Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Guimers]

  Em 17/10/2022 em 21:01, broken38 disse:

qual estratégia você usou na dieta?

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Dieta normal, quem fez foi o nutri. 
Mas eram 5 refeições, com a mesma quantidade de calorias por refeição, distribuição de proteina igual em todas refs.
Deficit leve e 30mins de cardio liss todo dia.

[lorenzo_EP]

  Em 18/10/2022 em 11:37, Guimers disse:

Dieta normal, quem fez foi o nutri. 
Mas eram 5 refeições, com a mesma quantidade de calorias por refeição, distribuição de proteina igual em todas refs.
Deficit leve e 30mins de cardio liss todo dia.

Expandir  

 

Estratégia: "o nutri manda e eu obedeço".

 

[Guimers]

Bom dia 

Ontem fiz lower 2, segue:
 

Lower 2

Mobilidade e alongamento

Sumo DL - 8x182kgs - Fiz com facilidade e grande velocidade, possivelmente faria 11/12 reps.

B Stance RDL Trap Bar - 2x12x100kgs - +4 reps, subir carga.
Hack Machine - 9x148kgs + 12x134kgs - + reps, vou subir carga.

Agacho Bulgaro - 2x8x30kgs - Dava pra fazer + reps, mas tava bem cansado e fiz o minimo, prox treino buscar 10 reps.

Mesa Flexora (Muscle Round) - 19x50kgs - Mantido.

Panturrilha Sentado (Muscle Round) - 24x45kgs - +5kgs, vou subir carga.

Paralelas - 3x12reps.
Rosca Martelo - 3x12x18kgs.
Dead Hang - Não fiz.
8mins bike spinning.
@edit: Inclusive hoje minha upperback está moida, devido ao terra e ao rdl.

Apesar de estar lotada a academia, a parte voltada pra pernas estava mais tranquila, o cross e a area de alongamento estava impossivel, ai tive que improvisar pra dar estimulo nos braços.

Hoje é descanso, e amanha é upper 1.

Valeu e boa terça.

Editado Outubro 18, 2022 às 11:50 por Guimers

[Guimers]

  Em 18/10/2022 em 11:44, Alex_83 disse:

 

Estratégia: "o nutri manda e eu obedeço".

 

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Inclusive eu estava observando a dieta 'nova' com um amigo e reparamos que as calorias estão mais altas, coisa de 100kcals. 
Ai na duvida mandei mensagem pra ele pra confirmar se era isso mesmo, ele disse que sim KKKK
Conclusão, seguimos.

[Guimers]

Bom dia

Ontem foi dia de upper 1, estava carregado do macarrão de domingo ainda e o treino rendeu super bem, segue:
 

Upper 1 

Supino Vertical Maquina – 9x100kgs + 12x85kgs - +2 reps. Agora que zerei no teto de reps, vou começar a fazer pausa.

T Bar Row Maquina Wide Grip - 9x53kgs + 11x48kgs - +1 rep no topset, +5kgs no backoff, subir carga.
Desenv. Halteres - 9/7x30kgs - Baixei de 32 para 30, manter nisso.

Peck Deck (Muscle Round) - 19x90kgs - +1 rep.

Puxador Frente Triangulo - 9x95kgs + 8x90kgs - Tive que revezar com uns manos lá ai nao fiz muscle round, mas foi bom.

Elevação Frontal Cabo + Facepull Corda - (Muscle Round) - 20x35kgs + 20x40Kgs - +2 reps na elev. frontal.

Rosca Direta Cabo + Triceps Pulley - (Muscle Round) - 19x75kgs + 22x75kgs - +3 reps pro triceps.
Paralelas - 18 reps - +1 rep.

Panturrilha em Pé (Muscle Round) - 24x146kgs - Subi carga e vou subir carga.
Elevação de pernas - 17/17/15 reps.
15Mins esteira a 5km/h.

Se o movimento principal do dia sobe, meu humor sobe tambem KK, depois que progredi no supino tirei um peso das minhas costas, gratificante. 
Mas estava me sentindo bem forte e ancorado ontem, diferente dos outros treinos.

Hoje é dia de lower 1, e o nutri reservou esse dia para fazer carbo alto, então os meus carbos praticamente dobram hoje com a intenção de treinar o melhor possivel. 
Vou fazer back squat com pausa.

É isso, valeu e otima quinta.

[AlemãoVazquez]

  Em 20/10/2022 em 10:58, Guimers disse:

Supino Vertical Maquina – 9x100kgs + 12x85kgs - +2 reps. Agora que zerei no teto de reps, vou começar a fazer pausa.

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Como você costuma fazer sua progressão?

Depende do exercício ou usa uma mesma metodologia para todos?

 

Você está bonito, tem namorado? Se não, me chama no direct. 😍

[Guimers]

  Em 20/10/2022 em 11:44, AlemãoVazquez disse:

 

Como você costuma fazer sua progressão?

Depende do exercício ou usa uma mesma metodologia para todos?

 

Você está bonito, tem namorado? Se não, me chama no direct. 😍

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Manda foto pra eu avaliar um negocio aqui 🤣

Atualmente faço 3 tipos de series:
2 Sets até a falha no esquema top e backoffset, que aprendi com jordan peters.
2 series iguais 
1 serie de Muscle Rounds.

No esquem top e backoff são sempre 2 series por exercicio, geralmente em exercicio que quero focar, são os principais pra mim, posso por peso.
1 serie mais pesada que é a TOP set, e dependendo do exercicio deixo da 7 a 9 reps.
1 serie com 10% a menos que a topset, com um range de reps maior, geralmente 9 a 12. 
Ai faço os aquecimentos e vou rampando as cargas até chegar na carga de trabalho, ai dou uns 3 minutos de descanso e vou fazer a topset, ai vou até a falha tentando bater as repetições que fiz anteriormente, ex: semana passada tinha feito 8 reps, ontem fiz 9 que é o teto de reps. 
Se tivesse mais peso na maquina eu iria subir a carga, porem não tem, então vou adicionar uma pausa pra deixar mais dificil e possivelmente vou ter espaço pra progredir denovo.

Ai tambem faço em alguns isoladores só 2 series normais por exemplo:
Elevação lateral 2 series de 10, ai na primeira serie fiz 10 eu paro e não falho, e tento na segunda serie completar 10, depois subo a carga.

E em alguns exercicios que consigo agilidade e não considero tão chave quanto os demais eu faço Muscle Rounds, que são series em cluster porem com nome diferente KKK.
Ai são 6 blocos de 4 reps com 10s entre elas, no total da 24 reps. Então é basicamente 2 series de 12 reps condensada numa serie só, o que me economiza tempo ja que agora sou pai de familia KKKKK.
Tambem tento progredir nelas, se eu fiz 18 reps na semana passada, eu tento manter ou fazer mais, quando completar os 6 blocos de 4reps eu subo a carga. Saizen usa bastante e realmente é top.

Ficou claro?

[lorenzo_EP]

Pintou um clima.

 

Ainda bem que o Guimers não tem 14 anos.

[AlemãoVazquez]

  Em 20/10/2022 em 11:58, Guimers disse:

Manda foto pra eu avaliar um negocio aqui 🤣

Atualmente faço 3 tipos de series:
2 Sets até a falha no esquema top e backoffset, que aprendi com jordan peters.
2 series iguais 
1 serie de Muscle Rounds.

No esquem top e backoff são sempre 2 series por exercicio, geralmente em exercicio que quero focar, são os principais pra mim, posso por peso.
1 serie mais pesada que é a TOP set, e dependendo do exercicio deixo da 7 a 9 reps.
1 serie com 10% a menos que a topset, com um range de reps maior, geralmente 9 a 12. 
Ai faço os aquecimentos e vou rampando as cargas até chegar na carga de trabalho, ai dou uns 3 minutos de descanso e vou fazer a topset, ai vou até a falha tentando bater as repetições que fiz anteriormente, ex: semana passada tinha feito 8 reps, ontem fiz 9 que é o teto de reps. 
Se tivesse mais peso na maquina eu iria subir a carga, porem não tem, então vou adicionar uma pausa pra deixar mais dificil e possivelmente vou ter espaço pra progredir denovo.

Ai tambem faço em alguns isoladores só 2 series normais por exemplo:
Elevação lateral 2 series de 10, ai na primeira serie fiz 10 eu paro e não falho, e tento na segunda serie completar 10, depois subo a carga.

E em alguns exercicios que consigo agilidade e não considero tão chave quanto os demais eu faço Muscle Rounds, que são series em cluster porem com nome diferente KKK.
Ai são 6 blocos de 4 reps com 10s entre elas, no total da 24 reps. Então é basicamente 2 series de 12 reps condensada numa serie só, o que me economiza tempo ja que agora sou pai de familia KKKKK.
Tambem tento progredir nelas, se eu fiz 18 reps na semana passada, eu tento manter ou fazer mais, quando completar os 6 blocos de 4reps eu subo a carga. Saizen usa bastante e realmente é top.

Ficou claro?

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Ficou claro sim, bem interessante, na verdade.

 

Principalmente esse Muscle Rounds. 

Vou tentar inserir nos meus treinos pra testar. Utilizar, por exemplo, no último exercício e em máquina (justamente pela agilidade), me parece bem produtivo mesmo.

 

Costumo fazer Cluster no início de um exercício base, por conta de treinar sozinho, portanto não consigo simplesmente progredir a carga de forma crescente e linear, também me ajudou bastante a progredir no agacho e no supino.

[Guimers]

  Em 20/10/2022 em 12:10, AlemãoVazquez disse:

 

Ficou claro sim, bem interessante, na verdade.

 

Principalmente esse Muscle Rounds. 

Vou tentar inserir nos meus treinos pra testar. Utilizar, por exemplo, no último exercício e em máquina (justamente pela agilidade), me parece bem produtivo mesmo.

 

Costumo fazer Cluster no início de um exercício base, por conta de treinar sozinho, portanto não consigo simplesmente progredir a carga de forma crescente e linear, também me ajudou bastante a progredir no agacho e no supino.

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Da um liga

 

[Guimers]

Bom dia 

Ontem fiz lower 1:

Lower 1

Agachamento Livre com Pausa - 6x132kgs - Que saudades de fazer uma pausa pra bugar a galera, como tava sem tempo só fiz 1 set, na proxima semana faço 2.

RDL - 9x162kgs - +3 reps, vou subir carga. Quase em 4 placa.

Leg Press Unilateral - 12x170kgs + 9x190kgs - +1 rep, +20kgs. Na proxima semana vou iniciar com 200kgs, fodase.
Cadeira Extensora (Muscle Round) - 26x70kgs - Subir carga.

Mesa Flexora (Muscle Round) - 20x50kgs - Não atualizei no app e nao lembro quantas reps fiz, mas foi 20 ou 22.

Panturrilha Sentado (Muscle Round) - Não deu tempo.

JS - Rosca Direta Cabo + Triceps Pulley (Muscle Round) - 24x75kgs + 24x75kgs - Fiz mais reps, mas só vale no dia de upper.
Dead Hang - Não fiz.
9 mins de esteira.

Ia receber visita hoje e precisava adiantar as coisas em casa, então fui fazendo o minimo.
Mesmo assim fiquei deboa porque consegui dar uma castigada, antes de dormir não me aguentava em pé mais.
Proxima semana devo por a serie de backoff do agacho.

Amanha tem upper e domingo outro lower.

Valeu!

[mzampieri]

  Em 21/10/2022 em 11:52, Guimers disse:

Proxima semana devo por a serie de backoff do agacho.

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mano, pensando seriamente em colocar backoff em alguns exercícios, vi o ninja explicando sobre backoff e achei bem interessante. Passa o feedback depois pra nós hehehehe

[Guimers]

  Em 21/10/2022 em 12:27, mzampieri disse:

mano, pensando seriamente em colocar backoff em alguns exercícios, vi o ninja explicando sobre backoff e achei bem interessante. Passa o feedback depois pra nós hehehehe

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Cara eu já faço em tudo.
A metodologia do Jordan Peters (depois pesquisa), já é assim.
1 top set e 1 backoff.
Se precisar de mais volume, faça + exercicio e não + series no mesmo exercicio.

[mzampieri]

  Em 21/10/2022 em 12:34, Guimers disse:

Cara eu já faço em tudo.
A metodologia do Jordan Peters (depois pesquisa), já é assim.
1 top set e 1 backoff.
Se precisar de mais volume, faça + exercicio e não + series no mesmo exercicio.

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hmmmmmmm interessante, vou ver os videos desse cara, na minha próxima periodização irei incluir nos multicarticulares cpá. 

[somedieyoung_]

  Em 21/10/2022 em 12:34, Guimers disse:

A metodologia do Jordan Peters (depois pesquisa), já é assim.
1 top set e 1 backoff.
Se precisar de mais volume, faça + exercicio e não + series no mesmo exercicio.

Expandir  

Tô vendo bastante conteúdo sobre resistence training, traning volume etc desses tempos pra cá, e cada vez que tu lê algo parece que não sabe mais de nada.

Cheguei a ver essa questão do top set+back off, o problema maior pra mim nessa metodologia é pra trabalhar com ~20sets/por músculo na sessão, se considerar 2 sets por exercício teríamos algo em torno de 10 exercícios em um único treino, acaba ficando inviável demais no caso de um treino de músculo único no dia ou mais algum estímulo em secundários.

Outra questão é os sets de reconhecimento, digamos que faça remada na máquina com 120kg de cada lado (unilateral), até chegar no meu top set provavelmente terei uns 3~4 sets até considerar a série de trabalho.

[Guimers]

  Em 21/10/2022 em 13:07, somedieyoung_ disse:

Tô vendo bastante conteúdo sobre resistence training, traning volume etc desses tempos pra cá, e cada vez que tu lê algo parece que não sabe mais de nada.

Cheguei a ver essa questão do top set+back off, o problema maior pra mim nessa metodologia é pra trabalhar com ~20sets/por músculo na sessão, se considerar 2 sets por exercício teríamos algo em torno de 10 exercícios em um único treino, acaba ficando inviável demais no caso de um treino de músculo único no dia ou mais algum estímulo em secundários.

Outra questão é os sets de reconhecimento, digamos que faça remada na máquina com 120kg de cada lado (unilateral), até chegar no meu top set provavelmente terei uns 3~4 sets até considerar a série de trabalho.

Expandir  

Essa metodologia que ele propoe é pra ser utilizado com baixo volume e frequencia mais alta.
Por isso são 2 series até a falha, se fosse pra ser mais voltado pra volume provavelmente seria aquelas 4 series classicas que vemos por ai. 
A prioridade da metodologia é progressão de cargas e não volume.
Tambem por isso ele propoe bastante treino voltado pra PPL2x, Up/Lo, ou FB. Quanto maior a frequencia, menor o volume necessario.
Garanto que se voce fizer essas 2 sets até a falha com a intenção de bater o treino anterior, em 4/5 exercicios por musculo distribuidos 2x na semana, não vai precisar chegar a 20sets por musculo, ou seu SNC frita antes ou vai ficar moido de dor.

Sobre os sets de reconhecimento é isso ai mesmo, o ideal é não passar de 3 sets, porem são tudo longe da falha, 5 reps longe da falha, se entrar dentro disso já não é feeder set mais.


Por outro lado tenho um amigo que é coacheado pelo Vitor Bizzo, são 4 serie de 8 a 12 sem falhar, com 3 a 5 mins de descanso, e volume mais alto, ai nessa faixa de 18 a 25 sets/ semana. Porem ele trabalha com baixa frequencia, abcde ou abcd.
Lado negativo ao meu ver é depois de umas semanas as dores vem forte na juntas. 
 

[Lucas]

A ideia de usar back off sets é adicionar volume ao treino depois de uma máxima (max effort, ME).

 

Então, depois de uma set de ME o cara vai lá e faz mais uns back offs pra acrescer volume.

 

Exemplo:

3RM Bench Press

ME: 3x120kg

Back off: 3x5x91kg (70% da máxima estimada do dia)

[somedieyoung_]

  Em 21/10/2022 em 13:19, Guimers disse:

Essa metodologia que ele propoe é pra ser utilizado com baixo volume e frequencia mais alta.
Por isso são 2 series até a falha, se fosse pra ser mais voltado pra volume provavelmente seria aquelas 4 series classicas que vemos por ai. 
A prioridade da metodologia é progressão de cargas e não volume.
Tambem por isso ele propoe bastante treino voltado pra PPL2x, Up/Lo, ou FB. Quanto maior a frequencia, menor o volume necessario.
Garanto que se voce fizer essas 2 sets até a falha com a intenção de bater o treino anterior, em 4/5 exercicios por musculo distribuidos 2x na semana, não vai precisar chegar a 20sets por musculo, ou seu SNC frita antes ou vai ficar moido de dor.

Sobre os sets de reconhecimento é isso ai mesmo, o ideal é não passar de 3 sets, porem são tudo longe da falha, 5 reps longe da falha, se entrar dentro disso já não é feeder set mais.


Por outro lado tenho um amigo que é coacheado pelo Vitor Bizzo, são 4 serie de 8 a 12 sem falhar, com 3 a 5 mins de descanso, e volume mais alto, ai nessa faixa de 18 a 25 sets/ semana. Porem ele trabalha com baixa frequencia, abcde ou abcd.
Lado negativo ao meu ver é depois de umas semanas as dores vem forte na juntas. 
 

Expandir  

Realmente trabalhando sempre com top set em todos os exercícios fica inviável manter um treino mais volumoso no mesmo dia, como sempre gostei de um pouco mais de volume 12~30 sets dependendo do músculo ou feeling nunca cheguei a fazer um full body ou upper lower, quem sabe um dia caiba o teste, o bom de ter um coach nesses horas é avaliar essa questão sempre acabamos nos enraizando em algum método de treinamento.

 

[Guimers]

  Em 21/10/2022 em 13:32, somedieyoung_ disse:

Realmente trabalhando sempre com top set em todos os exercícios fica inviável manter um treino mais volumoso no mesmo dia, como sempre gostei de um pouco mais de volume 12~30 sets dependendo do músculo ou feeling nunca cheguei a fazer um full body ou upper lower, quem sabe um dia caiba o teste, o bom de ter um coach nesses horas é avaliar essa questão sempre acabamos nos enraizando em algum método de treinamento.

 

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Sim, cara digo por mim, pra eu tentar algo assim acho que demorei umas 3 ou 4 semanas pensando.
E mesmo assim, eu não tenho vontade de voltar pra algo mais comum, e talvez eu esteja errado KKK.
O coach ou treinador bom, é importante por isso mesmo.

[Daniel_E]

cara, acho que ja perguntei isso mas nao lembro.. o método do JP é sempre tentar bater a semana anterior, certo?

 

Pra exercícios compostos mais "perigosos", vc vai à falha assim mesmo?

 

Exemplos: squat e variações, supino e variações, deadlift e variações.

 

É aquela falha em que vc faz a parada morrendo se contorcendo igual uma lombriga ou é aquela falha "técnica", em que vc considera falha quando a forma começa a degenerar demais?

 

Apenas curiosidade mesmo.

 

edit:
 

vou dar um exemplo meu.. o que domina meu agacho é sempre a cadeia posterior, então quando eu faço um high bar squat (high bar mesmo, barra no trapezio), eu consigo fazer de forma a pegar bastante os quadriceps, exercicio bem legal, ponho menos peso que o low bar etc.. ate ai tudo bem, mas se eu tentar falhar, acontece o seguinte comigo:
 

• faço sei la, 10 reps com forma limpa, quadriceps dominando
• a partir da 11ª rep, começo a subir com a bunda pro alto, levando o quadril pra tras, eu simplesmente NAO CONSIGO ir até à falha "total" sem fazer isso, se eu quiser parar na falha do quadriceps, tenho que parar na 10ª rep, mas sabendo que poderia fazer mais umas 4-5 reps usando o gluteo

 

isso mesmo no high bar.. no low bar entao, esquece.. kkkk

 

nunca consegui resolver isso, nem sei se tem como, na real.

Editado Outubro 21, 2022 às 13:58 por Daniel Earp

[lorenzo_EP]

  Em 21/10/2022 em 13:55, Daniel Earp disse:

cara, acho que ja perguntei isso mas nao lembro.. o método do JP é sempre tentar bater a semana anterior, certo?

 

Pra exercícios compostos mais "perigosos", vc vai à falha assim mesmo?

 

Exemplos: squat e variações, supino e variações, deadlift e variações.

 

É aquela falha em que vc faz a parada morrendo se contorcendo igual uma lombriga ou é aquela falha "técnica", em que vc considera falha quando a forma começa a degenerar demais?

 

Apenas curiosidade mesmo.

 

edit:
 

vou dar um exemplo meu.. o que domina meu agacho é sempre a cadeia posterior, então quando eu faço um high bar squat (high bar mesmo, barra no trapezio), eu consigo fazer de forma a pegar bastante os quadriceps, exercicio bem legal, ponho menos peso que o low bar etc.. ate ai tudo bem, mas se eu tentar falhar, acontece o seguinte comigo:
 

• faço sei la, 10 reps com forma limpa, quadriceps dominando
• a partir da 11ª rep, começo a subir com a bunda pro alto, levando o quadril pra tras, eu simplesmente NAO CONSIGO ir até à falha "total" sem fazer isso, se eu quiser parar na falha do quadriceps, tenho que parar na 10ª rep, mas sabendo que poderia fazer mais umas 4-5 reps usando o gluteo

 

isso mesmo no high bar.. no low bar entao, esquece.. kkkk

 

nunca consegui resolver isso, nem sei se tem como, na real.

Expandir  

 

Cara, pra mim a única falha aceitável é a que tu chamou de falha "técnica". No momento que tu perde a técnica do movimento, aquela repetição não conta, ela nem deveria ter sido feita.

 

Obs: venho trabalhando com mais RIR e menos falha, e voltei a progredir com isso. Esse senso comum de falhar quase sempre tá caindo conforme estudos mais recentes, que vêm mostrando que RIR 2 a 5 é a faixa ótima pra hipertrofia. Escrevi um tópico sobre velocidade de execução e a relação com isso, há umas semanas, sugiro a leitura. 

 

[Guimers]

  Em 21/10/2022 em 13:55, Daniel Earp disse:

cara, acho que ja perguntei isso mas nao lembro.. o método do JP é sempre tentar bater a semana anterior, certo?

 

Pra exercícios compostos mais "perigosos", vc vai à falha assim mesmo?

 

Exemplos: squat e variações, supino e variações, deadlift e variações.

 

É aquela falha em que vc faz a parada morrendo se contorcendo igual uma lombriga ou é aquela falha "técnica", em que vc considera falha quando a forma começa a degenerar demais?

 

Apenas curiosidade mesmo.

 

edit:
 

vou dar um exemplo meu.. o que domina meu agacho é sempre a cadeia posterior, então quando eu faço um high bar squat (high bar mesmo, barra no trapezio), eu consigo fazer de forma a pegar bastante os quadriceps, exercicio bem legal, ponho menos peso que o low bar etc.. ate ai tudo bem, mas se eu tentar falhar, acontece o seguinte comigo:
 

• faço sei la, 10 reps com forma limpa, quadriceps dominando
• a partir da 11ª rep, começo a subir com a bunda pro alto, levando o quadril pra tras, eu simplesmente NAO CONSIGO ir até à falha "total" sem fazer isso, se eu quiser parar na falha do quadriceps, tenho que parar na 10ª rep, mas sabendo que poderia fazer mais umas 4-5 reps usando o gluteo

 

isso mesmo no high bar.. no low bar entao, esquece.. kkkk

 

nunca consegui resolver isso, nem sei se tem como, na real.

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Sim JP pede pra progredir sempre, mas não em favor do detrimento da execução.
Obvio que por exemplo roubar 1 rep na rosca direta não te mandar pro inferno, MAS em alguns exercicios pode ser a chave pra uma lesão.
Então falha tecnica é a falha ideal pro sistema.
Porem acho que é meio individual, eu por exemplo sinto que no RDL/Stiff eu começo a perder a rigidez da upper back, o meu core continua travadasso, porem sinto que começo a não conseguir manter a upperback e dorsal contraida, ai eu começo a amassar e dai não insisto, seria uma falha tecnica num exercicio Composto e Pesado, potencialmente lesivo certo?
Por outro lado, no agachamento eu não tenho esse problema. Ao MEU ver, consigo manter um padrão de execução bem limpo e constante, quando eu falho eu nem sei dizer o que exatamente falhou, parece ser mais uma pane geral e não regional.
No video abaixo que tenh gravado, eu tava 'mal' e ja havia falhado na serie anterior, ao meu ver a 1° e a 5° são 95% parecidas, não acho que perdi qualidade de movimento só porque cheguei perto da falha, mas ve ai e me fala o que achou
 

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Inclusive com essa carga eu fiz 6 reps com pausa ontem.

 

  Em 21/10/2022 em 14:02, Alex_83 disse:

 

Cara, pra mim a única falha aceitável é a que tu chamou de falha "técnica". No momento que tu perde a técnica do movimento, aquela repetição não conta, ela nem deveria ter sido feita.

 

Obs: venho trabalhando com mais RIR e menos falha, e voltei a progredir com isso. Esse senso comum de falhar quase sempre tá caindo conforme estudos mais recentes, que vêm mostrando que RIR 2 a 5 é a faixa ótima pra hipertrofia. Escrevi um tópico sobre velocidade de execução e a relação com isso, há umas semanas, sugiro a leitura. 

 

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Voce ta certo.
Eu geralmente quando acontece isso não conto essa rep 'roubada'.
Sobre RIR é isso mesmo, os estudos tem mostrado que funciona mais que a falha.
Mas ai é bom senso, uma coisa é trabalhar até a falha numa maquina ou isoladores, outra é num composto livre.
E sobretudo, manter a constancia do metodo que ta fazendo, acho que é o mais importante.

[Lucas]

  Em 21/10/2022 em 13:55, Daniel Earp disse:

nunca consegui resolver isso, nem sei se tem como, na real.

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Meu quadril tende a subir antes tb qd fica pesado.

 

O que tenho treinado são pausas no sticking point (na subida e na descida do agacho) pra reforçar a força e o controle nessa posição.

 

Sobre isso ser “falha técnica”, acho que se a lombar não curvar não é. Se tem a cadeia posterior forte, incluindo costas, e usa isso nos lifts, não vejo problema.

 

A questão é que qd o quadril vai mto pra trás perde-se vantagem mecânica, já que o braço do movimento aumenta, então a tendência normal é que o movimento fique na verdade mais difícil (oq acontece comigo). Mas se vc compensa isso com uma força acima do normal da cadeia posterior, é uma vantagem, não desvantagem.

[Visitante]

  Em 21/10/2022 em 15:19, Schrödinger disse:

Meu quadril tende a subir antes tb qd fica pesado.

 

O que tenho treinado são pausas no sticking point (na subida e na descida do agacho) pra reforçar a força e o controle nessa posição.

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Complementando.

As pausas que venho utilizando com o @Schrödinger no SP, seguem uma progressão simples com aumento de intensidade,  diminuição de volume e diminuição do tempo de pausa, vou postar abaixo. É algo bem utilizável tanto em um Back Squat Pause Up (onde prefiro mais), como em um pause going down.

Pausa de 4seg: 4x2x65% - 4x3x60%

Pausa de 3seg: 4x2x70% - 4x3x65%

Pausa de 2seg: 4x2x75% - 4x3x70%

Aqui da 6 semanas de trabalho em cima do SP.

Como o @Schrödinger comentou, o objetivo é aumentar a força pra estabilizar o que precisa ser estabilizado e neutralizar o que precisa ser neutralizado, contrações isométricas são excelentes para isso.

  Em 21/10/2022 em 15:19, Schrödinger disse:

Sobre isso ser “falha técnica”, acho que se a lombar não curvar não é. Se tem a cadeia posterior forte, incluindo costas, e usa isso nos lifts, não vejo problema.

 

A questão é que qd o quadril vai mto pra trás perde-se vantagem mecânica, já que o braço do movimento aumenta, então a tendência normal é que o movimento fique na verdade mais difícil (oq acontece comigo). Mas se vc compensa isso com uma força acima do normal da cadeia posterior, é uma vantagem, não desvantagem.

Expandir  

E o principal dessa ida do quadril pra trás, é analisar se o movimento acaba ficando "stiffado" quando isso acontece ou se o tronco acompanha essa movimentação do quadril.

Se o tronco acompanha ou a stiffada deixa o tronco tipo / assim, não tem com o que se preocupar, ta tudo certo. Quanto mais o tronco tender para um good morning, maior a necessidade de se fazer algo sobre.

[Guimers]

Pagina 300 do diario com informações uteis.
É disso que to falando. 

[Daniel_E]

  Em 21/10/2022 em 14:02, Alex_83 disse:

 

Cara, pra mim a única falha aceitável é a que tu chamou de falha "técnica". No momento que tu perde a técnica do movimento, aquela repetição não conta, ela nem deveria ter sido feita.

 

Obs: venho trabalhando com mais RIR e menos falha, e voltei a progredir com isso. Esse senso comum de falhar quase sempre tá caindo conforme estudos mais recentes, que vêm mostrando que RIR 2 a 5 é a faixa ótima pra hipertrofia. Escrevi um tópico sobre velocidade de execução e a relação com isso, há umas semanas, sugiro a leitura. 

 

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vou ler, valeu pela dica!

 

  Em 21/10/2022 em 14:23, Guimers disse:

No video abaixo que tenh gravado, eu tava 'mal' e ja havia falhado na serie anterior, ao meu ver a 1° e a 5° são 95% parecidas, não acho que perdi qualidade de movimento só porque cheguei perto da falha, mas ve ai e me fala o que achou

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realmente, forma boa no teu agacho mesmo perto da falha!

[Guimers]

Salve, bom dia!

Sabado era dia de upper. 
Acordei 'bem' e achei que não precisasse de café, ai não fiz e tomei só um pré treino, conclusão, preguiça no treino e indisposição, fazer o que 😕 ainda consegui progredir em alguns exercicios, segue:
 

Upper 2

Press Inclinado com Pausa - 7x38kgs + 8x34kgs - Mantido.

Puxador Frente Barra Romana - 10x100kgs + 11x90kgs - +1 rep.

Remada Alta Barra (Muscle Round) - 24x70kgs - +2 reps, vou por 30 cada lado agora.

Supino Inclinado Máquina Pausa (Muscle Round) - 19x45kgs - -1 rep.

Pulldown Barra Reta (Muscle Round) - 15x70kgs - Subi carga.

Elevação Lateral + Crucifixo Invertido No cabo - 12/13x15kgs + 13/10x15kgs -.

JS - Rosca Direta Cabo + Triceps Pulley (Muscle Round)- 24x75kgs + 23x75kgs - +2;+1 reps.
Paralelas - 18 reps.
Panturrilha Sentado - 24x50kgs (Muscle Round) - Subir carga.

Elevação de Pernas - 3x17reps.
Dead Hang - 1min.
Faltavam 40mins de esteira para fechar os 210 minutos semanais, ai conclui.

Treino foi meia boca, na verdade é tudo baseado nos press, se o press vai mal não importa o resto do treino, voce sente como se não evoluiu. Mas sei que evolui e fiz meu maximo.

 

[Guimers]

Ontem, domingo

Fiz lower 2.
Acordei com sono e fiz o café, melhorei absurdamente e fui mega focado pra gym, segue:

Lower 2

Mobilidade e alongamento

Sumo DL - 8x188kgs - Subi 6kgs e mantive as 7 reps, proxima carga é 192kgs.

B Stance RDL Trap Bar - 2x10x104kgs - +4kgs.
Hack Machine - 7x148kgs + 12x136kgs - Subi carga no topset para 77/77 e fiz o minimo. No backoff subi 2kgs e fiz o maximo. Ansioso pra chegar nos 80/80.

Agacho Bulgaro - 11x30kgs + 10x32kgs - Fiz com 30kgs e achei que dava pra subir, ai fui pra 32kgs.

Mesa Flexora (Muscle Round) - 21x50kgs - +2reps.

Panturrilha Em Pé (Muscle Round) - 19x150kgs - +5kgs, agora progredir até 24reps.

Rosca Corda Unilateral + Triceps Corda Unilateral (Muscle Round) - 24x30kgs + 24x25kgs - Fiz esse teste e gostei, talvez incorpore mais.
Elevação de pernas - 3x20.
Dead Hang - 1min.
35mins esteira a 5,5km/h.

Esse treino sim foi bom, gostei demais.

Fiz uns takes do treino, gravei o Sumo, o Hack e o Bulgaro, mas no Bulgaro um infeliz ficou com pé na frente então descartei, segue:
 

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

O Hack eu confesso que quando vi achei a execução rapida, porem quando se faz não parece ser KK, só pontuar que mesmo que pareça rapido, eu estava controlando 100% do movimento.

É isso, valeu!

Volto só quarta feira ou quinta, otima semana a todos.

[mzampieri]

  Em 24/10/2022 em 11:17, Guimers disse:

Ontem, domingo

Fiz lower 2.
Acordei com sono e fiz o café, melhorei absurdamente e fui mega focado pra gym, segue:

Lower 2

Mobilidade e alongamento

Sumo DL - 8x188kgs - Subi 6kgs e mantive as 7 reps, proxima carga é 192kgs.

B Stance RDL Trap Bar - 2x10x104kgs - +4kgs.
Hack Machine - 7x148kgs + 12x136kgs - Subi carga no topset para 77/77 e fiz o minimo. No backoff subi 2kgs e fiz o maximo. Ansioso pra chegar nos 80/80.

Agacho Bulgaro - 11x30kgs + 10x32kgs - Fiz com 30kgs e achei que dava pra subir, ai fui pra 32kgs.

Mesa Flexora (Muscle Round) - 21x50kgs - +2reps.

Panturrilha Em Pé (Muscle Round) - 19x150kgs - +5kgs, agora progredir até 24reps.

Rosca Corda Unilateral + Triceps Corda Unilateral (Muscle Round) - 24x30kgs + 24x25kgs - Fiz esse teste e gostei, talvez incorpore mais.
Elevação de pernas - 3x20.
Dead Hang - 1min.
35mins esteira a 5,5km/h.

Esse treino sim foi bom, gostei demais.

Fiz uns takes do treino, gravei o Sumo, o Hack e o Bulgaro, mas no Bulgaro um infeliz ficou com pé na frente então descartei, segue:
 

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

O Hack eu confesso que quando vi achei a execução rapida, porem quando se faz não parece ser KK, só pontuar que mesmo que pareça rapido, eu estava controlando 100% do movimento.

É isso, valeu!

Volto só quarta feira ou quinta, otima semana a todos.

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a todo vapor heim mano, foco total no DL, bonito de ver... deu até vontade de sair do trampo agora e meter um treinão kkkkkkkkkkkkkk vou começar a gravar mais meus treinos tbm, é ótimo para corrigir algumas execuções erradas né, mas a tua ta 100%!

[Guimers]

  Em 24/10/2022 em 11:47, mzampieri disse:

a todo vapor heim mano, foco total no DL, bonito de ver... deu até vontade de sair do trampo agora e meter um treinão kkkkkkkkkkkkkk vou começar a gravar mais meus treinos tbm, é ótimo para corrigir algumas execuções erradas né, mas a tua ta 100%!

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Obrigado mano!
Objetivo principal é subir o agachamento, então forço todos exercicios ao redor pra tentar dar uma carryover pro agacho KK, tem funcionado.