Diário DDeretti - Baixando BF

[DDeretti]

Fala galera!!!

 

Depois de um bom tempo acompanhando o fórum na clandestinidade, resolvi criar uma conta e começar a interagir com a galera!

Assim, resolvi criar um diário, a fim de compartilhar a rotina e buscar mais conhecimento com vocês, bem como uma motivação a mais.

 

Segue algumas informações:

 

Objetivo: BAIXAR BF

 

Idade: 28

Peso: 97,6 (ao acordar)

Altura: 1,86

BF: 23% (aproximadamente medido em dez/2019)

GCD pela calculadora TDEE: 3100 (moderado)

 

Treino:

- Segunda: Costas + 20 min esteira

- Terça: Peito + 20 min esteira

- Quarta: Pernas/Panturrilhas

- Quinta: Bíceps/Tríceps

- Sexta: Ombros + 20 min esteira

- Sábado: Abdominal + 40 min esteira

- Domingo: Caminhada

 

Dieta: Entre 2500 e 2600 kcal/dia (utilizando myfitnesspal)

Do começo de janeiro até o último domingo estava fazendo 2,5 g/kg de proteína, 0,9~1,0 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2600 kcal.

Essa semana alterei a gordura. Então atualmente está da seguinte forma: 2,5 g/kg de proteína, 0,6~0,7 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2600 kcal (algo em torno de 2,5 g/kg).

 

Em regra, faço 4 refeições por dia, porém, tento colocar um ou dois dias de jejum na semana.

Alimentos base: Limão / Arroz ou Batata inglesa ou Macarrão / Aveia / Banana / Pasta de Amendoim / Azeite de oliva / Sassami / Ovos. Esses basicamente são os alimentos que consumo durante o dia.

 

Ex de um dia:

Refeição 01 - pós treino:

200g sassami peso cru

40g aveia

100g banana

40g pasta de amendoim

P: 62 / G: 36 / C : 58

 

Refeição 02 - almoço

260g sassami peso cru

175g arroz cozido

P: 63 / G: 4 / C : 47

 

Refeição 03 - tarde

260g sassami peso cru

175g arroz cozido

P: 63 / G: 4 / C : 47

 

Refeição 04 - noite

2 ovos inteiros

220g sassami peso cru

350g arroz cozido

10ml de azeite para fritar os sassami

P: 49 / G: 19 / C : 104

TOTAL: P: 263 / G: 68 / C : 255

 

Suplementação:

Creatina, multivitamínico e zma.

 

Bom, acho que é isso ai. Vou tentar atualizar diariamente, ou 1 vez por semana pelo menos.

Estou aberto a sugestões e dicas!!!

Abraço!

Editado Janeiro 22, 2020 às 00:57 por DDeretti

[BrunoSCS]

Fala irmão. Bem vindo ao fórum!

Qual seu objetivo?

 

6 minutos atrás, DDeretti disse:

Treino:

- Segunda: Costas + 20 min esteira

- Terça: Peito + 20 min esteira

- Quarta: Pernas/Panturrilhas

- Quinta: Bíceps/Tríceps

- Sexta: Ombros + 20 min esteira

- Sábado: Abdominal + 40 min esteira

- Domingo: Caminhada

Pq essa divisão? Não to dizendo q ta errado, mas gostaria de saber qual foi o critério.

 

[DDeretti]

24 minutos atrás, BrunoSCS disse:

Fala irmão. Bem vindo ao fórum!

Qual seu objetivo?

Valeu!! 

O meu objetivo basicamente é baixar o BF.

 

25 minutos atrás, BrunoSCS disse:

Pq essa divisão? Não to dizendo q ta errado, mas gostaria de saber qual foi o critério.

A intenção é fazer 1 grupo muscular por dia, especialmente por causa do tempo. Creio que esse é o principal critério.

 

[BrunoSCS]

18 minutos atrás, DDeretti disse:

Valeu!! 

O meu objetivo basicamente é baixar o BF.

Entendi. A dieta tá legal em termos de macros, mas acho um pouco repetitiva. Não consigo comer a mesma coisa o dia todo, todos os dias. Procuro variar mais. Também adicionaria folhas e legumes (brócolis, cenoura, couveflor, etc).

 

20 minutos atrás, DDeretti disse:

A intenção é fazer 1 grupo muscular por dia, especialmente por causa do tempo. Creio que esse é o principal critério.

Particularmente, não curto muito essa divisão. Prefiro AB ou ABC.

Mas, essa é só minha opinião. Cada um faz oq prefere. Se vc souber oq está fazendo, vai com tudo.

[Hammerfire]

Boa sorte nesta nova empreitada. Quanto ao treino, se está acostumado a fazê-lo, e desta têm resultados, show de bola. Se é um experimento, show de bola também, não se esqueça de periodizá-lo. Eu particularmente prefiro treino voltado à hipertrofia mesmo com 10 min de hitt no final e outros aeróbicos dias off.

 

Grande abraço e bons treinos. Acompanhando aqui.

[DDeretti]

Boa noite pessoal! Como que vocês estão?

 

22 horas atrás, Hammerfire disse:

Grande abraço e bons treinos. Acompanhando aqui.

Valeu!!

 

hoje foi dia de treinar pernas:

1- Alongamento
2- Agachamento livre:
    1x20 / 10-10
    1x15 / 20-20
    1x12 / 30-30
    1x10 / 37-37
    1x10 / 30-30
    1x08 / 20-20
    1x10 / 10-10

3-Extensora 4x8~12
    1x12 / 40kg
    1x12 / 60kg
    1x10 / 81kg
    1x08 / 81kg - depois 2 drop até a falha

4-Flexora - 4x12~15 - na última com 2 drop até a falha

5-Leg 45:
    1x20 - 80kg
    1x15 - 120kg
    1x10 - 160kg
    2x8~10 - 200kg
    1x8 - 160 kg
    1x8 - 120 kg
    1x até falha - 80kg
6-Panturrilha (smith) 6x até falha 20-20

 

Até que deu uma amortecida na hora de descer o morro da academia, mas tudo certo!

 

Dieta ok

P- 261g

G- 68g

C- 262g

Kcal total: 2668

 

Abraço galera!

[BrunoSCS]

Esse alongamento q vc faz antes é estático ou dinâmico? Até onde sei, o alongamento estático antes do treino prejudica o desempenho. Faça alongamentos dinâmicos e aquecimento.

[Caio Augusto forte]

Boa sorte !!!

[IsaqueJúniorBuilder]

Boa sorte irmão!

Acompanhando!

[DDeretti]

Boa noite pessoal! Como que vocês estão?

 

6 horas atrás, BrunoSCS disse:

Esse alongamento q vc faz antes é estático ou dinâmico? Até onde sei, o alongamento estático antes do treino prejudica o desempenho. Faça alongamentos dinâmicos e aquecimento.

É estático. Vou caminhando pra academia, algo em torno de 1 km e ainda tem uma subida pra ajudar no aquecimento. Mas vou dar uma olhada nesse alongamento dinâmico ai, valeu a dica.

 

5 horas atrás, Caio Augusto forte disse:

Boa sorte !!!

Valeu!!

 

5 horas atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Boa sorte irmão!

Acompanhando!

Valeu!!

 

hoje foi dia de treinar biceps/tríceps

1- Scott com barra w

4x15 - 10-10

 

2- Rosca direta

3x12 - 10-10

1x10 - 15-15 com dois drop até a falha

 

3- Biset - Biceps polia baixa (4x12~15) com rosca martelo (até a falha, algo em torno de 20 repetições)

 

4- Tríceps polia barra reta

4x8~12 com dois drop e todas as séries

 

5- Tríceps Francês na corda

4x12~15

 

6- Tríceps testa

4x10~12

 

7- fiz alguns movimentos para o antebraço.

 

Dieta ok

P- 268g

G- 63g

C- 265g

Kcal total: 2643

 

Abraço galera!

[Power_tr00]

acompanhando, sucesso pra você

[IsaqueJúniorBuilder]

12 horas atrás, DDeretti disse:

Boa noite pessoal! Como que vocês estão?

 

É estático. Vou caminhando pra academia, algo em torno de 1 km e ainda tem uma subida pra ajudar no aquecimento. Mas vou dar uma olhada nesse alongamento dinâmico ai, valeu a dica.

 

Valeu!!

 

Valeu!!

 

hoje foi dia de treinar biceps/tríceps

1- Scott com barra w

4x15 - 10-10

 

2- Rosca direta

3x12 - 10-10

1x10 - 15-15 com dois drop até a falha

 

3- Biset - Biceps polia baixa (4x12~15) com rosca martelo (até a falha, algo em torno de 20 repetições)

 

4- Tríceps polia barra reta

4x8~12 com dois drop e todas as séries

 

5- Tríceps Francês na corda

4x12~15

 

6- Tríceps testa

4x10~12

 

7- fiz alguns movimentos para o antebraço.

 

Dieta ok

P- 268g

G- 63g

C- 265g

Kcal total: 2643

 

Abraço galera!

Treino bom mano! 

[DDeretti]

Boa noite pessoal! Como que vocês estão?

 

14 horas atrás, Power_tr00 disse:

acompanhando, sucesso pra você

Valeu!! Sucesso pra nós!

 

13 horas atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Treino bom mano! 

Da de reclamar não, ficou bem dolorido no dia seguinte.

 

hoje foi dia de treinar ombros

 

1- Elevação lateral 

10x10~12

 

2- Biset - desenvolvimento com halter (4x10~12) e elevação frontal com anilha (4x10~12)

 

3- Encolhimento no smith, pela frente, 5x15~20

 

4- Crucifixo invertido (4x10~12)

 

5- Aeróbico - 30 minutos

 

Dieta ok

P- 258g

G- 67g

C- 239g

Kcal total: 2536

 

Abraço galera!

[DDeretti]

Boa noite pessoal! Como que vocês estão?

 

Sábado treinei abdominal + 30 min de aeróbico

Dieta ok

P- 270

G- 80

C- 229

Kcal total: 2628

 

Domingo descanso

 

Dieta +- Fiz estimando as refeições, pois fiquei sem minha balança

P- 212

G- 69

C- 243

Kcal total: 2410

 

Hoje treinei costas

1- puxada frontal pra aquecer

1x30

 

2- barra fixa pegada neutra

1x6

1x5

2x4

 

3- puxada unilateral polia alta

4x12

 

4- remada baixa pegada pronada

4x12~15 com dois drop na última até a falha

 

5- remada cavalinho

4x12~15 com dois drop na última até a falha

 

6- remana unilateral

4x10~12

 

Dieta +- ainda sem a balança, fiz as refeições no olho

 

P- 265

G- 73

C- 266

Kcal total: 2736

 

É isso ai!

 

Boa semana pra todos!

 

Abraço!

 

[DDeretti]

Boa noite galera, como que vocês estão??

 

último post foi na segunda, então vou atualizar a semana.

 

Terça: Peitoral

1-Aquecimento supino

2-Biset supino reto (4x8~12) e crucifixo no cross (4x10~15)

3-Supino reto (2x com três drop até a falha)

4-Biset supino inclinado com halter (4x10~12) e crucifixo inclinado no cross (4x8~10)

5-Supino máquina (4x8~12) com dois drop no final até a falha

6- Aeróbico - 25 minutos

 

Dieta ok

P - 263

G - 72

C - 252

Kcal total: 2679

 

Quarta: Pernas

1-Alongamento

2-Agachamento livre

1x20/10-10

1x15/20-20

1x12/30-30

1x8/40/40

1xfalha/30-30

1xfalha/20-20

1xfalha/10/10

3-Leg 45 (4xfalha, começando com 200 e tirando 40 por drop até ficar 80)

4-Extensora (4x12) com dois drop no final até a falha

5-Flexora (4x15) com dois drop no final até a falha

6-Panturrilha (smith) 6x até falha 20-20

 

Dieta ok

P - 270

G - 71

C - 246

Kcal total: 2675

 

Quinta: bíceps/tríceps

1- Scott com barra w

4x15 - 10-10

2- Rosca direta

3x12 - 10-10

1x10 - 15-15 com dois drop até a falha

3- Biset - Biceps polia baixa (4x12~15) com rosca martelo (até a falha, algo em torno de 20 repetições)

4- Tríceps polia barra reta

4x8~12 com dois drop e todas as séries

5- Tríceps Francês na corda

4x12~15

6- Tríceps testa

4x10~12

7- fiz alguns movimentos para o antebraço.

 

Dieta ok

P- 256

G- 62

C- 268

Kcal total: 2627

 

sexta: Ombros

1- Elevação lateral 

10x10~12

2- Biset - desenvolvimento com halter (4x10~12) e elevação frontal com anilha (4x10~12)

3- Encolhimento no smith, pela frente, 5x15~20

4- Crucifixo invertido (4x10~12)

5- Aeróbico - 30 minutos

 

Dieta ok

P- 264

G- 66

C- 265

Kcal total: 2685

 

Hoje, sábado, AEJ -6km depois treinei abdominal + 30 min de aeróbico pós

 

Dieta ok

P- 268

G- 100

C- 180

kcal total: 2694

 

É isso ai, ficou um post longo mas ta atualizado!

 

Vou colocar no próximo post minha "evolução" de 1 de janeiro a 1 de fevereiro.

 

 

[DDeretti]

Segue minha evolução de 1 mês praticamente.

 

04/01/2020  /  01/02/2020

peso ao acordar- 101,5kg / 96,8kg = -4,7kg

ombros- 130cm  /  127,5cm = -2,5cm

bíceps direito- 40cm  /  39,5cm = -0,5cm

bíceps esquerdo- 39cm  /  39cm

cintura altura umbigo- 95cm  /  90cm = -5cm

cintura acima umbigo- 92cm  /  86cm = -6cm

cintura abaixo umbigo- 98,5cm  /  93,5cm = -5cm

quadril- 113cm  /  109cm = -4cm

 

Acredito que tenha sido uma boa evolução. Estou monitorando minhas calorias pela MiBand, e elas estão com um déficit em torno de 300 kcal/dia, porém, em alguns dias ela não sincroniza alguma atividade que eu tenha feito, o que faria o déficit ser um pouco maior caso sincronizasse todas as atividades corretamente.

 

Pela calculadora do site TDEE Calculator (nível de atividade moderado), o déficit médio está em torno de 500kcal dia.

 

Creio que o cálculo apresentado pelo TDEE Calculator é bem preciso.

 

Considerando que estou tendo evolução na perda de peso, vou manter minhas kcal em torno de 2600~2700, e os macros divididos da mesma forma: 2,5~2,6 g/kg de proteína, 0,6~0,8 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2700 kcal (algo em torno de 2,5~2,6 g/kg).

 

Assim que eu conseguir agilizar as fotos eu postarei elas aqui.

 

Segue foto de acompanhamento desse 1 mês:

https://ibb.co/bdq6w2h

 

 

Abraço e bom domingo pra todos!

 

 

 

 

Editado Fevereiro 16, 2020 às 13:27 por DDeretti

[BrunoSCS]

Parabéns pelo evolução! Acho que, pra 1 mês, tá mto bom sim!

Continua nesse caminho! 

 

Abraço

[DDeretti]

Boa tarde galera! como que vocês estão?

 

Em 09/02/2020 em 13:06, BrunoSCS disse:

Parabéns pelo evolução! Acho que, pra 1 mês, tá mto bom sim!

Continua nesse caminho! 

Valeu irmão!

 

Desde o último post foram praticamente 15 dias. Assim, vou fazer um resumão..

 

Treinei todos os dias de segunda a sexta, e descansei no sábado e domingo. Basicamente repetindo os treinos que já postei anteriormente. Com exceção de ombros que dei uma maneirada em razão de um desconforto que estava sentindo.

 

Dieta ok.

Todos os dias batendo mais de 2,5g de proteína por kg, ficando sempre mais de 250g/dia

Gordura batendo 0,7~0,8g/kg, sempre em torno de 70/80g/dia

carboidrato estou fazendo da seguinte maneira: segunda a quarta: batendo entre 250/300g/dia. quinta tentando bater 200/220g/dia. sexta a domingo tentando bater menos de 200g/dia e no mínimo 150g/dia.

Dessa forma as kcal ficam assim: segunda a quarta entre 2600 e 2700, quinta entre 2500, sexta a domingo entre 2300 e 2500.

 

Com relação ao peso, no último post estava com 96,8. Ontem amanheci com 94,7. Ambos os pesos em jejum.

 

Editei o post anterior com a evolução de 1 mês com uma foto de acompanhamento.

Abraço pessoal e bom domingo a todos!!! 

[VYD]

Algum motivo pra usar tanta proteína? A maioria indica e usa no max 2,2 , a média de 1,8 a 2,2 , de onde vc tirou esse 2,5?Foi de algum estudo ou fonte ou por vc mesmo?

Do mais, show de bola! Baita evolução em 1 mês, depois faz uma avaliação pra vermos como ficou o BF, nas medidas ficou massa.

[DDeretti]

Bom dia Galera, tudo certo com vocês?

 

Em 16/02/2020 em 15:41, Vinicius Domingues disse:

Algum motivo pra usar tanta proteína? A maioria indica e usa no max 2,2 , a média de 1,8 a 2,2 , de onde vc tirou esse 2,5?Foi de algum estudo ou fonte ou por vc mesmo?

Do mais, show de bola! Baita evolução em 1 mês, depois faz uma avaliação pra vermos como ficou o BF, nas medidas ficou massa.

valeu irmão!!

 

Com relação ao uso de muita proteína, estou por conta mesmo.

Como estou em déficit calórico, pois o objetivo é perder gordura, estou mantendo a proteína alta para tentar minimizar a perda da pouca massa magra que tenho. Além disso, tem o efeito termogênico da proteína, o que, em tese, também ajuda o metabolismo a trabalhar mais e, consequentemente, gastar mais energia.

 

Quanto ao BF, peguei hoje a minha avaliação. Segue as comparações (destaco que se trata de uma avaliação bem simplória) .

 

dez/2019 - jan/2020

Peso: 103  - 98,40  =  -4,6

% de gord: 22,82  -  20,22  =  -2,6

Massa de gord: 23,50kg   -  19,90kg  =  -3,6

Massa livre de gord: 79,50kg  -  78,50kg  =  -1,0  

 

Segue relato do treino de ontem:

 

Ontem foi treino de costas:

1- puxada frontal pra aquecer

1x30

2- barra fixa pegada neutra

1x6

1x5

2x4

3- puxada unilateral polia alta

4x12

4- remada baixa pegada pronada

4x12~15 com dois drop na última até a falha

5- remada curvada

4x12~15 com dois drop na última até a falha

6- remana unilateral

4x10~12

6- Aeróbico - 15 minutos

 

Dieta ok

P- 252

G- 75

C- 262

Kcal total: 2756

 

Hoje o treino foi de peitoral:

1-Aquecimento supino 1x30

2-supino reto (4x10~12) com três drop até a falha na última

3-crucifixo reto no cross (4x10~12)

4-Biset supino inclinado com halter (4x10~12) e crucifixo inclinado no cross (4x8~10)

5-Supino máquina (4x8~12) 

 

Dieta: embora tenha feito apenas 1 refeição, já deixei tudo o que pretendo comer lançado:

P - 264

G - 80

C - 257

Kcal total: 2820

 

É isso ai! um bom dia a todos! abraço.

[helicobacter]

irmão, única coisa: proteína extremamente alta. 2g/kg ta ótimo! tendo em vista que proteína em excesso irá sair na forma de ureia, podendo ser usado como substrato energético ou até mesmo podendo seguir o caminho da formação de gordura. No mais, ta daora! ah, e outra: quando der uma estagnada, experimenta mandar ioimbina, é bem manero.

acompanhando.