Avaliação Treino ABC2x

[Yggor Silva Wheeling 1]

Boa tarde, dei uma pesquisada e uma modificada no treino, gostaria da opinião de vocês oque precisa melhorar, adicionar, retirar ... 

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Idade: 25
Altura: 1,75
Peso: 84,6
BF: 11,4%
Objetivo do treino: Hipertrofia (Iniciando Bulk)

 

---------- Treino A: (4x8) ----------

- Supino reto
- Supino inclinado com halters

- Crucifixo

- Militar

- Desenvolvimento lateral

- Svend press

- Paralela com carga
- Triceps pulley barra

---------- Treino B: (4x8)----------

- Puxada frente

- Remada curvada

- Remada Unilateral

- Pullups

- Rosca direta

- Martelo alternado

- Remada alta

- Encolhimento com barra reta

 

---------- Treino C : (4x8) ----------

- Agachamento Smith

- Leg press 45

- Extensora

- Agachamento unilateral Smith

- Flexora

- Panturrilha sóleo

- Panturrilha em pé

 

---------- Treino ABS (DsDn): (4x12 a 20) ----------

- Declinado com carga

- Elevação de perna com apoio nas costas

- Adnominal com rodinha

 

---------- Aeróbico: (TSD) ---------

30min Caminhada em jejum 

4x100 Corda pós treino

Editado Abril 23, 2018 às 16:17 por Yggor Silva Wheeling

[eduardojsilvajr 36]

Em 28/03/2018 em 20:59, Yggor Silva Wheeling disse:

--------- Treino C: ----------

- Cadeira extensora

- Leg 45

- Cadeira flexora
- Cadeira solear

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teus outros treinos estão bem volumosos, mas tu ta cagando completamente para perna...

[Glasgow 15 583]

se treina ombro antes de triceps

mto exercicio pra biceps (vc faz mais series pra biceps que coxa e panturrilha juntos, por que?)

Em 28/03/2018 em 21:59, Yggor Silva Wheeling disse:

 

Não é sempre que começo pelo supino, depende do movimento de academia, não gosto de revesar aparelho, as vezes começo pelo tríceps, as vezes pelo ombro, mas a maioria das vezes é pelo peito mesmo ! Teria algum problema essa alteração ? 

 

obvio que tem

estude sobre sinergismo muscular

[Yggor Silva Wheeling 1]

Em 30/03/2018 em 01:09, eduardojsilvajr disse:

teus outros treinos estão bem volumosos, mas tu ta cagando completamente para perna...

Só treino mesmo porque tem que treinar, odeio treinar perna ! Mas preciso tirar essa preguiça e treinar tudo por igual ! Oque daria pra melhorar nesse treino de pernas ? Algum exercício específico ou quantidade de exercício pra indicar ?

 

6 horas atrás, Glasgow 15 disse:

se treina ombro antes de triceps

mto exercicio pra biceps (vc faz mais series pra biceps que coxa e panturrilha juntos, por que?)

obvio que tem

estude sobre sinergismo muscular

Blz ! Então vou seguir o padrão de peito, ombro e triceps... O indicado seria 2 ou 3 exercícios para bíceps ? E dentre os exercícios citados qual seria melhor manter e qual seria melhor tirar ? Ou acrescentar dentro do número de exercícios para bíceps ?

[Pimpolhoman 2089]

Se você sempre cagou pras pernas, aumente o volume do seu treino aos poucos para você suportar a transição. Começa adicionando um agachamento livre aí, e foca na didática e na execução antes da carga. Para os próximos 3 meses, tenha como meta se tornar o melhor possível nesse exercício. Assista vídeos de execução dele no youtube. Os do iridiumlabs são bons. Aí se ficar muito pesado pro seu quadríceps, você pode tirar o leg press e colocar um stiff no lugar. De novo, foque na didática e na execução. E varie sempre a panturrilha sentada com a panturrilha em pé.

 

Sobre o biceps, se você já estava fazendo 4, diminua pra 3. E aumente a intensidade nesses 3. Tanto faz qual deles tirar. Tira o que você já está a mais tempo fazendo.

Editado Março 31, 2018 às 19:14 por Pimpolhoman

[Yggor Silva Wheeling 1]

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Se você sempre cagou pras pernas, aumente o volume do seu treino aos poucos para você suportar a transição. Começa adicionando um agachamento livre aí, e foca na didática e na execução antes da carga. Para os próximos 3 meses, tenha como meta se tornar o melhor possível nesse exercício. Assista vídeos de execução dele no youtube. Os do iridiumlabs são bons. Aí se ficar muito pesado pro seu quadríceps, você pode tirar o leg press e colocar um stiff no lugar. De novo, foque na didática e na execução. E varie sempre a panturrilha sentada com a panturrilha em pé.

 

Sobre o biceps, se você já estava fazendo 4, diminua pra 3. E aumente a intensidade nesses 3. Tanto faz qual deles tirar. Tira o que você já está a mais tempo fazendo.

Eu já uso essa série tem um tempo, só foi adicionado uma coisa ou outra... Seria viável eu trocar logo a série toda adicionando uma série melhor de perna ? Até talvez pegando uma série pronta de abc aqui no fórum ?

[Pimpolhoman 2089]

Bom, se você sempre fez essa série, eu acho que seria válido mudar ela toda sim. Faz o seguinte. Coloca o Agachamento Livre descendo bem caprichando na amplitude e o Stiff pra você aprender a usar bem os dois. É importante estar bem alongado pra conseguir tirar o máximo dos dois (mas não alongue as pernas no mesmo dia de treino delas). Depois desses dois exercícios, faz a Passada. Foque em multiarticulares. Aí pra fechar o treino, faz mais dois isoladores. A mesa flexora caso tenha ela na academia, e a extensora você faz só com ROM nos últimos 30º da contração, ou seja, entre 150 e 180º, pra dar uma focada no vasto medial. Vai dar pra por mais carga daí. Por que se você tiver feito o Agachamento e a Passada direitinho com boa amplitude você já vai ter treinado bem o vasto lateral e ele já vai estar bem fatigado. E é isso. Aí se você quiser treinar a panturrilha você faz dia sim dia não em pé de 3 a 5 séries com pelo menos 20 reps. Treina a panturrilha pelo menos 3 vezes por semana.

Editado Abril 1, 2018 às 01:21 por Pimpolhoman

[Yggor Silva Wheeling 1]

12 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Bom, se você sempre fez essa série, eu acho que seria válido mudar ela toda sim. Faz o seguinte. Coloca o Agachamento Livre descendo bem caprichando na amplitude e o Stiff pra você aprender a usar bem os dois. É importante estar bem alongado pra conseguir tirar o máximo dos dois (mas não alongue as pernas no mesmo dia de treino delas). Depois desses dois exercícios, faz a Passada. Foque em multiarticulares. Aí pra fechar o treino, faz mais dois isoladores. A mesa flexora caso tenha ela na academia, e a extensora você faz só com ROM nos últimos 30º da contração, ou seja, entre 150 e 180º, pra dar uma focada no vasto medial. Vai dar pra por mais carga daí. Por que se você tiver feito o Agachamento e a Passada direitinho com boa amplitude você já vai ter treinado bem o vasto lateral e ele já vai estar bem fatigado. E é isso. Aí se você quiser treinar a panturrilha você faz dia sim dia não em pé de 3 a 5 séries com pelo menos 20 reps. Treina a panturrilha pelo menos 3 vezes por semana.

Obrigado mano, vou seguir a risca oque foi falado !

[Yggor Silva Wheeling 1]

Dá uma força aí pessoal

[Glasgow 15 583]

nao ta ruim mano

so que como vc treina abdome em dias separados, faça o mesmo com a panturrilha

panturrilha num dia, abdome no outro, vai revezando

restante do treino ta ok