Avaliação treino Hipertrofia alta intensidade

[PRDG 7]

Galera, oq vcs acham desse treino, um personal me passou esse protocolo, tenho 73kg, 1,69m, treino a uns 2 anos

Dia 1

Supino reto com barra  + supino com halteres	3	8 + 10 a 12	muito pesado + médio
Pec dec ou cross over + flexões de braço	4	8 + 10	Muito Pesado  + peso do corpo
Crucifixo com halteres	4	10 a 12	Pesado
Supino inclinado com barra	4	15/10/8/6+8+8	Médio e lento/pesado/muito pesado/muito pesado + médio + leve
Pec dec	3	12 a 15	Carga máxima para 12 a 15 repetições Descanso de 20 segundos entre as séries
Elevação lateral	3	8+10	Pesado + médio
Reto abominal com peso ou em maquina	4	12 a 15	pesado
Tríceps pulley corda	4	8+8	Pesado  + médio
tríceps na paralelas   ou mergulho em banco	3	10 a 12	Peso do corpo
Tríceps corda pulley barra v	4	8+8	pesado  + médio
Triceps testa	4	8 a 10	Pesado
Triceps Francês com halteres	3	10	Médio
Panturrilha sentado	5	15 a 20	Muito pesado

 

Dia 2

Puxada alta a frente do corpo	4	6 a 8	Muito pesado
Remada sentado com barra triangular	4	8 a 10	Muito pesado  tente mais carga dane se a execução
Puxada alta a frente do corpo	3	8+8	pesado  + médio
Remada curvado livre ou em aparelho uma remada t	4	8 a 10	Pesado
Remada unilateral	4	10 a 12	Pesado
Pulldown	3	10	Pesado
abdominal elevação de pernas	4	10	Peso na perna
Rosca direta com a barra w	4	20/15/10/8+10	Leve/médio/pesado/Muito pesado + leve
Rosca scoth	4	8 a 10	Pesado e descida ultra lenta
Rosca alternada em pé	3	8 + 8	Pesado + médio
Rosca martelo	4	10 a 12	Pesado
Rosca pulley com corda	5	15	Medio e bem concentrado

 

Dia 3

Cadeira extensora	5	15+15	Pesado + médio
Mesa flexora	5	8 a 10	Muito pesado
Agachamento na barra livre	4	15/10/8 + 20/8+ 20	Médio/pesado/muito pesado + sem peso
Leg press 45	5	10 a 12	pesado
Agachamento passadas	4	8	pesado
Hack + agachamento com Halteres	5	10	Pesado + médio
adutor	4	15 a 20	pesado
abdutor	4	15+15	Pesado +  médio
Panturrilha em pé	4	12 + 20	Muito pesado + sem peso
Panturrilha sentado	4	15 a 20	Muito pesado

 

Dia 4

Elevação lateral em pé	5	8+8	Muito Pesado + médio
Desenvolvimento de ombros com barra sentado	4	8 a 10	Muito pesado
Elevação lateral em pé	4	8 a10	pesado
Elevação frontal com anilha	3	10 a 12	Pesado
Desenvolvimento com barra no smith	4	10	Pesado
Pec dec inverso ou elevação lateral sentado com tronco flexionado	3	10 a 12	pesado
Encolhimento de ombros com halteres	3	10+20	Muito pesado  + médio
Remada alta	4	25	Leve
Reto abdominal em maquina ou com peso	4	10 a 15	Pesado
Tríceps pulley corda	4	8+8	Pesado  + médio
tríceps na paralelas   ou mergulho em banco	3	10 a 12	Peso do corpo
Tríceps pulley barra v	5	8+8	pesado  + médio
Triceps supinado	4	10 a 12	Pesado
Triceps testa barra reta	5	10	Médio
Triceps Francês com halteres sentado	3	8 a 10	Médio

 

Dia 5

Supino reto com barra  + supino com halteres	5	8 + 10 a 12	muito pesado + médio
Pec dec ou cross over + flexões de braço	4	8 + 10	Muito Pesado  + peso do corpo
Supino inclinado com barra	5	12 a 15	Pesado
Supino inclinado com halteres	3	8 a 10
Puxada alta a frente do corpo	3	6 a 8	Muito pesado
Remada sentado com barra triangular	4	8 a 10	Muito pesado  tente mais carga dane se a execução
Remada curvado livre ou em aparelho uma remada t	4	8 a 10	Pesado
abdominal elevação de pernas	4	10	Peso na perna
Rosca direta com a barra w	4	20/15/10/8+10	Leve/médio/pesado/Muito pesado + leve
Rosca scoth	5	8 a 10	Pesado e descida ultra lenta
Rosca alternada em pé	4	8 + 8	Pesado + médio
Rosca martelo	5	12 a 15	Pesado
Rosca scoth na máquina	5	8+8	Pesado+médio
Treino pulley com barra reta	4	10 a 12	Pesado
Panturrilha sentado	5	15 a 20	Muito pesado

Editado Dezembro 23, 2018 às 04:34 por Cleisson
Faltou informaçao

[Florence Noir Belot 615]

O treino está muito volumoso. O ideal é você fazer o mínimo de volume necessário para que haja adaptação. 

Dia 1 são 48 séries, dia 2 são 46 séries, dia 3 são 44 séries, dia 3 são 58 séries, dia 5 são 64 séries. Numa semana você fará 260 séries de trabalho e ainda tem vários exercícios que são drop-set.

Por mais que não seja do mesmo grupo muscular, o treino não acontece no vácuo. Cada exercício interfere na execução do outro e cada dia de treino interfere no dia seguinte do treino. 

Ao meu ver, ao final do treino a intensidade estará lá no chinelo devido a fadiga, especialmente se começar dessa forma. 

Quem precisa de 34 séries na semana para bíceps? 

Você deveria começar com a 1/3 desse volume e ir subindo o número de séries conforme você for observando sua recuperação de um treino para o outro. 

[seramesmo 65]

Mto volume para pouco descanso. Se esta dando certo continue, mas se vc ver q estagnou pode ser esse o motivo. 

 

Boa sorte e bons ganhos!

[PRDG 7]

Em 23/12/2018 em 09:43, Florence Noir Belot disse:

O treino está muito volumoso. O ideal é você fazer o mínimo de volume necessário para que haja adaptação. 

Dia 1 são 48 séries, dia 2 são 46 séries, dia 3 são 44 séries, dia 3 são 58 séries, dia 5 são 64 séries. Numa semana você fará 260 séries de trabalho e ainda tem vários exercícios que são drop-set.

Por mais que não seja do mesmo grupo muscular, o treino não acontece no vácuo. Cada exercício interfere na execução do outro e cada dia de treino interfere no dia seguinte do treino. 

Ao meu ver, ao final do treino a intensidade estará lá no chinelo devido a fadiga, especialmente se começar dessa forma. 

Quem precisa de 34 séries na semana para bíceps? 

Você deveria começar com a 1/3 desse volume e ir subindo o número de séries conforme você for observando sua recuperação de um treino para o outro. 

Mas no caso, eu fazer esse treino por cerca de 1 mês pra ver como meu corpo reagiria a esses altos estimulos, seria tao prejudicial?

Em 27/12/2018 em 23:18, seramesmo disse:

Mto volume para pouco descanso. Se esta dando certo continue, mas se vc ver q estagnou pode ser esse o motivo. 

 

Boa sorte e bons ganhos!

Obrigado amigo, mas ai no caso te faço a mesma pergunta que fiz pro amigo do comentario de cima : eu fazer esse treino por cerca de 1 mês pra ver como meu corpo reagiria a esses altos estimulos, seria tao prejudicial? caso eu visse q n da resultados em meu corpo, eu trocaria pra um mais adequado

[seramesmo 65]

Se deseja tanto, faz o teste então pow. E ao longo das semanas vai tentando reparar se seu SNC vai ficando cada vez mais "desgastado" ou não. Outra coisa é tentar reparar nas articulações. Vai vendo se elas estarão aptas para realizar um outro treino com grande volume em tao pouco tempo. Se você ver q ta sendo prejudicial, já sabe oq fazer. Outro fator é a dieta, como estará alinhada.

[Valmir-Josoe 8]

Tenta encaixar 2 treinos de perna durante a semana.

 

E os braços, pra quem vai fazer tricepes e bicepes 2x na semana, 3 exercicios são o suficiente.  Você só faz 5 exercicios de tricepes quando você faz o musculo 1x na semana...

 

 

[Florence Noir Belot 615]

Tenta encaixar 2 treinos de perna durante a semana.
 
E os braços, pra quem vai fazer tricepes e bicepes 2x na semana, 3 exercicios são o suficiente.  Você só faz 5 exercicios de tricepes quando você faz o musculo 1x na semana...
 
 

Não existe regra... nem de frequência, nem de volume.
Cada indivíduo possui um volume ideal para que haja estímulo, recuperação e adaptação.

Esse volume ideal você divide pela frequência que bem entender. Assim como você não precisa se prender em estrutura semanal com 7 dias. Eu já fiz microciclos de 4 dias a 12 dias, independente da semana possuir 7 dias.

Não há regras específicas de treino, existe individualidade e objetivo, aí você programa o treino a partir disso.

Um volume ideal para mim em fases de volume são de 20 a 26 séries para quadríceps na semana, os quais normalmente eu divido em 3-4x na semana.

Seleção de exercícios também influencia no volume total. Se eu escolher fazer a maioria do volume com exercícios compostos com barra, eu fico em 20 séries por semana, se eu coloco exercícios em aparelhos ou unilaterais, eu fico mais próximo de 26 séries na semana. Um agachamento gera muito mais fadiga que uma cadeira extensora.

A individualidade altera drasticamente o volume. Uma pessoa de 200cm de altura trabalha muito mais por repetição do que uma 150cm, a trajetória da barra é maior numa pessoa mais alta. Ser homem ou mulher influência também. Normalmente mulheres possuem menos massa muscular, menos massa, menos dano, recuperação mais rápida, volume maior. Um homem de 140kg com um homem de 75kg também muda drasticamente o volume, carga total absoluta, quem levanta mais peso absoluto tolera menos volume. Se você possui um trabalho que gere muito stress longe da academia, você tolerará menos volume, se você possui problemas para dormir, se sua dieta é inadequada em calorias, se você usa drogas, etc, etc....

Resumindo, não há regras de volume e nem de frequência.
Não tem essa de