[Avaliação] De FB3x Para Upper/Lower

[Shanksss 298]

Pessoal, estava fazendo FB3x há aproximadamente 5 meses.

Fiquei 5 meses parados e treinei 5 meses ano passado.

Com FB3x consegui aumentar um pouco a carga em alguns exercícios e em outros não consegui aumentar muito. então foquei no movimento correto com contração.

 

Estava fazendo o treino abaixo:

A - Segunda			Carga
Agachamento Smith	5x5	60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga	15	30	35	35	35
Supino	5x5	60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga	20	30	42,5	42,5	42,5
Remada Curvada	5x5	60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga	20	20	25	25	27,5
Testa W	3x8		12,5	12,5	12,5
Rosca W	3x8		12,5	12,5	12,5
Mesa Flexora	3x-12-15		90	90	90
Abdominal	4x10
Panturrilha Máquina Pé	4x10
Terça
Aeróbico
Lombar	4x10
B - Quarta			Carga
Deadlift	5x5	60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga	40	45	52,5	52,5	52,5
Deadlift Romano (Stiff)	2x8-12		20	20
Supiino Inclinado Halteres	3x10		36	36	36
Remada Curvada Triangulo	3x10-15		55	55	55
Desenvolvimento Halteres	5x5	60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga	16	18	24	24	24
Supino Fechado	3x10		25	25	25
Rosca Alternada	3x10		14	14	14
Cadeixa Extensora	3x10		170	170	170
Abdominal	4x10
Panturrilha Leg Press	4x10
Quinta
Aeróbico
Lombar	4x10
C - Sexta			Carga
Leg Press	5x5	60% - 80% - 100% - porcentagem carga	80	10	120	120	120
Supino Inclinado	3x10		32,5	32,5	32,5
Puxador Frente	3x10-15		130	130	130
Desenvolvimento Halteres Arnold	3x10-15		16	16	16
Testa W	3x10		10	10	10
Rosca W	3x10		10	10	10
Mesa Flexora	3x-12-15		90	90	90
Abdominal	4x10		110	110	110	110
Panturrilha Pé	4x10		110	110	110	110

 

 

Estava pensando em migrar para o Upper/Lower só pra não ficar no mesmo treino.

O que acham do treino abaixo?

A - Segunda
Supino	4x5
Supino Inclinado	4x6-10
Remada Curvada	4x5
Barra	4x6-10
Testa W	3x10
Rosca W	3x10
Desenvolvmento	3x5-8
Panturrilha
Abdomen
B - Terça
Terra	4x5
Agachamento	4x5
Leg Press	5X10-15
Cadeira Flexora	4X6-10
Panturrilha	3x10
Lombar
C - Quinta
Supino Inclinado	4x8-12
Crucifixo	4x8-12
Remada Fechada	4x8-12
Serrote	4x8-12
Elevação Lateral	4x8-12
Rosca Alternada	4x8-12
Supino Fechado	4x8-12
Panturrilha
Abdomen
D - Sexta
Agachamento	4x8-12
Afundo	4x8-12
Cadeira Extensora	4x10-15
Cadeira Flexora	4x10-15
Pannturrilha	4x8-12
Pannturrilha	4x8-12
Lombar

 

 

O que acham deste treino?

 

[Torf 11505]

O problema que eu acho, mas aí é uma questão pessoal, é o terra num upper/lower.

 

Como o terra trabalha tudo, você vai passar de segunda a quarta com superiores sem descanso, o que eu, pessoalmente, acho desvantajoso.

 

Poderia trocar o terra por um RDL ou stiff.

[Guimers 7562]

7 minutos atrás, Torf disse:

O problema que eu acho, mas aí é uma questão pessoal, é o terra num upper/lower.

 

Como o terra trabalha tudo, você vai passar de segunda a quarta com superiores sem descanso, o que eu, pessoalmente, acho desvantajoso.

 

Poderia trocar o terra por um RDL ou stiff.

Conforme o torf disse, esse é um problema. 

Eu pelo menos tentei fazer o terra num treino lower e nao consegui encaixar, senti muito superior. 

Sugiro fazer agacho livre num treino e em seguida stiff/rdl, e no outro, comeca com rdl/stiff e dps vai pro agacho/alguma variação. 

Ou pode verificar meu treino tambem, onde eu faço agacho livre 2x na semana, porem no lower 2 eu faço agacho pausado pra trabalhar com menos carga e + tecnica, tenho tido bons resultados. Esta na pag 8 do meu diário.

[Guimers 7562]

Ah, montei com a ajuda do pessoal aqui, ai um amigo meu encaminhou a um personal, e o cara disse que o treino ta bem montado e estruturado. 

Então mano, se quiser copiar o meu e ajustar a sua rotina e deficiências, ja ajuda bastante.

[Shanksss 298]

10 horas atrás, Torf disse:

O problema que eu acho, mas aí é uma questão pessoal, é o terra num upper/lower.

 

Como o terra trabalha tudo, você vai passar de segunda a quarta com superiores sem descanso, o que eu, pessoalmente, acho desvantajoso.

 

Poderia trocar o terra por um RDL ou stiff.

 

Torf, quando executo terra, não consigo progressão pois sinto muito a perna e a lombar.

Talvez seja execução errada, mas comecei a fazer um treino de fortalecimento na lombar

 

Referente a músculos menores como triceps, bíceps e ombro, um exercício por dia só está bom? 

Seriam 2 exercícios na semana, o que me parece pouco. 

 

No fb3x eu inclui eles 3 vezes na semana, mas num upper lower não sei onde encaixar 

 

[Shanksss 298]

10 horas atrás, Guilherme Emanoel disse:

Conforme o torf disse, esse é um problema. 

Eu pelo menos tentei fazer o terra num treino lower e nao consegui encaixar, senti muito superior. 

Sugiro fazer agacho livre num treino e em seguida stiff/rdl, e no outro, comeca com rdl/stiff e dps vai pro agacho/alguma variação. 

Ou pode verificar meu treino tambem, onde eu faço agacho livre 2x na semana, porem no lower 2 eu faço agacho pausado pra trabalhar com menos carga e + tecnica, tenho tido bons resultados. Esta na pag 8 do meu diário.

 

O problema é que onde treino não tem rack pra agachamento livre 

No smith não curto fazer, mas é o que tem. 

Vou procurar seu treino pra ver man! 

 

Eu só não sei como ficou a estrutura pra músculos menores. Me parece pouco volume 

 

[Torf 11505]

16 minutos atrás, Shanksss disse:

 

Torf, quando executo terra, não consigo progressão pois sinto muito a perna e a lombar.

Talvez seja execução errada, mas comecei a fazer um treino de fortalecimento na lombar

 

Referente a músculos menores como triceps, bíceps e ombro, um exercício por dia só está bom? 

Seriam 2 exercícios na semana, o que me parece pouco. 

 

No fb3x eu inclui eles 3 vezes na semana, mas num upper lower não sei onde encaixar 

 

Tente deixar de lado isoladores para o tríceps e faca compostos. Você fazendo paralelas, por exemplo, vai trabalhar bem ombro e peito além do tríceps. No treino C eu vejo que você já faz supino fechado, que é uma boa alternativa.

 

Para bíceps, troque um exercício, tipo o serrote, por barra fixa.

[Shanksss 298]

3 horas atrás, Torf disse:

Tente deixar de lado isoladores para o tríceps e faca compostos. Você fazendo paralelas, por exemplo, vai trabalhar bem ombro e peito além do tríceps. No treino C eu vejo que você já faz supino fechado, que é uma boa alternativa.

 

Para bíceps, troque um exercício, tipo o serrote, por barra fixa.

 

Torf, e se eu colocar um treino Sábado?

Tenho rosca e barra em casa, daria pra fazer alguns isoladores.

Ou será que ficaria mto volume?

 

Colocaria 

3 x 10 - triceps halteres

3 x 10 - rosca concentrada

3 x 10 - elevação lateral

 

 

[Guimers 7562]

Voce pode fazer um ABC+UP/LO  se preferir, daria 5 dias na semana e poderia encaixar o treino de braços ou menores no dias de abc.

Acredito que se ficar com 2 exercícios só pra musculo pequeno, nao vai fazer voce definhar, porque o treino com compostos e carga já vão recrutalos. Eu priorizei no meu a evolução das cargas em compostos para musculos grandes, voce pode retirar 1 serie de cada composto, e adicioná-las como séries de braço se quiser. 

Mas acredite, paralela com peso e barra com peso, farão seus braços trabalharem.

[Shanksss 298]

1 hora atrás, Guilherme Emanoel disse:

Voce pode fazer um ABC+UP/LO  se preferir, daria 5 dias na semana e poderia encaixar o treino de braços ou menores no dias de abc.

Acredito que se ficar com 2 exercícios só pra musculo pequeno, nao vai fazer voce definhar, porque o treino com compostos e carga já vão recrutalos. Eu priorizei no meu a evolução das cargas em compostos para musculos grandes, voce pode retirar 1 serie de cada composto, e adicioná-las como séries de braço se quiser. 

Mas acredite, paralela com peso e barra com peso, farão seus braços trabalharem.

 

Então, é que treino na Smart Fit neh...meio limitado quando se fala em treino livre.

Algumas unidades tem área de treino livre fudida...mas a minha é uma bosta.

 

Acho que vou fazer isso....adicionar paralelas e barra livre nos treinos de upper