Alguém pode me auxiliar nessa dieta?

[Mustarda 0]

Bom, depois de algum tempo parado (já treinei antes, porém sem foco nenhum, apenas por treinar mesmo) quero voltar a treinar, e quero pegar firme dessa vez, andei vendo alguns videos na internet e montei essa dieta:

 

Dados:

Sexo: Masculino

Altura: 1,71

Peso atual: 56kg

Idade: 18 anos

 

Calculei meus macros no TDEE e distribui de forma 40/30/30 (2893 cal / 289 carb / 96 gordura / 217 proteina)

 

Café da manha

2 Fatias de pão integral (140cal/29carb/2gord/5prot)

4 Ovos (320cal/4carb/24gord/24prot)

1 Salsicha sadia (121cal/2carb/9,5gord/6,8prot)

200ml Leite Italac (120cal/10carb/6gord/5,8prot)

2 Colheres de sopa de nescau (75cal/17carb/0,6gord/0,8prot)

Total: (776/62carb/42,1gord/42,4prot)

 

Almoço

200g Arroz Branco (294cal/53,4carb/6,8gord/4,8prot)

2 conchas de feijao (154cal/28carb/5gord/9prot)

100g batata doce (86cal/20carb/0,1gord/1,6prot)

2 filé de frango grelhado (318cal/0carb/5gord/64prot)

Total:(852cal/101,4carb/11,9gord/79,4prot)

 

Pré treino (1:30 antes)

80g Farinha de tapioca (173cal/42,7carb/0,5gord/1,3prot)

100g Frango desfiado (163cal/0carb/3,2gord/30,5prot)

Total: (336cal/42,7carb/3,8gord/31,8prot)

 

Pós treino (Janta)

200g Arroz Branco (294cal/53,4carb/6,8gord/4,8prot)

100g Frango desfiado (163cal/0carb/3,2gord/30,5prot)

50g batata doce (43cal/10carb/0,1gord/0,8prot)

Total: (500cal/63,4carb/10,1gord/36,1prot)

 

Ceia(Após faculdade)

4 Ovos (320cal/4carb/24gord/24prot)

2 Colheres de aveia (104cal/17carb/2,2gord/4,3prot)

Total: (424cal/21carb/26,2gord/28,3prot)

 

*Valores retirados do myfitnesspal

 

É um bom cardapio? O que posso fazer para melhora-lo?

 

Outra duvida em relação ao treino, ABC2X é bom para iniciante?

[VBOL 579]

Quantas kcal totais ? Quais os macros totais ? 

 

Treino ABC2x é o melhor pra natural mesmo.

[Mustarda 0]

2 minutos atrás, ShreddedBrah disse:

Quantas kcal totais ? Quais os macros totais ? 

 

Treino ABC2x é o melhor pra natural mesmo.

Pelo calculo que fiz no TDEE deu 2893 kcal total / 289g carb / 96g gordura / 217g proteinas

[AndPanda 16]

Uma dica é o site cronometer, ele calcula seus macros e micros, dai da pra saber se os seus micros estão ideais.

[Mustarda 0]

15 minutos atrás, AndPanda disse:

Uma dica é o site cronometer, ele calcula seus macros e micros, dai da pra saber se os seus micros estão ideais.

Obrigado, vou dar uma olhada, mas oq acha da dieta?

[VBOL 579]

1 hora atrás, Mustarda disse:

Pelo calculo que fiz no TDEE deu 2893 kcal total / 289g carb / 96g gordura / 217g proteinas

Proteína demasiadamente alta. O que eu faria se fosse você: usar até 2,5g prot / kg. E colocar o resto de carbo. Deixar uns 80g de gordura no máximo.

[AndPanda 16]

Em 19/05/2018 em 15:22, Mustarda disse:

Obrigado, vou dar uma olhada, mas oq acha da dieta?

Eu acho que pra cada 1g de proteína tem que ter 2 ou mais de carbo pra evitar cortisol e outros catabolitos. Proteína gera uma resposta de estresse e ainda libera subprodutos tóxicos como amônia Tem uns estudos que mostram que diminuir amônia pode tratar esquizofrenia, alem disso amônia pode ser uma causadora de ulcera, e diminuir a energia mitocondrial que é um dos principais fatores no crescimento muscular pois é dai que se origina a energia que te mantem vivo.

Zinco, complexo b e batata inglesa diminuem amônia, a batata inglesa tem acido keto, que alem de diminuir a amônia pode copiar alguns aminoácidos que você ingeriu, diminuindo um pouco a necessidade proteica. Acredito que seria melhor diminuir um pouco proteína e aumentar carbo, usar batata inglesa por causa do acido keto, adicionar peixe como fonte proteica pois são baratos e ainda contem micronutrientes em quantidade que provavelmente você não encontra mais nos alimentos comuns. Alem disso alguns dizem que frango contém arsênico que é bem toxico.

Pelo que sei 4g de proteína por kg é perigoso, por causa do estresse e os subprodutos.

 

Links de amônia e esquizofrenia: https://www.elsevier.com/about/press-releases/research-and-journals/food-preservative-enhances-schizophrenia-treatment

https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(17)32297-7/fulltext

 

Links de amonia e ulcera: http://www.pnas.org/content/106/34/14321  http://www.bu.edu/research/articles/physicists-uncover-swimming-secrets-of-h-pylori-bacteria/
"...Not so in stomach mucus. There, H. pylorisecretes an enzyme called urease, which breaks down urea in the stomach into carbon dioxide and ammonia, giving the smell of ammonia to the breath of infected people. Ammonia, a base, reacts with the stomach mucus, raising its pH and liquefying it. “It de-gelled the gel, and this reversible gelation was the key to letting this bacterium get across,” says Bansil, who published this research in Proceedings of the National Academies of Sciences in 2009." (http://www.pnas.org/content/106/34/14321)

[AndPanda 16]

 

Obs: No seu lugar eu comeria cerca de 100 a 120 gramas de proteína (algo que eu mesmo ja faço) 

Gosto de evitar mais de 2g de proteína por kg e uso açúcar branco pra aumentar um pouco os carbs pois a digestão é fácil, dificilmente alimenta as bactérias intestinais evitando aumento de endotoxinas que causam mais estrógeno. Faço isso pois acredito que açucares simples são melhores que complexos que usualmente ve de sementes que contem alguns anti-nutrientes que as vezes são goitrogenicos, feijão é um deles, e tireoide é o que transforma colesterol em testosterona e ainda evita problemas com cortisol e estrógeno.  acredito que leite + peixe/ostra já fornecem a quantidade de nutrientes necessários pra digerir açúcar de mesa. Talvez você goste de consumir açúcar já vi muita gente tolerar melhor sacarose que amido, o problema é que açúcar parece ser um pouco menos anabólico que amido, mas deixa bem calmo e da fome.