Avaliação de dieta simples

[Marcos337 0]

Opa galera! blz? Então, queria saber se algum dos colegas poderia avaliar a minha dieta. Venha pesquisando a algum tempo já que sou novo nesse campo da nutrição e cheguei nessa dieta simples. Queria saber se ela supre as minhas necessidades razoavelmente. Qualquer crítica/sugestão é bem vinda. 

     Sou homem, tenho 76kg, ectomorfo, tenho como objetivo ganhar massa muscular. 

     Usei como parâmetros os seguintes valores pra macronutrientes: 

Base:

3000Kcal diárias

160g de proteína. 160*4 = 640Kcal

Gordura: 76g  = 684kcal

Carboidratos: 1676kcal = 419g

 

Dieta: 

Café da manhã 

   Omelete com dois ovos, duas fatias de queijo, 2 colheres de aveia.

   2 bananas

   Suco Ades de coco (200ml)

Lanche 

   10 biscoitos integrais 

   (é de longe a minha refeição mais corrida já que estou na faculdade e n dá pra comer nada de mirabolante).

Almoço

   Equivalente a 100g de arroz integral e 120 de feijão, ambos crus.

   Equivalente a um contra filé de 100g cru (grelhado)

   Suco Ades de morango

Primeiro Lanche

   2 fatias de pão integral 

   Equivalente a 50g de carne moída crua (cozida)

   Leite integral (200ml) com nescau (20g) 

Segundo Lanche

   Omelete simples com dois ovos

Jantar 

   Equivalente a 112g de macarrão cru

   Equivalente a 50g de frango cru

 

Totais:

  Calorias: 3005kcal

  Carboidratos: 415,2g

  Proteínas 172,7g

  Gorduras 73,74g

Alimento	Proteína	Gordura	Carboidrato
Banana (100g)	1,3g	0,1g	26g
Aveia (30g)	4,3g	2,2g	17g
Queijo (30g - 1fatia)	8,5g	5,5g	1,4g
Ovo (1 ovo)	6,3g	5g	6,6g
Maçã (100g)	0,3g	0,2g	14g
Biscoito (5)	2,3g	4,9g	20g
Arroz (50g cru)	3,7g	1,2g	33g
Feijão (60g)	13g	0,9g	37g
Frango (100g - cru)	23g	1g	0g
Contrafilé (100g - cru)	24g	6g	0g
Macarrão (80g cru)	9g	1,1g	58g
Ades coco (200ml)	6,4g	3,6g	8,6g
Ades morango (200ml)	6,4g	3,6g	6,2g
Leite integral (200ml)	6g	6g	9g
Leite desnatado (200ml)	6,2g	0g	9,8g
Nescau (20g)	0,7g	0,5g	17g
Pão integral (2fatias)	7,5g	1,9	17g
Carne moída (100g - patinho - cru)	21,7g	4,5g	0g

 

obs: com equivalente eu quero dizer a quantidade equivalente do mesmo alimento depois de pronto, já que a tabela nutricional vem com os valores do alimento cru. Não sei se foi necessário colocar.

[davisilvat 7]

Nao respeita nutrient timing, poucos vegetais, muito suco

 

"(é de longe a minha refeição mais corrida já que estou na faculdade e n dá pra comer nada de mirabolante)." eu faço medicina, tenho aula de 7.30 as 5.30 da tarde, todo dia praticamente, e consigo arrumar tempo pra comer na faculdade, pega um saco plastico daqueles que tem ziper de abrir e fechar e joga um "cacetinho integral com frango desfiado e vegetais" 

 

 

eu nao achei bom, leia sobre nutrient timing, sobre os beneficios de colocar fibras (e vegetais em geral na dieta) e monte novamente

 

obs: qual dessas ref é o pos-treino e pre-treino?

Editado Maio 7, 2019 às 01:21 por davisilvat