Avaliem minha dieta para baixar BF

[Eduardo_Italiano 101]

Boa tarde,estou treinando a 4 meses,porem meu bf esta bem alto (18~16%) oque me desanima bastante 

 

Montei uma dieta com deficit de 300 Kcal (é pouco mais irei aumentar esse deficit com AEJ 3x na semana)

Minha TMB fica em torno de 2089 Kcal

Altura : 1,76
Peso: 80,00 (Objetivo 76~78)
Idade: 25 anos

 

Ganho gordura com facilidade,principalmente na área do abdômen e costas.

Kcals totais da dieta 1824 

Carbos- 231,81 (pensando em reduzir para 200)

Proteina- 99,53 (1g por kg/corporal) <--- Pensando em aumentar para 2g
Gorduras 58,2 (acrescentar omega 3 e gemas de ovo)
 

Uso o App FatSecret    

Se alguem poder me dar uma ajuda,agradeço.      

OBS : Não coloquei foto do shape (Gordo) por que não sei kkkkk

Editado Outubro 2, 2018 às 19:59 por Eduardo_Italiano

[BSantana 127]

Cadê a dieta?

 

1g/kg de proteína?

 

Nada está certo aí.

[Eduardo_Italiano 101]

Agora, BSantanaScalper disse:

Cadê a dieta?

 

1g/kg de proteína?

 

Nada está certo aí.

2g entao,coloquei o saldo calorico

[CaçadorFantasma 270]

5 horas atrás, Eduardo_Italiano disse:

Kcals totais da dieta 1824 

Carbos- 231,81 (pensando em reduzir para 200)

Proteina- 99,53 (1g por kg/corporal) <--- Pensando em aumentar para 2g
Gorduras 58,2 (acrescentar omega 3 e gemas de ovo)

Velho esse seu déficit não está só em 300kcal visto que sua TMB é 2089kcal. 

 

Você pratica alguma atividade física? Musculação? Algum aeróbico? Qual é o seu gasto calórico de NIT? 

 

Você deve estar aí por volta de 2400/2500kcal se considerar outras variáveis que apresentam gasto calórico tornando sua dieta um déficit de aproximadamente 600kcal. Ou seja pode aumentar o consumo aí de 250/300kcal.

 

Minha sugestão: 

 

2-2,5gr de proteína por kg. 

0,7-1gr de gordura por kg.

Ajustar os carboidratos de acordo com a meta de calorias. 

 

Porque? A proteína é mais termogênica que o carboidrato, ou seja o corpo gasta mais energia pra degradar, e além disso auxilia na manutenção da massa magra que também auxilia no gasto calórico, quanto mais massa mais seu metabolismo vai acelerar, pois precisa de energia pra se manter. Gordura são importantes pra questões vitais, do cérebro, função hormonal, e pra perda de gordura. O carboidrato é onde você pode manipular de acordo com o dia, ou com déficit desejado.

 

Pra colocar foto no fórum, vá em algum site de upload de imagens como imgur.com faça o upload e posteriormente poste o link que ele é incorporado automaticamente.

Editado Outubro 3, 2018 às 01:46 por CaçadorFantasma

[Luiz Clehn 225]

TMB (taxa metabólica basal) é diferente de GCD (gasto calórico diário), você precisa adequar seu déficit encima do GCD, e não da TMB.

 

Para descobrir seu GCD utilize:

 

GCD = TMB x nível de atividade física

 

NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA

Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) - Use TMB x 1,2

 

Levemente Ativo (Exercício leve / 1 a 3 dias na semana) - Use TMB x 1,375

 

Moderadamente Ativo (Exercício Moderado / 3 a 5 dias na semana) - Use TMB x 1,55

 

Bastante Ativo (Exercício Pesado / 6 a 7 dias na semana) - Use TMB x 1,725

 

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) - Use TMB x 1,9

[Eduardo_Italiano 101]

11 horas atrás, CaçadorFantasma disse:

Velho esse seu déficit não está só em 300kcal visto que sua TMB é 2089kcal. 

 

Você pratica alguma atividade física? Musculação? Algum aeróbico? Qual é o seu gasto calórico de NIT? 

 

Você deve estar aí por volta de 2400/2500kcal se considerar outras variáveis que apresentam gasto calórico tornando sua dieta um déficit de aproximadamente 600kcal. Ou seja pode aumentar o consumo aí de 250/300kcal.

 

Minha sugestão: 

 

2-2,5gr de proteína por kg. 

0,7-1gr de gordura por kg.

Ajustar os carboidratos de acordo com a meta de calorias. 

 

Porque? A proteína é mais termogênica que o carboidrato, ou seja o corpo gasta mais energia pra degradar, e além disso auxilia na manutenção da massa magra que também auxilia no gasto calórico, quanto mais massa mais seu metabolismo vai acelerar, pois precisa de energia pra se manter. Gordura são importantes pra questões vitais, do cérebro, função hormonal, e pra perda de gordura. O carboidrato é onde você pode manipular de acordo com o dia, ou com déficit desejado.

 

Pra colocar foto no fórum, vá em algum site de upload de imagens como imgur.com faça o upload e posteriormente poste o link que ele é incorporado automaticamente.

perfeito vou ajeitar tudo conforme dito

9 horas atrás, Luiz Clehn disse:

TMB (taxa metabólica basal) é diferente de GCD (gasto calórico diário), você precisa adequar seu déficit encima do GCD, e não da TMB.

 

Para descobrir seu GCD utilize:

 

GCD = TMB x nível de atividade física

 

NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA

Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) - Use TMB x 1,2

 

Levemente Ativo (Exercício leve / 1 a 3 dias na semana) - Use TMB x 1,375

 

Moderadamente Ativo (Exercício Moderado / 3 a 5 dias na semana) - Use TMB x 1,55

 

Bastante Ativo (Exercício Pesado / 6 a 7 dias na semana) - Use TMB x 1,725

 

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) - Use TMB x 1,9

obrigado pelas dicas!