Dor no joelho após treino de perna, qual a melhor coisa a se fazer?

[Zyzzfodase]

Boa noite, eu treinei perna sexta, aumentei a carga um pouco no agachamento, apenas 2 kg em relação ao treino anterior, aí fiz com 20-20, me empolguei e fiz 6 séries de 5 rep. Sinceramente, eu aguentaria até mais carga, eu aparentemente estava fazendo com uma boa execução, tanto é que sequer senti a lombar, os instrutores quando pergunto sobre minha execução eles apenas dizem para eu abrir mais as pernas e jogar o joelho pra fora. Terminei e fui pro bulgarian squat, nele já comecei a sentir o joelho doer, parece uma queimação que erradia do joelho. No agachamento em si eu não sinto, mas no bulgarian squat eu sempre sinto. Terminei e fui pro Leg press, nele mal consegui fazer a segunda série. No mesmo dia a tarde já começou a doer e hoje (sábado) ainda dói, fui treinar costas com receio (por indiretamente ter que segurar halteres e barras e forçar o joelho). É uma dor que incomoda, quando ando, fico em pé. Estou sentindo uma pressão e fico até com receio de andar. Será que repouso e pomada é suficiente? Já que a academia fecha pra carnaval, eu só voltaria a treinar perna na sexta que vem, seria então 1 semana de repouso. Será que até lá já posso voltar a treinar, com cargas menores, obviamente? Eu abaixaria pra 15-15 e focaria tanto num aquecimento melhor quanto no treino de posterior. Hoje faço só 2 pra posterior (stiff e elevação pélvica com uma perna), eu acrescentaria mais um exercício. 

Estou com muito medo de ter lesionado e ser algo mais sério e ter de ficar meses sem treinar. 

[yan1989]

Pode ser inúmeros fatores. Inclusive o tênis que estava usando.

[Zyzzfodase]

1 minuto atrás, yan1989 disse:

Pode ser inúmeros fatores. Inclusive o tênis que estava usando.

Cara, eu agacho descalço (de meia).

Ou é execução errada no que se refere aos joelhos ou então eu subi de carga muito rápido. Estou treinando há 3 semanas, comecei com 10-10, fui aumentando até no último treino aumentar de 18-18 pra 20-20. Não acho que 4 kg a mais fariam tanta diferença assim, então acho que pode ser algo de longo prazo. 

No supino, por exemplo fui de 10-10 pra 17-17 e não sinto dor nenhuma, nele presto atenção na execução e sempre aqueço 10 minutos antes, aqueço o manguito e faço exercício de mobilidade e depois aumento a carga pouco a pouco. Já no agachamento, ifnelizmente, não fui tão cauteloso. 

[Thorun]

Devia ter parado na primeira vez que sentiu o incomodo. Tipo vc sentiu a dor, continuou no squat, depois fez leg press, e agora tá preocupado se seu treino de costas vai zoar a parada? (sendo que vc forçou muito mais no dia da lesão). Enfim, acho que segurar halter em pé não vai ser algo q vai sobrecarregar o joelho. Fica 1 semana sem treinar perna. E eu continuaria treinando os outros grupos numa boa.

 

[jonnyosbourne]

Dor ONDE no joelho? Ta fazendo exercícios novos? Pode ser alguma inflamação q vc tinha "machucado" o joelho anteriormente mas nem percebeu e agr com a carga ficou mais aparente, pode ser algo relacionado a cartilagem, algo em relação aos tendões ou ainda uma execução mal feita q pode ter te "lesionado" e vc nem percebeu... O melhor a fazer é por gelo 3x ao dia e se possível dormir com uns travesseiros em baixo do pé, pra perna ficar elevada. De tempo ao seu corpo pra melhorar antes de treinar perna de novo e, se apos 3 sessões de treino de perna essa dor ainda continuar, seria esquema ir num ortopedista pra investigar. 

 

[Zyzzfodase]

Agora, Thorun disse:

Devia ter parado na primeira vez que sentiu o incomodo. Tipo vc sentiu a dor, continuou no squat, depois fez leg press, e agora tá preocupado se seu treino de costas vai zoar a parada? (sendo que vc forçou muito mais no dia da lesão). Enfim, acho que segurar halter em pé não vai ser algo q vai sobrecarregar o joelho. Fica 1 semana sem treinar perna. E eu continuaria treinando os outros grupos numa boa.

 

Na verdade não senti nada durante o agachamento, nada que eu tenha reparado. Dele fui pro bulgarian squat, fiz com 2 míseros halteres de 3 kg. Nele que comecei a sentir o joelho, aí parei e fui pro leg, no leg já senti na segunda série e parei.

Será que a dor é causada pelo agachamento ou pode ser até mesmo do bulgarian squat? (conhecido aqui como afundo, eu acho)

No agacho eu não sinto nada, mas quando parto pro bulgarian nele já sinto e não faz muito sentido me lesionar num exercício com dois halter de 3 kg. 

[Zyzzfodase]

3 minutos atrás, Thorun disse:

Devia ter parado na primeira vez que sentiu o incomodo. Tipo vc sentiu a dor, continuou no squat, depois fez leg press, e agora tá preocupado se seu treino de costas vai zoar a parada? (sendo que vc forçou muito mais no dia da lesão). Enfim, acho que segurar halter em pé não vai ser algo q vai sobrecarregar o joelho. Fica 1 semana sem treinar perna. E eu continuaria treinando os outros grupos numa boa.

 

Já a parada do treino de costas é "já tô sentindo dor nele e sem confiança pra pisar no chão, ainda vou ter que segurar uma barra e uns halteres de 18 kg durante o treino", algo que eu poderia evitar por via das dúvidas, mas fui fodase. 

3 minutos atrás, jonnyosbourne disse:

Dor ONDE no joelho? Ta fazendo exercícios novos? Pode ser alguma inflamação q vc tinha "machucado" o joelho anteriormente mas nem percebeu e agr com a carga ficou mais aparente, pode ser algo relacionado a cartilagem, algo em relação aos tendões ou ainda uma execução mal feita q pode ter te "lesionado" e vc nem percebeu... O melhor a fazer é por gelo 3x ao dia e se possível dormir com uns travesseiros em baixo do pé, pra perna ficar elevada. De tempo ao seu corpo pra melhorar antes de treinar perna de novo e, se apos 3 sessões de treino de perna essa dor ainda continuar, seria esquema ir num ortopedista pra investigar. 

 

Cara, não sei o nome, mas no joelho esquerdo é abaixo dele na parte interna da perna (no caso, lado direito do joelho). É um incômodo que eu to sentindo até agora com os pés no sofá.

https://imgur.com/a/VksTPNv

Tirei umas fotos pra ficar melhor de entender, é onde tô apertando com o dedo.

[jonnyosbourne]

4 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

bulgarian squat? (conhecido aqui como afundo, eu acho)

Pra mim Bulgarian é com o pé de tras sobre um banco, afundo sao dois pés no chao. Mas tenho quase certeza que foi ai q vc se fodeu. Seu posterior coxa foi mt forçado alem do limite natural e os tendões tiveram que segurar a carga.

[Thorun]

3 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Na verdade não senti nada durante o agachamento, nada que eu tenha reparado. Dele fui pro bulgarian squat, fiz com 2 míseros halteres de 3 kg. Nele que comecei a sentir o joelho, aí parei e fui pro leg, no leg já senti na segunda série e parei.

Será que a dor é causada pelo agachamento ou pode ser até mesmo do bulgarian squat? (conhecido aqui como afundo, eu acho)

No agacho eu não sinto nada, mas quando parto pro bulgarian nele já sinto e não faz muito sentido me lesionar num exercício com dois halter de 3 kg. 

 

Cada exercício é um exercício. Afundo vc coloca naturalmente mais peso em uma das pernas do que em outra, envolve mais equilíbrio por exemplo. E vc já vinha forçando o joelho antes com o agacho em uma progressão de carga bem acentuada.

 

Não digo que vc tenha se lesionado mas se sentiu essa dorzinha, é bom respeitar e dar uma trégua, tentar de novo depois quando tiver se sentindo 100%. Não vale a pena pagar pra ver e aí sim causar uma lesão. 

 

A musculatura em volta do joelho pode estar bem fraca ainda e vc pelo visto é iniciante...vai fortalecendo com o tempo e exercicios

[Zyzzfodase]

1 minuto atrás, jonnyosbourne disse:

Pra mim Bulgarian é com o pé de tras sobre um banco, afundo sao dois pés no chao. Mas tenho quase certeza que foi ai q vc se fodeu. Seu posterior coxa foi mt forçado alem do limite natural e os tendões tiveram que segurar a carga.

Sim, esse mesmo. Me fodi nele, mas mais por causa do agachamento, certo?

 

1 minuto atrás, Thorun disse:

 

Cada exercício é um exercício. Afundo vc coloca naturalmente mais peso em uma das pernas do que em outra, envolve mais equilíbrio por exemplo. E vc já vinha forçando o joelho antes com o agacho em uma progressão de carga bem acentuada.

 

Não digo que vc tenha se lesionado mas se sentiu essa dorzinha, é bom respeitar e dar uma trégua, tentar de novo depois quando tiver se sentindo 100%. Não vale a pena pagar pra ver e aí sim causar uma lesão. 

 

A musculatura em volta do joelho pode estar bem fraca ainda e vc pelo visto é iniciante...vai fortalecendo com o tempo e exercicios

Sim, prefiro ficar uma semana ou 10 dias sem treinar perna que voltar e me lesionar. Espero que em 7 dias eu já possa voltar. Passarei e me aquecer assim:

5 min. de esteira > alongamento > ficar agachado (com a bunda quase no calcanhar) durante 1 min. > agachar com a barra > agachar com 5-5 > agachar com 10-10 > agachar com 15-15 (esse será meu peso que agacharei). 

Aí vejo se irá doer ou não. 

[master_mm]

Eu também já senti, o meu fisioterapeuta disse que na execução pode ter compressado algum nervo que causa desse incomodo, na verdade não chega a ser uma dor, é tipo um incomodo chato pra crl, até pra andar, até parado vc sente... ele disse que em dias melhoraria, foi apenas uma irritação, e melhorou em 3 dias +/-

[Zyzzfodase]

4 minutos atrás, master_mm disse:

Eu também já senti, o meu fisioterapeuta disse que na execução pode ter compressado algum nervo que causa desse incomodo, na verdade não chega a ser uma dor, é tipo um incomodo chato pra crl, até pra andar, até parado vc sente... ele disse que em dias melhoraria, foi apenas uma irritação, e melhorou em 3 dias +/-

Sim, cara. é isso mesmo, não chega a ser uma dor, é uma incômodo, eu já acordei sem confiança pra andar e tô assim até agora. Que bom que melhorou em 3 dias. Espero que o meu melhore então em uns dias. E como foi seu "pós"? O que tu fez pra evitar isso novamente?

[master_mm]

1 minuto atrás, Zyzzfodase disse:

Sim, cara. é isso mesmo, não chega a ser uma dor, é uma incômodo, eu já acordei sem confiança pra andar e tô assim até agora. Que bom que melhorou em 3 dias. Espero que o meu melhore então em uns dias. E como foi seu "pós"? O que tu fez pra evitar isso novamente?

O fisioterapeuta me deu umas dicas como : aquecer antes de treinar, na mesa extensora não subir muito o quadril, no agachamento não mexer os joelhos na execução e não fechar para dentro, cadeira flexora encostar toda no banco, sem forçar a lombar, no leg press a mesma coisa ( encostar as costas todo no banco ).. priorizar movimentos lentos com mais consciências, bem essas paradas, básico do básico mesmo, pq realmente, as vezes ficamos tão empolgado com essa parada de carga, treino de perna, querendo dar o máximo que acaba fazendo o bglh rápido sem perceber, com muito peso, etc...

 

no pós foi tranquilo, melhorou sem eu perceber... acordei melhor

[jonnyosbourne]

16 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Me fodi nele, mas mais por causa do agachamento, certo?

Não necessariamente. Acho q zuou no bulgariam squat. Qq acontece, por estar com o pé em cima do banco, a força da gravidade atua muito mais, e vc ainda colocou peso (mesmo q seja pouco). Como seu corpo n estava acostumado com esse tipo de atividade, o posterior coxa n ta desenvolvido e vc forçou mesmo assim, os tendões foram forçados alem do normal. Muda o bulgariam pelo fundo ou pelo canguru, começa sem peso e movimenta mais lentamente.

[Zyzzfodase]

2 minutos atrás, master_mm disse:

O fisioterapeuta me deu umas dicas como : aquecer antes de treinar, na mesa extensora não subir muito o quadril, no agachamento não mexer os joelhos na execução e não fechar para dentro, cadeira flexora encostar toda no banco, sem forçar a lombar, no leg press a mesma coisa ( encostar as costas todo no banco ).. priorizar movimentos lentos com mais consciências, bem essas paradas, básico do básico mesmo, pq realmente, as vezes ficamos tão empolgado com essa parada de carga, treino de perna, querendo dar o máximo que acaba fazendo o bglh rápido sem perceber, com muito peso, etc...

 

no pós foi tranquilo, melhorou sem eu perceber... acordei melhor

Manjei, farei isso tudo. 

 

2 minutos atrás, jonnyosbourne disse:

Não necessariamente. Acho q zuou no bulgariam squat. Qq acontece, por estar com o pé em cima do banco, a força da gravidade atua muito mais, e vc ainda colocou peso (mesmo q seja pouco). Como seu corpo n estava acostumado com esse tipo de atividade, o posterior coxa n ta desenvolvido e vc forçou mesmo assim, os tendões foram forçados alem do normal. Muda o bulgariam pelo fundo ou pelo canguru, começa sem peso e movimenta mais lentamente.

Ah, que loucura, eu nem fazia ideia de quem um movimento que parece tão inofensivo poderia me gerar essa dor, porque parando pra pensar, pode ser realmente ele o causador. Na próxima faço sem peso e mais repetições. Tentarei acrescentar mais um exercício de posterior no treino pra não ficar desigual. Ficará: 3 pra quadríceps e 3 pra posterior. 

[jonnyosbourne]

1 minuto atrás, Zyzzfodase disse:

Na próxima faço sem peso e mais repetições.

Muda o exercício mano. Como falei, troca pelo afundo ou canguru. N adianta vc querer forçar muito logo de cara, tem q ser progressivo se não isso vai evoluir pra uma lesão mesmo, e ai sim vc vai sofrer com dor e com o tempo de recuperação.

[Zyzzfodase]

Agora, jonnyosbourne disse:

Muda o exercício mano. Como falei, troca pelo afundo ou canguru. N adianta vc querer forçar muito logo de cara, tem q ser progressivo se não isso vai evoluir pra uma lesão mesmo, e ai sim vc vai sofrer com dor e com o tempo de recuperação.

Não tinha lido essa parte, foi mal. Li e não reparei, na verdade.

E sobre o leg press, é de boas fazer? E o pistol squat? 

Meu treino ficaria assim:

Agachamento 5x6

Pistol squat

Leg press

Stiff

Elevação pelvica unilateral

cadeira flexora deitado

 

Eu acho que o pistol pode ser tão prejudicial quanto, né? Já que eu estaria agachando com 1 perna (apesar de possuir apoio, pq ainda não consigo sem).

Se não puder, o jeito vai ser fazer esses dois que vc citou ou só o agacho e leg e +3 de posterior pra compensar a falta de força nela. 

[jonnyosbourne]

2 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

E sobre o leg press, é de boas fazer?

Sim, mas EU PESSOALMENTE tenho um serio problema dependendo de qual é o leg press. Digo em relação ao equipamento, tem modelos q tenho até gosto em treinar, mas tem uns q sinto como se eu não "encaixasse" no equipamento. Mas em tese n tem problema, só fazer com cautela e mantendo o alinha mento correto dos joelhos. 

 

3 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

E o pistol squat? 

Sei não hein, de novo a gente cai no mesmo problema: será q seu corpo ta "preparado" pra um exercício tao impactante ? Eu iria de cadeira extensora e talvez leg press unilateral ao inves do normal. 

[Stein]

principal
linha de movimento errada
seu joelho tem que acompanhar a linha de seus pés
tem que ir sempre na direção em que os pés estão apontados

 

se estava "jogando" joelho pra dentro está ai o problema

 

outra coisa, fazer extensão completa da perna
isso tambem força joelho.

pare na parte superior do exercício com a perna semi flexionada e desça novamente
(erro muito comum no leg press)

 

abraço.

[Zyzzfodase]

4 horas atrás, Stein disse:

principal
linha de movimento errada
seu joelho tem que acompanhar a linha de seus pés
tem que ir sempre na direção em que os pés estão apontados

 

se estava "jogando" joelho pra dentro está ai o problema

 

outra coisa, fazer extensão completa da perna
isso tambem força joelho.

pare na parte superior do exercício com a perna semi flexionada e desça novamente
(erro muito comum no leg press)

 

abraço.

Entendi, irei abrir mais os pés e, assim, os joelhos irão o acompanhar e não irão pra dentro. 

 

Caraca, não sabia dessa. Eu sempre fazia essa extensão porque vi num vídeo que deveria fazer o movimento completo. Vivendo e se fodendo aprendendo. Hoje, terça feira, meus joelhos ainda doem, estou usando pomada e coloquei salompas neles por algumas horas. Eu espero que até sexta já esteja bem, mas acho que pra voltar ao treino só semana que vem mesmo, na segunda. O que daria 10 dias de repouso sem treiná-las. 

O motivo de eu estar especificando as datas e dias é para caso alguém caia no meu tópico possa se basear nele um pouco para não cometer os mesmos erros e saber o tempo de recuperação. 

Aliás, comprei também Óleo de peixe Ultra da Growth, provavelmente chega semana que vem, então começarei a suplementar 3g diárias dele e vejo se percebo melhoras nas articulações e tendões. Infelizmente, os dois potes com 150 cápsulas durarão nem um mês, mas acho que compensa, melhor investir nisso que gastar com médicos depois.

[Thorun]

Agora, Zyzzfodase disse:

Entendi, irei abrir mais os pés e, assim, os joelhos irão o acompanhar e não irão pra dentro. 

 

Caraca, não sabia dessa. Eu sempre fazia essa extensão porque vi num vídeo que deveria fazer o movimento completo. Vivendo e se fodendo aprendendo. Hoje, terça feira, meus joelhos ainda doem, estou usando pomada e coloquei salompas neles por algumas horas. Eu espero que até sexta já esteja bem, mas acho que pra voltar ao treino só semana que vem mesmo, na segunda. O que daria 10 dias de repouso sem treiná-las. 

O motivo de eu estar especificando as datas e dias é para caso alguém caia no meu tópico possa se basear nele um pouco para não cometer os mesmos erros e saber o tempo de recuperação. 

Aliás, comprei também Óleo de peixe Ultra da Growth, provavelmente chega semana que vem, então começarei a suplementar 3g diárias dele e vejo se percebo melhoras nas articulações e tendões. Infelizmente, os dois potes com 150 cápsulas durarão nem um mês, mas acho que compensa, melhor investir nisso que gastar com médicos depois.

 

Cara nunca estique sua perna completamente no leg press, nunca nunca. Vi um vídeo uma vez em que o "choque" que me deu foi uma experiência bastante auto explicativa. O vídeo basicamente era o seguinte: um maluco forte, pegando altíssimas cargas no leg press e esticou completamente a perna no aparelho, de tal modo que os joelhos ficaram "para trás" da linha dos pés. Os pesos altos com ação da gravidade começaram a "descer", virando (quebrando) as pernas do cara completamente. 

 

Sei que só imaginando a cena vc já deve ter uma ideia, mas enfim foi um aprendizado instantâneo isso.

[Zyzzfodase]

Agora, Thorun disse:

 

Cara nunca estique sua perna completamente no leg press, nunca nunca. Vi um vídeo uma vez em que o "choque" que me deu foi uma experiência bastante auto explicativa. O vídeo basicamente era o seguinte: um maluco forte, pegando altíssimas cargas no leg press e esticou completamente a perna no aparelho, de tal modo que os joelhos ficaram "para trás" da linha dos pés. Os pesos altos com ação da gravidade começaram a "descer", virando (quebrando) as pernas do cara completamente. 

 

Sei que só imaginando a cena vc já deve ter uma ideia, mas enfim foi um aprendizado instantâneo isso.

Opa, acho que não especifiquei, eu faço isso é no agachamento mesmo. Nele tem problema também, né?

No Leg press eu nunca fiz isso, também tenho esse mesmo medo. Na verdade, eu mal faço o leg, vou fazer mais agora pra evitar o bulgarian squat e o Pistol squat, que falaram acima utilizar muita pressão sobre a articulação . 

[Thorun]

Agora, Zyzzfodase disse:

Opa, acho que não especifiquei, eu faço isso é no agachamento mesmo. Nele tem problema também, né?

No Leg press eu nunca fiz isso, também tenho esse mesmo medo. Na verdade, eu mal faço o leg, vou fazer mais agora pra evitar o bulgarian squat e o Pistol squat, que falaram acima utilizar muita pressão sobre a articulação . 

 

No agacho vc pode terminar o movimento em pé, com os joelhos levemente flexionados. Mas daí vc tem que prestar bastante atenção na descida no outro movimento que o Stein disse, tomar cuidado pro joelho não vir " pra dentro" durante a descida

[Saintgraal]

na verdade hiperextender os joelhos de forma alguma eh algo seguro

sempre levemente semiflexionados ate de pe fazendo suas atividades rotineiras, a mania de ficarmos sob os joelhos tambem detona com a saude articular do mesmo

[Vitor_TW]

Leg press eh campeao de causar lesoes, pela execucao errada, alem da extensao de perna nele que a maioria faz.

10 a 14 dias de descanso das pernas vc ja estara de boa, faz o leg mantendo a contracao no fim do movimento, sem esticar a perna.

Alem disso proteger seu joelho, vai ajudar a fritar mais a coxa. Certeza que vai ter que reduzir carga fazendo dessa forma.