PROJETINHO #NÃOVAITERPROJETINHO

[Zyzzfodase]

Bom, meu outro diário bugou há uns dias. Enquanto não recuperam, criei esse aqui e tentarei ir atualizando vocês!

Minha história:

Basicamente eu comecei a treinar há 3 anos atrás. No entanto, nunca consegui manter uma constância. Eu fiz uns 6~8 meses, não tive resultado algum e desisti. Tentei meses mais tarde e idem. E fiquei nesse ciclo, treinava alguns meses e parava outro tanto.

Minha genética considero muito ruim e foi ela a mais desmotivante. Eu sempre gostei de treinar, mas mesmo me dedicando e comendo certo, tudo que eu ganhava era basicamente gordura. Ficava sempre triste e revoltado e aí desistia. Apesar de minha genética de skinnyfat ter contribuído bastante (pois tu começa extremamente magro sem músculo algum ao passo que tem uma barriga e gordura que incomodam, logo se vê sem saber o que fazer), a desinformação era grande e perdi muito tempo treinando por pump e full isoladores. Pra se ter uma ideia, minha carga máxima no supino era 17 kg de cada lado e no agachamento era míseros 10 kg.

 

Passei a quarentena toda ano passado sedentário. Era lanche 3x na semana, sem fazer um exercício sequer, até que decidi dar um basta nisso tudo. Eu estava horrível. Autoestima baixíssima, odiava (e odeio ainda) o que via no espelho e falei pra mim mesmo que iria tentar mais uma vez e dessa vez ia conseguir e não ia parar mais.

 

Voltei a treinar creio que em meados de outubro (logo coloco a data correta), pesando uns 67 kg e com 27 de braço. O BF estava em uns 16~17%.

Estou desde então treinando 5~6x na semana e fazendo dieta. Nesses 5 meses eu me lesionei levemente a lombar, joelho e torci o dedo - este jogando bola - (coisa de 20 dias totais sem treinar), alem do punho recentemente. Este último me custou quase 20 dias sem treinar superior. 

 

Medidas atuais:

 

Altura: 176

Peso: 80 kg

BF: 15~16,5% (calculadora do exército americano)

Cintura: 86~87 cm em jejum

Braço: 31,5 cm relaxado (comecei com 27)

Panturrilha: 37 e 38 cm (nem treino saporra kkk)

 

Dieta:

3g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante em carbo. 

 

Progressão de carga até então:

 

Supino: 30 --- > 60 kg (5 rep)

Agachamento: 30 -- > 70 kg (6 rep)

Remada: 20 --> 40 kg (8~12 rep) 

 

A progressão não foi tão grande devido as lesões; No agachamento o primeiro mês eu não treinei perna pois estava com o joelho lesionado; Na remada realmente não me dediquei tanto; Militar estou sem fazer devido o punho; No supino, estou fazendo 8~12 rep pois senti que estava negligenciando execução em detrimento da carga. 

 

 

Treino 100% atualizado:

 

A - 

 

Supino 

Inclinado com Halter

Paralelas

Crossover

 

Desenvolvimento

Elevação lateral

 

Tríceps banco

Supino fechado 

Tríceps corda

 

 

B - 

 

Remada curvada

Remada serrote

Puxador triângulo

Remada cavalinho

 

Encolhimento com halter

 

Rosca barra reta

Martelo

Scott máquina

 

C -

 

Agacho 5x5

Leg press

Extensora

 

Mesa flexora

Elevação Pélvica

 

 

 

Sobre o treino:

 

O foco é total nos compostos. No treino de peito, decidi por deixar 4 exercícios para atingir todas as áreas do peitoral e ter um volume bom semanal.  Se notarem, os 4 exercícios se diferem entre si na "direção" dos mesmos, com o supino empurro pra cima > com o inclinado, inclinado (really?) > com as paralelas pra baixo > com o crossover puxo dos lados. 

Se faz sentido, não sei, mas tem conceito por trás.  😂

 

No treino de perna quero acrescentar o terra sumô, para focar nas posteriores.

 

No de costas, a barra, caso seja possível fazê-la na minha gym. 

 

 

Metas (até fim de dezembro):

 

Peso: 90 kg

BF: 14~15,5%

Braço: 36 cm relaxado

Cintura: ?

Panturrilhas: 40 cm 

Supino: 70 kg para 8 rep. ou 80 kg para 5 rep. 

Agachamento: 90 kg para 8 rep.

 

Metas (para próximos 3 anos, fim de 2023)

 

Peso: 90 kg 

BF: 10% 

Braço: 37 cm relaxado

Supino: 90 kg para 5 rep. 

Agachamento: 120 kg para 6 rep.

 

 

Claro, isso são apenas números. Se eu alcançar um shape estético e ficar feliz comigo mesmo e com o que enxergo, já estarei orgulhoso de mim mesmo!

Se eu desistir, podem me zuar eternamente. 

 

Alcançando essas marcas ou um corpo legal, quero poder dizer a mim mesmo que consegui e poder ajudar skinnyfats que passam pelo mesmo e não sabem o que fazer.

 

 

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 17, 2022 às 20:21 por Zyzzfodase

[Zyzzfodase]

Nas últimas semanas treinei só perna basicamente. Subi as cargas para 74 kg totais no agachamento e aguentei até 6 rep. Creio que até dezembro eu consiga agachar com uns 90 kg pra 8~12 rep.

Minha mobilidade melhorou bastante também e só se eu descer muito pra fazer o buttwink, creio que com o tempo melhore mais. 

[Zyzzfodase]

Meio OFF tópic, mas já tem semanas que ando meio deprê, todos os dias acordo e vou dormir puto. Eu acordo com ódio, raiva, sei lá. Fico estressado o dia todo e qualquer coisinha que dá errado eu fico nervoso ou dá vontade de chorar. Hoje foi a gota d'água, acordei e odiei o que vi no espelho, parece que não importa o quanto eu treine e faça dieta, eu só ganho barriga, não vejo diferença no peitoral, ombro e costas inexistentes. Chorei agora de tarde, fui treinar e foi uma bosta, fiz só agachamento e voltei. 

Mas não vou deixar isso me abalar, semana que vem meu punho estando 100% (aparentemente melhorou bem, to colocando gelo 4x no dia e fortalecendo lá) eu vou treinar mais e mais pesado. Se fim do ano ainda estiver uma bosta, ao menos vou ter tentado mudar esse corpo e essa genética lixo. 

 

Vou agachar como nunca, treinar mais pesado o que gosto e o que não gosto e tentar melhorar pouco a pouco e ver se um dia mudo a forma como vejo a mim mesmo.

[CrowleyFX]

Tu bitola demais, há pouco tempo tu tava reclamando sobre isso.

É um processo lento, fica tranquilo que o resultado tá vindo. é só ver suas cargas, que, com certeza estão subindo.

Vi uma foto tua no outro diário, você não é nenhum Vince Gironda, mas tá bacana. Boa sorte aí e continua firme.

[Zyzzfodase]

Hoje treinei peito, após 3 semanas sem praticamente treinar superior, tô conseguindo voltar a treinar sem sentir dores no punho. Ainda sinto um leve desconforto nele, mas estou usando munhequeira nos treinos de pull e fortalecendo todos os dias, aparentemente o fortalecimento tá ajudando mais que repouso total que dei nas 3 semanas.

 

Fiz supino com:

 

22-22kg - 12 rep

24-24kg - 8 rep.

24-24kg - 8 rep

 

Regredi um pouco em carga e não tive evolução (obviamente), mas devagar e sempre. Eu morria com 12 kg de cada lado, hoje já faço com quase o dobro. A meta é 30kg de cada lado até fim do ano pra 8~12 rep. 

[GstvOliveira]

32 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Hoje treinei peito, após 3 semanas sem praticamente treinar superior, tô conseguindo voltar a treinar sem sentir dores no punho. Ainda sinto um leve desconforto nele, mas estou usando munhequeira nos treinos de pull e fortalecendo todos os dias, aparentemente o fortalecimento tá ajudando mais que repouso total que dei nas 3 semanas.

 

Fiz supino com:

 

22-22kg - 12 rep

24-24kg - 8 rep.

24-24kg - 8 rep

 

Regredi um pouco em carga e não tive evolução (obviamente), mas devagar e sempre. Eu morria com 12 kg de cada lado, hoje já faço com quase o dobro. A meta é 30kg de cada lado até fim do ano pra 8~12 rep. 

Meu champs, onde comprou essa munhequeira? To começando a sentir dores no punho (rosca pra biceps msm ta tenso), fora no supino que meu punho cada vez mais tende a "desmunhecar", baixei bem o peso pq tá tenso  

[Zyzzfodase]

12 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Meu champs, onde comprou essa munhequeira? To começando a sentir dores no punho (rosca pra biceps msm ta tenso), fora no supino que meu punho cada vez mais tende a "desmunhecar", baixei bem o peso pq tá tenso  

Na amazon mesmo. kkk

Eu queria comprar um mouse lá já, aproveitei e procurei lá e comprei.

 

O que mais me ajudou foi:

- Bolsa térmica (coloquei mesmo após tendo passado semanas do dia da lesão, se eu tivesse colocado antes acho que teria melhorado bem mais rápido) - Coloca e deixa uns 20 min., até ficar dormente. Usa umas 3~4x no dia.

 

- Repouso (alguns dias ajudam)

 

- Fortalecimento (só repouso não ajuda muito, fortalecer mesmo doendo um pouco foi necessário)

 

- Targus (pega na farmácia)

 

[GstvOliveira]

17 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Na amazon mesmo. kkk

Eu queria comprar um mouse lá já, aproveitei e procurei lá e comprei.

 

O que mais me ajudou foi:

- Bolsa térmica (coloquei mesmo após tendo passado semanas do dia da lesão, se eu tivesse colocado antes acho que teria melhorado bem mais rápido) - Coloca e deixa uns 20 min., até ficar dormente. Usa umas 3~4x no dia.

 

- Repouso (alguns dias ajudam)

 

- Fortalecimento (só repouso não ajuda muito, fortalecer mesmo doendo um pouco foi necessário)

 

- Targus (pega na farmácia)

 

Valeu d+ pelas dicas man! Tava nem fazendo + rosca pq da dor, quando começou a aparecer tbm no supino já fiquei preocupado. Vc faz quais exercicios para fortalecimento?

Editado Fevereiro 26, 2021 às 22:47 por gustavooliver71

[Odraudee]

Em 24/02/2021 em 16:57, Zyzzfodase disse:

e o restante em carbo

o restante qto?

 

coloca pelo menos as informações básicas do relato

[Zyzzfodase]

Em 26/02/2021 em 19:47, gustavooliver71 disse:

Valeu d+ pelas dicas man! Tava nem fazendo + rosca pq da dor, quando começou a aparecer tbm no supino já fiquei preocupado. Vc faz quais exercicios para fortalecimento?

 

 

Esses aí. O de "rezar" dói pra caralho meus punhos, pqp!

Faço também uns de extensão de punho que servem também pra antebraço. Pega a barra e fica fazendo com o punho tlgd. 

Alguns outros pra antebraço que ajudam também 

 

 

[Zyzzfodase]

Em 26/02/2021 em 20:27, Odraudee disse:

o restante qto?

 

coloca pelo menos as informações básicas do relato

 

Atualmente 6g/kg. Comecei com 4g/kg, conforme fui ganhando peso fui subindo.  Só mexerei nele, proteína e gordura sempre fixos. 

 

Vou editar o post!

[Zyzzfodase]

Atualizei minha dieta.  

Peso atual: 80~80,5 kg (varia todos os dias, quero subir para 81 e consolidar e ir aumentando até 90 kg fim do ano).

TBM: 2800 (aproximadamente)

Calorias: 3300

 

Ao acordar: 30~40 min. de jejum

 

Café:    10:00h 

 

Omelete - com 3 ovos, brócolis e 10g de bacon

Shake -  400 ml de leite desnatado, 2 bananas, 4 morangos, 60g de aveia, canela e 1 colher de mel

 

Kcal: 836

Proteína: 48g 

Carbo: 111g

Fat:  24,7g

 

 

Almoço:     13:00h 

 

150g arroz branco cozido

150g de frango pesado cru

Brócolis

200 ml de suco de uva integral

 

Kcal: 530

Proteína: 38g 

Carbo: 79g

Fat:  5g

 

 

Pós-treino:   16:00h

 

40g Whey 

50g de granola

Iogurte desnatado

4 morangos

2 bananas

1 colher de mel 

 

Kcal: 630

Proteína: 46g 

Carbo: 99g

Fat:  8g

 

 

Janta/Lanche:   18:30h

 

150g de frango pesado cru

150g de arroz 

150g de batata inglesa

 

Kcal: 495

Proteína: 38g 

Carbo: 70g

Fat:  5g

 

 

Ceia: 22:00

 

50g de pasta de amendoim growth

Barra de proteína growth

30g de whey

30g de aveia 

 

Kcal: 703

Proteína: 53g 

Carbo: 44g

Fat:  35g

 

 

Total:

 

Kcal: 3300

Proteína: 229g 

Carbo: 424g

Fat:  79g

 

1g/kg gordura

2,9g/kg proteína

6g/kg carbo

 

 

Não sou nenhum especialista, pode haver erros, no entanto, tentei montar a melhor dieta possível para mim. 

Dicas, sugestões ou críticas quanto a dieta vão me ajudar bastante!

 

 

Gosto de very high protein e low fat. Bastante proteína, graças ao tópico do @Schrödinger. 

Low fat porque na minha opinião é o macro que menos irá me ajudar a ganhar peso com qualidade. 

Carbo pela disposição e força que me proporcionará no treino, além de, na minha opinião de leigo, ser o que me fará crescer "mais seco" aliado a very high protein.

 

O jejum de 30~40 min. foi de um comentário do @craw69 há uns bons anos. Se é comprovado ou ajuda em algo, já não sei. Mas pra mim fez sentido:

 

"Indo mais ao foco do debate, quem defende a nao utilizacao de desjejum (isto é, acordar e manter-se em jejum por um pequeno espaco de tempo [30/45-90 mins]) é baseado em questoes hormonais. Eu sou uma das pessoas que é contra o desjejum e qualquer alimentacao feita imediatamente ao acordar, e esta é a minha opiniao (logo, se voce vai seguir ou nao é problema seu, se vai acreditar ou nao idem, se vai ser contra ou nao idem e por ai vai. M-E-U ponto de vista é esse). Explico:

Ao acordarmos, cortisol está alto; porem cortisol alto, principalmente se foi elevado de forma natural e nao cronica (elevar cortisol na base de estimulantes é muito diferente de elevar cortisol naturalmente durante o sono) nao é problema para os aminoacidos sintetizados. Inclusive, a quebra de acidos graxos pra futura lipolise ocorre nessa fase do pós acordar, logo, ingerir alimento imediatamente após acordar é pior para a oxidacao de gorduras.

Ghrelina, hormonio responsavel pela fome, tem seu pico ao acordar; a questao é que Ghrelina tambem aumenta liberacao de GH (GH é antagonico a insulina, logo, se comermos, estamos quebrando essa funcao) e portanto ao acordar temos um pico de GH ocorrendo. GH tambem é responsavel por queima de gordura, logo Ghrelina + Cortisol altos ao acordarmos = organismo está uma fogueira queimando gorduras.

Isso sao fatos e nao minha opiniao. Quem quiser, só procurar por estudos provando tudo isso. Se voce considera um pico de insulina ao acordar mais importante do que deixar GH alto por cerca de 30-90 mins a mais, tambem é uma teoria e é opcao sua; é questao de opiniao e nao de verdade absoluta. Eu como citei, nao faco nunca mais desjejum e isso é um dos motivos pelos quais mantenho BF baixo até em bulk.

Abracos"

 

 

Dividi as proteínas ao longo do dia para tê-la no café, almoço, pós-treino, janta e ceia. 

Coloquei a canela e brócolis no café para conter um pouco o pico de inslulina, brócolis e salada no almoço para o mesmo efeito e tentei jogar os carbos mais simples como granola, banana e mel para o pós-treino, a fim de evitar picos de insulina desnecessários ao longo do dia. Optei por alimentos sólidos e evitar hiper e essas coisas. 

 

Suplemento com creatina e pretendo manipular novamente vitamina D3 10.000UI diária, complexo B, zinco e outros compostos, além de cafeína no pré-treino. 

Editado Fevereiro 28, 2021 às 20:05 por Zyzzfodase

[Zyzzfodase]

Vou começar a suplementar algumas vitaminas e ver se ajuda em algo.

 

Vitamina B6 60mg
Vitamina B12 500mcg
Vitamina B9 1mg 
Vitamina B1 15mg
Vitamina B2  5mg
Vitamina B3 30mg
Zinco 30mg 
Cobre 1mg 
Mg 200mg

Vitamina D3 10.000UI (diárias)

 

 

Tudo ficou por 80 reais. Vou começar a tomar umas 10g diárias de creatina também e ver se faz alguma diferença. 

E tentar tomar mais sol, acho que uns 15 min. devem ser suficientes pra mim que sou mais branco. 

[CrowleyFX]

1 hora atrás, Zyzzfodase disse:

Vou começar a suplementar algumas vitaminas e ver se ajuda em algo.

 

Vitamina B6 60mg
Vitamina B12 500mcg
Vitamina B9 1mg 
Vitamina B1 15mg
Vitamina B2  5mg
Vitamina B3 30mg
Zinco 30mg 
Cobre 1mg 
Mg 200mg

Vitamina D3 10.000UI (diárias)

 

 

Tudo ficou por 80 reais. Vou começar a tomar umas 10g diárias de creatina também e ver se faz alguma diferença. 

E tentar tomar mais sol, acho que uns 15 min. devem ser suficientes pra mim que sou mais branco. 

Não precisa dessa quantidade toda de creatina, man

[Zyzzfodase]

10 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Não precisa dessa quantidade toda de creatina, man

Eu tô tomando 3~5g, mas um amigo deu a call de tomar 0,10~0,20g por kg corporal. Não sei se tem algum embasamento, vou só testar mesmo umas semanas. 

[Fox]

Em 24/02/2021 em 17:12, Zyzzfodase disse:

Meio OFF tópic, mas já tem semanas que ando meio deprê, todos os dias acordo e vou dormir puto. Eu acordo com ódio, raiva, sei lá. Fico estressado o dia todo e qualquer coisinha que dá errado eu fico nervoso ou dá vontade de chorar. Hoje foi a gota d'água, acordei e odiei o que vi no espelho, parece que não importa o quanto eu treine e faça dieta, eu só ganho barriga, não vejo diferença no peitoral, ombro e costas inexistentes. Chorei agora de tarde, fui treinar e foi uma bosta, fiz só agachamento e voltei. 

Mas não vou deixar isso me abalar, semana que vem meu punho estando 100% (aparentemente melhorou bem, to colocando gelo 4x no dia e fortalecendo lá) eu vou treinar mais e mais pesado. Se fim do ano ainda estiver uma bosta, ao menos vou ter tentado mudar esse corpo e essa genética lixo. 

 

Vou agachar como nunca, treinar mais pesado o que gosto e o que não gosto e tentar melhorar pouco a pouco e ver se um dia mudo a forma como vejo a mim mesmo.

 

Acompanhando aqui. Tenho genética parecida, uma merda pra ganhar massa muscular e fácil de acumular gordura na região abdominal. O segredo é saber controlar até onde o BF sobe que não perde essa linha de cintura. É tentativa e erro mesmo. Errei MUITO durante os anos, mas isso me deu um baita aprendizado.

 

Cara, não fique tão bitolado assim. Ganhar massa muscular leva tempo, você precisa só seguir o plano e ESQUECER. Quanto mais isso for o "objetivo da sua vida" mais você ficará bitolado. Faz disso PARTE da tua rotina, mas não faça disso sua vida.

 

Quanto a dieta:

 

1) para um bulk, a proteína é extremamente alta, para mim é jogar dinheiro fora. Tem proteína fazendo papel de carboidrato aí. Bulk é no máximo 2,2 g/kg se quiser otimizar recursos.

 

2) permanecer mais 30-40m em jejum é desnecessário (você já está em jejum a muitas horas por causa do sono, não é 30m que vai determinar acumular mais ou menos gordura). Isso não contribui em absolutamente nada, hormônios endógenos são supervalorizados nessas discussões. De qualquer forma, não fará diferença alguma se tu come na hora que acorda ou se espera o tempo que for. O que manda é o saldo calórico no final do dia.

 

3) sinto falta de algumas gorduras boas: ômega 3, azeite de oliva, abacate, etc. 

 

4) sinto falta de uma variedade maior de vegetais: compostos bioativos mantém a boa saúde das células e isso é importante para qualquer tipo de processo. Pensando em resultados de longo prazo, é sempre importante pensar na manutenção das células. É como ter uma ferrari e usar a gasolina mais barata, entende? rsrs

 

De resto, acho que está OK sua dieta.

 

abcs

[Fox]

Complementando:

 

10g de creatina é desnecessário, não vai utilizar tudo. Manda no máximo 5g/dia.

10.000 UI de vitamina D diariamente é muita coisa, isso é dose de reposição e não de manutenção. Tu fez exames antes?

[RenanTrz]

Fala aí man. Vou dar uma acompanhada aqui também. 

 

Mano, essa dieta com pouca gordura tem que tomar cuidado, porque é na base da gordura que são sintetizados vários hormônios, inclusive a testosterona que vai te ajudar a perder gordura e ganhar músculo. 

Eu sei que vc já tem esse "trauma" ou bitolagem com ser falso-magro, mas relaxa, é só tu não encher o cy de porcaria que vc não vai aumentar um monte a barriga de lombriga só por comer gordura. Apenas lembre-se que tem gorduras boas e gorduras ruins. 

 

Eu não sei quanto de gordura é pouco, quanto é suficiente e quanto é muito, só tô te dando um toque pra vc não cair na cagada de parar de comer gordura e isso ser contra producente. 

 

Outra coisa;

Pra quem é ecto (sei bem pq sou também) e tá querendo ganhar volume, sempre tem o medo de fazer aeróbico demais, gastar energia que poderia ser de musculação e não ganhar músculo e tal. Mas na boa cara, eu não vi nada de aeróbico aí e novamente, isso pode ser contraproducente, principalmente no caso de um falso-magro. 

No ironcast, aquele podcast do Renato cariani, o Muzy falou algo a respeito dos skinny fat recentemente, da uma procurada lá. Em resumo, é importante comer com qualidade pra regular bem os hormônios (vi tua dieta meio por cima e parece estar boa), e é importante também não deixar de lado os aeróbicos pra manter seu metabolismo funcionando adequadamente. 

 

Pra finalizar, vou falar dos micronutrientes (vitaminas e etc). 

Mano, não esquenta muito a cabeça. Capricha nos legumes, coma frutas, coma salada, e se for o caso de tu querer ficar tranquilo mesmo, tu pega aquele multivitaminico da growth que é baratinho e tem praticamente tudo. Não precisa ir ao extremo de super planejar e até mandar manipular as parada; se tu quiser meter o loko mesmo, faz exame, passa por um especialista, daí sim tu vai ter uma base do quê tá faltando ou sobrando. 

 

 

Pelo jeito tu tá treinando do jeito certo e fazendo dieta boa, tenha paciência que até com genética ruim dá pra chegar lá. Só mais uma toque de quem não manja muito: tá periodizando? 

[RenanTrz]

Ah, esqueci de falar da creatina. 

Reforço o que disseram aí, 10g por dia é desnecessário. Toma aí teus 5g que já dá tranquilo. Mas na boa man, se tu ainda não tava tomando, tá marcando kkkkk comigo a creatina deu um grau... 

[Zyzzfodase]

39 minutos atrás, RenanTrz disse:

Fala aí man. Vou dar uma acompanhada aqui também. 

 

Mano, essa dieta com pouca gordura tem que tomar cuidado, porque é na base da gordura que são sintetizados vários hormônios, inclusive a testosterona que vai te ajudar a perder gordura e ganhar músculo. 

Eu sei que vc já tem esse "trauma" ou bitolagem com ser falso-magro, mas relaxa, é só tu não encher o cy de porcaria que vc não vai aumentar um monte a barriga de lombriga só por comer gordura. Apenas lembre-se que tem gorduras boas e gorduras ruins. 

 

Eu não sei quanto de gordura é pouco, quanto é suficiente e quanto é muito, só tô te dando um toque pra vc não cair na cagada de parar de comer gordura e isso ser contra producente. 

 

Outra coisa;

Pra quem é ecto (sei bem pq sou também) e tá querendo ganhar volume, sempre tem o medo de fazer aeróbico demais, gastar energia que poderia ser de musculação e não ganhar músculo e tal. Mas na boa cara, eu não vi nada de aeróbico aí e novamente, isso pode ser contraproducente, principalmente no caso de um falso-magro. 

No ironcast, aquele podcast do Renato cariani, o Muzy falou algo a respeito dos skinny fat recentemente, da uma procurada lá. Em resumo, é importante comer com qualidade pra regular bem os hormônios (vi tua dieta meio por cima e parece estar boa), e é importante também não deixar de lado os aeróbicos pra manter seu metabolismo funcionando adequadamente. 

 

Pra finalizar, vou falar dos micronutrientes (vitaminas e etc). 

Mano, não esquenta muito a cabeça. Capricha nos legumes, coma frutas, coma salada, e se for o caso de tu querer ficar tranquilo mesmo, tu pega aquele multivitaminico da growth que é baratinho e tem praticamente tudo. Não precisa ir ao extremo de super planejar e até mandar manipular as parada; se tu quiser meter o loko mesmo, faz exame, passa por um especialista, daí sim tu vai ter uma base do quê tá faltando ou sobrando. 

 

 

Pelo jeito tu tá treinando do jeito certo e fazendo dieta boa, tenha paciência que até com genética ruim dá pra chegar lá. Só mais uma toque de quem não manja muito: tá periodizando? 

 

 

Esqueci de colocar o aeróbico. Na verdade, eu pouco fiz. Meus joelhos são ruins, eu não aguento muito agachar 2x na semana e ainda correr, mas acho que ele tá melhorando. Ontem corri/andei 40 min. Vou começar a medir a distância/tempo e ir tentando progredir nela. Fim do ano estar com um xeipe razoável, saúde e bem fisicamente.

Jogo futebol também, geralmente 1x a cada 2~3 semanas.

 

Essas vitaminas que manipulei eu já manipulei há uns tempos. Eu curti, vou testar novamente.

 

Pior que nem tô periodizando, mas eu nem tô fazendo 5x5 mais praticamente. Só no agacho. Mas aí agora que tô agachando com 30 de cada lado, vou ir aumentando as rep., quando eu aguentar 12 rep fáceis eu subo pra 32 kg e assim vou até 40 kg.

 

 

* E sobre a gordura, realmente, vi da importância dela há uns dias. Eu tô consumindo 1g/kg, não é alto, mas nem tão baixo. Qualquer coisa fim de semana consumo um pouco a mais.

Editado Março 1, 2021 às 16:17 por Zyzzfodase

[Zyzzfodase]

53 minutos atrás, Fox disse:

 

Acompanhando aqui. Tenho genética parecida, uma merda pra ganhar massa muscular e fácil de acumular gordura na região abdominal. O segredo é saber controlar até onde o BF sobe que não perde essa linha de cintura. É tentativa e erro mesmo. Errei MUITO durante os anos, mas isso me deu um baita aprendizado.

 

Cara, não fique tão bitolado assim. Ganhar massa muscular leva tempo, você precisa só seguir o plano e ESQUECER. Quanto mais isso for o "objetivo da sua vida" mais você ficará bitolado. Faz disso PARTE da tua rotina, mas não faça disso sua vida.

 

Quanto a dieta:

 

1) para um bulk, a proteína é extremamente alta, para mim é jogar dinheiro fora. Tem proteína fazendo papel de carboidrato aí. Bulk é no máximo 2,2 g/kg se quiser otimizar recursos.

 

2) permanecer mais 30-40m em jejum é desnecessário (você já está em jejum a muitas horas por causa do sono, não é 30m que vai determinar acumular mais ou menos gordura). Isso não contribui em absolutamente nada, hormônios endógenos são supervalorizados nessas discussões. De qualquer forma, não fará diferença alguma se tu come na hora que acorda ou se espera o tempo que for. O que manda é o saldo calórico no final do dia.

 

3) sinto falta de algumas gorduras boas: ômega 3, azeite de oliva, abacate, etc. 

 

4) sinto falta de uma variedade maior de vegetais: compostos bioativos mantém a boa saúde das células e isso é importante para qualquer tipo de processo. Pensando em resultados de longo prazo, é sempre importante pensar na manutenção das células. É como ter uma ferrari e usar a gasolina mais barata, entende? rsrs

 

De resto, acho que está OK sua dieta.

 

abcs

 

Ser skinnyfat é uma merda. Se até tu que é nutricionista errou, me sinto menos mal! kkk

Parece que nada funciona pra ti, tudo dá errado, tudo desmotiva. 

 

Sobre as proteínas, eu me baseei no post do Schoridnger (sei lá, como se escreve) e curti a ideia de very high protein. Sem ela, eu teria de aumentar mais ainda os carbo ou a gordura (que tenho um pouco de preconceito). 

 

O azeite eu uso pra fazer o frango, bem pouco. Conta?

 

Vegetais, buscarei consumir outros então. Variar mais.

[Fox]

32 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

 

Ser skinnyfat é uma merda. Se até tu que é nutricionista errou, me sinto menos mal! kkk

Parece que nada funciona pra ti, tudo dá errado, tudo desmotiva. 

 

Sobre as proteínas, eu me baseei no post do Schoridnger (sei lá, como se escreve) e curti a ideia de very high protein. Sem ela, eu teria de aumentar mais ainda os carbo ou a gordura (que tenho um pouco de preconceito). 

 

O azeite eu uso pra fazer o frango, bem pouco. Conta?

 

Vegetais, buscarei consumir outros então. Variar mais.

 

Cada um tem a genética que tem, não adianta a gente lamentar, apenas precisamos escolher as melhores estratégias dentro das nossas possibilidades. O que posso te dizer é que a consistência prevalece, pode demorar mais, mas podemos mudar drasticamente o físico. Basta ter paciência.

 

Eu não cheguei a ler esse tópico, mas as recomendações de proteína visando hipertrofia são muito claras atualmente.

 

1,6~2,2 é suficiente. Mais do que isso é oxidar proteína em energia, ou seja, ela já não cumpre mais o papel de proteína.

 

Revisão sistemática sobre recomendação proteica:

https://www.researchgate.net/publication/318368028_A_systematic_review_meta-analysis_and_meta-regression_of_the_effect_of_protein_supplementation_on_resistance_training-induced_gains_in_muscle_mass_and_strength_in_healthy_adults

 

Recomendações de nutrientes para fisiculturistas em off-season:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/#:~:text=Advanced bodybuilders should be more,pre- and post-training.

 

Não, só conto como consumo de azeite de oliva ele frio na salada. 2 colheres de sopa/dia está de bom tamanho.

 

abcs

[RenanTrz]

Cara, pra quem tem articulação fragilizada, já que vc mencionou o joelho ruim, periodizar é ainda mais importante. Quando tu faz o treino pra força, carga a rodo e poucas reps, o tendão e a articulação sentem bastante e estes não se regeneram tão rápido quanto o músculo. Pra quem já tem uma fraqueza ali, com o tempo vai arriando. As vezes tu não tá sentindo nada aí de repente vem uma lesão "do nada". Na verdade ela já vinha piorando silenciosamente. Lembre-se também da importância do de-load. 

 

Sobre o aeróbico;

Não precisa esquentar muito a cabeça com progressão pq pelo que entendi o seu foco é musculação. Pense que a energia é finita, se vc usa muito em um, o outro rende menos. O seu metabolismo pode ser bom o quanto for, ele tem limites. Eu só tô dizendo pra vc não negligenciar, isso sim é um erro feio. Apenas não deixe de fazer pro teu corpo continuar funcionando bem. Linkando com o parágrafo anterior, de repente vc pode dar um foco no aeróbico durante o de-load da musculação (é só uma ideia). 

[Zyzzfodase]

5 horas atrás, RenanTrz disse:

Cara, pra quem tem articulação fragilizada, já que vc mencionou o joelho ruim, periodizar é ainda mais importante. Quando tu faz o treino pra força, carga a rodo e poucas reps, o tendão e a articulação sentem bastante e estes não se regeneram tão rápido quanto o músculo. Pra quem já tem uma fraqueza ali, com o tempo vai arriando. As vezes tu não tá sentindo nada aí de repente vem uma lesão "do nada". Na verdade ela já vinha piorando silenciosamente. Lembre-se também da importância do de-load. 

 

Sobre o aeróbico;

Não precisa esquentar muito a cabeça com progressão pq pelo que entendi o seu foco é musculação. Pense que a energia é finita, se vc usa muito em um, o outro rende menos. O seu metabolismo pode ser bom o quanto for, ele tem limites. Eu só tô dizendo pra vc não negligenciar, isso sim é um erro feio. Apenas não deixe de fazer pro teu corpo continuar funcionando bem. Linkando com o parágrafo anterior, de repente vc pode dar um foco no aeróbico durante o de-load da musculação (é só uma ideia). 

 

Valeu pae. Comecei a fazer high reps no agacho, vou manter essa carga aí umas semanas.

 

O aeróbico é só uma competição comigo mesmo kkkk 

dá vontade de ir progredindo. Mas agora vou ficar sem tempo, tô fodido.

[Zyzzfodase]

Supino sexta passada (26/02)   cada lado 

 

22 kg - 12 rep
24 kg - 8 rep 
24 kg - 6 rep

 

 

Supino hoje (01/03)

 

24 kg - 12 rep
25 kg - 8 rep
25 kg - 5 rep

 

 

 

Metas:   (fim de cada mês)

 

Abril - 25 kg (12 reps)

 

Junho - 27 kg (12 reps)

 

Setembro - 30 kg (5 reps)

 

Dezembro - 30~32 kg (12 reps) 

 

 

[Zyzzfodase]

Finalmente estou acabando minha última refeição do dia.

3400 kcal batidas e 3,5l de água. Faltou o whey, uma banana (comi a mais) e barra de proteína aí nas imagens. Tô terminando tarde porque hoje fiquei da 13 até as 16h na rua.

 

Café

 

Almoço: 

 

Pós-treino 

 

 

 

Janta:

 

 

Ceia:

 

 

Dá vontade né hétero?

[Zyzzfodase]

Treino de peito foi tesão demais. Fiz só supino 3 séries > inclinado com halter (preguiça de montar barra) 4 séries > crossover 4x.

 

Cheguei em casa e o peito eu senti dolorido por umas horas. Pena que não tenho essa mesma conexão mente-músculo pra ombro. Ele eu mal sinto no desenvolvimento ou elevações. 

Elevação lateral morro pra levantar 6kg todo torto e sem coordenação. Até sinto o ombro, mas sinto muito estar roubando ou fazendo errado. 

[Azyzz Br Remastered]

Tenta pegar o halter só com os dedos como se o dedo fosse um gancho e puxar assim , se não sentir assim nao sente de jeito nenhum

[Guimers]

Li recentemente sobre dores musculares, e deltoide geralmente não doi mesmo, mas não quer dizer que nao houve trabalho.

E o punho?

[GstvOliveira]

6 horas atrás, Zyzzfodase disse:

Treino de peito foi tesão demais. Fiz só supino 3 séries > inclinado com halter (preguiça de montar barra) 4 séries > crossover 4x.

 

Cheguei em casa e o peito eu senti dolorido por umas horas. Pena que não tenho essa mesma conexão mente-músculo pra ombro. Ele eu mal sinto no desenvolvimento ou elevações. 

Elevação lateral morro pra levantar 6kg todo torto e sem coordenação. Até sinto o ombro, mas sinto muito estar roubando ou fazendo errado. 

eu só faço treino de peito com camisa regata pra ficar vendo os ombros na elevação lateral e n roubar com o trapézio kkkk. Comecei a usar a pegada falsa igual ao amigo disse e agora o ombro arde (antes tava fazendo com 6kg dando as famosas roubadinhas e rep parcial no fim, mas ai baixei pra 5kg p/ fazer mais concentrado).