Postado 7/01/2021 às 22:24 01/7, 2021 Pessoal, estava fazendo FB3x há aproximadamente 5 meses. Fiquei 5 meses parados e treinei 5 meses ano passado. Com FB3x consegui aumentar um pouco a carga em alguns exercícios e em outros não consegui aumentar muito. então foquei no movimento correto com contração. Estava fazendo o treino abaixo: A - Segunda Carga Agachamento Smith 5x5 60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga 15 30 35 35 35 Supino 5x5 60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga 20 30 42,5 42,5 42,5 Remada Curvada 5x5 60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga 20 20 25 25 27,5 Testa W 3x8 12,5 12,5 12,5 Rosca W 3x8 12,5 12,5 12,5 Mesa Flexora 3x-12-15 90 90 90 Abdominal 4x10 Panturrilha Máquina Pé 4x10 Terça Aeróbico Lombar 4x10 B - Quarta Carga Deadlift 5x5 60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga 40 45 52,5 52,5 52,5 Deadlift Romano (Stiff) 2x8-12 20 20 Supiino Inclinado Halteres 3x10 36 36 36 Remada Curvada Triangulo 3x10-15 55 55 55 Desenvolvimento Halteres 5x5 60% - 80% - 100% - 100% - 100% - porcentagem carga 16 18 24 24 24 Supino Fechado 3x10 25 25 25 Rosca Alternada 3x10 14 14 14 Cadeixa Extensora 3x10 170 170 170 Abdominal 4x10 Panturrilha Leg Press 4x10 Quinta Aeróbico Lombar 4x10 C - Sexta Carga Leg Press 5x5 60% - 80% - 100% - porcentagem carga 80 10 120 120 120 Supino Inclinado 3x10 32,5 32,5 32,5 Puxador Frente 3x10-15 130 130 130 Desenvolvimento Halteres Arnold 3x10-15 16 16 16 Testa W 3x10 10 10 10 Rosca W 3x10 10 10 10 Mesa Flexora 3x-12-15 90 90 90 Abdominal 4x10 110 110 110 110 Panturrilha Pé 4x10 110 110 110 110 Estava pensando em migrar para o Upper/Lower só pra não ficar no mesmo treino. O que acham do treino abaixo? A - Segunda Supino 4x5 Supino Inclinado 4x6-10 Remada Curvada 4x5 Barra 4x6-10 Testa W 3x10 Rosca W 3x10 Desenvolvmento 3x5-8 Panturrilha Abdomen B - Terça Terra 4x5 Agachamento 4x5 Leg Press 5X10-15 Cadeira Flexora 4X6-10 Panturrilha 3x10 Lombar C - Quinta Supino Inclinado 4x8-12 Crucifixo 4x8-12 Remada Fechada 4x8-12 Serrote 4x8-12 Elevação Lateral 4x8-12 Rosca Alternada 4x8-12 Supino Fechado 4x8-12 Panturrilha Abdomen D - Sexta Agachamento 4x8-12 Afundo 4x8-12 Cadeira Extensora 4x10-15 Cadeira Flexora 4x10-15 Pannturrilha 4x8-12 Pannturrilha 4x8-12 Lombar O que acham deste treino?
Postado 7/01/2021 às 22:46 01/7, 2021 O problema que eu acho, mas aí é uma questão pessoal, é o terra num upper/lower. Como o terra trabalha tudo, você vai passar de segunda a quarta com superiores sem descanso, o que eu, pessoalmente, acho desvantajoso. Poderia trocar o terra por um RDL ou stiff.
Postado 7/01/2021 às 22:56 01/7, 2021 7 minutos atrás, Torf disse: O problema que eu acho, mas aí é uma questão pessoal, é o terra num upper/lower. Como o terra trabalha tudo, você vai passar de segunda a quarta com superiores sem descanso, o que eu, pessoalmente, acho desvantajoso. Poderia trocar o terra por um RDL ou stiff. Conforme o torf disse, esse é um problema. Eu pelo menos tentei fazer o terra num treino lower e nao consegui encaixar, senti muito superior. Sugiro fazer agacho livre num treino e em seguida stiff/rdl, e no outro, comeca com rdl/stiff e dps vai pro agacho/alguma variação. Ou pode verificar meu treino tambem, onde eu faço agacho livre 2x na semana, porem no lower 2 eu faço agacho pausado pra trabalhar com menos carga e + tecnica, tenho tido bons resultados. Esta na pag 8 do meu diário.
Postado 7/01/2021 às 23:06 01/7, 2021 Ah, montei com a ajuda do pessoal aqui, ai um amigo meu encaminhou a um personal, e o cara disse que o treino ta bem montado e estruturado. Então mano, se quiser copiar o meu e ajustar a sua rotina e deficiências, ja ajuda bastante.
Postado 8/01/2021 às 09:32 01/8, 2021 Autor 10 horas atrás, Torf disse: O problema que eu acho, mas aí é uma questão pessoal, é o terra num upper/lower. Como o terra trabalha tudo, você vai passar de segunda a quarta com superiores sem descanso, o que eu, pessoalmente, acho desvantajoso. Poderia trocar o terra por um RDL ou stiff. Torf, quando executo terra, não consigo progressão pois sinto muito a perna e a lombar. Talvez seja execução errada, mas comecei a fazer um treino de fortalecimento na lombar Referente a músculos menores como triceps, bíceps e ombro, um exercício por dia só está bom? Seriam 2 exercícios na semana, o que me parece pouco. No fb3x eu inclui eles 3 vezes na semana, mas num upper lower não sei onde encaixar
Postado 8/01/2021 às 09:33 01/8, 2021 Autor 10 horas atrás, Guilherme Emanoel disse: Conforme o torf disse, esse é um problema. Eu pelo menos tentei fazer o terra num treino lower e nao consegui encaixar, senti muito superior. Sugiro fazer agacho livre num treino e em seguida stiff/rdl, e no outro, comeca com rdl/stiff e dps vai pro agacho/alguma variação. Ou pode verificar meu treino tambem, onde eu faço agacho livre 2x na semana, porem no lower 2 eu faço agacho pausado pra trabalhar com menos carga e + tecnica, tenho tido bons resultados. Esta na pag 8 do meu diário. O problema é que onde treino não tem rack pra agachamento livre No smith não curto fazer, mas é o que tem. Vou procurar seu treino pra ver man! Eu só não sei como ficou a estrutura pra músculos menores. Me parece pouco volume
Postado 8/01/2021 às 09:49 01/8, 2021 16 minutos atrás, Shanksss disse: Torf, quando executo terra, não consigo progressão pois sinto muito a perna e a lombar. Talvez seja execução errada, mas comecei a fazer um treino de fortalecimento na lombar Referente a músculos menores como triceps, bíceps e ombro, um exercício por dia só está bom? Seriam 2 exercícios na semana, o que me parece pouco. No fb3x eu inclui eles 3 vezes na semana, mas num upper lower não sei onde encaixar Tente deixar de lado isoladores para o tríceps e faca compostos. Você fazendo paralelas, por exemplo, vai trabalhar bem ombro e peito além do tríceps. No treino C eu vejo que você já faz supino fechado, que é uma boa alternativa. Para bíceps, troque um exercício, tipo o serrote, por barra fixa.
Postado 8/01/2021 às 12:52 01/8, 2021 Autor 3 horas atrás, Torf disse: Tente deixar de lado isoladores para o tríceps e faca compostos. Você fazendo paralelas, por exemplo, vai trabalhar bem ombro e peito além do tríceps. No treino C eu vejo que você já faz supino fechado, que é uma boa alternativa. Para bíceps, troque um exercício, tipo o serrote, por barra fixa. Torf, e se eu colocar um treino Sábado? Tenho rosca e barra em casa, daria pra fazer alguns isoladores. Ou será que ficaria mto volume? Colocaria 3 x 10 - triceps halteres 3 x 10 - rosca concentrada 3 x 10 - elevação lateral
Postado 8/01/2021 às 13:07 01/8, 2021 Voce pode fazer um ABC+UP/LO se preferir, daria 5 dias na semana e poderia encaixar o treino de braços ou menores no dias de abc. Acredito que se ficar com 2 exercícios só pra musculo pequeno, nao vai fazer voce definhar, porque o treino com compostos e carga já vão recrutalos. Eu priorizei no meu a evolução das cargas em compostos para musculos grandes, voce pode retirar 1 serie de cada composto, e adicioná-las como séries de braço se quiser. Mas acredite, paralela com peso e barra com peso, farão seus braços trabalharem.
Postado 8/01/2021 às 14:42 01/8, 2021 Autor 1 hora atrás, Guilherme Emanoel disse: Voce pode fazer um ABC+UP/LO se preferir, daria 5 dias na semana e poderia encaixar o treino de braços ou menores no dias de abc. Acredito que se ficar com 2 exercícios só pra musculo pequeno, nao vai fazer voce definhar, porque o treino com compostos e carga já vão recrutalos. Eu priorizei no meu a evolução das cargas em compostos para musculos grandes, voce pode retirar 1 serie de cada composto, e adicioná-las como séries de braço se quiser. Mas acredite, paralela com peso e barra com peso, farão seus braços trabalharem. Então, é que treino na Smart Fit neh...meio limitado quando se fala em treino livre. Algumas unidades tem área de treino livre fudida...mas a minha é uma bosta. Acho que vou fazer isso....adicionar paralelas e barra livre nos treinos de upper
Postado 8/01/2021 às 14:55 01/8, 2021 12 minutos atrás, Shanksss disse: Então, é que treino na Smart Fit neh...meio limitado quando se fala em treino livre. Algumas unidades tem área de treino livre fudida...mas a minha é uma bosta. Acho que vou fazer isso....adicionar paralelas e barra livre nos treinos de upper Eu treinava em uma que tinha espaço livre, porem se voce for ver, nao precisa de muito espaço bro, 1 barra + anilhas ja faz seu treino quase todo
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