Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman]

Treino de segunda

Leg extension 4x10, 2 mins de descanso

Warm-up set: 9x90lb

Prep set: 5x130lb

Work sets: 3x10x180lb

                    16x180lb

Foi muito mole isso aí. Vou subir a carga para 190lb

 

Parallel Back Squat 4x8, 2 mins de descanso

Warm-up set: 8x20kg

Prep set: 8x60kg

Work sets: 4x8x100kg

 

Bulgarian Split Squat 4x11, 1 min de descanso

3x11x0kg

16x0

 

Só com o peso do corpo mesmo. Também foi fácil. Dá pra fazer 4x12 na boa ainda.

 

Lying Leg Curl 3x12, 2 mins de descanso

3x12x80lb

 

RDL 3x20, 2 mins de descanso

2x20x45kg

13x45kg

 

Pegada falhou. Ainda to muito cansado do treino de pegada de sexta. Tá doendo pra caralho ainda. Eu não levei strap pq não achei que fosse precisar. E depois fiquei com preguiça de fazer good morning, por que sinceramente eu já estava forçando demais pra continuar o treino. Sinto que fazer esse exercício aí foi meio inútil. Eu deveria ter feito panturrilha, que seria um tempo melhor gasto.

[surf]

6 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu acho que descobri a provável causa de eu estar fudendo meu ombro. A dor começou depois de eu começar a supinar pesado né. Mas também começou depois de começar a fazer crossover. E a dor piorou muito depois do dia em que eu peguei mais pesado no crossover (fazendo com polia embaixo e depois em cima). Mas 3 dias antes, quando eu tinha feito só o supino e não tinha feito o crossover por falta de tempo, não tive dor nenhuma. Então eu acho que a causa da minha dor é a execução errada nesse exercício. Eu fui seguir orientação de algum vídeo que vi aí no youtube uma vez, e fiz o crossover movendo os ombros pra frente e pra trás, ao invés de deixá-los retraídos o tempo todo. Eu achei que assim eu conseguiria cruzar mais os cabos na frente e ter mais amplitude do movimento. Mas agora que eu fui rever tudo isso, acho que nem deve ter muita vantagem em fazer isso, além de que deve ser isso que está fudendo meu ombro. Engraçado que eu sempre levei a sério a parte de deixar os ombros retraídos em todos os exercícios de peito, e fui fazer diferente só no cross. Espero que seja esse mesmo o problema, por que aí é mais fácil de resolver.

 

Adorei esse vídeo: 

 

Obrigado pela indicação.

 

 

 

O músculo que fica em verde o tempo todo no vídeo é o posterior de ombro? Ou é manguito ou algum outro rotador?

 

Nos OHP, apesar de me policiar tenho certa dificuldade em manter a escápula baixa e retraída, principalmente no lado direito.

nos treino de upper sempre faço 2 séries de YWTL , rotação externa com os braços esticados no elástico. Ajuda bastante, mas acho que quando o ombro falha nos OHP o peito superior e trapézio entram e tira a escápula e ombro do lugar certo

[mootley]

1 hora atrás, surf disse:

O músculo que fica em verde o tempo todo no vídeo é o posterior de ombro? Ou é manguito ou algum outro rotador?

É o supraespinhal, ou supraespinhoso. É ele que inflama na maioria das tendinites do ombro, e faz a rotação externa do ombro. É um dos músculos que formam o manguito rotador.

O que tem que funcionar em todos os tipos de push/press é o movimento de retração da escápula, que é feito pelos romboides. Quando eles falham, é hora de parar. Seu push/press será tão forte quanto seus romboides para a saúde dos seus ombros. Claro que você pode jogar tudo para o trapézio - é o que normalmente acontece, porque são os músculos mais fortes. Mas isso vai terminar em merda, com certeza. Por isso é fundamental que os romboides sejam sempre fortalecidos.

[LuizLeandro]

1 hora atrás, mootley disse:

O que tem que funcionar em todos os tipos de push/press é o movimento de retração da escápula, que é feito pelos romboides.

 

Todos os tipos? Porque acho que a ideia do push up por exemplo é manter a escápula livre (pelo menos é o que o pessoal da calistenia faz).

E quanto a desenvolvimento? Você faz com as escápulas aduzidas o tempo todo?

[Lucas]

Não tem como desenvolver (shoulder press) com as escápulas aduzidas - pelo menos não no LPO. A barra tem que ficar sobre os ombros, então, no início do movimento, as escápulas vão estar abduzidas/protraídas e em depressão (deprimidas seria o adjetivo correto? kkkk). E no final do desenvolvimento as escápulas estarão elevadas e retraídas.

 

 

E, sim, pode doer o ombro. Todo esporte com movimentos overhead (LPO, natação, vôlei...) tem alta incidência de lesões nos ombros. Por isso tem que trabalhar muito mobilidade e fortalecimento não só dos deltóides em si, mas de toda a cintura escapular, além de trabalhar a ativação neural dessas musculaturas antagonistas - essas musculaturas tendem a não ser ativadas e o peso recai sobre a articulação, por isso é bom fazer aqueles exercícios prehab (face pull, scapular pull up, voador invertido com elástico...) antes de usar os ombros pra empurrar, pra dar uma dica pro cérebro de que tem que ativar a porra toda pra não dar merda kkk.

[mootley]

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

 

Todos os tipos? Porque acho que a ideia do push up por exemplo é manter a escápula livre (pelo menos é o que o pessoal da calistenia faz).

E quanto a desenvolvimento?

No desenvolvimento você abaixa as escápulas e faz a rotação externa do ombro, enquanto no supino você faz a retração e a rotação externa.

No push up vc também mantém a escápula abduzida, somente chegando até o neutro, sem protração. Aliás, o movimento já deve começar com a abdução adução (retração)

 

Edit: correção do Lucas: mantém as escápulas aduzidas (retraídas). Isso que dá assoviar e chupar cana ao mesmo tempo...rs..

Editado Outubro 23, 2018 às 15:55 por mootley

[mootley]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

A barra tem que ficar sobre os ombros, então, no início do movimento, as escápulas vão estar abduzidas/protraídas e em depressão (deprimidas seria o adjetivo correto? kkkk)

Isso. É depressão mesmo...rs...

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Todo esporte com movimentos overhead (LPO, natação, vôlei...) tem alta incidência de lesões nos ombros. Por isso tem que trabalhar muito mobilidade e fortalecimento não só dos deltóides em si, mas de toda a cintura escapular, além de trabalhar a ativação neural dessas musculaturas antagonistas

Essa é função de manter a adução, que é ativar o romboide, que é o responsável pela retração e depressão escapular.Se você só ativa o trapézio, ele vai elevar e rotacionar sua escápula para fora (adução abdução), provocando o que se chama de "alamento". É esse movimento que causa a diminuição do espaço subacromial, provocando lesão no subescapular  e cabeça do bíceps - a famosa tendinite. Também pode vir a desembocar numa síndrome do impacto.

Editado Outubro 23, 2018 às 15:56 por mootley

[Lucas]

5 minutos atrás, mootley disse:

rotacionar sua escápula para fora (adução)

Rotacionar pra fora não seria abdução/protração?

 

17 minutos atrás, mootley disse:

Abduzidas (retraídas).

Abduzido seria protraído, não? Agora me confundiu kkk

 

No LPO, na rack position, onde se iniciam tanto front squat quanto os movimentos overhead (press, push press e jerk), as escápulas necessariamente precisam estar protraídas/abduzidas, senão não conseguimos criar a "plataforma" onde a barra fica (os ombros precisam estar pra frente, senão a barra vai ficar nas mãos ou na clavícula).

 

[mootley]

17 minutos atrás, Schrödinger disse:

Abduzido seria protraído, não? Agora me confundiu kkk

kkk... me confundiu também. Eu sempre memorizo que abdução é para fora, adução para dentro. Abdução é protração, adução é retração.

Escrevi enquanto estava falando ao telefone. Agora to preocupada com a informação que passei pelo telefone...rs...vou ligar pro colega!!

[frankx]

12 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu acho que descobri a provável causa de eu estar fudendo meu ombro. A dor começou depois de eu começar a supinar pesado né. Mas também começou depois de começar a fazer crossover. E a dor piorou muito depois do dia em que eu peguei mais pesado no crossover (fazendo com polia embaixo e depois em cima). Mas 3 dias antes, quando eu tinha feito só o supino e não tinha feito o crossover por falta de tempo, não tive dor nenhuma. Então eu acho que a causa da minha dor é a execução errada nesse exercício. Eu fui seguir orientação de algum vídeo que vi aí no youtube uma vez, e fiz o crossover movendo os ombros pra frente e pra trás, ao invés de deixá-los retraídos o tempo todo. Eu achei que assim eu conseguiria cruzar mais os cabos na frente e ter mais amplitude do movimento. Mas agora que eu fui rever tudo isso, acho que nem deve ter muita vantagem em fazer isso, além de que deve ser isso que está fudendo meu ombro. Engraçado que eu sempre levei a sério a parte de deixar os ombros retraídos em todos os exercícios de peito, e fui fazer diferente só no cross. Espero que seja esse mesmo o problema, por que aí é mais fácil de resolver.

 

Adorei esse vídeo: 

 

Obrigado pela indicação.

 

 

 

 

Me identifiquei aqui, eu sempre supinei e fiz crucifixo pesado sem nenhum problema, recentemente voltei a fazer Crossover depois de muito tempo, e comecei a sentir uma dor aguda no ombro, que piora ainda mais quando vou fazer exercícios de puxar, principalmente nas puxadas altas. Já aboli Crossover do meu treino, seja coencidencia ou não 

Editado Outubro 23, 2018 às 15:59 por frankx

[LuizLeandro]

Peraí, agora fiquei preocupado. Alguém faz um resumo sobre o que devo fazer com as escápulas durante o desenvolvimento, por favor haha.

 

1 hora atrás, mootley disse:

No push up vc também mantém a escápula abduzida, somente chegando até o neutro, sem protração. Aliás, o movimento já deve começar com a abdução adução (retração)

 

Então, o pessoal dos calistênicos aconselha fazer a protração completa sim (outro exemplo), assim como a retração completa na parte de baixo do movimento. Se não me engano, o Rippetoe diz no Starting Strength que o melhor exercício de push não seria o supino, e sim o push up, por ser de cadeia fechada e permitir a amplitude total das articulações envolvidas, sendo o único problema dele a dificuldade em adicionar peso.

[mootley]

3 minutos atrás, LuizLeandro disse:

o pessoal dos calistênicos aconselha fazer a protração completa sim (outro exemplo), assim como a retração completa na parte de baixo do movimento

No meu caso, a protração só piora a condição do meu ombro, uma vez que eu já tenho a escápula aberta. Então abrir mais não ajuda em nada. Mas eu faço um exercício de mobilidade (sem nenhuma explosão ou velocidade) que envolve o movimento completo, retração e protração. De qualquer forma, pensando na economia do movimento, não consigo ver muita vantagem em abrir a escápula até o fim nas flexões. Talvez para alguém com a cintura escapular absurdamente forte e alinhada não faça diferença. Para mim a mudança na execução do movimento fez todo sentido, e foi o que permitiu voltar a fazer push up sem sentir dor.
 

[surf]

3 horas atrás, mootley disse:

. Por isso é fundamental que os romboides sejam sempre fortalecidos.

 

Mas os rombóides não atuam mais fortemente no plano horizontal? Fazendo a retração?

Creio que para depressão escapular, seria o serrátil que iria puxar para baixo. 

Será que vale a pena fazer uma puxada vertical com braços esticados pra fortalecer a depressão?

 

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, surf disse:

Será que vale a pena fazer uma puxada vertical com braços esticados pra fortalecer a depressão?

 

 

Essa é uma dúvida que eu tenho também. O único exercício que eu sinto trabalhar a depressão dos ombros, embora de forma isométrica pra estabilizar o movimento, não de forma dinâmica, é o DIP. E do serrátil eu não sei, mas sei que os dorsais fazem depressão do ombro.

2 horas atrás, LuizLeandro disse:

Peraí, agora fiquei preocupado. Alguém faz um resumo sobre o que devo fazer com as escápulas durante o desenvolvimento, por favor haha.

 

Eu também gostaria kkkkkk.

 

3 horas atrás, frankx disse:

 

 

Me identifiquei aqui, eu sempre supinei e fiz crucifixo pesado sem nenhum problema, recentemente voltei a fazer Crossover depois de muito tempo, e comecei a sentir uma dor aguda no ombro, que piora ainda mais quando vou fazer exercícios de puxar, principalmente nas puxadas altas. Já aboli Crossover do meu treino, seja coencidencia ou não 

 

Eu tambem. Nunca tive problema com esses antes. Espero que seja o Cross. Eu até vou fazer o Cross de novo, embora eu esteja com medo kkkk, mas vou tentar mudar aquela execução ali que falei. Espero que funcione. Só preciso tomar cuidado pra não roubar no movimento, não tentar compensar com os ombros pra frente, quando a fadiga começar a chegar.

[Lucas]

 

3 horas atrás, LuizLeandro disse:

Peraí, agora fiquei preocupado. Alguém faz um resumo sobre o que devo fazer com as escápulas durante o desenvolvimento, por favor haha.

 

52 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu também gostaria kkkkkk.

 

 

A barra tem que ficar sobre os ombros (pra quem não treina LPO não é uma obrigatoriedade, mas como o objetivo é sempre fazer um movimento lindão, recomendo). Então, no início do movimento, as escápulas vão estar abduzidas/protraídas e em depressão - diferente do supino, as escápulas devem estar abertas, da mesma forma como num front squat. No final do desenvolvimento, no lockout, as escápulas estarão "elevadas" (na verdade aqui acho que em termos de elevação/depressão elas devem estar neutras, mas elas vão subir em relação à posição inicial) e retraídas. Além disso os braços fazem rotação interna do meio pro final do movimento (o esquerdo gira no sentido horário e o direito no anti-horário) pra fazer o lockout (isso é polêmico e eu prefiro fazer apenas uma leve rotação interna de braços, mas tem mto oly que faz bem extremo).

 

Um detalhe bem importante: as dorsais tem que estar ativas durante todo o movimento.

 

Spoiler

 

Eu não sou modelo de nada e até posso ter falado um monte de bobagem e executar essa bagaça errada, mas segue vídeo de um press in clean (um desenvolvimento pela frente agachado), onde dá pra ver bem claramente as rotações:

 

Spoiler

 

 

 

Poucas coisas desafiam tanto a mobilidade geral quanto esse exercício. Aqui as rotações e movimentos de braços, ombros e escápulas são todas mais acentuadas pq senão o movimento não sai.

 

 

[Pimpolhoman]

10 horas atrás, Schrödinger disse:

 

 

 

 

A barra tem que ficar sobre os ombros (pra quem não treina LPO não é uma obrigatoriedade, mas como o objetivo é sempre fazer um movimento lindão, recomendo). Então, no início do movimento, as escápulas vão estar abduzidas/protraídas e em depressão - diferente do supino, as escápulas devem estar abertas, da mesma forma como num front squat. No final do desenvolvimento, no lockout, as escápulas estarão "elevadas" (na verdade aqui acho que em termos de elevação/depressão elas devem estar neutras, mas elas vão subir em relação à posição inicial) e retraídas. Além disso os braços fazem rotação interna do meio pro final do movimento (o esquerdo gira no sentido horário e o direito no anti-horário) pra fazer o lockout (isso é polêmico e eu prefiro fazer apenas uma leve rotação interna de braços, mas tem mto oly que faz bem extremo).

 

Um detalhe bem importante: as dorsais tem que estar ativas durante todo o movimento.

 

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Eu não sou modelo de nada e até posso ter falado um monte de bobagem e executar essa bagaça errada, mas segue vídeo de um press in clean (um desenvolvimento pela frente agachado), onde dá pra ver bem claramente as rotações:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

 

Poucas coisas desafiam tanto a mobilidade geral quanto esse exercício. Aqui as rotações e movimentos de braços, ombros e escápulas são todas mais acentuadas pq senão o movimento não sai.

 

 

 

Legal. Já estou mais confiante pra voltar a fazer desenvolvimento. E apesar de eu ter feito a execução do cross errada de novo no domingo, meu ombro já está bem melhor. As cargas leves realmente foram terapêuticas. Só não sei se já vou treinar push amanhã por que esse treino com cargas leves que fiz no domingo teve um volume muito alto, e ainda to com os o peitoral e o deltóide anterior bem doloridos kkkkk. Se não me engano foram 194 reps de supino reto, inclinado e crossover somados. Então, mesmo eu só tendo chegado perto da falha uma vez em cada exercício, tá foda a dor. Aliás, lembrando agora de uns treino de acumulação de volume que fiz uma vez pra panturrilha, quando o volume é muito alto você nem precisa chegar perto da falha pra ficar bem dolorido.

Editado Outubro 24, 2018 às 06:01 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de terça

 

Chin-up (1min de descanso)

5x5x0kg

4x5x0kg

 

Que saudades que eu tava de fazer alguma coisa na barra fixa. Abri mão de fazer terra pra me dedicar ao Chin-up hoje, mas valeu a pena. Primeira vez que faço 45 reps em 10 séries a 1 min de descanso. A marca anterior era 40 reps. Tudo bem que eu já estou uns 2kg mais leve, mas mesmo assim a tonelagem vai aumentando.

 

Remada Cavalinho c/ apoio pegada fechada (2 mins de descanso)

2x12x25kg

16x25kg

 

Muito leve. Vou subir pra 30kg em anilhas.

 

Remada Cavalinho c/ apoio pegada aberta (2 mins de descanso)

2x12x20kg

16x20kg

 

Muito leve também. Vou subir pra 25kg em anilhas.

 

Crucifixo inverso 631 (menor descanso possível)

60x20kg

30x10kg

10x5kg

 

Esse exercício eu peguei do T-Nation. É pra você fazer 60 reps parciais com uma carga alta, aí mais 30 reps parciais com metade dela, e finalmente mais 10 reps completas e mais controladas com metade da carga de novo. Eu errei um pouco nas cargas por que tive que dar muitas pausas, então na próxima vou começar mais baixo, com halteres de 12kg, 6kg e 3kg, pra ver como vai ser.

 

Rosca Direta Barra Reta 100 (menor descanso possível)

(36+64)x8kg

 

A ideia é conseguir fazer 100 reps sem parar, ainda que a cadência diminua bastante no final. Quando conseguir, posso tentar subir o volume até 200 reps, ou posso subir o peso.

 

Rosca Martelo Barra H 50 (menor descanso possível)

(27+23)x10kg

 

Mesma coisa, mas pra 50 reps.

 

Panturrilha Sentado 4x15 (sem descanso antes de partir para os tibiais)

3x15x40kg

12x40kg

 

Em bi-set com tibiais (1min de descanso antes de voltar para a panturrilha)

30x20kg

40x20kg

22x20kg

12x10kg

 

Nem vou levar muito em conta esse volume de tibiais aí, pois eu só fui descobrir uma forma boa de fazer um ROM bem completo no final do exercício.

Editado Outubro 24, 2018 às 05:19 por Pimpolhoman

[mootley]

19 horas atrás, surf disse:

 

Mas os rombóides não atuam mais fortemente no plano horizontal? Fazendo a retração?

Creio que para depressão escapular, seria o serrátil que iria puxar para baixo. 

Será que vale a pena fazer uma puxada vertical com braços esticados pra fortalecer a depressão?

 

Nas flexões o músculo que faz o freio é o serrátil. Já nas puxadas verticais  o romboide entra em ação juntando as escápulas e também puxando para baixo. Não sei se o serrátil entra aqui também. Observe alguém fazendo o a puxada e você vai ver bem esse movimento, o miolo das costas trabalhando.

Não entendi os braços esticados. Como seria isso?

[LuizLeandro]

1 hora atrás, mootley disse:

Não entendi os braços esticados. Como seria isso?

 

Pullover na polia, eu acho.

[surf]

1 hora atrás, mootley disse:

Nas flexões o músculo que faz o freio é o serrátil. Já nas puxadas verticais  o romboide entra em ação juntando as escápulas e também puxando para baixo. Não sei se o serrátil entra aqui também. Observe alguém fazendo o a puxada e você vai ver bem esse movimento, o miolo das costas trabalhando.

Não entendi os braços esticados. Como seria isso?

uma puxada reta mesmo, só o movimento escapular

[mootley]

2 horas atrás, surf disse:

uma puxada reta mesmo, só o movimento escapular

Não sei, mas acho que o movimento completo seria mais interessante, porque quando vc trabalha especificamente o fortalecimento do miolo das costas, o ideal é fazer o movimento de descida e também o de subida bem controlados, soltando as escápulas só quando estiver já completando o movimento em cima. Aí vc solta e alonga. Quando for descer de novo, primeiro retrai e depois puxa.

[surf]

Agora, mootley disse:

Não sei, mas acho que o movimento completo seria mais interessante, porque quando vc trabalha especificamente o fortalecimento do miolo das costas, o ideal é fazer o movimento de descida e também o de subida bem controlados, soltando as escápulas só quando estiver já completando o movimento em cima. Aí vc solta e alonga. Quando for descer de novo, primeiro retrai e depois puxa.

Procuro fazer assim sempre, até pq puxada vertical só faço barra/chin

[Pimpolhoman]

Treino de quarta

 

Como eu ainda acordei colorido do peitoral, já passei o dia decidido a treinar inferiores de novo. E aí já pensei de cabeça que ao invés de eu fazer push-pull-leg2x, posso já começar nessa semana a fazer algo mais ou menos assim:

 

seg - extensão de perna + agachamentos + flexão de perna

ter - costas e posterior de ombro

qua - extensões de quadril + passada + flexão de perna

qui - peito e ombro completo

sex - agachamentos + flexão de perna

sáb - braço e antebraço

 

A ideia é eu dar um foco nos membros inferiores, tentando corrigir minha deficiência de posterior, enquanto agrido a articulação do ombro com uma frequência menor. Não sei quanto tempo vou seguir esse treino, tudo vai depender do meu feedback do ombro. Pode ser que semana que vem eu já mude de novo kkkk. Mas tudo bem. Então o treino hoje foi assim:

 

Extensora, 2 mins de descanso

Warm-up set: 9x90lb

Prep set: 5x140lb

Work sets: 5x10x190lb

Back-off set: 15x150lb

 

Senti que não rendeu mais por eu estar cansado de já ter feito extensora na segunda. Então penso em trocar esse primeiro exercício por elevação de quadril. Pré-fadigar os glúteos pode ser bom pra deixar os exercícios seguintes do treino mais por conta dos isquiotibiais.

 

Deadlift, 2-3 mins de descanso

Warm-up sets

10x20kg

6x60kg

4x90kg

 

Prep set

3x110kg

 

Work sets

3x6x120kg

10x120kg

 

Usei straps nas duas últimas séries. No entanto, na última série eu só não fui mais longe por que nem com os straps eu consegui segurar mais. Eles foram desenrolando. Mas acho que pra fazer 4x6 posso aumentar a carga pra 130kg na próxima.

 

RDL, 2-3 mins de descanso, 4s de excêntrica

4x8x90kg

 

Todas as séries foram com straps. Na última série o trapézio e o posterior de ombro já não estavam aguentando mais. Isso que foi ruim de eu ter treinado costas ontem. O ideal seria ter feito peito ontem, e costas amanhã. Se semana que vem eu for repetir essa divisão de treino, vou tentar fazer essa mudança.

 

Passada 100 Reps, menor descanso possível

(66+16+20)x0kg

 

Só com o peso do corpo mesmo. Perdi a conta e fiz 102 reps. Quando eu conseguir 100 reps sem parar, aumento pra 150, ou coloco peso.

 

Swiss Ball Leg Curl 4xMáx, 1 min de descanso, 2s de isometria na contração máxima

Reps: 12/9/8/6

Carga: 0

Editado Outubro 25, 2018 às 04:37 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de quinta

 

Hoje treinei a tarde. Depois de 4 dias do último treino, voltei a treinar os movimentos de empurrar. Até agora, ombro parece ok.

 

Supino Reto Barra, 2 mins de descanso

Warm-up sets

8x20kg

7x45kg

5x60kg

 

Prep set

4x80kg

 

Work sets

3x8x90kg

7x90kg

 

Não arrisquei fazer a última rep dos 4x8, mas acho que dava.

 

Peitoral nas paralelas, 2 mins de descanso

3x11xBW

13xBW

 

Na próxima posso mandar uns 4x12.

 

Desenvolvimento Militar, 2 mins de descanso

Warm-up set

5x20kg

 

Prep set

3x40kg

 

Work sets

4x6x50kg

 

Até tentei, mas não saiu uma sétima repetição na última série

 

Supino 35º com Halter, 1 min de descanso

10x10x16kg (cada halter)

7x16kg (cada halter)

 

Foi melhor fazer 10x10 do que fazer 14x8 que nem da última vez kkkkk

 

Elevação Lateral 35º, 1 min de descanso após fazer os dois lados

9x10x6kg (cada lado)

8x6kg (cada lado)

 

Eu aumentei o descanso e ficou muito mais fácil.

 

Crucifixo Inverso Curvado, 1 min de descanso

4x15x6kg (cada halter)

 

Saíram muitas reps cagadas. Preciso deixar mais fácil pra conseguir reps de mais qualidade.

Editado Outubro 25, 2018 às 22:33 por Pimpolhoman

[Vecchio]

23 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Saíram muitas reps cagadas. Preciso deixar mais fácil pra conseguir reps de mais qualidade.

 

Nem fale. Eu só mudei um nível de onde eu tirava a barra. Dez centímetros. 

Bastou pra que eu sentisse o movimento igual ao da beleza de um ganso.

[Pimpolhoman]

Relato do ombro

 

Deu uma leve piorada com o treino de ontem, mesmo eu não tendo feito crossover. Ou seja, apesar de eu ter feito todos os exercícios corretamente, eu ainda estou um pouco machucado, então preciso cuidar pra não machucar mais. Porém, tá tudo bem. Não é nada que me atrapalhou durante o dia e nem que vá me atrapalhar pra dormir. Amanhã já espero estar melhor. Vou seguir nessa pegada de continuar treinando peito e ombro 1x por semana e sem reduzir as cargas. Creio que é uma boa estratégia para eu manter a massa durante o cutting e recuperar o ombro ao mesmo tempo. E quando chegarem as festas e viagens de fim de ano eu vou ter um tempo off da academia pra ficar zerado.

 

Treino de sexta

 

Parallel Back Squat, 2 mins de descanso

 

Warm-up sets

10x20kg

6x60kg

4x100kg

 

Prep set

2x110kg

 

Work sets

4x6x115kg

 

Back-off set

7x102.5kg

 

A tonelagem hoje foi 4657.5kg. Vou começar a contar essa bagaça pra comparar com o treino de toda sexta.

 

Hack Sled Squat, 2 mins de descanso

Work sets

4x10x80kg

 

Back-off sets

10x60kg (close stance)

8x60kg (close stance)

 

Seated leg curl, 30s de descanso

4x6x160lb

 

E foi só isso, pois eu fui treinar com pouco tempo disponível. Acho que fiz o treino em 40-45mins.

Editado Outubro 27, 2018 às 03:37 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Sábado foi off

 

Treino de domingo, um tipo de sessão de treino que eu não fazia há muitos meses, um treino só de bíceps e tríceps:

 

Chin-up, 1 a 2 mins de descanso

Reps: 11/7/5/4/5/4/4/4/4 (total: 48)

Carga: 0

 

Hoje consegui nova PR, 11 reps.

 

Supino Fechado, 2 mins de descanso

 

Warm-up sets:

3x20kg

3x40kg

3x60kg

 

Prep set:

3x80kg

 

Work sets:

4x6x85kg

 

To pensando se arrisco 90kg na próxima kkkk

 

Rosca Martelo c/ Halter, 1 a 2 mins de descanso

5x10x14kg

9x14kg

 

Tríceps Testa, 2 mins de descanso

4x10x30kg

 

Rosca Concentrada c/ Giro, 1 mins de descanso após fazer os dois lados

15x6kg

16x6kg

2x15x6kg

 

Tríceps Inverso, 1 a 2 mins de descanso

15x10x42.5kg

7x42.5kg + 10 flexões normais + 2 flexões abertas

 

Eu juro que achei que ia levar menos séries que isso, mas aí eu só fui indo kkkkk. Na próxima eu planejo melhor.

Editado Outubro 29, 2018 às 04:59 por Pimpolhoman

[LuizLeandro]

Olha, acho que com 9 sets de chins e 10 de supino seu treino não foi só de bi e tri não. ?

[Pimpolhoman]

6 horas atrás, LuizLeandro disse:

Olha, acho que com 9 sets de chins e 10 de supino seu treino não foi só de bi e tri não. ?

 

Hahahahaha é vdd, mas o estímulo pros outros músculos foi tão fraquinho que eu nem conto. Peito e deltoide anterior eu não senti nada. Só dorsal e deltoide posterior que senti um pouquinho.

[Pimpolhoman]

Treino de segunda, um dia que eu fui treinar bem sem vontade hahaha

 

Leg Extension, 1 a 2 mins de descanso

 

Warm-up set

10x100lb

 

Prep set

10x150lb

 

Work sets

10x200lb

12x200lb (fiz duas reps a mais por que esqueci de parar mesmo, às vezes faço dessas kkkk)

4x10x200lb

 

Back-off sets

10x160lb

10x150lb

10x140lb

 

Parallel Back Squat, 2 mins de descanso

 

Warm-up set

10x20kg

 

Prep set

4x60kg

 

Work sets

4x8x100kg

 

Lying Leg Curl, 1 min de descanso

2x12x80lb

8x80lb

12x70lb

Teve mais uma série com 60lb, mas esqueci de anotar, só lembro que não chegou a 12 reps

 

Panturrilha unilateral, descanso após fazer os dois lados foi o tempo de anotar as reps no celular

Reps: 16/10/6/6/4/4 (total: 46 reps)

 

Editado Outubro 30, 2018 às 04:46 por Pimpolhoman