O alongamento antes do treino pode diminuir o crescimento muscular?

[Torf]

Um estudo de 2017 tentou responder a essa pergunta.

 

Os participantes realizaram extensões unilaterais de joelho por 4 séries até a falha, duas vezes por semana por 10 semanas. Cada sujeito realizou extensões de joelho com uma perna sem alongamento prévio, bem como extensões de joelho unilaterais com a outra perna após um alongamento estático bastante intenso antes da primeira série: 2 séries de 25 segundos, a um nível de desconforto de 8 (em uma escala de 0-10).

 

Os ganhos de força foram semelhantes entre as condições, mas as pernas na condição de não alongamento experimentaram aumentos maiores na área transversal do vasto lateral: 12,7 ± 7,2% v. 7,4 ± 3,7%. Na verdade, todos, exceto um dos indivíduos, experimentaram mais crescimento do quadríceps em sua perna sem alongamento. Essa diferença na hipertrofia pode ter sido impulsionada pelos efeitos do alongamento no desempenho: os sujeitos fizeram em média quase sete repetições a mais por sessão com a perna que não alongava.

 

A maior lição NÃO É que alongar é ruim. A maior lição é que qualquer alongamento que você fizer antes do treinamento não deve ser intenso o suficiente ou ocorrer perto o suficiente de suas séries de trabalho para afetar negativamente o desempenho. Se você fizer alguns alongamentos leves, ou se alongar no início do aquecimento (para que o desempenho tenha tempo de se recuperar antes de iniciar as séries de exercícios), você deve ficar bem.

 

Fonte:

Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr;117(4):767-774. doi: 10.1007/s00421-016-3527-3. Epub 2017 Mar 1. PMID: 28251401.

Editado Dezembro 27, 2020 às 12:20 por Torf

[RenanTrz]

Muito interessante o assunto! O alongamento ainda é algo em que não há consenso, e cada vez mais surgem estudos sugerindo uma coisa ou outra. Os resultados mostrados aqui são surpreendentes para mim. Pra quem quer hipertrofia, alongamentos intensos e imediatamente antes do exercício com pesos pode atrapalhar.

 

Ultimamente eu tenho feito um alongamento antes de sair de casa, vou a pé até a academia (5 minutos de caminhada leve) e já vou direto puxar ferro.

 

Eu também sou músico, toco vários instrumentos, e entre os músicos também não há consenso se devemos ou não alongar. Eu, particularmente, PRA TOCAR, gosto de fazer o aquecimento antes, o alongamento depois, e dar 5 minutos de descanso antes de tocar ou estudar a sério. Cheguei nesta fórmula de maneira empírica, é o que funciona melhor para mim.

Editado Dezembro 27, 2020 às 13:34 por RenanTrz
Faltou informação.

[Torf]

7 minutos atrás, RenanTrz disse:

Muito interessante o assunto! O alongamento ainda é algo em que não há consenso, e cada vez mais surgem estudos sugerindo uma coisa ou outra. Os resultados mostrados aqui são surpreendentes para mim. Pra quem quer hipertrofia, alongamentos intensos e imediatamente antes do exercício com pesos pode atrapalhar.

 

Ultimamente eu tenho feito um alongamento antes de sair de casa, vou a pé até a academia (5 minutos de caminhada leve) e já vou direto puxar ferro.

 

Eu também sou músico, toco vários instrumentos, e entre os músicos também não há consenso se devemos ou não alongar. Eu, particularmente, PRA TOCAR, gosto de fazer o aquecimento antes, o alongamento depois, e dar 5 minutos de descanso antes de tocar ou estudar a sério. Cheguei nesta fórmula de maneira empírica, é o que funciona melhor para mim.

Opa! Obrigado pela contribuição.

Um problema é que há bastante gente que confunde alongamento com aquecimento.

 

Alongamento é mais por questão de mobilidade e flexibilidade e eu costumo fazer ou após o treino ou em um horário distinto. Normalmente faço alguns exercícios de yoga no Wii Fit. 😅

 

Quanto ao aquecimento, alguns gostam de um cardio leve antes do treino. Eu não curto muito essa abordagem pois, se seu objetivo é a hipertrofia, você vai estar gastando energia importante que poderia ser aplicada no levantamento dos pesos.

Eu pessoalmente prefiro jogar cardio pra depois do treino e, como aquecimento, fazer uma série do primeiro exercício do dia com peso bastante reduzido.

[Gouveia Fitnessh]

6 horas atrás, Torf disse:

Um estudo de 2017 tentou responder a essa pergunta.

 

Os participantes realizaram extensões unilaterais de joelho por 4 séries até a falha, duas vezes por semana por 10 semanas. Cada sujeito realizou extensões de joelho com uma perna sem alongamento prévio, bem como extensões de joelho unilaterais com a outra perna após um alongamento estático bastante intenso antes da primeira série: 2 séries de 25 segundos, a um nível de desconforto de 8 (em uma escala de 0-10).

 

Os ganhos de força foram semelhantes entre as condições, mas as pernas na condição de não alongamento experimentaram aumentos maiores na área transversal do vasto lateral: 12,7 ± 7,2% v. 7,4 ± 3,7%. Na verdade, todos, exceto um dos indivíduos, experimentaram mais crescimento do quadríceps em sua perna sem alongamento. Essa diferença na hipertrofia pode ter sido impulsionada pelos efeitos do alongamento no desempenho: os sujeitos fizeram em média quase sete repetições a mais por sessão com a perna que não alongava.

 

A maior lição NÃO É que alongar é ruim. A maior lição é que qualquer alongamento que você fizer antes do treinamento não deve ser intenso o suficiente ou ocorrer perto o suficiente de suas séries de trabalho para afetar negativamente o desempenho. Se você fizer alguns alongamentos leves, ou se alongar no início do aquecimento (para que o desempenho tenha tempo de se recuperar antes de iniciar as séries de exercícios), você deve ficar bem.

 

Fonte:

Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr;117(4):767-774. doi: 10.1007/s00421-016-3527-3. Epub 2017 Mar 1. PMID: 28251401.

Muito intrigante!

Se formos correlacionar o alongamento é uma forma de tensionar o músculo ao mesmo tempo que o relaxa,então poderia ser contado como uma fadiga leve,assim em minha opinião,talvez esse seja um dos motivos para que os participantes que se alongaram fadigaram antes

[cjkaua]

Eu costumo fazer exercícios de mobilidade antes do treino e não alongamento propriamente dito. Depois vou para um aquecimento das musculaturas que serão trabalhadas no dia e suas articulações, irrigando de sangue.

 

Alongamento eu gosto de fazer antes de dormir, dado que relaxa o corpo (ao menos relaxa comigo) e eu consigo dormir melhor, melhor sono = melhor GH, melhor recuperação.

 

Só procurar ver os powerlifters, eles fazem mobilidade e aquecimento antes dos levantamentos, mas não alongamento.

[Visitante]

Em 27/12/2020 em 10:45, Torf disse:

Opa! Obrigado pela contribuição.

Um problema é que há bastante gente que confunde alongamento com aquecimento.

Eu vou além.

Muita gente confunde treino de flexibilidade com o alongamento feito durante a PREPARAÇÃO PARA O TREINO.

 

Um treinamento de flexibilidade, gira exatamente em torno do verificado no estudo: alongamento intenso por longo período, justamente porque o objetivo é aumentar a elasticidade do tecido.

 

Já o alongamento feito na preparação do treino tem um formato totalmente diferente e para outros fins. Ele não é intenso, longe de ponto de dor e de curta duração (no máximo 15seg em cada postura), com objetivo de relaxar a musculatura tensa permitindo maior grau de movimento articular sem restrições.

Não uso o termo aquecimento e sim preparação para o treino justamente por isso. A preparação abrange mais do que simplesmente aquecer.

Em 27/12/2020 em 11:15, cjkaua disse:

Eu costumo fazer exercícios de mobilidade antes do treino e não alongamento propriamente dito.

Muitos exercícios de "mobilidade" são alongamentos. Justamente porque não adianta tu querer dar movimento a uma articulação que o que limita o movimento é algo tecidual, muscular.

[cjkaua]

1 minuto atrás, debew disse:

Eu vou além.

Muita gente confunde treino de flexibilidade com o alongamento feito durante a PREPARAÇÃO PARA O TREINO.

 

Um treinamento de flexibilidade, gira exatamente em torno do verificado no estudo: alongamento intenso por longo período, justamente porque o objetivo é aumentar a elasticidade do tecido.

 

Já o alongamento feito na preparação do treino tem um formato totalmente diferente e para outros fins. Ele não é intenso, longe de ponto de dor e de curta duração (no máximo 15seg em cada postura), com objetivo de relaxar a musculatura tensa permitindo maior grau de movimento articular sem restrições.

Não uso o termo aquecimento e sim preparação para o treino justamente por isso. A preparação abrange mais do que simplesmente aquecer.

Muitos exercícios de "mobilidade" são alongamentos. Justamente porque não adianta tu querer dar movimento a uma articulação que o que limita o movimento é algo tecidual, muscular.

 

Sim, mas é basicamente o que você disse ali em cima (demarquei em negrito), se eu disser que faço alongamento e não mobilidade vão achar que eu estou sendo contraditório. Mobilidade são alongamentos porém não com objetivo de gerar stress na musculatura que inibiria o potencial total que ela poderia ter durante o treino (dado estudos, sem link por ora, de que alongamentos antes do treino diminui o potencial do treinamento na musculação).

[RenanTrz]

Porra, tô fazendo tudo errado! hahahahahaha

Comecei a não fazer o alongamento antes do treino, e também estou deixando o cardio pra depois da musculação, e como aquecimento eu faço o protocolo YTWL e o primeiro exercício do dia com carga bem leve. Agora fiquei na dúvida se eu deveria só alongar de leve antes do treino. Eu procuro alongar esticando com força porque meu alongamento é uma b*#&. Ainda não está claro pra mim essas coisas: alongar de leve, alongar pesado, treino de flexibilidade...

[Torf]

7 minutos atrás, RenanTrz disse:

Porra, tô fazendo tudo errado! hahahahahaha

Comecei a não fazer o alongamento antes do treino, e também estou deixando o cardio pra depois da musculação, e como aquecimento eu faço o protocolo YTWL e o primeiro exercício do dia com carga bem leve. Agora fiquei na dúvida se eu deveria só alongar de leve antes do treino. Eu procuro alongar esticando com força porque meu alongamento é uma b*#&. Ainda não está claro pra mim essas coisas: alongar de leve, alongar pesado, treino de flexibilidade...

Eu, particularmente, não vejo como um alongamento antes do treino possa beneficiar um treino ou prevenir lesões.

Editado Dezembro 31, 2020 às 18:51 por Torf

[Thunder_A1]

Onde você encontra esses estudos?

[aninhajp]

Mto interessante!!

[Gouveia Fitnessh]

23 minutos atrás, Thunder_A1 disse:

Onde você encontra esses estudos?

Pesquise no google acadêmico,vai achar vários estudos por lá

[Torf]

7 horas atrás, Thunder_A1 disse:

Onde você encontra esses estudos?

Em redes sociais e sites especializados.

 

Às vezes vejo um post em uma rede social e vou atrás de achar o estudo.

 

Às vezes leio sites especializados, como o medscape.com

 

Ou eu simplesmente vou fuçando o google scholar 😁

[Dartagnan.]

Sei que o foco aqui é musculação com foco em hipertrofia mas só pra ilustrar: na ginástica, por exemplo, alongamento é a regra. Porque essencialmente, é um tipo diferente de esforço. Se tem a força como meio para o fim dos exercícios, que são mais de caráter funcional. E a flexibilidade como outro meio, por isso tanto o alongamento quanto o aquecimento são essenciais.

 

Na musculação, eu só costumo alongar de leve antes de abdominais. Nos demais exercícios (bíceps e tríceps), é uma coisa tão rápida que é mais por costume (de certa forma, o alongar não deixar de ser um 'aquecer' também).

 

Mas como falaram, não tem consenso mesmo. Felizmente, a maneira que eu faço os exercícios, já é algo bem aceito no meio.

[Power_tr00]

Em 27/12/2020 em 11:15, cjkaua disse:

Eu costumo fazer exercícios de mobilidade antes do treino e não alongamento propriamente dito. Depois vou para um aquecimento das musculaturas que serão trabalhadas no dia e suas articulações, irrigando de sangue.

 

Alongamento eu gosto de fazer antes de dormir, dado que relaxa o corpo (ao menos relaxa comigo) e eu consigo dormir melhor, melhor sono = melhor GH, melhor recuperação.

 

Só procurar ver os powerlifters, eles fazem mobilidade e aquecimento antes dos levantamentos, mas não alongamento.

Isso. Mobilidade, depois algo para fazer o sangue correr no padrão de movimento escolhido para o dia. E segue jogo.

Como músico também não alongo... Eu aqueço. Escalas cromáticas, saltos de cordas, etc e estou de boas