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Oi gente!! tenho 22 anos e sou ectomorfa. Treinei durante 3 anos (2016-2019) diariamente, onde ganhei alguns quilinhos e melhorei bastante o físico, porém no segundo semestre do ano passado precisei parar por conta da faculdade/trabalho. Perdi muitos quilos, e fiquei baqueada. Agora no começo de janeiro voltei para a academia, a fim de ganhar massa de novo, e tenho duas dúvidas: - como deve ser o treino? O professor de lá me passou um treino full body AB2x, pra 4 dias na semana... mas to achando meio fraco, são poucos exercícios multiarticulares (não me passou agachamento, nem lev terra, só legpress) e eu não sei se curti essa divisão. Porém tenho medo de ir além e me lesionar... quando posso voltar a treinar pernas separado de superiores? As vezes eu percebo que encerro a parte de inferiores com força pra treinar mais. Eu sei que excesso de treino não é bom, sei que precisa ser bem dosado e haver descanso. Já faz 1 mês que voltei e estou indo sem falhar. Esse é o treino A, vou deixar como exemplo (tudo 3 séries de 12) Cadeira abdutora Cadeira adutora Leg press Panturrilha Supino maquina Crucifixo Triceps pulley Abdomen infra - “como” deve ser a dieta? Deve ser hipercalórica desde já, ou preciso aumentar a intensidade do treino antes de comer mais? A ideia é ganhar peso, mas minimizar o ganho de gordura. No entanto minha médica disse que estou com o %BF muito baixo, então não sei. Não sou de comer besteira, como a cada 2h30 e sempre tomei whey pra me ajudar a bater as proteínas. peso: 42 kg altura: 1,57m bf: 11% (pelas dobras cutâneas) obrigada!!

Boas, antes de mais um pedido desculpa pelo tópico fora do modelo. Aqui vai, algo mais consistente e pensado. Objetivo bulk idade 23 altura 171cm TDEE estimado 2600 Kcal para bulking 2900 Treino 3 vezes por semana. No trabalho ando sempre dum lado pro outro. Carne e peixe serão lombo de porco/bifana/pescada/atum/peito de frango daí que pus valores médios, mas tenho noçao que se comer mais peito de frango ou pescada as gorduras no fim do dia vao cair e jogo com isso.... Faço assim apenas pelo factor dinheiro, carnes mais baratas. Pequeno almoço 6:30 Alimento Quantidade Proteina Gordura Hidratos fibra kcal Whey 25 20 1,8 6,9 0 102 Aveia 110 14,85 7,7 64,57 11 409,2 Choc. Negro 14 0,7 4,48 7,28 0 74,34 Totais 149 35,55 13,98 78,75 11 585,54 Lanche manha 10:30 Alimento Quantidade Proteina Gordura Hidratos fibra kcal Whey 25 20 1,8 6,9 0 102 Aveia 110 14,85 7,7 64,57 11 409,2 Mant. de amen. 15 4,365 6,915 1,77 1,185 84,6 Totais 150 39,215 16,415 73,24 12,185 595,8 Almoço 13:30 Alimento Quantidade Proteina Gordura Hidratos fibra kcal Arroz branco 100 7,4 0,5 79,6 2,2 357 Carne/peixe 100 20 6 0 0 122 Kcal em média Totais 200 27,4 6,5 79,6 2,2 479 Lanche tarde 16:00 Alimento Quantidade Proteina Gordura Hidratos fibra kcal Arroz branco 125 9,25 0,625 99,5 2,75 446,25 Carne/peixe 100 20 6 0 0 122 Kcal em média Totais 225 29,25 6,625 99,5 2,75 568,25 Pós treino/Jantar 21:00 /21:30 Whey 25 20 1,8 6,9 0 102 Arroz 130 9,62 0,65 103,48 2,86 464,1 Ovos 4 24 24 0 0 300 Totais 159 53,62 26,45 110,38 2,86 866,1 Comulativo 185,035 69,97 441,47 30,995 3094,69 Proteina dita "completa" 124 gr Suplemento com multivitaminico ao pequeno almoço, lanche da tarde e jantar. Tá aqui o link com o dito https://www.bulkpowders.pt/complexo-multivitaminico-completo.html?view=ppc&pid=3030&gclid=Cj0KCQiA5t7UBRDaARIsAOreQtjgKjXzZFIEdkpsI8DkM2I2rw5p3GLTbJzSzo1et6C6MWJHGajIb-oaAtQqEALw_wcB De manha tambem tomo glutamina, costumava andar sempre doente e resolvi experimentar, 2/3 vezes ao dia 5gr. São peptideos. À noite tomo creatina. Costumo beber cerca de 2l de água, mas não costumo ter muita atenção admito. Bem, agora surgem 2 duvidas, quando não treino mantenho os mesmos macros? E à medida que o peso vai subindo vou atualizando (2,2gr de proteina e 1 de gordura por kg) ou quanto tempo mantenho a referencia? Abraços