Treino de pernas e suas técnicas?

Gabrieli Florindo · Junho 3, 2018 às 20:18

Vejo vários treinos na internet com diversas técnicas e intensidades diferentes,porém todos os treinos são realizados por pessoas "não naturais".Qual o melhor método para hipertrofia de membros inferiores (quadríceps,posteriores e glúteos) para um natural? (Foco em quadríceps)

Editado Junho 3, 2018 às 20:24 por Gabrieli Florindo

Flávio Jurássico · Junho 3, 2018 às 21:11

Quadríceps são melhor estimulados com exercícios compostos. Isoladores podem auxiliar a expandir o volume de treino, por exemplo, em vez de fazer 8 séries de agachamento livre, que é quase uma loucura (alguns até fazem!), é melhor vc fazer 4 séries de agachamento e depois 4 séries de um exercício isolador menos pesado. Vc pode fazer entre 8 e 15 repetições por série.

A parte posterior é composta predominantemente de fibras de contração rápida na maioria dos indivíduos, o que significa que ela não aguenta tanto volume de treino quanto o quadríceps. As repetições podem ficar também entre 8 e 15 mas é preferível que o número de séries da posterior seja menor do que os quadríceps.

Quadríceps e posteriores podem ser treinados 1 ou 2 vezes na semana. São grupos musculares grandes, que usam cargas maiores e por isso devem ser treinados com menos frequência. A panturrilha, que é menor, costuma ter uma recuperação mais rápida na maioria dos indivíduos e por isso pode ser treinada com mais frequência (3 ou 4 vezes por semana é aceitável). As séries também geralmente ficam entre 8 e 15 repetições.

Gabrieli Florindo · Junho 3, 2018 às 21:16

5 minutos atrás, Flávio Jurássico disse:

Quadríceps são melhor estimulados com exercícios compostos. Isoladores podem auxiliar a expandir o volume de treino, por exemplo, em vez de fazer 8 séries de agachamento livre, que é quase uma loucura (alguns até fazem!), é melhor vc fazer 4 séries de agachamento e depois 4 séries de um exercício isolador menos pesado. Vc pode fazer entre 8 e 15 repetições por série.

A parte posterior é composta predominantemente de fibras de contração rápida na maioria dos indivíduos, o que significa que ela não aguenta tanto volume de treino quanto o quadríceps. As repetições podem ficar também entre 8 e 15 mas é preferível que o número de séries da posterior seja menor do que os quadríceps.

Quadríceps e posteriores podem ser treinados 1 ou 2 vezes na semana. São grupos musculares grandes, que usam cargas maiores e por isso devem ser treinados com menos frequência. A panturrilha, que é menor, costuma ter uma recuperação mais rápida na maioria dos indivíduos e por isso pode ser treinada com mais frequência (3 ou 4 vezes por semana é aceitável). As séries também geralmente ficam entre 8 e 15 repetições.

Então você acha desnecessário métodos e técnicas avançadas para naturais?Quantas séries para cada grupamento muscular?

Por exemplo,já até cogitei a hipótese de fazer 8 séries no Agachamento,porque não faço ideia de como montar um bom treino de pernas,nem se devo dividir a parte anterior da posterior...

Editado Junho 3, 2018 às 21:17 por Gabrieli Florindo

Faabs · Junho 3, 2018 às 21:59

Construir um quadriceps forte não tem segredo, basta agachar pesado e fazer um bom levantamento terra.
Auxiliares também são bem vindos, como Leg Press, Flexora, Extensora, Afundo, etc.

Quanto às séries, isso depende de cada indivíduo, não existe uma receita do bolo.

Obs: Antes de se aventurar a fazer agachamento e levantamento terra, pesquise como realizar o exercício da forma correta, assim irá evitar lesões.

https://squatuniversity.com/first-content-block/blog/

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/

Flávio Jurássico · Junho 3, 2018 às 22:01

Não acho que técnicas avançadas sejam desnecessárias para naturais mas na minha opinião técnicas avançadas são para atletas avançados. Quando vc chegar naquele ponto que vc precisa se matar para ganhar 1 kg de músculo por ano então talvez seja a hora disso. A grande maioria das pessoas não precisa se preocupar com técnicas avançadas. O básico funciona melhor.

Em relação ao agachamento é o seguinte... A maioria dos trabalhos científicos apontam que o principal fator que gera hipertrofia é o volume de treino. Vc pode distribuir esse volume entre os exercícios da forma que quiser desde que vc consiga atingir o número de séries desejada.

Por exemplo, vc pode fazer 8 séries de agachamento (como o exemplo de antes) ou dividir o treino em 4 séries de agachamento e 4 séries de um exercício isolador para quadríceps (que eu considero uma divisão bem melhor). O número de séries vai continuar sendo o mesmo (8 séries), a única diferença é a seleção de exercícios. Vc pode teoricamente fazer as 8 séries de agachamento, que é um excelente exercício. O problema é que o agachamento é um exercício difícil, que envolve muita carga e tem um risco maior de lesão (mesmo usando boa técnica). Por que correr o risco de se lesionar fazendo 8 séries de agachamento se vc pode executar apenas 4 e complementar o resto com outros exercícios? Lembre-se que o objetivo é atingir as 8 séries, independente dos exercício usados.

Mas veja bem, esse número de 8 séries é apenas ilustrativo, essa não é a quantidade de séries ideal para gerar hipertrofia no quadríceps. A quantidade ideal de séries vai depender de vários fatores que vão desde a condição física do indivíduo (uma pessoa iniciante na academia aguenta muito menos volume do que uma pessoa que já treina a tempos) até a própria genética de cada um.

Se vc não sabe como montar um treino de pernas então eu sugiro que vc pegue um treino pronto. Existem vários de boa qualidade e que podem ser indicados para vc.

Editado Junho 3, 2018 às 22:18 por Flávio Jurássico

mpcosta82 · Junho 3, 2018 às 22:03

43 minutos atrás, Gabrieli Florindo disse:

Então você acha desnecessário métodos e técnicas avançadas para naturais?Quantas séries para cada grupamento muscular?

Por exemplo,já até cogitei a hipótese de fazer 8 séries no Agachamento,porque não faço ideia de como montar um bom treino de pernas,nem se devo dividir a parte anterior da posterior...

Não deve. Agachamento e leg press, por exemplo, trabalham tanto a parte anterior quanto a posterior (inclusive glúteos).

Você não precisa de 8 séries de agachamento. Você pode fazer, por exemplo, 4 séries de agachamento e 4 de leg de press, e mais 3 séries de isoladores (cadeira extensora e cadeira flexora, por exemplo), e terá treinado de forma satisfatória as pernas.

O que você precisa, no entanto, é fazer valer cada série. Quando você faz agachamento, por exemplo, a percepção de esforço é a mesma em todas as séries? No seu próximo treino, avalie quantas repetições a mais você conseguiria fazer em cada série do agachamento (ou de qualquer outro exercício, agachamento é só um exemplo).

O ideal é que, em cada série, você consiga fazer no máximo mais uma ou duas repetições - assim cada série estará perto do seu limite.

É extremamente comum ver treinos em que a pessoa faz 4 séries de 10, por exemplo, mas na primeira ela conseguiria fazer umas 20, na segunda umas 18, na terceira umas 14... e só na última ela chega realmente perto do limite dela. Aí ela acaba fazendo apenas uma série "pra valer".

Frangodecapoeira · Junho 3, 2018 às 22:19

Olhe faça um treino com 3x15 de agachamento livre com barra, 3x15 de agachamento frontal com kettlebell e 3x15 de lunges com kettlebell em cada mão...pode trocar as kettlebell por barra mas se tiver pouca mobilidade e equilíbrio não será fácil realizar o movimento com perfeição...e claro quando chegar a 15 caia morto.

OliJunior · Junho 3, 2018 às 22:54

O que funcionou comigo é treinos híbridos. Treino inferiores no mínimo 2x semana. Um dia alto volume e no outro treino focar em progressão de carga. E seguir o citado acima pelos colgas. Foco em compostos e isoladores apenas como auxiliares.

Gabrieli Florindo · Junho 3, 2018 às 23:29

1 hora atrás, Faabs disse:

Construir um quadriceps forte não tem segredo, basta agachar pesado e fazer um bom levantamento terra.
Auxiliares também são bem vindos, como Leg Press, Flexora, Extensora, Afundo, etc.

Quanto às séries, isso depende de cada indivíduo, não existe uma receita do bolo.

Obs: Antes de se aventurar a fazer agachamento e levantamento terra, pesquise como realizar o exercício da forma correta, assim irá evitar lesões.

https://squatuniversity.com/first-content-block/blog/

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/

Muito obrigada pelas dicas,sempre tive dúvidas quanto a execução

1 hora atrás, Flávio Jurássico disse:

Não acho que técnicas avançadas sejam desnecessárias para naturais mas na minha opinião técnicas avançadas são para atletas avançados. Quando vc chegar naquele ponto que vc precisa se matar para ganhar 1 kg de músculo por ano então talvez seja a hora disso. A grande maioria das pessoas não precisa se preocupar com técnicas avançadas. O básico funciona melhor.

Em relação ao agachamento é o seguinte... A maioria dos trabalhos científicos apontam que o principal fator que gera hipertrofia é o volume de treino. Vc pode distribuir esse volume entre os exercícios da forma que quiser desde que vc consiga atingir o número de séries desejada.

Por exemplo, vc pode fazer 8 séries de agachamento (como o exemplo de antes) ou dividir o treino em 4 séries de agachamento e 4 séries de um exercício isolador para quadríceps (que eu considero uma divisão bem melhor). O número de séries vai continuar sendo o mesmo (8 séries), a única diferença é a seleção de exercícios. Vc pode teoricamente fazer as 8 séries de agachamento, que é um excelente exercício. O problema é que o agachamento é um exercício difícil, que envolve muita carga e tem um risco maior de lesão (mesmo usando boa técnica). Por que correr o risco de se lesionar fazendo 8 séries de agachamento se vc pode executar apenas 4 e complementar o resto com outros exercícios? Lembre-se que o objetivo é atingir as 8 séries, independente dos exercício usados.

Mas veja bem, esse número de 8 séries é apenas ilustrativo, essa não é a quantidade de séries ideal para gerar hipertrofia no quadríceps. A quantidade ideal de séries vai depender de vários fatores que vão desde a condição física do indivíduo (uma pessoa iniciante na academia aguenta muito menos volume do que uma pessoa que já treina a tempos) até a própria genética de cada um.

Se vc não sabe como montar um treino de pernas então eu sugiro que vc pegue um treino pronto. Existem vários de boa qualidade e que podem ser indicados para vc.

Venho pesquisando há tempos um bom treino,estou na academia há aproximadamente dois anos,atingi 62 cm de coxa,mas não consigo evoluir mais (com bf baixo).Pode me indicar algum treino?

1 hora atrás, mpcosta82 disse:

Não deve. Agachamento e leg press, por exemplo, trabalham tanto a parte anterior quanto a posterior (inclusive glúteos).

Você não precisa de 8 séries de agachamento. Você pode fazer, por exemplo, 4 séries de agachamento e 4 de leg de press, e mais 3 séries de isoladores (cadeira extensora e cadeira flexora, por exemplo), e terá treinado de forma satisfatória as pernas.

O que você precisa, no entanto, é fazer valer cada série. Quando você faz agachamento, por exemplo, a percepção de esforço é a mesma em todas as séries? No seu próximo treino, avalie quantas repetições a mais você conseguiria fazer em cada série do agachamento (ou de qualquer outro exercício, agachamento é só um exemplo).

O ideal é que, em cada série, você consiga fazer no máximo mais uma ou duas repetições - assim cada série estará perto do seu limite.

É extremamente comum ver treinos em que a pessoa faz 4 séries de 10, por exemplo, mas na primeira ela conseguiria fazer umas 20, na segunda umas 18, na terceira umas 14... e só na última ela chega realmente perto do limite dela. Aí ela acaba fazendo apenas uma série "pra valer".

Antigamente não conseguia colocar muito peso por medo de lesionar a coluna,mas agora comprei um cinturão e me sinto bem mais confortável.Porém,tenho medo de falhar e acabar me lesionando...

1 hora atrás, Frangodecapoeira disse:

Olhe faça um treino com 3x15 de agachamento livre com barra, 3x15 de agachamento frontal com kettlebell e 3x15 de lunges com kettlebell em cada mão...pode trocar as kettlebell por barra mas se tiver pouca mobilidade e equilíbrio não será fácil realizar o movimento com perfeição...e claro quando chegar a 15 caia morto.

Obrigada pelas dicas

38 minutos atrás, OliJunior disse:

O que funcionou comigo é treinos híbridos. Treino inferiores no mínimo 2x semana. Um dia alto volume e no outro treino focar em progressão de carga. E seguir o citado acima pelos colgas. Foco em compostos e isoladores apenas como auxiliares.

Pode me dar um exemplo desses treinos?

Frangodecapoeira · Junho 3, 2018 às 23:37

Cuidado com o cinturão, é verdade que ajuda, mas irá comprometer o fortalecimento muscular, o mesmo para os straps muito usados no levantamento terra que comprometem a longo prazo o fortalecimento da pegada. Eu por exemplo nunca uso cinturão e straps só quando faço um teste de 1RM para ver como a minha força máxima está.

Gabrieli Florindo · Junho 3, 2018 às 23:39

1 minuto atrás, Frangodecapoeira disse:

Cuidado com o cinturão, é verdade que ajuda, mas irá comprometer o fortalecimento muscular, o mesmo para os straps muito usados no levantamento terra que comprometem a longo prazo o fortalecimento da pegada. Eu por exemplo nunca uso cinturão e straps só quando faço um teste de 1RM para ver como a minha força máxima está.

Tenho um pequeno desvio postural,fui ao médico e ele disse que as costelas da parte direita do meu corpo estão mais afastadas,mas não chega a ser uma escoliose,por esse motivo uso o cinturão.Sabe algo que posso fazer para resolver isso?

OliJunior · Junho 3, 2018 às 23:42

Um treino focado em baixas repetições e carga alta e progressão das mesmas.

No outro treino o foco é volume. Vc põe 50 a 60% de sua rm e tenta fazer séries com 20 a 25 reps.

Gabrieli Florindo · Junho 3, 2018 às 23:46

3 minutos atrás, OliJunior disse:

Um treino focado em baixas repetições e carga alta e progressão das mesmas.

No outro treino o foco é volume. Vc põe 50 a 60% de sua rm e tenta fazer séries com 20 a 25 reps.

Quais exercícios?E em quais dias?

Faabs · Junho 3, 2018 às 23:57

Tente fortalecer bastante a lombar e o abdomen para não necessitar do cinto. No meu treino, eu só utilizo cinto quando as cargas estão acima de 80%.
Vale lembrar que, quando não utilizar o cinto, use a técnica de valsalva (principalmente no levantamento terra e no agachamento)

Editado Junho 3, 2018 às 23:59 por Faabs

OliJunior · Junho 3, 2018 às 23:59

6 minutos atrás, Gabrieli Florindo disse:

Quais exercícios?E em quais dias?

Vou citar meu treino. Aí vc adpta para sua rotia. Inferiores eu faço 4 exercícios + panturrilha.

Treino 1 (alta carga )

Agachamento ou zercher squat

5x5 130kg

Stiff

5x5 90kg

Extensora+flexora 3x15

Treino 2 (volume)

Squat ou zercher

3x20 ou 25 60kg

Stiff

3x20ou25 45kg

Leg press unilateral ( faço o movimento normal porem com uma perna por vez)

3x20ou25

100kg

Quando estou fazendo membros inferiores 3 vezes na semana o treino de volume eu faco no meio da semana e as outras 2 vezes é focado em cargas.

Gabrieli Florindo · Junho 4, 2018 às 00:00

3 minutos atrás, Faabs disse:

Tente fortalecer bastante a lombar e o abdomen para não necessitar do cinto. No meu treino, eu só utilizo cinto quando as cargas estão acima de 80%.
Vale lembrar que, quando não utilizar o cinto, use a técnica de valsalva (principalmente no levantamento terra e no agachamento)

Mas isso não aumentaria mais a assimetria?Porque a cinta iria comprimir meu abdômen

Faabs · Junho 4, 2018 às 00:02

1 minuto atrás, Gabrieli Florindo disse:

Mas isso não aumentaria mais a assimetria?Porque a cinta iria comprimir meu abdômen

Cinto serve para estabilizar seu core, a manobra de valsalva tem o mesmo objetivo.
Pense que seu core é a base de tudo, se ele é fraco, o resto do corpo também será fraco ?

Editado Junho 4, 2018 às 00:03 por Faabs

Gabrieli Florindo · Junho 4, 2018 às 00:03

3 minutos atrás, Faabs disse:

Cinto serve para estabilizar seu core, a manobra de valsalva tem o mesmo objetivo

Muito obrigada mesmo.Prancha ajuda no fortalecimento do core?

Editado Junho 4, 2018 às 00:06 por Gabrieli Florindo

OliJunior · Junho 4, 2018 às 00:12

7 minutos atrás, Gabrieli Florindo disse:

Muito obrigada mesmo.Prancha ajuda no fortalecimento do core?

Prancha, superman, good morning hiperextensão. São exercícios pra fortalecimento do core. Além de que terra, agacho, e exercícios compostos tendem a gerar também estímulo para o corpo como um todo.

Gabrieli Florindo · Junho 4, 2018 às 00:23

10 minutos atrás, OliJunior disse:

Prancha, superman, good morning hiperextensão. São exercícios pra fortalecimento do core. Além de que terra, agacho, e exercícios compostos tendem a gerar também estímulo para o corpo como um todo.

Quantas séries por semana você acha bom para hipertrofia do quadríceps?

OliJunior · Junho 4, 2018 às 00:31

6 minutos atrás, Gabrieli Florindo disse:

Quantas séries por semana você acha bom para hipertrofia do quadríceps?

Não acredito que exista uma quantidade x que gere mais ou menos hipertrofia. Por isso acredito que treinos híbridos são bons. Pois há um balanço em progredir carga e volume.

Frangodecapoeira · Junho 4, 2018 às 00:44

38 minutos atrás, Gabrieli Florindo disse:

Muito obrigada mesmo.Prancha ajuda no fortalecimento do core?

Qualquer tipo de prancha ajuda e muito no fortalecimento do core...caso haja aulas de core ou pilates no seu ginásio devia ir para fortalecer e ganhar resistência no core, de qualquer maneira treine todos os dias esses músculos porque com um core forte, voce consegue levantar maiores cargas e como tal maior hipertrofia muscular irá gerar.

Pimpolhoman · Junho 18, 2018 às 00:53

Em 03/06/2018 em 21:23, Gabrieli Florindo disse:

Quantas séries por semana você acha bom para hipertrofia do quadríceps?

Dá uma lida:

https://renaissanceperiodization.com/quad-training-tips-hypertrophy/

LuizLeandro · Junho 18, 2018 às 11:25

Em 03/06/2018 em 19:59, OliJunior disse:

Vou citar meu treino. Aí vc adpta para sua rotia. Inferiores eu faço 4 exercícios + panturrilha.

Treino 1 (alta carga )

Agachamento ou zercher squat

5x5 130kg

Stiff

5x5 90kg

Extensora+flexora 3x15

Treino 2 (volume)

Squat ou zercher

3x20 ou 25 60kg

Stiff

3x20ou25 45kg

Leg press unilateral ( faço o movimento normal porem com uma perna por vez)

3x20ou25

100kg

Quando estou fazendo membros inferiores 3 vezes na semana o treino de volume eu faco no meio da semana e as outras 2 vezes é focado em cargas.

Tem fotos de como suas pernas estão?

OliJunior · Junho 18, 2018 às 13:31

2 horas atrás, LuizLeandro disse:

Tem fotos de como suas pernas estão?

Tenho fotos aqui em um tópico de rfl. Lá tem o link. Não tenho salvo no celular. Vou procurar e posto os links.

http://imgur.com/n0p6X72
http://imgur.com/kg00XLt
http://imgur.com/JrrVRz8
http://imgur.com/egE1vUy
http://imgur.com/6W1DwuX
http://imgur.com/udi0Buk
http://imgur.com/yD025Zg
Não espere muita coisa. Ainda estou natural. ?

Editado Junho 18, 2018 às 13:53 por OliJunior

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