadiga gerada nos primeiros exercícios, diminui a capacidade de mobilização de peso, e ao mesmo tempo aumenta a magnitude de tensão mecânica em cada uma das pontes cruzadas restantes e com possibilidade de acoplamento, logo, sinal mecânico permanece elevado.

Em 29/07/2021 em 01:05, Pimpolhoman disse:

 

Aí não são mais as mesmas variáveis. O meu apontamento foi simples: mantido todo o resto igual, treinar mais músculos por sessão sobrecarrega mais o SNC. Eu testei isso várias vezes já, e o mesmo foi observado por vários amigos que quiseram testar os meus treinos de alta frequência

Claro que são ahauhauah

O volume semanal continua sendo o mesmo, logo, equalizado, a única coisa que se modificou foi a distribuição do volume durante as sessões ahsuahuaha

[Pimpolhoman]

Em 29/07/2021 em 01:14, debew disse:

Claro que são ahauhauah

O volume semanal continua sendo o mesmo, logo, equalizado, a única coisa que se modificou foi a distribuição do volume durante as sessões ahsuahuaha

 

Cara. Entendi nada mais do que vc tá falando então. Eu falei que o volume era equalizado desde o início. Aí vc fala que era só dimensionar outras coisas, e eu falo que daí não é mais as mesmas variáveis, e vc me devolve que é sim pq o volume é o mesmo???

[Pimpolhoman]

Em 29/07/2021 em 01:14, debew disse:

Um menor número de pontes cruzadas podendo ser formadas pela fadiga gerada nos primeiros exercícios, diminui a capacidade de mobilização de peso, e ao mesmo tempo aumenta a magnitude de tensão mecânica em cada uma das pontes cruzadas restantes e com possibilidade de acoplamento, logo, sinal mecânico permanece elevado.

 

Porém, em uma sessão prolongada, o dano muscular também vai ser maior. Logo, eu ainda fico com a outra alternativa, que eu só não exploro ao máximo pelo que eu já expliquei de eu sentir maior impacto no SNC

[Visitante]

Em 29/07/2021 em 01:18, Pimpolhoman disse:

 

Cara. Entendi nada mais do que vc tá falando então. Eu falei que o volume era equalizado desde o início. Aí vc fala que era só dimensionar outras coisas, e eu falo que daí não é mais as mesmas variáveis, e vc me devolve que é sim pq o volume é o mesmo???

Equalização de volume, significa que ao final da semana, o volume de treino foi o mesmo.

O volume da SEMANA de treino ser o mesmo, não significa que tu tenha que distribuir o volume na semana, de igual forma em todos os dias.

Tu podes fazer um dia com volume baixo e magnitude de carga baixa, um dia com volume moderado e magnitude de carga alta, e por ai vai.

A somatória disso, é que vai equalizar ou não o volume.

[Eliel.121]

Em 28/07/2021 em 22:19, Pimpolhoman disse:

Acho abc2x levemente superior pois a intensidade total na semana vai ser maior do que no abcdef. Pra deixar mais simples, digamos por exemplo que vc só faz 1 série de supino reto e 1 série de  supino inclinado pra treinar peito. Se vc faz abcdef, vc faz no mesmo treino. O segundo exercício sempre vai ter uma carga menor ou um número menor de reps. Mas se vc os faz em dias diferentes, os dois vão ter desempenho maximizados.

 

A vantagem do abcdef, porém, é o menor impacto no SNC, justamente pelo fato de vc usar cargas menores na média total da semana de treino, e acho que também pelo fato de vc treinar menos músculos por sessão (isso é mais um adivinhamento meu com base no que eu sinto). Logo o abcdef permite uma recuperação melhor nesse sentido.

 

Por outro lado, o abcdef também se torna contraprodutivo quando vc quer maximizar volume. Vai chegar um ponto em que vc vai causar muito dano muscular se fizer todas as séries no mesmo treino, mas não se as dividir em duas sessões diferentes

Mas n divisão abcdef, seria mais difícil overtraing né? Seu amigo natural, tem notícias dele?

[Pimpolhoman]

Em 29/07/2021 em 01:22, debew disse:

Equalização de volume, significa que ao final da semana, o volume de treino foi o mesmo.

O volume da SEMANA de treino ser o mesmo, não significa que tu tenha que distribuir o volume na semana, de igual forma em todos os dias.

Tu podes fazer um dia com volume baixo e magnitude de carga baixa, um dia com volume moderado e magnitude de carga alta, e por ai vai.

A somatória disso, é que vai equalizar ou não o volume.

 

Ah, era só isso? Eu fiz isso sim, e senti o SNC pegar mais

[Visitante]

Em 29/07/2021 em 01:21, Pimpolhoman disse:

 

Porém, em uma sessão prolongada, o dano muscular também vai ser maior.

Com certeza, é um dos motivos de não gostar de trabalhar com frequência baixa.

Mas como falei, essa questão de distribuição de exercícios em mais sessões por rendimento NO exercício, é sobre performance, não necessariamente hipertrofia.

É justamente o ponto de equalização de volume chegar a resultados hipertroficos semelhantes mas com aumentos em níveis de força diferentes.

Em 29/07/2021 em 01:21, Pimpolhoman disse:

Logo, eu ainda fico com a outra alternativa, que eu só não exploro ao máximo pelo que eu já expliquei de eu sentir maior impacto no SNC

 

[Pimpolhoman]

Em 29/07/2021 em 01:24, Eliel.121 disse:

Mas n divisão abcdef, seria mais difícil overtraing né? Seu amigo natural, tem notícias dele?

 

Mais difícil acho que dá pra dizer que sim, já que é uma divisão mais simples

[Pimpolhoman]

Em 29/07/2021 em 01:25, debew disse:

É justamente o ponto de equalização de volume chegar a resultados hipertroficos semelhantes mas com aumentos em níveis de força diferentes

 

Pois é, mas no longo prazo eu acredito que isso faz diferença. Como eu disse desde o início, eu estava dando a minha opinião do por que eu acho que abc2x é levemente superior. Sempre deixei claro que não tinha valor científico. É a minha experiência. Cada um com a sua. Não dá pra mudar a experiência do outro

[Visitante]

Em 29/07/2021 em 01:25, Pimpolhoman disse:

 

Ah, era só isso?

Sim ahsuhauahauahu

Em 29/07/2021 em 01:25, Pimpolhoman disse:

Eu fiz isso sim, e senti o SNC pegar mais

 

Editado Julho 29, 2021 às 04:30 por debew
Era só opinião

[Visitante]

Em 29/07/2021 em 01:29, Pimpolhoman disse:

 

Pois é, mas no longo prazo eu acredito que isso faz diferença. Como eu disse desde o início, eu estava dando a minha opinião do por que eu acho que abc2x é levemente superior. Sempre deixei claro que não tinha valor científico. É a minha experiência. Cada um com a sua. Não dá pra mudar a experiência do outro

Perfeito então 🤷🏽‍♂️

[Pimpolhoman]

Em 29/07/2021 em 01:29, debew disse:

E tu tem os dados do que fez? 

 

No meu diário eu anoto todas as séries que eu faço de cada exercício, com o número de reps, a carga e RPE de cada série. Eu fiz FB6x de forma que a minha recuperação muscular se adaptou perfeitamente bem. Mas fiquei de saco cheio de treinar

[Visitante]

Em 29/07/2021 em 01:24, Eliel.121 disse:

Mas n divisão abcdef, seria mais difícil overtraing né? Seu amigo natural, tem notícias dele?

Não, justamente pelo desgaste fisiológico.

Mesma coisa que comentei ao outro, o que desgasta fisiologicamente o corpo, não é o que tu faz em um músculo e acabou, e sim o que tu faz no sistema como um todo.

Por mais que tu treine costas em um dia e quadriceps no outro, em uma rotina de baixa frequência o estímulo é sempre 100% , sempre no talo, sempre no máximo, pra compensar a baixa frequência.

Isso significa estressar sempre o corpo no máximo.

[Pimpolhoman]

Em 29/07/2021 em 01:24, Eliel.121 disse:

Mas n divisão abcdef, seria mais difícil overtraing né? Seu amigo natural, tem notícias dele?

 

Fui olhar o outro fórum, achei isso kkkkk: 

"Eu não sei porque ainda tem gente que AINDA participa de um outro fórum por aí que não vou dizer o nome.

Aqui tem moderadores orientadores que mudam completamente o físico das pessoas.

Tem casos aqui de mulheres que se livrarem da celulite, homens com 75 kgs que hoje estão com mais de 90kgs e 8% de bf

No outro está  acontecendo algo que não  pode continuar.

Adolescentes e não  adolescentes que xingam  agridem e tornam impossível a participação. 

Tanto que lá  as mulheres tem pouquíssima participação  no fórum. "

[joethebeast]

Na moral, esse cara do vídeo fala muito e não diz nada. Pelo amor de deus... precisa encher linguiça pra dar os 10 minutos e conseguir monetizar o vídeo.

 

Mas a conclusão dele não tá errada. Não dá pra dizer se ABC é melhor que ABCDEF. Tem que analisar outras variáveis. Conhecendo-as todas , aí sim, vc pode testar esses dois splits, ceteris paribus, e chegar a conclusões de se algum deles é melhor, ou se é a mesma coisa.