Dieta feminina e retorno aos treinos

[Cami_ 0]

Oi gente!!

tenho 22 anos e sou ectomorfa. Treinei durante 3 anos (2016-2019) diariamente, onde ganhei alguns quilinhos e melhorei bastante o físico, porém no segundo semestre do ano passado precisei parar por conta da faculdade/trabalho. Perdi muitos quilos, e fiquei baqueada.

Agora no começo de janeiro voltei para a academia, a fim de ganhar massa de novo, e tenho duas dúvidas:

 

- como deve ser o treino? O professor de lá me passou um treino full body AB2x, pra 4 dias na semana... mas to achando meio fraco, são poucos exercícios multiarticulares (não me passou agachamento, nem lev terra, só legpress) e eu não sei se curti essa divisão. Porém tenho medo de ir além e me lesionar... quando posso voltar a treinar pernas separado de superiores? As vezes eu percebo que encerro a parte de inferiores com força pra treinar mais. Eu sei que excesso de treino não é bom, sei que precisa ser bem dosado e haver descanso. Já faz 1 mês que voltei e estou indo sem falhar. Esse é o treino A, vou deixar como exemplo (tudo 3 séries de 12)

Cadeira abdutora

Cadeira adutora

Leg press

Panturrilha
Supino maquina

Crucifixo

Triceps pulley 

Abdomen infra 

 

- “como” deve ser a dieta? Deve ser hipercalórica desde já, ou preciso aumentar a intensidade do treino antes de comer mais? A ideia é ganhar peso, mas minimizar o ganho de gordura. No entanto minha médica disse que estou com o %BF muito baixo, então não sei. Não sou de comer besteira, como a cada 2h30 e sempre tomei whey pra me ajudar a bater as proteínas.
peso: 42 kg

altura: 1,57m

bf: 11% (pelas dobras cutâneas)

obrigada!!

[MBD 9432]

30 a 60 dias é o período adaptativo de treino. Passado esse período já podes migrar pra um treino mais bem dividido conforme sua necessidade e preferência.

Com relação à dieta, pode ser hipercalórica sim. Ectomorfo de verdade come um caminhão de comida e não engorda. De toda forma, é bom calcular o que está comendo e ajustar conforme seu gasto calórico de forma que sobre pelo menos 300 calorias a mais do que foi gasto.

[Stein 5954]

10 minutos atrás, Cami_ disse:

bf: 11%

coma sem medo...
monte sua dieta e vai acompanhando os resultados quanto ao BF.

vai ter um período adaptativo ao treino, por isso foi te passado uma ficha bem básica

só não pode ficar nela muito tempo.

 

[paulodiasreis 351]

Como vc já treinava, eu ficaria umas 2 a 4 semanas em 3 ou 4 séries de umas 20 reps, só para recuperar/reativar a coordenação motora mesmo. Conforme recupera a consciência corporal, já da pra subir logo rápido.

 

Feito isto, não que precise separar MMII com MMSS. A divisão não é ruim. Só precisará ajustar o volume, que está bem baixo. Além disto, o trabalho de posteriores está muito baixo... Cuidado com o desequilíbrio quadríceps X posteriores. Mas, como disse, pensando após adaptação.

 

Sobre a dieta. Faça um superávit pequeno. Vai recuperar sua massa tranquilamente. Memória muscular funciona.

 

E sim, o BF está baixo demais para mulheres.

Editado Fevereiro 19, 2020 às 19:05 por paulodiasreis
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