[Fora do modelo]Duvidas sobre Dieta e Treino

[TxZero]

Estou planejando meu retorno para os treinos, fiquei cerca de um ano fora devido a falta de renda. Sou iniciante ainda , mas conheço algumas coisas porem estou com muitas duvidas sobre a minha dieta e o treino proposto. 

 

Idade: 19

 

Treino: 1 ano continuo ( No momento parado)

 

Altura: 1,78 m

 

Peso: 70 kg

 

BF: 16% (por alto)

 

Treino Proposto 

A- bíceps+tríceps 
Rosca direta 4x10 (carga máxima)
Rosca alternada 3x10 + banco scott 3x10 isometria 2 seg em todas
Bíceps no cross 4x10 (carga máxima)
Tríceps pulley 3x16 (faz 8 com isometria 2 seg em todas+8)
Tríceps testa 4x10 (carga máxima)
Tríceps testa 3x rest pause (faz 10, descansa 5 seg, faz até a falha, descansa 5seg até a falha ).

B- Peito 
Supino reto 4x10 (carga máxima)
Voador 3x10 + 3xflexão falha
Supino inclinado 3x10+ crucifixo inclinado 3x12
Supino declinado 3x10+ crossover 3x12 isometria 2 seg todas.

C- Ombro
Desenvolvimento com halter 4x10
(Carga máxima)
Desenvolvimento arnold 4x12 (carga máxima)
Elevação frontal com halter drop set 3x
Elevação lateral rest pause 3x (faz 10, descansa 5seg, faz até a falha)
Remada em pé 4x12 (carga maxima)+elevação lateral 4x10

D- Costas 
Barra fixa 3x falha
Remada na máquina pegada pronada 4x10 (carga máxima)
Remada curvada 3x15
Puxador frente 4x12 
Levantamento terra 3x10

E- Perna
Passada (da 2 passos e 2 abaixamentos) faz 4x
Agachamento livre 20-12-10-8 (aumentando o peso)
Cadeira extensora 3xdrop set 
Agachamento hack 3x10 (carga máxima)
Mesa flexora 4x10 (carga máxima)
Cadeira flexora 3x10 perna aberta+3x10 perna fechada
Stiff 3x20

Abs dsdn 
Panturrilha dsdn

 

Dieta Hipercalórica 4000 Calorias 

 

Dieta: +- 4000 calorias
1ª Refeição: Café da manhã – 6h 
•    200g de granola
•    250ml de leite
•    30g de aveia em flocos
•    30g de albumina

2ª Refeição: Lanche 1 – 9h
•    100g batata doce
•    120g frango desfiado

3º Refeição: Lanche 2 – 12h
•    150g arroz integral
•    120g patinho moído

4ª Refeição: Almoço – 13h
•    200g de arroz branco
•    100g de peito de frango 
•    100g de feijão
•    Salada à vontade 
•    Suco natural ou água
Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela...

5ª Refeição: Lanche 3 – 16h 
•    Salada de frutas 
•    5 colheres de aveia em flocos
•    1 iogurte natural
Substituição: 1 coqueteleira de hipercalórico.

6ª Refeição: Pré treino – 17h30min
•    100g de batata doce
•    100g de peito de frango ou atum 
•    2 cápsulas BCAA

7ª Refeição: Pós treino – 19h30min (na academia)
•    40g Whey Protein 
•    80g Dextrose
•    5g Creatina 
•    2 cápsulas BCAA

7ª Refeição: Jantar – 20h
•    200g de arroz branco
•    150g de peito de frango ou carne bovina 
•    50g de batata doce
•    Salada à vontade 
•    Suco natural ou água
Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela...

8ª Refeição: Ceia – 22h
•    30g de Albumina 
•    1 fatia de queijo ricota 
•    300ml de leite desnatado
•    5 colheres de aveia em flocos

 Obs : Me considero um falso magro , por apresentar muita gordura localizada. E estou em duvida sé essa dieta vai me auxiliar ou ter efeito de bola e ganhar mais gordura localizada. Qualquer informação a mais eu coloco aqui. No aguardo! 

[Aesthetic Crew]

Recomendo n treinar biceps e no dia seguinte treinar dorsal e nem triceps e no dia seguinte peito/ombro.

Editado Abril 20, 2018 às 13:47 por Aesthetic Crew

[TxZero]

2 minutos atrás, Aesthetic Crew disse:

Coloque peito antes de biceps e triceps, tirando isso o treino esta bom ao meu ver.

Obrigado , é a Dieta acha que esta boa com o treino considerando que eu sou um falso magro com bf alto ? 

[Glasgow 15]

Seu treino esta dividido de forma errada. Da uma passada na seção de treinos, artigos e elabore um plano melhor.

Voce precisa de 2800-3500 para hipertrofiar NO MAXIMO. 4000kcal é exagero, a nao ser que vc tenha trabalho braçal de 8 horas por dia.

[TxZero]

21 minutos atrás, Glasgow 15 disse:

Seu treino esta dividido de forma errada. Da uma passada na seção de treinos, artigos e elabore um plano melhor.

Voce precisa de 2800-3500 para hipertrofiar NO MAXIMO. 4000kcal é exagero, a nao ser que vc tenha trabalho braçal de 8 horas por dia.

Não estou trabalhando no momento. Porém alguns atletas me indicaram e falaram que não teriam problema essa dieta se tiver um treino pesado e abs com cardio. Estaria errado ? 

[yuuuriiii]

9 minutos atrás, TxZero disse:

Não estou trabalhando no momento. Porém alguns atletas me indicaram e falaram que não teriam problema essa dieta se tiver um treino pesado e abs com cardio. Estaria errado ? 

Na dúvida, da uma passada la no tópico: Estimando seu GCD, vale a leitura e aprendizado. 

[Pimpolhoman]

A divisão de treino está ruim, e eu considero a escolha pelo ABCDE muito ruim também. Por que começar com uma divisão de treino específico? Você deveria começar por um treino de base. Um treino específico você usa depois que já fez uma base sólida. Se você for treinar todo dia, você tem duas opções. Ou começa com um AB sequencial nos 5 dias com pouco volume devido ao pouco tempo de descanso, e logo depois já passa pra um ABC sequencial nos 5 dias, ou começa direto pelo ABC. Seja qual for o caso, foque nos movimentos básicos, usando no máximo 1 isolador por músculo.

Editado Abril 20, 2018 às 18:08 por Pimpolhoman

[TxZero]

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

A divisão de treino está ruim, e eu considero a escolha pelo ABCDE muito ruim também. Por que começar com uma divisão de treino específico? Você deveria começar por um treino de base. Um treino específico você usa depois que já fez uma base sólida. Se você foi treinar todo dia, você tem duas opções. Ou começa com um AB3x com pouco volume devido ao pouco tempo de descanso, e logo depois já passa pra um ABC2x, ou começa direto pelo ABC2x. Seja qual for o caso, foque nos movimentos básicos, usando no máximo 1 isolador por músculo.

A- bíceps+tríceps 
Rosca direta 4x10 (carga máxima)
Rosca alternada 3x10 + banco scott 3x10 isometria 2 seg em todas
Bíceps no cross 4x10 (carga máxima)
Tríceps pulley 3x16 (faz 8 com isometria 2 seg em todas+8)
Tríceps testa 4x10 (carga máxima)
Tríceps testa 3x rest pause (faz 10, descansa 5 seg, faz até a falha, descansa 5seg até a falha ).

A - Costas 
Barra fixa 3x falha
Remada na máquina pegada pronada 4x10 (carga máxima)
Remada curvada 3x15
Puxador frente 4x12 
Levantamento terra 3x10

B- Peito 
Supino reto 4x10 (carga máxima)
Voador 3x10 + 3xflexão falha
Supino inclinado 3x10+ crucifixo inclinado 3x12
Supino declinado 3x10+ crossover 3x12 isometria 2 seg todas.

B- Ombro
Desenvolvimento com halter 4x10
(Carga máxima)
Desenvolvimento arnold 4x12 (carga máxima)
Elevação frontal com halter drop set 3x
Elevação lateral rest pause 3x (faz 10, descansa 5seg, faz até a falha)
Remada em pé 4x12 (carga maxima)+elevação lateral 4x10

 

C- Perna
Passada (da 2 passos e 2 abaixamentos) faz 4x
Agachamento livre 20-12-10-8 (aumentando o peso)
Cadeira extensora 3xdrop set 
Agachamento hack 3x10 (carga máxima)
Mesa flexora 4x10 (carga máxima)
Cadeira flexora 3x10 perna aberta+3x10 perna fechada
Stiff 3x20

 

Abs dsdn 
Panturrilha dsdn

 

Acha melhor assim ? 

[Pimpolhoman]

17 minutos atrás, TxZero disse:

A- bíceps+tríceps 
Rosca direta 4x10 (carga máxima)
Rosca alternada 3x10 + banco scott 3x10 isometria 2 seg em todas
Bíceps no cross 4x10 (carga máxima)
Tríceps pulley 3x16 (faz 8 com isometria 2 seg em todas+8)
Tríceps testa 4x10 (carga máxima)
Tríceps testa 3x rest pause (faz 10, descansa 5 seg, faz até a falha, descansa 5seg até a falha ).

A - Costas 
Barra fixa 3x falha
Remada na máquina pegada pronada 4x10 (carga máxima)
Remada curvada 3x15
Puxador frente 4x12 
Levantamento terra 3x10

B- Peito 
Supino reto 4x10 (carga máxima)
Voador 3x10 + 3xflexão falha
Supino inclinado 3x10+ crucifixo inclinado 3x12
Supino declinado 3x10+ crossover 3x12 isometria 2 seg todas.

B- Ombro
Desenvolvimento com halter 4x10
(Carga máxima)
Desenvolvimento arnold 4x12 (carga máxima)
Elevação frontal com halter drop set 3x
Elevação lateral rest pause 3x (faz 10, descansa 5seg, faz até a falha)
Remada em pé 4x12 (carga maxima)+elevação lateral 4x10

 

C- Perna
Passada (da 2 passos e 2 abaixamentos) faz 4x
Agachamento livre 20-12-10-8 (aumentando o peso)
Cadeira extensora 3xdrop set 
Agachamento hack 3x10 (carga máxima)
Mesa flexora 4x10 (carga máxima)
Cadeira flexora 3x10 perna aberta+3x10 perna fechada
Stiff 3x20

 

Abs dsdn 
Panturrilha dsdn

 

Acha melhor assim ? 

 

Você tá um ano parado, não tá? Começa de leve. Treina o básico pra você recuperar a consciência corporal. Eu faria um AB4x, com descanso na quarta, mais ou menos nessa linha:

Segunda/Quinta

 

Remada Curvada

Supino Reto

Barra Fixa

Desenvolvimento

Rosca Direta

Paralelas

 

Terça/Sexta

 

Agachamento Livre

Levantamento Terra Romeno

Passada

Flexora

Extensora

Panturrilha

 

Quarta

 

off ou aeróbico leve/moderado

 

Às vezes menos é mais.

[TxZero]

11 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Você tá um ano parado, não tá? Começa de leve. Treina o básico pra você recuperar a consciência corporal. Eu faria um AB4x, com descanso na quarta, mais ou menos nessa linha:

Segunda/Quinta

 

Remada Curvada

Supino Reto

Barra Fixa

Desenvolvimento

Rosca Direta

Paralelas

 

Terça/Sexta

 

Agachamento Livre

Levantamento Terra Romeno

Passada

Flexora

Extensora

Panturrilha

 

Quarta

 

off ou aeróbico leve/moderado

 

Às vezes menos é mais.

Entendi , seria melhor uma ABC não ? Pretendo ir de Segunda a Sexta treinar. E sobre a dieta tem algo a dizer ? Se vai atrapalhar ou ajudar ? Obrigado ae 

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, TxZero disse:

Entendi , seria melhor uma ABC não ? Pretendo ir de Segunda a Sexta treinar. E sobre a dieta tem algo a dizer ? Se vai atrapalhar ou ajudar ? Obrigado ae 

 

Dieta é o que o pessoal ali flw. Se fosse um ABC sequencial nos 5 dias da semana eu faria algo do tipo:

A

 

Supino Reto com Barra

Supino Reto com Halter no Banco (escolha uma inclinação leve do banco, em torno de 20 a 30 graus)

Desenvolvimento com Halter

Elevação Lateral com Halter

Mergulho nas Paralelas ou no Gravitron

 

B

 

Remada Curvada

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada Aberta na Máquina

Rosca Direta

 

C

 

Agachamento Livre

Stiff

Passada

Flexora

Extensora

 

Panturrilha, abdominais e aeróbico ao seu critério. Só 2 séries para todos os exercícios nas primeiras 12 sessões de treino que você ainda tá cru na academia. Depois aumenta pra 3 séries e faz mais 12 sessões, e por último escolhe uns 2 exercícios por treino pra aumentar pra 4 séries, e faz mais 12 sessões. Isso já vai dar 7 semanas de treino, aí eu diria pra na 8ª semana você fazer um tapper e avaliar os ganhos até aí.

Editado Abril 20, 2018 às 19:30 por Pimpolhoman

[TxZero]

45 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Dieta é o que o pessoal ali flw. Se fosse um ABC sequencial nos 5 dias da semana eu faria algo do tipo:

A

 

Supino Reto com Barra

Supino Reto com Halter no Banco (escolha uma inclinação leve do banco, em torno de 20 a 30 graus)

Desenvolvimento com Halter

Elevação Lateral com Halter

Mergulho nas Paralelas ou no Gravitron

 

B

 

Remada Curvada

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada Aberta na Máquina

Rosca Direta

 

C

 

Agachamento Livre

Stiff

Passada

Flexora

Extensora

 

Panturrilha, abdominais e aeróbico ao seu critério. Só 2 séries para todos os exercícios nas primeiras 12 sessões de treino que você ainda tá cru na academia. Depois aumenta pra 3 séries e faz mais 12 sessões, e por último escolhe uns 2 exercícios por treino pra aumentar pra 4 séries, e faz mais 12 sessões. Isso já vai dar 7 semanas de treino, aí eu diria pra na 8ª semana você fazer um tapper e avaliar os ganhos até aí.

Poderia me indicar um tempo de cardio pós treino , por exemplo tempo em esteira ou bicicleta .Muito obrigado pela ajuda.

[Pimpolhoman]

25 minutos atrás, TxZero disse:

Poderia me indicar um tempo de cardio pós treino , por exemplo tempo em esteira ou bicicleta .Muito obrigado pela ajuda.

 

Fica ao seu critério. Sério. Dá pra emagrecer ou ganhar massa sem cardio. A principal função do cardio é o preparo cardiovascular e pulmonar. Existem estudos investigando a correlação entre cardio e o aumento da resposta à hipertrofia, mas nada definitivo. Então se ajuda, atrapalha ou não faz diferença, fica como crença pessoal. Eu acho que ajuda um pouco, e teve uma época que eu segui o protocolo Tabata de HIIT no pós-treino. Leva de 15 a 20 mins pra fazer. Dá uma pesquisada na net.

Editado Abril 20, 2018 às 20:33 por Pimpolhoman

[busarello]

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