BRrodrigo 37 Postado Junho 18, 2020 às 02:24 Compartilhar Postado Junho 18, 2020 às 02:24 Boa noite amigos, Montei um treino para mim "estilo powerbuilding" com foco em progressão linear dos Main lifts. Estarei utilizando progressão linear pq que minha cargas ainda são relativamente baixas. No futuro estarei migrando pra um 5/3/1 com base no post de UPPER/LOWER do @Schrödinger Minhas 1RM estimadas utilizando 3 a 5 reps: Spoiler Barbell Row: 80 OHP: 42 Bench press: 86 Squat: 128 Sumo Deadlift: 137 Meu Programa : Obs1: Em Negrito algumas duvidas Obs2: Em vermelho os Main Lifts Intensidade dos Main Lifts: % Sets Reps 70% 1 5 75% 1 5 80% 1 5 85% 1 3 Coloquei 3 sets pro deadlift, como poderia ser a faixa de intensidades? Meu Treino: Coloquei uma frequência de 2 dias pro Bench e Squat, quando tiver mais pesado colocarei frequência de 1 dia, colocando o dia do DL separado do Squat. Spoiler Dia 1 - LOWER 1 - TERÇA (Aqui tinha mais volume, mas percebi que minha recuperação não seria das melhores até o Lower 2) A. Squat - 4x5~3 B. Sumo Deadlift - 3x5~3 C. Legpress - 4x6-12 D. Cadeira Flexora- 3x6-12 (Antes tinha colocado RDL, mas troquei pra não forçar muito a lombar) No exercicio D colocar Flexora ou Extensora? Dia 2 – UPPER 1 - QUARTA A. Bench Press- 4x5~3 B. Remada Curvada - 4x5~3 C. Desenvolvimento Sentado - 4x6-12 D. Chin Up - 4x6-12 E. Paralela - 3x8-15 F. Rosca Direta na Barra - 3x8-15 Dia 3 – LOWER2 - SEXTA A. Squat - 4x5~3 B. Legpress- 4x6-12 C. RDL - 3x6-12 E. Variação Sumo Deadlift (DL with pause at knees, DL to the knees...) - 3~4x D. Prancha - 3xAMRAP E. Ab wheel/Abdominal - 4xAMRAP G. Flexora - 3x8-15 Que variação eu posso utilizar no Deadlift, tenho maior dificuldade na saída do movimento, minhas pernas estendem totalmente antes. E que % do 1rm posso utilizar nela? No exercício G colocar flexora ou extensora? Dia 4 - UPPER 2- SÁBADO A. Bench Press- 4x5~3 B. OHP - 4x5~3 C. Pull Up - 4x6-12 D. Serrote - 4x6-12 F. Supino Inclinado 3x6-12 G. Paralela - 3x8-15 H. Rosca Direta na Barra - 3x8-15 Estou aberto a sugestões, agradeço desde já ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Power_tr00 9015 Postado Junho 18, 2020 às 10:30 Compartilhar Postado Junho 18, 2020 às 10:30 opa, sempre bom ver mais gente trilhando o caminho do powerbuilding. uma pergunta: tem algum impeditivo para treinar na segunda? Iria sugerir algo que emula um pouco o princípio do método conjugado da westside para você, se puder dispor da segunda Segunda: Lower Pesado - agacho faz uma variação de agachamento (se faz bom barra alta, neste dia que seja barra baixa, zercher, frontal, box squat) o mais pesado que puder para 5 reps (umas 4 séries aquecendo até chegar nessa série pesada - pesado quer dizer que no máximo sairia mais uma rep se apertasse muito - anote este número depois baixe o peso para uns 70-75% deste peso e faça o mesmo exercício 5x6 com descanso mínimo faça uma variação de terra terra pesado - tipo rack pull, até fazer 3 reps pesadas - mesmo esquema de cima -e depois faça 4x7 com 70% deste máximo do dia faça um exercício para lombar e pode fazer flexora, panturrilhas e sobrando energia uma extensora - mete volume aqui Quarta: Upper pesado Variação supino (fechado, mais aberto, pegada invertida, no chão - você escolhe) até ater 5 reps pesadas. baixe para 80% da carga desta série pesada e faça 4x10 no supino antes de cada série você vai fazer remada curvado ou com halteres num esquema parecido - precisa de costas fortes para ter supino pesado Desenvolvimento em pé : faça uma variação - tipo push press até chegar em 3 reps pesadas, depois deixe 80% disso e faça 4x8 todos exercícios de desenvolvimento são feitos em super set com pull ups ou puxadas pulley feitas antes - basicamente antes de cada exercício de empurrar você fará um de puxar no mesmo plano de movimento pegue dois exercícios para triceps, um de biceps, uma elevação lateral e um abd e faça após isso Sexta: Lower velocidade e volume pegue seu agachamento normal, coloque uma carga entre 45-60% do seu máximo e faça 10x3 (10 sériesde 3 reps) no esquema EMOM - liga relógio faz 3 reps, descansa até começar o próximo minuto e repete 10 minutos terra sumô 45-60% de seu máximo 10x3 emom, panturrilhas, leg sumo, flexora, lombar, extensora depois faça 100 reps sem parar - pode parar e dar 10 inspiradas pra recuperar o folego até bater 100 reps de extensora e flexora sábado: upper velocidade supino normal 10x3 EMOM - % iguais o de inferiores. mas antes de começar o supino faça 4x10 de alguma remada 4x10 pull up ou pulley desenvolvimento militar 10x3 EMOM Elevação frontal, lateral 4 super séreis de 15 reps supino fechado, rosca martelo 4 super séries de 15 triceps corda, rosca corda 4 super series de 10 abd vai pra casa ah, no inicio e meio de meu diário detalho rotinas de power building pivateli reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Power_tr00 9015 Postado Junho 18, 2020 às 10:42 Compartilhar Postado Junho 18, 2020 às 10:42 8 horas atrás, BRrodrigo disse: Boa noite amigos, Montei um treino para mim "estilo powerbuilding" com foco em progressão linear dos Main lifts. Estarei utilizando progressão linear pq que minha cargas ainda são relativamente baixas. No futuro estarei migrando pra um 5/3/1 com base no post de UPPER/LOWER do @Schrödinger Minhas 1RM estimadas utilizando 3 a 5 reps: Mostrar conteúdo oculto Barbell Row: 80 OHP: 42 Bench press: 86 Squat: 128 Sumo Deadlift: 137 Meu Programa : Obs1: Em Negrito algumas duvidas Obs2: Em vermelho os Main Lifts Intensidade dos Main Lifts: % Sets Reps 70% 1 5 75% 1 5 80% 1 5 85% 1 3 Coloquei 3 sets pro deadlift, como poderia ser a faixa de intensidades? Meu Treino: Coloquei uma frequência de 2 dias pro Bench e Squat, quando tiver mais pesado colocarei frequência de 1 dia, colocando o dia do DL separado do Squat. Mostrar conteúdo oculto Dia 1 - LOWER 1 - TERÇA (Aqui tinha mais volume, mas percebi que minha recuperação não seria das melhores até o Lower 2) A. Squat - 4x5~3 B. Sumo Deadlift - 3x5~3 C. Legpress - 4x6-12 D. Cadeira Flexora- 3x6-12 (Antes tinha colocado RDL, mas troquei pra não forçar muito a lombar) No exercicio D colocar Flexora ou Extensora? Dia 2 – UPPER 1 - QUARTA A. Bench Press- 4x5~3 B. Remada Curvada - 4x5~3 C. Desenvolvimento Sentado - 4x6-12 D. Chin Up - 4x6-12 E. Paralela - 3x8-15 F. Rosca Direta na Barra - 3x8-15 Dia 3 – LOWER2 - SEXTA A. Squat - 4x5~3 B. Legpress- 4x6-12 C. RDL - 3x6-12 E. Variação Sumo Deadlift (DL with pause at knees, DL to the knees...) - 3~4x D. Prancha - 3xAMRAP E. Ab wheel/Abdominal - 4xAMRAP G. Flexora - 3x8-15 Que variação eu posso utilizar no Deadlift, tenho maior dificuldade na saída do movimento, minhas pernas estendem totalmente antes. E que % do 1rm posso utilizar nela? No exercício G colocar flexora ou extensora? Dia 4 - UPPER 2- SÁBADO A. Bench Press- 4x5~3 B. OHP - 4x5~3 C. Pull Up - 4x6-12 D. Serrote - 4x6-12 F. Supino Inclinado 3x6-12 G. Paralela - 3x8-15 H. Rosca Direta na Barra - 3x8-15 Estou aberto a sugestões, agradeço desde já ? adicionalmente, segue seu treino tb que não tá ruim não. o importante é ser consistente BRrodrigo reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10758 Postado Junho 18, 2020 às 11:34 Compartilhar Postado Junho 18, 2020 às 11:34 49 minutos atrás, Power_tr00 disse: Que variação eu posso utilizar no Deadlift, tenho maior dificuldade na saída do movimento, minhas pernas estendem totalmente antes. E que % do 1rm posso utilizar nela? Um terra em deficit deve melhorar a saída. Usa uns 90% da carga que usaria no normal. Agachamento pausado também melhora a posição de saída de pulls do chão. Aliás, agachamento pausado é um dos melhores exercícios de agachar que vc vai encontrar. A carga é uns 90% do seu agachamento normal. BRrodrigo reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Thunder_A1 145 Postado Junho 18, 2020 às 16:02 Compartilhar Postado Junho 18, 2020 às 16:02 Não acho uma boa fazer dois agachamentos pesados na mesma semana, em função do risco de lesão... O mais seguro é um dia de choque e um dia light para cada exercício... Deixaria um terra, um supino, um militar e um agacho pesados por semana, começando sempre o treino pelo lift pesado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BRrodrigo 37 Postado Junho 19, 2020 às 02:38 Autor Compartilhar Postado Junho 19, 2020 às 02:38 15 horas atrás, Power_tr00 disse: adicionalmente, segue seu treino tb que não tá ruim não. o importante é ser consistente Muito obrigado, infelizmente não consigo treinar na segunda, mas salvei o treino pro futuro talvez. Tenho interesse em ler mais sobre o WSB. Atualmente estou lendo um tópico bem interessante no fórum sobre powerbuilding: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussão-sobre-powerbuilding/#comments 14 horas atrás, Schrödinger disse: Um terra em deficit deve melhorar a saída. Usa uns 90% da carga que usaria no normal. Agachamento pausado também melhora a posição de saída de pulls do chão. Aliás, agachamento pausado é um dos melhores exercícios de agachar que vc vai encontrar. A carga é uns 90% do seu agachamento normal. Muito obrigado Schrondiger, irei adicionar essa variação. E quando eu diminuir a frequência do agachamento pesado vou colocar o Agachamento com Pausa. 10 horas atrás, Thunder_A1 disse: Não acho uma boa fazer dois agachamentos pesados na mesma semana, em função do risco de lesão... O mais seguro é um dia de choque e um dia light para cada exercício... Deixaria um terra, um supino, um militar e um agacho pesados por semana, começando sempre o treino pelo lift pesado. Obrigado pelo feedback Thunder, coloquei 2 dias de agacho pesado pq 1 ano atrás eu cheguei a fazer SL 5X5 q era 3 dias de agacho batendo 5RM quase sempre shadhas e eu curtia muito. Pretendo ficar um tempo assim, 1 mês eu acho, e dps diminuir a frequência do agachamento e supino, até pra dar mais valor pro deadlift colocando em um dia separado do agachamento. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Thunder_A1 145 Postado Junho 19, 2020 às 14:07 Compartilhar Postado Junho 19, 2020 às 14:07 11 horas atrás, BRrodrigo disse: Obrigado pelo feedback Thunder, coloquei 2 dias de agacho pesado pq 1 ano atrás eu cheguei a fazer SL 5X5 q era 3 dias de agacho batendo 5RM quase sempre shadhas e eu curtia muito. Pretendo ficar um tempo assim, 1 mês eu acho, e dps diminuir a frequência do agachamento e supino, até pra dar mais valor pro deadlift colocando em um dia separado do agachamento. Bom pelo que já li do SL, nao se usa 5RM pra fazer 5x5, até pq seria impossível, haja visto que as repetições cairiam pra menos de 5 nas outras séries, acho que se usa tipo uns 80% dos 5RM. E outra, 3 repetições são bem mais lesivas que 5 repetições, pra fazer 2x semana; Bom, estou aqui dando esse conselho pois tenho muitos anos de treino e aprendi da pior maneira o porque de não fazer dois treinos pesados na mesma semana, já lesionei peitoral 2x dessa maneira, quadríceps, serrátil e outros, mas fica a seu critério, só tome cuidado. No mais, powerbuilding, para mim, é o melhor método de treino para o natural, ótima escolha. Abraços! BRrodrigo reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Power_tr00 9015 Postado Junho 19, 2020 às 14:29 Compartilhar Postado Junho 19, 2020 às 14:29 em tempo, doggcrapp tradicional é um puta powerbuilding segue texto sobre isso feito pelo Wagner Vieira que escrevia no saudoso site do treino pesado - enjoy it, já usei e é bão Citar Parte I Saudações queridos leitores do maior conteúdo de musculação da América do Sul: O site Treino Pesado. Após falar sobre algumas farsas existentes no mercado de fitness em geral, venho no texto de hoje trazer a vocês algo simples, real e aplausível: O Doggcrapp Training ou simplesmente DC Training. E antes de continuar nosso texto, gostaria de agradecer a um de nossos assinantes, Vitor S. Freitas que gentilmente me cedeu o material que originou este texto. Como disse certa vez, aprendo muitas coisas com vocês queridos (as) leitores (as) e aqui está um exemplo. Vitor há alguns meses atrás tinha me mandado algumas dúvidas, muito interessantes por sinal, em relação à junção do Powerbodybuilding (PowerBB) com o New HIT em um único treino. Após ter sido respondido, tempos depois Vitor me encaminhou um material sobre esta metodologia que estarei explanando hoje. E isto me deixou muito motivado, pois é muito bom ver que algo que escrevemos, inspira os leitores e leitoras do site a pesquisarem e buscarem informações por si próprios. Vitor meu amigo, continue assim. Você só tem a ganhar. Voltando ao assunto, hoje vou dar mais um nó em sua cabeça, pois como você deve ter percebido, estarei falando sobre alto e baixo volume ao mesmo tempo em um único treino. E para muitos, isto vai parecer estranho pois a grande maioria acha que defendo o baixo volume. Nada disto amigo leitor, em hipótese alguma. O que defendo é o treino inteligente, feito com alta intensidade SEMPRE. Agora se você vai usar alto ou baixo volume, tudo vai depender de você. Em outras palavras, vai depender diretamente de seu tempo disponível para treinar, como é sua alimentação, suplementação, recuperação entre tantas outras coisas a serem analisadas. No meu caso, tenho pouco tempo para treinar, além de limitações físicas e seqüelas que ficaram em meu ombro operado, não me permitindo treinar mais com alto volume. Mas nunca disse que o alto volume não deve ser usado. Muito pelo contrário, se você tem tempo, se recupera bem e não tem nenhuma limitação física como é meu caso, porque não treinar em alto volume e alta intensidade? E hoje no DC Training, vamos ver que é possível conciliar estes dois conceitos, alto e baixo volume num único treino (o que para mim particularmente, é super interessante). O DC foi criado por Dante Trudel. Dante é um fisiculturista amador e chegou a participar de algumas competições, mas sem levar muito a sério. Todavia sempre foi muito estudioso e com grande interesse pela ciência que estava por trás de nosso esporte. A palavra doggcrapp dada por ele ao método, é uma gíria americana e confesso que deu trabalho para achar seu significado. Seria algo como “merda de cachorrinho”. Porque deste nome? Sinceramente não sei. Talvez seja por sua intensidade que o leve a pensar “Que merda de treino é esse que está me matando?”, talvez porque Trudel só queria tirar um sarro em meio a tantos supostos gurus e suas certificações, boletins e periódicos científicos, ou talvez porque Trudel é mais um maluco entre tantos outros dentro do nosso esporte. Bem, pelo menos criou algo sem frescuras e que funciona apesar do nome estranho. E não se prenda a nomes bonitos. Nomes ou títulos não querem dizer NADA. O importante é a teoria e prática que está por detrás da coisa. Veja por exemplo Steve Michalik. Diferente de Arthur Jones que queria colocar seu nome na história, escrevendo um monte de coisas e procurando bases científicas para provar suas teorias, ainda que por força muitas vezes, Michalik não estava e não está nem ai para isto. Seu método não tem nome, não tem embasamento científico e conforme Big Fred já expôs aqui no site, ele só ficou conhecido por causa do seu principal discípulo que seu tornou Mr.América, por mais de uma vez por sinal: John Defendis. Em outras palavras, a filosofia de Michalik é: Entre na academia, faça o que estou mandando, coloque seu corpo, alma e espírito no mesmo e se você suportar o que tenho a lhe oferecer, você verá os resultados. Isto é o que importa. Ou você acha que não? Bem, como a grande maioria de nós, Dante seguiu aquilo que Arnold Schwarzenegger e seus fiéis escudeiros diziam ser a chave de ouro para se ganhar grande volume muscular, além das diferentes dicas que eram dados pelos irmãos Weider em suas revistas e demais periódicos. Em outras palavras, altíssimo volume (sem priorizar a intensidade que é a verdadeira chave de um bom treino), treinando mais de uma vez por dia e praticamente todos os dias da semana. Mas assim como Dorian Yates, Dante percebeu que aquele não era o caminho, que havia algo errado. Porque eu tenho que fazer supino reto, inclinado, declinado, fly, paralelas e cross-over para ter certeza que dei ao meu peitoral, o devido estímulo para crescer? Esta era uma entre várias questões que começaram a martelar na cabeça de Trudel. E assim como Yates, Trudel foi lendo, pesquisando, estudando e tentando, acertando algumas vezes, errando em outras, até chegar em seu método de treinamento. Basicamente o DC Training é um método de alto e baixo volume ao mesmo tempo? E por quê? Simples: O DC enfatiza o baixo volume em termos de exercícios, mas ao mesmo tempo uma alta e até altíssima freqüência de treinos para uma mesma região. Ficou confuso? Vou tentar explicar melhor. Ao realizarmos um treinamento para uma determinada região do corpo, costumamos usar vários exercícios e várias séries (como o exemplo citado acima no peitoral). Depois disto, damos um intervalo de 7 a 9 dias aproximadamente para este região que foi trabalhada, antes de treiná-la novamente. Bem, seguindo este raciocínio, se você não falhar nenhuma semana de treino, durante o ano todo você terá treinado cada região corporal 52 vezes. Com o DC isto é diferente. Você usa os mesmos exercícios que nos métodos tradicionais, mas com uma pequena diferença: Você treinará cada grupo muscular 3 vezes a cada 9 dias. Seguindo então este novo raciocínio, enquanto num método tradicional você treinará uma região aproximadamente 52 vezes por ano, no DC você treinará 136 vezes esta mesma parte. E aqui vemos uma linha de raciocínio muito parecido com a de Steve Michalik: “Quanto maior for o número de vezes que você conseguir treinar uma parte do corpo num treino incrivelmente pesado, com um grande ganho de força e tendo recuperação muscular, maior e mais rápida será a acumulação de massa magra”. Em outras palavras, quanto mais vezes eu conseguir treinar uma determinada região, tendo o devido cuidado é claro com sua recuperação, maior e mais rápido serão meus ganhos. O principio básico do DC é: - Progressão intensa de cargas; - Volume baixo; - Alta freqüência de treino por grupos musculares; - Múltiplas repetições usando rest-pauses, static holds e alongamentos extremos (extreme stretching); - Corte de carboidratos em determinadas horas; - Alta ingestão de proteína; - Aeróbicos (quando necessário); - Fases de blast (treino pesado) e de cruising (treino leve) - periodização. E aqui gostaria de fazer uma ressalva importante. O DC não tem nenhum vínculo com o HIT de Arthur Jones ou mesmo o Heavy Duty de Mike Mentzer. Segundo o próprio Trudel, irrita muito quando dizem que seu método é uma derivação de uma destas duas metodologias de treino. E em hipótese alguma ele quer ser associado à Jones ou Mentzer. Segundo Trudel, Jones e Mentzer até chegaram longe, mas depois caíram no medo do fantasma do overtraining e em cima disto começaram a pregar um monte de besteiras como verdades absolutas e irrevogáveis. E eu concordo totalmente com esta sua visão. Infelizmente, sempre que falamos em baixo volume, os advogados do HIT já logo aparecem dizendo que ou o que está sendo mostrado é HIT de Jones, ou é uma derivação mal feita do mesmo, que não funciona, que blá-blá-blá, etc. Em outras palavras, é baixo volume? Pronto, os defensores fanáticos do HIT param e analisam. Se for bom, se funciona, já querem ganhar os créditos. Se eles acham que não presta, dizem que é uma derivação mal feita de seu mestre, quase um deus. Mas não é este o caso. Dante diz que a base de seu método é a progressão ao longo do tempo e que seus treinos são de baixo volume, mas treinos extremamente pesados. Palavras suas: “Se você for analisar como um todo, eu estou fazendo a mesma coisa que muitos dos que treinam com volume alto fazem, eles treinam, por exemplo, 4 exercícios para costas num único dia em uma única semana, eu faço os mesmos 4 exercícios em 2 dias e em uma semana”. E como devemos proceder então? A idéia é muito simples. Basicamente devem-se escolher os três exercícios favoritos para cada parte corporal, ou que você ache que funciona para você, e depois se escolhe como se quer trabalhar: Três vezes por semana em dias intercalados (segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado) ou então quatro vezes por semana (segunda, terça, quinta e sexta por exemplo). Trudel afirma que o protocolo de três vezes por semana é o ideal, pois você tem sempre um dia “off” entre cada sessão de treino, mas se você se recupera bem usando um protocolo de alta intensidade, nada lhe impede de treinar 4 vezes por semana. Então nossa semana ficaria assim: Três vezes por semana: Segunda ou terça Peito, ombros, tríceps, costas em largura e costas em volume. Quarta ou quinta Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais e quadríceps. Sexta ou sábado Peito, ombros, tríceps, costas em largura e costas em volume. Segunda ou terça Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais e quadríceps. Quarta ou quinta Peito, ombros, tríceps, costas em largura e costas em volume. Sexta ou sábado Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais e quadríceps. Quatro vezes por semana: Segunda Peito, ombros, tríceps, costas em largura e costas em volume. Terça Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais e quadríceps. Quinta Peito, ombros, tríceps, costas em largura e costas em volume. Sexta Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais e quadríceps. Para expor melhor a idéia básica, vamos pegar a divisão que Trudel aconselha: três vezes por semana em dias intercalados. Você fará apenas UM exercício por grupo muscular, e utilizando uma única série. A diferença aqui é que antes de fazer esta única série, você deverá fazer várias séries, começando com um peso leve (ou mesmo sem peso algum) e ir aumentando a cada série até chegar no momento de colocar o peso máximo para esta única série. Não se preocupe com esta história de cadências como os “hitmen” (seguidores do HIT) gostam tanto de frisar. Apenas se preocupe em aquecer bem a região, jogando sangue para dentro do músculo e pronto. Parta para a série única. Em relação aos exercícios, você fará seu exercício preferido para peito no dia “1A”, seu segundo exercício preferido para peito no dia “2A” e seu terceiro exercício preferido para peito no dia “3A”. Se você tiver uma boa recuperação, quando chegar no final desta única série, você pode aumentar mais ainda a intensidade usando rest-pause sets, static holds ou ainda ambos. Também se quiser aumentar mais um pouquinho a intensidade de seu treino, poderá usar o que Trudel chama de extreme stretching. O rest-pause você já sabe como é pois já discutimos o mesmo várias vezes em diferentes artigos aqui no site. Mas recordando rapidamente, quando você chegar na falha muscular, vai colocar o peso no suporte, descansar por alguns segundos (normalmente de 5 a 15 segundos) e tentar fazer quantos repetições conseguir: 1, 2, 3, 4, etc. A última repetição no momento da falha, deve ser o mais lenta possível. Isto aumentará mais ainda a quantidade de fibras que estarão sendo recrutadas, lembrando que, é importante neste momento o auxílio de um parceiro. Descanse novamente (não esquecendo de respirar bem é claro, na média de 8 a 15 respirações profundas – segundo Trudel, a oxigenação no rest-pause set é o grande segredo) e novamente tente quantos repetições você conseguir, até falhar novamente. Vá executando o processo até que mesmo com o auxílio de seu parceiro, você não consiga executar uma única repetição ainda que parcial. Neste momento você já deve estar percebendo que o volume do treino em termos de exercício foi baixo – um único exercício – mas ao mesmo tempo estou trabalhando num alto volume – quantidade de repetições – que estão sendo realizadas. O Static Hold consiste numa única repetição estática do qual você segurará por pelo menos 20 segundos. Se conseguir mais, ótimo. Por exemplo, você está fazendo supino reto e quer usar esta técnica. Pode fazê-la logo após a última repetição ou então após acabar sua série, parar o exercício e descansar um pouco é claro, poderá executá-la. Você pedirá para seu parceiro ajudá-lo a tirar a barra do local. Se conseguir sozinho, ótimo. Estando com ela na posição inicial, desça até metade do movimento e segure nesta posição por pelo menos 20 segundos. E prepare-se é claro, para vomitar depois e ver sua pressão arterial cair que nem papéis financeiros no mercado de ações. Já o extreme stretching seria a realização de alongamentos extremos após terminarmos um determinado exercício. Se você assistiu Blood and Guts de Dorian Yates (e creio que como bom marombeiro (a) a resposta é sim), verá que ele usa e abusa desta técnica. Trudel cita ainda as mini repetições (que conhecemos por repetições parciais) e o que ele chama de widowmaker (fazedor de viúvas) que nada mais é que uma super série (super set) associada a pesadíssimos drop-sets. Como você pode ver, nada haver com a visão de Jones, de uma única série simples, com cadências lentas, controladas e pronto: Só aguardar o crescimento, como dizia um amigo meu, também fisiculturista. O esquema todo apesar de simples, é pauleira e faz você colocar as tripas para fora. Resumindo tudo o que falamos, temos três opções para aumentar mais ainda a intensidade do método: 1. Uma única serie continua até a falha terminando numa negativa super lenta extreme stretching. 2. Uma única serie até a falha terminando numa negativa super lenta 15 respirações serie até a falha 15 respirações serie até a falha extreme stretching. 3. Uma única serie até a falha terminando numa negativa super lenta 15 respirações serie até a falha 15 respirações serie até a falha static hold extreme stretching. Trudel também se preocupa com a qualidade e segurança daquilo que ele está propondo em seu método. Por exemplo, alguns exercícios não devem ser feitos com rest-pause por motivos de segurança, como o levantamento terra. Em outros, não se deve usar o widowmaker. Para cada tipo de exercício, temos um método de alta intensidade a ser utilizado. Outra coisa que Trudel aconselha e que a maioria não gosta de fazer é anotar tudo o que está sendo feito ou numa planilha Excel, ou mesmo num caderno. Nestes, você anotará os pesos e repetições executadas em cada treinamento. E porque disto? Simples. O objetivo disto é SEMPRE bater o treino anterior, SEJA POR UMA ÚNICA REPETIÇÃO OU AUMENTANDO O PESO (mesmo que seja uma caneleira de 1kg no meio da barra). Claro que chegará um momento que você não vai conseguir bater sua marca anterior, até mesmo por que ninguém vai conseguir fazer rest-pause no supino reto por exemplo, com 300 ou 400 kg. Quando esse dia chegar você irá mudar de exercício, e quando esse novo exercício chegar ao limite você pode voltar ao exercício anterior. Para ficar mais claro, vamos dar um exemplo. Suponhamos que você fará supino reto como seu exercício principal e que após estar devidamente aquecido, você fará uma série com 130 Kg para 14 repetições (com rest-pause set: 8 4 2) sendo que, 11 repetições serão o mínimo a ser feito e 20 repetições, o máximo. Nosso micro-ciclo neste caso, ficaria assim: Dia 01 - Aquecimento e então 130 kg para 14RP. Dia 10 – Aquecimento e então 130 kg para 18RP. Dia 20 – Aquecimento e então 145 kg para 13RP. Dia 30 – Aquecimento e então 145 kg para 16RP. Dia 40 – Aquecimento e então 150 kg para 11RP. Dia 50 – Aquecimento e então 155 kg para 11RP. Dia 60 – Aquecimento e então 155 kg para 10RP. Veja que no dia de número 60 não consegui nem aumentar a carga, nem aumentar o número de repetições. Pelo contrário, diminui o número de repetições. Então, hora de trocar de exercício como por exemplo, supino reto com halteres. Bem amigo (a) leitor (a) fico por aqui por enquanto. Creio eu que já temos bastante informação para queimar nossos neurônios e fazermos uma mudança radical em nossa forma de treinar. Claro, como sempre dizemos aqui no Treino Pesado, somos imparciais. E como imparcial, não estou querendo dizer que o DC Training é a solução para todo o marombeiro sério, e que é a 8ª maravilha do mundo. Mas estou sim querendo dizer que é um ótimo método de treino, podendo ser adicionado em nosso arsenal que já é composto do fantástico Powerbodybuilding, da insanidade de Steve Michalik, e das correções feitas por Ellington Darden no New HIT. Na segunda parte deste artigo, estarei falando sobre a periodização e em quais exercícios devo ou não aplicar os conceitos de alta intensidade discutidos no texto de hoje. E no final, estarei trazendo um exemplo de divisão prático para que você possa ter uma idéia de como colocar tudo o que falamos, ou melhor, tudo o que o DC Training oferece em prática. Mas para aqueles que não queiram esperar até nosso próximo bate-papo, aconselho a assistirem o DVD de David Henry, intitulado de “Xtreme Measures”. David é seguidor desta metodologia de treino e segundo o mesmo, foi esta que lhe deu o físico que tanto almejava, permitindo que ele chegasse à condição de PRO. Neste vídeo, você observará Henry usando extreme stretching, rest-pause sets, static holds e séries parciais, entre outras coisas. Também a uma explanação feita por um dos parceiros de treino de Henry, Dr.Scott Stevenson sobre o que é o Doggcrapp Training. Abraços a todos, fiquem com Deus e até nosso próximo encontro. Parte II Saudações queridos leitores do maior conteúdo de musculação da América Latina: www.treinopesado.com.br. No nosso último bate-papo, demos uma explanação geral do que é o Doggcrapp Training. Falamos de seu criador, do porque ter sido criado o método, dos enganosos comparativos feitos com outros protocolos de treino, e citamos um caso prático e real de alguém que usa o mesmo com sucesso: David Henry. Hoje, continuaremos a destrinchar esta metodologia de treino, simples, sem frescuras, mas capaz de virar as tripas do avesso. Então apertem os cintos pois temos muita coisa a falar ainda. E como gosto de dizer: Vamos aos fatos. PERIODIZAÇÃO Este é um assunto que gera muita polêmica dentro da comunidade de atletas de força em geral. Já discutimos isto aqui no site por várias vezes e mesmo assim é algo que sempre gera polêmica. Afinal de contas, cada método, cada escola, tem sua forma particular de periodizar seus treinamentos. Mas apesar das diferentes visões sobre este tema, todos os métodos de treinamento basicamente têm algo em comum quando falamos deste assunto: Ajudar seu corpo a recuperar-se de um período pesado e intenso de treino, permitindo com que você aumente mais ainda a intensidade no seu próximo meso ou micro ciclo. E no DC isto não é diferente. Por ser um método de alta intensidade e alta freqüência (apesar do baixo volume), o corpo se desgasta muito mais que em outro método de alta intensidade e muito mais ainda comparado a um método de treino tradicional. Acredito com certeza que o DC, em termos de desgaste físico, só perde para a intensidade e insanidade de Steve Michalik. Afinal de contas, como dizia o principal discípulo de Michalik, Defendis, os métodos de Michalik te transformam numa verdadeira máquina de treinar. O DC tem duas divisões básicas que são chamadas de Blast e Cruise (ou cruising). Chamamos de Blast o período de treino de alta intensidade. Em outras palavras, é o período que vou sempre tentar aumentar o peso a cada treino, a quantidade de repetições feitas para um exercício, diminuir o tempo de descanso entre séries ou exercícios, enfim, fazer de tudo para aumentar minha intensidade e por sua vez meu ganho de massa muscular. Este período dura no mínimo 6 semanas e no máximo 12 semanas, sendo que a maioria prefere usá-lo por 8 semanas. Mas como sempre digo, quem vai definir o período a ficar na fase de Blast é você amigo (a) leitor (a). Tudo vai depender de como você estará se sentindo. Algumas pessoas quando completarem as 6 primeiras semanas estarão mortas, já pedindo arrego. Outras chegarão a 8 ou até mesmo 10 semanas, e se sentirão dispostas e ótimas, conseguindo aumentar a cada treino as cargas utilizadas, o número de repetições por série, etc. Em outras palavras, aqui, infelizmente, entra a sua genética. Mas não tem muito segredo. Enquanto você conseguir aumentar as cargas utilizadas, a quantidade de repetições feitas por série, diminuir o tempo de descanso e ainda sentir-se motivado a treinar cada vez mais pesado, sem dores, fadiga excessiva, perda de sono ou apetite, continue nesta fase. Começou a sentir qualquer um dos sintomas citados, hora de parar o Blast e mudar de fase indo para o Cruise. O Cruise ou cruising é uma fase de recuperação e no DC ela dura por pelo menos 2 semanas. Mas isto não impede que você a faça por 3 ou até mesmo 4 semanas. Tudo vai depender de como você está se sentindo. Mas seguindo a linha de raciocínio de Trudel, nestas duas semanas você poderá: - Mudar os exercícios de todos ou apenas de alguns treinos. - Continuar com o treino que estava sendo realizado na fase de Blast mas usando no máximo 90% da sua carga total e sem usar as técnicas de rest-pause sets, static holds ou widowmaker. - Fazer uma diminuição drástica nas cargas de alguns exercícios e inversamente aumentar sua quantidade de repetições. Por exemplo, se você conseguiu chegar a 250/300 Kg no levantamento terra para 6 repetições, tente diminuir o peso para 120/150 Kg e aumentar a quantidade de repetições para 25 ou 30 por série realizada. - Poderá inclusive tirar alguns dias de folga, sem treinar nada e ainda colocar em sua dieta alguns alimentos que vinha evitando, como pequenas quantidades de frituras e doces, apenas para melhorar seu psicológico e fazer você se sentir por alguns dias um ser humano normal. Mas nada de exageros ok? É importante ressaltar que quem irá definir quando se mudar de fase, é você. Novamente: Analise a si mesmo, e veja como está se sentindo para saber quando se deve sair da fase de Blast e ir para a fase de Cruise, e vice-versa. Exercícios indicados e quais técnicas devemos ou não usar Como já dito na primeira parte deste texto, nem todas as técnicas discutidas utilizadas dentro do DC, servem para qualquer exercício e para qualquer agrupamento muscular. Algumas técnicas serão contra-produtivas e até mesmo perigosas de serem realizadas em alguns grupos ou exercícios. Então vamos dar uma explanação geral para que você possa ter uma idéia de como aplicar as técnicas discutidas até aqui, e com total segurança. Peito: - Supino reto, inclinado e declinado (livre ou no Smith Machine). - Supino reto, inclinado e declinado em máquinas. - Supino reto, inclinado e declinado com halteres. Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 11 a 15 repetições já inclusas nestas os rest-pause sets. Repetições parciais e static hold podem ser usadas a vontade. Caso queira usar widowmaker, a sugestão de Trudel é qualquer um destes exercícios, associadas ao Peck-deck. Exemplo: Após fazer sua série única de supino reto (utilizando rest-pauses ou static holds ou ambos), sem descanso algum, vou direto para o Peck-Deck e tente fazer de 15 a 30 repetições (ainda que parciais). Ombro: - Desenvolvimento livre ou no Smith Machine por frente ou por trás (até a altura das orelhas). - Desenvolvimento em máquinas. - Desenvolvimento com halteres. - Remada alta (qualquer tipo: cabo, barra, polia, etc.). Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 11 a 15 repetições já inclusas nestas os rest-pause sets (com exceção da remada alta que pode ser de 11 a 20 repetições já inclusas os rest-pauses). Repetições parciais e static hold podem ser usadas a vontade. Tríceps: - Supino com pegada fechada. - Supino com pegada inversa no Smith Machine. - Tríceps testa. - Tríceps francês. - Paralelas (com o corpo reto). Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 11 a 20 repetições já inclusas nestas os rest-pause sets. Nos tríceps francês e testa, você poderá utilizar uma série mais longa com uma média de 15 a 30 repetições, e com uma carga um pouco menor, afim de proteger os cotovelos. Repetições parciais e static hold podem ser usadas, mas com certa cautela. Costas em largura: - Puxadas pela frente ou por trás (até a altura das orelhas). - Puxadas pela frente com pegada supinada. - Puxadas em outras máquinas. - Barra fixa pela frente ou por trás (até a altura das orelhas). - Barra fixa pela frente com pegada supinada. Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 11 a 15 repetições já inclusas nestas os rest-pause sets. Repetições parciais e static hold podem ser usadas. Costas em volume: - Levantamento terra. - Levantamento terra no Smith Machine. - Remada curvada com barra livre. - Remada cavalinho. - Qualquer remada que não tenha apoio no peitoral para sua execução. Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 6 a 9 repetições. Não se usa em hipótese alguma rest-pause sets ou static holds por questões de segurança. Caso queira aumentar a intensidade, normalmente depois de completada a série, utiliza-se o recurso de drop-sets. Em outras palavras, diminui-se o peso e tenta-se fazer de 9 a 12 repetições, seguindo este processo quantas vezes forem necessárias, até a falha muscular total. Bíceps: - Rosca direta (qualquer barra e com pegada tanto aberta como fechada). - Rosca Scott (qualquer barra e com pegada tanto aberta como fechada). - Rosca alternada com halteres. - Rosca alternada com halteres no banco inclinado. - Rosca simultânea com halteres no banco inclinado. Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 6 a 30 repetições já inclusas nestas os rest-pause sets. Repetições parciais e static hold podem ser usadas. Antebraços: - Rosca martelo alternada com halteres. - Rosca inversa alternada com halteres. - Rosca punho. Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 10 a 20 repetições. Não se usa em hipótese alguma rest-pause sets ou static holds por questões de segurança. Panturrilhas: - No Leg Press. - No Smith Machine. - Na máquina (em pé ou sentado). Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 10 a 12 repetições. Não se usa em hipótese alguma rest-pause sets, mas static holds sim. Femurais: - Flexão de pernas (sentado, deitado ou em pé). - Stiff. - Leg sumô somente com os calcanhares na plataforma (ponta do pé para fora da plataforma). Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 15 a 30 repetições já inclusas nestas os rest-pause sets. Não se usa em hipótese static holds. Quadríceps: - Agachamento livre. - Agachamento no Smith Machine. - Agachamento no Hack Machine. - Leg Press (30º, 45º (mais comumente usado) e 90º). Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 6 a 15 repetições. Não se usa em hipótese alguma rest-pause sets ou static holds também por questões de segurança (como no treino de costas em volume). Caso queira aumentar a intensidade, normalmente depois de completada a série, utiliza-se o recurso de drop-sets. Em outras palavras, diminui-se o peso e tenta-se fazer de 10 a 12 repetições, seguindo este processo quantas vezes forem necessárias, até completar o total de 20 repetições. Também por motivos de segurança, não se vai até a falha total do músculo. Divisão proposta Encerrando este assunto (pelo menos por enquanto, até surgirem dúvidas), estarei mostrando uma divisão semanal de Doggcrapp Training. Mas ela é apenas uma referência para você saber de onde partir. Então, analise-a, estude-a e adapte a mesma a seu biotipo, limitações físicas ou genéticas, e até mesmo pessoais. Então como na primeira parte, usaremos o protocolo de três vezes por semana com dias intercalados entre cada sessão de treino: Segunda ou terça - Peito: Supino reto (1A). - Ombro: Desenvolvimento pela frente. - Tríceps: Tríceps testa. - Costas em largura: Pulley Costas pela frente. - Costas em volume: Levantamento terra. Quarta ou quinta - Bíceps: Rosca direta. - Antebraço: Rosca martelo com halteres alternada. - Panturrilha: Em pé no Smith Machine, com halteres ou em máquina. - Femurais: Stiff. - Quadríceps: Agachamento livre. Sexta ou sábado - Peito: Supino declinado (2A). - Ombro: Desenvolvimento na máquina. - Tríceps: Supino fechado. - Costas em largura: Pulley Costas com pegada supinada (aberta ou fechada). - Costas em volume: Remada curvada com barra livre. Segunda ou terça - Bíceps: Rosca Scott. - Antebraço: Rosca inversa com halteres alternada. - Panturrilha: Na máquina sentado. - Femurais: Leg Sumô. - Quadríceps: Agachamento no Smith Machine. Quarta ou quinta - Peito: Supino inclinado (3A). - Ombro: Elevações laterais com halteres. - Tríceps: Tríceps francês. - Costas em largura: Barra fixa pela frente ou por trás (até a altura das orelhas). - Costas em volume: Remada cavalinho. Sexta ou sábado - Bíceps: Rosca alternada com halteres. - Antebraço: Rosca punho. - Panturrilha: No Leg Press. - Femurais: Flexão de pernas (sentado, deitado ou em pé). - Quadríceps: Agachamento no Hack Machine. Se você observar, verá que no treino de peito, temos um pequeno número em negrito ao lado do exercício. Estes números são apenas referências para você se localizar no que falamos na parte I do artigo. Eles representam seu primeiro exercício favorito para peito (1A), seu segundo exercício favorito para peito (2A) e seu terceiro exercício favorito para peito (3A). E se você fizer um cálculo rápido, o intervalo de realização entre os exercícios 1A, 2A e 3A, dá exatamente 9 dias. E lembram o que falamos na primeira parte do artigo I? Treinar uma determinada parte do corpo 3 vezes a cada 9 dias? Então está ai um exemplo de como isto funciona. Bem amigo (a) leitor (a) mais uma vez encerro o que tenho a dizer por aqui. Espero que você tenha gostado do foi explanado. Agora você tem mais uma arma no seu arsenal de treinos para intensificar seus ganhos. Avalie o que foi dito até agora, pesquise mais informações e tente por si só. Siga o exemplo de nosso assinante Vitor que tem pegado o que tem sido mostrado aqui no site e não apenas colocado em prática, mas pesquisado para aprimorar seus conhecimentos. Você só tem a ganhar com isto. Abraços a todos, fiquem com Deus e até nosso próximo encontro. Parte III Saudações a todos. Depois da exposição do Doggcrapp que tive a oportunidade de conhecer através de nosso assinante Victor S. Freitas, colocá-lo em prática em minhas rotinas diárias de treino e ver que realmente funcionava, comecei a pesquisar sobre o mesmo feito um lunático. Há muito tempo que não sentia uma empolgação tão grande com um método de treino. Empolgação esta que só tive ao ler e experimentar os relatos do Powerbodybuilding expostos por Fred Azevedo numa série brilhante e fantástica, cheia de detalhes. E nas várias pesquisas que fiz, esbarrei-me com o relato que segue no restante de nosso texto de hoje: Uma visão do próprio Dante Trudel do que é o Fisiculturismo e onde o Doggcrapp Training se encaixa. E nesta visão, você verá por sinal que o DC caminha de mãos dadas com o Powerbodybuilding em muitos conceitos, tendo apenas pequenas diferenças em relação ao volume de treino. Tanto que Trudel elogia constantemente powerlifters e powerbodybuilders além de afirmar que, quem quer resultados reais, deveria aprender a treinar com um destes dois tipos de atletas. Talvez seja por isto que tive uma afinidade tão grande com o DC, pois depois que me tornei adepto do Powerbodybuilding, ficou difícil substituí-lo por outra forma de treinar. Eu sei, eu sei... Temos que ser imparciais como divulgadores de um método. Esta é a visão do site, do projeto Treino Pesado. Mas antes de ser, bem, digamos... Um divulgador de informações, sou atleta. E como tal, tenho minhas preferências particulares tanto de dietas como de métodos de treino. E não sendo imparcial agora, estou apenas dizendo minha preferência particular sobre treinamento. Nada contra os outros métodos (GVT, Heavy Duty, HIT, Weider, etc.), mas esta é minha preferência. Então, vamos aos fatos. Antes de prosseguirmos, gostaria apenas de ressaltar que devido à enorme quantidade de informação, e até muitos desabafos feitos por Trudel, tive que fazer uma espécie de resumo e algumas adaptações, procurando sempre o cuidado de não desviar-me de sua idéia central. Bem, Trudel trouxe este visão radical e extrema, mas totalmente correta numa espécie de alfabeto. E porque radical e extrema? Simples: O Fisiculturismo como um todo é radical e extremo, e você têm que buscar condutas radicais e extremas se quer fazer parte deste universo e não apenas estar dentro do ginásio em máquinas modernas e sofisticadas ou com "pesinhos coloridos" em suas mãos. O corpo humano pela sua própria natureza prefere um estado confortável e amistoso, mantendo um peso comum conforme sua altura e biotipo e de forma alguma quer estar entre 120 kg e 150 kg de muscularidade brutal e animal. Ele fará de tudo para mantê-lo com o peso de uma pessoa comum (55 Kg, 60 Kg, 65 kg, 70 Kg, 75 Kg ou 80 Kg), com 20% de gordura ou mais, retenção hídrica, músculos flácidos, enfim, tudo o que vemos no nosso dia a dia em todos os lugares que freqüentamos, inclusive a própria academia. Ele não quer realizar mudanças, principalmente as radicais e extremas, pois é necessário na maioria das vezes, dor e sofrimento além de ter que tirá-lo de sua zona de conforto. Para que esta transformação radical e extrema ocorra, serão necessárias quantias absurdas de comida (carboidratos, boas gorduras e proteínas), pesos extremamente pesados, suplementação de boa qualidade, além de recursos farmacológicos extremos (quando necessários e por opção, é claro). Somente nestas condições radicais e extremas que seria possível alterar a genética de um corpo que deveria pesar 80 kg, fazendo-o alcançar 100 Kg, 110 Kg, 115 Kg ou até mesmo 135 kg de massa muscular, com baixo percentual de gordura. E para fazermos esta mudança radical e extrema, temos que fazer nossos corpos irem contra a mãe natureza, alterando suas estruturas, ainda que seja desconfortável e doloroso. Mas para que estas mudanças realmente ocorram, é necessário entender alguns princípios que são o santo graal da ciência por trás do universo com pesos; Princípios estes que devem estar muito claros em nossa mente, independente do método de treinamento escolhido e utilizado. Vamos então mergulhar no alfabeto dos pesos, segundo Dante Trudel: a. Somente alguém que consiga aumentar sua força, através de ganhos constantes, fará realmente grandes ganhos musculares. GANHOS EM FORÇA!! É isto mesmo que você está lendo. Alguém por acaso conhece um basista ou fisiculturista que consiga fazer 180 kg de supino para 6, 8 ou mesmo 10 repetições, e que não seja extremamente grande? Segundo Trudel, ir de 170 kg iniciais até 180 kg no supino reto por exemplo, não é um ganho de força tão grande e não resultará em ganho muscular muito grande. Mas alguém que foi de 67 kg para 150/170 kg, estará estupidamente grande e terá com certeza uns 7 cm a mais aproximadamente de densidades muscular nos peitorais. Esse sim é um incrível ganho de força e equivalerá a um incrível ganho de massa muscular. b. Você sofreu uma enorme lavagem cerebral. Mas não foi o único. 99% dos fisiculturistas sofreram esta lavagem também, para acreditar que eles precisam buscar feitos loucos um bombeamento de sangue em seus músculos denominado Pump. E têm que se conseguir este efeito, custe o que custar, ainda que tenham que ficar duas ou mais horas no ginásio, pulando de máquina em máquina, fazendo séries e mais séries. O triste de ver é que esses mesmos 99% permanecem iguais, ano após ano. Isto ocorre porque eles não têm nenhum plano. Simplesmente eles entram no ginásio, brigam consigo mesmos por este Pump, conseguem-no e vão embora. Eles não dão ao corpo razão nenhuma para mudar, para crescer. Diferente destes, powerbodybuilders e powerlifters planejam ficarem continuamente mais e mais fortes nos movimentos fundamentais. Em outras palavras, eles têm um plano concreto e real. E neste plano, o corpo é obrigado a se proteger das cargas aumentadas de forma progressiva ficando cada vez maior, adaptando-se por uma questão de segurança. Eu vou repetir isto, martelando várias vezes em sua cabeça por causa da sua importância: AS PESSOAS QUE FAZEM OS MAIORES GANHOS EM FORÇA, COM O PASSAR DO TEMPO, FARÃO OS MAIORES GANHOS EM TAMANHO MUSCULAR DE ACORDO COM O POTENCIAL GENÉTICO INDIVIDUAL. c. Eu (Trudel) nunca vi um sujeito que conseguisse agachar com 225 kg para 20 repetições, que fizesse 225 kg de supino para 15 repetições e levantamento terra com 225 kg também para 15 repetições e que fosse pequeno - mas eu vi muitas e muitas pessoas no ginásio e nestes fóruns da Internet que são uns verdadeiros frangos com seus 65/70 Kg, que reagem gritando que você não precisa treinar pesado para ficar grande. Claro que existem casos raros de basistas naturalmente fortes tendo que restringir suas calorias para permanecer em uma categoria de peso, e essa é a única razão por que eles não ficam maiores. d. Treinar está totalmente relacionado à adaptação. Em condições simples você ergue um peso e seus músculos têm 2 escolhas a fazer: Ou romper-se completamente submetido à carga e ao stress gerado (o que é inacreditavelmente raro e o que nós não queremos em hipótese alguma) ou se proteger remodelando-se e ficando maior afim de conseguir suportar pelo menos a carga que foi utilizada na próxima ocasião. Novamente, se o peso ficar mais pesado, o músculo tem que se remodelar novamente e ficar maior novamente para controlar isto. Você pode usar super séries, movimentos super lentos, séries gigantes, pré-exaustão e o que mais imaginar o dia todo, durante todo o ano, mas a adaptação infinita sempre será a carga. Em outras palavras, pesos mais e mais pesados são a única coisa infinita que você pode fazer em seu treinamento. Intensidade é finita. Volume é finito. Pesos (carga) não. e. Os maiores fisiculturistas profissionais dos últimos 10 anos (Greg Kovacs, Tom Price, Dorian Yates, Nasser El Sonbaty, Ronnie Coleman, Branch Warren, Johnnie O. Jackson entre outros) são também os mais fortes. Ronnie Coleman por exemplo, antes de encerrar sua carreira competitiva, definitivamente estava em uma classe de elite de músculos geneticamente construídos. Em outras palavras, mudança extrema e radical, como já dita. Contudo você o vê fazendo exercícios de isolamento com pesos leves para ter sido o fisiculturista mais volumoso a estar neste planeta? NUNCA!! Veja alguns de seus vídeos: 360 kg para 2 repetições e 344 kg para 6 repetições no levantamento terra, agachamento frontal com 270 kg para 6 repetições, halteres de 90 kg lançados para todas as direções para os peitorais, desenvolvimento frontal com 142 kg para 12 repetições e duas repetições com 182 kg e por ai vai. Eu acredito que Coleman estava limpo (sem uso de esteróides) ou perto disto quando ele era basista e quando ele era um fisiculturista amador. Ele venceu o Team Universe Natural e conquistou seu Pro-Card pesando entre 99 kg e 103 kg asperamente rasgados até os ossos. Se isso fosse natural ou perto disto, isso seria aproximadamente 120 kg em off-season, e seria um enorme fisiculturista natural. Desde esta época, Coleman continuou treinando de forma brutal e agressiva, dando duro nos exercícios básicos e adicionando pesos e mais pesos, usado os fundamentos do powerlifting, até chegar em seus 119 kg de peso em competição e 144 kg de peso em off-season. Bem, se o homem com umas das melhores genéticas para construir músculos a andar por aí, sempre usou pesos de quebrar as costas para tentar ficar maior, não seria isso mais do que uma boa razão para nós, meros mortais em termos de genética, seguirmos o mesmo caminho? f. Qual foi o último fisiculturista inacreditavelmente volumoso que você viu (natural ou não) que não conseguia fazer 182 kg de supino inclinado, que não pudesse agachar com 248 kg ou fazer 245 kg de levantamento terra? Eu estou falando dos ultra-volumosos a Lá Yates, Kovacs, Sonbaty, etc. Existem muitos caras nos ginásios por aí que utilizam mega quantidades de esteróides em comparação aos profissionais e que não estão de modo algum perto do tamanho deles. Mas os profissionais que estão usando pesos que são para lá de estratosféricos de tão pesados, são em geral os mais impressionantes. Estes são os profissionais sobre os quais nós estamos falando, todos os que têm genética superior para acumulação de músculos. Você acha que os "freakys" ou "mass monsters" tendo incrível genética natural para ter força incrível, não tiveram que batalhar para isso? Jean Paul Guilliame é o único fisiculturista profissional limpo, que eu acredite que seja verdadeiramente natural. O homem é o menor entre os profissionais que ainda treinam sem drogas e treina inacreditavelmente pesado para o tamanho dele. Ele consegue agachar profundamente com 182 kg para mais de 20 repetições e suas pernas são incríveis. Se viajarmos no tempo e fizermos alguns comparativos por exemplo, Flex Wheeler e Cris Cormier têm a mesma estatura. As drogas utilizadas por ambos, eram iguais. Mas Wheeler treinava muito leve se comparado a Cormier. Porém Cris excedia a Flex sobre o palco em 14 kg!! Para os que treinam limpos, sem uso de esteróides e de outros recursos farmacológicos, o que os fazem pensar que ganharão quantias apreciáveis de massa muscular treinando com pesos leves, sendo atletas naturais? g. Por favor, pense nas vezes quando você fez seus melhores ganhos em tamanho. A primeira vez com toda a certeza foi nos primeiros 2 anos de treino QUANDO VOCÊ TAMBÉM FEZ os seus MELHORES GANHOS EM FORÇA! Então as coisas começaram a reduzir a velocidade.. Qual foi a próxima vez? Quando você começou a usar esteróides (se optou por este caminho é claro) e BUMM!! O que aconteceu? SEUS PESOS DE TREINAMENTO DECOLARAM. E você ficou dramaticamente maior! O maior ganho de força que você fez também resultou no mais rápido ganho de tamanho. h. Eu (Trudel) acredito em Powerbodybuilding, e não em bodybuilding. E o porquê disto é muito simples: O Powerbodybuilding faz o uso de técnicas que constroem os maiores ganhos em força no tempo mais rápido possível, enquanto se usa os exercícios mais eficientes para uma determinada pessoa. Eu creio que se eu tivesse 2 gêmeos e deixasse o primeiro fazer as coisas por si mesmo treinando igual à grande maioria, mas usando a mesma nutrição, suplementos e drogas que o gêmeo que eu treino e que os confrontasse após um ano, o gêmeo que eu treinei teria 12 kg de músculos a mais. De tempos em tempos eu tenho visto basistas, que agüentam muita gozação por parte dos fisiculturistas por supostamente estarem "gordos", entrarem em dieta e destruirem os fisiculturistas em suas próprias competições. Basistas e Power-fisiculturistas são sem dúvida os sujeitos mais espessos em cima de um palco quando eles decidem entrar em competições de fisiculturismo. Bem... Vou ficar por aqui por enquanto e dar tempo ao tempo para você digerir tudo o que falamos. Alías, tudo o que Trudel falou. Como disse a você no início do texto, é muita informação e informação passada de forma super radical e extrema. Mas informação verdadeira. Big Fred deu o start quando criou a série sobre Powerbodybuilding. Agora você vê um cara como Trudel, dizendo que é no Powerbodybuilding e não no Bodybuilding que ele acredita. Tanto que os fundamentos de seus métodos estão encima do primeiro e não do segundo. E de quebra viu que os maiores fisiculturistas do mundo, pelo menos nas duas últimas décadas, são ou foram também basistas, powerlifters e são ou foram adeptos de treinamentos baseados no Powerlifting. Então, o que nos faz pensar que existe outro caminho para conseguirmos chegar aonde queremos? Como veremos mais a frente, Trudel diz que não importa o método que você esteja utilizando. Desde que esteja usando pesos cada vez maiores e tendo ganhos expressivos de força, você estará no caminho certo de conseguir ganhos expressivos de massa muscular. Abraços a todos e fiquem com Deus. Até nosso próximo encontro. Parte IV - E CONTINUA A SAGA DO DOG CRAPP TRAINING Saudações a todos. Conseguiram digerir bem a primeira parte deste texto, ou melhor, da visão de Dante Trudel? Senão, volte lá e leia novamente. Leia quantas vezes for necessário. Agora se sim, hora de fazermos novos comparativos de nossa linha de pensamento com a de Dante. Então, vamos novamente aos fatos, continuando com o item na letra i, já que no último artigo descrevi itens até a letra h: I. Pesado é algo relativo. Não significa apenas 3 repetições. Significa sim ir tão pesado quanto você possa ir naquele exercício não importa se for para 5 ou para 50 repetições. O dia em que você puder agachar com 180 Kg profundamente, para 20 repetições será o dia em que você já não estará mais se queixando do tamanho de suas pernas. J. Não importa QUAL É O MÉTODO que alguém usa para ganhar força. O importante é ganhar força. Vou lhe dar um exemplo: Se você colocasse alguém em uma ilha deserta com 70 Kg de pesos que ele pudesse usar em super-séries, séries gigantes, altas repetições, super-lento, etc., etc., agachamentos, levantamentos terra e supinos, para o deleite de seu coração, a triste história é que rapidamente seus ganhos alcançariam uma interrupção. Por quê? Simples: o fator limitador seria a quantia de força que ele ganharia. Ele tem apenas 70 Kg para treinar. Agora, se você pegar o mesmo cara, colocá-lo em uma ilha deserta e der a ele uma provisão ilimitada de peso que ele acrescentaria constantemente em seus treinos diários, em 5 anos eu lhe mostrarei um gigante. L. Eu penso que o maior erro no bodybuilding é "fazer mudanças constantes, manter o corpo desprevenido". Você sempre pode surpreender seu corpo usando técnicas ou métodos que dão a ele uma razão para ficar maior (maior = mais forte). Se você nunca anota seus pesos e toda vez que entra no ginásio segue por intuição e faz um treinamento diferente (igual a 98% dos freqüentadores de ginásios que sempre estão iguais) como espera ter resultados? Digamos que o Sr. Freqüentador de Academia Hipotético fez 106 Kg de supino para 9 repetições nesta semana. Ai ele “tenta manter o corpo dele desprevenido" fazendo 36 Kg para 13 repetições nos flys na semana seguinte. Na outra semana ele faz 92 Kg para 11 repetições no supino inclinado e na semana depois dessa, 110 Kg na máquina de supino da Hammer para 12 repetições e assim por diante. Dois meses depois quando ele faz supino novamente e faz 106 Kg para 8 ou 9 repetições será que ele ganhou alguma coisa? Absolutamente NÃO! Quatro meses depois ele faz supino na máquina Hammer com 110 Kg para 11 repetições (novamente) e você pensa que ele deu ao próprio corpo qualquer razão para mudar? Pegue 2 gêmeos e coloque um deles para fazer agachamentos máximos de 20 repetições, e o outro gêmeo para fazer séries gigantes com 4 exercícios para as pernas com as mesmas cargas. Ao longo do ano todo, faça o primeiro gêmeo detonar até que ele leve seu agachamento de 20 repetições de 84 Kg até 180 Kg. Faça o segundo gêmeo continuar com a série gigante com quatro exercícios em todos os treinamentos e sempre com os mesmos pesos que ele usou no primeiro treinamento no início no ano. Acredite em mim; Toda vez ele sempre estará dolorido e estará chocando o próprio corpo, mas a triste verdade é ele não ganhará merda nenhuma depois do terceiro treinamento de perna, porque a carga não mudou. Não há nenhuma razão para as pernas dele crescerem em tamanho devido à demanda de força apresentada. O primeiro gêmeo que depois poderá agachar com 180 Kg para 20 repetições vai exibir pernas bastante incríveis. M. Eu uso certo método em meu treinamento porque em minha opinião é o método extremo para ganhar força rapidamente. Outros poderiam gostar de um método diferente, mas isso é com eles, e não importa, contanto que eles estejam ganhando força rapidamente. Se você está ganhando força apreciável em algum exercício com certo método, eu penso que a COISA ABSOLUTAMENTE PIOR QUE VOCÊ PODE FAZER é realizar mudanças. Leve este exercício e método até seu limite de força e quando você chegar lá, então mude para um exercício diferente e também fique forte como o inferno nesse exercício. N. Durante os próximos meses tome nota das pessoas que você vê no ginásio das quais nunca mudam. Elas usam os mesmos pesos, repetidas vezes e nos mesmos exercícios sempre que estão no ginásio. Elas usam 60 Kg, 80 Kg ou 100 Kg no supino toda vez em que é dia de peito. Agora eu lhe pergunto: Como elas crescerão se nunca aumentam o estímulo para o músculo em questão? O. Nunca se esqueça disto: Seus melhores amigos no ginásio são as anilhas de 1 Kg. Eu disse SEUS MELHORES AMIGOS!!! Coloque estas anilhas de 1 Kg na barra toda vez que você fizer supino. Parece pouco, até ridículo, mas se conseguir aumentar 1 Kg por semana, nas próximas 52 semanas seu supino estará 106 Kg mais pesado. Isso equivaleria à outra polegada e meia a mais em espessura em seus peitorais. Isso pode ser feito? Provavelmente não nesse ritmo mas TENTAR FAZER ISTO o deixará MUITO MAIOR QUE 98% DAS PESSOAS NO GINÁSIO que nunca mudam suas cargas. P. A menos que você seja geneticamente dotado para construir músculos a um ritmo alarmante (a maioria das pessoas não é), verá que as pessoas maiores em seu ginásio também serão aquelas que levantam os pesos mais pesados. Você pensa que eles sempre foram daquele jeito? Não, eles provavelmente eram sujeitos com 78 Kg que abriram o caminho deles até aquele nível. Q. Ficar com as mesmas cargas, semanas após semanas, meses após meses, não lhe acrescentará nada a não ser perda de energia e muitas dores pelo corpo. Um exemplo perfeito são os strip-teasers masculinos. Estes sujeitos usam uma bacia de drogas em paridade para com os fisiculturistas competitivos mais hardcores. Depois de uma fase inicial onde eles crescem por conta dos esteróides assim como todo mundo, o crescimento deles para (tipo, para sempre). Por quê? Porque eles não estão comendo 500 gramas de proteína por dia e nem lutando para abrir o caminho deles para supinos de até 225 Kg e para agachamentos e levantamentos terra de 315 Kg. Eles permanecem nas drogas durante anos e anos enquanto tiram a roupa mas não vão além da faixa dos 90 a 99 Kg. O que já é muito sendo as bombas o equalizador total. R. Eu não sei por que os pseudo-especialistas tentam tornar o treinamento uma ciência de elite quando na realidade isto é bastante cru e seco. Se você mantiver um diário de treinamento, e anotar seus pesos usados durante os próximos 5 anos e descobrir que eles ainda são os mesmos, você certamente ainda parecerá "o mesmo" depois de 5 anos. Agora, se você dobrar todas as suas cargas nos próximos cinco anos em tudo, você será um cara espesso. S. Como já disse, pesado é algo relativo e não significa fazer 3 repetições. Particularmente, eu gosto de fazer agachamento Hack para 20 repetições, mas eu uso aproximadamente 6 anilhas bem pesadas de cada lado para repetições de colar a bunda no calcanhar. Isso é tão pesado quanto eu posso ir naquele exercício para 20 repetições. Eu poderia fazer séries de 6 repetições e provavelmente poderia usar 8 ou 9 anilhas de cada lado mas minhas pernas crescem melhor em agachamentos pesados entre 8 e 50 repetições. Digo novamente (e vou dizer isto quantas vezes forem necessárias, até você entender): O dia em que você puder agachar com 180 Kg para 20 repetições profundas será o dia em que você já não estará se queixando do tamanho de suas pernas. T. Se alguém fizesse uma estatística das pessoas que não fazem ganhos das pessoas que fazem, isso seria lamentável. Eu aventuraria dizer que 95% das pessoas nos ginásios por ai não estão ganhando músculo e estão desperdiçando o próprio tempo. O conselho absolutamente melhor que eu poderia dar a um sujeito que está começando a treinar é VÁ TREINAR COM UM BASISTA COMPETITIVO E APRENDA TODOS OS PRINCÍPIOS COM OS QUAIS ELE TREINA. Haveria muito mais fisiculturistas felizes por aí. U. Muitos se lembram da minha revista nos anos 90 e o quanto eu estava escrevendo sobre repouso-pausa, pesos pesados e baixo volume naquela época. Eu ainda continuo ganhando rapidamente nos últimos dois anos e isso tem sido bem impressionante para mim, por que no meu nível agora é muito difícil fazer melhorias notáveis. V. Eu fiz meu treinamento retroceder a um volume extremamente baixo (uma série em repouso-pausa ou uma série direta) com alongamentos extremos e com as questões sobre recuperação sempre voltando à minha mente. Eu percebo que o problema número 1 neste esporte que produzirá ou quebrará um fisiculturista é overtraining. Simplesmente assim: Você treina em excesso e acaba com seus ganhos. Arruinado. Acabado. Um desperdício de tempo valioso. Mas eu também penso que há um problema com a baixa freqüência que só será válida apenas se você puder treinar de forma hardcore o bastante, com volume extremamente baixo e recuperar. Às vezes eu margeio sem parar a linha do overtraining com os pesos extremamente pesados que eu uso. E eu estou aí mesmo. Tenho feito tudo ao meu alcance (Alongamentos, glutamina, "suplementos", sono) para me manter neste lado da linha e isso tem funcionado para mim. Eu acredito que todo mundo tem diferentes capacidades recuperativas. A missão do fisiculturista é descobrir qual é sua capacidade recuperativa individual e fazer a mínima quantia de treinamento hardcore para crescer para assim poder treinar cada parte corporal tão freqüentemente quanto for possível. X. Para qualquer um que quer seguir a minha liderança isso significaria começar treinando 4 vezes em 8 dias e utilizando justamente o que tenho pregado (repetições estáticas, repouso-pausa e alongamentos extremos). É importante para mim que todo mundo que quiser fazer isto faça isto corretamente. De maior importância isto não é sobre eu treinando pessoas pessoalmente. Minha consciência não suporta ver alguém correndo em uma roda para hamsters não indo a nenhuma parte embora se esforce com dureza desejando completamente ser alguém no bodybuilding. Z. Muitos caras pensam que os peitorais deles são fracos, mas na realidade não são. O fato é que eles estão gordos prá cacete e nunca fazem cardio, ou não cortam seus carboidratos e têm gordura dependurada por todos os lados e pensam que eles têm peitorais fracos. Tire fora toda essa gordura e você poderá ver que há muito mais do que você pensava. Muitos caras novos pensam que têm braços fracos porque eles olham para eles o tempo todo mas nunca olham para baixo para ver que estes mesmos braços equivalem muito no mesmo esforço e tamanho que suas pernas e dorsais e outras partes do corpo. Você nunca verá 52 cm de braços em um garoto de 85 Kg! Cresça e fique mais forte no geral e tudo virá com isto, assim deixe de olhar o tempo todo para seus braços e comece a tornar-se um fisiculturista no geral. Eu fico bem irritado agora quando as pessoas me olham e dizem "é genética" ou algo com esse efeito. É incrível para mim que aos 19 anos, medindo 1,83 m e pesando 62 Kg (sim, exatamente: 62 Kg!!), comendo 6 refeições por dia, as pessoas riam de mim, o garoto vareta que tentava ser um fisiculturista. Eu nunca perdi uma única refeição durante meus primeiros 3 anos e meio de treinamento. Eu programava o meu despertador para despertar às 02h00min da manhã para comer ovos mexidos e panquecas caso eu perdesse uma refeição durante o dia. Dois anos depois eu parecia "normal" com 88 Kg ou algo assim. DOIS ANOS SÓ PARA ME PARECER COM UMA PESSOA NORMAL!! Mas eu me mantive treinando, comendo e sem aceitar um não como resposta e agora que eu estou nos 135 Kg as pessoas dizem que "você sempre deve ter sido um cara grande" ou então “é genética”. Eu treinei apenas um verdadeiro mesomorfo. Normalmente mesomorfos não precisam de treinadores. Eu treino ectomorfos e endomorfos normalmente. As últimas 3 pessoas que eu treinei foram um mexicano atarracado que pesava 77 Kg (que agora pesa rígidos 116 Kg), um fuzileiro magrinho, e um sujeito que por muitos anos estacionou nos 84 Kg (e que agora pesa 117 Kg). Todas estas pessoas disseram a mesma coisa quando viram o modo como meus treinamentos eram montados: "eu estou treinando o suficiente?" Se você puder mostrar para alguém como treinar tão duro que eles percebam o quanto eles estavam perdendo tempo durante seus treinamentos de 8 a 20 séries, isto já é a metade da batalha. A outra metade é lhes fazer perceber o quanto impossível é fazer 8 a 20 séries por parte corporal se você treinar verdadeiramente, verdadeiramente com intensidade de estourar as bolas. Pessoalmente, se eu fizer um Hack Squat de 20 repetições com carga super pesada, na décima repetição eu preciso estar duvidando seriamente se eu vou conseguir fazer isto. Na repetição de número 14 eu estou vendo cores e na de número 17 eu estou pedindo para que Deus me ajude. E as últimas 3 repetições são vida, morte, ou rigor mortis. Eu reconheço o fato de que não há nenhum modo que pelo inferno eu pudesse fazer outras 4 ou 5 séries dessa maneira. Eu dei tudo o que eu tinha naquela mesma série ali. Se eu puder fazer outras 4 ou 5 séries eu estou viajando no máximo a 70% da velocidade de cruzeiro. Se tudo o que você aprendeu dos meus artigos for à mentalidade das cargas pesadas, baixo volume, alongamento, e da freqüência de treinamento das partes do corpo eu estou muito contente porque então eu o coloquei no caminho certo para você chegar onde você quer estar. Deixe-me encerrar o assunto nesse ponto antes que você comece a pensar que existe alguma extensão unilateral de cotovelo com pegada supinada no cross-over com 12 Kg que irá transformar magicamente os seus tríceps. O dia em que você puder fazer mergulhos de amplitude profunda para tríceps em paralelas com 4 anilhas de 20 Kg penduradas em sua cintura para 20 repetições, ou fizer 180 Kg de supino fechado para 20 repetições ou o dia em que você puder fazer 180 Kg de supino fechado com pegada invertida para 20 repetições no Smith, você estará a caminho de ter os maiores tríceps que a sua genética sem igual permitir. Nenhuma puxada unilateral idiota com corda a 45º na polia alta onde você usará no máximo 18 Kg para 15 repetições nesta semana e 20 Kg para 16 repetições no ano que vem o fará chegar lá. Assim escolha sabiamente o seu caminho em tudo isso. Bem querido (a)s leitores (a)s. Acredito que eu, ou melhor, que Trudel conseguiu convencê-los que o caminho para grandes ganhos não é mirabolante e nem cheio de dificílimas equações. Não existem mágicas, mas sim planejamento, organização e trabalho sério e árduo. E como dissemos lá no início, se você não estiver disposto a fazer uma mudança radical e extrema, a começar pela sua própria mente, para depois vir para seu corpo, infelizmente você será apenas mais um dentro das academias (ou ginásios, que é a forma correta de se dirigir ao nosso sagrado local de treinamento) treinam, treinam e treinam de novo, mas que ano após ano, estão sempre da mesma forma. Abraços a todos, fiquem com Deus e até nosso próximo encontro. Ganhos com Alongamentos Radicais Saudações a todos os leitores. Hoje estou aqui para tentar expor em detalhes o que poderíamos chamar de conceito final do DC Training. Muita coisa já foi falada até agora e tenho observado que o interesse por parte dos leitores tem sido grande. Em minha opinião, acredito que o TP teve três momentos de auge quando falamos de métodos de treinamento. A primeira revolução foi com o Powerbodybuilding, onde Fred expôs uma forma radical e extrema de treinar, e eu mesmo me tornei fã e adepto. Depois, Big Fred novamente usou sua experiência e grande conhecimento e com total maestria, como gosto de dizer, nos trouxe a Intensidade e Insanidade de Steve Michalik. Novamente houve muita polêmica boa entre os assinantes, e muitos questionamentos e interesses surgiram nesta forma insana de treinar. E talvez eu possa, ou me atreva a dizer que o DC tem sido a terceira revolução discutida e recebida pelos leitores com o mesmo entusiasmo. Como divulgador de informações, já falei sobre muitos métodos: GVT, HIT, New HIT, Heavy Duty entre outros, mas foi o DC que me trouxe grande interesse e fez com que me tornasse seu adepto, até porque sua semelhança com o Powerbodybuilding em muitos pontos é enorme. Bem, como diz nosso titulo, vamos falar um pouco sobre os extreme stretching ou alongamentos extremos. Nenhum dos leitores chegou a questionar-me sobre estes, até porque aparentemente parece ser apenas um simples alongamento. Mas a verdade é que não é. E o mesmo tem uma grande importância no DC como veremos mais adiante. A grande questão antes de começarmos a expor estes supostos alongamentos é qual a finalidade disto tudo? Porque devemos alongar entre cada exercício realizado, e não fazer apenas um alongamento genérico de corpo inteiro no final de nosso treinamento, como faz todo mundo? Para entendermos o porquê Trudel defende tanto os alongamentos extremos (e até mesmo porque recebem este nome), precisamos entrar em dois pontos acadêmicos, teóricos e que estão diretamente interligados: A memória muscular e a fascia muscular. Sei que são assuntos bem conceituais e teóricos, e confesso que até chatos, mas precisamos entendê-los bem para entendermos a importância desta estratégia do DC e como utilizá-la com grande sucesso. Então, peço a você amigo (a) leitor (a) um pouco de paciência, pois no final, você verá que valerá a pena. Bem, o primeiro ponto que gostaria de lhe falar é a memória muscular. Chamamos de memória muscular o mecanismo impregnando em algumas de nossas células musculares para “lembrar-se” de um determinado estímulo ocorrido num passado, e preparar nosso corpo para uma determinada reação em relação a este estímulo. Traduzindo tudo isto em uma linguagem direta e mais simples e já dentro do conceito dos exercícios com pesos, podemos dizer que a memória muscular é o processo que nos leva de volta ao tempo, e nos ajuda a trazer a massa muscular que foi perdida, ou mesmo de reconhecer o estímulo dado ao músculo como foi no passado e fazer com que o organismo responda a este estímulo como fez anteriormente, aumentando assim o músculo em questão. Isto seria a tão falada memória muscular. Um exemplo prático disto é quando alguém já com um bom volume de braços (42/43 cm), para de treinar por um período e retrocede aos seus 33/34 cm iniciais. Para chegar nestes supostos 42/43 cm, o praticante pode ter levado até mesmo alguns anos. Mas perde-se rapidamente este volume adquirido quando se para de treinar. Porém, tempos depois quando retorna aos treinos, em questão de 2 ou 3 meses ele já está novamente com seus 42/43 cm de braços. O fato de se recuperar este tamanho muito mais rápido do que o tempo gasto para conquistá-lo pela primeira vez é devido a este suposta memória muscular. Já o segundo ponto que gostaria de citar é a fascia muscular. Você está lembrado do brilhante artigo de nosso colaborador Célio Ramos sobre o FST-7, método utilizado pelo atual Mr.Olympia, Jay Cutler? Este método basicamente trabalha com o conceito do aumento da fascia muscular. Mas a final, o que é isto? Academicamente, podemos dizer que a fascia muscular é uma lâmina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo de nosso corpo. A espessura desta varia de músculo para músculo, dependendo é claro de sua função. Às vezes ela é muito espessa e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto. Às vezes ela serve como uma espécie de bainha elástica, onde os músculos que estão dentro dela possam realizar deslizamentos entre si a fim de exercerem suas funções de forma eficiente. Novamente, traduzindo tudo isto em uma linguagem direta e mais simples, a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos. À medida que estes crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. A fascia muscular tem espessura variável, podendo variar de músculo para músculo e de indivíduo para indivíduo. Culturistas competitivos (tanto profissionais como amadores), por exemplo, tem as fascias mais finas do que pessoas comuns. Por isto que em geral, tendem a ter a musculatura mais definida e aparente, mesmo quando carregam um pouco mais de gordura ou retenção hídrica em seus físicos. E quanto mais fina for à fascia, mais detalhes a musculatura tende a apresentar. Se analisarmos alguns físicos da elite do bodybuilding, veremos diferenças muito berrantes ou mesmo muito sutis. Por exemplo, o atual Mr.Olympia, Jay Cutler, provavelmente tem a fascia de seus quadríceps bem fina, pois suas coxas sempre apresentam cortes profundos entre os músculos mesmo quando ele se encontra em um pesado off-season. Já Ronnie Coleman, mesmo quando estava em sua melhor forma física, com baixo percentual de gordura e sem água nenhuma sob a pele, não conseguia ter os mesmos detalhes que Cutler tem em seus quadríceps, principalmente quando este se encontra em boa forma. Em compensação, as costas de Coleman tinham detalhes que nem Cutler, nem nenhum outro Pro de sua época, conseguiu ter. Apesar de Cutler ter pernas fantásticas, por outro lado, ao analisarmos seus braços, notamos que eles não têm a mesma vascularização e separação muscular entre os músculos como tem Branch Warren, ainda que Cutler se apresente em sua melhor forma. Todas estas diferenças citadas têm haver com a espessura das fascias musculares. E se formos analisar (e acredito que você já deva estar fazendo isto) memória e fascia muscular trabalham em conjunto. Lembram do nosso indivíduo com seus 33/34 cm iniciais de braços? Porque ele demorou anos para chegar até seus 42/43 cm? Simples: Porque a fascia que envolvia estes músculos, no caso bíceps e tríceps, era pequena e a mesma demorou muito para alongar-se. Este processo de alongamento pode demorar semanas, meses e até anos. Tudo dependerá da genética do indivíduo, além é claro de sua dedicação. Nem precisamos dizer que o tamanho máximo desta fascia, também depende desta genética. Do contrário, todos seriam do tamanho do atual Mr.Olympia, Jay Cutler. Porém uma vez alongada, dificilmente esta fascia volta a seu tamanho original. Por este motivo que mesmo após este indivíduo ter parado por um longo período seus treinos, quando retorna, recupera o antigo volume de forma tão rápida. Uma vez alongada (a fascia), o músculo consegue ter um crescimento muito mais rápido. Por este motivo que Hany Hambod prega este conceito de tentar aumentar a fascia muscular em seu FST-7. Quanto maior e mais alongada conseguirmos tornar uma determinada fascia muscular, mais espaço o músculo trabalhado terá para crescer e de forma muito mais rápida. Existem algumas estratégias que podem tanto mudar o formato da fascia, como a sua espessura. A primeira delas é o uso de massagens profundas. Tem se tornado cada vez mais comum vermos fisiculturistas de alto nível, fazerem o uso destas, a fim de tentar “quebrar ou afinar” as fascias e liberar adesões musculares para melhorar a sua separação muscular. Outra estratégia é feita através do pump, processo de inchaço no músculo ocasionado pela maior quantidade possível de sangue circulando neste. O FST-7, como Célio Ramos nos expôs de forma tão brilhante, trabalha com este conceito. E a última forma é através de alongamentos. E são alongamentos comuns? Não alongamentos extremos e específicos, linha que Dante Trudel segue em seu Doggcrapp Training. E já que Célio Ramos nos mostrou como conseguir este aumento da fascia muscular através do processo chamado de pump, vamos ver como conseguir este aumento de fascia muscular através dos extreme stretching ou alongamentos extremos. Antes de falarmos destes, precisamos entender primeiramente o que é o alongamento. Definiram-se por alongamentos, os exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular e que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Normalmente os alongamentos (quando feitos é claro) costumam ser genéricos, envolvendo o corpo todo e permanecendo cerca de 10 a 20 segundos aproximados em cada exercício. Não se força muito a região alongada. O principal objetivo é o de relaxar o músculo trabalhado, evitando com que ele fique tenso e possa sofrer um encurtamento ou mesmo estiramento muscular. No DC isto é bem diferente. Fazemos o alongamento logo após a nossa séria única ou nossa série principal, permanecendo em cada um deles por pelo menos 30 segundos, sendo de 1 a 2 minutos o ideal. Nestes, forçamos ao máximo o músculo em questão, com o devido cuidado é claro de não o colocarmos em risco de lesão ou até mesmo rompimento. Este tipo de alongamento permite o crescimento das miofibrilas, além de aumentar o tamanho da fascia muscular. Quanto mais específico for o alongamento, melhor. Ao realizarmos nossa série, trabalhando ao máximo a fase negativa (excêntrica) do movimento e utilizando a técnica de rest-pause set (repouso pausa), aumentamos e muito o fluxo sanguíneo na região trabalhada. Este aumento de fluxo sanguíneo faz com que seja acentuada mais ainda a quantidade de micro lesões, processo de quebramento das miofibrilas (menor parte do músculo). Quando realizamos um alongamento extremo, aproveitamos esta enorme quantidade de sangue que está sobre o músculo em questão e forçamos então a fascia muscular que envolve este músculo, de forma que ela se quebre internamente, aumentando assim seu tamanho. Maior tamanho da fascia (como já dito) significa mais espaço para o músculo contido nela. Mais espaço para o músculo significa maior hipertrofia muscular e em tempo muito mais rápido, além é claro de melhor recuperação. Por este motivo que Trudel enfatiza tanto assim os alongamentos extremos e defende seu uso logo após terminamos de trabalhar um músculo e não no final da sessão de treino como forma de relaxar o corpo. Agora você sabe o conceito teórico, acadêmico, por detrás de algo que parecia ser tão simples e sem muita importância. Na segunda parte deste artigo, estarei falando como alongar cada região trabalhada e também citar algumas dicas práticas em exercícios básicos que farão toda a diferença em seu treinamento. Até nosso próximo encontro, grande abraço e fiquem todos com Deus, treinando firmes e fortes. Doggcrapp Training – Extreme Stretching parte 2 Continuando nosso último bate-papo, vamos ver agora na prática como devemos realizar os alongamentos extremos. Sei que a primeira parte deste texto foi chata e até entediante, mas era necessária para que você entendesse o porquê do DC utilizar esta estratégia e qual era o fundamento por trás dela. Não existe nada pior para o marombeiro sério e dedicado que fazer algo sem saber o porquê está fazendo. E algumas vezes temos que nos aprofundar no conceito teórico antes de irmos para a prática. Não tem jeito. Até porque se não fizéssemos isto, seríamos como a grande maioria que se deixa levar pelos ventos do modismo, procurando é claro, sempre soluções fáceis de serem implementadas e feitas, fugindo sempre daquilo que é difícil e sacrificante. Mas não é este o caso, pois sei que você leitor (a) sente orgulho ao ler ou ouvir a famosa frase “Welcome to the house of pain” ou no bom português, “Bem-vindo a casa da dor”. Isto para você é um convite para adentrar num mundo onde humanos comuns entram em desespero só de pensar. Bem, os alongamentos extremos são realizados logo após trabalharmos um determinado grupo muscular. Observe bem isto: APÓS TRABALHARMOS UM DETERMINADO GRUPO MUSCULAR e não durante o trabalho deste como muitos gostam de fazer e recomendam. Então se você fizer um único exercício, por exemplo, para seu peitoral, ao terminá-lo, você fará o alongamento. Se fizer três exercícios, após o término dos três exercícios, você fará o alongamento. Em outras palavras, quando você encerrar o trabalho do grupo em questão, você fará o alongamento antes de ir para o próximo grupo muscular. Como dito anteriormente em outros textos relacionados ao DC, cada alongamento deve ser feito no mínimo por 30 segundos e o ideal é entre 1 e 2 minutos. E como devemos fazer este alongamento? Veremos a seguir a forma correta de alongar cada grupo muscular não como é ensinado na sua forma clássica, mas dentro dos conceitos de Dante Trudel e do Doggcrapp Training. Peitoral - figura 01 Para alongarmos nosso peitoral, faremos algo muito parecido com o crucifixo. Num banco reto de supino, deite no mesmo e peque um par de halteres como se fosse realmente realizar o crucifixo ou o fly. Estenda os braços deixando-os paralelos ao corpo e quando passar dos 90º segure nesta posição. Lembre-se que seus cotovelos devem estar semi-flexionados para evitar lesões nos mesmos e principalmente nos ombros. Ombros - figura 02 Para alongarmos os ombros, iremos utilizar a Smith-Machine. Alías, não apenas os ombros, mas veremos mais adiante que o mesmo é prático para muitas situações de alongamentos extremos. Posicione o Smith aproximadamente na altura dos seus ombros. Em pé, de costas para o Smith, segure a barra com as mãos por baixo da mesma, abaixe um pouco e olhe para cima. Tríceps - figura 3 Pegue um banco (regulável ou não) que tenha uma pequena inclinação (75% aproximadamente) e um halter. Sente-se no mesmo, encostando por completo suas costas e com uma das mãos peque o halter na mesma posição que você utiliza para realizar o tríceps francês unilateral. Dobre seu braço até que o halter chegue ao meio de suas costas e seu cotovelo esteja num ângulo de 90º. Segure nesta posição no tempo já determinado (entre 30 segundos e 2 minutos). Não faça força contrária. Deixe a lei da gravidade atuar naturalmente e sinta seus tríceps alongarem bem. Costas - figura 4 Como você deve ter percebido em nossos textos anteriores, as costas são o único grupo muscular, dentro do conceito do DC, que usam dois exercícios: Costas em largura e costas em volume. E como dissemos no início deste texto, só alongamos um músculo quando finalizarmos seu trabalho. Então, só alongaremos as costas, depois de realizar os dois exercícios, tanto para largura como para volume. O processo de alongamento é muito simples: Utilizando a barra fixa, pendure-se na mesma com uma pegada que se sinta confortável (podendo ser bem aberta ou bem fechada). Lembre-se: O conceito de confortável como já disse várias vezes, não significa fácil. Assim como o tríceps, não faça força contrária. Deixe aqui também a lei da gravidade atuar naturalmente. Se necessário, utilize um peso extra como caneleiras ou então pegue o cinto para levantamento e uma corda ou corrente. Prenda nesta corda ou corrente uma anilha e esta por sua vez em seu cinto, prendendo tudo isto na sua cintura. Bíceps - figura 5 Assim como os ombros, para alongarmos os bíceps, iremos utilizar a Smith-Machine. Posicione a barra da Smith aproximadamente na altura dos seus ombros. Em pé, de costas para a Smith, segure a barra com as mãos agora por cima da mesma e abaixe um pouco, olhando para cima. Antebraços Pegue um banco reto qualquer. Sente-se no mesmo e posicione seus braços (ou um braço de cada vez) com as palmas da mão para baixo e os dedos para frente. Sem retirar a palma das mãos, solte o peso do seu corpo sobre seus braços. Posterior de Coxa (Bíceps Femurais) - figura 6 Existem duas formas de você realizar o alongamento para este região: A mais simples é que a maioria utiliza. Utilizando um suporte qualquer (como as grades de alongamento, muito comuns hoje em academias), coloque seu pé, voltando à ponta do mesmo para cima e sem dobrar as pernas, tente pegar seu pé e segure a ponta dos dedos. A outra mais eficiente em minha opinião é pegar um step e montar uma barra com pesos a frente deste ou usar um par de halteres. Segurando esta barra montada ou este par de halteres na posição mais alongada do Stiff, segure pelo tempo já determinado. E novamente a mesma dica: Não faça força contrária. Lembre-se que você não está fazendo o Stiff em si, mas sim alongando seus posteriores de coxa. Então apenas segure a barra ou os halteres e deixe a mãe natureza com sua lei da gravidade, fazer o resto do serviço. Anteriores de Coxa (Quadríceps) - figura 7 Assim como os posteriores, existem duas formas de você realizar o alongamento para este região: Usando um colchonete qualquer (que é a forma mais simples) ou então usando a Smith-Machine (que é a forma mais complexa). Detalharei as duas formas para que você escolha a que mais lhe agradar. A primeira e mais simples de ser realizada é pegar um colchonete qualquer, sentar-se no mesmo sobre seus calcanhares (sola dos pés totalmente para cima com o peito do pé apoiado por completo no colchonete) e deitar para trás, tentando encostar a cabeça e as costas no chão. Não arqueie suas costas, pois isto poderá causar uma lesão. Desça com as suas costas retas e caso não consiga deitar por completo, apóie suas mãos para trás no colchonete e vá até onde conseguir. A outra forma, mais difícil de ser realizada, é utilizando a Smith-Machine. Posicione a barra da Smith aproximadamente na altura da sua cintura. Entre por baixo do mesmo e segure a barra com as mãos com uma abertura do tamanho dos seus ombros. Com os braços retos, apoiado na ponta dos pés, tente projetar seu corpo para frente como se estivesse fazendo o Sissy Squat (Agachamento Sissy). Vá projetando seu corpo para frente até sentir que os quadríceps começam a alongar. Chegou neste ponto, segure pelo tempo determinado. Dicas de treinamento úteis no Doggcrapp Finalizando este texto, gostaria de lhe dar algumas dicas para melhorar seu treinamento dentro do DC, conseguindo assim otimizar mais ainda seu desenvolvimento. E pode ter certeza: São dicas simples, mas que fazem a diferença. Panturrilhas Vamos começar por este grupo. Se você percebeu, as panturrilhas não foram citadas durante os alongamentos. E porque disto? Porque nós a alongaremos durante o próprio exercício em si. A técnica em si é muito simples: Uma negativa suavemente controlada seguido então por 15 segundos de estática na posição de fundo para uma super extensão e então retornando até em cima até ficar nas pontas dos pés. Isso é uma repetição. Você fará uma série para 12 repetições. Anteriores de Coxa (Quadríceps) Muitas pessoas (a grande maioria na realidade) reclamam do tamanho de suas pernas. E não é por preguiça e falta de empenho. Muito pelo contrário: Treinam de verdade, se esforçam ao máximo, mas não conseguem os resultados esperados. Para resolver estes casos, temos o cruel agachamento de 20 repetições. Mais ai tem um detalhe: Muitos, mesmo que queiram, não conseguem realizar esta terrível parte do treinamento. Acabam por falhar a partir da 13ª ou 14ª repetição e desmoronam literalmente após isto, correndo inclusive riscos de algum acidente e uma séria lesão. Para poder solucionar este problema, Trudel tem uma sugestão ou dica muito interessante: Fazer uma série de 4 a 6 repetições, com uma carga super-pesada e sem rest-pause, descansar por 2 ou 3 minutos e depois uma série COM MENOS PESO com rest-pauses para completar 20 repetições. Por exemplo: 10 repetições 5 repetições 3 repetições 2 repetições, completando assim as 20 repetições. Densidade dos dorsais (Costas) Se existe um exercício que podemos chamar de “o rei dos exercícios com pesos”, sem sombras de dúvidas este é o agachamento livre. Não existe exercício mais cruel para o corpo que este. E se temos um rei, claro que temos também um príncipe. E o príncipe dos exercícios com pesos com toda a certeza é o levantamento terra. Só quem está acostumado a fazê-lo sabe o quanto desgastante ele é, mas ao mesmo tempo, sabe a sensação de poder que é tirar do chão, uma carga equivalente a seu próprio peso corporal, ou duas vezes seu próprio peso corporal ou até mesmo três vezes seu próprio peso corporal. Mas muitas pessoas sentem uma grande dificuldade neste exercício. Algumas têm dores nos lombares, outras sentem fortes dores nos cotovelos e algumas não têm força nas mãos e dedos entre tantos outros pequenos problemas que surgem. Então para solucionar tudo isto, outra dica muito interessante de Dante. Realizar uma série brutal com carga máxima de 8 repetições, descansar um pouco e então, realizar mais uma série de 4 repetições. E nem preciso dizer isto, mas vou falar novamente. Utilize uma carga que lhe permita realizar o exercício com perfeição e sem riscos de lesões. Sabemos que não existe esta coisa de exercício proibido que desinstrutores adoram falar por ai. Mas existem sim, exercícios realizados de forma errada e que causam lesões. E sem tem um que é campeão de lesões quando realizado de forma incorreta, este é o levantamento terra. Como li em um dos livros recentes do Prof.º Waldemar Guimarães, você está treinando seu músculo e não seu ego. Então esqueça esta coisa de tentar impressionar no ginásio e utilize uma carga que lhe causa uma boa dificuldade, mas sem sacrificar a perfeita execução. Bem, acredito que com este texto, fechei tudo o que tinha a falar sobre Doggcrapp Training. Claro, para mim também é um universo novo e creio que só o tempo dirá se terei mais alguma coisa a falar sobre o método. O que resta agora é apenas treinar muito. De verdade. Realizar cada treino sempre procurando aumentar as cargas, ainda que seja um único kilo, fazer as anotações semanais para futuras comparações e ver se o progresso está sendo feito ou não, descobrir quais são as melhores combinações de exercícios para meu corpo, enfim, nada diferente do que o amigo (a) leitor (a), terá que fazer. Acredito também que este seja meu último texto de 2009 e nem sei se ainda será publicado pela administração do site este ano (Calma, calma... 2010 já está as portas e lembrem-se que até Big Fred e o TP Team precisam de férias, de um recesso para colocar a “cachola” em ordem). Então um feliz Natal a todos e um próspero 2010, com saúde, alegria, dinheiro no bolso... E muito... Treino Pesado. Wagner Viera BRrodrigo, pivateli e Vecchio reagiu a isso 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BRrodrigo 37 Postado Junho 19, 2020 às 20:49 Autor Compartilhar Postado Junho 19, 2020 às 20:49 6 horas atrás, Thunder_A1 disse: Bom pelo que já li do SL, nao se usa 5RM pra fazer 5x5, até pq seria impossível, haja visto que as repetições cairiam pra menos de 5 nas outras séries, acho que se usa tipo uns 80% dos 5RM. E outra, 3 repetições são bem mais lesivas que 5 repetições, pra fazer 2x semana; Bom, estou aqui dando esse conselho pois tenho muitos anos de treino e aprendi da pior maneira o porque de não fazer dois treinos pesados na mesma semana, já lesionei peitoral 2x dessa maneira, quadríceps, serrátil e outros, mas fica a seu critério, só tome cuidado. No mais, powerbuilding, para mim, é o melhor método de treino para o natural, ótima escolha. Abraços! No caso do meu sl 5x5, eu cheguei em um ponto q era 5RM- RPE 9,5 hshshshah. Mas hj antes de entrar aqui, eu decidi diminuir a frequência do agachamento, vou fazer um dia só. Vai ser mais sustentável até pra lombar. A série de 3rep tá em 85% do 1rm, q pra mim tá ficando RPE 8 6 horas atrás, Power_tr00 disse: em tempo, doggcrapp tradicional é um puta powerbuilding segue texto sobre isso feito pelo Wagner Vieira que escrevia no saudoso site do treino pesado - enjoy it, já usei e é bão Vlw Power, vou ler quando chegar em casa. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BRrodrigo 37 Postado Junho 28, 2020 às 04:34 Autor Compartilhar Postado Junho 28, 2020 às 04:34 Aproveitando o tópico, gostaria de perguntar se esse treino abaixo seria útil como um deload, pra diminuir a fadiga geral/SNC, nesse contexto de treino powerbuilding, mas deixando apenas o "power" como deload? Pegar 1 ou até 2 semanas e diminuir bastante o volume, mantendo apenas o lift principal + 1 acessório (squat/rdl - terra/terra deficit...) + um ou outro pro core/antebraço(melhorar a pegada) ; Mantendo a mesma intensidade pro lift principal e os acessórios com uma intensidade menor. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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