TREINO ABCDEF (PERNAS 2X)

[Lucas Santos 43]

Altura: 1,74

Peso: 73kg

Bf: 8%

Tempo de treino: 1 ano e 2 meses

A- Peito

Supino reto 6x20-16-12-8-6-6

Supino inclinado com halter 4x10

Paralelas 4xfalha

Crucifixo inclinado 4x12

Flexão 4xfalha

 

B- Costas

Remada serrote 6x20-16-12-8-6-6

Barra fixa 4xfalha

Remada curvada 4x10

Pull down 4x15

Puxada 4x12(super lenta)

Voador invertido 3x20

C- Perna completa

Agachamento Frontal 4x10

Leg press pés juntos 4x12

Stiff 5x12

Flexora 3x15

Panturrilha sentado 6x15

Panturrilha em pé no smith 4x12

D- Ombros e trapézio

Elevação lateral 4x10

Desenvolvimento com halter 4x8

Elevação frontal no pulley 3x10

Elevação lateral no pulley 3x15

 

E- Biceps, triceps 

Rosca alternada sentado 4x15-12-10-8

Paralelas 4xfalha

chin up 4x falha

Francês com halter 4x15-12-10-8

Rosca Scott 3x12

Triceps pulley 4x20-15-10-6(drop set na ultima)

Rosca martelo 2x10

 

F- Perna completa

Agachamento 6x10

Avanço 4x16(8 cada perna)

Leg press 3x10(descida lenta, subida explosiva)

biset Flexora 3x12 + stiff 3x6

Panturrilha sentado 5x15

Panturrilha em pé unilateral 4xfalha cada perna, sem descanso