PROJETINHO #NÃOVAITERPROJETINHO

[Zyzzfodase]

No agacho 80 kg ficou fácil. Logo subirei pra 84, estabilizar mais umas semanas. 

 

Agacho 

 

80 kg - 6 rep (guardei 2) 
80 kg - 6 rep (1~2 reserva)
80 kg - 6 rep (difícil, quase falha)
80 kg - 6 rep

 

Passada 

 

10-10 kg - 2x o percurso (ida e volta 2x)
10-10 kg - Uns 8~9 passos cada pé
10-10 kg - 16 passos totais

 

Bulgarian squat 

 

1x - falha

 

 

Leg press

 

100 kg - 15 rep
120 kg - 12 rep

 

Terminei com extensora, cadeira e banco flexora, RDL, extensão de lombar + 6x  panturrilha

 

 

13 sets quads + 10 posterior

 

 

 

 

[Zyzzfodase]

Supino

 

70 kg - 6 rep (guardei 2) 

70 kg - 6 rep (1~2 no tank)8

70 kg - 5 rep (1 tank)

66 kg - 7 rep (falha)

 

Hoje senti o ombro um pouco, vou ver se deixo o próximo treino de peito pra terça, aí darei 3 dias de descanso até lá e aqueço e alongo melhor. 

 

 

O bom de colocar se fui até a falha ou não, ou quantas reps. deixei no tanque, é que ao longo do tempo posso mensurar o quão difícil foi as séries. 

As reps. não subiram, por exemplo, mas foi mais fácil que treinos passados. 

 

 

Acho que é RPE o nome. Um RPE de 10 significa que tu foi até a falha, o 9 guardou 1, o 8 guardou 2 e assim sucessivamente. 

 

  O Jeff Nippard diz que um jeito de saber se tu realmente guardou as reps. que pensa ter guardado, é de num exercício fácil pensar consigo mesmo "agora tenho mais 5 reps. guardadas" e ir de fato até a falha pra ver se tinha mesmo as tais 5 ou se na verdade você aguentava mais, aí ao longo prazo fica mais exato. Já que iniciantes (tipo eu) costumam subdosar(?) quantas reps. aguentam, e achar ter falhado quando na verdade aguentava mais 2~5 reps. 

 

 

[Guimers]

Aqueceu o ombro?

Porque não tenta oprotocolo YTWL, bem funcional.

[Zyzzfodase]

Em 17/07/2021 em 18:22, Guimers disse:

Aqueceu o ombro?

Porque não tenta oprotocolo YTWL, bem funcional.

Aqueci, na polia fiz manguito, um com elástico e depois aqueci subindo a carga. Mas dava pra fazer algo mais completo como o YTWL. 

Vou ver se faço uma esteira numa intensidade média uns 5 min só pra aquecer o corpo mais (apesar de já ir andando). 

[Zyzzfodase]

Essa semana treinei 5 dias e fiz AEJ em 5 dias.

 

Totalizando 39 km andados e 5 horas de cardio na semana. 

 

Semana que vem tentarei fazer os 7 dias da semana! Essa não deu por conta da aula cedo 2 dias. 

Dei uma fugidinha bem de leve hoje na dieta, mas nada demais, só refri, café com açúcar e aipim..

 

 

Editado Julho 18, 2021 às 22:30 por Zyzzfodase

[Zyzzfodase]

Peso atual: 78.5 kg em jejum

 

Tô ficando mais forte:

 

Agacho

 

80 kg - 6 rep 
84 kg - 5 rep (guardei 2)
84 kg - 6 rep (quase falha)
84 kg - 6 rep (quase falha)

 

3x Bulgarian Squat 

 

1x = 8 kg totais

1x = 4 kg totais

1x = sem peso  (falha)

 

Terra sumô

 

90 kg - 3 rep (parei porque atrapalhou um negócio)
90 kg - 5 rep
100 kg - 3 rep

 

Leg press

 

100 kg - 12 rep
100 kg - 15 rep
100 kg - 15 rep

 

 

3x extensora 

3x flexora

3x cadeira flexora

 

Fiz esses últimos na pressa, pra vir ver a aula.

 

 

13 sets quads

9 sets posterior

 

 

 

Editado Julho 19, 2021 às 22:16 por Zyzzfodase

[Visitante Gabriel062]

Em 16/07/2021 em 19:16, Zyzzfodase disse:

Supino

 

70 kg - 6 rep (guardei 2) 

70 kg - 6 rep (1~2 no tank)8

70 kg - 5 rep (1 tank)

66 kg - 7 rep (falha)

 

Hoje senti o ombro um pouco, vou ver se deixo o próximo treino de peito pra terça, aí darei 3 dias de descanso até lá e aqueço e alongo melhor. 

 

 

O bom de colocar se fui até a falha ou não, ou quantas reps. deixei no tanque, é que ao longo do tempo posso mensurar o quão difícil foi as séries. 

As reps. não subiram, por exemplo, mas foi mais fácil que treinos passados. 

 

 

Acho que é RPE o nome. Um RPE de 10 significa que tu foi até a falha, o 9 guardou 1, o 8 guardou 2 e assim sucessivamente. 

 

  O Jeff Nippard diz que um jeito de saber se tu realmente guardou as reps. que pensa ter guardado, é de num exercício fácil pensar consigo mesmo "agora tenho mais 5 reps. guardadas" e ir de fato até a falha pra ver se tinha mesmo as tais 5 ou se na verdade você aguentava mais, aí ao longo prazo fica mais exato. Já que iniciantes (tipo eu) costumam subdosar(?) quantas reps. aguentam, e achar ter falhado quando na verdade aguentava mais 2~5 reps. 

 

 

Tu faz o arco n? No supino

[Zyzzfodase]

1 hora atrás, Gabriel062 disse:

Tu faz o arco n? No supino

Faço, só não é tão bom ainda. Preciso melhorar a mobilidade disso e nem sei como. 

 

 

Nem sei porque doeu, hoje aqueci um pouco mais e doeu um pouquinho só nas 2 últimas mas só um ombro e nada demais. Ele dói mesmo é nas paralelas, é foda. 

[Zyzzfodase]

Hoje eu tava supinando e chegou um corno colocando a mão na barra e mandando eu por a cabeça no banco (porque eu tava supinando olhando pra barra, nunca percebi, mas também nunca senti nada). 

 

Só que porra, se tiver errado, não é mais fácil corrigir depois que eu terminei a série? 

A vontade era de quebrar a barra na cabeça dele. Pior que ele fez isso 2x, ele fez a primeira e sumiu e depois voltou. Ele ficava dando leve sem eu pedir, aí eu parava a série pq não vejo sentido em supinar sem saber o quanto sou eu que tô levantando o peso e o quanto é ele. 

 

 

Será que dá ruim ficar com o pescoço assim no supino? @Guimers 

Pior de tudo é o que filho da puta é macumbeiro, nunca senti nada e agora a nuca tá doendo um pouco. .

[Zyzzfodase]

Supino 

 

70 kg - 6 rep com ajuda
70 kg - 6 rep com ajuda 
70 kg - 6 rep (1 no tank) 

70 kg - 6 rep (quase falha)

 

Paralelas

 

8 rep

9 rep 

5 rep

 

Supino halter Inclinado

 

16 kg - 12 rep
16 kg - 9 rep
16 kg - 10 rep morrendo

 

2x flexões e 2x peckdeck. 

 

Militar 

 

24 kg - 12 rep
28 kg - 6 rep
28 kg - 6 rep

 

Elevação Lateral 5x

Elevação Lateral egípcia Cross 3x

Supino fechado 3x

Triceps barra 5x

Tríceps graviton 3x

 

 

 

14 sets peito

11 sets ombro

11 sets tríceps 

 

 

Um pouco volumoso o treino de hoje. Levei 01:40h minha mãe já tava quase ligando pra polícia. 

 

[CrowleyFX]

40 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Hoje eu tava supinando e chegou um corno colocando a mão na barra e mandando eu por a cabeça no banco (porque eu tava supinando olhando pra barra, nunca percebi, mas também nunca senti nada). 

 

Só que porra, se tiver errado, não é mais fácil corrigir depois que eu terminei a série? 

A vontade era de quebrar a barra na cabeça dele. Pior que ele fez isso 2x, ele fez a primeira e sumiu e depois voltou. Ele ficava dando leve sem eu pedir, aí eu parava a série pq não vejo sentido em supinar sem saber o quanto sou eu que tô levantando o peso e o quanto é ele. 

 

 

Será que dá ruim ficar com o pescoço assim no supino? @Guimers 

Pior de tudo é o que filho da puta é macumbeiro, nunca senti nada e agora a nuca tá doendo um pouco. .

Claro que dá ruim. Quando eu tava começando, fazia assim também, até que um dia dei até torcicolo. 

[SaBiih]

O cara naum devia ter mexido na barra, mas concordo com ele, supino é com a cabeça no banco, até mesmo para naum prejudicar a estabilidade da upper back no banco.

[Zyzzfodase]

5 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Claro que dá ruim. Quando eu tava começando, fazia assim também, até que um dia dei até torcicolo. 

Pior q ele é macumbeiro, não sei se foi por conta disso mas num é que agora to sentindo a nuca? kkk

 

o foda que sem fazer isso eu não tenho mt noção de onde tá indo a barra e perco a força tbm, não sei se por falta de costume.

[Zyzzfodase]

1 minuto atrás, SaBiih disse:

O cara naum devia ter mexido na barra, mas concordo com ele, supino é com a cabeça no banco, até mesmo para naum prejudicar a estabilidade da upper back no banco.

Mexer na barra foi exagero meu, mas ele já chegou dando leve, porra estragou 2 séries minha. Eu fiz mais 2 rep. e parei porque não dava pra saber o quanto eu tava me esforçando e o quanto era ele, tlgd. 

 

E ah, é normal perder a força fazendo do jeito certo, com a nuca no banco? fui tentar e foi mais difícil

[CrowleyFX]

38 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Mexer na barra foi exagero meu, mas ele já chegou dando leve, porra estragou 2 séries minha. Eu fiz mais 2 rep. e parei porque não dava pra saber o quanto eu tava me esforçando e o quanto era ele, tlgd. 

 

E ah, é normal perder a força fazendo do jeito certo, com a nuca no banco? fui tentar e foi mais difícil

É só até se acostumar. Pode ficar tranquilo.

[Guimers]

Galera deu a letra já.

Faz com pescoço e cabeça apoiados no banco, sobre olhar a barra, só olha com os olhos e tenta ir montando o padrão de movimento.

Inclusive fazer o checklist mental antes de sacar a barra:

Retrair escapula, fazer o arco, forçar o pé no chão, contrair glúteo e abs, maos tentando quebrar a barra, cotovelo pra dentro. Seca, respira, trava denovo e desce.

E assimse vai montando um setup fechado pra não ter erro de trajetória ou erro de posicionamento. 

Outra coisa é, como o sabiih disse do upper back, lembre se sempre: esteja rigido antes de fazer o movimento, isto é, esteja sempre extremamente rigido e contraido, pra ter uma base solida e robusta pro corpo aguentar a carga, isso pra qualquer exercício. 

 

Editado Julho 21, 2021 às 01:30 por Guimers

[Zyzzfodase]

44 minutos atrás, Guimers disse:

Galera deu a letra já.

Faz com pescoço e cabeça apoiados no banco, sobre olhar a barra, só olha com os olhos e tenta ir montando o padrão de movimento.

Inclusive fazer o checklist mental antes de sacar a barra:

Retrair escapula, fazer o arco, forçar o pé no chão, contrair glúteo e abs, maos tentando quebrar a barra, cotovelo pra dentro. Seca, respira, trava denovo e desce.

E assimse vai montando um setup fechado pra não ter erro de trajetória ou erro de posicionamento. 

Outra coisa é, como o sabiih disse do upper back, lembre se sempre: esteja rigido antes de fazer o movimento, isto é, esteja sempre extremamente rigido e contraido, pra ter uma base solida e robusta pro corpo aguentar a carga, isso pra qualquer exercício. 

 

Ao fazer o arco acho que as escápulas já retraem automaticamente, no caso, fazendo daquele meio de subir no banco, tlgd?

Os pés coloco sempre firmes e mais próximos de mim pra aumentar um pouco o arco. 

 

Agora contrair o glúteo e quebrar a barra realmente nunca pensei ainda, preciso treinar isso. Muita coisa pra lembrar na hora. 

 

 

E agora a nova: o pescoço. Parar de ficar levantando a cabeça. 

 

[Guimers]

8 horas atrás, Zyzzfodase disse:

Ao fazer o arco acho que as escápulas já retraem automaticamente, no caso, fazendo daquele meio de subir no banco, tlgd?

Os pés coloco sempre firmes e mais próximos de mim pra aumentar um pouco o arco. 

 

Agora contrair o glúteo e quebrar a barra realmente nunca pensei ainda, preciso treinar isso. Muita coisa pra lembrar na hora. 

 

 

E agora a nova: o pescoço. Parar de ficar levantando a cabeça. 

 

Na verdade não.

Retrair a escapula é meio que contrair os traps mediais e alongar o peitoral, fazer o arco é outra coisa, é apoiar a escapula JÁ retraida e pressionar contra o banco e do outro lado apoiar apenas o gluteo. Da pra fazer arco com escapula solta.

Os pés voce pode apoialos inteiro no chão, ou apenas a ponta na região proxima do gluteo.

[lorenzo_EP]

E tem que cuidar pra não exagerar nesse arco, porque aí vira quase um supino declinado. O ideal é manter a curvatura natural da coluna.

[Zyzzfodase]

1 hora atrás, Guimers disse:

Na verdade não.

Retrair a escapula é meio que contrair os traps mediais e alongar o peitoral, fazer o arco é outra coisa, é apoiar a escapula JÁ retraida e pressionar contra o banco e do outro lado apoiar apenas o gluteo. Da pra fazer arco com escapula solta.

Os pés voce pode apoialos inteiro no chão, ou apenas a ponta na região proxima do gluteo.

Depois te mostro o vídeo, posso ter entendido errado. 

[Zyzzfodase]

1 hora atrás, Alex_83 disse:

E tem que cuidar pra não exagerar nesse arco, porque aí vira quase um supino declinado. O ideal é manter a curvatura natural da coluna.

O Jeff Nippard (sim, toda vez cito ele), falou no livro dele que isso na verdade é bom. 

 

Eu já tinha muito ouvido falar que o supino declinado é o exercício que mais recruta fibras do peitoral, aí no livro dele ele cita isso, que segundo  EMG, quando feito desse modo o supino reto mimetiza o declinado, aí ele não vê necessidade em fazer esse também. 

 

Faz sentido, a angulação acaba se tornando praticamente a mesma. E se for ver, o reto desse modo te permite pegar mais carga. Ao menos na teoria me soa perfeito. 

Talvez na prática não recrute da mesma forma, mas na teoria faz sentido. 

[lorenzo_EP]

5 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

O Jeff Nippard (sim, toda vez cito ele), falou no livro dele que isso na verdade é bom. 

 

Eu já tinha muito ouvido falar que o supino declinado é o exercício que mais recruta fibras do peitoral, aí no livro dele ele cita isso, que segundo  EMG, quando feito desse modo o supino reto mimetiza o declinado, aí ele não vê necessidade em fazer esse também. 

 

Faz sentido, a angulação acaba se tornando praticamente a mesma. E se for ver, o reto desse modo te permite pegar mais carga. Ao menos na teoria me soa perfeito. 

Talvez na prática não recrute da mesma forma, mas na teoria faz sentido. 

 

Claro, permite colocar mais carga porque a amplitude do movimento fica reduzida. No caso contrário (supino inclinado) a amplitude aumenta, por isso ele é o mais difícil dos três.

 

A questão que coloco é: a porção inferior do peitoral é a mais fácil de desenvolver, enquanto a superior (clavicular) é a mais difícil. No fim das contas a porção clavicular é a que mais destaca um bom peitoral. Por isso não treino supino declinado nem crossover baixo há muitos anos, dando preferência pra supinos/crucifixos inclinados ou retos. E nem por isso minha porção inferior do peitoral ficou prejudicada, já que o supino reto recruta todas as porções.

 

Se o cara QUER fazer supino declinado, porque não fazer o próprio, em vez de mimetizar no reto?

[Zyzzfodase]

49 minutos atrás, Alex_83 disse:

 

Claro, permite colocar mais carga porque a amplitude do movimento fica reduzida. No caso contrário (supino inclinado) a amplitude aumenta, por isso ele é o mais difícil dos três.

 

A questão que coloco é: a porção inferior do peitoral é a mais fácil de desenvolver, enquanto a superior (clavicular) é a mais difícil. No fim das contas a porção clavicular é a que mais destaca um bom peitoral. Por isso não treino supino declinado nem crossover baixo há muitos anos, dando preferência pra supinos/crucifixos inclinados ou retos. E nem por isso minha porção inferior do peitoral ficou prejudicada, já que o supino reto recruta todas as porções.

 

Se o cara QUER fazer supino declinado, porque não fazer o próprio, em vez de mimetizar no reto?

 

Eu diria que não só por isso, mas também porque diferente do supino declinado, no reto você consegue manter seus pés fixados no chão. 

 

Na verdade ele não faz isso pra mimetizar o declinado, ele apenas faz o resto no estilo powerlifter, e por coincidência mimetiza o declinado, que foi o exercício considerado o que mais ativa o peitoral. 

 

Na minha interpretação ele apenas uniu o útil ao agradável, não faz pra mimetizar tal coisa, apenas coincidiu. 

 

Sobre a amplitude, não sei o quanto a diminuição dela afeta em termos de hipertrofia. Eu vejo ele próprio que se diz natural, supina dessa forma, e tem um shape invejável.  

Também costumo pegar exemplos de pessoas comuns, que vejo no YT, que supinam assim e desenvolvem um bom peitoral.

 

Porque na vdd, ele próprio diz que não há necessidade de fazer um arco tão grande se seu fim é puramente hipertrofia. 

 

 

Isso faz sentido, já ouvi falar também. No meu treino incluo 1 inclinado (halter), talvez valha a pena acrescentar +1 que recrute essa porção. 

 

[SaBiih]

Antigamente, quando eu treinava mais pra força e com pouco volume de treino, eu fazia o arco bem grande, pegava mais cargas que hoje, mas praticamente naum sentia o peito trabalhando e nem pump.

Hoje faço um LEVE arco na lombar, basicamente só o arco que gera ao contrair o glúteo e no primeiro set já consigo sentir pump/peito trabalhando, mesmo treinando low reps.

Se vc busca hipertrofia, não aconselho exagerar no arco. Se quer treinar pra força, ai faz da forma que quiser.

[Guimers]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Antigamente, quando eu treinava mais pra força e com pouco volume de treino, eu fazia o arco bem grande, pegava mais cargas que hoje, mas praticamente naum sentia o peito trabalhando e nem pump.

Hoje faço um LEVE arco na lombar, basicamente só o arco que gera ao contrair o glúteo e no primeiro set já consigo sentir pump/peito trabalhando, mesmo treinando low reps.

Se vc busca hipertrofia, não aconselho exagerar no arco. Se quer treinar pra força, ai faz da forma que quiser.

Concordo 100%.

[Zyzzfodase]

Tô pesando 78.6 kg em jejum

 

- 4 kg a menos 

- 4~5 cm a menos de abdomen

- perfomance aparentemente a mesma (em alguns melhorou, ex: supino, leg, terra e agacho)

 

 

Hoje aumentei o cárdio já que o peso não abaixa mais. 

 

- Eu estava fazendo 1h diária em jejum (sempre a mesma distância 6~8 km)

 

- Hoje fiz 30 min. em jejum correndo + andando e 1h depois do café. (totalizando 12 km percorridos)

 

 

Meu abdomen ainda tá longe de como eu quero, é o que mais acumula gordura, ele > culotes > lombar e peitoral. Sinto estar com uns 15~16% no máximo de bf.

 

Mas bom que não queimei etapas, hoje aumentei o cárdio, o nutri ainda pode abaixar as kcal, posso usar cafeína, e também uma ioimbina caso necessário, lá pro finalmente. Ou seja, tenho cartas na manga ainda. 

 

[Zyzzfodase]

Treino de perna rendeu novamente. Agacho, leg press tudo fluindo. Mandei uma panturrilha no final!

 

Pra variar, comi uma pizza de pós treino, 600g de pizza e 300 ml de Coca, pqp. Mas a única fugida da dieta na semana. 

Amanhã volto com os 2 cardios diario. 

 

Agacho

 

80 kg - 6 rep

84 kg - 6 rep

84 kg - 6 rep (difícil pra krl)

84 kg - 6 rep (quase falha)

 

Bulgarian squat

 

8-8 kg = 5 rep e 8 rep (outro pé)

8-8 kg = 8 rep. (cada pé)

1x sem peso

 

Leg press

 

110 kg - 15 rep
110 kg - 15 rep
110 kg - 15 rep (falha)

 

 

RDL

 

40 kg - não contei
40 kg 
30 kg

 

 

Extensor lombar 1x

Flexora 3x

Cadeira flexora 2x

 

3x panturrilha em pé - aparelho (20kg morrendo, saiu 6 rep.)

3x burrinho - 20 kg (morrendo tbm, em ambos abaixei pra 10 kg)

3x panturrilha em pé

3x panturrilha em pé levantando os pés

 

9 sets quads

9 sets posterior

 

[Zyzzfodase]

Ontem eu estava pesando 78 kg, hoje, apesar da jacada de ontem, acordei com 78.5. Mesmo peso dos dias anteriores.

 

Pra compensar, já mandei 8 km de cardio mais cedo, as kcal da coca-cola já foram. kkk

 

De tarde treino peito pesado e tento mandar mais 1 hora de cardio novamente e beber uns 4l de água.

[Zyzzfodase]

Hoje tomei cafeína antes de ir porque tava com sono, acho que essa porra mais atrapalhou que ajudou, fiz as paralelas e o supino inclinado meio tremendo e sem ar.

 

Tô meio estranho, hoje lá pela metade do treino fiquei com uma sensação estranha, ontem fui treinar com sono às 21h e tava meio tonto, quarta passada no treino de bíceps (metade do treino) tava meio sem ar também, na sexta passei mal. 

 

Não sei se pode ser porque o treino tá meio longo, durando uns 80 min. (com descansos mais longos), ou se pq tô com problema nas vistas e precisando usar óculos (isso explica a dor de cabeça, mas não a falta de ar). 

 

 

[Zyzzfodase]

Falla, fellas. Hoje retornei no nutricionista. Cutting sujo venceu!

 

•  Perdi 5,5 kg nesses 2 meses de cutting (iniciei dia 01/06).
• Aparentemente -4,0 kg de gordura e -1,5 kg de massa magra. Ele me disse pra não se preocupar, que esses 1,5 kg seriam basicamente glicôgenio, água e tal, (fonte: confia) já que quando fui lá eu tava bem retido e bulkando meio errado, e não confundir com Massa muscular.
• -5,5 cm de abdomen e cintura e +0,3 cm de perna. 

 

É curioso que estou comendo ~2200 kcal nesses 2 meses e o peso ainda diminui e não senti fome um dia sequer.

 

• Ele passou carb-cyclling agora. (@Vitgtw) 1 dia de carbo alto + 3 de carbo baixo. Vamos ver como vai ser.
• Perguntei sobre ioimbina e ele falou que gosta de prescrever e me passou: 

Termogênico

Chá verde extrato seco................150mg

Citrus Aurantium......................150mg

Cafeína Anidra........................200mg

Ioimbina..............................5mg

Capsaicina............................3mg

 

 

 

Falei sobre as jacadas e ele disse que sem elas o resultado poderia ter sido melhor, e eu perguntei se 6 pedaços de pizzas + coca era uma refeição livre ok, e ele disse que sim. kkkk

 

Agora é mudar o mindset e conseguir só fazer 1 ref. livre na semana como prescrito!

 

Sinceramente, não me sinto com 13,5% de BF, eu chutaria uns 14 estourando 15%, mas são estimativas.

 

Ainda há uma barriguinha e culotes que incomodam, além de uma leve lipomastia que espero perder ao fim do cutting. Ainda estou bem magro, mas ao final do cutting, poderei enfim ""bulkar"" de maneira que eu aproveite melhor e tenha mais ganhos.

 

Minha perna é bem fina ainda assim como o resto do corpo, espero conseguir 60 cm até o fim do ano

 

Valeu @Guimers e outros que acompanham e ajudam sempre, e são muitos.

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Julho 28, 2021 às 17:29 por Zyzzfodase