Dieta para clean bulk

[Pimpolhoman 2089]

Altura: 1,70m

Peso seco em jejum: 71,40kg (63,52+9,28)

BF: 12,75%

Tórax: 105

Cintura: 77

Abdome: 78

Quadril: 94

Antebraço Direito: 28

Braço Direto Relaxado: 38

Coxa Direit: 56

Panturrilha Direita: 37

Objetivo da dieta: Clean Bulk
Objetivo dos macros: 40 cal/kg = 2856 cal; carbo 4,86/kg = 347g, prot 2,57 g/kg = 183g, gord 1,14g/kg = 82g
Macros atingidos com a dieta abaixo: 2873 cal, 342g carbo, 190g prot, 83g gord

 

Desjejum 1 05h30: 300ml água + 1 limão espremido + 1 colher de chá cúrcuma + 1 colher de chá gengibre + 5g glutamina

Desjejum 2 06h00: 200ml água + 1 folha de couve manteiga + 4 cápsulas chrorella + 4 cápsulas spirulina

Café da manhã 06h30: 400ml leite desnatado +2 colher de sopa cheias Albumina + 2 colher de sopa abacate + 1 banana prata + 3 colher de sopa cheia Farelo de aveia + 1 colher de sopa Chia + 1 colher de sopa linhaça + 7 cápsulas ômega 3 (2,1g de EPA+DHA)

Lanche da manhã 10h00: pão nutrella 14 grãos 2 fatias + queijo minas frescal light 2 fatias + tomate 4 fatias pequenas + 1 colher de sopa cenoura ralada
Almoço12h00: 1 escumadeira arroz integral + 1 concha média cheia feijão carioca + 1 opção de carne RU (considerei uma coxa de frango grande como média para fazer as contas) + salada à vontade (a salada varia conforme o dia, não inclui nas contas, então vai ter um pouco mais de carbo)
 

Lanche da Tarde15h00: 4 colheres de sopa tapioca + 2 ovos + 5g glutamina + 6g creatina
Pré-treino 1 18h00: 2 bananas prata + 4 colher de sopa cheia farelo de aveia + 5g glutamina
Pré-treino 2 18h10: 28g Maltodextrina
Pré-treino 3 18h40: 8g BCAA em pó
Pós-Treino 20h00: 15g Whey Concentrado
Jantar 20h30: 1 unidade iogurte natural desnatado + 2 colher de sopa cheia farelo aveia
Ceia 21h00: 1 unidade iogurte natural desnatado + 2 colher de sopa cheia farelo aveia

Tentei montar refeições rápidas e fáceis por causa da correria da faculdade e academia. Musculação eu vou fazer de segunda a sábado. Fico em torno de uma hora na academia. Às vezes faço 2 horas de caminhada na terça e 1 hora de caminhada na quinta para economizar no ônibus. Acho que nesses dias eu vou adicionar +300 calorias por hora de caminhada em carboidrato (mandioca ou batata doce no jantar). O que acham? Será que o meu gasto diário não está subestimado? Um pouco mais de carbo ou gordura?

Editado Março 28, 2018 às 14:40 por Pimpolhoman