Minato Namikaze Postado Setembro 8, 2018 às 18:51 Autor Postado Setembro 8, 2018 às 18:51 Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 13): Área 12: Panturrilha Áreas alvo da mobilização: parte de trás da perna, do joelho até o tendão de Aquiles Roller Calf Smash Posicione sua panturrilha e o tendão de Aquiles no foam roller, cruze sua perna oposta sobre a canela para adicionar pressão e, então, role de um lado ao outro. Você também pode contrair e relaxar seus dedos do pé. Weighted Calf Smash Colocar um saco de areia na canela é uma boa opção para adicionar uma força compressiva. Bone Saw Calf Smash 1. Ajoelhe conforme mostrado na foto. 2. Apoiando seu corpo com os braços, traga sua outra perna e coloque a canela sobre a perna que está sendo mobilizada. 3. Para adicionar compressão, sente seu bumbum e coloque o peso sobre as pernas. 4. Lentamente esmague sua panturrilha com a canela da perna esquerda. Voodoo Calf Mobilization Os alongamentos são intuitivos e dispensam comentários detalhados. Classic Calf Mobilization 1. Coloque a "bola" do seu pé o mais alto que conseguir na parede (mantendo o calcanhar no chão) e contraia o glúteo. Estique a perna. 2. Vá com seu corpo para frente e use o pé de trás para impulsionar. 3. Para explorar diferentes ângulos, diminua sua altura ao dobrar o joelho e rotacioná-lo interna e externamente.
Minato Namikaze Postado Setembro 9, 2018 às 01:05 Autor Postado Setembro 9, 2018 às 01:05 Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 14): Área 13: Tornozelo e superfície plantar Áreas alvo da mobilização: tornozelo, tendão de Aquiles e antepé Ball Whack 1-6. Coloque a bola no tornozelo e pressione. Você também pode tentar aplicar pressionando a bola e, então, rapidamente empurrar. Não se limite a uma direção, no entanto. Tente em todos os lados. Voodoo Ankle Mobilization Mova seu tornozelo na maior amplitude que conseguir. Plantar Surface Smash 1-3. Coloque o pé sobre a lacrosse ball, posicionando-a sob qualquer lugar da superfície plantar e aplique o máximo de pressão que puder. Você pode contrair e relaxar áreas rígidas e mover para frente e para trás ou para cima e para baixo. O segredo é esmagar bastante. Deve demorar ao menos 1 minuto para percorrer por todo o pé. 4. Para conseguir maior peso sobre a bola e aumentar a pressão, faça a mobilização de pé. Roller Forefoot Strumming 1. Coloque os pés nas bordas do foam roller, focando a parte de dentro do ante-pé. 2. Aplique devagar pressão para baixo.
Minato Namikaze Postado Setembro 9, 2018 às 01:17 Autor Postado Setembro 9, 2018 às 01:17 (editado) Parece que eu consegui fazer o trabalho de 2 meses em 2 dias ?. Ótimo, porque assim não atrapalha minha rotina na universidade. O que acharam dos exercícios? Interessantes, né? Assim que os aparelhos chegarem em casa vou começá-los. Abraço! Editado Setembro 9, 2018 às 12:04 por Minato Namikaze
Minato Namikaze Postado Setembro 9, 2018 às 17:01 Autor Postado Setembro 9, 2018 às 17:01 Guia Para os Básicos Aqui, colocarei traduções, imagens e vídeos sobre como executar corretamente os básicos. Como estou muito tempo sem pisar numa academia, é essencial o estudo prévio para, quando voltar a treinar (em breve), não corra riscos de me lesionar. Levantamento Terra/Deadlift Já fiz um tópico bastante completo sobre este exercício: Desconstruindo O Levantamento Terra Agachamento/Squat Utilizar uma posição ligeiramente neutra dos pés, com os calcanhares na linha dos ombros e dos dedos apontando cerca de 30º para fora. Quando se está agachado, para subir não se deve levantar os quadris a qualquer custo, pois, como se observa na imagem, causará total desequilíbrio no movimento. A ideal elevação no movimento se dá através dos quadris subindo, ao mesmo tempo, com os ombros. A posição da barra no rack deve ser na altura do esterno (um osso logo abaixo do pescoço). Isto porque, a posição utilizada é de low bar, em que a barra fica sobre os deltoides posteriores. Esta posição produz menos torque na lombar e, consequentemente, permite um exercício mais seguro. Posição low bar, onde a barra fica sobre os deltoides posteriores. Como segurar a barra com as mãos. Note que o polegar está sobre a barra. Comparação entre pegadas mais largas e mais curtas. Note a diferença na contração dos músculos da parte superior das costas e a diferença resultante na sustentação da barra. Alinhamento do pulso na barra. A pegada correta mantém a mão acima da barra e todo o peso da barra sobre as costas. Uma pegada incorreta intercepta o peso, pois há sobrecarga nos pulsos e cotovelos. A fita no antebraço ilustra a diferença. Exemplo do que foi dito acima. Olhar para o teto não é uma boa opção. O ponto focal deve estar entre 1,5-1,8m na sua frente e no chão. Diferentes formas de agachar. Todas elas corretas. Supino/Bench Press Segure a barra com a palma da mão e, então, posicione os dedos ao redor da barra. Pegada sem polegar vs. pegada com polegar. Há poucos jeitos de se machucar feio na academia e usar a pegada sem o polegar é uma delas. Há o potencial risco da barra rolar e cair sobre seu rosto, garganta ou peito. A maioria das pessoas monta a pegada com a barra na perpendicular em relação à linha dos dedos (a). A melhor posição se dá ao ligeiramente rotacionar a mão (b) e, então, realizar a pegada (c). A posição correta dos braços. A força aplicada pelas pernas a partir da atuação no solo pela força estabilizadora durante o supino, contribuindo para a postura correta do exercício. Ponte, um péssimo hábito para se adquirir (a). Aprendendo a arquear a coluna lombar (b). A postura correta de pernas e pés (a). Pés descolados do solo levam à ponte descrita acima (b). À esquerda está a posição correta. À direita, a errada. Posicionamento correto do pé. Ele deve estar em total contato com a superfície do chão. Desenvolvimento/Press Movimento com excessivo arqueamento da parte superior da coluna. A cadeia cinética correta do desenvolvimento. Largura da pegada, um pouco aberta em relação aos ombros (a). Note a posição do polegar. Assim como no supino, não se deve usar a pegada sem polegar (b). A pegada correta é aquela em que a barra se localiza sobre a palma da mão (a), e não sobre os dedos (b). A barra descansa sobre o deltoide anterior (se possível). Flexibilidade melhora o posicionamento de descanso da barra (a). Os cotovelos estão a frente da barra. Isto a mantém na posição correta nos ombros e permite o desenvolvimento do exercício para cima de maneira segura. Esta imagem demonstra perfeitamente a visão lateral entre a posição inicial e final do movimento. O torso é direcionado para frente conforme a barra é elevada; o torso sai, então, de uma posição traseira até a vertical e, por fim, a uma posição ligeiramente a frente da linha vertical. Demonstração de como a cabeça e o torso devem se mover a frente. Curvatura excessiva das costas não é o mesmo que empurrar a barra! Note que a posição da barra até está correta, mas o torso está muito para trás.
Minato Namikaze Postado Setembro 9, 2018 às 17:24 Autor Postado Setembro 9, 2018 às 17:24 (editado) Bem, agora vou ficar um tempo sem postar no diário. Tenho todo o conteúdo que preciso aqui e, assim que as compras das lacrosses balls e do foam roller chegarem e eu melhorar as dores nos ombros e joelhos, iniciarei uma rotina de treinamentos, relatando-a no diário. Abraço! Editado Setembro 9, 2018 às 17:26 por Minato Namikaze Sam5 reagiu a isso 1
Minato Namikaze Postado Setembro 13, 2018 às 00:24 Autor Postado Setembro 13, 2018 às 00:24 Chegaram as lacrosse balls. Fiz alguns exercícios com elas e o que posso dizer é: dói muito! Não havia botado muita fé, mas na prática os exercícios de mobilidade/liberação miofacial são extremamente dolorosos. Fiz uns para lombar e glúteos. Na hora doeu bastante e, agora, a região está dolorida. Não iniciei uma rotina ainda, pois falta chegar o foam roller. Estava apenas testando alguns exercícios.
Minato Namikaze Postado Setembro 22, 2018 às 11:21 Autor Postado Setembro 22, 2018 às 11:21 Atualizações: 1. Ombro esquerdo Sobre meu problema no ombro/escápula/braço, fiz raio-X e ultrassonografia hoje. Ortopedista que está cuidando de caso (muito bom, por sinal) suspeita de uma tendinite, mas o médico que realizou o ultrassom disse que, aparentemente, não tem nada demais com os tendões e, provavelmente, vou precisar de uma ressonância para descobrir a origem das dores. Tenho retorno marcado com o médico para terça-feira (25/set). 2. Joelhos Agendei consulta para o dia 04/out com um ortopedista especialista em joelho. 3. Coluna lombar Bom, pessoal, aqui mora uma série de incertezas. Realizei a radiofrequência (explicada em post anterior) com o neurocirurgião que me acompanha. Resultado: idêntico ao do bloqueio. Melhora imediata logo após o procedimento, mas no dia seguinte retorno das dores, que aumentaram paulatinamente até atingirem o grau normal de dor crônica. 4. Síndrome do piriforme (?) Pessoal, levando em consideração que minha hérnia é pequena, tal que o próprio médico acha muito estranho eu ter tanta dor em razão dela, que eu sinto dores muito intensas e profundas nas nádegas, acompanhadas de dores ciáticas, que os tratamentos com efetividade maior de 90% (tratamento conversador, bloqueio e radiofrequência) não lograram êxito, penso que minha dor ciática vem da síndrome do piriforme. Bem, o piriforme é um músculo que tem origem no sacro e inserção no grande trocanter. A questão é que, em algumas pessoas, por motivos genéticos, trauma, exercícios realizados em excesso sobre a região glútea sem o devido preparo muscular, esse músculo pode comprimir o nervo ciático. Realizando certos alongamentos específicos para essa condição, presenciei, de ontem para hoje, um notável alívio nas dores. Tudo me leva a crer que, apesar da comprovada discopatia lombar, minhas dores, de fato, são provenientes do músculo piriforme. Para averiguar o caso, aproveitarei a consulta com o ortopedista de joelho e pedirei algum exame de imagem que possa avaliar o quadro. Também entrarei em contato com o neurocirurgião para questioná-lo sobre a possibilidade de estar acometido por essa síndrome. 5. Foam Roller e Lacrosse Balls Chegaram! Segue a foto. Já realizei alguns exercícios para liberação miofacial (dói muito). Excelente qualidade dos produtos! Postarei, em um outro post, a relação dos exercícios do livro do Kelly Starrett que realmente utilizarei, pois não dá para fazer todos. Lembrando: desistir jamais. Valeu! surf reagiu a isso 1
Minato Namikaze Postado Setembro 30, 2018 às 17:59 Autor Postado Setembro 30, 2018 às 17:59 Relato: Descobri que tenho também espondilolistese (luxação de uma vértebra) e vértebra de transição. As dores estão incapacitantes e são 24h. A única coisa que alivia é dormir e, sinceramente, não sei mais o que fazer para tentar lidar com a situação. Por ficar muito parado, comecei a ter problemas em várias outras regiões do corpo. Em novembro farão 5 anos nessa situação. Sinceramente, penso em largar tudo o que me sugerem, voltar a fazer academia (levantar pesos) e ver o quê acontece...
Minato Namikaze Postado Outubro 15, 2018 às 21:50 Autor Postado Outubro 15, 2018 às 21:50 Atualização! Comecei academia hoje. Exercícios passados pelo instrutor mesmo, porque o corpo tá muito debilitado. Preciso pegar resistência e adaptar a musculatura. Sem dor nos exercícios, apenas a escápula esquerda incomodando e o braço esquerdo formigando. Nenhum novidade sobre as lesões. Apenas consultas agendadas e exames a fazer.
Calango Doido Postado Outubro 22, 2018 às 22:29 Postado Outubro 22, 2018 às 22:29 Opa, saudações! Sou novato aqui no fórum e estou parado há um bom tempo também, agora reunindo informações para meu recondicionamento físico e recuperação de peso através do ganho de massa. Gostaria de parabenizá-lo pela ótima organização e qualidade técnica do seu diário, colaborando com muita informação científica de forma bem clara e acessível. Também possuo uma hérnia lombossacral (entre L5-S1) e uma escoliose mais antiga que já não está num grau tão leve (não me recordo dos números pois o último exame foi feito há muito tempo e não está aqui). A escoliose, pelo que me lembro, nunca me gerou muitos problemas como dores crônicas, mas a hérnia me incomodou bastante e eu sentia muita dor na lombar e no nervo ciático, irradiando por trás da coxa. Fiz tratamentos com analgésicos fortes, anti-inflamatórios e outros medicamentos mas que normalmente aliviavam a dor apenas de forma momentânea. Fiz algumas sessões de fisioterapia também, mas nunca obtive resultados satisfatórios e prolongados. Sempre sentia muita dor e percebia que dirigir, ficar no computador ou até mesmo caminhar muito piorava a situação. Enfim, recebi boas recomendações e fui até um japonês que pratica a quiropraxia (eu chegava a ser um pouco cético em relação a isso mas os elogios eram impressionantes), e funcionou! Ele me colocou em algumas posições, usou força e fiquei dolorido por alguns dias, mas era uma dor mais do tipo muscular do que a da hérnia em si. Depois de alguns dias, eu estava melhor e desde então não tive mais as crises de dores agudas e nem o incômodo crônico. Em relação a essa síndrome do piriforme não tenho muito o que opinar, mas pelos seus relatos parece ser condizente sim; há de se investigar. Enfim, continue compartilhando sua evolução e nos conte como tem sido seu retorno aos treinos de musculação. ? Estou na torcida e acompanhando, Abraços! Minato Namikaze e Wagner de Souza reagiu a isso 2
Minato Namikaze Postado Outubro 23, 2018 às 20:34 Autor Postado Outubro 23, 2018 às 20:34 22 horas atrás, Calango Doido disse: Opa, saudações! Sou novato aqui no fórum e estou parado há um bom tempo também, agora reunindo informações para meu recondicionamento físico e recuperação de peso através do ganho de massa. Gostaria de parabenizá-lo pela ótima organização e qualidade técnica do seu diário, colaborando com muita informação científica de forma bem clara e acessível. Também possuo uma hérnia lombossacral (entre L5-S1) e uma escoliose mais antiga que já não está num grau tão leve (não me recordo dos números pois o último exame foi feito há muito tempo e não está aqui). A escoliose, pelo que me lembro, nunca me gerou muitos problemas como dores crônicas, mas a hérnia me incomodou bastante e eu sentia muita dor na lombar e no nervo ciático, irradiando por trás da coxa. Fiz tratamentos com analgésicos fortes, anti-inflamatórios e outros medicamentos mas que normalmente aliviavam a dor apenas de forma momentânea. Fiz algumas sessões de fisioterapia também, mas nunca obtive resultados satisfatórios e prolongados. Sempre sentia muita dor e percebia que dirigir, ficar no computador ou até mesmo caminhar muito piorava a situação. Enfim, recebi boas recomendações e fui até um japonês que pratica a quiropraxia (eu chegava a ser um pouco cético em relação a isso mas os elogios eram impressionantes), e funcionou! Ele me colocou em algumas posições, usou força e fiquei dolorido por alguns dias, mas era uma dor mais do tipo muscular do que a da hérnia em si. Depois de alguns dias, eu estava melhor e desde então não tive mais as crises de dores agudas e nem o incômodo crônico. Em relação a essa síndrome do piriforme não tenho muito o que opinar, mas pelos seus relatos parece ser condizente sim; há de se investigar. Enfim, continue compartilhando sua evolução e nos conte como tem sido seu retorno aos treinos de musculação. ? Estou na torcida e acompanhando, Abraços! Perdão a demora para responder. A rotina está bastante corrida. Final de semestre na faculdade é sempre um tormento. Primeiramente, agradeço pelos elogios e pela paciência que teve ao ler todo o tópico. Espero que tenha sido de grande proveito! Tem a hérnia há quantos anos? Sobre a quiropraxia, já me indicaram anteriormente, mas nunca fui. O preço é um pouco salgado e tem que ser alguém de confiança. Você nunca mais teve qualquer dor após a sessão de quiropraxia? Em relação à síndrome do piriforme, tenho uma consulta agendada para dezembro com um ortopedista especialista em quadril - o qual muito tem me incomodado - e irei pedir exames da região e averiguar se há alguma compressão no ciático pelo piriforme ou algum problema articular. Em breve relatarei meus primeiros passos de volta aos treinos. Valeu!
Minato Namikaze Postado Novembro 2, 2018 às 21:29 Autor Postado Novembro 2, 2018 às 21:29 (editado) Atualização (02 de novembro de 2018). 1. Treino e Dieta Estou há 17 dias treinando todos os dias e seguindo um dieta hipocalórica. Ontem fiz meu primeiro dia do lixo. Os treinos vão indo bem e estou com muita dificuldade nos alongamentos de isquiotibiais e glúteos, reflexo das musculaturas que estão muito encurtadas. Adicionei e executei, também ontem, pela primeira vez, a extensão lombar. Estou sentindo muitas dores hoje, mas é impossível dizer que o exercício me fez mal. Na verdade, é apenas um sinal - e muito claro - de que meus eretores da espinha estão muito debilitados, de modo que a própria coluna acaba ficando sobrecarregada. Não resta solução a não ser continuar realizando o exercício, adaptando e desenvolvendo a musculatura lombar. A dieta está bem feita. Em 1 mês reduzirei em 200kcal a ingestão de alimentos. 2. Lesões Joelho: é a lesão que venho tendo mais sucesso no tratamento. Em pouco mais de 2 semanas de fortalecimento na academia, minhas dores nos joelhos melhoraram bastante. A lesão trata-se de uma tendinite patelar bilateral. Devo manter o fortalecimento como está. A análise é positiva. Quadril: a consulta está marcada apenas para o início de dezembro. Sem diagnóstico. Hérnia de disco e espondilolistese: os alongamentos e o fortalecimento de core estão ajudando um pouco, mas tudo ainda é muito inicial. Creio que as dores são as mesas, apesar de já haver conseguido relativo avanço de mobilidade nesse início de projeto. Devo, também, manter as atividades físicas. A análise é neutra. Ombro esquerdo: olhando a ressonância magnética, encontrei vários probleminhas, mas o médico resumiu tudo em um bursite e tendinite. Inclusive um cisto foi encontrado, mas de apena 2mm. Não é motivo para causar dor. Na academia o ombro esquerdo está doendo bastante nos exercícios que o recrutam, direta ou indiretamente. O médico me passou 1 mês de fisioterapia. A análise é neutra. Escápula esquerda: as dores persistem, mas ainda não consegui o diagnóstico. São muitos problemas físicos e fica difícil tratar todos. Sem diagnóstico. Formigamento no antebraço e na mão esquerda: aparentemente, o médico diagnosticou como uma síndrome cubital. Um nervo está sendo pressionado no cotovelo. Também passou fisioterapia junto com o ombro, mas disse que nem sempre resolve. O caso é cirúrgico. A análise é neutra. Ademais, por razões ortodônticas, nesta quarta-feira irei extrair mais 2 dentes (pré-molares superiores). Espero, do fundo do meu coração, que sejam os últimos dentes a serem extraídos na minha vida! 6 dentes em um ano. Definitivamente, este ano não tem sido para amadores. Editado Novembro 2, 2018 às 21:29 por Minato Namikaze
Minato Namikaze Postado Dezembro 5, 2018 às 15:39 Autor Postado Dezembro 5, 2018 às 15:39 Atualização (05 de dezembro de 2018) Em razão de fortes dores, tive de parar qualquer atividade. Não consigo fazer absolutamente nada. Realizei novo exame e a hérnia lombar aumentou. Farei mais um bloqueio ainda este ano e, se não houver resultado positivo, procederei à cirurgia. O lado positivo disso tudo é que o médico falou que, se houver mesmo a necessidade de cirurgia, não realizará a artrodese, optando por um procedimento mais simples que retira apenas a hérnia que comprime a raiz do nervo, o que já me alivia muito e me faz ter esperanças de uma nova vida. Tenho certeza que em 2019 esse problema (e os demais também) será enterrado. Atualizarei cada etapa aqui. Desistir jamais. Abraço!
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